Как должен питаться подросток - спортсмен?

Питание — сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических трат, построения и возобновления клеток и тканей тела и регуляции функций организма. 

Особую роль играет питание человека при активных физических нагрузках, в частности при занятиях спортом. При активных физических нагрузках организму человека требуется увеличенное количество питательных веществ, чтобы восполнить энергетические и пластические затраты.

Питание должно быть сформировано по индивидуальной программе для каждого человека. Регулярность, время и интенсивность тренировок, питание, баланс жидкости в организме– вот основные моменты, с которыми нужно определиться перед началом тренировок.

Интенсивная физическая нагрузка сопровождается повышенной потребностью в белке. Белки — строительный материал для мышц. Высокий уровень белкового питания положительно сказывается на общей работоспособности, повышая её, а также на снижении утомляемости и наиболее быстром восстановлении сил и работоспособности ( 1 грамм белка дает 3 ккал).Углеводы — основной источник энергии для организма. Когда нам не хватает углеводов, у организма элементарно нет сил на то, чтобы строительный материал доставить в клетки (1 грамм углеводов дает 4ккал).Жиры — это второй по значимости источник энергии после углеводов. Поэтому небольшое количество жиров в рационе физически активного человека всегда должно присутствовать ( 1 грамм жиров дает 9ккал). Вода – универсальный растворитель, необходимый для нормального функционирования всех органов и систем, особенно при занятиях спортом. В зависимости от возраста, температуры, климата, состояния здоровья и деятельности суточная потребность в свободной жидкости может колебаться от 1,5 – 2 до 5-6 л/сут.Витамины и минералы:

 Рациональное питание это, прежде всего, питание, полностью обеспечивающее потребности организма не только в энергия и всех основных пищевых веществах белках, углеводах, жирах, пищевых волокнах, по и обязательно витаминях, минеральных солях, микроэлементах и других биологически активных компонентах пищи. Организм юного спортсмена, как и детей и подростков в целом, в должной степени должен быть обеспечен витаминами , которые задействованы фактически во всех биохимических реакциях и физиологических процессах организма, крайне необходимы для процессов жизнедеятельности. Обменные процессы, 

происходяицие в костной и мышечной тканях, в тканевых компонентах суставов и других соединений костей в обязательном порядке ассоциированы с витаминным спектром организма . При недостатке витаминного обеспечения организма, даже при неполном витаминном благополучии, постепенно развиваются гитовитаминозы состояния неполного, частичного витаминного голодания, угрожающие здоровью детей и подростков, что еще более актуально, учитывая повышенные физические нагрузки при занятиях спортом. Часто осложняет дело в питании юных спортсменов некоторое пренебрежение спортсменов к витаминам, поскольку последние в отличие от белков, углеводов и жиров, не дают энергию напрямую. Но это не значит, что они маловажны. Без витаминов мышечная масса будет снижаться, кости утончатся, и все системы организма начнут «разрушаться».

Основные правила питания для подростков-спортсменов:

      1. Питание должно быть 4-5 разовое с интервалом между приемами пищи 2,5-3,5 часа. Повышение частоты приемов пищи приводит к более равномерному поступлению питательных веществ в организм.

           2. Прием пищи должен быть за 1-1,5 часа до начала тренировки.

          3. По окончании тренировки основной прием пищи должен быть через 40-60 минут.

          4. Не допускается проведение тренировок натощак.

       5. Ужин должен быть за 1,5-2 часа до сна. Более поздний прием пищи может стать причиной беспокойного сна. Перед сном возможен прием кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белка, способствующим ускорению процессов восстановления.

Суммарная калорийность продуктов должна соответствовать энерготратам спортсмена на данный период времени сочетании с учетом возраста и пола. Весьма важной для спортивных диет  остается кулинарная обработка пищи. При этом особое внимание на данном этапе процесса питания должно уделяться максимальному сохранению естественных свойств продуктов, их разнообразию и оформлению бюд . 

 Достаточная калорийность рациона питания обеспечивает эффективную работу мышечной системы, предупреждает раннее 

наступление усталости. Во время интенсивной физической нагрузки организму нужно больше энергии.

      Калорийность первого завтрака должна составлять 20-25% от  общей суточной калорийности, второго завтрака  -10-15%, обеда — 35%, полдника –5-10%, ужина -25%.

