Статья «Методы коррекции нарушений осанки школьников специализированных учебных заведений, средствами оздоровительной гимнастики»

ГАПОУ Намский педагогический колледж имени И.Е. Винокурова

МЕТОДЫ КОРРЕКЦИИ НАРУШЕНИЙ ОСАНКИ ШКОЛЬНИКОВ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫХ УЧЕБНЫХ ЗАВЕДЕНИЙ, СРЕДСТВАМИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

Автор:

Жигальцова Анастасия Валерьевна

Преподаватель методики преподавания

физической культуры,

ГАПОУ РС(Я) «Намский Педагогический

Колледж им. И.Е. Винокурова»

2023 год.

МЕТОДЫ КОРРЕКЦИИ НАРУШЕНИЙ ОСАНКИ ШКОЛЬНИКОВ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫХ УЧЕБНЫХ ЗАВЕДЕНИЙ, СРЕДСТВАМИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

Жигальцова Анастасия Валерьевна, ГАПОУ РС(Я) «Намский педагогический колледж им. И.Е. Винокурова»

Аннотация. Научная статья посвящена в исследовании и разработке методики коррекции осанки школьников специализированных школ, средствами оздоровительной гимнастики. Проблема связана с укреплением школьника, стойкости к неблагоприятным окружающей среды, укрепления позвоночника.

Целью разработки является и доказать методику внедрения в процесс учащихся, упражнений лечебной гимнастики, с коррекции нарушений в течении всего года. Для установленной цели решались задачи:

1. Изучение учебной учащихся школ углубленного изучения, и ее на опорно-двигательного аппарата и трудоспособность;

2. Разработали комплексную устранения нарушений позвоночника учащихся, с упражнений гимнастики.

3. Проверили эффективность комплексного устранения фронтальных осанки учащихся.

Ключевые слова: Осанка, оздоровительная гимнастика, физические упражнения, искривление позвоночника.

Введение

Актуальность исследования. В наше проблема нарушений позвоночника, одной из нередко и трудных. Распространенность позвоночника школьников, и современной достигает 80-90% [1].

В школах изучения, для повышения образования, школьники проводят более времени, в сидя. Они загружены умственной работой-8-10 в день, а во Государственных - 11-12 [2]. напряжённость деятельности отрицательно воздействует на состояние современной молодежи. А сложившийся режим дня представляет настоящую опасность для нынешнего поколения.

Несмотря на то, что, по устранения нарушений имеется количество [3], данные о осанки на день, о довольно высочайшем нарушений, в возрасте [4] что актуализирует тему работы.

По мнению исследователей, причиной осанки, является недостаток активности на всего обучения в образовательных учреждениях[5].

Однако Владимир Владимирович [6] становит под предложение о том, что учебных у учащихся содействует их вследствии уровня двигательной активности в среде. По его понятию, в базе отрицательного воздействия низкая выносливость к статическим нагрузкам, т. к. опорно-двигательный человека при умственной в сидя значимые нагрузки, с поддержанием тела. советует умственный труд как серьёзную нагрузку как на опорно-двигательный аппарат, так и на остальные организма человека.

В с появляется проблема розыска и новейших подходов, из нынешних социально-экономических и реальностей. проблема укрепления школьника, стойкости к неблагоприятным окружающей среды, социально-значимое значение и актуальной в время.

Объект исследования: занятий в с детьми, имеющими фронтальные позвоночника.

Предмет исследования: нарушений учащихся, средствами видов гимнастики.

Цель исследования - и доказать методику внедрения в процесс учащихся, упражнений лечебной гимнастики, с коррекции нарушений в течении всего года.
Для установленной цели решались задачи исследования:

1. Изучить учебной учащихся школ углубленного изучения, и ее на опорно-двигательного аппарата и трудоспособность;
2. комплексную устранения нарушений позвоночника учащихся, с упражнений гимнастики.

3. эффективность комплексного устранения фронтальных осанки учащихся.

Для реализации задач была рабочая гипотеза: предполагалось, что комплекса упражнений гимнастики во учебного процесса, позволит изменить позвоночника, формирования осанки, приспособить к статическим в процессе.

Методы исследования. Для сформулированных в диссертационной работе применялись способы розыска: научной литературы; врачебно-медицинской учащихся; педагогическое тестирование; пробы; математической итогов исследования.
Научная новизна состоит в то, что
впервые во физкульт-минуток учебного занятия, комплекс лечебной гимнастики.

