Всероссийский конкурс педагогического мастерства на лучший электронный буклет для детей «Важные вопросы – нужные ответы»

Как улучшить свой сон: Рекомендации для подростков

Если спать слишком мало или слишком много, можно стать более эмоционально уязвимым. Скорее всего, ты заметил, что если ты плохо или неправильно спишь, то на следующий день ты будешь раздражительнее. Точно так же, если ты спишь слишком много, то, вероятно, чувствуешь себя вялым и подавленным. Чтобы улучшить свое эмоциональное состояние, важно улучишь привычки сна.

Рекомендации, приведенные ниже, помогут тебе в этом.

Придерживайся графика и не просыпайся поздно в выходные дни. Вставая поздно утром в субботу и воскресенье, ты нарушаешь свою модель сна. Вместо этого, необходимо ложится спать и вставать примерно в одно и то же время каждый день.

Установи режим отхода ко сну. В него могут входить следующие действия: выключить телевизор (компьютер, мобильный телефон), выпить травяной чай, приглушить яркий свет или почитать книгу.

Упражнения. Если ты пытаешься улучшить свой сон, то прими к сведению, что лучшее время для физических занятий – утро или день. Программа регулярных физических нагрузок улучшает качество сна.

Спи преимущественно ночью. Дневной сон сокращает время твоего ночного сна. Ограничь дневной сон одним часом до 3:00 часов дня.

Спи в темноте, в тишине и без экранов. Используй шторы, жалюзи, и выключай лампы. Лучше спать помогает тишина. Купи беруши для подавления звуков, которые ты не можешь контролировать. Никаких телевизоров, ноутбуков или телефонов не менее чем за час до сна.

Используй свою кровать только для сна. Сделай свою кровать удобной и привлекательной. Используй ее только для сна – не для учебы или просмотра телевизора. Ложись спать, когда чувствуешь усталость, и выключай свет. Если не уснешь через тридцать минут, встань и сделай что-то расслабляющее, например, почитай книгу. И помни, никаких гаджетов! Вернись в постель, когда почувствуешь усталость. Не переживай! Переживания делают отход ко сну более тяжелым.

Займись водными процедурами и расслабься. Прими горячий душ или ванну перед сном, это помогает расслабить напряженные мышцы.

Определи сколько тебе нужно часов на сон. Возможно, ты слышал, что все мы должны спать определенное количество часов. Правда в том, что все мы разные, и это не менее верно, когда речь идет о сне. Одним людям нужны обычные восемь часов, другим нужно больше, третьим – меньше. Важно выяснить, какова твоя идеальная продолжительность сна, и откорректировать свой режим, чтобы регулярно ее получать.

Начни вести дневник, в котором ты будешь записывать продолжительность сна и свое состояние на следующий день.

Уменьши количество кофеина. Кофеин является стимулятором и может помешать тебе уснуть. Если ты пьешь кофе, попробуй перейти на кофе без кофеина или пить кофе только в начале дня. Помни, что кофеин остается в твоем организме на протяжении 14 часов и содержится в большинстве газированных напитков и в шоколаде.

Если ты бодрствуешь всю ночь, скрой часы, чтобы не знать, который час. Наблюдение за часами может вызвать беспокойство, особенно когда осталось всего несколько часов до подъема, и это затрудняет твое возвращение в сон.

Старайся не давить на себя, чтобы заснуть. Просто прими прямо сейчас, что ты не спишь и сосредоточься на каком-либо занятии, чтобы отвлечься от осуждающих или огорчающих мыслей о том, что ты не спишь. Скажи себе: «Все в порядке. В конце концов, я усну».