Методические рекомендации к самостоятельным занятиям студентов «Атлетическая гимнастика»

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ

УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

«СТАВРОПОЛЬСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ АГРАРНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

ФАКУЛЬТЕТ СРЕДНЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Методические рекомендации

к самостоятельным занятиям

студентов

Автор-составитель:

Перемышлев Юрий Павлович,

преподаватель физической культуры

г. Ставрополь, 2021

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

Методические основы занятий атлетической гимнастикой

Комплексы упражнений для мышц кистей и пальцев

Комплексы упражнений для мышц рук и плечевого пояса

Комплексы упражнений для мышц туловища

Комплексы упражнений для мышц ног

Упражнения для развития гибкости

Рекомендации по самоконтролю при занятиях атлетической гимнастикой

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

ПРИЛОЖЕНИЯ

Методические рекомендации разработаны для организации самостоятельной работы студентов по дисциплине «Физическая культура» с использованием средств атлетической гимнастики. Особенностью данных рекомендаций является доступность применения рекомендуемых комплексов упражнений в любых условиях без использования специальных предметов и оборудования, за счет специфики упражнений, выполняемых по принципу самосопротивления. Методические рекомендации содержат основные теоретические и методические сведения, направленные на формирование общекультурных компетенций студентов в области физической культуры и здорового образа жизни.

ВВЕДЕНИЕ

Атлетическая гимнастика – это один из оздоровительных видов гимнастики, представляющий собой систему гимнастических упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки. 

Атлетическая гимнастика – это одно из средств физического воспитания, направленное на всестороннее физическое развитие и оздоровление путем использования упражнений с отягощениями и сопротивлениями различных мышечных групп.

Атлетическая гимнастика имеет оздоровительно-развивающую направленность, сочетающую силовую тренировку с разносторонней физической подготовкой, гармоническим развитием и укреплением здоровья в целом.

Гимнастика силовой направленности является вектором развития личности студента, так как предоставляет широкий спектр физического и интеллектуального развития юношей и девушек, их целеустремленности, способности достигать поставленных целей, развивать общекультурные и коммуникативные ценности, что, несомненно, значимо в образовательном процессе.

Атлетическая гимнастика – это один из оздоровительных видов гимнастики, представляющий собой систему гимнастических упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки.

Атлетическая гимнастика – это одно из средств физического воспитания, направленное на всестороннее физическое развитие и оздоровление путем использования упражнений с отягощениями и сопротивлениями различных мышечных групп. Воздействие силовых гимнастических упражнений может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно-двигательного аппарата). Так, гимнастика силовой направленности способствует формированию здоровой, всесторонне развитой и физически подготовленной личности, неотъемлемой частью которой является физическая культура и здоровый образ жизни. Упражнения с отягощениями повышают аэробные и анаэробные возможности организма, раскрывают огромное количество резервных капилляров, способствуют увеличению окружности грудной клетки, жизненной емкости легких, показателей динамометрии (сила кисти) и существенному развитию физических качеств, снижению жирового и увеличению мышечного компонентов тела.

Самостоятельные занятия студентов атлетической гимнастикой должны углубить специальные знания и умения, сформированные на академических занятиях и содействовать освоению общекультурных компетенций (ОК) по физической культуре, позволяющих оптимизировать, обеспечить, развивать социальную и профессиональную деятельность в том числе:

1. ОК – способность к самоорганизации и самообразованию.

2. ОК – способность к эффективному использованию методов и средств физической культуры, комплексов оздоровительной направленности для повышения уровня физического здоровья и двигательной подготовленности, укрепления здоровья, обеспечения полноценной социальной и профессиональной деятельности.

Особенность атлетической гимнастики в формировании компетенций – индивидуализация средств и методов физической культуры в социальной жизнедеятельности студентов.

Цель самостоятельных занятий студентов атлетической гимнастикой - повышение уровня физической подготовленности, работоспособности и укрепление здоровья для обеспечения социальной и профессиональной деятельности.

Задачи:

Формирование культуры здоровья и здорового образа жизни, приобщение к регулярным занятиям в тренажерном зале, самоорганизация и самообразование студентов.

Развитие основных физических качеств и повышение физической подготовленности.

Обучение структуре занятий, базовым упражнениям атлетической гимнастики.

Повышение адаптации к физическим нагрузкам, улучшение деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной систем и обменных процессов.

МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ЗАНЯТИЙ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКОЙ

С САМОСОПРОТИВЛЕНИЕМ

Особенностью средств атлетической гимнастики, предлагаемых в данных рекомендациях, является использование упражнений в изометрическом режиме, без преодоления внешнего сопротивления (веса штанги, силы упругости эспандера и др), а за счет преодоле­ния сопротивления, создаваемого «самому себе» с по­мощью, например, левой или правой руки, а также поочеред­ным напряжением симметрично расположенных мышц ту­ловища, то есть с самосопротивлением.

Упражнения на самосопротивление абсолютно не зави­сящие от внешних условий (времени, места, наличия каких-либо снарядов), позволяют нагружать мышечную систему в динамике, сочетающей силу с движением, гар­монично прорабатывать мышцы на любом уровне: от выпол­нения упражнений в режиме утренней гимнастики до атлетизма, для которого характерны достаточно высокая степень мышечного напряжения и большое количество пов­торов.

