Научно-исследовательская работа «Эффективность посещения зала ОФП как дополнительного средства развития физического качества "СИЛЫ" школьника с использованием стато-динамических упражнений»
ГБОУ школа 574 Невского района
Методическая разработка
Тема работы: Эффективность посещения зала ОФП как дополнительного средства развития физического качества "СИЛЫ" школьника с использованием
стато-динамических упражнений.
Выполнил:
Пуш Александр Владимирович,
учитель физической культуры
Санкт-Петербург 2022
СОДЕРЖАНИЕ:
Введение._____________________________________________________3
Основная часть._______________________________________________4
Сила как физическое качество__________________________________4
Методы развития силы________________________________________5
2.3Возрастные особенности______________________________________7
2.4 Виды мышечных волокон______________________________________8
2.5 Стато-динамические упражнения_______________________________9
Практическая часть.__________________________________________10
Организация исследования___________________________________10
3.2 Результаты исследования_____________________________________12
Заключение.__________________________________________________12
V. Библиография._______________________________________________13
Глава 1. ВВЕДЕНИЕ
Одной из основных проблем школьного физического воспитания является повышение уровня физического развития и физической подготовленности.
В процессе классно - урочных занятий учителя физкультуры используют широкий круг средств и методов, для развития физических качеств у детей. Безусловно все качества являются важными в составе физической подготовкии развитии ребёнка, но практика показывает, что основным качеством, которое имеет наибольшее влияние на результат - есть сила, а так же ее проявления (скоростно-силовые качества, силовая выносливость). На базе высоких силовых показателей более эффективно происходит развитие таких качеств как выносливость и скорость. Для развития силовых качеств учителя используют средства и методы взятые из разных видов спорта (гимнастика, акробатика, лыжный спорт, легкая атлетика, тяжелая атлетика).
Использование упражнений, которые выполняются в стато-динамическом режиме для увеличения показателей силы является относительно новым подходом в её развитии.
Актуальность. У подростков возникает огромный интерес к занятиям силовыми упражнениями для того, чтобы формировать свое тело, быть более красивым сильным и здоровым!
Цель данной работы: Проверить на практике эффективность методики профессора В. Н. Селуянова, о развитии силовых качеств медленных мышечных волокон на примере учащегося 9"А" класса ГБОУ школа 574 Балацкого Сергея.
Задачи:
1. По литературным источникам изучить силу как физическое качество,методы развития силы, возрастные особенности, а так же виды мышечных волокон и стато-динамические упражнения.
2. Экспериментальным путем проверить эффективность воздействия на организм школьника упражнений, выполняемых в стато-динамическом режиме на развитие силы, как физического качества.
3.Составить сводные таблицы и графики полученных результатов в процессе проведенного исследования.
Гипотеза: Для школьника в возрасте 14-15 лет развитие силовых качеств имеет важное значение, так как этот период является пиковым для их развития с использованием отягощения собственного тела, а так же отягощения не большого веса.
Мы считаем, что повышение уровня силовых качеств с помощью комплекса стато-динамических упражнений будет положительно влиять на спортивный результат.
Объект исследования. Является тренировочный процесс, направленный на повышение уровня силовых качеств.
Предмет исследования. Средства и методы силовой подготовки школьника.
Глава 2. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.
2.1 Сила как физическое качество.
Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему с помощью мышечных напряжений.
В первом случае человек стремится придать ускорение неподвижному объекту (спортивному снаряду - при метаниях, собственному телу - при прыжках и гимнастических упражнениях), во втором, наоборот, стремится сохранить в исходном положении тело или его части при действии сил, нарушающих статику, например: удержание угла в висе, или удар соперника в боксе.
Существуют два вида режимов работы мышц:
Упражнения выполняются в динамическом режиме- работающие мышцы сокращаются - изменяя свою длину (например: жим штанги, отжимание от пола, подтягивание на перекладине из виса, бег и т.д.),
Упражнения выполняются встатическом режиме- напряженные мышцы не изменяют своей длины (например: удержание гимнастом «креста» на кольцах).
Для развития силы используются упражнения с повышенным сопротивлением. Они делятся на две группы:
Упражнения с внешним сопротивлением. В качестве сопротивления используют вес предметов (гири, штанга и пр.), противодействие партнера, самосопротивление, сопротивление упругих предметов (пружинные эспандеры, резина), сопротивление внешней среды (бег по песку, глубокому снегу и т. п.).
Упражнения с преодолением тяжести собственного тела (например: отжимание в упоре лежа или подтягивание).
