КОМПЛЕКСЫ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ И ДИНАМИЧЕСКИХ ПАУЗ ПРИ РАЗЛИЧНЫХ НАРУШЕНИЯХ СОМАТИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ

УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

«СТАВРОПОЛЬСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ АГРАРНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

ФАКУЛЬТЕТ СРЕДНЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

КОМПЛЕКСЫ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ И ДИНАМИЧЕСКИХ ПАУЗ

ПРИ РАЗЛИЧНЫХ НАРУШЕНИЯХ СОМАТИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Методические рекомендации

для самостоятельных занятий

студентов

Автор-составитель:

Перемышлев Юрий Павлович,

преподаватель физической культуры

г. Ставрополь, 2021

СОДЕРЖАНИЕ

Раздел 1. Комплексы упражнений оздоровительной направленности при заболеваниях органов дыхания

УГГ и динамические паузы при заболеваниях верхних дыхательных путей

УГГ и динамические паузы при бронхите

УГГ и динамические паузы при пневмонии

УГГ и динамические паузы при бронхиальной астме

Раздел 2. Комплексы упражнений оздоровительной направленности при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

2.1. УГГ и динамические паузы при гипертонии и сосудистой гипертензии

2.2. УГГ и динамические паузы при гипотонии

2.3. УГГ и динамические паузы при варикозном расширении вен.

Методические рекомендации включают комплексы физических упражнений оздоровительной направленности, которые также используются в лечебной физической культуре для коррекции нарушений здоровья. Упражнения доступны для выполнения в домашних условиях и не требуют специальной подготовки или оборудования.

В предлагаемых комплексах упражнения лечебной физкультуры сочетаются с упражнениями общеразвивающего воздействия, что и содействует повышению двигательной активности и улучшению самочувствия занимающихся. Включенный в комплексы второй вариант утренней гимнастики и динамических пауз несколько сложнее и оказывает более значительную нагрузку на занимающихся. Комплексы упражнений сопровождаются организационно-методическими указаниями, выполнение которых призвано обеспечить наиболее значительный эффект занятий.

РАЗДЕЛ 1. КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ

НАПРАВЛЕННОСТИ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ ОРГАНОВ ДЫХАНИЯ

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики

при заболеваниях верхних дыхательных путей

Не поднимаясь с постели, руки поднять через стороны вверх, потянуться за руками вверх - вдох, руки опустить через стороны вниз - выдох (выдох длиннее вдоха).

Лежа на спине, прогнуться в грудной части позвоночни­ка, руки на пояс - вдох, опуститься, расслабиться, руки вниз -глубокий выдох.

Лежа на спине, поворот на правый бок, левую руку вверх, посмотреть на кисть - вдох, опускаясь на спину, руку вниз -выдох. То же - в другую сторону, с другой руки.

И.п. то же. Руки через стороны вверх - вдох, согнуть колени, обхватить руками голени - выдох, выпрямить ноги, расслабиться.

Лежа на спине, опираясь на локти, приподнимая плечи, прогнуться в грудной части позвоночника - вдох, лечь на спину, выпрямить руки вдоль тела, рассла-биться - выдох.

И.п. то же. Руки поднять через стороны вверх, поворот вправо в положение лежа на животе, прогнуться в грудной части позвоночника - вдох, лечь на спину - выдох. То же - в другую сторону.

Сесть. Руки через стороны вверх - вдох, медленный наклон вперед, руки за голову - выдох.

Из положения сидя, поворот вправо, правую руку в сторону, посмотреть на кисть - вдох, принять и.п., расслабиться выдох. То же - в другую сторону.

И.п. то же. Круговые движения головой в правую, затем в левую сторону. Дыхание спокойное, равномерное.

Из положения сидя, круговые движения плечами назад и вперед. Дыхание не задерживать. Закончить комплекс потряхиванием кистей рук.

Следующей эффективной формой занятий оздоровительной физической культурой является динами­ческая пауза. Ее главное назначение - смена положения тела, усиление кровообращения и обменных процессов, повышение эмоционального фона, переключение внимания на другую сферу деятельности.

Примерный комплекс упражнений динамической паузы

В положении сидя, наклоны головы вперед, назад, влево, вправо. Повторить 5-6 раз. Это движение можно усилить сме­ной положения рук: на голову, за голову, к плечам.

В положении сидя, движения плечами вверх, вниз, впе­ред, назад. Повторить 5-6 раз.

И.п. то же. Поочередно 4 круговых движения правым пле­чом назад, затем левым плечом, то же вперед, затем двумя пле­чами одновременно. Расслабиться, встряхнуть кистями.

Сидя на полу, медленно опуститься в положение лежа на спине. Упражнения выполняются свободно, непринужденно. Мож­но представить себя на летнем лугу: на плече - стрекоза или мо­тылек. Движения должны быть настолько плавными, чтобы их не спугнуть. С каждым новым движением вы впитываете в себя свежий чистый воздух, аромат цветов, зелени, чувствуете, как живительные волны от мысленного общения с природой распро­страняются по всему телу.

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики

с заболеваниями верхних дыхательных путей (вариант 2)

О.с. Руки поднять через стороны вверх - вдох, через сто­роны вниз - выдох. Повторить 5-6 раз в медленном темпе, глубоко вдыхая и выдыхая, в конце каждого упражнения расслабиться.

И.п. то же. Поднять плечи вверх - вдох, плечи вперед (круглая спина), обхватить себя руками за плечи - выдох. По­вторить 5-6 раз.

Лежа на спине, руки к плечам, правую руку вперед ладонью кверху, левую руку вперед ладонью вверх, большой круг руками по полу - выдох, расслабиться. Повторить 5-6 раз, мед­ленно.

И.п. то же. Руки внизу вдоль туловища, поворот направо, левую руку в сторону - вдох, лечь на спину, левую руку опус­тить - выдох. То же - в другую сторону, с другой руки. Дыхание не задерживать. При повороте тело прямое.

5. И.п. то же. Развести ноги в стороны, поднимая, соединить
их (носки направлены в потолок), разводя ноги в стороны,
медленно опустить на пол, соединить. Для уменьшения нагруз­ки в первые дни занятий ноги можно сгибать в коленях.

Лежа на спине, правую ногу переместить вправо, вперед, вправо, принять и.п. То же - с левой ноги. Опускать ногу медленно, не ударяя об пол.

Сидя с прямыми ногами. Медленно опуститься в положение лежа, руки в стороны - вдох; медленно подняться в положение сидя, руки вниз - выдох.