Эти упражнения легко регулировать по величине мы­шечной нагрузки, скорости движения и амплитуде. Такая их особенность позволяет развивать буквально все эле­менты мышечной системы путем выполнения силовых дви­жений во всевозможных положениях в пределах суставной подвижности.

Достоинством атлетической гимнастики без снарядов является также и ее высокий физиологический эффект, заключающийся в высокой интенсивности энергозатрат при выполнении мышечной работы и позволяющий сократить время занятий. Ввиду исключительной доступности и эф­фективности она может иметь самое широкое применение: в образовательных организациях разного уровня, вооружен­ных силах, космонавтике, лечебно-профилактической меди­цине, спорте высших достижений, на производстве и т. д.

Такой режим выполнения упраженений, выполняемых по принципу самосопротивления, некоторые авторы называют авто­номной (т. е. независимой) гимнастикой, или, сокра­щено, АГ (В.Г.Фохтин, 1990).

Важно отметить, что систематические занятия автономной атлетической гимнастикой дают выраженный положительный результат, проявляющийся в приросте показателей силы, выносливости, тонкая мышечная координация, гибкость.

Кроме того очень важен еще один положительный эффект автономной атлетической гимнастики, проявляющийся при выполнении умственной работы: небольшие трех-четырехминутные паузы, во время которых можно выполнить несколько упраж­нений для рук и плечевого пояса по системе АГ, заметно повышают общий тонус, позволяющий достаточно долго сохранить высокую интеллектуальную работоспособность.

Необходимый минимум представлений и знаний об анатомии и физиологии человека учащиеся получают при изучении соответствующего школьного курса. Усвоив эти знания, легко ориентироваться и в принципах, положенных в основу занятий упражнениями на самосопротивление.

Благодаря мышцам, прикрепленным к костным рычагам (рис. 1) и выполняющим роль приводных биомеханизмов, «оживляется» вся «конструкция» человека. Чем больше длина рычага 1 (рис. 2), тем сильнее должна напрягаться мышца для преодоления сопротивления, создаваемого внешней нагрузкой G.

Ритмично напрягая мышцы с одновременным созданием силы сопротивления, препятствующей перемещению «ры­чага», получим возможность тренировать по принципу самосопротивления практически всю мышечную систему человека.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ КИСТЕЙ И ПАЛЬЦЕВ

Пальцы рук – тонкий и вместе с тем мощный инструмент во всех видах практической деятельности человека. Хорошо развитая кисть и сильные пальцы нужны как в профессиональной и спортивной деятелдьности, так и в различных видах искусства.

Сила пальцев рук зависит от степени тренированности мышц-сгибателей. Как показано на рисунке 4а, для их нагрузки нужно взяться пальцем одной руки за большой палец другой, которую мы используем как неподвижную опору. Затем с силой (F)постараться отогнуть палец, преодолевая сопротивление опорной руки (R).

Таким же образом поочередно нагрузим остальные пальцы, а затем те же упражнения про­делаем для пальцев другой руки. Упражнение можно выпол­нять также, одновременно захватив четырьмя пальцами большой палец другой руки (4 б). Большой палец каждой руки проработать отдельно.

Рис.4.

Выполняя упражнение, первые сгибания пальцев про­водить в легком разминочном режиме, усиливая мышечное напряжение в последующих повторах. Это правило отно­сится и к выполнению всех других упражнений.

Для тренировки разгибателей пальцев используем в качестве опоры раскрытую ладонь с выпрямленными и соединенными вместе пальцами. Упираясь в ладонь (или пальцы) слегка согнутым пальцем другой руки (4в), с силой выпрямить его, сохраняя нажим руками во встреч­ном направлении. Это упражнение можно выполнять и одновременно для четырех пальцев (4г).

Тренировку сгибателей и разгибателей кисти проводим по схемам, показанным на рис. 5.

Рис.5.

Кисть сжать в кулак. Повернуть ее до предела к себе, преодолевая сопротивление, создаваемое кистью другой руки. Выполнить поочередно приведение (5а) и отведение кистей (5б) с соответствующим положением руки, которой создают сопротивление.

Более полное комплексное нагружение мышц, «управ­ляющих» движением кисти, показано на рис. 5в (исход­ное положение) и 5г. Обхватив пальцами верхней руки сог­нутую в кулак кисть другой руки, вращать эту кисть. При этом руками создают нажим во встречном направ­лении (R).

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Мышцы рук и плечевого пояса, выполняющие основную роль в формировании красивого телосложения, наиболее активно участвуют во всех видах человеческой деятель­ности и имеют первостепенное значение во многих спор­тивных дисциплинах. Состоящие всего из двух основных звеньев — плеча и предплечья — с возможностью их от­носительного перемещения за счет локтевого сустава, руки способны совершать сложные пространственные движения благодаря участию в них множества мышц. Наи­более простое движение — сгибание руки — осущест­вляется мышцами предплечья и двуглавой мышцей плеча (бицепсом); а разгибание руки — трехглавой (трицепсом), поэтому все упражнения для развития этих мышц пост­роены по одной схеме — сгибания и разгибания руки.

Базовые упражнения для тренировки мышц-сгиба­телей, показанные на рис. 6а и 6б.

Их выполняют сгибанием руки из исходного положения с наложением на ее запястье кисти другой руки, создающей сопротивление на всем пути перемещения предплечья до максимально согнутого положения руки в локтевом суставе.