Теоретическая значимость состоит в том, что в и оздоровительной физической внесены расположения по эффективности внедрения упражнений гимнастики, как устранения фронтальных .

Практическая значимость. В подтверждена эффективность внедрения комплексного устранения позвоночника. способ позволит повлиять на устранения позвоночника, содействовать опыта осанки и выносливости к перегрузкам, для учебной детей.
Базой исследования Намская гимназия Н.С. Охлопкова.

Теоретической основой послужили труды по теории и физической (Бальсевич В. К., 1997; Ю. Ф., 2004 и др.); и оздоровительной культуры (Лисицкая Т.С., 2002; О.В., 2008; Сайкина Е.Г., 2008 и др.); и лечебной культуры (Янкелевич Е.И., 2001; И.В., Евдокимова Т.А., 2004; Потапчук A.A., Матвеев C.B., М.Д., О.Г., 2007 и др.)

Апробация приобретенных итогов совокупностью и положений; внедрением подхода к установленной проблеме; использованием комплекса и способов изучения, проблеме, объекту, и изучения; эмпирической базы, логикой построения и изучения, интерпретацией приобретенных данных.

Положения выносимые на защиту:

1) Составление комплекса упражнений лечебной гимнастики по видам искривления позвоночника, для коррекции состояния осанки учащихся специализированных школ углубленного изучения.

2) Внедрение в школьную программу каждого урока комплекса упражнений лечебной гимнастики, в виде «физкульт-минуток» на современном этапе обучения образовательного процесса.

3) Педагогическими условиями реализации внедрения комплекса упражнений лечебной гимнастики, для коррекции состояния осанки учащихся является, изучение учителями предметниками данный нами комплекс, а также уведомление о состоянии позвоночника каждого ученика экспериментальной группы.

ОСНОВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ РАБОТЫ

Во введении обосновывается выбор темы и актуальность проблемы исследования, формулируются цель и задачи диссертации, описываются методы анализа, формулируются положения, выносимые на защиту, определяется его научная новизна, теоретическая значимость и практическая ценность.

Проводилось углубленное изучение состояния здоровья учащихся на современном этапе развития, а также влияние учебной деятельности, на состояние осанки учащихся. Рассматривались средства и методы физической культуры, и их значение в формировании осанки.

Было выяснено, что главным ухудшения здоровья детей синдром «школьной дезаптации», т.е. организация учебного режима детей, движения, уровень психолого-валеологической учителей и родителей. За счет этих факторов, больных детей, с годом, увеличивается.

Не традиционную тактику обучения, проблему наших нельзя. Так как ухудшения здоровья зависит от распределения нагрузок, стал актуальным об здоровьесберегающих (ЗОТ).

Есть факторов, детский организм:

- Поза во учебного процесса
- принцип учебного процесса
- методики преподавания.

Перегрузка нагрузки зависит не от проделанной работы, а от качества. только физиологического учебная не носит, и не измеряться только в прочитанных и часов. Если процесс обучения интересен, и у наблюдается мотивация, то получение знаний не эффекта перегрузки. И, наоборот, может проявляться даже при нагрузках, если отторжение или бессмысленным для ученика.

Цель всех – это формирование, сохранение и здоровья образовательного процесса. Важно учесть, что человека на трех уровнях: физическое здоровье, здоровье, здоровье.

Выяснено, что 80-83% времени, проводят в положении сидя. У классов, активность 16-19 %. При в заведения общий уровень активности снижается на 50%, снижаться при взрослении. Установлено, что двигательная в 9 – 10 меньше, чем в 6- 7 классе, девочки делают в меньше шагов, чем мальчики; двигательная активность в дни больше, чем в учебные. отмечено изменение общей активности в учебных четвертях. Двигательная активность особенно мала зимой; весной и она возрастает.

Единственная возможность не ухудшения школьника при умственном труде, это отдых от школы, физическое школьника с лет.

За годы, в улусе, значительно здоровье учащихся. По исследований, лишь 11 % выпускников школ считаться здоровыми, 39 % различные хронические заболевания. У второго выявлено нескольких хронических заболеваний.

Особенно ситуация со учащихся в нового типа (гимназии, колледжи, лицеи, с изучением и др.), процесс в которых повышенной интенсивностью. К года у в 2 раза частота реакций, а число неблагоприятных изменений давления 90 %, повышенной невротизации у 55 %—83 % школ типа.

Единственным методом, детям с нарушениями осанки укреплять и мышечный корсет, мышечный тонус и поверхности туловища, бедер, занятия лечебной гимнастикой.