И.п. то же. Руки к плечам, руки в стороны, лопатки свес­ти, голову поднять - вдох, руки к плечам, опустить руки вниз - выдох. Выполнять медленно, растя-гивая мышцы, расслабля­ясь в конце каждого движения.

Стоя у стула, правую ногу поставить на сиденье, руки че­рез стороны вверх - вдох; руки положить на верхнюю рейку, грудью коснуться колена - выдох. То же - с другой ноги.

Опираясь руками о спинку стула, подняться на носки, поочередно сгибать и разгибать правую и левую ноги. Смот­реть вперед, спина прямая, живот втянуть, дыхание не задер­живать. Выпрямиться, встряхнуть кистями и поочередно потрясти каждую ногу.

Через 1-2 недели, в зависимости от самочувствия, упраж­нения можно заменить полностью или частично. Полезно вклю­чать упражнения в положении лежа на животе, стоя на коле­нях, с опорой о стену, стоя и т.д. Главный принцип - использо­вать доступные и разнообразные упражнения, исключающие задержку дыхания, воздействующие на все физиологические системы. Каждый комплекс требует соответствующего настроя, нежелательны занятия по принуждению. Утренняя гимнастика должна восприниматься как наиболее эффективное средство из всего комплекса оздоровительного воздействия.

Примерный комплекс упражнений динамической паузы (вариант 2)

При постельном или полупостельном режиме динамические паузы выполняются 2-3 раза в день. При заболевании, не тре­бующем ограничения движений, упражнения обеспечивают смену режима мышечной деятельности. При ограничении дви­жений предлагаются следующие упражнения.

Из положения лежа на спине, приподняться на локти, согнуть ноги в коленях - вдох; лечь, руки выпрямить - выдох.

И.п. то же. Согнуть ноги, обхватить колени руками, пово­рот направо, лечь на спину, выпрямить ноги, руки вниз (вдоль тела), расслабиться. То же - в другую сторону.

.п. то же. Руки поднять через стороны вверх, перекат вправо на живот, упор лежа на руках - прогнуться в грудной части позвоночника, лечь на спину. То же - в другую сторону.

4. И.п. то же. Согнуть ноги в коленях, переместить их вправо, влево; выпрямить ноги, расслабиться.

Упражнения выполняются в медленном темпе, дыхание глу­бокое. Обращать внимание на правильность осанки. Каждое движение выполняется 6-8 раз. Нельзя увлекаться большой дозировкой. Обязательным условием для занятий должно быть хорошее настроение.

Осложнения заболеваний верхних дыхательных путей могут привести к бронхиту, пневмонии, бронхиальной астме.

Комплексы утренней гимнастики и динамических пауз

при бронхите

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики при бронхите

Сидя с прямыми ногами, руки в стороны ладонями вверх, прогнуться в грудной части позвоночника, свести лопатки, под­бородок вверх - вдох; руки на грудь, нажимая ладонями на груд­ную клетку, - глубокий выдох.

И.п. то же. Руки поднять через стороны вверх, правую ногу в сторону, поворот направо - вдох, вернуться в и.п., руки за спину - выдох. То же - в другую сторону, с другой ноги.

И.п. то же. Ноги врозь, руки за голову - вдох, наклон впе­ред, руки в стороны - выдох.

Лечь на спину, согнув колени, руки вдоль туловища, опи­раясь на ступни и лопатки, прогнуться - вдох, лечь, выпрямить ноги - выдох, расслабиться.

И.п. то же. Разводя ноги в стороны, поднять их вперед, руки в стороны - вдох, сгибая ноги, коленями коснуться пола справа — выдох. То же — в другую сторону.

Лежа на спине, руки поднять через стороны вверх, пово­рот вправо, лечь на живот, руки вверх в стороны, ноги в сторо­ны, прогнуться - вдох. То же - в другую сторону.

Стоя у стула, ноги врозь, взяться руками за спинку; на­клон вправо, левую руку через сторону вверх - вдох; выпрямить­ся, левую руку вниз - выдох. То же - в другую сторону.

Держась левой рукой за спинку стула, поворот вправо, правую руку в сторо-ну - вдох; вернуться в и.п. - выдох.

Опираясь руками на спинку стула, наклон вперед, про­гнуться - вдох (смот-реть вперед), выпрямиться - выдох.

10. Передать тяжесть тела на левую ногу, затем на правую, подняться на носки, поворот влево - вдох, поворот вправо - вы­дох; повторить сначала.

Примерный комплекс упражнения динамической паузы

1. Опираясь руками на спинку стула, подняться на носки, пле­чи развернуть, лопатки свести, подбородок поднять - вдох; опус­титься на всю ступню, плечи вперед, округ-лить спину - выдох.

2. И.п. то же. Из стойки ноги врозь, подняться на носки - вдох; наклон вправо, левую руку вверх - выдох. То же - в дру­гую сторону.

Стоя на расстоянии одного шага от стула, наклон вперед, про­гибаясь в грудной части позвоночника, опираясь на прямые руки,
выпрямиться; медленно прогнуться назад (в грудной части позво­ночника), наклоняя голову назад; выпрямиться; расслабиться.

И.п. то же. Касаясь руками спинки стула, подняться на носки, с полуповоротом направо, полуприсед. То же - в другую сторону. При повороте плечи держать прямо, сохраняя хорошую осанку. Движения выполняются слитно, как бы при-тан­цовывая. Хорошо при этом напевать какую-нибудь приятную мелодию, думать о радостном событии.

После динамической паузы необходимо расслабиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов; похвалить себя за хоро­шую работу, отметить улучшение настроения и самочувствия.

Комплексы утренней гимнастики и динамических пауз при пневмонии

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики

для выздоравливающих при пневмонии

Лежа на спине, руки поднять через стороны вверх, пра­вую ногу согнуть - вдох. Руки через стороны вниз, ногу выпря­мить — выдох. Выдох выполняется медленнее, чем вдох. Под­нимая руки вверх, потянуться так, чтобы почувствовать напря­жение межреберных и боковых мышц. Выполнять поочередно сгибание правой и левой ноги.

Лежа на животе, руки в стороны, ноги развести в стороны; руки за голову, про-гнуться-вдох; руки в стороны и затем вниз, ноги соединить - выдох, расслабиться.

Лежа на спине, повернуться на правый бок, левую руку вверх (прижать к уху), левую ногу вперед (по отношению к туловищу) - вдох; принять и.п. - выдох. То же - в другую сторо­ну. Упражнение выполняется медленно, с участием возможно
большего количества мышц.

И.п. то же. Руки через стороны вверх - вдох, согнуть ноги, обхватить руками колени - выдох.

