Методическая разработка мастер-класса по ушу с использованием 13 движений Тайцзицюань

Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования

«Центр детско-юношеский г. Челябинска»

454085, г. Челябинск, ул. Кулибина, 60, тел. (8-351) 772-45-44, тел./факс (8-351) 243-48-73, E-mail: cdu174@yandex.ru

Методическая разработка

мастер-класса по ушу с использованием 13 движений Тайцзицюань

Уланов Андрей Владимирович

педагог дополнительного образования

Челябинск, 2025

Введение

Ушу тайцзицюань как вид боевого искусства и спорта обладает скрытыми резервами для развития и воспитания детей. Боевое искусство тайцзицюань не измеряется количеством изученных движений или стилей, в счет идет только качество каждого движения. Если ребенок понимает глубинные принципы телесной механики, переноса энергии и ментального фокусирования, которые сохранялись в Форме тайцзицюань со времен первых мастеров по сей день, то все что бы ученик не делал, будет тайцзицюань! И наоборот, если ученик не уловит принципов внутренней структуры, то, какими бы красивыми ни казались его движения тайцзицюань, его Форма будет пустой.

Ушу демонстрирует свою эффективность в укреплении опорно-двигательного аппарата. Регулярные тренировки способствуют улучшению осанки, повышению гибкости суставов и укреплению мышц. Кроме того, занятия ушу положительно сказываются на состоянии внутренних органов, поскольку многие упражнения способствуют мягкому массажу внутренних систем организма, стимулируя их работу. Примером эффективной оздоровительной практики в ушу является стиль тайцзицюань, который отличается мягкостью, плавностью движений и высокой концентрацией внимания. Тайцзицюань особенно рекомендуется тем, кто испытывает проблемы с суставами или сердечно-сосудистой системой, поскольку эта практика не вызывает резких нагрузок на организм, а наоборот, способствует его постепенному восстановлению и укреплению.

В действиях животных присутствует автоматическая целостность, в то время как у людей все стремится двигаться по отдельности: руки отдельно от ног, ум отдельно от тела и от духа. Это особенно хорошо видно, когда люди напрягают мышцы и получают травмы, пытаясь поднимать или толкать тяжелые предметы. При этом они не используют свое тело целостным образом. Их ум, руки, ноги и спина работают по отдельности, и в результате – травмы позвоночника, разрывы коленных связок и вывихи плеч.

Немаловажным аспектом является безопасность тайцзицюань. В отличие от многих видов боевых искусств, тайцзицюань включает в себя элементы самообороны, но без излишней агрессии и жестких контактных поединков. Это делает его подходящим выбором для детей, поскольку оно развивает чувство уверенности и умение защищаться без риска получения серьезных травм. В самом начале изучения формы ученику придется полагаться на собственный разум; однако, приобретя мастерство, он сможет целиком довериться телу, позволяя ему реагировать спонтанно, не привлекая внимания к происходящему. В этом и заключается смысл одной из строк «Классического трактата по тайцзи-цюань», которая гласит: «ни пера нельзя добавить, и даже муха не сможет сесть». Разум сделает ваше тело столь чувствительным и готовым к действию, что вас не застанут врасплох даже во сне. При этом энергия будет двигаться в вашем теле совершенно свободно и независимо, а разум останется ясным, чистым и спокойным вопреки любым обстоятельствам.

Осознание в движении очень важно в практике тайцзицюань. Дети обычно не связывают свой ум с телом и часто делают что-то одно, думая в это время совсем о другом.

Таким образом, принципы движений и действий тайцзи-цюань – такие, как «использования тела как единого целого» - являются именно тем средством, которое позволяет ученику вырабатывать внутреннюю энергию, укрепить здоровье, развить дисциплину, улучшить концентрацию и эмоциональную устойчивость. При регулярной практике это осознание начинает проникать и в повседневную жизнь. Благодаря этому возрастанию осознания у детей многократно снижается количество травм, ошибок и «несчастных случаев», формируя у них правильные жизненные установки, что в будущем поможет им стать гармоничными и уверенными в себе личностями.

Цель и задачи

Цель: укрепление и развитие у учащихся специальных умений ментальной концентрации и навыков двигательной активности.

Задачи:

- Привитие интереса к боевому искусству тайцзицюань посредством изучения внутренних принципов 13 форм движений.