Движение выполняют двумя способами: при положении кисти ладонью вверх (6а) и ладонью вниз (66). Очень важно при этом сох­ранять величину первоначального сопротивления независи­мо от угла между плечом и предплечьем. В этом залог более эффективного нагружения мышц-сгибателей по сравне­нию с упражнениями, выполняемыми с отягощением.

Большими возможностями обладают упражнения 6в, г, д, позволяющие увеличить полноту нагружения мышц- сгибателей за счет всевозможных пространственных поло­жений рук. При этом эффективно включаются мышцы плечевого пояса, участвующие во всех перемещениях рук при их подъеме до уровня плеч и выше. Нужно также

отметить, что эти упражнения хорошо тренируют суставы, не только укрепляя их, но и развивая высокую суставную подвижность.

Упражнение 6е, имитирующее подтягивание в висе (например на турнике), можно выполнять в положении стоя или сидя на любой опоре.

Обратим также внимание на упражнение 6з, позволяю­щее одновременно мощно нагружать мышцы рук, плече­вого пояса и туловища. Эффект нагружения дополняется поворотом таза вверх, чему способствует постановка на носок одной из ног, как показано на рисунке. Это упраж­нение можно выполнять в положении сидя и лежа.

Рис.6

Базовое упражнение для тренировки трицепса показано на рис. 7а. В исходном положении кулак согнутой руки обхватить кистью другой руки, чтобы создавать ею сопро­тивление при разгибании нагружаемой руки до полного выпрямления.

Упражнениями 7г и 7д имитируют движение, извест­ное под названием «французский жим», и технику подъема гири.

Хорошим тренировочным эффектом обладает упраж­нение 7з, направленное на проработку трицепсов. В исход­ном положении опереться руками о колени, согнутые примерно под углом 90°, спину не прогибать. Создавая сопротивление мышцами передней поверхности туловища, выпрямить руки, стараясь в конечном положении как можно больше округлить спину.

Упражнения, направленные на нагружение дельто­видных мышц, показаны на рис. 8. Их эффект пропорцио­нален числу включаемых в занятие схем нагружения.

Большую роль в работе мышц плечевого пояса выпол­няют трапециевидные мышцы, называемые иначе «капюшонные», начинающиеся от основания задней поверх­ности шеи и покрывающие, словно капюшоном, верхнюю часть туловища со спины. Упражнения для этих мышц показаны на рис. 9.

Рис 8.

Поочередно поднимая плечо прямой руки (9 а), преодо­леваем сопротивление другой руки, направленное по стрелке — R.

При выполнении упр. 96 (на рис.— вид сверху) свести вместе лопатки и активно прогнуться за счет напряжения мышц спины. При выполнении этого упражнения в поло­жении сидя (9в) кисти тыльной стороной поставить на поясницу.

Особенность выполнения упражнения 9г заключается в преодолении сопротивления, создаваемого границей подвижности рук в плечевом суставе. Упражнение 9д — более сложный его вариант, выполняемый в два приема. Сначала руки поднять максимально вверх, сгибая их в локтях, а затем выпрямить их назад — вверх.

Эти упражнения, как и большинство приведенных, активно воздействуют на суставно-связочный аппарат, тренируя его очень мягким нагружением в отличие от жесткого нагружения суставов при занятиях с отяго­щениями.

Рис.9.

Отметим различия в выполнении упражнений 9е и 9ж. В первом случае сцепленные в замок кисти рук поднять до линии лба и, напрягая мышцы плечевого пояса, стремясь как бы разорвать захват, опустить руки вниз, не уменьшая величины мышечного напряжения. Во втором случае из аналогичного исходного положения выполнять круговые движения руками.

При выполнении упражнения 9з ноги, находясь в статич­ном положении, выполняют роль опоры.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Мышцы туловища выполняют основную пластическую роль в «лепке» формы туловища. Основные мышцы передней поверхности туловища — большие грудные мышцы, мышцы живота (брюшного пресса) и спины.

Если нагружение грудных мышц осуществляется путем перемещения рук, то нагружение мышц брюшного пресса и мышц спины осуществляют по схеме, аналогичной работе дуги и тетивы лука. При этом роль дуги выполняет поз­воночный столб.

Практически все упражнения для мышц туловища, свя­занные с одновременным нагружением мышц и «дефор­мациями» (т. е. изгибом) позвоночника, благотворно воздействуют на его состояние и являются отличным про­филактическим и лечебным средством при остеохондрозе.

Рис.10.

Упражнения для мышц брюшного пресса выполняют в положении стоя (можно слегка прогнуться назад), ладони рук положить на нижние ребра (10 а). Для сох­ранения устойчивого положения, позволяющего избежать нежелательного напряжения мышц спины, одну ногу при­поднять на носок, слегка согнув в колене. Это также поз­волит предельно увеличить амплитуду движения, т. е. достичь максимального сокращения мышц, включая про­работку основания мышц брюшного пресса — пирами­дальной мышцы. В исходном положении произвольно нап­рячь мышцы брюшного пресса и медленно наклониться вперед — вниз (10 б). Это упражнение отличается от тра­диционных схем «накачки» мышц живота и позволяет в короткий срок добиться высокой степени их тренирован­ности.

