Коновалова Наталья Сергеевна

Проблемы сидячего образа жизни подростков и пути их решения

Материал опубликован 25 January в группе

Педагогические журналы и публикации

246

МБОУ «Школа №42 с углубленным изучением отдельных предметов» г.о.Самара

Учитель физической культуры высшей категории Коновалова Н.С.

Тема: "Проблемы сидячего образа жизни подростков и пути их решения"

Малоподвижный образ жизни – одна из частых причин проблем со здоровьем.

Врачи Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) называют гиподинамию болезнью цивилизации. Проблема особенно актуальна у подростков и молодых людей, которые работают в офисе, много учатся, не выделяют время для физической активности.

Среднестатистического человеку, по рекомендации экспертов Всемирной организации здравоохранения, необходимо не менее 150 минут упражнений в умеренном темпе в неделю или 75 минут активной аэробики, бега. Некоторые специалисты называют оптимальной нагрузкой прохождение 10 тыс. шагов в сутки.

Без работы мышцы слабеют, затем атрофируются. Уменьшаются сила и выносливость

Для нормальной работы все органы должны хорошо снабжаться кровью. Органы малого таза особенно чувствительны к этому, именно в этой области кровообращение напрямую связано с движением. При долгом нахождении в одной позе мышцы не помогают циркуляции крови.

Чтобы минимизировать негативные последствия, следует использовать любую возможность подвигаться. Стоит организовать оздоровительные «пятиминутки» с лёгкими физическими упражнениями – это позволит улучшить кровообращение и придаст сил. [1]

От гиподинамии страдают нервная, сердечно-сосудистая, дыхательная, пищеварительная, опорно-двигательная система. Появляется вегетососудистая дистония, снижается иммунитет, нарушается обмен веществ, возникает риск ожирения и развития диабета. Могут возникнуть проблемы со зрением и головная боль, нарушение осанки, повышенное артериальное давление и риски, связанные с этими состояниями (инсульты, инфаркты, мочекаменная болезнь и др. Возникает риск геморроя и проблем с органами мочеполовой системы.

Таким образом, сидеть за столом 7-8 часов каждый день, не вставая, не просто не полезно, а даже опасно. Организм в буквальном смысле стопорится: кровь не движется нормально, мышцы спазмируются, метаболизм нарушается и т.д.

Пути решения

Пользуйтесь любой удобной возможностью, чтобы подвигаться. Поставьте будильник. Периодичность звонка: каждый час. После сигнала встаньте, разомните мышцы, пройдитесь немного по помещению или коридору. Таким способом вы повысите продуктивность своего труда. Вместо будильника можно использовать фитнес-браслет. Даже самый дешёвый вариант такого устройства оснащён функцией напоминания.

Не ешьте на рабочем месте. Стол, где мы трудимся, не место для еды.

В результате многочисленных исследований, было установлено, что оптимальной нагрузкой для человека в день является 5-8 км или 8-10 тысяч шагов. Это минимальное рекомендуемое количество, которым, если его регулярно проходить, можно обеспечить нормальную работу мышц и сердца. Помогут сориентироваться в том, сколько км пройдено, приложения на смартфоне, фитнес-браслеты, умные часы. Установите на электронное устройство шагомер.

Упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте

Каждые 15-20 минут меняйте положение тела. Как можно чаще вставайте, чтобы сделать небольшую разминку мышц и несколько наклонов в стороны. Таким образом вы обеспечите нормально кровообращение.

Комплекс 1

С опорой на стену (спинку стула) подняться на носки, опуститься на стопы. 20 повторений

С опорой на стену присесть, не отрывая пятки от пола, подняться. 20 повторений

Объединить два предыдущих упражнения в одно.

С опорой на стену руками на уровне головы подняться, но носки, правую ногу согнуть в колене, подтянуть к левому локтю, опуститься на носки, ногу на место. Подтягивать левую ногу к правому локтю.

Встать спиной к стене, пятки прижать к стене. Руками вести полукругом снизу-вверх по стене.

Вращение кистями в направлении к телу и от тела.

Вращение локтями.

Вращение руками, работает плечевой пояс.

Поднятие и опускание плеч.

Вращение плечами вперед и назад. По 10 повторений.

Сидя вращение лодыжками по часовой стрелке, против часовой стрелки.

Сидя на стуле поднять ноги параллельно полу. Держать несколько секунд, опустить. 10 повторов.

Соединив ладони перед грудью, с усилием давить руками друг на друга. 5 повторений.

Сжимать и разжимать кулаки, опустив руки вниз.

Стоя ноги на ширине плеч, руки на поясе, повороты в стороны. 10 повторений

Стоя ноги на ширине плеч, руки на поясе, наклоны в стороны. 10 повторений

Стоя ноги на ширине плеч, руки на поясе, вращение тазом по часовой и против часовой стрелки.

С опорой на стул сделать 10 приседаний.

С опорой на стул согнуться под прямым углом, ноги прямые, руки не сгибать. Прогнуться и покачаться в прогибе.

С опорой на стул (стену) сделать шаг вперед левой ногой. Правую пятку не отрывать от пола, колено не сгибать. Растягивать икроножную мышцу. Повторить с другой ноги. [2]

Комплекс 2

Выпады левой ногой вперед, руки на поясе или одной рукой держась за опору.

Выпады правой ногой вперед.

Держась за спинку стула или опираясь на стену, отвести прямую левую ногу назад, вернуть на место.

То же правой ногой.

Положение то же. Правую ногу согнуть в колене, правой пяткой коснуться правой ягодицы.

Левую ногу согнуть в колене, левой пяткой коснуться левой ягодицы.

Марш на месте, высоко поднимая колени.

Стоя на месте, согнуть левую ногу в колене, коснуться пяткой ягодиц, отвести правую руку назад и поймать носок левой ноги, подержать несколько секунд, отпустить.

Согнуть правую ногу в колене, коснуться пяткой ягодиц, отвести левую руку назад, поймать носок правой ноги, подержать и отпустить.

Встряхнуть ноги поочередно.

Простые упражнения для сидячего образа жизни

Чтобы бороться с негативными последствиями сидячего образа жизни, можно внедрить следующие простые упражнения в свой режим.

Упражнения на растяжку

Вращение головы: Поворачивайте голову влево и вправо, а также наклоняйте ее вперед и назад, чтобы снять напряжение в шее и спине.

Растяжка рук и плеч: Поднимайте руки вверх, а затем опускайте их вниз, стараясь дотянуться до потолка и пола. Это поможет расслабить мышцы рук и плеч.

Сгибание и разгибание ног: Периодически выполняйте упражнения, при которых сгибаете и разгибаете ноги в коленях. Это поможет улучшить кровообращение и снять напряжение в ногах.

Упражнения для силы

Пресс: Выполняйте простые упражнения для пресса, такие как скручивания или планку. Это поможет укрепить мышцы живота.

Приседания: Выполняйте небольшие приседания у рабочего стола. Это поможет активизировать мышцы бёдер и ягодиц.

Подъемы на носки: Стоя, делайте подъёмы на носки, чтобы укрепить мышцы и исключить возможность отёков ног. [3]

10 простых упражнений после долгой работы сидя

Готовый комплекс из 10 упражнений, направленных на плечевой пояс и верхнегрудной отдел позвоночника (шейно-грудной переход). Упражнения можно делать даже на рабочем месте. [5]

Как и любые другие физические нагрузки, данную гимнастику следует производить, придерживаясь ряда простых правил:

Первые пару недель старайтесь работать в медленном темпе. Освойте технику каждого упражнения, следите за тем, как организм отзывается на тренировки. Отдельное внимание уделите ощущению боли в процессе работы, поскольку ее быть не должно.

Начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную. Это нужно для того, чтобы постепенно растягивать мышцы, увеличивая нагрузку. Работать по максимальной амплитуде сразу же весьма травм опасно, несмотря на профилактическое назначение упражнений.

Почувствовали дискомфорт или переутомление? Сделайте паузу, восстановите дыхание и пульс. Занятие должно приносить пользу и радость. Перегрузки (как физические, так и эмоциональные) здесь недопустимы.

Перед каждым новым упражнением можно немного передохнуть. Не торопитесь, поскольку спешка не улучшит результат, а затормозит прогресс атлета и приведет к перегрузкам.

Лучше всего выполнять упражнения в комплексе.

Наклоны корпуса в сторону: 8-10 повторений на каждую сторону.

Разведение рук по трем направлениям 6-8 повторений.

Сведение локтей перед собой 12-15 повторений.

Сведение лопаток 12-15 повторений.

Поочередные отведения рук назад 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).

Подъемы рук вверх 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).

Скрещивание рук у груди 12-15 повторений.

Сгибания рук затылок-поясница 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

Сведение рук за спиной 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

Cгибание спины в полуприседе 12-15 повторений.

Упражнения, которые выполняются в положении стоя, задействуют все группы мышц и улучшают кровообращение всех органов.

Отличная разминка — танцы. Каждому человеку даны свои танцевальные движения. Поэтому, как только есть возможность, включайте музыку и танцуйте — это не только хорошая зарядка, но и эмоциональная разгрузка. [4]

Роль питания также нельзя недооценивать. Соблюдение рациональной диеты позволит не только сохранить нормальный вес, но и нормализует работу органов пищеварения.

Очень полезна для организма в таких ситуациях клетчатка – свежая зелень, огурцы, помидоры, болгарский перец, капуста белокочанная, брокколи, курага, чернослив, все виды орехов, отруби и прочее. Только не сахар и не быстрые углеводы.

Постарайтесь вести здоровый и подвижный образ жизни, это не просто слова, это путь к здоровью и долголетию.

Список источников

https://www.invitro.ru/moscow/about/press_relizes/kak-snizit-negativnye-posledstviya-sidyachego-obraza-zhizni-rasskazyvaet-vrach/

https://gb.ru/blog/sidyachij-obraz-zhizni/