- Формирование автоматической целостности движений всем телом при выполнении, чтобы задействовать все группы мышц, используя 13 форм тайцзицюань. Развитие координации и чувство твердой опоры в земле и укоренения.

- Стремление у учащихся добиваться поставленной цели.

Новизна и уникальность: мастер-класса состоит в том, что используются не традиционный для обычных спортивных единоборств метод обучения.

Оборудование, инвентарь, материалы:

Площадка на улице, в парке, или спортзал.

Мастер-класс. Форма «Тринадцать Движений»

Начинающие обычно выполняют Форму тайцзицюань «Тринадцать Движений» в высоких стойках. По мере прогрес­са в практике ученик может переходить к средним стойкам, которые «ближе к земле», чтобы развивать в себе больше сипы. Интересующиеся боевыми применениями обычно используют очень низкие стойки.

Подготовительные движения

Стойка Уцзи

Первое движение Формы тайцзи — не внешнее, а внутреннее. Если смотреть со стороны, вы просто неподвижно стоите лицом к северу. Эта поза ассоциируется с Уцзи, изначальным непроявленным состоянием.

Ступни вместе, но лодыжки не касаются Друг друга. Девять точек находятся в контакте с землей. Они являются «корнем», точкой подклю­чения к энергии Земли.

Колени прямые, но не «зафиксированные» в суставах. Спина прямая и расслабленная. Никакого давления, напряжения или боли не должно ощущаться в поясничной области.

Начало тайцзи

Подготовка: шаг в сторону

1. На выдохе начинайте оседать на правую ногу, перенося на нее вес тела. Оседа­ние должно начинаться из таза и крес­тца. Сгибайтесь в тазобедренной складке (куа), при этом не сгибая силь­но коленей, и почувствуйте, как вес передается через тыльную сторону коле­на в пятку. Оседание при помощи простого сгибания коленей наклады­вает на них слишком большое напря­жение, иногда даже травмирующее. Руки чуть отходят от боков благодаря опусканию грудной клетки и еще большему округлению лопаток. По­верните кисти рук так, чтобы ладони смотрели назад. Энергия течет через руки в ладони и кончики пальцев.

По мере того как грудная клетка опускается, грудина втягивается внутрь, массируя вилочковую железу.

Макушка головы остается выровненной по Небесной силе; не должно быть никакого нак­лона, компенсирующего оседание на правую ногу.

Когда весь вес окажется на правой ноге, вдохните, поднимая левую пятку (большой палец касается земли).

2. Отделите левую ногу, легко проведя по земле большим пальцем, как бы чертя линию. Стопы разводятся примерно на ширину плеч. Это ва­ша опорная ширина. Если расстояние между ступнями меньше ширины плеч, это значит» что ваша опора уже, чем верхняя часть, то есть центр тяжести расположен высоко. В нашем стиле ширина опоры не превышает ширины плеч.

Выдохните, ставя левую ступню плотно на землю (все девять то­чек касаются земли), и перенесите вес так, чтобы он снова равномер­но распределился на обе ступни.

Колени остаются чуть присогнутыми, но не выступающими впе­ред дальше пальцев ног.

Тазовая область открыта. Энергетический шар находится в райо­не пупка.

Позвоночник растянут Небесным натяжением; крестец притяги­вается вниз Земной силой.

Поднимание рук

Сначала чуть-чуть, почти незаметно, качнитесь вперед. Девять то­чек стоп остаются «приклеенными» к земле. Затем качнитесь назад и опускайте копчик, пока не почувствуете, что стопы еще плотнее соеди­нились с землей. Позвольте импульсу силы Земли, поднимающемуся вверх к лопаткам, начать поднимать ваши руки. Начинайте вдыхать одновременно с началом поднимания рук.

Руки при этом остаются присогнутыми в локтях. Энергия еле заметно преобладает в указательных пальцах. Запястья прямые и расслабленные, чтобы жизненная сила могла легче проходить в ладо­ни. Локти направлены вниз, а не в стороны. Расстояние между рука­ми равняется ширине плеч. Избегайте слишком большого или слиш­ком малого расстояния между руками.

Руки поднимаются главным образом внутренней силой рождаю­щейся в лопатках. Поднимайте руки не выше уровня плеч.