Вариант этого упражнения, выполняемый в положении сидя (можно даже в кресле перед телевизором) (10в). Нап­рягая мышцы живота (включая косые мышцы), сделать силовой акцент тазом по стрелке, как бы пытаясь сдвинуть опору вперед.

Упражнение 10 г — для проработки широчайшей мышцы спины. В исходном положении одну ногу поднять на носок, а одноименную руку, согнутую в локте, поднять вверх (это даст возможность «развернуть» верхнюю часть мышцы, прилегающую к плечевой кости). Изгибая тулови­ще во фронтальной плоскости и поворачивая одну сторону таза встречным движением к плечу, напрячь широчайшую мышцу спины, удерживая согнутую руку в исходном поло­жении. Направление наклона туловища можно изменять, включая тем самым в работу и другие мышцы туловища. Это упражнение не менее эффективно можно выполнять, сидя на опоре (стуле, табурете и т. п.— 10д) и лежа на спине (10 е).

Упражнение для мышц живота в положении лежа (10 ж): не поднимая в целом туловища, напрячь мышцы брюшного пресса, слегка приподняв плечи. Упражнение 10 з отличается от предыдущего небольшим отрывом таза от опорной поверхности.

Исходное положение для выполнения упражнения для мышц спины, показанного на рис. 10 и, напоминает «старт пловца» (сейчас, правда, пловцы стартуют из другой стойки). В указанном положении напрячь мышцы спины и, сохраняя напряженно-прогнутое состояние, выпрямить но­ги. Задержка позы в конечном положении не более 2—3 секунд. Это упражнение можно выполнять сидя (10 к); силовой акцент тазом выполнять по стрелке F, как бы стремясь сдвинуть опору назад.

Вышеприведенную серию упражнений для мышц туло­вища можно дополнить и известными из публикаций упражнениями для мышц шеи (10 м, 10 н). Сопротивление, оказываемое руками при наклонах головы, нужно увеличи­вать постепенно, согласуя его с самочувствием и состоянием шейного отдела позвоночника. К указанным схемам выполнения упражнений можно добавить круговые движения головой с нажимом руками на затылок.

Главное условие высокой эффективности физического нагружения и мышц, и суставов (например позвонков) заключается в максимальной амплитуде наклонов в соче­тании с околопредельным мышечным напряжением (боль­ным остеохондрозом нужно проявлять осторожность, осо­бенно в начальный период занятий, выполняя упражнения с невысокой степенью интенсивности).

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

Приведенные ниже упражнения для развития мышц ног, отличающиеся от общеизвестных, традиционных, позволят не только дополнить их, но и получить самостоя­тельный тренировочный эффект.

Важную и, пожалуй, основную роль в работе мышц ног выполняют мышцы стопы и голени.

На рис. 11а, б, в, г, д показаны упражнения для прора­ботки подошвенной и тыльной мышечных групп стопы.

В положении стоя (можно слегка придерживаться ру­ками за какую-нибудь опору) подняться на носки (11а) и, максимально напрягая икроножные мышцы и мышцы сво­да стопы, потянуться вверх. О достаточной степени напря­жения указанных мышц будут «сигнализировать» ахил­ловы сухожилия — по так называемому болевому порогу.

В этом положении, не уменьшая напряжения мышц, равно­мерно и ритмично, с небольшой скоростью разводить пятки в стороны и сводить их затем внутрь.

На рис. 116 показано упражнение для развития больше­берцовой мышцы по не совсем обычной схеме. Немного выставив вперед ногу и поставив ее на пятку, максимально \ распрямить ногу в коленном суставе (направления силовых акцентов показаны стрелкой) и поднять стопу вверх на \ себя путем предельного напряжения мышц стопы и больше­берцовой мышцы, которая в этом случае работает по схеме, аналогичной работе мышц — сгибателей руки. Зафиксиро­вав это положение, делать ритмичные медленные повороты носком стопы вправо-влево, не отрывая пятки от опоры.

По аналогичной схеме выполняется упражнение 11 в. Ногу поставить немного вперед—в сторону на носок и, ‘ максимально напрягая икроножную мышцу и мышцы сто­пы (продолжая оттягивать носок), выполнять колебатель­ные движения пяткой в обе стороны.

Упражнение 11г выполняют по следующей схеме: стопу с оттянутым носком поставить на внешнюю боковую поверхность, насколько позволяет изгиб в голеностопном суставе, и перекатывать ее с пяточной части на носковую, возможно сильнее напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу (при этом в работу «автоматически» включаются и другие мышцы голени).

Рис.11.

Приседание на одной ноге (11г) отличается от извест­ного упражнения «пистолет» тем, что свободная нога от­водится в сторону, чем создается комфортное условие для выполнения приседания. Вынесенные вперед соединенные вместе руки используют для сохранения устойчивого равновесия. В этом случае стопа опорной ноги полностью прилегает к опоре (полу). При опускании на опорной ноге стараться избегать касания пола свободной ногой (отведенной в сторону). Если этого не удается сделать, то нужно вставать после короткого касания ногой пола. Изменением скорости выполнения упражнения можно получить достаточно мощную нагрузку на все мышцы ног. В начальной фазе обучения можно руками слегка придерживаться за любую опору.

Вариант этого упражнения показан на рис. 11 д (вид сверху). Вытянутую вперед стопу поставить на большой палец и, используя указанную точку опоры как центр вращения, повернуть пятку наружу, сопровождая поворот напряжением мышц стопы и голени.

