Проектная работа «Как научиться подтягиваться на перекладине»

0
0
Материал опубликован 1 February 2019 в группе
 

Муниципальное образовательное учреждение «Шацкая СШ»

города Шацка Рязанской области



 

Как научиться подтягиваться на перекладине

Исследовательская работа по биологии


 

Пичугина Дмитрия Михайловича, ученика 10 б класса



 

Руководитель:

Власова Валентина Николаевна,

учитель биологии


 


 

Шацк

2018год

Содержание

Введение

Строение мышц человека.

Мышцы, задействованные в подтягивании.

Разработка комплекса упражнений.

Апробация комплекса упражнений.

Заключение

Приложение 1. Комплекс упражнений с нормами выполнения.

Приложение 2. Фотоинструкция к комплексу упражнений

Введение
Здоровье – одна из самых важных для человека вещей. В течение жизни нужно не только развивать свой ум, способности, но и сохранить свое здоровье, оставаться активным, сильным, ловким.

Так как я активно занимаюсь плаванием и легкой атлетикой, я заметил, что многие из ребят совсем не умеют подтягиваться.

Это было подтверждено и статистическими данными, которые я получил от тренеров-преподавателей ГАУ ДО «ДЮСШ «Атлет». Эти данные я представил в таблице 1.

Таблица 1. Процент выполнения учащимися групп начальной подготовки отделения легкой атлетики и плавания нормативов ГТО по подтягиванию на высокой перекладине

ГРУППА

Нормы ГТО по подтягиванию в висе

% учащихся, выполняющих норму

УТГ1 легкая атлетика

8-10 раз

0 % (только низкая перекладина)

УТГ1 плавание

8-10 раз

69% ( из 20 человек)

УТГ2 легкая атлетика

10-15 раз

58% ( из 15 человек)

УТГ2 плавание

10-15 раз

50% ( из 10 человек)

Оказалось, что только чуть более половины мальчиков выполняют нормы ГТО по подтягиванию в исследуемых группах.

В легкой атлетике подтягивание и плавании – одно из упражнений, которое оцениваются при переводе обучающихся на следующую ступень обучения. Это очень хорошее, полезное, но в то же время и очень сложное для начинающих спортсменов упражнение. Поэтому я решил узнать, как научиться подтягиваться на турнике.

Тема проекта: Как научиться подтягиваться на турнике.

Цель работы – составление комплекса упражнений для развития мышц, необходимых в подтягивании.

Основные задачи, которые я поставил:

1. Изучить общую информацию о мышцах человека.

2. Узнать, какие именно мышцы работают при подтягивании.

3. Разработать комплекс упражнений для развития нужных мышц.

4. Апробировать комплекс упражнений.

1. Строение мышц человека

Изучив литературу, я узнал, что мышцы - это особая ткань, которая может сокращаться и расслабляться, меняя тем самым свою длину.

Мышцы состоят из вытянутых мышечных волокон (миофибрилл), которые сокращаются и расслабляются при поступлении к ним нервного импульса.

Мышечная ткань бывает разных типов:

1. Гладкая (образует стенки кровеносных сосудов, внутренних органов, например кишечник, желудок и пр., сокращается непроизвольно).

2. Поперечно-полосатая (скелетная, прикреплена к костям скелета, сокращается произвольно).

3. Смешанная (сердечная, состоит из гладких и поперечнополосатых мышц, из нее образовано сердце, она работает без остановки всю жизнь, сокращается непроизвольно).

Основная часть мышц в теле человека – это поперечнополосатые скелетные мышцы. Благодаря их работе мы можем удерживать позу, приводить в движение части тела, питаться, дышать, произносить звуки и т.д. В организме человека более 650 скелетных мышц.

Они прикреплены к костям с помощью сухожилий и связок. Скелетные мышцы могут сокращаться по нашей воле, заставляя двигаться различные части тела. При сокращении концы мышц приближаются друг к другу. Кости, к которым прикреплена мышца, изменяют положение в пространстве, сгибая, разгибая, вращая сустав.

При этом каждая мышца действует на сустав только в одном направлении и всегда имеет антагониста (мышцу, которая действует на сустав в обратном направлении). Например, бицепс сгибает локтевой сустав, а трицепс его разгибает. На один и тот же сустав в одном направлении может воздействовать несколько мышц.

Миофибриллы скелетных мышц имеют поперечные полосы из-за чередования темных и светлых участков. Отсюда и название данного типа мышечной ткани.