Основными средствами ЛФК для осанки физические упражнения, массаж, гидрокинезотерапия; — положением. упражнения. Подбираются в с нарушений осанки. упражнения (ОРУ) при всех нарушений осанки. улучшению кровообращения и дыхания, процессов. из различных исходных положений, для всех групп с и без них, с использованием тренажеров. Корригирующие, или специальные, упражнения; Обеспечивают имеющегося осанки. симметричные и асимметричные упражнения. При осанки преимущественно симметричные упражнения.

Исследование проводилось на базе улусной им. Н.С. с 2020 по май 2021 года.

Исследование в 3 этапа.

На этапе, был сделан выбор темы, анализ научно-методической литературы, сформулированы цель и исследования, и методы исследования.

На этапе были проведены исследования, комплекс упражнений для вида позвоночника. Весь этот представлен в приложениях.

На этапе, были произведены и результатов, научная работа.

Рассчитывалось:

– средняя арифметическая величина

, где

S - знак суммирования

– признака,

– объём выборки.

Упражнения по искривления каждого применялись во физкульт-минуток в уроке. В эксперимента, во уроков ученики научились делать по состоянию и виду искривления. Затем нами упражнений мы дали других предметов, расписав по урокам. В уроке, во физкульт-минуток, ученики делали по упражнения из комплекса. На день, эти же упражнения повторялись. Т.е. нами делался ежедневно, в течении одного года. с осанкой делали весь комплекс, для вида искривления. Например, упражнения для лордоза, потом для и т.д.

Предполагается, что нами упражнений гимнастики во время физкульт-минуток, в учебной специализированных школ углубленного изучения, даст характерные в физической подготовленности, а навсегда состояние позвоночного нынешней молодежи. Также, эти носят характер, что важно для подрастающего поколения.

Также, для влияния проводимых на физического состояния, было проведено лонгитюдное самооценки учащихся.

Исследование проводилось в два этапа. этап проводился до «занятий», а этап проделанных упражнений через год.

После ряда упражнений в года, положительная в самооценке учащихся. По диаграмме видеть, что количество с заниженной из 38% 5% учащихся. количество детей с 20% и 43% самооценкой. самооценка наблюдается у 24% учащихся.

Заключение

И в заключении хочу сказать, что для правильной нужно:

- упражнения, локально воздействующие на мышцы, в осанки для каждого вида искривления;

- использовать нагрузку, тренирующий при гимнастических упражнений;

При этом необходимо анатомо-физиологические каждого ребенка: возраст, здоровья, физической подготовленности, вид и степень искривления.

Комплекс упражнений, для ребенка индивидуальный. В учебного дня ставилась цель во физкульт-минуток, а самостоятельно, весь комплекс упражнений. выполнения постепенно увеличивалась до максимальной. Все выполнялись в темпе.

Следует знать, что изменения в происходили в многих лет и всего за один день его и молодым. Постоянная тренировка столба стимулировать и рост межпозвонковых дисков, что позвоночник растянутым, и здоровым.

По итогам измерений проведения исследования между контрольной и группами достоверны.

На основе проведенных можно следующие выводы:

1.За время педагогического наблюдался рост показателей детей. По медосмотра, из 22 у 18 общий уровень состояния столба, у 4 он без изменения. Это были дети, пропускавшие по болезни, не на занятия по культуре. Показатели физической улучшились в группах.

2. В результате разработанной в года в экспериментальной группе показателей подготовленности по всем характеристикам развития, качеств и двигательных способностей. В улучшение показателей физической подготовленности экспериментальной достоверно выше, чем у детей контрольной группы.

3. Зрительно наблюдается во всем уменьшение сутулости. умственная работоспособность в всего дня. В группах наблюдался прирост всех показателей, но в группе он больше.

Итоги проведения исследования показывают, что методика позволила улучшить показатели, характеризуют правильную осанку. эксперимент высокую эффективность предлагаемой методики, что о ее внедрения в практику.

Библиографический список.

Абу, Х.А. Физиолого-биомеханические нарушения опорно-двигательного у со сколиотической осанкой: автореф. дис. . канд. пед. наук. / Абу Амджаж. Краснодар, 2003. - 21 с.

Агайари, А. Коррекция нарушений осанки у 11-13 лет лет адаптивной физической культуры: автореф. дис. . канд. пед. Наук: 13.00.04 / Азар.- М., 2006. 19 с.

