Статья «Тренировка разнонаправленных качеств спортсмена»

Тренировка разнонаправленных качеств спортсмена.

Каждый вид спорта обусловлен узкой специализацией. Как правило, акцент делается на тренировку одного физического качества. В последние годы становится популярным такое направление, как функционально многоборье (кроссфит). Особенностью данного вида спорта состоит в том, что от спортсмена требуется проявить сразу несколько физических качеств на соревнованиях. Соответственно, мы должны построить тренировочный процесс таким образом, чтобы иметь возможность одновременно тренировать силу, выносливость, ловкость и другие качества.

Для упрощения ситуации, берём 3 физических качества человека — сила, выносливость, ловкость.

Составляем тестовый комплекс, чтобы определить исходный уровень спортсмена. Комплекс включается в себя 3 упражнения — гребля (выносливость), выходы силой на перекладине (ловкость), толчок штанги (сила).

3 круга:
200м гребля
6 выхода силой
3 толчка штанги 60кг

Получаем результат: за 10 минут спортсмен выполнил 3 круга из 3-х упражнений. После завершения нагрузки спортсмен ощущал сильное утомление, с головокружением.

Цель: определить методику тренировки разнонаправленных качеств.

Задачи:
1) Быстрее выполнить греблю, без чрезмерного утомления
2) С четкой техникой выполнить выходы силой, без закисления мышц
3) Увеличить вес штанги на 5кг.
4) Общее время затраченное на выполнение комплекса должно быть снижено.

1. Метод блоковой периодизации.
Разбиваем комплекс на 3 отдельных движения: толчок штанги, выходы силой и гребля на тренажёре. Строим тренировочный план следующим образом:

1 неделя.
Понедельник:
Отработка техники толчка штанги (3 разминочных подхода, 4-6 рабочих, отдых максимальный)

20кг х 5, 40кг х 3, 50кг х 3,
4-6 х 55кг х 3

Вторник:
Легкая гребля — 1-2км в легком темпе.

Среда:
Выходы силой на перекладине.
6 х 3 , отдых по самочувствию, 2-3 мин.

Четверг: отдых.

Пятница: выполняем тренировочный комплекс.
4 круга:
100м гребля
3 выхода силой
1 толчка штанги 55кг

Скорость выполнения максимально возможная.

Суббота: легкое кардио по самочувствию, либо отдых.
Воскресенье: отдых.

2 неделя.
Понедельник:
Отработка техники толчка штанги (4 разминочных подхода, 3-4 рабочих, отдых максимальный)

20кг х 5, 40кг х 3, 50кг х 3, 55кг х 3
3-4 х 60кг х 3

Вторник:
Интервальная гребля — 50м ускорение, 50м легко, 50м ускореник, 50 легко — отдых 2-3мин.
Таких 3 раунда.

Среда: отдых если болят бицепсы, если нет, то продолжаем.
Выходы силой на перекладине.
4 х 4 , отдых по самочувствию, 2-3 мин.

Четверг: отдых либо перенос тренировки со среды.

Пятница: выполняем тренировочный комплекс.
4 круга:
200м гребля
4 выхода силой
2 толчка штанги 60кг

Скорость выполнения максимально возможная.

Суббота: легкое кардио по самочувствию, либо отдых.
Воскресенье: отдых.

3 неделя — разгрузочная.
Понедельник:
Отработка техники толчка штанги (2 разминочных подхода, 3 рабочих, отдых максимальный)

20кг х 5, 40кг х 3,
3 х 55кг х 3,

Вторник:
Интервальная гребля — 200 м в среднем темпе, 200 м спокойно — 3 круга.

Среда: Выходы силой на перекладине.
4х2-3 , отдых по самочувствию, 2-3 мин.

Четверг: отдых.

Пятница: выполняем тренировочный комплекс. Ставим таймер 10 минут и спокойно выполняем упражнения по кругу.
4 круга:
100м гребля
2 выхода силой
1 толчок штанги 60кг

Суббота: легкое кардио по самочувствию, либо отдых.
Воскресенье: отдых.

4 неделя — подготовительная.

Понедельник:
Отработка техники толчка штанги (5 разминочных подходов, 3 рабочих, отдых максимальный)

20кг х 5, 40кг х 3, 50кг х 3, 60кг х 3, 65кг х 3
3 х 70кг х 3

Вторник:
Интервальная гребля — 200м ускорение, 100м легко — 3-4 круга.

Среда: отдых если болят бицепсы, если нет, то продолжаем.
Выходы силой на перекладине.
3-4 х 6 , отдых по самочувствию, 2-3 мин.

Четверг: отдых либо перенос тренировки со среды.

Пятница: выполняем тренировочный комплекс.
3 круга:
150м гребля
4 выхода силой
2 толчка штанги 65к

Скорость выполнения максимально возможная.

Суббота: легкое кардио по самочувствию, либо отдых.
Воскресенье: отдых.

Понедельник: отдых.

Вторник: день Х — проводим контрольный комплекс на время
​​​​​​​3 раунда:
200м гребля
6 выхода силой
3 толчка штанги 65кг

Спортсмен, прошедший месячную подготовку по выше написанному плану, выполнил комплекс за 6:30.

Задачи были выполнены:
1) Повышена выносливость на гребному тренажере
2) Отработана техника выходов на перекладине
3) Увеличен вес штанги на 5кг.
4) Общее время затраченное на выполнение снижено, при условии, что спортсмену на стало дурно (головокружение и тошнота отсутствуют)

Цель достигнута: методика блоковой периодизации подходит для тренировки разнонаправленных качеств.