Методическая разработка "Комплекс ОФП для танцоров"
Муниципальное бюджетное учреждение
дополнительного образования
«Дом детского творчества» Красненского района
Методическая разработка
Комплекс ОФП для танцоров
по программе «Грация»
Составитель:
Дешина Инна Николаевна,
педагог дополнительного образования
Красное, 2024
Пояснительная записка
Общая физическая подготовка направлена на развитие и выработку выносливости, силы и эластичности мышц, подвижности суставов, общей подготовленности организма к длительным физическим нагрузкам.
Задачи общей физической подготовки:
1. Укрепляется здоровье и повышается работоспособность.
2. Всесторонне укрепляется опорно-двигательный аппарат.
3. Гармонично развивается организм в целом.
4. Совершенствуется деятельность центральной, а также вегетативной нервных систем.
Занятия физической подготовкой необходимы каждому танцору, который стремится добиться высоких результатов. Ведь чем лучше развито тело, тем выше понимание одного и того же движения, а выносливость позволяет выполнять движения свободно, экономно, без излишних энергетических затрат. Ведь танцоры, которые исполнили один танец продолжительностью 2 - 4 минуты, показывают данные напряжения мышц и частоты дыхания такие же, как велосипедисты, пловцы или бегуны за те же 2 – 4 минуты. От танцоров требуется физическая сила, выносливость, гибкость, а за красотой танца кроются упорные многочасовые репетиции. Главное предназначение занятий по физической подготовке в танцах – развитие тела для достижения высокого качества танцевания, но в то же время именно эти занятия позволяют сохранить здоровье занимающихся. Ведь укрепленные мышцы ног, корпуса и рук помогают держать суставы в нужном положении, а эластичные связки и сухожилия сложнее травмировать.
Все специальные дисциплины: классический, народно-сценический, бальный и современный танцы имеют достаточно узкую направленность, то есть по своей специфике работают лишь с определенными группами мышц. Чаще всего, на уроках специального цикла преподаватели работают над танцевальностью исполнителей, учащихся, но не всегда хватает времени на элементарные силовые и стретчинговые упражнения, которые всесторонне развивают тело, повышают общий мышечный тонус. Кроме того, уроки ОФП способствуют общему оздоровлению организма, улучшается обмен веществ, кровообращение и качественный состав крови, увеличивается объём лёгких, укрепляется нервная система.
Регулярные занятия по общей физической подготовке учащихся позволяют активно развить чувство мышечного контроля, умение «собирать» и расслаблять мышцы, контролировать напряжение в теле, предотвращая перегруз и травмы.
Семь основных физических способностей:
1. Прыгучесть — это качество подразумевает под собой высоту отталкивания.
2. Быстрота — развитие способности для быстрого реагирования и выполнения движений с большой скоростью.
3. Выносливость — противостояние утомлению.
4. Координация — освоение новых движений и перестройка деятельности в соответствии с обстановкой. Один из важных факторов — танцевальность. Для этого необходимо научиться выполнять движения танца в разных стилях.
5. Гибкость — обусловлена подвижностью в суставах. Развивать способность для выполнения движений при большой амплитуде как пассивно, так и активно.
6. Равновесие — сохранение устойчивого положения тела в статических и динамических упражнениях.
7. И наконец — Сила. Это противодействие внешнему сопротивлению за счет мышечных усилий.
Комплекс упражнений ОФП предназначен для занятий в танцевальных группах для детей 7-12 лет. Упражнения могут применяться в качестве разминки перед основной работай над композициями или во второй части занятия перед выполнением акробатических элементов. Рекомендуемое время работы во время одной тренировки не должно превышать 25-45минут.
Комплекс ОФП
1 упражнение.
И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, руки сзади.
Сокращаем пальчики на себя – от себя – 10 раз
На «1» - сокращаем пальчики,
На «2» - сокращаем стопу,
На «3» - пальчики от себя,
На «4» - стопы вытянуть
Повторить 4-6 раз.
Круговое вращение стопами от себя – 10 раз, к себе – 10 раз
2 упражнение.
И.п. – сидя на полу, руки вытянуты вперед – ЖЕТЕ
Правой ногой – 10 раз
Левой ногой – 10 раз (следить, чтобы пяточка смотрела вверх)
Обе ноги – 10 раз
Фиксация – 10 счетов
3 упражнение.
И.п. – лежа на спине - ПАССЕ
Пассе поочередно то правой, то левой ногой (колено по полу, в сторону) – 10 раз
1-2 – пассе по полу до колена (в сторону)
3-4 – коснуться коленом в противоположную сторону
5-6 – развернуть колено в сторону
7-8 – и.п.
Выполнять комбинацию поочередно то правой, то левой ногой по 4 раза каждой ногой
Комбинация 2.
1 – пассе до колена в сторону
2 – раскрыть прямую ногу в сторону
3 – поднять прямую ногу вверх
И – согуть колено
4 – вытянуть ногу
5-8 – повторить комбинацию левой ногой
Выполнять комбинацию поочередно то правой, то левой ногой по 4 раза каждой ногой
Комбинация 3( обратная)
1 – согнуть колено (вверх)
2 – вытянуть прямую ногу вверх
3 – положить прямую ногу в сторону
И – пассе (в сторону)
4 – вытянуть в и.п.
5-8 – повторить комбинацию левой ногой
Выполнять комбинацию поочередно то правой, то левой ногой по 4 раза каждой ногой
4 упражнение.