В заключение мы составили для вас  примерный  план питания , которым  вы можете пользоваться или корректировать под себя: 

ПОНЕДЕЛЬНИК:

1 Завтрак . 

Омлет ( 150гр) 

Каша овсянная (120 гр) 

Печенье (25гр) 

Чай (250мл) 

2 Завтрак.

Фрукты (200гр) 

Обед. 

Морковный салат (100гр) 

Куринная грудка жаренная (150гр) 

Гречка(70гр) 

Суп(200мл) 

Ужин. 

Овощной салат (100гр) 

Рыба варенная (150гр) 

Картофельное пюре (200гр) 

Чай (250мл) 

ВТОРНИК:

1 Завтрак. 

Творог обезжиренный  (200гр) 

Каша " Геркулес  " ( 100гр) 

Печенье (40гр) 

Чай (250мл) 

2 Завтрак. 

Фрукты (200-250гр) 

Обед. 

Огуречный салат (100гр) 

Суп(200мл) 

Плов с мясом (250гр) 

Компот вишневый (250мл) 

Ужин. 

Овощной салат (120гр) 

Макароны (100гр) 

Печень тушенная  (170гр) 

Чай (250мл) 

Кефир перед сном (250мл) 

СРЕДА:

1 Завтрак. 

Оладьи со сметаной (200/30гр) 

Йогурт (150гр) 

Чай (250мл) 

2 Завтрак. 

Фрукты (200гр) 

Обед. 

Салат овощной с рыбой(100гр) 

Рассольник (250мл) 

Котлеты куринные(150гр) 

Капуста тушеная ( 120гр) 

Чай (250м) 

Ужин. 

Свекольный салат (100гр) 

Жаркое говядина (240гр) 

Гречка (70гр) 

Чай (250мл) 

ЧЕТВЕРГ:

1 Завтрак. 

Кукурузная молочная каша (250гр) 

Бутерброд с сыром (60гр хлеба/80гр сыра) 

Какао напиток (250мл) 

2 Завтрак . 

Фрукты (250гр) 

Обед. 

Салат овощной (110гр) 

Щи зеленые на мясном бульоне  (250мл) 

Рыба запечённая  (180гр) 

Рис (110гр) 

Ужин. 

Курица жаренная (150гр) 

Гречка(100гр) 

Салат огуречный  (100гр) 

Чай ( 250мл )

ПЯТНИЦА :

1 Завтрак. 

Каша овсянная (130гр круппа/250мл молоко) 

Творог обезжиренный (200гр) 

Сметана 20% (50гр) 

Какао напиток (250 мл) 

2 Завтрак. 

Ягоды (200гр) 

Обед. 

Суп с фрикадельками  (250мл) 

Салат овощной (100гр) 

Котлеты куриные (200гр) 

Капуста тушенная  (130гр) 

Чай (250мл) 

Ужин. 

Салат из помидоров (100гр) 

Пюре картофельное (200гр) 

Рыбные катлеты ( 180гр) 

Чай (250мл) 

СУББОТА:

1 Завтрак. 

Каша рисовая с черносливом  (170гр/40гр) 

Йогурт (170гр) 

Печенье (50гр) 

Кофейный напиток на молоке (250мл) 

2 Завтрак. 

Фрукты (200гр) 

Обед. 

Салат с морской капустой (120гр) 

Борщ (270гр) 

Гречка (110гр) 

Рыба жаренная (170гр) 

Чай (250мл) 

Ужин. 

Салат из редиса (110гр) 

Рулет мясной паровой (120гр) 

Картофель отварной (150гр) 

Чай (250мл) 

ВОСКРЕСЕНЬЕ:

1 Завтрак. 

Яйца куринные жаренные  ( 5 яиц) 

Хлебцы (70гр) 

Масло сливочное  (20гр) 

Какао напиток (250мл) 

2 Завтрак. 

Ягоды (200гр) 

Обед. 

Салат овощной  (120гр) 

Щи на мясном бульоне  (270мл) 

Макароны с сыром(110гр/30гр) 

Говядина жаренная (100гр) 

Чай  (250мл) 

Ужин. 

Каша пшенная молочная (120гр/250мл) 

Творог обезжиренный (200гр) 

Джек ягодный (50гр) 

Сметана (50гр) 

Чай (250мл) 

Таким образом, если вы хотите достичь в спорте значительных результатов, уделяйте время планированию своего рациона!