Двуглавая мышца плеча (бицепс) и трехглавая мышца (трицепс).Биомеханика.
Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение города Москвы «Московское среднее специальное училище олимпийского резерва № 1 (техникум)» Департамента спорта города Москвы (ГБПОУ «МССУОР №1» Москомспорта) ПРЕЗЕНТАЦИЯ Двуглавая мышца плеча (бицепс) и трехглавая мышца (трицепс). Студентка 3 курса Бирюкова Вероника Сергеевна Преподаватель Ташкинов Константин Сергеевич
Двуглавой мышцей плеча или бицепсом называется большая и заметная мышца, расположенная на всем протяжении плечевой кости с возвышением в центре. Проходит поверхностно, практически под кожей. Снизу ее частично перекрывает круглый пронатор и плечелучевая мышца, а сверху — дельтовидная и большая грудная мышцы. Под бицепсом располагаются клювовидно-плечевая и плечевая мышцы. Сверху ориентирами являются лопатка и плечевой сустав, снизу — лучевая кость и локтевой сустав. Описание
Где находится Мышца бицепса расположена в передней части плеча. Она прикреплена к костям плеча и предплечья сухожилиями - прочными волокнистыми тканями. Дистально (в области локтевого сустава) сухожилие бицепса одно, и оно крепится к бугристости лучевой кости. В области плечевого сустава сухожилий два (длинной и короткой головки бицепса), и они крепятся к верхнему полюсу суставной впадины лопатки, и клювовидному отростку лопатки.
Прикрепление Двуглавая мышца имеет два сухожилия, которые прикрепляют мышцу к плечу, и одно сухожилие, которое прикрепляется к локтю. Сухожилие в локте называется дистальным сухожилием бицепса. Он прикрепляется к части лучевой кости, называемой бугристостью - небольшим выступом на кости рядом с локтевым суставом. Бицепс помогает нам согнуть и повернуть руку.
Бицепс плеча, в отличие от большинства мышц, способен осуществлять движения в трех суставах, а именно — в локтевом, проксимальном лучелоктевом и плечевом. При этом осуществляются следующие движения: Функции
Функции сгибание руки в локте (осуществляется, если подвижная точка - начало мышцы, а дистальная часть остается неподвижной); супинирование (вращение наружу) предплечья при пронации и согнутой руке в локте; длинная головка помогает отводить руку при расположении ладони кверху, помогает фиксировать головку плечевой кости в суставной ямке лопатки во время свисания верхней конечности, удерживающей тяжелый вес.
Работа мышц 1– двуглавая мышца плеча (бицепс), сокращаясь, укорачивается; 2 – локоть сгибается; 3 – трехглавая мышца (трицепс) ослабляется; 4 – трицепс, сокращаясь, укорачивается; 5 – бицепс расслабляется и удлиняется; 6 – локоть выпрямляется.
Участие мышцы в спортивной активности Бицепс плеча может работать при фиксированном плечевом поясе или предплечье, может участвовать в многосуставных движениях или только с вовлечением бицепса плеча, а именно: подтягивания на перекладине, кольцах; тяга сумо, штанги с наклоном, верхнего блока; гребля; сгибание рук со штангой, фитнес лентой, сгибание в тренажере.
Участие мышцы в спортивной активности Динамические виды упражнений это те упражнения, когда мышца сокращается, являются подтягивания и сгибание рук со штангой. Статические упражнения это те упражнения, когда длина мышцы практически не изменяется, являются становая тяга, "столбы Геркулеса", езда на велосипеде. Смешанными упражнениями являются, армрестлинг, конная езда, борьба.
Что необходимо для роста мышцы Тренируйте бицепс регулярно, но дайте время на восстановление. Нет необходимости качать бицепс больше двух раз в неделю, поскольку это маленькая мышца, которая достаточно быстро утомляется. Чрезмерно частые тренировки бицепса лишь тормозят мышечный рост. Составьте программу тренировок таким образом, чтобы упражнения на бицепс не пересекались с тренировкой спины. Во время прокачки спины двуглавая мышцы плеча уже активно включена в работу, поэтому не нужно сверх нормы добавлять упражнений после тренировки спины. Тренируйте трицепс и бицепс совместно. Сделайте тренировку так, чтобы упражнения на эти мышцы шли парно без отдыха. Например, вы сделали подъём изогнутой штанги на скамье Скотта — после этого сразу же выполняете французский жим со штангой на трицепс.