И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела – «ЛЯГУШКА»
«лягушка» двумя ногами
На «1» - подтянуть ноги в «лягушку» выворотно, при этом касаемся пола мизинчиками
На «2» - вернуться в и.п.
Повторить 10 раз
«лягушка» с раскрытием ног
1 – поджать ноги
2 – раскрыть прямые ноги в стороны
3 – собрать снова в «лягушку»
4 – вытянуть ноги в и.п.
Повторить 4 раза.
Раскрыть ножки в шпагат – «пружинка» 10 счетов
5 упражнение.
И.п. - лежа на спине, руки вдоль тела
Прямые ноги поднимаем медленно вверх и обратно – 10 раз
Поднять прямые ноги наверх: сокращаем и вытягиваем стопы 10 раз, затем опустить ноги в и.п. Повторить 4 раза.
Поднять ноги вверх: раскрываем ножки в шпагат, стараемся коснуться носочками пола 10 раз
6 упражнение.
Упражнения на пресс
И.п. - лежа на спине, руки за голову, поясницу прижать к полу, носочки вытянуть
Поднимаем плечевой корпус 10 раз, фиксация – 10 счетов
И.п. - лежа на спине, руки вытянуть вверх, за голову
Поднимаем корпус с руками: 1 – сели, руки вверх, 2 – легли в и.п.
Повторить 10 раз.
Комбинация на косые мышцы:
1 – поднять одновременно корпус и правую ногу, коснуться руками ноги
2 – поднять корпус и левую ногу
3 – поднять корпус и обе ноги
Повторить 4-6 раз.
Комбинация на верхний пресс:
1 – поднять корпус и прямые ноги
2 – поднять корпус и согнутые ноги
3 – поднять корпус и «бабочка», зафиксировать положение: спина прямая, колени прижаты к полу – 3 счета
Повторить 4-6 раз.
Комбинация на нижний пресс.
И.п. – сидя, корпус слегка отклонить назад, руки спереди в замок.
«Ножницы»: 30 раз вверх-вниз, 30 раз - скрестно
7 упражнение.
Переход на живот через шпагат.
Упражнения на животе
И.п. – лежа на животе, руки за голову
Качаем спину 10 раз, фиксация 10 счетов
Поднимаем прямые ноги 10 раз (руки вытянули вперед), фиксация 10 счетов
Поднимаем одновременно корпус и руки переводим по точкам:
1 – корпус наверх, руки вверх,
2 – корпус остается на том же уровне, а руки переводим в стороны
3 – руки снова вверх
4 – опуститься в и.п
То же самое выпоняем ногами:
1 – приподнять ноги от пола
2 – развести в стороны
3 – соединить
4 – в и.п.
8 упражнение.
Снова переходим на спину через шпагат.
Махи правой ногой – 10 раз, фиксация – 10 счетов (обхватить ногу руками и притянуть к корпусу)
Повернулись на левый бок – махи правой ногой – 10 раз, фиксация 10 счетов («стрелочка»)
Повернулись на живот, руки под подбородок – махи правой ногой 10 раз, левой ногой 10 раз
Махи в кольцо по 10 раз каждой ногой
Захваты: вытянуть левую руку вперед – мах правой ногой – поймать левой рукой. Повторить другой ногой. Выполнить по 4 раза каждой ногой
Повернулись на правый бок – махи левой ногой – 10 раз, фиксация 10 счетов
Повернулись на спину – махи левой ногой – 10 раз, фиксация 10 счетов
9 упражнение.
Комбинация на пресс, косые мышцы
И.п. – лежа на спине, руки за голову.
1 – сесть, согнуть правое колено, поворот к нему
2 – и.п
3 – сесть, согнуть левое колено
4 – и.п.
И.п. – лежа на животе, руки вытянуть вперед, ноги приподнять от пола.
«Ножницы» - 30 раз вверх-вниз, 30 раз скрестно.
Руки за голову: поднимаем корпус наверх и одновременно сгибаем то правую, то левую ногу – 10 раз
«Стойка» - сначала прогнуться наверх, затем в стойку
«захват» ног как на «качели» и вытянуть колени к полу – 4 раза
10 упражнение.
И.п. – стоя на четвереньках, правая нога вытянута на носок.
Махи прямой правой ногой – 10 раз, затем левой ногой – 10 раз
Махи согнутой ногой к голове по 10 раз
Тянем подъемы – сидим на пальцах 10 счетов
Комбинация на подъемы: 1 – нога вверх, 2 – на колено, 3 – вверх, 4 на пол
11 упражнение.
«Складочка» стоя – 10 раз, фиксация 10 счетов
«Складочка» по 1й – 10 раз, фиксация – 10 счетов
«Складочка» сидя – 10 раз, фиксация 10 счетов
«летучая мышь» - пружинка 10 раз, фиксация 10 счетов
12 упражнение.
Переход на живот через шпагат
«Змейка» - 10 раз
«Колечко» - 10 раз
«Верблюдик» 10 раз
«Мостик» стоя – 10 раз
13 упражнение.
Шпагат
Пружинка по 8
Продольный шпагат
Поперечный шпагаи
14 упражнение.
Колесо
Переворот
Рондат
Методическая разработка «Комплекс ОФП для танцоров» рекомендована педагогам дополнительного образования, работающих в детских хореографических коллективах, школах искусств и в учреждениях дополнительного образования.
