Статья «Проблема подтягиваний на перекладине у школьников и как её решить»

Проблема подтягиваний на перекладине у школьников и как её решить (методы и средства обучения подтягиваниям на перекладине)

Подтягивания на перекладине – это большая проблема на всех этапах физического воспитания в школе. Зачастую к концу начальной школы средний результат в классе у мальчиков в подтягивании на перекладине 2-3 раза, а то и меньше. В средних классах в период полового созревания за счёт естественного развития силы и прироста мышечной массы у мальчиков результаты улучшаются. Но бывает и так, что к концу 11 класса юноша совсем не может подтянуться ни разу. Можно перечислить следующие факторы, которые мешают добиться успеха в этом упражнении:

·        Избыточный вес. Большой собственный вес создаёт лишнюю нагрузку на мышцы. Иногда это связано с генетической предрасположенностью, а иногда с неправильным питанием

·        Низкий уровень физического развития. То есть те мышцы, которые участвуют в подтягивании недостаточно развиты. Это мышцы верхнего плечевого пояса, спины и пресса. Можно сказать, что это решающий фактор

·        Низкий уровень развития вспомогательных мышц. В подтягивании работают основные группы мышц (широчайшие спины и бицепсы) и вспомогательные. Невозможно выполнять подтягивание, если хотя бы одна групп мышц неразвита

·        Неправильная техника выполнения. Правильная техника подтягиваний включает несколько этапов. В каждый из них мышцы должны работать согласовано, правильно. Над совершенствованием техники следует постоянно работать

Основные правила техники выполнения подтягиваний:

·        Хват должен быть крепким, со всей силы

·        Корпус должен располагаться вертикально, без раскачиваний

·        Подтягивание начинать за счёт мышц спины и затем последовательно включать мышцы рук

·        Подтягиваться без рывков и опускаться до исходной позиции нужно плавно

·        Дыхание ровное: подъём вдох, опускание выдох

Существуют некоторые медицинские противопоказания при которых подтягиваться нельзя:

·        Сколиоз 2 степени и выше

·        Грыжи и травмы позвоночника

·        Некоторые виды остеохондроза, особенно шейного отдела

Особенности разновидностей техники выполнений подтягиваний

Существуют различия в техниках выполнения подтягиваний, которые определяются разными хватами. Чаще всего это прямой хват. По мере развития тренированности осваиваются обратный и комбинированный. В последнем одна рука располагается прямым хватом, другая — обратным. При прямом хвате основная нагрузка ложится на мышцы спины и плечевой пояс, при обратном — на бицепсы. Тренированность тех или иных групп мышц определяется и шириной хвата. Широкий хват нагружает мышцы спины, но чем он шире, тем меньше амплитуда. В этой технике подтягивания делаются плавно, без полного распрямления рук, за счет широких мышц спины. Верхнюю точку подъема фиксируют контактом груди с перекладиной.

Особенности методики обучения и повышения результативности в подтягиваниях на перекладине

Целесообразно использовать различные специализированные мини - комплексы упражнений, направленные на развитие тех мышечных групп, которые задействованы в подтягивании непосредственно на уроке физической культуры. Всем известно, что трёх уроков физической культуры недостаточно для решений тех многих задач, которые стоят перед учителями и обучающимися. Но тем не менее можно составлять специализированные комплексы упражнений и включать их в уроки на протяжении всего учебного года. Эти комплексы следует составлять с учётом тех проблем, которые есть на данный момент в том или ином классе, параллели или с учётом индивидуальных особенностей обучающихся (зачастую бывает сильный класс именно в подтягиваниях, а бывает и очень слабый, за исключением отдельных обучающихся). Продолжительность комплекса на уроке может составлять от 5 до 10 минут, включать его можно в различные части урока.

При составлении комплексов следует соблюдать принципы

спортивной тренировки:

·        Принцип сознательности. Формирует у обучающегося целеустремленность. Мы должны ставить определённую цель перед обучающимися как на уроке, так и на ближайшую перспективу. Говорить зачем и для чего мы выполняем те или иные упражнения. Ставить перед обучающимся промежуточные цели.

·        Принцип непрерывности учебно - тренировочного процесса. Важно учитывать при составлении комплексов, что адаптация к нагрузкам протекает без перерывов, то есть воздействие последующей нагрузки начинается на фоне следов предыдущей.

·        Принцип волнообразности. Планировать дозировку и интенсивность упражнений в комплексах в течении недели, четверти и учебного года в соответствии с этим принципом.

·        Принцип доступности и индивидуализации. Комплекс должен соответствовать возрастным и индивидуальным особенностям обучающихся.

·        Принцип активности. Проявление творческой инициативы на уроках.

·        Принцип систематичности - непрерывность учебно - тренировочного процесса. Применение комплексов на протяжении всего учебного года, в том числе с учётом самостоятельных занятий обучающихся.

·        Принцип цикличности учебно – тренировочного процесса. При формировании комплексов нужно учитывать частичную повторяемость упражнений, этапов и периодов. Однако каждый очередной цикл не является копированием предыдущего, он протекает на более высоком уровне нагрузок, сложности задач. Цикличность можно сравнить с развитием по спирали.

·        Принцип единства общей и специальной подготовки обучающегося. Подбор упражнения общей физической подготовки в комплексах, да и вообще в течении всех уроков и при самостоятельных занятиях должен заложить базу для повышения результативности в подтягиваниях.