Вариант этого упражнения показан на рисунке 11ж. Одну ногу поставить сзади на опору (стул, табурет, скамейку и т. п.) и, приседая на ней, стараться использовать ногу, стоящую на возвышении, только для сохранения равно­весия.

Упражнение 11з, направленное на развитие мышц — разгибателей бедра, выполняется по схеме, аналогичной тренировке мышц — разгибателей рук. Сидя на опоре, захватить руками согнутую в коленном суставе ногу и, создавая руками сопротивление, поднимать голень вверх, выпрямляя ногу.

Простое по схеме, но эффективное упражнение показано на рис. 11и. Отставив слегка назад ногу на носок и мак­симально вытягивая ее в подъеме и коленном суставе, напрячь икроножную мышцу.

Хорошим профилактическим упражнением для суставов ног служит ходьба в глубоком приседе (11к). Этим упраж­нением также рекомендуется заканчивать комплекс выше­описанных упражнений для нагружения мышц ног.

Любителям оздоровительной ходьбы можно рекомен­довать весьма эффективный энергоемкий способ ходьбы «на напряженных мышцах бедра» (в отличие от «рас­слабленной» спортивной ходьбы).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ

Занятия силовой подготовкой обязательно должны сочетаться с упражнениями для развития гибкости и растягивания мышц.

Под гибкостью понимается амплитуда подвижности скелетных звеньев — конечностей и позвоночника, сос­тоящих из костных рычагов, соединенных суставами. Мышечная работа, связанная с движением конечностей и изгибами позвоночника, неизбежно вызывает активи­зацию энергообмена в тканях суставов, способствуя их нормальному состоянию. То есть в известных границах физическая нагрузка на суставы оказывает только положи­тельное воздействие, исключая предпосылки к возникно­вению суставных артритов, остеохондроза и других заболе­ваний, связанных с частичной потерей функции суставов.

К сожалению, врожденная гибкость с годами умень­шается настолько, что приобретает форму заболевания суставов. Единственный способ сохранить суставную подвижность — растягивать практически все суставы: фа­ланги пальцев, суставы конечностей и сочленения позво­ночника.

Традиционные формы упражнения на гибкость (нап­ример ритмическая гимнастика) имеют полуактивный или даже пассивный характер: суставы, соединяющие конеч-

ности пли позвоночник, подвергают внешнему инерцион­ному нагружению (маховыми движениями) в направлении границ подвижности сустава. В этом случае активизация суставных тканей слишком мала, чтобы можно было говорить об оздоровительном эффекте таких упражнений.

Для достижения высокого физиологического эффекта растяжение нужно сочетать с полным нагружением кон­тактных поверхностей сустава, всех его элементов (сустав­ных хрящей, надкостницы, дисков, менисков и т. д.) и мышечным «естественным» принуждением к движению суставных сочленений.

Так, для развития гибкости позвоночника наибольший комбинированный эффект дают упражнения 10а—10к, при­веденные в разделе «Упражнения для мышц туловища». Не меньшее значение для развития суставной подвиж­ности рук и плечевого пояса дают упражнения, описанные в соответствующем разделе.

Хорошие результаты дает следующее упражнение на растягивание ног. При пружинных наклонах к ноге (с нап­ряжением мышц живота) в положении сидя (12а) сущест­венное значение имеет достижение максимального усилия. Для этого следует наклоняться только к одной ноге с захватом ее руками, т. е. с активным притягиванием туло­вища; другую ногу, согнутую в колене, отставить в сторону.

Рис.12.

Интересен способ выполнения аналогичного упраж­нения в положении стоя (126). Выполняя наклон туловища к выпрямленной ноге, тяжесть тела перенести на слегка согнутую в колене другую ногу, опираясь на ее колено одноименной рукой; другая рука скользит к носку прямой ноги. Упражнение весьма эффективно и доступно — его

можно выполнять б обычной одежде во время короткой физкультпаузы.

Известное упражнение на гибкость — полушпагат — дает дополнительный положительный эффект, если руки тыльной стороной положить на поясницу, чтобы к пружи­нящим движениям тазом с прогибом спины добавить нажим руками (12в).

Вариант этого упражнения выполняют в положении стоя (12г). Прямая нога расслаблена, другая нога, согну­тая в колене и поднятая на носок, помогает сохранить устойчивое равновесие и исключить ненужное напряжение мышц туловища.

Упражнения на гибкость можно выполнять либо как самостоятельные с обязательным условием постепенного увеличения амплитуды растягивания, либо как дополнение к основной тренировке.

Методы развития гибкости.

Метод многократного растягивания основан на свойстве мышц растягиваться, значительно больше при многократных (не менее 8–12) повторениях упражнения с постепенным увеличением амплитуды движений. При этом предел оптимального количества повторений можно определить субъективно по уменьшению амплитуды движений или при возникновении резких болевых ощущений.

Метод статического растягивания основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Перед началом выполнения упражнения на растягивание необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 5–15 с до нескольких минут (наклоны, полушпагаты, упражнение «равновесие», подъем спины из положения лежа на животе, асаны йоги и пилатес).

