Федеральное агентство по государственным резервам
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
ТОРЖОКСКИЙ ПОЛИТЕХНИЧЕСКИЙ КОЛЛЕДЖ
Атлетическая гимнастика.
Методическое пособие для студентов 1-4 курсов.
Составитель : преподаватель физической культуры Егоров С.В.
Введение.
Учебный материал раздела направлен на повышение уровня функциональных и двигательных способностей, формирование необходимых качеств и свойств личности, на овладение методами и средствами физкультурно-спортивной деятельности, на приобретение личного опыта направленного использования средств физической культуры и спорта.
Пояснительная записка по правильности и безопасности выполнения силовых комплексов.
1.Произвести осмотр инвентаря перед выполнением,на предмет обнаружения дефектов (люфт,отсутствие крепежа)
2.Подготовить вес снаряда по своим физическим возможностям.
3.Принять наиболее правильное и.п
4.Упражнения выполнять со страховкой партнёра
5.Количество подходов и повторений выстраивать путём использования профессиональных и любительских программ по бодибилдингу и атлетической гимнастики.
6.Контролировать своё физическое состояние во время выполнения упражнения,и после него.
7.После выполнения упражнений с отягощениями,выполнить комплекс упражнений на потягивание и висы.
Примерный комплекс силовых упражнений для развития мышц живота:
Упражнение №1.
И.п – лёжа на спине,ноги согнуты в коленях, стопами на полу, кисти за головой в замке.Поднимание –опускание туловища до касания локтями коленей.
Упражнение №2
И.п – то-же с фиксированными стопами.
Упражнение №3
И.п то-же с фиксированными стопами, кисти за головой в замке с амортизатором лыжника.
Упражнение №4
И.п то-же с подъёмом и опусканием туловища 20-30 градусов без касания пола.
Упражнение №5
И.п то-же руки скрестно на плечах,в руках отягощение до 10-20 кг.
Упражнение №6
И.п то-же поднимание-опускание пояса верхних конечностей
Упражнение №7
И.п то-же С попеременным подниманием туловища до касания правым и левым локтём колена .
Примерный .комплекс силовых упражнений для мышц бедра.
Упражнение№1
И.п стоя ноги врозь на плечах штанга.Приседания со штангой до угла 90 градусов.
Упражнение№2
И.п сидя на скамье (тренажёр) ноги в упоре(валик) станка.Сгибание-разгибание ног.
Упражнение№3
И.п сидя на скамье ноги в держателях(ручках) гири.Поднимание-опускание ног(попеременное).
Упражнение№4
И.п Лёжа на животе,упор на предплечья.Разгибание ног с противодействием (партнёр,эспандер лыжника)
Упражнение№5
И.п лёжа на животе на скамье.Упор ногами в( валик )станок.Сгибание-разгибание ног.
Упражнение№6
И.п стоя на платформе станка.Приседание с отягощением в станке.
Упражнение№7
И.п Стойка ноги врозь.Выпады со штангой на плечах. (покачивания)
Упражнения№8
И.п Сидя на платформе станка,ноги в упоре.Жим ногами.
Упражнение№9
И.п стойка ноги врозь,штанга на полу.Становая тяга.
Упражнение№10
И.п стоя лицом к гимнастической стенке,хват за жердь на уровне груди.Приседание с партнёром на плечах.
Примерный силовой комплекс упражнений на мышцы голени.
Упражнение№1
И.п стоя на платформе тренажёра.Поднимание-опускание на носках с отягощением на плечах.
Упражнение№2
И.п сидя на скамье.Коленный сустав упором в стойку тренажёра.Поднимание-опускание на носках.
Упражнение№3
И.п стоя в наклоне с опорой о стол.На спине партнёр.Поднимание-опускание на носках.(«ослиный подъём»)
Упражнение№4
И.п Лёжа на спине ноги вертикально вверх.Подъём груза носками ног.
Упражнение№5
И.п стойка ноги врозь,в руке гантели.Прыжки на носках.
Упражнение№6
И.п О.с бег на носках с отягощением
Упражнение№7
И.п –о.с Спортивная ходьба.
Упражнение№8
И.п о.с Ходьба,бег по лестнице (на носках) с отягощением.
Упражнение№9
И.п стоя лицом к гимнастической стенке с партнёром на плечах , хват руками за перекладину на уровне груди.Поднимание-опускание на носках.
Примерный комплекс силовых упражнений на трапецевидные мышцы.
Упражнение№1
И.п стоя о.с штанга в руках внизу.Поднимание-опускание плечевых суставов
Упражнение№2
И.п то-же.Круговые вращения плечевыми суставами(вперёд-назад)
Упражнения№3
И.п стойка ноги врозь.Поднима ние-опускание рук с гантелями,через стороны (вверх-вниз)
Упражнение№4
И.п стойка ноги врозь в наклоне.Поднимание-опускание рук через стороны (вверх-вниз)
Упражнение№5
И.п сидя на скамье со штангой на плечах.Жим штанги вертикально вверх.
Упражнение№6
И.п сидя на скамье,штанга у груди.Жим штанги вертикально вверх.
Примерный комплекс силовых упражнений на мышцы предплечья.
Упражнение№1
И.п стойка ноги врозь,руки согнуты в локтевых суставах на 90 градусов. Повороты кисти с гантелями против и по часовой стрелке.
Упражнение№2
И.п то-же.Вертикальное поднимание-опускание кистей со штангой
Упражнение№3
И.п то-же.Вращение кистей с гантелями( вправо-влево)
Упражнение№4
И.п то-же.Сгибание-разгибание пальцев с кистевым эспандером.