Сидя на стуле, руки через стороны за голову - вдох, на­клон вперед к прямым ногам - выдох.

Опираясь правой рукой на сиденье, поворот направо, опираясь бедром о стул, левую руку в сторону - вдох; при­нять и.п. - выдох. То же - в другую сторону. Упражнение выполняется ритмично, плавно, движение руки сопро-вождается взглядом, сохранять хорошую осанку.

Стоя у стены на расстоянии 0,5-1 шага; опираясь руками о стену, согнуть руки, медленно выпрямить.

Руки на стене на уровне плеч, согнутые в локтях; подняться на носки и поочередно сгибать и разгибать правую и левую ногу в коленном суставе.

Стоя спиной к стене, руки поднять через стороны вверх, касаясь стены, мед-ленно опуститься в полуприсед, слегка ка­саясь стены спиной, выпрямиться, постепенно увеличивать глубину приседания.

Стоя левым боком к стене, правую руку на пояс, махи правой ногой вперед и назад (не выше горизонтали). То же - с другой ноги. Махи выполняются легко, свободно, непрерывно, по несколько раз вперед и назад, без остановки, сохраняя хорошую осанку и спокойное, ровное дыхание.

Примерный комплекс упражнений динамической паузы

Стойка ноги врозь. Подняться на носки, руки поднять через стороны вверх, поворот направо - вдох; посмотреть на руки, задержаться в этой позе; вернуться в и.п., голову опустить на грудь - выдох. То же - в другую сторону.

Сидя на полу, ноги врозь, опираясь на прямые руки, про­гнуться - вдох; сесть, наклоняясь вперед к прямым ногам, руки назад - выдох.

Сидя ноги врозь, опираясь на правую руку, поворот направо, в упор лежа, затем, продолжая поворот, упор лежа боком на левой руке, сесть в и.п. То же - в другую сторону. Упражнение выполняется медленно, без рывков и задержки дыхания, необходимо сохранять хорошую осанку. Смотреть прямо перед собой.

Сидя на стуле, поднять ноги до горизонтали, развести в стороны и на каждый счет выполнять скрестные движения ногами - «горизонтальные ножницы». Нагрузка регулируется вы­сотой поднимания ног: чем выше, тем нагрузка больше. Спину держать прямо. Для увеличения нагрузки вытянуть носки, для
уменьшения - повернуть ступни на себя. Закончить физкультурную паузу потряхиванием рук и ног и спокойной ходьбой на месте в течение 1-2 мин.

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики (вариант 2)

Не вставая с постели, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, открыть глаза, посмотреть в окно и мысленно предста­вить потоки солнечного света, заполняющие комнату. Потянуть­ся, медленно распрямляя все мышцы, подняться и приготовить­ся к выполнению утренней гимнастики. Зарядка начинается с медленной ходьбы в течение 1-2 мин. Неплохо себе предста­вить, как солнечные лучи пронизывают все тело, очищая и согревая его. Затем приступают к выполнению упражнений.

О. с. Руки вверх, правую ногу назад на носок - вдох; опус­тить руки, приставить ногу - выдох. То же - с другой ноги.

Стойка ноги врозь, поворот направо, руки в стороны ладо­нями кверху, руки вверх - вдох; руки в стороны, вернуться в и.п. - выдох. То же - в другую сторону.

Стойка ноги врозь, руки поднять через стороны вверх, подняться на носки - вдох, наклон влево, левую руку за спи­ну - выдох; наклон вправо, правую руку за спину, левую вверх - выдох, выпрямиться, принять и.п.

Лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуть, выпрямить(носки направлены в потолок), затем согнуть и принять и.п., руки вниз.

Лежа на спине, руки поднять через стороны вверх, левую ногу вперед (по отно-шению к туловищу), поворот направо, левой ногой коснуться пола, лечь на спину, левую ногу вперед, принять и.п. То же - в другую сторону, с другой ноги.

Из положения лежа на спине, сесть, разведя ноги в сторо­ны, руки в стороны, два медленных, пружинящих наклона вперед, принять и.п.

Сидя, согнуть ноги, обхватив руками колени, голову на грудь, касаясь колен; перекаты вперед и назад. Повторить 7-8 раз.

Сидя, руки в стороны, поднять ноги в угол, хлопок под ногами, опустить ноги медленно, силой, не ударяясь пятками о пол.

Стойка руки вверх, глубокий выпад правой ногой вперед, руки на правое колено, принять и.п. То же - с другой ноги.

10. Выпад правой ногой вперед, руки на поясе. Поворот ле­вым плечом назад в положение выпада на левой ноге; принять и.п. Выполнять 5-6 раз, медленно, с широкой амплитудой, не задерживая дыхание, ритмично.

Закончить комплекс ходьбой с постепенным замедлени­ем темпа.

Примерный комплекс упражнений динамической паузы (вариант 2)

Сидя на стуле, руки поднять через стороны вверх, прогнуться в грудной части позвоночника, опираясь на спинку сту­ла, руки за голову, поднять прямые ноги вперед, закрыть гла­за; принять и.п., расслабиться.

Сидя на стуле, поднять руки в стороны, поворот вправо, смотреть на правую руку, поворот влево, смотреть на левую руку; взяться руками за сидение стула, наклон вперед, выпря­миться, принять и.п.

Взяться руками за сидение стула, согнуть ноги, выпря­мить, согнуть, принять и.п.

Опираясь руками на сидение стула, прогнуться в грудной части позвоночника, го-лову запрокинуть назад, прямыми но­гами упираясь в пол; сесть на стул, расслабиться.

Выполнить потряхивания кистями рук, ступнями ног. Закрыть глаза, сделать несколько медленных круговых движений голо­вой вправо и влево.

Комплексы утренней гимнастики и динамических пауз

при бронхиальной астме

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики

1.Лежа на спине, согнуть ноги, подтянуть их как можно ближе к туловищу, правую ладонь положить на грудь, левую - на живот; медленно вдохнуть через нос, выпятив живот, вды­хать грудной клеткой; расслабиться, вытянув губы трубочкой, начать выдох, усиливая его надавливанием рук и сопровождая
звуком «у-у-у». Обратить внимание, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Лежа на спине, согнуть ноги, обхватить руками колени и прижимая их к груди - вдох; опуская ноги, прижать руки к реб­рам (справа и слева) - выдох с одновременным надавливанием руками и сопровождением звуком «и-и-и».

Лежа на правом боку, правую руку поднять вверх, левая вдоль тела; делая вдох, согнуть ноги, прижимая их к груди, ле­вой рукой обхватить колени; выпрямляя ноги - сделать медленный выдох, одновременно расслабить все мышцы. То же - в другую сторону.

