В качестве индивидуально проекта данная тема была выбрана нами в связи с активным увлечением спортом, а именно лёгкой атлетикой. Целями для себя мы ставим: изучение данной темы и улучшение результатов в беге на 60, 100 и 200 метров. На данную тему имеется множество трудов. Конкретно эта работа создана для объединения и структурирования основных теорий, успешно применяемых на практике, о беге спринтеров.

Историография:

В постсоветской России профессиональный спорт и спорт высоких достижений стал мощной индустрией с большими государственными и спонсорскими финансовыми вложениями в ключевые спортивные команды и спортивные объекты, а также в мероприятия мирового уровня.

Актуальность:

Бег на короткие дистанции является популярным видом лёгкой атлетики. В связи с тем, что российские спринтеры пока ещё уступают сильнейшим бегунам мира по уровню спортивного мастерства и не имеют стабильных успехов на международных соревнованиях, весьма важно найти новые резервы улучшения спортивных результатов.

Проанализировав последнюю статистику соревнований, российские спринтеры отстают от своих предшественников в среднем на 0,2 секунды на 100 метровой дистанции и на 0,6 секунды на 200 метровой дистанции.

В связи с этим, исследование, направленное на выявление возможности создания модели низкого старта и бега, является актуальным, а изучение способов контроля техники выполнения элементов движений и управления процессом спортивно-технического совершенствования – важным аспектом в работе тренера и спортсмена.

Практическая значимость:

В любом виде спорта огромное значение имеет техника выполнения каких-либо элементов, будь то техника броска мяча в кольцо или техника удара. Лёгкая атлетика не является исключением. Правильно поставленная техника бега – это ключевой фактор к предупреждению возможных травм, а также, что касаемо соревнований высокого ранга, то позволяет атлетам, сохраняя силы, отобраться в финал и продемонстрировать в нём свою настоящую скорость.

Очень важно сформировать правильную технику, постепенно к чему улучшать физические качества в виду того, что зачастую физические качества сила и гибкость могут плохо сочетаться, а уменьшение амплитуды движения, на что влияет слаборазвитая гибкость, может стать ключевой причиной низкого результата и излишних затрат драгоценной для спринтерского бега энергии.

В истории спринтеров есть много примеров, как неправильного расклада сил по дистанции (чаще всего это заметно на 400 метровой дистанции), так и преобладание в технике бега по дистанции элементов, характерных стартовому разбегу, например, Бенджамин Синклер Джонсон - канадский легкоатлет, первые 30 метров которого в беге на 100 метров проходились им за наименьшее время по сравнению с другими атлетами того времени, что говорит о сильных энергозатратах в самом начале дистанции. Некоторый период времени Бен Джонсон находился в застое по результативности бега, но это не стало окончанием его карьеры поскольку причиной дальнейшего продвижения в результатах стала поставленная тренером динамическая техника бега, по которой атлет делал плавный стартовый разбег, затем на протяжении дистанции чередовал динамику бега и под конец “катил” (расслабленный бег, направленный не на увеличение темпа, а на его удержание с наименьшими энергозатратами).

Проблема, противоречие:

Противоречием в работе является индивидуальные морфологические особенности атлета, что соответственно влияет на биомеханику движения, а это в свою очередь существенно влияет на технику выполнения отдельных элементов низкого старта и бега по дистанции в целом. Однако общая структура техник выполнения низкого старта и бега, моделируемая в работе, близка к совершенной.

Объект исследования: лёгкая атлетика.

Предмет исследования: техники выполнения низкого старта, стартового разбега и бега после старта.

Эксперимент:

Постановка техники с целью улучшения результата в беге на короткие дистанции.

Гипотеза:

Техники, описываемые в работе, должны способствовать улучшению результата в беге на короткие дистанции при тех же физических качествах атлета.

Цель работы: создание моделей техник низкого старта и бега спринтеров, посредством анализа трудов тренеров и спортсменов высокой квалификации и личного опыта.

Задачи:

анализ техники рекордсменов мира и теорий тренеров;

моделирование техник низкого старта и бега;

разбор упражнений для наработки элементов техник;

создание видеоурока для начинающих атлетов.

