Статья «Применение дыхательной гимнастики йогов «Пранаяма» в школе»

Чурикова Наталья Анатольевна

Заместитель директора по УВР, учитель информатики

МБОУ Одинцовской средней общеобразовательной школы №5

Г.Одинцово

Применение дыхательной гимнастики йогов «Пранаяма» в школе.

Аннотация. Автор рассматривает восстановление дыхательных функций обучающегося в школе при помощи дыхательной гимнастики. Дыхательные практики успокаивают ум, повышают энергию, снимают напряжение в теле и снижают уровень стресса.

За последние годы рост числа заболеваний среди школьников стремительно набирает темпы. Наряду с социальными, экологическими и наследственными факторами формированию этих заболеваний способствует большое психоэмоциональное напряжение, связанное с условиями жизни и обучения.

Как показывают исследования современные дети в большинстве своем испытывают дефицит движения, то есть количество движений, производимых ими в течение дня, ниже возрастной нормы. Дети и в образовательном учреждении, и дома большую часть времени проводят в статичном положении (за столами, у компьютеров и телевизоров и т.д.). Это увеличивает нагрузку на определенные группы мышц и вызывает их утомление. Снижаются сила и работоспособность скелетной мускулатуры, что влечет за собой нарушения осанки, плоскостопие, задержку развития быстроты, ловкости, координации движений, выносливости, гибкости и т.д. Дефекты осанки приводят к ухудшению работы органов и систем растущего организма, особенно это сказывается на функциях костно-мышечного аппарата, сердечно - сосудистой системы, дыхательного аппарата.

При ослаблении дыхательной функции происходит снижение снабжения кислородом тканей, особенно нервных и мышечных волокон. Вот почему так важно восстанавливать дыхательную функцию.

Дыхательная гимнастика направлена на сохранение деятельности состояния организма, предупреждение и лечение осложнений, вызванных пониженной двигательной активностью.

В своей работе для восстановления дыхательной функции я использую дыхательную гимнастику йогов «Пранаяма».

Дыхание – важнейший физиологический процесс, совершаемый непроизвольно, рефлекторно. Увеличивая площадь поверхности легких при дыхании, мы способны усилить приток кислорода в организм.

Кислород необходим любому из нас для обменных процессов в каждой клетке нашего тела. Благодаря дыхательной гимнастике количество кислорода, необходимого для обменных процессов в каждой клетке нашего тела, возрастает, и человеку становится проще сосредоточиться, улучшается умственная деятельность. Дыхательные практики успокаивают ум, повышают энергию, снимают напряжение в теле и снижают уровень стресса. Дыхательную практику пранаяма можно применять в любом месте. Главное – перевести фокус на дыхание.

Простая пранаяма 1: сядьте в удобную позу. Голову, шею и туловище держите прямо. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки. Выполняйте плавный вдох через левую ноздрю максимально медленно, но без дискомфорта. Затем медленно выдыхайте через ту же ноздрю. Выполните 6 раз (это один цикл). Повторите на другую сторону

Простая пранаяма 2: Медленно и плавно делайте вдох и выдох через обе ноздри. Не задерживайте дыхание. Выполните 3-4 цикла (1 цикл — 6 дыханий)

Кумбхака: Спустя месяц можете приступать к задержкам дыхания — кумбхака. Вдыхайте глубоко через левую ноздрю, затем задержите дыхание без напряжения, затем медленно выдыхайте через правую ноздрю. Задержка должна быть комфортна. Считается, что эта практика продлевает жизнь, но приступать к ней сразу вредно. Поначалу фаза задержки дыхания не должна превышать одну минуту.

"Квадратное дыхание". Техника позволяет перейти из любого позитивного или негативного в нейтральное состояние. Помогает успокоиться на важных встречах, перед публичными выступлениями. Убирает мандраж и волнение. Благодаря своей простоте не требует никаких особых навыков. 

Пошаговое описание:

1. Примите удобную позу стоя или сидя (можно закрыть глаза).

2. Сделайте вдох, одновременно считая про себя: «один, два, три, четыре» или «тысяча один, тысяча два, тысяча три» (как вам удобнее считать)

3. Задержите воздух в себе, одновременно считая про себя: «один, два, три, четыре» или «тысяча один, тысяча два, тысяча три»

4. Сделайте выдох, одновременно считая про себя: «один, два, три, четыре» или «тысяча один, тысяча два, тысяча три».

5. Задержите дыхание, одновременно считая про себя: «один, два, три, четыре» или «тысяча один, тысяча два, тысяча три».

Вдох, выдох и пауза примерно равны друг другу по длительности, нормальный, комфортный для большинства ритм – примерно 4-6 секунд.

«Дыхание по малому кругу.»

Малый круг дыхания обеспечивается попеременным дыханием левой и правой ноздрей.Прикладывайте поочередно указательные пальцы сначала к правой, затем к левой ноздре. Таким образом перекрывается доступ воздуха.

Затем поступайте следующим образом:
1. Вдохните через левую ноздрю, а выдохните через правую,
2. Затем сделайте вдох через правую ноздрю, а выдох через левую,
3. Сделайте вдох левой ноздрей, а выдохните правой.

Первый вдох – выравнивающий, а потом дышите циклами: выдох – и этой же ноздрей вдох, другой ноздрей выдох, и через нее же вдох.

Стремитесь к тому, чтобы дыхание было как можно более протяженным,и пусть вас не останавливает легкое головокружение – это признак очищения сосудов головного мозга.

Уже одного только этого упражнения хватает, чтобы в организме поддерживался постоянный поток жизненной энергии.

Капалабхати

Примите удобную позу. Распрямите спину, макушка головы над копчиком. Сохраняйте эту позицию во время всей практики. Дыхание умиротворенное. Кончик языка располагается за передними зубами, прилегает к небу. Проследите, чтобы язык мягко прижимался к нему. На протяжении практики не размыкайте губ, вдохи и выдохи исключительно через нос. Вдохните полной грудью, затем напрягите пресс и подтяните его к позвоночнику, параллельно сделав резкий интенсивный выдох. Вдохи и выдохи проходят за счет сжимания и разжимания прямых мышц живота. Рефлекторные вдохи – реакция на расслабление пресса. Выдохи, быстрые и интенсивные, происходят, когда стенки живота напрягаются и подтягиваются к позвоночнику. Когда практика подойдет к концу, вдохните через нос, а затем усиленно выпустите воздух через рот. Укрепляются мышцы живота, осуществляется массаж внутренних органов, а работа нервной системы стабилизируется.

Практика показывает, что дыхательные упражнения улучшают нервно-психическое состояние детей. Дыхательные практики успокаивают ум, повышают энергию, снимают напряжение в теле и снижают уровень стресса. Обучающийся учится концентрироваться на своем дыхании.

Список использованной литературы и источников:

Игнатьева Т.П. Практическая хатха-йога для детей. – СПБ.:ИД «Нева», 2003.

Хван Ю. Как дыхание превратилось в чудо-лекарство. Серия «Школа мастера». – М.:Олма-Пресс, 2001.

https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/uspokaivayushchie-dykhatelnye-praktiki/