Лежа на животе, руки поднять через стороны вверх, про­гнуться в грудной части позвоночника, подбородок поднять, ноги согнуть назад - вдох; опуская ноги, расслабляясь — мед­ленный глубокий выдох с надавливанием ладонями на грудную клетку справа и слева, расслабиться.

Стоя, держась за спинку стула, прогнуться назад в грудной части позво-ночника - вдох, опустить голову на грудь, округляя верхнюю часть туловища, прижимая локти к грудной клетке, - выдох, расслабиться.

Держась за спинку стула, подняться на носки, поворот направо, правую руку в сторону, ладонью вверх, посмотреть на правую руку - вдох; возвращаясь в исходное положение, руки на пояс, локти вперед, округляя грудную клетку, - выдох. То же - в другую сторону, с левой руки.

Держась за спинку стула, подняться на носки, левую руку вверх - вдох, смотреть на левую руку, наклон вправо, еще один более сильный наклон вправо - выдох, вернуться в исходное положение. То же - в другую сторону, с другой руки.

Сидя на стуле, держась руками за сиденье, согнуть ноги вперед, опустить колени вправо - влево, выпрямить ноги, расслабиться.

Стоя в центре комнаты, правая рука впереди, левая сза­ди, полуприседая и выпрямляясь, менять положения рук.

Все упражнения выполняются медленно, плавно, широко, без натуживания, с ритмичным дыханием, при удлиненном выдохе. Количество упражнений в комплексе можно уменьшать или увеличивать, ориентируясь на самочувствие, настроение, желание подвигаться, которое нужно постоянно поддерживать. Целесообразно утреннюю гимнастику дополнять водными про­цедурами.

Примерный комплекс упражнений динамической паузы

Стоя у окна, держась руками за опору (спинка стула), подняться на носки, окинуть взглядом голубое небо, сделать вдох, правую руку вверх, поворот направо, принять и.п. - выдох. То же - в другую сторону.

Опираясь на стул, подняться на носки, наклон вправо, левую руку вверх, наклон влево, правую руку вверх, левую положить на спинку стула; наклон вперед, прогнувшись в груд­ной части позвоночника, принять и.п.

Лечь на спину, поднять прямые ноги вперед, руки в сто­роны, левую ногу опустить вправо, левую руку вверх; правую ногу опустить влево, правую руку вверх, принять и.п.

Лежа на спине, согнуть ноги, выпрямить, согнуть, опустить; встать, потряхивая руками и ногами. Руки через стороны вверх - вдох, последовательно расслабляя руки в суставах (лучезапястных, локтевых, плечевых) - выдох.

Организационно-методические указания.

Страдающим бронхиальной астмой очень важно овладеть стратегией оздоровления. Ее смысл в том, что необходимо хорошо осознать, что болезнь наступила в результате допущенной ошибки, потери контроля за своим физическим и духовным состоянием. Следо­вательно, нужно снова овладеть ситуацией, четко и уверенно в ней ориентироваться, не выходить за рамки здорового образа жизни.

Причины возникновения бронхиальной астмы, как и любо­го другого заболевания дыхательной системы, в основном изве­стны. Следовательно, человеку необходимо направить все уси­лия не только на преодоление этого недуга, но и на недопусти­мость его рецидивов.

Повышения защитных функций организма можно добить­ся, используя комплекс средств и методов, среди которых одно из важных мест принадлежит оздоровительным силам природы, физическим упражнениям, правильному образу жизни.

Естественные силы природы (солнечные ванны, воздушные и водные процедуры) следует широко использовать не только в теплое время года.

Физические упражнения должны стать постоянным спутни­ком в течение всей жизни, так же, как ежедневный набор гиги­енических процедур (умывание, чистка зубов и т.д.). Надо так организовать свою жизнь, чтобы даже не мыслить себя без ежедневной утренней гимнастики, физкультурного или спортив­ного часа, физкультпаузы, подбирая упражнения в соответствии со своими возможностями, склонностями, конкретным состоя­нием в данный момент.

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики

при бронхиальной астме (вариант 2)

1. Лежа на животе, ноги врозь, руки вверх и в стороны, про­гнуться в грудной части позвоночника, опираясь на прямые руки, поднять голову - вдох; опускаясь в положение лежа, рас­слабиться - выдох.

2.Лежа на животе, руки вверх, поворот на правый бок, ле­вую руку и левую ногу в сторону - вдох; перекат на спину, расслабиться - выдох. Поворот влево, на левый бок, правую руку и правую ногу в сторону, принять и.п. То же - в другую сторону.

Сидя с прямыми ногами, руки поднять через стороны вверх - вдох, посмотреть на руки, медленный наклон вперед, прогибаясь в грудной части позвоночника, руки на ребра, сжи­мая грудную клетку, - выдох.

Сидя, ноги врозь, руки поднять через стороны вверх - вдох, поворот направо в положение лежа на животе - выдох; принять и.п. То же - в другую сторону.

Опираясь о стену прямыми руками на расстоянии одного шага, подняться на носки, наклоны вправо, влево, вперед; вып­рямиться.

Стоя спиной к стене, согнуть правую ногу, обхватив рука­ми колено; развер-нуть колено вправо, влево, вправо, принять и.п. То же - с другой ноги.

Касаясь спиной стены, медленно присесть, выпрямиться; наклон вперед, прогибаясь в грудной части позвоночника, вып­рямиться.

Опираясь руками на спинку стула, подняться на носки - вдох, согнуть руки, правую ногу назад - выдох, выпрямиться, расслабиться. Подняться на носки, поворот направо, правую руку за голову - вдох, прогнуться назад в грудной части позво­ночника, опускаясь на всю ступню, - выдох; выпрямиться, рас
слабиться. То же - с другой ноги, в другую сторону.

Сидя на стуле, опираясь руками о сиденье, поднять ноги вперед, согнуть их вправо, выпрямить; согнуть ноги влево, выпрямить.

10. И.п. то же. Поднять правую ногу вперед. Смена положе­ния прямых ног - «ножницы». Встать, поочередно потряхивая кистями рук и ступнями правой и левой ноги, 1-2 мин спокой­ной ходьбы с ритмичным, ровным дыханием.

Организационно-методические указания. Все упражнения выполняются медленно, без усилий, с чув­ством удовлетворения и довольства собой. Двигательное дей­ствие, оказавшееся трудным, заменяют более легким вариан­том. Например, «ножницы» выполняют не прямыми, а согну­тыми ногами; приседание стоя спиной к стене выполняют до положения полуприседа.