Новизна:

Несмотря на значительное количество работ, имеющихся в литературе по различным проблемам старта, стартового разбега и бега по дистанции, до настоящего времени ещё недостаточно исследована роль всех факторов, определяющих эффективность техник.

Методы и методики: библиографический, исторический, статистический, количественный, наблюдение, работа с источниками из интернета, моделирование, встреча со специалистом, анализ, сравнение.

Этапы проекта:

Обоснование биомеханики, физиологических процессов и общих элементов техник

Моделирование техники низкого старта

Применение на практике ранее представленной техники низкого старта, упражнения для совершенствования техники бега на короткие дистанции

Моделирование техники бега по дистанции

Применение на практике ранее представленной техники бега по дистанции, упражнения для совершенствования техники спринтерского бега

Продукт исследования: видеоурок «Модели техник низкого старта и бега».

Теоретические основы бега на короткие дистанции

Биомеханика, физиологические процессы в организме человека, общие элементы техник

Нервная система отвечает за начало каждого движения. Определяет какую мышцу напрячь, какую расслабить, с какой скоростью и в какой последовательности. Одним из важнейших факторов выступает межмышечная координация, следствием её нехватки является одновременное напряжение мышц, противодействующих друг другу. Самая главная способность спринтера – способность напряжения и расслабления в короткое время.

Многократное повторение одного и того же действия вырабатывает динамический стереотип (некий шаблон движений, позволяющий спортсмену двигаться автоматически) или же условный рефлекс (закрепившаяся система временных нервных связей). Для того, чтобы согласовать работу мышц на максимальной скорости, научить их расслабляться и сокращаться очень быстро в нужное время надо тренироваться на максимальных скоростях.

Расслабление во время бега играет важную роль, потому что мышцы, которые сокращаются в определённой фазе бегового цикла в следующей фазе должны быстро расслабляться, иначе они будут противодействовать мышцам, которые в текущей фазе участвуют в работе. Это снижает скорость и влечёт за собой дополнительные траты энергии. Нужно не только быстро напрягать рабочие мышцы (протагонисты), но также быстро и своевременно расслаблять ненужные (антагонисты). В качестве примера: это тоже самое, что давить газ и тормоз автомобиля одновременно. Колёса будут вращаться, но не со всей возможной скоростью, либо не будут вращаться вообще. Таким образом можно выявить один из важнейших факторов – чистая сила. Чистая сила – это сила, приложенная в желаемом направлении, при отсутствии сопротивления, создаваемого противодействующими мышцами.

Также отмечу, что сила – это врождённое развиваемое качество, способствующее преодолению или противостоянию внешнему сопротивлению за счёт мышечных усилий.

Быстрейшие спринтеры мира научились использовать при беге упругую энергию мышц и сухожилий – сухожильный рефлекс (сокращение мышцы в ответ на ее быстрое растяжение или механическое раздражение ее сухожилия). Неотъемлемым элементом техник является предварительная подготовка стопы, другими словами дорсифлексия (движение голеностопного сустава, где пальцы ног приближаются к голени, поднимаясь и уменьшая угол между мышцами стопы и голени). Нужно это для скорейшего отталкивания от дорожки. При контакте с дорожкой сокращённые мышцы и сухожилия растягиваются, в этот момент срабатывает сухожильный рефлекс что приводит к рефлекторному разгибанию стопы вниз.

Также очень важным компонентом скорости является точность. Под точностью подразумевается умение правильно распределить силы по всей дистанции. Нельзя все силы вложить только в старт и ожидать хороших результатов на оставшейся части дистанции.

Исходя из всех вышеперечисленных факторов выводится следующая формула скорости:

Скорость – это чистая сила, нейромышечная координация и точность.

Движения рук в спринтерском беге быстрые. Руки согнуты в локтевых суставах примерно под углом в 90 градусов. Кисти не напряжены. Руки движутся разноименно: при движении вперед – рука движется несколько внутрь, при движении назад – немного наружу.