Трицепс и его функция Трицепс — трехглавая мышца плеча, размещающаяся на обратной стороне плеча и занимающая 65-75% общего объема верхней части руки. Как следует из названия, трицепс имеет три части (головки): Длинную — находится в задней области плеча. Проработка этой части мышцы отвечает за создание нужного объема рук. Латеральную — расположена снаружи задней стороны плеча. Связана с медиальной и также включается в работу при выполнении упражнений. Медиальную — находится в верхней части плеча сзади. Имеет малый объем, но при этом берет на себя максимальную нагрузку при проработке трицепса. Волокна всех трех головок, сужаясь переходят в общую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки, разгибанию/сгибанию локтя и выполнению движения рукой назад — это главные функции этой мышцы.
Особенности Трицепс является одной из основных мышечных групп рук, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Следует понимать, что равномерная прокачка и необходимый результат будет наблюдаться только при равномерных нагрузках — не чаще 1-2 раз в неделю. Это ключевое правило и особенность тренировки рук. Стоит отметить, что при выполнении упражнений на проработку мышц груди также задействуется трицепс. Поэтому тренеры рекомендуют тренировать руки и грудь отдельно, чтобы не перегружать и не травмировать мышцы. Хотя допускается включение упражнений на грудь в день рук, но при условии, что в программу включены только базовые упражнения и соблюдается оптимальное количество подходов с повторениями.
Рекомендации Рекомендации и правила, которые помогут безопасно и эффективно накачать трицепс: Подберите свой рабочий вес, с которым вы сможете выполнять оптимальное количество повторений — от 8 до 12. 2.Сочетайте силовую работу и пампинг (упражнения на выносливость с 15-20 повторениями). 3.Соблюдайте технику выполнения упражнения и научитесь чувствовать работу мышцы. Так вы определите эффективность упражнений для себя и создадите идеальную тренировочную программу, исходя от своего уровня физической подготовки и желаний. 4.Увеличивайте нагрузку постепенно. Если начинать с максимума, можно травмировать и растянуть мышцы, что затормозит прогресс. 5.Если тренировка рук назначена в отдельный день, необходимо чередовать упражнения на трицепс и бицепс, чтобы предотвратить неравномерную прокачку рук. 6.Все движения в упражнениях выполняются плавно, без рывков и резких движений. Также не нужно задерживать дыхание. 7.Если чувствуется боль, дискомфорт в мышцах или суставах, необходимо поменять рабочий вес или уменьшить количество подходов. Если неприятные ощущения остались, нужно прекратить тренировку.
Принципы питания для роста ваших мышц старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня и после тренировки; съедайте большую часть углеводов утром и после силовой тренировки; пейте 3 – 4 литра обычной воды; готовьте мясо на гриле в духовке, или в пароварке, откажитесь от жаренного; не бойтесь есть яичные желтки, большая часть белка в яйце находится именно в желтках; перед сном съедайте 200 граммов творога.
Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц: рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка; молоко (цельное) и кисломолочные продукты. яйца, особенно яичный белок. Не рекомендуется есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин; нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е. шоколад, мармелад. Горький шоколад – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.
План-конспект Учебно-тренировочное занятие Развитие силовых способностей мышц бицепса и трицепса. Возраст: 20 лет Цель: Развитие силовых способностей мышц бицепса и трицепса Выполнила студентка: Бирюкова Вероника Сергеевна Контингент: 5 Задачи урока: Образовательная: разучить технику упражнений для развития силовых способностей мышц бицепса и трицепса Оздоровительная: развивать силу мышц бицепса и трицепса посредством кругового метода; Воспитательная: воспитывать устойчивый интерес к занятиям по фитнесу. Инвентарь: гантели, коврик.
Содержание Дозировка ОМУ Восстановление дыхания ПЕРЕСТРОЕНИЕ Комплекс ОРУ Наклоны головы И.п. - ноги на ширине плеч, руки на пояс: наклоны головы 1 –влево; 2 – вправо; 3 – вперед; 4 – назад. 1 круг. 20 сек. 8 раз. «Следим за дыханием» «Направляющий, на месте стой!» Расчет на 1-ый, 2-ой. Первые номера на месте, вторые номера два, три шага вперед под счет. Размыкание на вытянутые руки «Движения выполняем не резко!» Вращение кистей рук И.п- стойка руки в стороны 1-4 вращение кистей рук вперед 5-8 назад 8 раз. «Руки прямые» «Темп медленный» Наклоны И.п Стойка ноги врозь 1- наклон вправо; 2-И.п 3-4 наклон влево 8 раз. «Ноги прямые»
Вращение в коленном суставе». И.п- ноги врозь, руки на пояс». 1-2-круговые движения в коленных суставах вправо 3-4- влево 12 раз. «Ноги согнуты, широкая амплитуда движений» Вращение голеностопного сустава. И.п.- ноги на ширине плеч, руки на пояс 1-2 – правую ногу на носок, вращение. 3-4– смена ноги, вращение левой 12 раз. «Темп медленный» Выпады. И.п – ноги врозь, руки на пояс; 1- Выпад правой вперед; 2-И.п; 3-4 – тоже левой 12 раз. «Сзади стоящая нога прямая» Перекаты. И.п- сед на правой, руки вперед, 1-2- Перекат в сед на левую; 3-4- Перекатом 12 раз. «Таз проносить как можно ниже над поверхностью» Джампинг. Делаем прыжки с разведением ног и рук одновременно 30 сек. «Упражнение выполнять быстро!»