Со временем, по мере оздоровления и улучшения физической формы, можно использовать более разнообразные варианты уп­ражнений, продолжая их усложнять через каждые 2-3 недели, отмечая прогресс в улучшении здоровья.

Комплекс утренней гимнастики заканчивают, как всегда, растиранием, легким самомассажем и водными процедурами. Наиболее любимые упражнения можно включать в содержание физкультурной паузы, выполняемой в течение дня, когда захо­чется сменить режим деятельности.

Примерный комплекс упражнений динамической паузы

Взять в руки сложенную вчетверо скакалку. В стойке ноги врозь, подняться на носки - вдох, поворот направо, затем налево; опустить руки - выдох.

Скакалку прижать к затылку, локти в стороны. Наклон вправо, выпрямить-ся, наклон влево, выпрямиться; наклон вперед, прогибаясь в грудной части позвоночника, выпрямиться; прогнуться назад — выпрямиться.

Стойка ноги врозь, скакалку на плечи, локти опущены вниз. Наклон вперед и медленные круговые движения туловищем вправо (на 4 счета), выпрямиться, расслабиться; медленные круговые вращения туловищем влево.

И.п. то же. Руки вперед, скакалка перед собой на уровне груди, правую ногу согнуть, касаясь носком пола, выпрямляя правую ногу, согнуть левую ногу. Поднимая и опуская руки вверх - вниз, смена положения ног, расслабиться, потряхивая кистями рук и поочередно ступнями ног; 1-2 минуты спокойной
ходьбы, акцентируя выдох.

Организационно-методические указания. Все упражнения выполняются медленно, без усилий, с чув­ством удовлетворения и довольства собой. Двигательное дей­ствие, оказавшееся трудным, заменяют более легким вариан­том. Например, «ножницы» выполняют не прямыми, а согну­тыми ногами; приседание стоя спиной к стене выполняют до положения полуприседа.

Со временем, по мере оздоровления и улучшения физической формы, можно использовать более разнообразные варианты уп­ражнений, продолжая их усложнять через каждые 2-3 недели, отмечая прогресс в улучшении здоровья Комплекс утренней гимнастики заканчивают, как всегда, растиранием, легким самомассажем и водными процедурами. Наиболее любимые упражнения можно включать в содержание физкультурной паузы, выполняемой в течение дня, когда захо­чется сменить режим деятельности.

РАЗДЕЛ 2. КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНРЕНИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ

НАПРАВЛЕННОСТИ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ

2.1. Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики

при сосудистой гипертензии и гипертонии

Подняться на носки, поднять руки через стороны вверх - глубокий вдох, посмотреть вверх, медленно опус­титься на всю ступню - глубокий выдох. 2-3 раза.

Из стойки ноги врозь (на ширине плеч), руки к плечам, локти внизу. Подняться на носки, правую руку ладонью вверх (как бы поднимая себя рукой навстречу солнцу), глядя на руку, медленно сделать глубокий вдох, опустить­ся на всю ступню, руку к плечу - выдох. То же - с левой руки.

Из о.с, с поворотом направо на 90". Руки поднять через стороны вверх, подняться на носки - глубокий вдох, опуститься - медленный выдох с поворотом в исходное положение (и. п.). То же - в другую сторону.

О.с, руки в стороны. Медленный наклон вперед, прогнувшись в грудной части позвоночника, медленно выпрямиться, опустить руки.

Из стойки ноги врозь, руки вверх. Правую ногу согнуть в колене и развер-нуть влево, опуская руки вправо, горизонтально полу. Описать руками круг и поднять их вверх. То же - с левой ноги в другую сторону.

Из стойки ноги врозь, руки в стороны, ладонями кверху. Медленно прогнуться назад, сохраняя равновесие, затем также медленно вернуться в и.п.

Из о.с. Слегка приседая на левой ноге, правую ногу вперед на носок, руки в сто-роны, смотреть в окно, выпрямиться и опустить руки. То же - с другой ноги.

Из о.с. Приседая на правой ноге, левую скользя по полу вынести назад на носок, руки вперед, ладонями в стороны, смотреть в окно, выпрямиться, руки вниз. То же - с другой ноги.

Из о.с. Приседая, колени влево, руки вправо, поворачива­ясь вправо, руки вниз и влево. Повторить 7-8 раз.

10. Из о.с. Руки вверх, приседая на правой ноге, левую отвести назад, руки за голо-ву, смотреть в окно, выпрямиться. В и.п. То же - с другой ноги.

11. Из о.с. Правую руку вперед, левую назад, смотреть в окно, приседать и вставать, поднимаясь на носки: при плавном дви­жении вниз — смена положения рук.

Организационно-методические указания. Все упражнения выпол-няются свободно, с широкой ампли­тудой, в спокойном темпе, ритмично, без задержки дыхания. Каждое движение мысленно сопровождается словами «хоро­шо», «молодец», «выше», «свободнее», «очень хорошо». После выполнения комплекса упражнений для закрепления их оздо­ровительного воздействия рекомендуется активное пребывание на свежем воздухе. Во время учебной работы дома или выполнения других малоподвижных занятий рекоменду­ется через каждые 1 - 1,5 часа выполнять динамические паузы. Это позволит снять излишнее напряжение, обеспечить перерас­пределение кровотока, повысить работоспособность.

Примерный комплекс упражнений динамической паузы

Из о.с. Руки поднять через стороны вверх, правую ногу согнуть вперед, посмотреть на руки, принять и.п. То же - с другой ноги.

Руки за голову, поднимаясь на носки, поворот направо - руки вверх, поворот налево — руки за голову, наклон вперед — руки на пояс, выпрямиться.

Руки к плечам. На счет 1 - наклон вправо, руки в стороны; 2 - выпрямиться, руки к плечам; 3 - наклон влево, руки в стороны; 4 - и.п.

Руки на поясе. 4 прыжка на левой ноге, 4 - на правой, 4 - на двух. Повторить 4-5 раз.

Организационно-методические указания. Закончить упражнения ходьбой на месте, свободно размахи­вая руками до полного восстановления дыхания. Упражнения можно выполнять из различных исходных положений.

В зависимости от состояния здоровья можно чередовать исходные положения: основную стойку желательно заме­нять положениями сидя, лежа на спине и животе, включая также упражнения из положения боком. Характер движений отличает­ся постепенным нарастанием нагрузки с последующим ее сниже­нием почти до исходного состояния. В зависимости от состояния, общая длительность зарядки может быть больше, между упраж­нениями можно включать паузы для восстановления дыхания.