Одной из особенностей поперечнополосатых мышц является то, что их можно развивать, тренировать, делать сильнее и выносливее.

При подтягивании на перекладине работает большое количество мышц. Если они развиты слабо, то человек не может подтягиваться на турнике.

2. Мышцы, участвующие в подтягивании

Подтягивание – это поднятие собственного тела с помощью сгибания рук, противодействуя силе тяжести.

В процессе работы над проектом я изучил несколько статей о мышцах, которые участвуют в подтягивании. Я узнал, что есть разные виды подтягиваний. Они отличаются по способу хвата (прямой, обратный), по ширине хвата (узкий, средний, широкий) и по верхнему положению (подтягивание к груди, за голову). При этом акцент делается на разные группы мышц.

В своём проекте я решил рассмотреть классический вид подтягивания – прямым средним хватом. При этом виде подтягивания в основном работают мышцы спины, им помогают мышцы груди, рук и плеч.

Я составил таблицу с указанием мышц, необходимых для подтягивания. В ней также указано, за что именно они отвечают при выполнении этого упражнения.

Таблица 2. Мышцы, задействованные в подтягивании на высокой перекладине.

Мышца

Расположение

Работа мышц в упражнении

Широчайшая мышца

Верхняя боковая часть и нижняя часть спины

Тянет туловище вверх, приближая бока к локтям (приведение плеча); отводит плечи назад за спину (разгибание плеча)

Ромбовидная мышца

Средняя часть спины, покрыта трапецией

Поворачивает лопатку книзу (нижний край лопатки приближается к позвоночнику)

Большая круглая мышца

Верх боковой части спины (прямо под подмышкой)

Помогает широчайшей мышце подтягивать туловище к локтям и отводить плечи назад

Сгибатели пальцев

Кисти рук, предплечья

Обеспечивают хват, сгибание пальцев

Большая грудная мышца

Верхняя часть грудной клетки

Тянет туловище вверх, приводя (приближая) верх руки к туловищу (приведение плеча)

Малая грудная мышца

Верхняя часть грудной клетки (покрыта большой грудной мышцей)

Помогает поворачивать лопатку книзу (нижний край лопатки приближается к позвоночнику)

Клювовидно-плечевая мышца

Внутренний участок верха руки у плечевого сустава

Приводит плечо к туловищу, поворачивает его наружу

Подлопаточная мышца

В подлопаточной ямке, покрыта мышцами

Приводит плечо к туловищу

Дельтовидная мышца

Верхняя часть плеч

Фиксирует плечевой сустав, противодействует силе тяжести

Бицепс

Передняя часть верха руки

Сгибает руку в локтевом суставе, фиксирует локтевой сустав. Противодействует силе тяжести, фиксирует плечевой сустав.

Трицепс

Задняя часть верха руки

Разгибает руку в локтевом суставе, фиксирует локтевой сустав

Трапециевидная мышца

Верхняя часть спины

Опускает плечевой пояс, приводит лопатки к позвоночнику

3. Разработка комплекса упражнений

При работе над проектом я  обнаружил статьи и даже научные работы о том, как улучшить свои результаты в подтягивании, т.е. больше подтягиваться людям, которые и так уже могут подтянуться хотя бы пару раз.

Но совсем не нашел информации, что же делать тем, кто просто еле-еле висит на турнике, то есть ребятам со слабой физической подготовкой. Кроме того, во всех источниках рекомендации для тренировки рассчитаны на взрослых спортсменов и предлагают использовать гантели и штанги. Это не подходит для спортсменов школьного возраста.

В тренажёрном зале есть два тренажёра, которые полностью имитируют подтягивания. Занимаясь на них, и постепенно увеличивая нагрузку, можно научиться подтягиваться. Но не у всех ребят есть возможность ходить в платный тренажерный зал. Поэтому я захотел разработать комплекс упражнений для тренировки необходимых мышц, который можно было бы выполнять дома даже без турника.

Идея моего проекта заключалась в том, чтобы натренировать необходимые для подтягивания мышцы с помощью определенных упражнений.

Все упражнения для комплекса я взял из общей физической подготовки. Гантели и утяжелители для ребят этого возраста использовать нежелательно. Понадобятся только специальная резина, детский кистевой эспандер, собственное тело,  желание и дисциплина. Если у вас дома есть турник, то это отлично. Если нет, то упражнения на турнике можно делать на улице или в спортзале. Для выполнения некоторых упражнений нужна будет помощь взрослого.