Упражнения для составления специализированных комплексов

·        «Воображаемые подтягивания». Имитация подтягиваний с последовательным напряжением всех задействованных групп мышц.

·        Отжимания от пола. Разновидности отжиманий. Частичные отжимания, с изменением положения рук, с колен и.т.д.

·        Различные виды «планок». Высокие, низкие, боковые и обратные «планки»

·        Передвижение по полу в положении упор лёжа без помощи ног

·        Прыжки «лягушкой». Из положения упор присев, отталкиваясь ногами, руки тянуть вперёд, приземлиться на руки в упор присев. То же самое – боковые «лягушки»

·        Подтягивание – передвижение по гимнастической скамейке. Передвижение по скамейке, подтягивая корпус руками одновременно или поочерёдно по гимнастической скамейке в положении лёжа на животе

·        Висы на гимнастической лестнице или на перекладине широким, узким, средним, прямым и обратным хватом с различными положениями (статические положения) ног: ноги врозь; «уголок»; с подтягиванием коленей к груди

·        Висы на перекладине или гимнастической лестнице с использованием как прямого, так и обратного хвата с разными углами сгибания рук (статический режим), варьируя широкий, средний и узкий хваты. Висы на одной руке

·        Передвижение в положении виса по полосе из гимнастических лестниц. Передвижение в положении виса на перекладине.

·        Частичные подтягивания. Выполнение подтягиваний до одной четверти или половины амплитуды.

·        Негативные подтягивания. Выполнение только негативной фазы подтягиваний (опускание). Исходным положением для негативных подтягиваний должна быть высшая точка положительной фазы. Использование в этом упражнении различных хватов.

·        Подтягивания с поддержкой. Выполнение этого вида подтягиваний осуществляется с помощью партнёра или других вспомогательных средств (стул, скамейка и.т.д.)

·        Подтягивания на толстой перекладине.

·        Подтягивания с отягощением или дополнительным сопротивлением

Методы, которые целесообразно применять при выполнении упражнений в комплексах

·        Повторный метод – это повторное упражнение, когда многократно повторяется одна и та же нагрузка. Между повторениями могут быть различные интервалы отдыха

·        Интервальный метод. Для него характерно наличие различных интервалов отдыха между нагрузками.

Разновидности этого метода:

- прогрессирующее упражнение (например, последовательное выполнение подтягиваний 4 – 6 – 8 - 10 повторений с полными интервалами отдыха между подходами);

- варьирующее упражнение с переменными интервалами отдыха (например, выполнение подтягиваний 10 – 8 – 10 - 8 - 10 – 8 – 6 – 4 повторений, а интервалы отдыха колеблются от 30с до 1 мин.);

- нисходящее упражнение (например, выполнение подтягиваний в следующем порядке – 14 – 12 – 10 – 8 – 6 - 4 с жесткими интервалами отдыха между ними).

 - «горочка» (например, выполнение подтягиваний 2 – 4 – 6 – 8 – 10 – 8 – 6 – 4 – 2 повторений);

·        Круговой метод. Представляет собой последовательное выполнение специально подобранных физических упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы.

Методические рекомендации для самостоятельных занятий. Первые шаги для тех, кто не умеет подтягиваться совсем

Первый шаг, который нужно сделать, это установить перекладину у себя дома. Свои самостоятельные тренировки нужно начинать с техники, которая называется «негативные повторения». Нужно встать на возвышение, ухватиться за перекладину, подбородок тянуть вверх. То есть имитировать правильное положение рук «хват спереди» и подбородка. Из этого положения медленно, с сопротивлением, опускаться до виса. Нужно задерживаться в точках, где чувствуете максимальное напряжение мышц, которые должны максимально напрягаться. В первый день выполняются 5 повторов по три подхода, на второй 7 повторов в три подхода. Постепенно неделя за неделей дозировка увеличивается. Применять этот метод нужно до той стадии тренированности пока не получится подтянуться один раз.

Далее нужно переходить к подтягиваниям с поддержкой (партнёр поддерживает за согнутое колено или голень и слегка помогает подтягиваться). Если нет такой возможности, то можно выполнять подтягивания с прыжка, то есть слегка оттолкнуться от поверхности пола или возвышенности и подтянуться, далее медленно опуститься в исходное положение. Дозировку постепенно увеличивать каждые 1-2 недели в зависимости от прироста силы.

Вспомогательные упражнения для развития тех мышц, которые участвуют в подтягиваниях

·        Все виды отжиманий от пола.

·        Упражнения с гантелями

·        Упражнения с кистевым эспандером

·        Различные виды «планок»

Главное условие для самостоятельных занятий – это систематичность и постепенное увеличение нагрузки

Литература:

1.     Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры. Введение в предмет.  Санкт-Петербург: Лань, 2004.

2.     Физическая культура и физическая подготовка: Учебник. / Под ред. В.Я. Кикотя, И.С. Барчукова. - М.: ЮНИТИ, 2016.

3.     Каинов, А.Н. Физическая культура 1-11классы: комплексная программа физического воспитания учащихся В.И. Ляха, А.А. Зданевича. / А.Н. Каинов, Г.И. Курьерова. - М.: Советский спорт, 2013.