Толкание двумя руками

1. Когда руки поднимаются на уровень чуть ниже плеч, медленно выды­хайте, сгибая локти и прогибая вниз запястья, чтобы ладони были направлены вперед. Это выполняется вместе с опусканием грудной клетки и плеч. Затем снова наклоните крестец и опустите копчик, пока не почувствуете, что девять точек стоп плотно прижимаются к земле.

2. Почувствуйте, как сила Земли течет вверх по ногам и позвоночнику.

3. Округлите лопатки, чуть наклоните крестец под себя, вытяните руки.

чуть опустите грудную клетку и подтяните подбородок. Позаботьтесь, чтобы локти оставались чуть согнутыми, а плечи не поднимались.

Почувствуйте, как сила, направленная вверх, распрямляет позво­ночник.

Опускание рук

1. Руки опускаются внутренней силой ци с расслаблением лопаток и тех сухожилий, которые удерживают руки вверху. Запястья расслабля­ются, н руки возвращаются и горизонтальное положение. Локти оста­ются согнутыми и направляют движение вниз; запястья как бы подве­шены ил нитках. Вы должны чувствовать свои руки так, словно они плавают на поверхности воды.

2. Руки опускаются вниз на уровень таза, и начинается следующее дви­жение.

Основные движения: левосторонняя Форма

Следующая последовательность движений является основной частью Формы тайцзи. Она повторяется н различных направлениях, о кото­рых уже упоминалось. В самом конце выполняется серия заключитель­ных движений.

Первая половина тайцзи-цигун называется «левосторонняя Форма». Движения выполняются в четырех направлениях, которые сменяются против часовой стрелки.

Хватание птицы за хвост: север

Первое отражение: держание шара ци

1. Начинайте вдох и расслабьтесь, оседая с большей частью

веса на правую ногу. Позвольте жизненной силе в Даньтяне руководить поворотом влево (на запад). Ошибкой будет сначала повернуть голову и плечи. Когда поясница и таз поворачиваются влево, просто поднимите левый носок и позвольте левой ступне повернуться па пятке.

2. При повороте поясницы левая кисть совершает маховое

движение против часовой стрелки примерно на высоту сердца. Локоть направлен вниз, Правая кисть поворачи­вается ладонью вверх, как бы зачерпывая что-то, и совершает маховое движение под пупок. Запястья и пальцы обеих рук прямые, но расслаб­ленные.

Расстояние между руками и телом определяется опусканием груд­ной клетки и округлением лопаток. Лучше всего взять за основу положение рук в Обнимании Дерева. Если бы запястье левой руки было повернуто так, что ладонь, развернулась бы вовнутрь, рука ока­залась бы точно и таком положении и на таком же расстоянии от тела, как в Железной Рубашке.

Поворот выполняется, пока вы не окажетесь ли­цом к западу. Носок левой ступни опускается и ука­зывает па запад.

Выдыхая, начинайте переносить примерно 60% веса на левую ступню.

Центральная линия тяжести, проходящая из ма­кушки через промежность, попадает в левую ступню. Это позволяет вам уравновесить свою структуру для следующего движения. Если линия тяжести проецируется в левую ступню, следующее движение будет несбалансированным и нецентрированным.

Второе отражение: держание шара ци

1. На вдохе мысленно направьте энергию Даньтяня вправо. Таз следует за ней. Верхняя часть тела движется, пока таз не разворачивается к севе­ро-западу. Одновременно переносите 100% веса на левую ступню и поднимите правую пятку. Касайтесь правым носком земли, пока не почувствуете, что полностью уравновесились на левой ноге и что пра­вая нога может легко подняться над землей, не нарушив равновесия.

2. Правая ступня, на которой веса нет, делает широкий шаг на север. Одновременно чуть больше осядьте на левую ногу. Длина шага опре­деляется длиной вашей ноги и тем, насколько далеко она может вытя­нуться без потери центральной линии тяжести.

Правая ступня ставится так, чтобы между двумя ступнями было расстояние, равное ширине плеч (слева направо).

3. После того как правая пятка коснется земли, начинайте выдыхать и

опускать всю стопу на землю, носок указывает точно вперед (на север). Перенесите около 50% веса на правую ногу. Одновременно с перено­сом веса правая рука поднимается снизу на уровень сердца, ладонь повернута к груди. Высота, положение и угол — точно такие же, как в Обнимании Дерева.