Я изучил книги и статьи на тему тренировки определенных групп мышц, среди которых учебное пособие Гришиной Ю.И. «Общая физическая подготовка»,  блог тренера Сергея Самотойлова samotoyloff.ru и т.д. Также я побеседовал с тренерами по лёгкой атлетике, плаванию, инструктором тренажёрного зала.

После этого я составил список из 7 упражнений для развития нужных мышц. Результат я оформил в виде таблицы. В таблице 3 указаны эти упражнения, а также перечислены мышцы, которые в них тренируются.

Таблица 3. Упражнения, для развития необходимых в подтягивании мышц

Упражнение

Основные мышцы, задействованные в упражнении

1. Кистевой эспандер

Сгибатели пальцев

2. Вис на перекладине на время

Сгибатели пальцев, бицепс, дельтовидная мышца (передний, средний пучок)

3. Отжимание локти в стороны

Большая грудная мышца, бицепс, трицепс, дельтовидная мышца (передний пучок), мышцы брюшного пресса, клювовидно-плечевая мышца

4. Отжимание локти вдоль туловища

Трицепс. Большая грудная, трапециевидная, дельтовидная мышца (передний пучок), мышцы брюшного пресса, клювовидно-плечевая мышца

5. Сведение лопаток в положении лежа на животе

Широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца, большая круглая мышца, дельтовидная мышца (задний пучок)

6. Тяга к груди (сведение лопаток) в положении сидя (резина через вертикальный упор или ноги взрослого)

Широчайшая мышца спины, трапециевидная, ромбовидная мышца, большая круглая мышца, дельтовидная мышца (задний пучок), бицепс

7. Вертикальная тяга широким хватом, локти в стороны (резина через широкий горизонтальный упор или руки взрослого)

Широчайшая мышца спины, трапециевидная, ромбовидная мышца, большая круглая мышца, большая грудная мышца, малая грудная мышца, плечелучевая мышца, бицепс, подлопаточная мышца

После этого каждое упражнение я разделил по уровню сложности, чтобы этот комплекс можно было начинать с того уровня, который соответствует текущей физической подготовке человека. И постепенно переходить к более сложному уровню. Все упражнения выполняются по 3 подхода и перерывом в 1 минуту. Весь комплекс занимает примерно 30-40 минут. Комплекс упражнений с нормативами выполнения для каждого уровня представлен в Приложении 1.

Этот комплекс упражнений подходит для любого уровня изначальной подготовки. То есть и для тех, кто не умеет  подтягиваться совсем. И для тех, кто  уже умеет подтягиваться, но хочет быстро улучшить свои результаты, занимаясь дома.

4. Апробация комплекса упражнений

Я сам выполнял данный комплекс упражнений с 1 января 2018 года в течение 2 месяцев дома по 3 раза в неделю. За это время мне удалось перейти на следующий уровень сложности упражнений. Результаты контрольных замеров количества моих подтягиваний указаны в таблице 4.

Дата замера

01.12.17

01.01.18

01.02.18

01.03.18

Количество подтягиваний

5

10

15

20

Таблица 4. Динамика количества подтягиваний по мере выполнения комплекса упражнений

Из таблицы видно, что за 2 месяца занятий я улучшил свой показатель по подтягиванию в 2 раза. На момент начала упражнений в январе 2018 года я подтягивался на турнике 5 раз. Через 2 месяца занятий я стал подтягиваться 10 раз.

Я решил предложить свой комплекс одноклассникам и другим ребятам, чтобы они тоже могли улучшить свои результаты в подтягивании. У меня появилась идея создать видеоролик с комплексом упражнений для ребят, но, к сожалению, моих знаний программы оказалось недостаточно, и я заменил ролик на фото-инструкцию. Поэтому, в перспективах моей дальнейшей работы научиться создавать видео-презентации комплексов.

Заключение


Итак, работая над проектом, я:

1) изучил общую информацию о строении скелетных мышц человека,

2) узнал, какие мышцы задействованы в подтягивании на турнике,

3) разработал комплекс упражнений для тренировки необходимых в подтягивании мышц,

4) апробировал комплекс в течение 2 месяцев и проанализировал результаты,

5) оформил данный комплекс в виде таблицы с нормами выполнения для разного уровня подготовки (Приложение 1),

6) подготовил фото-инструкцию с упражнениями данного комплекса (Приложение 2),

7) презентовал свой комплекс одноклассникам.