Бег с низкого старта, стартовый разбег

Низкий старт – это положение спортсмена перед началом движения, при котором тело бегуна располагается в присяде с упором рук на землю.

В беге на короткие дистанции, согласно правилам соревнований, применяется низкий старт, используя при этом стартовые колодки. Стартовые колодки необходимы для обеспечения оптимального упора ног во время старта легкоатлета. Благодаря данному приспособлению бегун быстрее набирает необходимую скорость в связи с чем, может показать наиболее высокий результат.

Расположение стартовых колодок строго индивидуально и зависит от квалификации спортсмена и его физических возможностей. В практике применяются четыре разновидности низкого старта (по расположению колодок): 1) обычный; 2) растянутый; 3) сближенный; 4) узкий.

При обычном старте расстояние от стартовой линии до первой колодки 1,5 – 2 стопы, такое же расстояние от первой до второй колодки.

При растянутом старте расстояние от стартовой линии до первой колодки увеличено от 2 до 3 стоп, от первой до второй колодки – от 1,5 до 2 стоп.

При сближенном старте расстояние от стартовой линии до первой колодки 1,5 стопы, от первой до второй – 1 стопа.

При узком старте расстояние от стартовой линии до первой колодки не меняется, а меняется расстояние от первой до второй колодки от 0,5 стопы и меньше.

По команде «На старт!» спортсмен опирается стопами ног в колодки, руки ставит к линии старта, опускается на колено сзади стоящей ноги, т.е. занимает пятиопорное положение. Голова продолжает вертикаль туловища, спина ровная или чуть полукруглая, руки, выпрямленные в локтевых суставах, располагаются чуть шире плеч или в пределах двойной ширины плеч. Кисти рук опираются на большой и указательный пальцы, кисти параллельны линии старта. Плечи находятся над кистями либо несильно смещены в направлении движения (над стартовой линией или же немного уходя за неё). Стопы опираются на поверхность колодок так, чтобы носок шиповок (беговая обувь) касался поверхности дорожки.

По команде «Внимание!» спортсмен отрывает колено сзади стоящей ноги от опоры, поднимая таз. Обычно высота подъема таза находится на 7 – 15 см выше уровня плеч. Плечи выдвигаются несколько вперед, чуть за линию старта. Бегун опирается на руки и колодки. Важно, чтобы спортсмен давил на колодки, ожидая стартовую команду.

В этом положении большое значение имеют углы сгибания ног в коленных суставах. Бегун в положении стартовой готовности не должен быть излишне напряжен и скован. Но в то же время он должен находиться в состоянии сжатой пружины, готовой по команде начать движение, стартовать.

Услышав стартовый сигнал, спортсмен мгновенно начинает движение вперед, отталкиваясь руками от дорожки с одновременным отталкиванием сзади стоящей ноги от задней колодки. Далее вместе с маховым движением вперед, сзади стоящей ногой начинается отталкивание от колодки впереди стоящей ноги, которая резко разгибается во всех суставах. При первом шаге угол между бедром маховой ноги и бедром толчковой ноги приближается к 90°. Это обеспечивает более низкое положение ОЦМ (общий центр массы) и отталкивание толчковой ноги ближе к направлению вектора горизонтальной скорости.1

Стартовый разбег длится от 15 до 30 м, в зависимости от индивидуальных возможностей бегуна. Основная задача его – как можно быстрее набрать максимальную скорость бега. Взрывная сила имеет очень важную роль в спринтерском беге, однако она не является основой скорости. С каждым шагом со старта время опоры уменьшается и увеличивается время полёта, в то же время частота и длина шагов возрастает. Поэтому направление отталкивания меняется на каждом шаге в вертикальную сторону, пока спортсмен полностью не выпрямится. Эффективность стартового разгона заключается в согласовании частоты и длины шага, времени опоры, силы и углов отталкивания. Нога работает в возвратно-поступательном режиме как поршень, стопа проносится низко (пологая траектория движения стопы1). Первый шаг надо выполнять максимально быстро и мощно, чтобы создать начальную скорость тела бегуна. На первых шагах ОЦМ бегуна находится впереди точки опоры, что создает наиболее выгодный угол отталкивания и большая часть усилий идет на повышение горизонтальной скорости.