Левый локоть опускается совсем немного, чтобы левая ладонь была повернута к правой ладони, пальцами вверх.

Правая рука держит энергетический шар (на этот раз размером со среднюю дыню) спереди, а левая рука — сзади.

Держите грудную клетку опущенной.

Вес теперь равномерно распределен между обеими ступнями, Вы повернуты на северо-запад. Леван ступня повернута на запад, правая — на север.

4. Держа копчик опущенным, начинайте вдох, перенося вес налево, к

внутренней стороне пятки, и поворачивая левую ногу вовнутрь. Левая ступня тоже поворачивается (на 45° к северо-западу) па пятке, нажи­мая на землю.

5. Направляя силу Даньтяня, заставьте ее повернуть вправо. Когда таз начинает поворачиваться к северу, правое колено поворачивается на­ружу, вправо. Это создает спиральное, винтовое движение, которое поддерживает укоренение ног в земле. Когда левая ступил начинает поворачиваться наружу, создается спиральное движение, которое на­чинает передавать энергию вверх по ноге.

6. Пока таз поворачиваемся вперед, наклоните крестец вовнутрь, чтобы

почувствовать прочную связь с землей. Левая нога, помимо нажима­ния на землю и спирального закручивании, начинает толкать тело вперед. Этот толчок ноги позволяет спиральной энергии передаться вверх, в таз и позвоночник.

Когда левая нога толкает вперед, выдыхайте и перемещайтесь вперед, пока на правую ступню не будет приходиться около 70% веса. Руки остаются в том же положении, пока левая ступня не закончит спиральное закручивание и толкание вперед. Таз повернут на север. Спиральная энергия переносится вверх движениями крестцового на­соса и насоса Т-11 (11-го грудного позвонка, Цзичжун). Теперь сила находится в С-7 (7-ом шейном позвонке, Дячжун).

Как только энергия достигает С-7, опустите грудную клетку и округлите лопатки. Локти остаются чуть согнутыми. Спиральная си­ла передается от лопаток в С-7 и затем вовне через руки и ладони.

Одновременно с опусканием грудной клетки происходит легкое движение подбородка вовнутрь, имеющее характер отдачи. Втягива­ние подбородка улучшает работу черепного насоса и не дает шее свободно раскачиваться. Когда шея не раскачивается, энергия не рассеивается через руки. Это движение подбородка также удержива­ет центральную линию тяжести выровненной по промежности и правой ноге.

Обращайте внимание, чтобы правое колено не выходило за пра­вый носок, а туловище не наклонялось вперед, разбивая центральную линию тяжести. Расслабляйте все части тела.

Откатывание

1-3. Начинайте вдох и почувствуйте, как сила Земли тянет крестец вниз. Осядьте чуть глубже на правую ногу. Небесная сила оказывает контрнатяжение вверх. Затем правая нога начинает отталкиваться от земли и левое колено сгибается; вся телесная структура сдвигается назад.

Ступни остаются на своих прежних местах. Выпрямите правое запястье и вытяните пальцы вперед так, чтобы ладонь теперь была обращена не к телу, но влево. Левая рука поворачивает кисть ладонью вверх, Оседая назад, подведите левую кисть под правую и проведите ее вдоль нижней стороны правой руки (но не касаясь правой руки), пока левая кисть не окажется точно под правым локтем.

Обратите внимание на то, чтобы грудная клетка была опущена, а руки округлены. Не позволяйте правой руке «складываться» н подхо­дить ближе к телу.

4-5. Пока вы выдыхаете, мысленно скомандуйте ци Даньтяня повернуть влево. Таз поворачивается чуть вправо, пока Даньтянь и поясница поворачиваются влево; этим создается легкое скручивание. Верхняя часть позвоночника и руки остаются на своих местах. Поворачиваясь, распространите спиральное закручивание на правую руку, чтобы пра­вая кисть повернулась ладонью к нашему лицу. Самая распространен­ная ошибка при откатывании - сначала поворачивать голову и глаза, потом плечи и уж потом - таз. При такой последовательности с поворотом головы и плеч перекручивается позвоночник.