Мне понравилось работать над проектом, потому что в процессе реализации данного проекта, я:

1) стал лучше понимать, на что именно направлены определенные упражнения в моих спортивных занятиях,

2) я добился более быстрых улучшений в моих спортивных показателях,

3) я понял, что для достижения определенных спортивных результатов важно понимать их анатомическую составляющую,

4) я развил свои волевые качества (благодаря регулярным дополнительным занятиям дома).

Дальнейшие возможности данного проекта я вижу в том, чтобы предложить его использование другими ребятами в более широких группах, не только дома, но и на уроках физкультуры, в спортивных секциях.

Что касается личных перспектив этой темы, то в дальнейшем я планирую:

1) научиться создавать видео по своим работам,

2) изучить и другие упражнения с точки зрения анатомии мышц.

Понимать, как работает мое тело при выполнении физических упражнений, будет интересно и очень полезно для моего физического развития и спортивных достижений.

Список литературы:

1. Гришина Ю.И. Общая физическая подготовка. Знать и уметь: учебное пособие/Ю.И. Гришина.—Ростов н/Д: Феникс 2016.—249 с.

2. Делавье Ф. Анатомия силовых упражнений. Делавье Фредерик. Пер. О.Е. Ивановой. - М.: РИПОЛ-классик, 2006, 144 с.

3. Кожуркин А.Н. Теория и методика подтягиваний (части 1-3). Кожуркин А.Н. 4927K, 300с.

4. Тело человека./под ред. Федановой Ю., Скиба Т. – Ростов н/Д: Владис,2017. – 64с.- (Популярная детская энциклопедия).

5. Человеческое тело. Иллюстрированный атлас./под ред. Рублёва С., Афанасьева С., Федановой Ю. — Ростов н/Д: Владис; М.:Ч39 РИПОЛ классик, 2014. -96с.

Электронные ресурсы:

1. 25 подтягиваний за 6 недель. Учебный курс. hundredpushaps.com. Перевод и верстка: fu2-re.ru, 2008. tvoytrener.ru

2. Блог Сергея Самотойлова samotoyloff.ru

3. Какие группы мышц работают при подтягивании на турнике? Статья. 1trenirovka.com/u

4. Виды подтягиваний. Статья. Источник athleticbody.ru

5. Какие мышцы работают при отжимании от пола. Статья. gymlex.com

6. Отжимания с узкой постановкой рук – развиваем трицепс. Статья. fitnavigator.ru

Приложение 1. Схема комплекса упражнений с нормами выполнения и уровнями сложности

Приложение 2. Фото-инструкция к комплексу упражнений


Упражнение 1. Кистевой эспандер

Какие мышцы работают: Сгибатели пальцев

Оборудование: кистевой эспандер с нагрузкой 5 кг

Ход упражнения: Сжимаем эспандер кистью определенное количество раз.

Количество повторений в подходе: от 10 до 35 раз каждой рукой

Количество подходов: 3 подхода каждой рукой

Упражнение 2. Вис на перекладине

Какие мышцы работают: Сгибатели пальцев, бицепс, дельтовидная мышца (передний, средний пучок)

Оборудование: турник

Ход упражнения:

1 уровень сложности: вис на перекладине в течение 30 секунд

2 уровень сложности: вис на перекладине в течение 60 секунд

3 уровень сложности: вис на перекладине в течение 90 секунд

4 уровень сложности: вис на перекладине в течение 60 секунд с небольшим сгибом рук и удержанием по 5 секунд

5 уровень сложности: вис на перекладине в течение 60 секунд с небольшим сгибом рук и удержанием по 10 секунд

6 уровень сложности: вис на перекладине в течение 90 секунд с небольшим сгибом рук и удержанием по 10 секунд

Количество подходов: 3 подхода

Исходное положение

Выполнение упражнения

Упражнение 3. Отжимание локти в стороны

Какие мышцы работают: Большая грудная мышца, бицепс, трицепс, дельтовидная мышца (передний пучок), мышцы брюшного пресса, клювовидно-плечевая мышца

Оборудование: нет

Исходное положение: Упор на руки и носки. Руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Тело вытянуто в прямую линию, мышцы пресса напряжены. Таз не провисает и не задирается вверх.

Ход упражнения: На вдохе руки сгибаются в локтях до угла 90 градусов. Локти уходят в стороны примерно на 45-70 градусов от тела. Тело сохраняет прямую линию. На выдохе – возврат в исходное положение.