Комплекс упражнений Упражнение №1 Разгибание одной руки с опорой на лавку Движение: Поднимите согнутый локоть до такого уровня, чтобы плечо было параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом направлено вниз. Сделайте вдох. Выдыхая, разгибайте локоть строго назад, пока рука не будет полностью прямой. Трицепс в этот момент должен быть максимально напряжен, а положение плеча зафиксировано. Несколько мгновений удерживайте гантель в прямой руке. На вдохе плавно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте сторону. Техника выполнения: плечо остается абсолютно неподвижным на протяжении всего выполнения упражнения. Движение происходит только в локтевом суставе.
Комплекс упражнений Упражнение №1 Разгибание одной руки с опорой на лавку Исходное положение: Встаньте одним коленом на скамью. Возьмитесь рукой за скамью с той же стороны для поддержки тела и равновесия. Немного наклонитесь вперёд, ‒ так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник должен быть прямым. Шея выравнивается по уровню спины. Взгляд направлен вперёд. Живот втянут, мышцы пресса напряжены. Вторую ногу поставьте на пол для опоры. Гантель возьмите в свободную руку и согните локоть под прямым углом. Это исходное положение. Точка опоры Точка опоры Рычаг силы Точка опоры Центр тяжести
Комплекс упражнений Упражнение №2 Разгибание руки с гантелью из-за головы Мы выполняем разгибание из положения сидя на скамье. Благодаря такому положению, у нас добавляется еще одна точка опоры, а именно тазовая область. Возьмите гантель в одну из рук Сядьте на скамью для жима. Спина должна быть прямой, в пояснице небольшой прогиб. Поднимите руку над головой так, чтобы мизинец находился вверху. И разверните кисть ладонью вперед. Локоть должен смотреть уже не вперед, как во всех вариантах, а в сторону. Свободной рукой можно держаться за скамью или за локоть рабочей руки, чтобы дополнительно стабилизировать руку. Дозировка: 3-4 сета по 8-12 повторений. СКАМЬЯ СКАМЬЯ Точка опоры Рычаг силы Центр тяжести
Комплекс упражнений На вдохе сгибаем руку и опускаем гантель вниз. Тем самым растягивается длинную головку трехглавой мышцы. Опускать стараемся не за голову, а ближе к противоположному плечу. На выдохе с усилием разгибаем руку и выживаем гантель вверх. Дозировка: 3-4 сета по 8-12 повторений. Движение: СКАМЬЯ СКАМЬЯ Точка опоры Рычаг силы Центр тяжести
Комплекс упражнений И.П: ноги расставлены на ширине плеч. Спина прямая. Плечи расправлены. Руки с гантелями расположены вдоль корпуса. Движение – сгибание рук и подъем гантелей происходит на выдохе. Вверх поднимается одна рука, вторая остается вдоль корпуса. Локтевой сустав должен находиться на одном месте. Его положение следует зафиксировать, а двигаться должно только предплечье за счет сгибания локтевого сустава. Движение выполняется до упора. В середине амплитуды выполняется супинация, а вверху секундная пауза, после чего рука медленно опускается вниз в обратном порядке. Во время обратного движения делается вдох. После того как рука вернулась в исходное положение, движение повторяется второй рукой таким же образом. Дозировка: 3-4 сета по 8-12 повторений. Упражнение №3 Подъем гантелей на бицепс стоя Точка опоры Рычаг силы Центр тяжести
Заключительная часть Растяжка И.П сядьте на пол, ноги разведите в стороны, руки на затылке. Сделайте наклоны туловища к ногам, чередуя стороны. И.П лягте на живот. Протяните руки назад, взявшись за стопы или икры, и прогните спину. «Растяжка трицепсов и плеч». И.П ноги на ширине плеч. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. (трицепс и плечи) Поменяйте руки. 5. «Вытяжение в висе». Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени. Построение группы Рефлексия Организованный выход из тренажерного зала. 5 мин. 20 сек. 20 сек. 20 сек. 30 сек. 1 мин. «Выполняем упражнения на растяжку медленно!»; «Резкие движения отсутствуют» «Старайтесь касаться лбом колена» «Спину прогибаем!». «Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток» «Группа, в одну шеренгу cтановись!» «На тренировочном занятии сегодня мы отработали все поставленные задачи и успешно справились с ними, все молодцы!».