Нажимание двумя руками

1. Когда левый поворот таза выполнен примерно на 60% возможной амплитуды без скручивания позвоночника, начинайте движение ле­вой руки.

Вдыхайте, пока левая рука описывает круг ладонью вверх, как бы зачерпывая что-то. Кисть при описывании кругов никогда не подни­мается выше уха,

2. Пока левая кисть описывает верхнюю часть круга, ци Даньтяня командует тазу повернуться назад к северу. Эти два движения синхро­низируются так, чтобы основание левой ладони завершило свой круг и приготовилось нажимать на основание правой ладони в тот же момент, когда таз завершает поворот к северу. Левая кисть поддержи­вает правое запястье и снижает опасность травмы при сильном нажи­мании на противника.

3-4. В предыдущих движениях большая часть веса была на левой ноге. Как только кисти рук встречаются и таз поворачивается к северу, вы начинаете спирально закручивать и переносить энергию вперед для ее выброса через кисти рук.

Распространенная ошибка — начинать переносить вес на правую ступню прежде, чем таз полностью повернется вперед. В этом случае спиральная энергия рассеивается до того, как достигает кистей рук, и все движение оказывается совершенно неэффективным.

Спиральное закручивание энергии начинается, когда вы выдыха­ете и отталкиваетесь левой ступней от земли. Левое колено поворачи­вается наружу, влево. Когда левая нога начинает толкать вперед, правое колено спирально закручивается наружу, вправо. Когда спи­ральная энергия достигает крестца, выровняйте и активизируйте крестцовый насос, чуть подогнув крестец под себя. Левая нога про­должает толкать, и когда спиральная энергия достигнет Т-11, помо­гите насосу Т-11, чуть изогнувшись в этом месте. В конце концов сила достигнет С-7; насос С-7 активизируется опусканием грудной клетки и округлением лопаток.

Когда сила передается через руки и начинает достигать кистей, правая кисть скручивается по часовой стрелке, а левая — против часовой стрелки, как бы открывая кувшин. Последнее движение — подтягивание подбородка вовнутрь для активизирования черепного насоса.

Теперь около 70% веса находится на правой ступне. Правое коле­но не должно выступать за носок.

Толкание двумя руками

1-3. Вдыхайте, расслабляйтесь и оседайте назад, на левую ступню. Крес­тец снова натягивается вниз, а Небесное натяжение вытягивает позво­ночник вверх. Правая я нога, которая находится впереди, начинает от­талкиваться от земли, смещая телесную структуру назад.

Старайтесь при отталкивании передней ногой не «взмывать» вверх; тело продолжает двигаться на прежнем уровне по отношению к земле.

Поддерживая связь между собой, обе руки поворачивают ладони вниз. Начинайте разделять кисти рук, легко пронося левую кисть поверх правой. Продолжайте разделять кисти, пока они не разойдут­ся на ширину плеч. Опустите локти, удерживая кисти на одной линии с предплечьями и поворачивая ладони вперед. Форма кисти и ее положение по отношению к предплечью в этом движении и повсюду в Форме называется «Рука Прекрасной Госпожи». Рука Прекрасной Госпожи — это совершенная смесь Инь и Ян; пальцы прямые но не «деревянные», расслабленные, но не «мертвые», разведенные, но не слишком далеко друг от друга. Запястья не согнуты ни вперед, ни назад — словом, положение, которое можно охарактеризовать как «царственное» или «элегантное».

Хотя кажется, что локти сгибаются и подходят ближе к грудной клетке, на самом деле это не так. Грудная клетка остается опущенной, а лопатки округленными.

Правильная высота кистей рук - примерно на уровне ушей. Это называется «руки защищают голову».

4-6. После оседания начинается следующее движение - толкание впе­ред. Снова начинайте выдыхать, когда левая нога отталкивается от земли. По мере того как энергия по спирали поднимается вверх, акти­визируйте крестцовый насос и насосы Т-11 и С-7, как описывалось выше. Почувствуйте, как тело словно собирается подпрыгнуть вверх, но старайтесь не «взмывать».

Пока энергия достигает С-7 и идет по рукам, не торопитесь тол­кать руками от локтей. Пусть главная энергия толчка приходит от лопаток. Ближе к концу движения добавьте энергию черепного насо­са, подтянув подбородок вовнутрь.