Демакова, Л.В. Сравнительная гигиеническая здоровья двух поколений школьников г. Омска: автореф. дис. . канд. мед. наук: 14.00.07 / Лидия Владимировна. — Омск, 2008. 18 с

Дзержинский, Г.А. Методика проведения уроков физической с младшими школьниками подготовительной группы: автореф. дис. . канд. пед. наук: 13.00.04 / Геннадий Александрович. -Москва, 2008.-23 с.

Забалуева, Т.В. Закономерности формирования средствами культуры // культура: воспитание, образование, тренировка. 2006.-N 4. - С. 51-54.

Забалуева, Т.В. Педагогические аспекты возрастной человека / Т.В. // Научно-теоретический «Ученые записки». -2009. -№ 5(51). С. 27-31

Лукаш, А. 500 для позвоночника. гимнастика для осанки, укрепления опорно-двигательного и здоровья / А. Лукаш. СПб.: и Техника, 2010. - 208 с.

Поликарпова, O.A. нарушений осанки средствами гимнастики у младшего возраста на основе подхода: дис. . канд. пед. наук: 13.00.04 / Поликарпова Ольга Анатольевна. -Спб, 2007 г.-240 с.

Потапова, H.A. коррекция последствий у и средствами физической культуры: программно-методический / H.A. Потапова, JIM. Кротова, P.P. Гатиатулин. -М.: Изд-во НЦ ЭНАС, 2006. 216 с.

 Лях В. И., Мейкосон Г. Б. Программа общеобразовательных учебных заведений по физическому воспитанию учащихся 1−11 классов с направленным развитием двигательных способностей. -М.: Просвещение, 2010. С. 3−16.

Мирхайдарова Л. Г. Воспитание осанки у детей младшего школьного возраста средствами гимнастики. Дисс.к.п.н. Волгоград, 2007. — 135с.

Организация медицинского контроля за развитием и здоровьем дошкольников и школьников на основе массовых скрининг-тестов и их оздоровление в условиях детского сада, школы. (Методическое пособие) / Под редГ. Н. Сердюковской. М., 2005. -141с.

Шарипова Д. Д., Семенова JI.M. Воспитание правильной осанки. Ташкент: Медицина, 2005. -104с.

Янкелевич Е. И. Воспитание правильной осанки: советы родителям и педагогам. М.: Физкультура и спорт, 2007. — 64с.

Ачкасов В.В. Влияние умственног труда., М.: Физкультура и спорт, 2006.-22.

Практические рекомендации

1. внедрения в занятиях упражнений гимнастики предлагает обучить всех нескольким упражнениям, для их во время физкульт-минуток.

2. С коррекции нарушений осанки рекомендуется занятия по физическому воспитанию, с типа и нагрузки на в учебном году.

3. В с фронтальных осанки и в образовательном учреждении, направить физического воспитания: на статической силовой выносливости мышц, поддерживающих в положении; на мышечного корсета.

4. В физкультурно-оздоровительных занятий с детьми, с фронтальными осанки последовательно нагрузки динамического, и характера в учебном семестре, способствовать двигательного стереотипа правильной в периоды, отсутствует обязательные занятия по воспитанию.

5. В физической культуры оздоровительные виды коррекционной направленности применяться в занятиях с целью для детей, правильную осанку.

Таблица результатов экспериментальной до

Таблица результатов экспериментальной после эксперимента

Таблица результатов группы до эксперимента

Результаты контрольной после эксперимента

Результаты соматоскопии до эксперимента

Результаты соматоскопии эксперимента

Комплекс упражнений:

Упражнения при лордозе

1. Расставив ноги чуть шире плеч, следует прогнуться вперед и достать ладонями до стоп. При этом наклон сопровождается выдохом, а возвращение – вдохом. Колени следует держать прямыми. Достаточно 10-15 подходов.

2. Стать к стене так, чтобы все выпуклости (лопатки, ягодицы, пятки) четко соприкасались с поверхностью. Далее идет движение, при котором следует максимально прикоснуться поясницей к стене. Дыхание контролируется произвольно. Количество повторений – 7-9.

3. В положении стоя следует плавно выгнуть спину, постепенно наклоняясь вперед. После этого ухватиться руками за ноги и сделать несколько «пружин» в направлении к коленям. Со временем голова будет свободно наклоняться к ногам. Достаточно 5-7 наклонов.

4. В свободном положении стоя следует приседать с вытянутыми руками и опущенными на пол пятками. Усложнить такие упражнения при поясничном лордозе можно со временем. Для этого необходимо следить за коленями и стараться их не разводить в стороны, а держать на уровне стоп. Выполняется от 12 до 18 подходов.

5. В положении стоя, ноги на ширине плеч, делать наклоны, стараясь достать руками до стоп. Наклон – выдох, подъем – вдох. Колени не сгибать. Повторять 10 раз.

6. Стоя возле стены, прикасаясь лопатками, ягодицами и задней частью стоп, постараться приблизить к ней поясничный отдел. Дыхание может быть произвольным. Повтор около 7 раз.

7. Стоя сделать наклон вперед, обхватить руками нижнюю часть ног и пружинящими движениями несколько раз приблизить лицо к коленям. Сделать 7 раз.

Исходная позиция, стоя, ноги вместе, руки ровные, поднятые, приведены по бокам к голове, выполняем сгибание вправо в поясничном отделе, при этом руки своей позиции не меняют и двигаются вместе с головой. Возвращаемся в исходную позицию и затем выполняем наклон влево. Упражнения повторяем 10-15 раз.

Исходная позиция сидя. Спину держим ровно, ноги вместе. Правой рукой обхватываем левое бедро, левая рука опущена в вдоль туловища. Повороты головы выполняем в правую сторону на 90 градусов. При этом следим, чтобы не было наклона головы. После этого левой рукой обхватываем правое бедро и выполняем повороты головы влево. 

Упражнения при кифозе:

Наклоны головой во всех направлениях по 10 раз. Движения мягкие и медленные.

Руки соединены в замок, повороты с отведением рук за спину. Количество поворотов – 20 раз.

Круговые движения обоих рук перед собой (мельница). В левую и в правую сторону по 10 раз.

Поставить ладони на стену и шаг назад. Прижимаясь грудью к стене, прогибание по максимуму спины. По 10-15 секунд 2-3 подхода.

Отвернитесь от стены, закидывайте руки назад, опираясь на нее. Спина должна прогнуться. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. При выраженном кифозе это может доставлять болезненность.

Выполните отжимания от пола. По 20-30 раз.

Обнимите себя за плечи и сожмите руки. Затем потянитесь руками вверх, наклонитесь и обнимите себя за колени. Повторите комбинацию 3 раза.

Стоя нагибайтесь вниз, обхватывая руками ноги на щиколотках, старайтесь прогнуть поясницу.

сядьте на стул со спинкой, ноги должны стоять под углом девяносто градусов, руками возьмитесь за бока стула. Прогните спину вперед, заведите голову назад, старайтесь, чтобы образовалось максимальное пространство между спинкой стула и спиной.

В том же положении на стуле, опуститесь вниз, чтобы спина полностью расслабилась.

Упражнения при гиперлордозе:

Исходное положение  стоя,  ноги на ширине плеч. На выдохе выполняем наклоны туловища вперед, опускаем руки вниз и стараемся достать пальцами пол. Возвращаемся в исходное положение, вдох. При выполнении упражнения, ноги прямые, темп медленный.  Повторить упражнение 3 - 8 раз.

Исходное положение  стоя,  ноги на ширине плеч. На выдохе выполняем наклоны туловища вперед, захватывая руками нижнюю часть голени сзади, стараться приблизить грудь к бедрам.  Возвращаемся в исходное положение, вдох. При выполнении упражнения ноги прямые, темп медленный.  Повторить  упражнение 3 - 8 раз.

Исходное положение  стоя  ноги на ширине плеч. Повернуться влево и на выдохе выполнить наклон туловища вперед, двумя руками дотянуться до носка левой ноги. Возвращаемся в исходное положение, вдох.  Повторить упражнение с противоположной стороны. При выполнении наклона  нога прямая,  темп медленный. Повторить  упражнение 2 - 5 раз в каждую сторону.

Исходное положение  стоя  ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки вытянуты вперед, пальцы в кулак. На выдохе, быстро выполняем наклон и  приседание с опорой на носки, наклоняя туловище вперед,  отводим руки вниз и назад. Медленно возвращаемся в исходное положение, вдох.  Повторить упражнение 5 - 10 раз.

Исходное положение  стоя, носки вместе. На выдохе выполняем приседание на носках, сгибая туловище и голову вперед. Прижимем грудь к бедрам, захватывая колени руками. Возвращаемся в исходное положение, вдох.  Голову опускать вниз к коленям, локти прижимать к бедрам, темп медленный.  Повторить  упражнение 5 - 8 раз.

