Комплекс оздоровительной системы,
рекомендуемой для педагогов
Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями
Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.
Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.
Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.
Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 - 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.
Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.
Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.
Ежедневные упражнения для позвоночника:
1. Вращение головы утром и вечером и 2-3 раза в течение дня.
2. Наклоны вперед 3-4 серии в день по 20-30 наклонов. Со второй недели - с отягощением в 10 кг. Постепенно увеличивая вес груза
3. Вис на перекладине, полезно при этом поворачивать тело вокруг оси.
4. Качание на спине, лечь на спину, на полу (не на ковре) и качаться на спине.
5. Вращения поясничным отделом, несколько раз в день по 5-7 минут, пока не почувствуется тепло в нижней части позвоночника.
Физические упражнения можно проводить, не вставая со стула или стоя у рабочего места в зависимости от выполняемой работы. Чтобы снять легкое утомление следует сделать два-три упражнения (для рук, ног и тела). Кроме того, выполнение данного комплекса позволит повышать самочувствие и работоспособность и настраивать на предстающий рабочий день.
Вариант сидя:
1. Руки прижаты к плечам, ноги согнуты под прямым углом. Поочередно ноги выпрямлять вперед, руки вытягивать вверх.
2. Ноги максимально разведены в стороны, руки опущены вниз. Наклонять туловище в стороны, руки свободно опущены.
Вариант стоя:
1. Ноги вместе, руки за спиной, пальцы сцеплены. Подняться на носки и отвести руки назад до предела, не расцепляя пальцев. Голову повернуть при этом в сторону.
2. Стать перед столом, ноги вместе, ладони на столе. Медленное приседание с постепенным ускорением темпа, руки все время лежат на столе.
Дыхательные упражнения завершают выполнение упражнений с приседаниями. "Полное дыхание" производится так: максимальный вдох и предельный выдох, затем одно-два углубленных дыхания (вдох и выдох производятся не до предела, но достаточно глубоко) и два спокойных дыхания, необходимых для ритмичного отдыха дыхательных мышц.
Комплекс упражнений № 1
До выполнения комплекса нужно «разогреть» мышцы (общеразвивающие упражнения).
1. И.П. (исходное положение) – упор, стоя на коленях.
Отжимание от пола, стараясь грудью коснуться пола – 10 -15 раз
(не прогибать туловище в поясничном отделе позвоночника, держать прямо).
2. И. П. – основная стойка, ноги на ширине плеч. В руках гантели – 1-1,5 кг. или самодельные гантели (пластиковые бутылки, наполненные песком до необходимого веса).
На раз – отвести руки в стороны;
На два – вернуться в и.п. (до 20 раз)
3. И.П. – о.с., ноги на ширине плеч.
На раз – руки вперёд;
На два – руки вверх;
На три – руки в сторону;
На четыре – и.п. (до 20 раз)
4. И.П. – упор, сидя сзади.
Наклон к правой ноге, к средине, к левой ноге – по 15-20 раз.
5. И.П. – упор, сидя сзади.
Поднимание прямых ног в угол – до 20 раз.
6. И.П. – лечь на пол, руки вдоль туловища.
Поднимание и опускание прямых ног - 10-15 раз (таз не отрывать от пола).
7. И.П. лёжа на коврике, ноги под диван (кровать), руки за головой (на плечах).
Поднимание туловища в сед – 20 – 30 раз.
8. И.П. стойка, ноги на ширине плеч, руки за спиной.
Приседание в быстром темпе – 35 – 40 раз.
9. 10 – 15 минут крутим железный обруч.
Если справляемся со всеми упражнениями комплекса,
то переходим к комплексу следующего уровня.
Комплекс упражнений № 2
До выполнения комплекса нужно «разогреть» мышцы (общеразвивающие упражнения).
1. И.П. (исходное положение) – упор, стоя на коленях.
Отжимание от пола, стараясь грудью коснуться пола – 30 раз.
2. И.П. – упор лёжа.
Опускание прямого туловища на пол и поднимание в и.п. – 10 – 15 раз
(особое внимание – держать туловище прямо).
3. И.П. – о. с. руки к плечам (в руках гантели).
На раз – руки вверх;
На два – и.п.;
На три – руки в стороны;
На четыре – и.п. (10 – 15 раз)
4. И.П. – основная стойка, в руках гантели.
На раз – приседание, руки вперёд;
На два – и.п.
5. И.П. – о.ст., руки на поясе.
На раз – наклон вперёд, кулаками (ладонями) касаемся пола;
На два – наклон назад, с доставанием руками пяток.
(30 – 40 раз в каждую сторону)
6. И.П. – упор, сидя сзади.
Поднять ноги в угол и описать прямыми ногами десять раз букву О.
7. Поднимание туловища из положения, лёжа на спине, ноги закреплены (диван, помощь родителей), руки за головой - 30 – 40 раз.
8. И.П. – стойка, ноги шире плеч, руки произвольно (на поясе, за спиной, за головой, с гантелями в руках) («перекаты»).
На раз – сесть на правую ногу, левая прямо, (если в руках гантели, то выпрямляем руки вперед);
На два – и.п.;
На три – сесть на левую ногу, (если в руках гантели, то выпрямляем руки вперед);
На четыре – и.п. (10 -15 раз на каждую ногу)
9. И.П. – упор присев.
На раз – упор лёжа.
На два - Упор присев. (15 – 20 раз)
10. Обруч – до 30 минут.
Получается! Переходим на следующий уровень.
Комплекс упражнений № 3
До выполнения комплекса нужно «разогреть» мышцы (общеразвивающие упражнения).
1. И. П. – упор лёжа.
Медленно опускаем туловище в течение 4 – 5 секунд.
Медленно поднимаем туловище, до упора лёжа (4 – 5 секунд).
2. Отжимание от дивана (кровати, стула) – три подхода по 10 – 12 раз.
3. И.П. – о.ст. (в руках гантели).
На раз – руки вперёд;
На два – руки вверх;
На три - руки в сторону;
На четыре – опустить руки в низ (до 12 – 15 раз в каждом направлении).
4. И.П. – о.ст., руки на поясе.
40 наклонов вперёд (достаём пол кулаками, ладонями).
5. И.П. – упор, сидя сзади (рисунок 1)
На раз - согнуть ноги;
На два – выпрямить ноги в угол (рисунок 2);
На три – согнуть ноги в угол (рисунок 3);
На четыре – опустить прямые ноги на пол (рисунок 4).
6. И.П. – лечь на коврик, руки вдоль туловища.
Одновременное поднимание туловища и ног.
И.П. (10 – 14 раз)
7. И.П. – лечь на коврик, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
Поднимание туловища с поворотом в правую или левую стороны.
И.П. (5 – 8 раз в каждую сторону)
8. И.П. – стойка, ноги врозь, руки за спиной.
«Перекаты» (упражнение № 8 из комплекса № 2) – по 20 – 30 раз на каждую ногу.
9. И.П. упор лёжа.
Прыжком упор присев, упор, лёжа – 20 – 30 раз.
10. Обруч – 30 – 40 минут.