Обычно на 5-8 шаге атлет достигает около предельной скорости, для которой уже недостаточно быстроты мышечных сокращений для эффективного горизонтального отталкивания (тот момент, когда взрывная сила теряет свою эффективность), спринтер плавно переключается на циклические шаги. Искусственное удерживание наклона является ошибкой! На 5-8 шаге время опоры становится короче времени полёта – это фаза около максимальной скорости. В этих условиях попытки совершать горизонтальные отталкивания замедлят набор скорости. На этих шагах и завершается стартовый разбег.

В беге на короткие дистанции нога ставится на опору с носка и почти не опускается на пятку, особенно в стартовом разгоне. Быстрая постановка ноги вниз – назад (по отношению к туловищу) имеет важное значение для увеличения скорости бега. В стартовом разгоне руки должны выполнять энергичные движения вперед – назад, но с большей амплитудой, вынуждая ноги выполнять также движения с большим размахом.

Бег после старта

Как сказано ранее, когда атлет достигает околопредельной скорости и переходит на циклические шаги, начинается фаза бега по дистанции – не менее важный аспект спринтерского бега. Бегу после старта характерны незначительный наклон корпуса вперёд, и активные движения руками. Локоть выносится вперёд совместно с противоположной ногой, согнут в угол примерно 90 градусов, ладонь не уходит дальше уровня рта – носа. Идя обратно, рука распрямляется и, сгибаясь, уходит назад примерно на 60-70 градусов, затем вновь выносится вперёд, сохраняя угол в локте.

Вынос бедра и сгибание в колене происходят одновременно. После достижения бедром наивысшей точки начинается его обратный ход и одновременно вылет голени вперёд. В момент касания дорожки колено маховой ноги должно быть на ровне с коленом толчковой ноги, при очень хорошем взаимодействии мышц между собой, колено маховой ноги может опережать толчковую ногу. Далее следует полная опора – положение, когда стопа находится прямо под корпусом. Колено опорной ноги согнуто незначительно. В идеальном случае ноги образуют цифру 4. В момент отрыва толчковая нога слегка согнута в колене, отсутствует момент доталкивания. Нога начинает складываться и выноситься вперёд. И всё начинается по-новому. Вся сила направлена вниз; горизонтальные проталкивания на околопредельной, предельной скоростях приводят к стопорящему движению, что ведёт за собой спад скорости и излишние энергозатраты.

Таким образом продвижение происходит за счёт инерции, которое обеспечивается стартовым разгоном. А далее мощный вертикальный импульс преобразуется в горизонтальную скорость за счёт маха противоположной ноги.

Спортивно-техническое совершенствование

Роль упражнений в совершенствовании техники бега

Хорошо отточенная техника – это результат долгой кропотливой работы тренера с атлетом, в ходе которого спортсмен многократно повторяет одни и те же упражнения. Указанные ниже упражнения направлены конкретно на техническое совершенствование, также некоторые из них могут применяться в качестве разминки (специальные беговые упражнения)

Специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения (СБУ) – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. СБУ зачастую служат разминкой перед началом выполнения тренировочного плана. Примерами таких упражнения могут быть:

Бег подскоками (приложение 1):

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: продвигаться скачками вынося бедро вперёд-вверх с акцентированным проталкиванием вперёд.

Задачи: исправление ошибок; закрепление правильного технического навыка; подготовка организма к предстоящей работе.

Темп: средний.

Бег с прямыми ногами (приложение 2):

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: продвигаться вперёд на прямых ногах за счёт проталкивания стопой с максимальной амплитудой.

Задачи: исправление ошибок; закрепление рациональной техники элементов бегового шага; развитие специальных двигательных качеств мышц, принимающих основное участие в беге; подготовка организма к предстоящей работе.

Темп: средний, высокий.