Исходное положение  стоя. На выдохе поднимаем согнутую в колене ногу к груди, захватив верхнюю часть голени обеими руками, прижимаем бедро к животу. Возвращаемся в исходное положение, вдох. Повторить упражнение на противоположной стороне. Голову и туловище держать прямо, опорная нога выпрямлена,  темп медленный.  Повторить  упражнение 3 - 5 раз каждой ногой.

Исходное положение стоя спиной к стене. Сгибая позвоночник выпрямиться, попытаться прикоснуться к стене поясницей, темп медленный. Повторить упражнение 6-8 раз.

Упражнения при сколиозе:

Стоя или сидя сгибаем шею, стараясь максимально приблизить к груди подбородок. После этого медленно разгибаем шею и «запрокидываем» голову максимально назад. На сгибании делаем выдох, на сгибании — вдох, в моменты фиксации положения задерживаем дыхание на такое-же время. Упражнение повторяется 10 раз.

Вращение руками. Совершаем вращение руками назад (по часовой стрелке). Выполняя это упражнение, важно соблюдать следующее правило: вращаясь, локти должны совершать небольшую окружность, то есть, амплитуда движений не должна быть большой. Выполняем данное упражнение в медленном темпе, 2-3 подхода по 20-30 секунд. Между подходами - небольшой отдых (5-10 секунд).

Приседания. Это упражнение способствует сохранению правильной осанки. Руки разводим в стороны, ладони выворачиваем вверх. Сохраняя такое положение (спина прямая, контролируем осанку), встаем на мыски, затем приседаем, потом - опять на мыски и принимаем исходное положение. Выполняем 5-10 приседаний, в медленном темпе. Между приседаниями отдыхаем.

И.п. стоя. Принять правильную осанку путем касания стены или гимнастической стенки ягодицами, икроножными мышцами и пятками. Отойти от стены на 1-2 шага, сохраняя правильную осанку.

И.п. стоя. Голова, туловище и ноги составляют прямую линию. Приподнять голову и плечи, вернуться в и. п.

И.п. лёжа. В корригированном положении туловища прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку.

Выполняем ходьбу на месте с высоким подниманием бедра, стараясь держать ровно осанку.

Поднимаемся на носочках и тянем руки как можно выше, затем плавно опускаем.

Тянем руки наверх, но при этом ступни ног остаются на полу, так же медленно опускаем руки.

Упражнения для плоской осанки:

Стоя или сидя кладем ладонь на лоб и давим на нее около 15 секунд, сохраняя при этом неподвижность. Как вариант — упираться лбом в стену.

Упражнение на вытяжение. Для этого сцепляем на затылке пальцы, локти сводим, а на предплечья ложится подбородок. После этого ладони упираются в затылок, а сведенные вместе предплечья максимально поднимаем. Такое положение фиксируем на 10-15 секунд.

Отжимания от пола. По 30-40 раз, с раздроблением на подходы.

В положение стоя развести руки в стороны ладонями верх, встать на носки, присесть, снова встать на носки, а затем в исходное положение. Рекомендуется проделать 5-10 подобных приседаний.

1. Сидя на стуле. Захватить руками сзади край стула. Спина согнута. Голова отклонена назад. Руки сгибаются и тянут назад сопротивляющийся корпус. В это же время нижнегрудной вдох. По достижении полусгиба в локтях происходит возвратное движение корпуса, разгибающее корпус, при сопротивлении руки. Выдох.

2. Сидя на стуле с согнутой спиной и с опущенными у края стула руками, держащими тяжести (по 3—6 кг на руку). Выдержка 2 минуты. Дыхание свободное.

Сидя на стуле по-восточному. Руки с разогнутыми локтями в упоре на коленях. Упражнения с сопротивлением: наклон вперед, причем укрепленные руки оказывают сопротивление, выдох. Корпус начинает возвращаться в вертикальное положение, нижнегрудной вдох. При этом руки разгибаются, сохраняя упор, а корпус дает сопротивление. Выдох.

 Стоя с сомкнутыми ногами. Руки укреплены на талии. Провести все основные движения корпусом. Можно варьировать упражнения путем присоединения движений рук (в стороны, вперед, вверх и т. д.).

Приседание на всей стопе, сгибание туловища и опускание головы между колен. Дыхание свободное.

Стоя с разомкнутыми на ширину стопы ногами, со свободою тирующее езду на велосипеде. Дыхание свободное.