Метод предварительного напряжения мышц с последующим их растягиванием основан на свойстве мышц растягиваться сильнее после предварительного напряжения. Для этого необходимо выполнить активное растягивание мышц тренируемого сустава до предела, а затем разогнуть в суставе тренируемую часть тела чуть больше половины возможной амплитуды, и в течение 5–7 с создать статическое сопротивление внешнему силовому воздействию партнера на растягиваемую мышечную группу величиной 70–80% от максимума, после чего сконцентрировать свое внимание на расслаблении тренируемых мышц и подвергнуть эти мышцы и связки пассивному растягиванию с помощью партнера, а достигнув предела растягивания, зафиксировать конечное положение на 5–6 с.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО САМОКОНТРОЛЮ

ПРИ ЗАНЯТИЯХ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКОЙ

Объективную оценку эффективности занятий АГ точнее всего делать методом антропометрии — измерением длины окружности (или «объема») частей тела: шеи, рук, талии, плеч, икроножной мышцы и т. д. Измерение выполняют гибкой сантиметровой лентой в самом большом сечении мышцы (рис. 13). Контрольные замеры сделать перед тем, как приступить к занятиям, а также через 5—6 месяцев. Последующие замеры делать через 2—3 месяца, занося результаты в специальный журнал или дневник самоконт­роля, в который вносят дополнительные показатели: вес, рост, частоту пульса в покое и после нагрузки и т. д., включая оценку общего самочувствия, работоспособ­ности и т. п.

Другим объективным показателем являются конт­рольные тесты в виде силовых упражнений, например, отжимания на руках в упоре лежа, подтягивания на тур­нике, подъема туловища из положения лежа и др. Силу пальцев и кисти можно периодически замерять с помощью кистевого динамометра.

Кроме того, об эффективности занятий АГ можно судить по кривой роста спортивных результатов. Судя по моему опыту, таковые вырастут быстрее по сравнению с использованием вспомогательных традиционных обще­развивающих упражнений.

Эффект от занятий АГ можно оценить и по повышению восстановительной способности организма после интен­сивной тренировочной работы. Как правило, короткие физкультпаузы с невысокой степенью нагружения, выполняемые между основными тренировками, способствуют быстрейшему восстановлению мышц путем активизации обменных процессов.

После проделанных упражнений следует измерить час­тоту сердечных сокращений. Для начинающих физкуль­турников предельная частота пульса определяется из фор­мулы «200 минус возраст», для более подготовленных — «220 минус возраст». Через час после тренировки пульс должен снизиться до обычного ритма. Если ЧСС превышает указанные нормы, тренировочные нагрузки следует сок­ратить.

Если регулярно наблюдается недомогание, ухудшение самочувствия, сна, общего физического состояния, занятия следует прекратить и обязательно показаться врачу.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Амосов Н. М. Энциклопедия Амосова. Алгоритм здоровья. – М. : АСТ; Донецк : Сталкер, 2004.

Виноградов Г. П. Спортивно-оздоровительный атлетизм: сборник научных трудов / под ред. Г. П. Виноградов. – СПб., 2006.

Голиков Е. М., Тиссон П. П., Лутовина Е. Е. Социальная роль физической культуры в снижении рисков современного образовательного пространства // Теория и практика физической культуры. – 2015. – № 3. – С. 31–34.

Горелова А. А. Физкультурно-оздоровительные технологии / под ред. А. А. Горелова, А. В. Лотоненко. – М. : Еврошкола, 2011.

Григорьев В. И., Давиденко Д. Н., Малинина С. В. Фитнескультура студентов: теория и практика : учебное пособие. – СПб.: Изд-во СПбГУЭФ, 2010.

Гришина Ю. Общая физическая подготовка. Знать и уметь. – Ростов-на-Дону: Феникс, 2010.

Гуревич И. А. Круговая тренировка при развитии физических качеств. – Минск : Образование, 2005.

Захаров Е. Н., Карасев А. В., Сафонов А. А. Энциклопедия физической подготовки / под общ. ред. А. В. Карасева. – М.: Лептос, 1994. 78

Корягина Ю. В. Физиология силовых видов спорта. – Омск, 2003.

Макеева В. С. Мониторинг физического состояния : учебное пособие. – Орел : Госуниверситет – УНПК, 2013.

Менхин Ю. В., Менхин А. В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. – Ростов н/Д : Феникс, 2002.

Пожидаев С. Н. Комплексный педагогический контроль в оздоровительной гимнастике // Теория и практика физической культуры. – 2012. – № 5. – С. 26–30.

Попов В. Б. 555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов. – М.: Олимпия Пресс, Терра-Спорт, 2002.

Селуянов В. Н. Технология оздоровительной физической культуры. – 2-е изд. – М.: ТВТ Дивизин, 2009.

Спортивная физиология: учебник для институтов физической культуры / под ред. Я. М. Коца. – М. : ФИС, 1986.

Физическая культура и спорт в Российской Федерации: новые вызовы современности / под ред. С. В. Алексеева и др. – М.: Теория и практика физической культуры и спорта, 2013.

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение 1.

Основные правила рационального питания и режима дня

Так, студентам рекомендуется:

‒ употребление 2–2,5 л воды в течение суток для поддержания водного баланса в организме, обеспечения обменных процессов;

‒ сон не менее 8 час в сутки, при интенсивных физических, интеллектуальных нагрузках и во время сессии – 9–10 час;

‒ питание мелкими порциями 4–6 раз в сутки, так, 30–35% приходится на первый и второй завтрак, на обед и полдник – 40% и на ужин – 25% от общего объема рациона питания, при этом обязательно употребление достаточного количества белков, жиров и углеводов;

‒ увеличение двигательной активности в течения дня. Это обусловлено недостатком движений студентов в течение дня на 350 ккал, ходьба должна составлять 4-6 час в сутки и занятия физической культурой и спортом 2–4 раза в неделю, энерготраты на ходьбу составляют 160–180 ккал/час.