1 уровень сложности: отжимание от стены с уклоном тела примерно 45 градусов от 20, 25 повторений

2 уровень сложности: отжимание от скамьи 10, 15, 20 повторений

3 уровень сложности: отжимание от пола 10, 15, 20, 25 повторений

4 уровень сложности: отжимание от пола, ноги на скамье 10, 15, 20, 25 повторений

Количество подходов: 3 подхода

Исходное положение

Выполнение упражнения


Упражнение 4. Отжимание локти вдоль туловища

Какие мышцы работают: Трицепс. Большая грудная, трапециевидная, дельтовидная мышца (передний пучок), мышцы брюшного пресса, клювовидно-плечевая мышца

Оборудование: нет

Исходное положение: Упор на руки и носки. Руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Тело вытянуто в прямую линию, мышцы пресса напряжены. Таз не провисает и не задирается вверх.

Ход упражнения: На вдохе руки сгибаются в локтях до угла 90 градусов. Локти прижаты к туловищу. Тело сохраняет прямую линию. На выдохе – возврат в исходное положение.

1 уровень сложности: отжимание от стены с уклоном тела примерно 45 градусов от 20, 25 повторений

2 уровень сложности: отжимание от скамьи 5,10, 15, 20 повторений

3 уровень сложности: отжимание от пола с колен 10, 15, 20 повторений

4 уровень сложности: отжимание от пола с прямыми ногами 10, 15, 20, 25 повторений

Количество подходов: 3 подхода

Исходное положение

Выполнение упражнения

Упражнение 5. Сведение лопаток в положении лежа на животе

Какие мышцы работают: Широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца, большая круглая мышца, дельтовидная мышца (задний пучок)

Оборудование: резина для фитнеса

Исходное положение: Лечь на живот, вытянув руки вперед и разведя их на ширину плеч. Ноги – на ширину таза.

Ход упражнения: На выдохе поднять верхнюю часть тела (включая грудь) и одновременно сгибаем руки в локтях и отводим через стороны назад. Локти и лопатки должны стремиться к позвоночнику. Голова не поднимается, шея тянется вперед. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем нужное количество раз.

1 уровень сложности: без резины 5, 10, 15, 20 повторений

2 уровень сложности: с резиной через ноги взрослого 5, 10, 15, 20 повторений

Количество подходов: 3 подхода

Исходное положение

Выполнение упражнения


Упражнение 6. Тяга к груди (сведение лопаток) в положении сидя

Какие мышцы работают: Широчайшая мышца спины, трапециевидная, ромбовидная мышца, большая круглая мышца, дельтовидная мышца (задний пучок), бицепс.

Оборудование: резина для фитнеса

Исходное положение: Сидя, слегка согнув колени и уперев ноги в вертикальный упор. Таз должен быть зафиксирован и не двигаться вперед-назад. Перекидываем резину через любой устойчивый вертикальный упор (можно ноги взрослого). Руки вытянуты вперед и держат резину в натянутом состоянии. Хват на ширине плеч.

Ход упражнения: На выдохе сводим лопатки назад к позвоночнику, сгибая руки в локтях и притягивая концы резины к груди. Задерживаем на 1 секунду. На вдохе - возврат в исходное положение. Повторяем нужное количество раз.

1-6 уровень сложности: 10, 15, 20, 25, 30, 35 повторений

Количество подходов: 3 подхода

Исходное положение

Выполнение упражнения

Упражнение 7. Вертикальная тяга широким хватом локти в стороны

Какие мышцы работают: Широчайшая мышца спины, трапециевидная, ромбовидная мышца, большая круглая мышца, большая грудная мышца, малая грудная мышца, плече-лучевая мышца, бицепс, подлопаточная мышца

Оборудование: резина для фитнеса

Исходное положение: Сидя, слегка согнув колени и уперев ноги в вертикальный упор. Таз должен быть зафиксирован и не двигаться вперед-назад. Перекидываем резину через широкий горизонтальный упор или руки взрослого. Руки вытянуты вверх и держат резину в натянутом состоянии. Хват шире плеч.

Ход упражнения: На выдохе сводим лопатки назад и вниз к позвоночнику, сгибая руки в локтях и притягивая концы резины вниз за голову до уровня плеч. Локти идут строго по линии плеч, не отклоняясь вперед-назад. Задерживаем на 1 секунду. На вдохе - возврат в исходное положение. Повторяем нужное количество раз.

1-6 уровень сложности: 5,10, 15, 20, 25, 30 повторений

Количество подходов: 3 подхода

Исходное положение

Выполнение упражнения

в формате Microsoft Word (.doc / .docx)
Комментарии
Комментариев пока нет.