Релаксация – путь к здоровью

Тренинг

Тема: «Релаксация – путь к здоровью»

Задачи:

Воспитательная: формирование положительного эмоционального отношения к жизни, к общению со сверстниками; снижение психологического напряжения.

Развивающая: развитие внимания, мышления, памяти; развитие креативности и коммуникативности.

Образовательная: дать знания о приёмах релаксации через дыхание, способах релаксации, связанных с управлением тонусом мышц и зрительными образами.

Оборудование: музыкальная аппаратура, релаксационная музыка, пачка бумажных салфеток.

Место и время: кабинет здоровья, продолжительность 1,5 часа.

Ход мероприятия.

Вступительная часть.

Ритм современной жизни подвергает большому напряжению психику каждого человека. Отрицательные эмоции, которые мы испытываем в повседневной жизни (например, тревога паника, беспокойство, раздражение и т.д), вызывают не только психическое, но и физическое напряжение. Думаю, каждый из вас с этим согласится, достаточно вспомнить как в стрессовой ситуации мы хмурим брови, напрягаем плечи и губы, сжимаем кулаки. Постоянное психическое и физическое напряжение отрицательно сказывается на нашем здоровье. Поэтому сегодня мы с вами попробуем некоторые приёмы релаксации, снятия стресса и напряжения. В дальнейшем эти приемы вы сможете использовать в своей повседневной жизни.

Релаксация – это состояние покоя, которое появляется вследствие снятия напряжения. Это состояние бывает непроизвольным (расслабление при засыпании) и произвольное (принятие удобной позы, прослушивание спокойной успокаивающей музыки, представление таких состояний, которые соответствуют покою).

Основная часть.

Упражнение «Возьми салфеток».

- Прежде чем мы перейдем к приёмам релаксации, предлагаю выполнить одно задание. Передаем по кругу пачку бумажных салфеток со словами: «На случай, если тебе понадобятся, возьми, пожалуйста, себе немного салфеток». Каждый берет из пачки ровно столько салфеток, сколько захочет. Когда каждый из участников возьмет салфетки, классный руководитель просит каждого рассказать о себе факты, столько сколько салфеток он себе взял.

Упражнения, направленные на релаксацию через дыхание.

- Одним из наиболее эффективных средств, влияющих на эмоциональные центры мозга является управление дыханием. Медленное и глубокое дыхание, происходящее с участием мышц живота, помогает понижать возбудимость нервных центров, способствует релаксации. Частое (грудное) и поверхностное дыхание, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность. Поэтому мы сейчас с вами научимся упражнениям, которые с помощью дыхания помогают расслабиться и снять напряжение.

Упражнение 1. Садимся так, чтобы вам было удобно, и вы не испытывали бы напряжения. Сосредотачиваем внимание на дыхании. На первые четыре счета выполняем медленный глубокий вдох, грудная клетка при этом остается неподвижной, а живот выпячивается вперед. На следующие четыре счета задерживаем дыхание, затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.

Упражнение 2. - Давайте представим, что прямо перед нашим лицом, на расстоянии примерно 5-10 см висит перышко. Ваша задача: дышать плавно, только носом, так, чтобы перышко оставалось неподвижным.

3) Упражнения, связанные с управлением тонусом мышц, движением.

- Мы с вами разобрали способы релаксации с помощью дыхания. Теперь давайте рассмотрим способы, которые связаны с управлением нашими движениями. Из-за постоянных психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. При этом необходимо обращать особое внимание наиболее напряжённым участкам тела, так как добиться полного расслабления абсолютно всех мышц невозможно.

Упражнение 1 Сядьте так, чтобы вам было удобно, закройте глаза. Дыхание должно быть медленным и глубоким. Мысленно пройдитесь взглядом по своему телу, начиная от головы и заканчивая кончиками пальцев ног. Найдите места где вы чувствуете наибольшее напряжения (рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот, руки и т.д.). Постарайтесь напрячь места зажимов еще сильнее, делайте это на выдохе (выполните несколько раз). При расслаблении этой мышцы вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. В случае, если зажим все же не удаётся снять, попробуйте снять напряжение с помощью легкого самомассажа, который выполняется легкими круговыми движениями. Если зажим находится на лице, можно поделать различные гримасы, такие как удивление, радость.

Упражнение 2 - Для выполнения следующего упражнения нам необходимо разбиться на пары. Садимся напротив своего партнера и плотно касаемся ладонями, закрыв при этом глаза. Представьте, что ваши руки своего рода передатчики, по которым передается позитивная энергия от человека к человеку. Эта энергия согревает вас и вашего партнера, бодрит вас. А теперь еще переплетите пальцы и мягко сожмите руку партнера в своей руке в знак солидарности. Некоторое время проведите в таком положении. С помощью этого упражнения вы должны почувствовать, как позитивная энергия прогоняет из вашего тела все стрессы, тревоги, опасения и печали.