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики при гипертонии

(2 вариант)

Сидя на полу, руки через стороны поднять вверх — глубо­кий вдох, посмотреть на руки, опустить руки через стороны вниз - выдох.

Опираясь правой рукой на пол, развести ноги врозь, ле­вую руку вверх, посмотреть на руку - вдох; вернуться в и.п. - выдох. То же - с другой руки.

Из о.с. Руки вперед, поворот вправо, руки через сторо­ны вверх - глубокий вдох;опуская руки вниз, поворот влево - в и.п. - медленный выдох.

Из о.с. Руки в стороны, согнуть правую ногу, обхватить руками голень, голову поднять вверх - глубокий вдох; медлен­но выпрямить ногу, руки в стороны - выдох. То же - с другой ноги.

Из упора сидя сзади. Медленно, скользя руками по полу, лечь на спину, руки в стороны. Расслабиться, глубокий выдох. Медленно, опираясь руками, подняться в и.п.

Из упора сидя. Согнуть ноги, обхватив руками колени, лечь на спину, руки в стороны; поднять ноги - выдох, расслабиться; согнуть ноги в коленях и, медленно выпрямляя их, сесть, рас­слабиться.

Сидя с прямыми ногами. Опираясь на правую руку, лечь на правый бок, смотреть на правую руку, расслабиться; ноги согнуть, выпрямить, сесть, расслабиться. То же — в другую сто­рону.

Сидя на полу. Медленно развести ноги в стороны, руки на пояс, плавный наклон вперед, голову поднять, постепенно вып­рямляясь, соединить ноги, руки вниз, расслабиться.

Лечь на пол на спину, правую ногу согнуть, руки в стороны, смена положения ног («велосипед»), сесть, расслабиться.

10. Из о.с. Руки через стороны вверх - глубокий вдох; руки через стороны вниз - выдох, расслабиться.

Организационно-методические указания. Через каждые 2 недели комплекс упражнений необходимо изменять, усложняя его за счет дополнительных движений ру­ками, введения более трудных вариантов основных упражне­ний, увеличения дозировки, включения разных исходных по­ложений: лежа на животе, на спине, на боку. При этом нельзя забывать о постоянном контроле и самоконтроле за самочув­ствием. В течение дня рекомендуется выполнять 2-3 динамические паузы после однообразной и монотонной деятельности, что по­лезно для всех физиологических систем и мышечных групп.

Примерный комплекс упражнений динамической паузы (вариант 2)

Из о.с. На счет 1 - руки вверх, правую ногу назад на но­сок - вдох; 2 -и.п. - выдох. То же - с другой ноги.

Из о.с. На счет 1 - руки через стороны вверх, подняться на носки — вдох; 2 — и.п. — выдох.

И.п. - наклон вперед, руки на пояс. На счет 1 – поворот налево, левую руку в сторону; 2 - и.п. То же - в другую сторону, с другой руки.

И.п. - руки на поясе. На счет 1 - выпад правой ногой впе­ред, руки к плечам; 2 - и.п. То же - с другой ноги.

Организационно-методические указания. Основным критерием длительно-сти занятий является физическое состояние занимающихся. Если нет желания зани­маться, следует переключиться на другой вид деятельности.

2.2. Примерные комплексы упражнений утренней гимнастики

при гипотонии

1.1-2 мин бодрой энергичной ходьбы на месте с акценти­рованным взмахом рук. Хорошая осанка, плечи развернуты, голова поднята.

О.с. Поднять плечи вверх, резко опустить вниз; плечи впе­ред, голову на грудь, круглая спина; резко свести лопатки, голову поднять, живот втянуть.

3. О.с. С поворотом направо, выпад правой ногой вперед, руки вперед, голову на грудь; голову назад, руки вниз назад прогнуться; вернуться в и.п. То же - в другую сторону, с дру­гой ноги.

О.с. Правую руку через сторону к плечу, левую - через сто­рону к плечу; подняться на носки, руки резко вверх; опуститься на всю ступню, руки к плечам; еще раз подняться на носки, руки вверх. Упражнение выполняется резко, четко, акцентированно.

Наклон вперед, руки назад; выпрямляясь, руки вверх, правую ногу согнуть вперед; руки за голову, выпрямить ногу; опустить ногу, руки вниз. То же - с другой ноги.

О.с. Руки вправо, левую ногу согнуть вправо; опуская руки вниз, поднять их влево, опускаясь на две ноги; опуская руки вниз, поднять их вправо (параллельно другу другу), правую ногу согнуть влево.

О.с. Руки вверх, полуприсед, правую руку вперед, левую назад; поднимаясь на носки, руки вверх, опускаясь в полуприсед, руки: правую вперед, левую назад, пово-рот левым плечом назад на 90°. Повторить 4 раза в одну сторону, 4 раза в другую сторону.

О.с. Взмах правой ногой вправо, руки влево с поворотом направо, выпад на правой ноге; наклон вперед, руки назад, под­нимаясь на носок правой ноги, проделать 3 акцентированных опускания правой пяткой о пол. То же - в другую сторону.

О.с. Правую руку вперед, левую назад; приседая и вста­вая, менять положения рук; повторить еще раз; руки через сто­роны вверх, подняться на носки, принять и.п.

10. О.с. Руки на поясе; подскок на левой ноге - правую ногу в сторону, подскок на правой - левую ногу в сторону; подскок на левой ноге - правую ногу вперед, подскок на правой – левую ногу вперед. Повторить 6 — 8 раз.

Организационно-методические указания. Заканчивается комплекс энергичной ходьбой (1-2 мин), с постепенным переходом на медленный темп (до полной нор­мализации дыхания). Длительность выполнения каждого уп­ражнения определяется самочувствием и настроением. Важным условием также является точность выполнения движений.

Для музыкального сопровождения лучше всего использовать маршевые мелодии в современной обработке; мелодии на 2/4, типа «польки», «галопа», с хорошо выраженным ритмом. Для музыкального фона подходит танцевальная музыка мажорно­го характера.

Динамическая пауза, в отличие от комплекса утренней гимнастики, занимает от 3 до 5 мин и содержит не более 4-5 упражнений с нагрузкой на крупные группы мышц.

Примерный комплекс упражнений динамической паузы

Из стойки ноги врозь (на ширине плеч). Руки поднять че­рез стороны вверх, потянуться за руками, поднимаясь на нос­ки, посмотреть на руки, резко опустить руки вперед, вниз, сги­бая их в локтях; несколько раз встряхнуть кистями. Ритм ды­хания задается самим движением.

О.с. Руки вверх, наклон вперед, руки назад; выпрямляясь, руки вверх, прогнуться назад (прогиб в грудной части позвоночника); наклон вперед, руки назад, выпрямиться.

