Муниципальное бюджетное образовательное учреждение «Гимназия №1 им. Ризы Фахретдина» Альметьевского муниципального района РТ
«Скакалка – лучший тренажер»
Подготовил :
учитель физической культуры
Валеев Марсель Альбертович
первой квалификационной категории
Альметьевск
2013 год
Примерные комплексы упражнений со скакалкой
3-5 классы:
1. И.П. – стоя ноги врозь, сложенная вчетверо скакалка за головой. 1-2 – поднимаясь на носках, скакалку вверх, прогнуться. 3-4 – движением в обратной последовательности в и.п.;
2. И.П. – стоя ноги врозь на середине скакалки, хват снизу. 1-3 – приседая, пружиня, руки вверх. 4 – и.п.
3. И.П. – О.С., сложенная вчетверо скакалка за головой. 1-3 – оставляя левую на носок, пружинистый наклон влево, скакалку вверх. 4 – и.п.. 5-8 – то же в другую сторону;
4. И.П. – сидя ноги врозь, руки в стороны, натянутая скакалка за головой. 1 - поворот туловища влево. 2 – и.п.. 3-4 – то же в другую сторону;
5. И.П. – стоя ноги врозь, скакалка внизу сзади. 1- наклон вперед, скакалку назад. 2 – и.п.. 3 – наклон назад, скакалку назад. 4 – и.п.;
6. И.П. – узкая стойка ноги врозь, левая на середине скакалки, хват снизу. 1 – поднимая руки вверх, согнуть левую ногу, скакалка на середине стопы. 2 – и.п.. 3-4 – то же правой ногой;
7. И.П. – упор лежа, скакалка перед руками. 1-2 - одновременным толчком переставить руки вперед через скакалку. 3-4 – движением в обратной последовательности в и.п.;
8. И.П. – О.С. скакалка внизу спереди. 1-32 – подскоки на обеих ногах, вращая скакалку назад;
9. И.П. – О.С., сложенная вчетверо скакалка в правой руке. 1-16 – ходьба на месте, темп средний;
10. И.П. – ноги врозь (упражнение на расслабление). 1 – левую руку к плечу. 2 – правую руку к плечу. 3 – левую руку вверх. 4 – правую руку вверх. 5 – левую руку к плечу. 6 – правую руку к плечу. 7 - левую руку вниз. 8 – и.п.;
6-7 классы:
1. И.П. – стоя ноги врозь, сложенная вдвое скакалка внизу. 1-2 – поднимаясь на носках, скакалка наклонена до положения, левая рука в сторону, правая вверх. 3-4 – движением в обратной последовательности в и.п.. 5-8 – то же в другую сторону;
2. И.П. – широкая стойка, ноги врозь на середине скакалки, хват внизу. 1 – приседая, руки вперед. 2 – и.п.. 3 – приседая, руки в стороны. 4 – и.п.;
3. И.П. – стоя на коленях, сложенная вчетверо скакалка на груди. 1- отставляя левую ногу в сторону на носок, наклониться влево, скакалку вверх. 2 – и.п.. 3-4 – то же в другую сторону;
4. И.П. – стоя ноги врозь, сложенная вдвое скакалка вверху.1- поворот туловища влево, левую руку в сторону, правую за голову. 2 – и.п.. 3-4 – то же в другую сторону;
5. И.П. – упор сидя, ноги врозь, сложенная вдвое скакалка натянута в руках. 1-3 – наклониться, пружиня вперед, другой назад скакалку вперед. 4 – и.п.;
6. И.П. – упор стоя на коленях, сложенная втрое, скакалка в руках. 1- мах правой ногой назад, левая рука, натянув скакалку, вверх. 2- и.п.. 3-4 – то же левой ногой;
7. И.П. – скакалка внизу сзади. 1- подскок на левой ноге. 2 – подскок на правой ноге. 3-4 – подскоки на обеих, вращая скакалку вперед;
8. И.П. – О.С. – сложенная вчетверо скакалка в правой руке. 1-16 – ходьба на месте. Темп средний;
9. И.П. – стойка ноги врозь (упражнение на расслабление). 1 - левую руку к плечу. 2 – правую руку за голову. 3 – левую руку вверх. 4 – правую руку вверх. 5 – левую руку за голову. 6 – правую руку к плечу. 7 – левую руку вниз. 8 – и.п.
8-9 классы:
1. И.П. – сложенная вчетверо скакалка внизу. 1-2 – отставляя левую ногу в сторону на носок, скакалку вверх, прогнуться. 3-4 - движением в обратной последовательности возвратиться в и.п. 5-8 – то же в другую сторону;
2. И.П. - сложенная вчетверо скакалка внизу. 1 – упор присев. 2 - левую ногу в сторону на носок, скакалку вверх, прогнуться. 3 – упор присев. 4 – и.п. 5-8 – то же, отставляя правую ногу.