4)Упражнения, связанные с использованием образов.

- Очень большое влияние на человека оказывают образы. С их помощью мы можем добиться совершенно различных состояний – от сильной печали до абсолютного счастья, от вялости и безразличия до максимальной работоспособности, от полного расслабления до мобилизации всех наших сил.

У каждого человека существуют свои образы, которые помогают почувствовать расслабление. Для кого-то это представление о том, что он лежит на мягкой кровати, которая идеально повторяет каждый изгиб тела. Кто-то предпочитает думать о том, что он покачивается на пушистом облачке, которое мягко обволакивает его тело. Некоторые испытывают расслабление, когда представляют себя в теплой ванне. Для каждого человека этот образ свой.

Релаксация "Храм тишины"

- Следующее наше упражнение направлено на снятие напряжения через образы и представления. Садимся так, чтобы наше тело не испытывало ни малейшего дискомфорта и закрываем глаза. Превращаем в образы тот текст, который вы будете слышать, старайтесь как можно сильнее погрузиться в свои образы.

Текст: Представьте, что вы гуляете по улице многолюдного и шумного города. Разглядываете лица прохожих. Некоторые из них радостные или спокойные, какие-то выглядят встревоженными. Вы слышите всё многообразие звуков. Вас окружает огромное количество витрин. Что там? Вы окружены спешащими прохожими. Есть вероятность встретить среди них знакомое лицо. Как вы поступите, подойдёте поздороваться или же пройдёте мимо? Остановитесь и прислушайтесь к себе, что вы чувствуете, находясь здесь? А теперь сверните на соседнюю улицу. Здесь намного тише и меньше людей. Вы видите здание, которое отличается по архитектуре от других, на нём виднеется вывеска «Храм тишины». Храм – это место, где не положено шуметь. Подойдя ближе, вы видите большие резные деревянные двери. Вы открываете их и двигаетесь внутрь. Оказавшись внутри вас начинает окружать полная и глубокая тишина. Задержитесь здесь на время. Получив умиротворение и покой на душе, вы покидаете храм, толкнув дверь вновь оказываетесь на улице. Как вы сейчас себя чувствуете?

-Какие эмоции вы испытывали, находясь в храме?

- Что в нем вам показалось необычным?

5) Выхода из релаксационного состояния.

- Для того, чтобы выйти из расслабленного состояния, я начну считать от семи до одного. С каждой следующей цифрой вы станете все больше и больше выходить из состояния расслабленности – вплоть до того момента, когда я назову цифру «один» и вы встанете отдохнувшими, бодрыми, полными новых сил и энергии.

(С каждой цифрой голос классного руководителя должен становиться все более бодрым и эмоциональным. Это нужно делать постепенно, избегая спешки)

Итак, семь… Вы чувствуете, как к вам возвращается ощущение собственного тела… Вялость и апатия отступают. Вы начинаете возвращаться в свое нормальное состояние. Шесть… Ваши мышцы наполняются силой и энергией…Вы пока неподвижны, но пройдет несколько мгновений, и вы сможете легко встать и начать двигаться… Пять… Сохраняется состояние спокойствия, но оно начинает наполняться ощущений силы и возможности действовать…Расслабленность заменяется собранностью… Четыре… Вы чувствуете, что окончательно пришли в себя и уже готовы к проявлению активности. Бодрость и энергия все больше наполняют вас. Три… Пошевелите ступнями. Вы полностью чувствуете свои ноги и способны легко напрячь мышцы. Пошевелите пальцами рук. Медленно сожмите пальцы в кулак Два. Не открывая, глаза поворачивайте головой. Вы бодры, наполнены силой и энергией. Вы хорошо отдохнули. Вы спокойны и уверенны в себе. Один. Открыли глаза. Встали. Не делайте это слишком быстро. [источник ]

Заключительная часть.

- Какие ощущения вы испытываете? Как вы можете описать свое состояние?

- Какие из предложенных способов релаксации вам понравились больше всего? Какие из них вы будете использовать в своей повседневной жизни? (необходимо, чтобы каждый желающий высказал свои мысли).

- Закончить наш тренинг я хотела бы следующим упражнением. Давайте оценим насколько плодотворной была наша работа. Для этого мы одновременно на счет «3» выбрасываем одну руку вперед, при этом показывая такое количество пальцев, которое бы означало какую оценку вы хотели бы поставить. Почему вы поставили именно такую оценку?

- Наше занятие окончено. До свидания!