О.с. Поворот вправо, руки в стороны, ладонями вверх, смотреть на правую руку; хлопок над головой, хлопок за спи­ной, и. п. То же - в другую сторону.

О.с. Руки поднять через стороны вверх, наклоны вправо, влево, вправо, выпря-миться. То же - в другую сторону.

О.с. Руки на поясе; правую ногу - вперед на пятку, ле­вую — вперед на пятку, правую — назад на носок, левую — назад на носок. Повторять, постепенно ускоряя темп; затем замед­лять темп до нормализации дыхания.

Организационно-методические указания. Упражнения для людей среднего возраста отличаются более спокойным характером. Однако движения должны быть также четкими, точными, законченными. Длительность утренней гим­настики несколько увеличена, т.к. необходимо определенное вре­мя на «врабатывание» организма (подготовку к более сложным упражнениям).

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики (вариант 2)

О.с. Правую руку в сторону, левую руку в сторону; полуприсед, руки скрестно перед собой, пальцы широко развести, ладони вперед, выпрямиться.

О.с. Подняться на носки, руки вверх, ладонями вперед, руки за голову, смотреть в потолок, лопатки соединить, локти в стороны; руки резко выпрямить, опуститься на всю ступню, руки вниз.

О.с. Наклон вправо, руки вправо, наклон влево, руки влево; круг руками вправо; пауза. То же - в другую сторону

О.с. Руки на поясе. Подняться на носки, прогнуться в грудной части позвоноч-ника; наклон вперед, руки назад; выпрямляясь, прогнуться в грудной части позвоночника, руки на пояс.

Сесть на коврик, ноги прямые. Опираясь на правую руку, передать тяжесть тела на правое бедро, левую руку вверх, про­гнуться; вернуться в и.п. То же - в другую сторону.

Перекат на спину, правую ногу поднять вперед (по отно­шению к туловищу); вернуться в положение сидя. То же - с дру­гой ноги.

Сидя на полу, опираясь на правую руку, ноги влево, пере­давая тяжесть тела на правое бедро, лечь на живот; руки вверх (по отношению к туловищу); сесть. То же - в другую сторону.

Лечь на спину; правую ногу вперед (по отношению к туло­вищу); смена положения прямых ног («ножницы»).

Лежа на спине, согнуть ноги, выпрямить вперед (по отно­шению к туловищу), медленно опустить ноги на пол (не ударя­ясь пятками).

Лежа на спине, руки вверх, перекат вправо на 360". То же - в другую сторону.

О.с. Руки на поясе; подняться на носки, с полуповоротом направо полуприсед, локти вперед, голову поднять; поднимаясь на носки, выпрямиться. То же - в другую сторону. Движе­ние выполняется непрерывно в танцевальном ритме. Динамическая пауза включает 4-5 упражнений и выпол­няется после длительной и однообразной работы в фиксирован­ной позе (работа за пишущей машинкой, чертежом, с книгой, компьютером и т.д.).

Примерный комплекс упражнений динамической паузы (вариант 2)

О.с. Закрыть глаза, сжимая и разжимая пальцы, поднять руки вперед, вверх, в стороны, вниз.

О.с. С закрытыми глазами подняться на носки, руки поднять через сторо-ны вверх, потянуться за руками; движения кистями вниз - вверх; опуститься на всю ступню, открыть глаза.

Стойка ноги врозь, руки вверх. Прогнуться в грудной части позвоночника, закрыть глаза; круг правой рукой на­зад, левой рукой назад, двумя руками назад; открыть глаза, принять и.п.

4. О.с. Руки вправо, параллельно друг другу; закрыть глаза, опуская руки вниз, наклон влево; описать круг руками вправо, выпрямиться; открыть глаза. То же - в другую сторону.

5. Стойка на левой ноге, правую отставить в сторону, руки на пояс; встать на правую ногу, левую отставить в сторону. По­вторить 6-8 раз подряд. Поочередно встряхнуть каждой но­гой, одновременно потряхивая кистями и добавляя вращение
плечами назад.

При выполнении комплекса желательно, чтобы нагрузка приходилась на неработающие группы мышц.

2.3. Примерные комплексы утренней гимнастики и динамических пауз

при варикозном расширении вен

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики

Лежа на спине. Руки и ноги в стороны - вдох, ноги вмес­те, руки вдоль туловища - выдох.

Лежа на спине, правую ногу согнуть в сторону, касаясь ступней левого колена, руки через стороны вверх - вдох; ногу выпрямить, согнуть, носком коснуться левой ноги, выпрямить, руки развести через стороны и вниз - выдох. То же - в другую сторону, с другой ноги.

Лежа на спине, правую ногу вперед (по отношению к туловищу), 3 круговых движения голенью наружу, руки в сторо­ны, ногу согнуть в коленном суставе, выпрямить ногу, опустить руки вниз. То же — с левой ноги.

Лежа на спине, согнуть ноги, выпрямить вперед (носки направлены в потолок), руки через стороны вверх (по отношению к туловищу); согнуть ноги, -поставив ступни на пол, выпря­мить, касаясь ими пола; руки через стороны вниз.

5. Лежа на спине, согнуть ноги, руки в стороны. Обхватив руками голени, сделать круглую спину и выполнить перекат вперед - назад. Повторить упраж-нение 3-4 раза.

И.п. то же. Правую ногу в сторону, руки в стороны, ступню наклонить вперед на себя, затем оттянуть носок. Повторить 3-4 раза. То же - с другой ноги.

И.п. то же. Согнуть ноги в коленях, не касаясь пола. Круговые движения ступнями вправо и влево, повторить по 4 раза подряд.

Лежа на спине, поочередное поднимание прямых ног вперед с потряхиванием мышц от ступни до бедра.

И.п. то же. Поднимая ноги вперед, выполнить перекат в стойку на лопатках.

Усложнить упражнение: из стойки на лопатках опускать поочередно прямые ноги за голову, касаясь пола. Выполнять потряхивание ступнями в стойке на лопатках; сгибать и вып­рямлять ноги и т.д.

10. Лежа на спине, поднять ноги вперед (по отношению к телу), опустить справа; поднять ноги вперед, опустить в и.п. То же - в другую сторону.

После каждого упражнения выполнить потряхивание ступ­нями в сочетании с расслаблением (в течение 3 - 4 с).

Организационно-методические указания. Рекомендуется включать упражнения, имити­рующие бег в разном темпе, начиная с медленного, постепенно ускоряя и снова замедляя темп.

