Комплекс упражнений с использованием алмазных отжиманий для домашнего задания

Алмазные отжимания для юношей среднего и старшего школьного возраста. Техника выполнения и подводящие упражнения. Комплекс упражнений с использованием алмазных отжиманий для домашнего задания.

Алмазные отжимания – это сложный вид классических отжиманий.

Преимущества «алмазной» техники:

Ежедневная пятиминутная мини - тренировка даст эффект 30 минут работы с тренажёрами в спортзале.

Бриллиантовые отжимания не требуют дополнительных условий и тренажёров. Можно применять как на уроке физической культуры, так и включать в комплекс упражнений домашней тренировки.

Это отличная возможность быстро проработать целевые группы мышц. Каждое повторение одновременно мобилизует несколько мышечных групп.

Укрепляются мышцы спины и живота, стабилизируется позвоночный столб.

Активизируется и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Целевые группы мышц:

Плечи – трёхглавая (трицепс).

Область живота – наружная косая, поперечная, прямая.

Бёдра – квадрицепс целиком.

Грудь – дельты со всеми составляющими: от ключицы до бицепса.

Мышцы стабилизаторы: ягодичные, мышцы спины, мышцы стоп, связки и суставы.

Техника выполнения:

Исходное положение: упор лежа, кисти расположены таким образом, чтобы указательные и большие пальцы были сомкнуты и образовывали «алмаз» (конус) и находились под грудной клеткой.

Ноги расположены вместе и не подвижны в течение выполнения всего упражнения.

Также, как и в других видах отжимания должна быть прямая линия(условная) от пяток до плеч.

При сгибании рук делать вдох, при выпрямлении рук выдох.

Основные ошибки и методические указания при выполнении:

1. Важно не прогибаться в пояснице. Следите за линией тела при выполнении упражнения, особенно при выпрямлении рук. Это поможет избежать перегрузки нижней части спины.

2. Несоблюдение правильной осанки во время отжимания от пола в технике «алмаз» может вызвать проблемы в поясничной области.

3. Не расставлять широко локти при выполнении. Для начинающих угол руки –туловище должен быть 45 градусов.

4. Для начала лучше сосредоточиться на минимальном количестве повторений.

5. Контролируйте положение головы. Смотреть прямо перед собой. Подбородок должен находиться на одной линии с грудью.

Подводящие упражнения:

1. Высокая планка с «алмазным» положением рук и широким положением ног. (от 10 секунд до 30 секунд).

2. Высокая планка с «алмазным» положением рук, ноги вместе. (от 10 секунд до 30 секунд).

3. «Алмазные» отжимания с колен.

4. Частичные «алмазные» отжимания. Сгибать руки на четверть или на треть.

Комплекс упражнений для домашнего задания с использованием алмазных отжиманий.

1. Разминка – 5-10 минут с использованием суставной гимнастики.

2. Классические отжимания: 3 подхода по 10-12 раз.

3. Обратные отжимания: 3 подхода по 10-12 раз.

4. Обратная планка: 20 секунд

5. Алмазные отжимания: 3 подхода по 5 раз.

6. Высокая планка: 30 секунд.

7. Упражнения на растяжку

В данном материале использованы иллюстрации из свободных источнико сети интернет