Когда энергия достигает ладоней и заходит в пальцы, сила сухожи­лий растягивает пальцы, но центры ладоней остаются расслабленны­ми. Обратите внимание, чтобы центры ладоней не выпячивались и пальцы не отгибались назад,

Запястья остаются совершенно прямыми, выровненными по предплечьям. Распространенная ошибка — сгибать запястья назад. В боевой ситуации такое положение весьма уязвимо и опасно, так как позволяет противнику согнуть ваши кисти назад до отказа. Левая рука и кисть скручиваются по часовой стрелке, а правая рука спи­рально закручивается против часовой стрелки.

Одиночный кнут: юг

Первое скручивание: перенос веса и поворот

1-2. Вдохните, оседая на левую ногу. Локти распрямляются (но не полностью; вообще никогда не распрямляйте полностью локти и колени, иначе ци будет трудно течь через эти суставы) так, чтобы ладони обратились к земле. Руки параллельны земле.

Начинайте выдыхать; в это время мысленно скомандуйте ци Даньтяня повернуть влево. Таз следует за поворотом ци. Позвоночник, плечи и голова поворачиваются поворотом таза; они не поворачиваются сами

по себе.

5—6. При повороте таза позвольте ему натянуть и повернуть правую ногу и ступню, которые находятся впереди. Просто поднимите носок пра­вой ступни и поверните ступню на пятке. Продолжайте поворачивать таз до предела (таз повернется примерно на 90° и будет обращен на запад). Правая ступня поворачивается носком на запад, затем вся по­дошва снова опускается на землю. При повороте таза очень важна устойчивость левой ноги. Когда поворачиваетесь, позвольте левому тазобедренному суставу повернуться и закрыться насколько воз­можно.

3-5. Затем отпустите нижнюю часть спины и поверните поясницу неза­висимо от таза, скручивая поясничные позвонки до тех пор, пока руки не обратятся к юго-западу. Выполните тазом легкое контрскручивание вправо, чтобы удержать его в неподвижном положении, когда поясни­ца и верхний часть тела скручиваются влево. Продолжайте скручива­ние, переходя к верхней части позвоночника и плечам, пока руки не обратятся к Югу. Распространенная ошибка — продолжать поворачи­вать голову, глаза и плечи после того, как таз прекратил поворачивать­ся, скручивая таким образом позвоночник.

Поворот поясницы создает в левой ноге особого рода пружинис­тую силу. Если взять резиновый жгут, привязать его одним концом к палке и затем намотать на палку, мы будем иметь дело с такой же энергией. Когда палку отпускают, она вращается, пока вся энергия намотанного жгута не высвободится. Левая нога в данном случае играет роль жгута, а руки — палки. Вышеописанное движение «нама­тывает» силу в ноге и высвобождает эту силу вверх по ноге, через позвоночник в руки.

Второе скручивание: формирование клюва

1-2. Когда вы достигли крайней точки поворота влево, вдыхайте, упира­ясь левой ногой в землю и перенося вес вправо. При переносе веса позвольте локтям чуть согнуться. Когда вы перенесете вес вправо, выдохните. При выдохе таз поворачи­вается вправо. Пружинистая энергия левой ноги таким образом пере­дается в правую ногу. Теперь весь вес тела - на правой ноге.

3. По мере того как таз поворачивается вправо, правая рука сгибается к локте и правая кисть складывается и «клюв». Большой палец и мизи­нец сводятся вместе, а остальные пальцы охватывают их. «Клюв» — это наступательное оружие, он пригоден для сильных тычков и захва­тов. Если мизинец не будет защищен другими пальцами, его легко можно сломать.

4-5. Пока правая рука сгибается и формирует клюв, левая кисть подхо­дит под правый локоть черпающим движением. Распространенная ошибка - подводить правую руку очень близко к телу, так что левая рука вынуждена почти касаться живота. При этим сходит на нет опус­кание грудной клетки и теряется округлость рук, а передача пружинис­той силы из ноги прерывается в лопатках.

Запястье правой руки держите на высоте между плечом и нижним краем уха.

Третье скручивание: отпускание клюва

1-2. Вдохните и начинайте высвобождать пружинистую энергию в пра­вой ноге, командуя ци Дяньтяня повернуть таз влево. Пока энергия высвобождается и таз поворачивается влево, левая ступня поворачи­вается на большом пальце. Весь вес остается па правой ноге.