Каждое силовое упражнение имеет свои преимущества и недостатки. Упражнения с тяжестями удобны тем, что с их помощью можно воздействовать как на крупные, так и на мелкие мышечные группы, они легко дозируются. К недостаткам относятся: нарушение скоростно-силового характера движений (особенно при больших отягощениях), преобладание статического компонента в исходном положении, затруднение в организации упражнения (необходимость специального инвентаря и оборудованного помещения, шум, вызываемый металлическим инвентарем). Самосопротивление удобно тем, что за короткое время позволяет дать большую нагрузку и не требует специального оборудования, однако вызывает потерю эластичности в мышцах. Кроме того, такие упражнения сопряжены с большим нервным напряжением, поэтому их можно рекомендовать лишь здоровым, хорошо подготовленным людям, при тщательном самоконтроле.
Виды силовых качеств:
1)Скоростно-силовые качества -это разновидность силовых качеств, которые характеризуются способностью человека проявлять силу при различных скоростях выполнения движения (например: прыжок в длину с места, бег 30-60м).
2)Силовая выносливость -определяется способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений.
Различают:
1) Силовую выносливость к динамической работе (например: бег 1000м, отжимание или подтягивание на результат).
2) Статистическую силовую выносливость -способность сохранять малоподвижное положение тела (например: удержание позы «упор лёжа-стойка на руках» на время).
2.2 Методы развития силы
Существует три основных метода развития
«скоростно-силовых показателей»
1) Метод повторных усилий
Это метод тренировки, в котором в качестве основного тренирующего фактора является не предельный вес отягощения (или сопротивления), а количество повторений в упражнении с оптимальным весом (сопротивлением).Пример показан в табл.6
2) Метод максимальных усилий
Метод максимальных усилий включает упражнения с максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями.
ПРИМЕРЫ:
1. Методический прием «равномерный» - упражнение выполняется с весом 90-95% от максимального: повторить2-3 раза в 2-4 подходах с интервалами отдыха 2-5 минут. Темп движений - произвольный.
2. Методический прием «пирамида» - выполняется несколько подходов с увеличением отягощения и сокращением количества повторений упражнения в каждом последующем подходе, например:
1) вес 85% - поднять 5 раз;
2) вес 90% - поднять 3 раза;
3) вес 95% -поднять 2 раза;
4) вес 97 - 100% - поднять 1раз;
5) с весом более 100% - попытаться выполнить 1 раз.
Интервалы отдыхамежду подходами - 2-4 минуты.
3. Методический прием «максимальный» - упражнение выполняется с максимально возможным в данный момент времени отягощением:
1 раз х 4-5 подходов с произвольным отдыхом.
3) Ударный метод
«Ударный» метод применяется для развития амортизационной и взрывной силы различных мышечных групп. В основном этот метод используется для развития мышц ног! С дозированной высоты выполняется прыжок в глубину, приземление должно быть упругим с последующим переходом в амортизацию, амортизация и последующее отталкивание должно быть единым целостным действием!
Оптимальная дозировка прыжковых «ударных» упражнений не должна превышать 1-3 серий по 6-8 прыжков.
Отдых между сериями в течение 3-5 минут можно заполнить легким бегом трусцой и упражнениями на расслабление и растягивание.
Для развития «силовой выносливости»основным методом является
Повторный метод-выполняется повторная работа с весом отягощений 20% от максимального в среднем темпе.
1. При тренировке на снарядах необходимо выполнять:
10-15 повторений в подходе. Всего следует выполнять 5-6 таких подходовчерез 1,5-2,0 минуты отдыха.
2. При выполнении прыжковых упражнений: 10-15 секунд интенсивной работы (или 10-15 прыжков) повторить 5-6 разчерез 1,5-2,0 минуты отдыха.
2.3 Возрастные особенности
Возрастное развитие двигательных качеств характеризуется гетерохронностью (разновременностью). Это значит, что разные двигательные качества достигают своего естественного максимального развития в разном возрасте!
В связи с возрастными особенностями школьников использование силовых упражнений на уроках физического воспитания ограничено. В младшем и среднем школьном возрасте не следует форсировать развитие собственно силовых способностей. Упражнения должны иметь скоростно-силовую направленность, с ограничением статических компонентов. Однако полностью исключать последние не следует, так как, например, упражнения, связанные с сохранением статических поз, полезны для выработки правильной осанки. С возрастом использование этих упражнений расширяется. При этом необходим обязательный контроль за дыханием, ибо длительная задержка дыхания (натуживание) оказывает вредное влияние (особенно на девочек) и иногда приводит к потере сознания.
Основной задачей силовой подготовки в школе является развитие крупных мышечных групп спины и живота, от которых зависит правильная осанка, а также тех мышечных групп, которые в обычной жизни развиваются слабо (косые мышцы туловища, отводящие мышцы конечностей, мышцы задней поверхности бедра и др.).
Типичными средствами развития силы являются:
в 7-9 лет — общеразвивающие упражнения с предметами, лазанье по наклонной скамейке, по гимнастической стенке, прыжки, метания
в 10-11 лет — общеразвивающие упражнения с небольшими отягощениями (набивными мячами, гимнастическими палками и пр.),
лазанье по вертикальному канату в три приема, метание легких предметов на дальность и т. д.;
в 14-15 лет — упражнения с набивными мячами, гантелями небольшого веса, силовые игры типа «перетягивание каната», подтягивания, отжимания, стойки и т. п.
Вес внешних отягощений у подростков ограничен (примерно 60-70% от максимального), кроме того, не рекомендуется выполнять упражнения до отказа.
С 13-14 летнего возраста силовые нагрузки для девочек, в отличие от мальчиков, характеризуются преобладанием упражнений с отягощением весом собственного тела,использованием в качестве внешних отягощений преимущественно гимнастических предметов или других нетяжелых снарядов.
В возрасте 14-15 лет развитие силовых качеств достигает своего максимума, в этом жизненном периоде следует уделить особое внимание их развитию.
2.4 Виды мышечных волокон
«Белые и красные».
Каждый, кто знаком с разделкой мяса видел, что в разных частях туши мясо или мышцы довольно сильно отличаются между собой (цвет, размер). И это касается любого позвоночного животного и человека тоже, так как в строении мышц мы мало чем отличаемся от животных. Особенно наглядно видна разница мышц у курицы. Вспомните, как выглядит мясо на грудке (филе) и на ногах у этой птицы. На спине оно белое, а на ногах имеет красноватый оттенок. Значит: существуют как минимум два вида мышечной ткани. Их так и решили называть: белые мышечные волокна и красные мышечные волокна. Таким образом, мы пришли к выводу, что в нашем организме есть мышцы, состоящие, как минимум, из двух типов мышечных волокон. Поэтому надо отдать должное ученым, которые посвятили себя изучению мышечных волокон. И вот что им удалось выяснить…
Естественно возникает вопрос, в чем разница между мышечными волокнами белого и красного цвета? Во время проведения многочисленных опытов было замечено, что красные волокна сокращаются медленнее, а белые быстрее. Поэтому мышцы, состоящие из красных волокон стали называть медленными, а состоящие из белых волокон быстрыми мышцами.
Теперь понемногу начинает проясняться картина, но зачем все это нужно нашему телу?
Наверное, природе не удалось изобрести универсальную мышцу, и она решила сделать два основных типа мышц, но с узкой направленностью действия: быстрые(белые) мышечные волокна и медленные(красные) мышечные волокна.
Быстрые(белые) мышечные волокна.
В тех случаях, когда требуется выполнить большую работу и очень быстро - в дело включаются мышцы с белыми волокнами. Потому что они могут быстро сокращаться и давать огромную взрывную силу и мощь, например, профессиональные спринтеры, которые менее чем за 10 секунд пробегают стометровку. Но долго они в таком режиме работать(сокращаться) не могут, так как:
Во-первых - энергетические запасы не вечны и их хватает буквально на пару минут интенсивной работы.
Во -вторых - для восстановления энергетических запасов в мышцах нужно время от 2 до 5 минут.
И в-третьих - с каждым повтором (сокращением мышцы), в процессе реакций по выработке энергии - образуются продукты распада (молочная кислота), которая начинает «жечь» мышцы все больше и больше, а в результате от боли и отсутствия сил (энергии) -работа их прекращается.
Медленные(красные) мышечные волокна.
А вот когда необходимо выполнить очень большой объем работы, но не так быстро, на протяжении длительного промежутка времени, то за дело берутся медленные волокна. Они более выносливые, но не обладают такой силой, мощью и скоростью, как быстрые мышечные волокна. Например, медленные волокна необходимы марафонцам, для которых нужна очень хорошая выносливость.
2.5 Стато-динамические упражнения
Стато-динамические упражнения и их методика разработаны в проблемной лабораторииРГАФКапрофессором Виктором Николаевичем Селуяновым, который долгое время занимается изучением свойств мышц, мышечных волокон, особенностей развития силы в целом!
В классической силовой работе, которая проходит в динамическом режиме, прирост силы идёт только в скоростных белых волокнах.
Главным стимулятором для развития силы в этих волокнах являются ионы водорода.
При попадании ионов водорода в медленные красные волокна, где много кислорода, ионы водорода быстро окисляются, распадаются до воды и исчезают. Поэтому главного стимулятора в медленных мышечных волокнах при динамическом режиме нет, а значит, и нет роста силы!
В связи с этим В.Н. Селуянов со своими сотрудниками предложили комплекс стато-динамических упражнений и их методику. Эти упражнения выполнялись в медленном режиме не допуская расслабления мышц, продолжительностью до усталости и появления болевых ощущений.
Таким упражнением например может быть приседание и подъём со штангой на плечах с небольшим весом, даже достаточно самого грифа от штанги,не выпрямляя ноги до конца, не давая возможности мышцам бедра хотя бы на мгновение расслабиться. Если мышца напряжена и мышечные волокна сдавливают капилляры, кровь при этом перестаёт поступать в мышечные волокна. Через некоторое время во всех клетках начинают развиваться гипоксические процессы, в том числе и в медленных мышечных волокнах, начинается анаэробный процесс (без кислорода), образуется молочная кислота и ионы водорода – стимулируя развитие силы во всех мышечных волокнах.Упражнения в стато-динамическом режиме выполнялись в виде суперсерий: 30 - 40 секунд длится упражнение, 30 - 40 секунд отдых и так три раза подряд. Затем 10 минут отдохнуть и все повторить. Если сделать 3 - 4 суперсерии, то получится 18 подходов. Это хорошая развивающая силовая работа для медленных мышечных волокон.
Но, конечно, начинать надо с одной суперсерии, а также тренировки для одной (конкретной) мышечной группы выполнять два раза в неделю. Рост массы мышечных волокон требует 15 - 20 дней, поэтому силовая тренировка в развивающем режиме должна продолжаться 2 - 3 недели.
В последующие 1 - 2 недели выполняются только тонизирующие упражнения (1 - 3 подхода или суперсерия).
Глава 3. ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ.
3.1 Организация исследования
Исследование проводилось на базе ГБОУ школы 574
с 24.01.2022 г. по 24.02.2022г.
Исследуемый – ученик 9-А класса Балацкий Сергей.
Исследование условно можно разделить на 4-ре этапа:
1) Втягивающий
2) Закрепляющий
3) Ударный
4) Контрольный
Каждый этап длился одну неделю (7 дней).
В ходе исследования на каждом из этапов использовались упражнения, выполняемые в статодинамическом режиме:
Классические: подтягивание; отжимание
А также:
а) приседания со штангой с небольшим весом - с грифом от штанги.
Выполнять приседания нужно медленно, и не выпрямлять ноги до конца, не давая возможности мышцам бедра хотя бы на мгновение расслабиться. Обычные приседания, только с амплитудой 15°, считая от горизонтали вверх. Как только выше привстанешь, мышца сильно расслабляется.
(для развития силовых качеств в прыжке)
б) из положения «упор лёжа», медленный подъём и опускание таза
(развитие силовых качеств основных мышечных групп: спины и грудного пресса)
в) из положения «упор сидя», руки далеко позади таза, ноги на опоре высотой 30-40 см. Медленный подъём и опускание таза в высшей точке (имитация проталкивания в беговом шаге)
г) из положения «стоя в разножке», медленные подъёмы и приседания
(развитие силовых качеств ног: передней и задней поверхности бедра; ягодиц).
д) исходное положение «передняя часть стопы на высоте 10-15 см», медленное опускание и подъём на стопе (угол сгибания и разгибания соответствует углу сгибания в фазе опоры в беговом шаге)
На первом этапе все упражнения выполнялись без дополнительного отягощения! Длительность упражнений строго соблюдалась:
40 сек. выполнение; 40 сек. отдых!
На втором этапе упражнения выполнялись с отягощением. Вес отягощений
5 кг. Задача увеличить нагрузку на мышечные группы, которые задействованы в основных упражнениях!
На третьем этапе вес отягощения в некоторых упражнениях увеличили от
7,5 – 10 кг.
В каждом отдельном занятии упражнения выполнялись сериями: от 2-4 серий. Каждая серия включает в себя 3-ри подхода, отдых между упражнениями
40 сек., между сериями 5 мин.
Для роста мышечных волокон вполне достаточно 15-20 дней, далее нагрузку следует уменьшить и продолжать только в тонизирующем режиме.
На четвёртом этапе мы выполняли упражнение три раза в неделю в тонизирующем режиме: одна серия, которая также включала в себя 3-ри подхода!
Для контроля над процессом подготовки мы использовали поэтапный контроль, который включал в себя 4-ре теста:
В начале первого этапа были проведены исходные контрольные тесты:
Тесты силовой выносливости:
1) подтягивание из виса на перекладине средним хватом
2) отжимание от пола
3) Бег 1000 м
Тест скоростно-силовых качеств:
1) Прыжок в длину с места
Так же эти же тесты проводились в конце каждого из этапов исследования.
Результаты фиксировались и заносились в таблицы (см. приложения).
Помимо стато-динамических упражнений, мы также использовали дополнительные упражнения: бег в гору; бег по снегу; пробегание отрезков по 30 м; прыжки в яму с амортизацией и дальнейшим перепрыгиванием предметов; перепрыгивание через гимнастическую лавочку на заданные отрезки времени, а также силовые тяги и жимы на тренажёрах!
Всё это в целом способствовало развитию силы, а также смене деятельности, которая просто необходима в ходе любых физических тренировок!
3.2 Результаты исследования
В результате проведённого эксперимента мы получили такие результаты:
1) В тестировании подтягивания на перекладине из виса средним хватом
результаты постепенно увеличились с 12 раз в исходных данных до19 раз
в итоговом контрольном тестировании!
2) В тестировании отжимания от пола результаты постепенно увеличились
с 40 раз в исходных данных до 80 раз в итоговом контрольном тестировании!
3) В тестировании прыжка в длину с места результаты постепенно увеличились с 180 см в исходных данных до 210 см в итоговом контрольном тестировании!
4) В тестировании бега на 1000 м результаты постепенно улучшились
с 4мин. 20сек. в исходных данных до 3мин. 30 сек. в итоговом контрольном тестировании!
Глава 4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ.
Традиционный «сидячий» ритм жизни сегодняшнего школьника характеризуется сниженной физической активностью, поэтому формирование установки на занятия физической культурой является важным аспектом воспитания учащихся. Наиболее эффективным временем для формирования физической активности является школьный период.
Исходя из полученных результатов эксперимента, можно сделать вывод,
что предложенная методика силовой подготовки с использованием комплекса стато-динамических упражненийявляется эффективным средством, которое можно использовать дополнительно в процессеклассно-урочных занятий!
С его помощью можно:
1) добиться высоких результатов в короткие сроки;
2) формировать фундамент для развития силовых качеств школьника в целом.
Глава 5. БИБЛИОГРАФИЯ.
1. Верхошанский Ю.В. ”Основыспециальнойсиловойподготовки в спорте”; Москва; Физкультура и спорт; 1970 г., с. 218 - 241.
2.Верхошанский Ю.В., Семенов В. ”Некоторыезакономерностимноголетнейдинамикискоростно-силовойподготовкиспортсменов”; Теория и практика физическойкультуры; 1979 г.; №6; с. 12-17.
3.ВоробьеваЕ.А., ГубарьА.В., СафьянниковаЕ.Б. "Анатомия и физиология" ; Москва; Медицина;1975г., с 25-31.
4.Жук В.,Мартиненко Н. ”Развиваютли силу бегуны”; журнал л/а ; № 3;
1990 г., с. 14-15.
5.3ациорский В.М. ”Физическиекачества спортсмена”; Москва;
Физкультура испорт;1970 г., с. 200.
6.КузнецовВ.В. ”Силоваяподготовкаспортсменоввысшихразрядов”; Москва; Физкультураи спорт;1970 г., с. 145 -157.
7.Кузнецов В.С. "Развитие двигательных качеств школьников"; Москва; Просвещение; 1967г., с. 19-24.
8.Коц Я.М.”Физиологиямышечнойдеятельности”; Москва; ФиС; 1982 г.,
с. 98-104.
9.Кузнецов В.С., Колодницкий Г.А. "Силовая подготовка детей школьного возраста"; Москва; Издательство НЦ ЭНАС; 2002г., с. 46-58.
10.Лях В.И. "Двигательные способности школьников: основы теории и методики развития"; Москва; Терра – Спорт; 1991г., с. 33-41.
11.Селуянов В.Н. ”Медленныеилибыстрые” ; журнал л/а; №3-6; 2001г.
12.Тимашова Н. ”Показатели физического развития российских школьников”; Зеленый мир; 2004г., № 5-6, с. 11.
14