Для снижения массы тела рекомендуется снижение количества получаемых калорий с продуктами питания (на 250–500 калорий в день). В мире существует 28 тыс. диет. Их основной принцип –уменьшение калорийности продуктов питания, однако не за счет белков.

Избыточная масса тела при недостатке двигательной активности может способствовать нарушению деятельности функциональных систем организма: затрудненное дыхание, снижение жизненной емкости легких (ЖЕЛ), повышение АД, склонность к отекам в связи с нарушением работы венозного русла, снижение иммунных реакций, повышенная утомляемость, головные боли.

Основное средство снижения массы тела – это кардионагрузки (бег, велотренажеры, ходьба, аэробика, функциональный тренинг, скакалка, спортивные игры, элементы единоборств). При этом необходимо учитывать возраст, пол, физическую подготовленность, стаж занятий, имеющиеся заболевания, индивидуальные предпочтения в двигательной активности, динамику ЧСС, АД, адаптацию к нагрузкам.

Завтрак может включать в себя сложные углеводы, белки, такие как каши, яйца, бутерброды из цельнозернового хлеба, соки, йогурты, творог (всего 300–400 ккал). Обед – в виде овощного салата, мяса или рыбы, супа (суп, особенно овощной, содержится в большей части диет), количество белков должно быть не менее 20–30% от общего рациона (молочные продукты, сыры, творог, мясо, яйца, рыба, курица, бобовые, орехи, креветки) Ужин отличается несложными углеводами, продуктами богатыми клетчаткой (овощи, фрукты, листья салата) и белками в виде отварного мяса или курицы, нежирных котлет и др.

Оптимальное количество калорий с продуктами в сутки для студентов и представителей малоподвижной работы – рекомендовано 2100–2400 ккал, минимальное число калорий для жизнеобеспечения составляет 1600 ккал, для студентов активно занимающихся физической культурой и спортом, выполняющих тяжелый физический труд – 2300–3500 ккал; при этом 60–80% общего суточного расхода калорий составляют энерготраты на обеспечение жизнедеятельности организма (работа всех систем организма, обменные процессы, поддержание постоянной температуры тела и тонуса мышц).

Белки являются основным «строительным материалом» для организма, участвуют в образовании мышц, связок, костей. Потребление белка в сутки должно составлять 0,8–4 г на килограмм веса; на долю животных белков должно приходиться не менее 60% от общего количества белков в рационе. Животные белки имеют высокую биологическую ценность, содержат незаменимые аминокислоты, 96 которые не могут синтезироваться в организме и обязательно должны поступать с пищей.

Жиры – это соединения глицерина и жирных кислот, потребность в жирах составляет 1 г на 1 кг массы тела, они входят в состав всех клеток организма, участвуют во многих физиологических процессах, обеспечивают организм энергией, содержатся во всех видах масел, яйцах, орехах, рыбе, молочных продуктах. Жиры являются источником энергии в нашем организме, при этом примерно две трети от насыщенных жиров лучше получать с молочными жирами (в приоритете молоко, йогурт, кефир и творог с жирностью 2,5%) и 1/3 – с мясом и птицей.

Углеводы составляют большую часть пищи (50% и выше) и незаменимы для осуществления обменных процессов. Одна из важнейших функций углеводов – снабжение энергией клеток головного мозга и нервных клеток, источник мышечной энергии. При этом источником углеводов являются овощи, фрукты, мед, макароны, хлеб, бобовые, каши и др. Употребление углеводов должно быть за счет продуктов на основе цельных злаков (крупы, хлеб, картофель и т. д.), овощей и фруктов – около 350 г. Все они содержат медленно усваивающиеся углеводы, поставляющие организму энергию продолжительного действия.

Вместе с тем ограничение употребления пищи после 6 час вечера не соответствует правилам дробного и частого питания, и больше напоминает голодание, что может привести к нарушению обменных процессов, потере мышечной массы, при этом наблюдается раздражительность, нервное напряжение, плохое самочувствие, нарушение сна.

В период времени с 7 до 10 час вечера рекомендуются фрукты (1–3 шт.), нежирный кефир (200–300 мл), овощи, чай. Обильное питание приводит к увеличению объема желудка с нарушением секреторной функции. В условиях повышенного сдавливания возникают запоры, повышенное газообразование, вздутие живота, вследствие чего возникают изменения поджелудочной железы, печени, желчного пузыря. Может наблюдаться нарушение обмена веществ и гормонального фона.

Обменные процессы также снижаются с возрастом – начиная с 30–35 лет каждые последующие 3–5 лет – ухудшение обменных процессов на 3–6%. В связи с этим обязателен прием пищи углеводной или смешанной направленности за 1,5–2 час до начала тренировки, не допускается проведение тренировок натощак. 97 Чай является прекрасным способом утолить жажду при занятиях спортом и физической культурой, он должен быть некрепким, несладким и негорячим.