Раскручиваясь, «намотанная» сила поднимается вверх по позвоночнику и высвобождается через правую руку и клюв.

Клюв выдвигается к западу, в конце этого движения локоть все еще чуть согнут. Если локоть полностью распрямить, будет очень трудно освободить руку н случае захвата ее противником. Захватив прямую руку, противник легко может ваять ее на излом в локте.

Устремление к Небу

1. Когда пружинистая энергия уже высвобождена через правую, руку и весь вес находится на правой ноге, левая нога может сделать широкий шаг в сторону.

Линия центра тяжести, проходящая через макушку головы и про­межность, должна проецироваться прямо в правую ступню. Тогда вы будете устойчиво стоять на правой ноге и шаг левой ногой будет плавным, В противном случае шаг придется сделать очень быстро, чтобы не упасть.

Левая ступня делает шаг на 45° влево-назад от правой ступни. Если вы тренируетесь в комнате, ориентируйтесь по стенам: нога отстав­ляется по направлению к углу комнаты, а ступня направлена к стене.

Первой касается земли пятка левой ступни. Если смотреть сверху, то между ступнями в этот момент должен быть угол 90°. Правая ступня продолжает указывать на запад, а левая повернута на юг.

2. Выдыхайте и переносите вес так, чтобы он равномерно распределялся между двумя ступнями.

Одновременно с переносом веса опускайте па землю носок левой ступни (носок указывает прямо на юг), приводя все девять точек стоп в плотный контакт с землей.

Одновременно с переносом веса левая рука описывает дугу, ладонь повернута к телу; левая кисть поднимается на высоту лица, расстояние от лица равно примерло длине предплечья. Убедитесь, что оба плеча расслаблены и оба локтя направлены к земле. Левая кисть открыта ладонью вверх («устремляется к Небу»), правая кисть остается сложен­ной в клюв.

Когда вес распределен поровну на обе ступни, правая рука распо­лагается над правой ногой, а левая рука — над левой ногой. Пах открыт, таз повернут на юго-запад.

Толкание одной рукой

Вдохните и поверните правую ступню на пятке па 45°, в юго-запад­ном направлении. Затем мысленно скомандуйте ци Даньтяня повер­нуть влево. Таз следует за ци.

Выдыхайте, пока правая ступня прижимается к земле и начинает спирально закручивать энергию вверх но правой ноге.

Правая нога начинает отталкиваться от земли, поворачивая таз на юг и спирально закручивая энергию вверх, в таз и позвоночник. По мере продвижения спиральной энергии вверх активизируются крест­цовый насос и насосы Т-11 и С-7. Грудная клетка опускается, лопатки округляются, передавая силу из левой ноги. Наконец, добавляется сила черепного насоса путем подтягивания подбородка вовнутрь.

Локоть левой руки остается чуть согнутым, а запястье левой руки не согнуто. Убедитесь, что 70% веса приходится на переднюю ногу. Откройте пах со стороны передней ноги. Связь с землей должна быть сильнее всего по внутренней стороне передней ноги.

Хватание птицы за хвост: запад

По завершении вышеописанных движений выполняются еще два повто­ра «Хватания птицы за хвост» и «Одиночного кнута», Они заканчиваются «Одиночным кнутом» на север.

Переходное движение: оседание и защита груди

1-2. Вдыхайте и оседайте на правую ногу, Одновременно поверните левое запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу, Эталоном для этого движения является положение руки в позе «Обнимание дерева», Одновременно правая рука уходит вниз и вбок к бедру, пальцы рас­слаблены.

Грудная клетка остается опущенной, лопатки округлены.

Первое отражение: Держание шара ци

1-2. Выдыхайте и отталкивайтесь вперед правой ступней, пока около 60% веса не окажется на левой ноге. Левая кисть начинает поворачиваться ладонью вниз. Правая кисть выходит снизу с зачерпывающим движением. Одновременно ци Даньтяня поворачивает влево, повора­чивая и таз. Обратите внимание на то, чтобы таз поворачивал позво­ночник, плечи и голову.

Второе отражение: держание шара ци

С этого момента комплекс повторяется как раньше, но в других направ­лениях. Оставшаяся часть «Хватания птицы за хвост» теперь выполняется лицом к западу, а за ним следует «Одиночный кнут», обращенный к востоку.

Откатывание Нажимание

Оседание Толкание

Одиночный кнут: восток

Хватание птицы за хвост: юг

Выполните еще один повтор Основных движений; на этот раз делайте «Хватание птицы за хвост» на юг, а затем «Одиночный кнут» на север.

Одиночный кнут: север

Основные движения: правосторонняя Форма

До этого момента все движения выполнялись с поворотами влево. После перехода все движения выполняются с поворотами вправо.

Переход к правосторонней Форме: держание младенца 1-2. Правая и левая рука опускаются; при этом ци Дяпьтяня поворачи­вает таз вправо (на северо-восток). Обе ладони поворачиваются вверх.

Хватание птицы за хвост: север

Первое отражение

При переходе к правосторонней Форме нет движения «первое отраже­ние». Во всех последующих повторах «Хватания птицы за хвост» вы вы­полняете первое отражение, как в левосторонней Форме, но меняете мес­тами правые и левые руки и ноги.

Второе отражение

1-3. Держание шара ци. Правая рука описывает круг, не поднимаясь выше правого уха. Левая рука выходит вверх, в положение отражения. Одновременно вес переносится на левую ногу, которая находится впе­реди. Таз поворачивается вперед одновременно с завершением движе­ния руки. Ладони держат энергетический шар впереди. Это положение и есть второе отражение в правостороннем варианте.

Откатывание

Нажимание

Толкание

Одиночный кнут юг

Хватание птицы за хвост: восток

Оседание с защитой груди Первое отражение

Второе отражение

Откатывание

Нажимание

Оседание и толкание

Одиночный кнут: запад

Хватание птицы за хвост: юг

Одиночный кнут: север

Заключительные движения

Этими движениями завершается Форма тайцзи. После того как вы вобрали в себя всю окружающую энергию, очень важно сконцентри­ровать ее в Даньтяне для хранения.

Скрещивание рук

1. Вдохните, перенося вес снова на левую ногу. Одновременно поднимите

руки над головой и перед собой ладонями наружу и вверх, пальцы обеих рук направлены друг к другу.

2. Дугообразным движением опустите руки через стороны. Когда руки

проходят на уровне плеч, выдыхайте, поднимая правый носок, делая шаг прямо назад правой ногой и ставя правый носок на землю на ширине плеч от левой ступни (правая ступня направлена на север).

3. Обе руки продолжают делать зачерпывающее движение вниз через стороны. Одновременно перенесите весь вес на правую ногу,

4. Вдыхайте и продолжайте «зачерпывать» руками, пока запястья не перекрестятся напротив пупка (ладони вверх), собирая всю окружаю­щую энергию через руки в пупок. Одновременно приставьте левую ступню к правой. Колени все еще согнуты.

5. Равномерно распределите вес на обе ноги. Руки, все еще перекрещенные в запястьях, продолжают подниматься перед грудью, пока не достигнут уровня горла.

Завершение тайцзи: стойка Хуньюань

1. Разведите кисти рук, ладонями вверх, на ширину плеч.

2. Затем начинайте выдыхать, поворачивая ладони вниз и медленно опуская руки.

3. Когда кисти рук приближаются к уровню поясницы, ноги медленно

распрямляются. Опустив руки по бокам, вы окажетесь в том же поло­жении, из которого начинали Форму, - в стойке Уцзи.

Постойте так минуту. Дышите естественно. Почувствуйте энер­гию, которую вы выработали, выполняя комплекс движений тайцзицюань. Почувствуй­те, как все каналы открываются и энергия свободно течет по всему телу. Почувствуйте, что в теле существует одна река ци без порогов и стремнин. Порадуйтесь этому ощущению некоторое время.

Собирание энергии

В самом конце тренировки, соберите энергию, положив обе ладони на пупок и мыслен­но повращав их 36 раз по часовой стрелке, а затем 24 раза против часовой стрелки (женщины вращают ладони З6 раз против часовой стрелки и 24 раза по часовой стрелке). Если хотите, можете сократить время собирания энергии, вра­щая ладони по 9 раз в одну и другую сторону.