Буклет «Советы выпускникам по подготовке к экзаменам и упражнения на снятие эмоционального напряжения»
Упражнения для расслабления
и снятия напряжения:
Ритмичное четырехфазное дыхание
(2-3 минуты)
- (4-6 сек.) Глубокий вдох через нос.
- (2-3 сек.) Задержка дыхания.
- (4-6 сек.) Сильный глубокий выдох
через рот, опустите руки.
- (2-3сек.) Задержка дыхания.
Аутогенная тренировка
(3-5 минут)
1.Сядьте удобно, закройте глаза, спина прямая, руки на коленях.
2.Мысленно проговорите «Я спокоен.
3. «Правая рука тяжёлая»-5-6 раз.
4. «Я спокоен»
5. «Левая рука тяжёлая»- 5-6 раз.
6. «Я спокоен. Я готов. Я собран. Я уверен в успехе».
7.Сожмите кисти в кулак, откройте глаза, глубоко вдохните и выдохните.
Упражнения для снятия
эмоционального напряжения:
Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
Слегка помассируйте кончик мизинца.
«Улыбка» - Улыбнитесь себе как можно шире, покажите зубы (помогает снять мышечное напряжение).
Попробуйте написать свое имя головой в воздухе. (Это задание повышает работоспособность мозга).
«Точечный массаж» - Помассируйте указательными пальцами обеих рук (до 10 раз) точки на лбу между бровями, на висках и за ушами.
Левостороннее дыхание - Пальцем зажимаем правую ноздрю. Дышим левой ноздрей спокойно, неглубоко.
Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, выполните следующий комплекс упражнений прямо за столом, незаметно для окружающих:
Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
Напрягите и расслабьте икры.
Напрягите и расслабьте колени.
Напрягите и расслабьте бедра.
Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.
Напрягите и расслабьте живот.
Расслабьте спину и плечи.
Расслабьте кисти рук.
Расслабьте предплечья.
Расслабьте шею.
Расслабьте лицевые мышцы.
Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что вы медленно плывете, - вы полностью расслабились.
Ладони
Трите ладони друг о друга пока не появится тепло. Это энергия силы. Далее «умойтесь» ладонями, потеребите пальцами мочки ушей, потрите уши.
Техника «глубокого дыхания»
Сделать глубокий вдох и в уме досчитать до 10, затем сделать глубокий выдох.
Советы:
Подготовка к экзаменам
Подготовь место для занятий.
Введи в интерьер комнаты жёлтый и фиолетовый цвета;
Составь план занятий. Определи «сова» ты или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы.
Начни с самого трудного раздела, с того материала, который знаешь хуже всего.
Чередуй занятия и отдых: 40 минут занятий, затем 10 минут - перерыв.
Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов.
Готовясь к экзаменам, мысленно рисуй себе картину победы, успеха.
Оставь день перед экзаменом на то, чтобы ещё раз повторить самые трудные вопросы.
Накануне экзамена
Многие считают: для того чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи.
Это неправильно. Ты устал, и не надо себя переутомлять.
Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку.
Выспись как можно лучше, чтобы встать с ощущением бодрости, боевого настроя.
К экзамену ты должен явиться, не опаздывая, лучше за 15-20 минут. При себе нужно иметь: пропуск, паспорт и несколько (про запас) гелиевых или капиллярных ручек с черными чернилами.
Экзамен –
сложная стрессовая ситуация
и очень важно не теряться в
экстремальной ситуации.
Очень важно на экзамене
владеть своими эмоциями!
«Эмоции - это ветер, который надувает паруса.
Он может привести корабль в движение,
а может потопить его».
Вольтер
Завтра первый твой экзамен.
За «отлично» зацепись.
Будь и дальше самым лучшим
По дороге в эту жизнь.
Предстоит еще так много.
Ко всему готовым будь.
Счастья мы тебе земного
Пожелаем на весь путь!
Н
Е
Т
Советы выпускникам
по подготовке
к экзаменам
и упражнения на снятие
эмоционального
напряжения