Спортсменам рекомендуют 2–3 чашки зеленого чая в день. Исследования показали, что употребление зеленого чая помогает повысить работоспособность на 15–20%.

Определение индекса массы тела в кг (индекс Кетле) характеризует соотношение массы и длины тела. Так масса тела делится на рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, рост – 165 см, масса – 55 кг. ИМТ = 55 : (1,65  1,65) = 20,2.

Норма индекса массы тела – 20–24,9 ед.

1-я степень ожирения – 25–29,9 ед.

2-я степень ожирения – 30–40 ед.

3-я степень ожирения – более 40 ед.

Питаться нужно в определенное время, за счет этого организм имеет возможность распределить нужное количество калорий в течение суток. Необходимо учитывать набор блюд и их численность. Большее количество диетологов солидарно, что четырехразовое питание является самым лучшим выбором. Ведь именно благодаря такой системе питания у организма есть возможность наилучшим образом усвоить полезные вещества и витамины, которые содержатся в пище.

Продукты, содержащие высокий процент белка, такие как рыба, бобовые и мясо, нужно есть утром или в обеденное время, так как они имеют свойство повышать активность центральной нервной системы. В вечернее время стоит употреблять кисломолочные продукты с фруктами и овощами. Такие продукты не будут нагружать пищеварительную систему.

Правильное и систематическое питание содействует профилактической деятельности работы желудочнокишечного тракта.

Пища, в которой содержится много углеводов, способна хорошо утолить голод, но такая еда не приносит пользы. Мучные изделия и сахар должны быть сведены к минимуму, сладости лучше заменить медом.

Классический режим питания.

Завтрак – 7-00 или 08-00. На него приходится 25% от общего рациона за день (на выбор: каши, йогурты, чай, бутерброд из цельнозернового хлеба, курага, изюм, яйца, орехи, мюсли с молоком, сыр).

Второй завтрак – 11-00. Его доля составляет 5% рациона (на выбор: банан, мандарин, киви, чай, йогурт).

Обед – 14-00. Он рассчитан на 35% от общего рациона (на выбор: салат, суп, мясо с гарниром, чай, компот, картофель, хлеб).

Полдник – 16-30. На него приходится 5% рациона (на выбор: нежирный творог, сыр, хлеб, фрукты, кефир).

Ужин – 18-30 или 19-30. Он составляет 25% рациона (рыба, рис, каши, овощные салаты, чай, сок, фрукты, мясо птицы).

Второй ужин – 21-00 или 21-30 – в объеме 5% рациона (кефир, фрукты, молоко, обезжиренный творог, ряженка).

Питьевой режим – важный компонент здоровья человека. Во время занятий физической культурой и спортом рекомендуется увеличить потребление жидкости по сравнению с физиологической нормой (1,5 л в день) на 25–50%, специалисты советуют спортсменам употреблять от 2,0 л жидкости в день.

Воду необходимо пить во время тренировки, занятий по физической культуре, при этом в ходе тренировки лучше пить воду или разбавленные соки. Соки следует пить порциями по 30–50 мл (до 250 мл за двухчасовую тренировку). Воду рекомендуется пить порциями по 50–100 мл каждые 15 мин тренировки. Также рекомендуется употреблять воду небольшими порциями до и после тренировки по 150–500 мл.

Постоянство жидкой среды тела позволяет обеспечить гладкое течение всех биохимических процессов, своевременное устранение из организма продуктов распада, активно образующихся в ходе напряженной физической работы, терморегуляцию и оптимальные реологические свойства крови. Известно, что недостаток питья, среди прочих причин, провоцирует развитие мочекаменной болезни.

Важно иметь в виду, что при напряженной мышечной работе, особенно силового характера, кислотно-щелочной баланс организма сдвигается в кислую сторону за счет нагромождения лактата. Одним из условий устранения этого состояния является потребление овощей и питье щелочных минеральных вод, которые ощелачивают организм и восстанавливают ионно-минеральный баланс.

Исходя из посылки повышенного потребления белка рекомендуется на каждые 100 г белка в рационе потреблять не менее 1 л воды. В состав этого количества входит также вода, принимаемая в составе первых блюд, чаев и кофе.

Если рассматривать эту рекомендацию применительно к весу тела человека, то окажется, что на каждые 40 кг собственного веса тела следует принимать не менее 1 л воды. Виды двигательной деятельности и расход энергии в час Общие суточные энерготраты приходятся на основной обмен, на умственную деятельность с учетом уровня психологической нагрузки и стрессов, на прием, переваривание и усвоение пищи, на разнообразную физическую активность, в том числе энерготраты во время спортивных тренировок и соревнований.

Также расхода энергии требуют учебная деятельность, выполнение хозяйственной работы по дому, подготовка домашних заданий, прогулки, отдых.

Так, на сон приходится 50 ккал/час, ходьбу в медленном темпе – 160 ккал/час, работу по дому – 120–140 ккал/ч, работу сидя 100–110 ккал/час, бег в медленном темпе – 360 ккал/час, работу с физической нагрузкой – 200 ккал/час, процесс употребления пищи – 90 ккал/час, чтение – 90 ккал/час, отдых на диване – 70 ккал/час, нахождение в положении сидя – 90 ккал/час и в положении стоя – 130 ккал/час, атлетическую гимнастику – 300–365 ккал/час, сайклинг (велотренажер) – 500 ккал/ч.