Примерный комплекс упражнений динамической паузы

Из положения лежа на спине, смена положения прямых ног - «ножницы».

Поднимая руки и ноги одновременно, сесть углом с пос­ледующим расслаб-лением.

3. Согнуть ноги, опуская их поочередно справа и слева, не отрывая ступни от пола.

4. Лежа на спине, поочередная смена положения согнутых ног- «велосипед».

Организационно-методические указания. Динамическая пауза может включать: ходьбу на месте с по­тряхиванием ступней ног, высоким подниманием бедра, под­ниманием прямых ног поочередно в правую и левую сторону, вперед и назад; ходьбу выпадами, в полуприседе, в приседе, «острым» шагом (акцентированная постановка ноги с носка на всю ступню). Каждое новое задание заканчивается потряхива­нием ступни или ее круговыми движениями наружу и вовнутрь.

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики (вариант 2)

Комплекс начинается с медленной ходьбы на месте или переступаний вперед, назад, вправо, влево, которые могут сопро­вождаться потряхиванием мышц нижних конечностей. Каж­дым движением надо как бы освобождаться от тяжести, нако­пившейся в ногах за день.

Лежа на спине, согнуть ноги, опустить колени вправо, под­нять, влево, поднять. Повторить 5 — 6 раз (по самочувствию). Для усложнения упражнение выполняется слитно, без остановки.

И.п. то же. Согнуть ноги, правую выпрямить вперед (по отношению к туло-вищу), руки в стороны; сгибая правую ногу - выпрямить левую, сгибая левую - выпрямить правую. Повто­рить 7-8 раз. Закончить упражнение потряхиванием мышц.

Лежа на спине, согнуть ноги, прижав колени к груди; круговые движения голенями вправо и влево по 3-4 раза под­ряд в одну и в другую стороны.

4. Лечь на живот, подбородок положить на предплечье, по­очередно сгибать ноги назад.

Лежа на животе, круговые движения голенями вправо и влево.

Лежа на животе, развести ноги врозь, соединить вместе, согнуть, выпрямить.

Лежа на правом боку, правую руку поднять вверх, левая вдоль тела; описать круг левой ногой в боковой плоскости. То же - на левом боку правой ногой.

Лежа на боку, согнуть ноги вперед, выпрямить их, снова согнуть, вернуться в и.п. То же - на другом боку.

Лежа на спине, поднять ноги вперед, руки под голову, ноги врозь, затем вместе. В дальнейшем можно усложнить упражнение, меняя угол наклона; чем меньше угол, тем больше нагрузка на мышцы живота.

10. Лежа на спине, последовательное сгибание и разгибание ног-«велосипед».

Примерный комплекс упражнений динамической паузы (вариант 2)

Упражнения можно выполнять стоя у опоры: стула, стола или стены.

Стоя лицом к стулу, положить руки на спинку, выполняя поочередное потряхивание ногами.

И.п. то же. Согнуть правую ногу назад, круговые движе­ния ступни в одну и в другую сторону. То же - с другой ноги.

Поднять правую ногу в сторону, согнуть ее в колене» за­тем выпрямить легким броском (расслабляя мышцы). То же - с другой ноги.

Поднять правую ногу в сторону, круговые движения согнутой в колене ногой наружу и вовнутрь. Закончить переступанием на месте с потряхиванием ступнями.

Рекомендации для людей, страдающих варикоз­ным расширением вен, сводятся к следующему:

в течение дня следует 2-3 раза на 20 - 30 мин ложиться, приподняв больную ногу на возвышение;

в сидячем положении рекомендуется вытягивать ноги и укладывать больную ногу на какую-либо удобную подставку высотой 20 - 30 см;

кровать должна быть приподнята в ногах на 15 – 20 см;

при лежании полезно слегка сгибать и разгибать стопы и пальцы ног;

для улучшения венозного кровообращения следует носить эластические чулки или колготки.

Организационно-методические указания. Для профилактики варикозного расширения вен очень полезны занятия плаванием. Горизонтальное положение тела в воде способствует разгрузке нижних конечностей. Активные движения ногами при разных способах плавания увеличива­ют оздоровительный эффект двигательных действий. Опти­мальное сочетание физических упражнений с оздоровитель­ным влиянием воды дает прекрасные результаты. Полезны различные виды ходьбы, скандинавская летом, ходьба на лыжах зимой. Прогулки и оздо­ровительный бег, в сочетании с различными упражнения­ми, благотворно воздействуют на организм. Они в первую очередь направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы.

Рассмотренные заболевания не исчерпывают все виды пато­логии сердечно-сосудистой системы. Необходимо помнить, что положительное воздействие движений достигается лишь при правильной методике их применения. Нельзя форсировать занятия, спе­шить увеличивать дозировку, повышать сложность и условия выполнения упражнений. Важен рациональ­ный объем двигательной активности, который необходимо равномерно распределять на каждый день занятий.

Очень важен для здоровья и улучшения состояния сосудов отказ от вредных привычек: пере­едания, курения, неумеренного приема алкоголя. Отсутствие упорядоченного режима жизнедеятельности, недостаточный сон, стрессы также негативно сказываются на физическом со­стоянии. Возникновение того или иного заболевания часто яв­ляется причиной ухудшения не физического, а духовного со­стояния человека. Поэтому необходимо научиться управлять и контролировать свое психоэмоциональное состояние. С этой целью можно проводить аутотренинга.

Список литературы

Артамонова, Л. Л. Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура / Л.Л. Артамонова, О.П. Панфилов, В.В. Борисова. - М.: Владос-Пресс, 2010.
Дейли, Дебра Лечебная гимнастика. Энциклопедия / Дебра Дейли. - М.: Издательство "Эксмо" ООО, 2015. - 224 c.

Джоун, Г. Дивайн Программа действий при повышенном артериальном давлении / Джоун Г. Дивайн. - Москва: Гостехиздат, 2009. - 160 c.

Котешева, И. А. Гимнастика для женщин / И.А. Котешева. - М.: Владос-Пресс, 2008. Лечебная физическая культура. - М.: Физкультура и спорт, 2008.

Лечебная физическая культура. Справочник. - М.: Медицина, 1988.

Лечебная физкультура. - М.: Человек, 2013.

Маргазин ЛФК при заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной систе / Маргазин. - Москва: ИЛ, 2015.

Милюкова, И. В. Большая энциклопедия оздоровительных гимнастик / И.В. Милюкова, Т.А. Евдокимова. - М.: Сова, АСТ, 2007.

Палей, Лана Лучше чем йога. Гимнастика на каждый день / Лана Палей. - Москва: Огни, 2014.