Бег с поднятием стопы под таз (приложение 3):

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: при выполнении упражнения следует продвигаться вперёд, активно поднимая ногу так, чтобы пятка двигалась строго под ягодицу, при этом колено поднимаемой ноги выводится вперёд. Необходимо перейти в бег с сохранением указанных выше требований.

Темп: средний, высокий.

Бег с высоким подниманием бедра (приложение 4):

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: выполнять упражнение, высоко поднимая бедро, складывать голень, пятку – под ягодицу, стопа должна быть расслаблена. Необходимо перейти в бег с сохранением указанных выше требований.

Темп: средний, высокий.

Подскоки с высоким подниманием бедра вперёд и в сторону (приложение 5):

Исходное положение: выпад вперёд «разножка».

Методические указания: продвигаться вперёд на стопе, выполняя подъём бедра вперёд и в сторону через подскок на стопе.

Задачи: развитие специальных двигательных качеств мышц; повышение уровня координационных способностей; подготовка организма к предстоящей работе.

Темп: средний.

Ходьба выпадами с поворотом туловища и рук (приложение 6):

Исходное положение: выпад вперёд «разножка».

Методические указания: продвигаться вперёд выпадами с максимальной амплитудой и поочерёдным поворотом туловища и рук вправо и влево к ноге, стоящей сзади.

Темп: медленный.

Бег «колесом» (приложение 7):

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: одновременно согласовывать выполнение элементов бегового шага – высокое поднимание бедра, поднятие стопы под таз (выполнение данного упражнения создаёт видимость движения ноги при езде на велосипеде).

Задачи: исправление ошибок; закрепление рациональной техники элементов бегового шага; формирование умения координировать несколько элементов техники бегового шага; подготовка организма к предстоящей работе.

Темп: средний, высокий.

Бег приставными шагами (приложение 8):

Исходное положение: стоя боком по направлению движения.

Методические указания: продвигаться вперёд поочерёдно правым и левым боком, с акцентированным разведением и сведением ног в шаге.

Задачи: проработка приводящих групп мышц; подготовка организма к предстоящей работе.

Темп: средний.

Бег прыжками (приложение 9):

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: продвигаться вперёд прыжками с ноги на ногу на стопе с максимальной амплитудой, активным выносом колена и последующим выносом голени вперёд. При выполнении упражнения акцентировать фазу полёта.

Задачи: исправление ошибок; закрепление правильного технического навыка; повышение уровня координационных способностей; приобретение умения расслаблять мышцы в движении; подготовка организма к предстоящей работе.

Темп: средний, высокий.

Упражнения, направленные на спортивно-техническое совершенствование

Выпрыгивание из стартовых колодок, продолжая движение бегом прыжками (приложение 10):

Исходное положение: низкий старт.

Методические указания: по команде своей либо тренера выполнить выпрыгивание из стартовых колодок двумя ногами с приземлением на одну и продолжить в бег прыжками.

Задачи: исправление ошибок; развитие специальных двигательных качеств мышц; закрепление правильного технического навыка; повышение уровня координационных способностей; приобретение умения расслаблять мышцы в движении.

Темп: высокий.

Многоскоки («лягушка», «кенгуру», «блоха») (приложение 11):

Исходное положение: полуприсед, лицом по направлению движения.

Методические указания: «лягушка»: выполнять выпрыгивания вперёд из полного приседа в полный присед без остановки; «кенгуру»: выполнять выпрыгивания вперёд из полуприседа в полуприсед без остановки; «блоха»: выполнять выпрыгивания вперёд из полного приседа в полный присед на одну ногу, затем на другую, допустима небольшая остановка с опорой на руки после приземления.

Задачи: развитие скоростно-силовых возможностей при неудобных углах сгибания и утомлении.

Теми: средний.

Толчок ядра с груди вперёд или снизу-вперёд с переходом в бег (приложение 12):

Исходное положение: полуприсед, лицом по направлению движения.

Методические указания: выполнить толчок ядра с груди вперёд или снизу-вперёд и продолжить движение вперёд по инерции бегом.

Задачи: развитие скоростно-силовых возможностей и специальных двигательных качеств мышц; повышение уровня координационных способностей.