3. И.П. – стоя ноги врозь, сложенная вчетверо скакалка за головой. 1 – отставляя левую ногу на носок, поворот туловища влево, скакалку вверх. 2 – и.п. 3-4 – то же правой ногой.
4. И.П. – стоя ноги врозь, сложенная вчетверо скакалка за головой. 1-3 – правую ногу влево на носок, наклон, пружиня влево, скакалку вверх. 4 – и.п.. 5-8 – в другую сторону;
5. И.П. – стоя ноги врозь на середине скакалки, хват снизу. 1-4 - наклон вперед, накручивая скакалку на руки. 5-8 – раскачивая скакалку вернуться в и.п.;
6. И.П. – лежа на животе, руки в стороны, растягивая скакалку. 1-2 – отводя левую ногу назад – вправо, коснуться стопой левой ноги правой руки. 3-4 – и.п. 5-8 – то же правой ногой;
7. И.П. – сложенная вчетверо скакалка перед грудью. 1 – мах левой ногой вперед, скакалку вперед. 2 – и.п.. 3-4 то же правой ногой;
8. И.П. – О.С. – скакалка внизу сзади. 1 – подскок ноги вместе. 2 – подскок стойка скрестно левой. 3-4 – то же меняя положение ног, вращать скакалку вперед;
9. И.П. – О.С. – сложенная вчетверо скакалка в правой руке. 1-16 – ходьба на месте. Темп средний;
10. И.П. – стойка ноги врозь (упражнение на расслабление). 1 – руки к плечам. 2 – левую руку вверх, правую руку вниз. 3 – руки к плечам. 4 – правую руку вниз. 5 – руки к плечам. 6 – руки в стороны. 7 – руки к плечам. 8 – и.п.
Примерный комплекс круговой тренировки со скакалкой для девушек 10-11 классов
Станция 1: И.П. – лежа на животе, сложенная втрое скакалка вверху. 1-2 – дугой назад скакалку вниз сзади. 3-4 – движение в обратной последовательности в и.п.;
Станция 2: И.П. – О.С., скакалка внизу сзади. 1-2 – 2 подскока вперед, вращая скакалку вперед. 3-4 – 2 подскока влево. 5-6 – 2 подскока вправо. 7-8 -2 подскока назад;
Станция 3: И.П. – сед. скакалка внизу. 1-2 – сгибая ноги, скакалка внизу сзади. 3-4 – сед углом, скакалка внизу сзади. 5-8 – движение в обратной последовательности в и.п.;
Станция 4: И.П. – О.С., скакалка внизу сзади. 1-4 – четыре подскока, вращая скакалку вперед. 5-8 – подскоки со сменой положения ног. 9-10 - подскоки на левой. 11-12 – подскоки на правой. 13 – подскоки петлей. 14 - подскок на обеих. 15-16 – подскоки с двойным вращением;
Станция 5: И.П. – упор лежа, скакалка перед грудью. 1-2 – одновременным толчком переставить руки вперед через скакалку. 3-4 – движением в обратной последовательности в и.п.;
Станция 6: В четвёрках. Выполняя подскоки через вращающуюся длинную скакалку, передача меча партнеру, стоящему за скакалкой.
Примерный комплекс круговой тренировки со скакалкой для юношей 10-11 классов
Станция 1: И.П. – упор лежа, скакалка перед руками. 1-2 – одновременным толчком обеими руками и последующим хлопком а ладони переставить руки вперед через скакалку. 3-4 – движением в обратной последовательности в и.п.;
Станция 2: И.П. – лежа на спине, скакалка впереди. 1-2 – сгибая ноги, скакалка за спину. 3-6 – стойка на лопатках. 7-8 – движением в обратной последовательности в и.п.;
Станция 3: (упражнения выполняются на повышенной опоре - гимнастической скамейке, коне, бревне) И.П. – О.С., стоя на середине скакалки, хват внизу. 1-2 – поднимая левую ногу со скакалкой назад, пяткой натягивая скакалку, наклон вперед, руки в стороны. 3-6 – равновесие на правой ноге (держать). 7-8 – движение в обратной последовательности в и.п.. 9-16 то же на другой ноге.
Станция 4: (упражнение выполнять на гимнастическом мате) Кувырок вперед через вращающуюся навстречу скакалку.
Станция 5: И.П. – узкая стойка ноги врозь на середине скакалки, хват внизу. Махи левой (правой) ногой в сторону натянув скакалку.
Станция 6: И.П. – О.С. скакалка внизу сзади. 1 – подскок в приседе. 2 – подскок на левой ноге, правая вперед. 3-4 – то же другой ногой.