Темп: высокий.

Бег с ускорением из положения низкого старта (приложение 13):

Исходное положение: низкий старт.

Методические указания: выполнить со старта 5 беговых шагов в наклоне с последующим плавным выходом в беговую позу.

Задачи: закрепление двигательного навыка выполнения старта и стартового разбега, развитие скоростных возможностей.

Темп: высокий.

Тройной прыжок (приложение 14):

Исходное положение: беговая поза спринтера.

Методические указания: акцентировать вынос бедра и отталкивание стопой от опоры.

Задачи: приобретение навыка вариативности стартовых движений; развитие скоростных возможностей; повышение уровня координационных способностей; приобретение умения расслаблять мышцы в движении.

Темп: высокий.

Прыжки с ноги на ногу из выпада (приложение 15):

Исходное положение: выпад вперёд «разножка».

Методические указания: выполнять выпрыгивания из положения выпада вперёд с акцентом на проталкивание и вынос бедра.

Задачи: повышение уровня координационных способностей; развитие скоростно-силовых возможностей при неудобных углах сгибания и утомлении.

Темп: средний.

Тяга резинового амортизатора бедром с проталкиванием таза вперёд (приложение 16):

Исходное положение: наклон корпусом с опорой руками в стену, на голени каждой ноги либо на поясе привязан резиновый амортизатор.

Методические указания: выполнять тягу бедром с акцентом на продвижение таза вперёд.

Задачи: развитие специальных двигательных качеств мышц, принимающих основное участие в беге; подготовка организма к предстоящей работе.

Темп: средний.

Рывок штанги снизу (приложение 17):

Исходное положение: присед с хватом руками за гиф штанги, спина прогнута в пояснице.

Методические указания: выполнять рывковое движение со штангой.

Задачи: развитие специальной силы.

Темп: медленный, средний.

Толчок штанги с груди (приложение 18):

Исходное положение: присед с хватом руками за гиф штанги, спина прогнута в пояснице.

Методические указания: выполнить рывок штанги на грудь с последующим её толчком вверх.

Задачи: развитие специальной силы.

Темп: медленный, средний.

Заключение

В ходе исследовательской работы был изучен вопрос на тему: «Моделирование техник низкого старта и бега спринтеров высокой квалификации». Рассмотрев поставленные нами цели и задачи, мы пришли к выводу, что использование низкого старта является неотъемлемой частью успешного бега на короткие дистанции. Эта техника помогает бегунам достичь максимальной скорости и преодолеть конкурентов сразу после старта, что часто становится решающим фактором в соревновательной деятельности.

Так же нами было изучено различные материалы на эту тему. В ходе работы мы проанализировали различные методы и разработали видеоурок, в котором было показано комплекс упражнений для улучшения техники низкого старта. Мы доказали, что моделирование техник низкого старта и бега спринтеров высокой квалификации представляет собой важный инструмент для тренеров и спортсменов, стремящихся достичь высоких результатов в легкой атлетике. Однако использование нашего видеоматериала должно быть интегрировано в комплексную систему тренировок, с учётом индивидуальных особенностей каждого спортсмена.

Надеемся, что данный видеоурок поможет в дальнейшем начинающим спортсменам.

Список литературы:

Борзов, В.Ф. «10 секунд – целая жизнь» / В.Ф. Борзов. – М.: «Физкультура и спорт», 1982г.

Борзов, В.Ф. автореферат диссертации на тему: «Моделирование техники бега с низкого старта спринтеров высокой квалификации» / В.Ф. Борзов. – Киев: 1980г.

Озолин, Э.С. «Спринтерский бег» / Э.С. Озолин. – М.: «Человек», 2010г.

Лекции Джонаса Тавия-Доду, Тома Теллеза и Кирдогло Глеба Константиновича

Борзов, В.Ф. «Большой спринт во сне и наяву» / В.Ф. Борзов. – Киев: Нац. ун-т физ. воспитания и спорта Украины, «Олимп. лит.» 2016г.

Приложения

Приложение 1: