Методические рекомендации по самостоятельной подготовке обучающихся ДЮСШ
Разминка
10-15 глубоких приседаний (руки вверх)
5 выпадов с выпрыгиванием (руки за голову)
5-6 раз - баланс на одной ноге (задержка 5 вдохов-выдохов)
5-6 раз - отжимания из положения упор лежа
12-15 переходов из упора лежа в упор присев и обратно
20-30 шагов вперед ногами поочередно из упора лежа
10-15 раз поднимаем руки и ноги, лежа на животе
РАСТЯЖКА
Основная часть урока
1. Приседания.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка выступают вперед, для равновесия сцепите руки в замок перед собой. Отведите бёдра назад и согните колени так, чтобы опуститься как можно ниже. Сгибая колени и поднимаясь в исходное положение, делайте упор на пятки. Повторите упражнение 10-15 раз – 2-3 подхода.
Методические рекомендации к выполнению упражнения:
Не заваливайтесь вперёд, грудь и спина выпрямлены.
2. Выпады вперёд.
Ноги на ширине плеч, выполните выпад вперед правой ногой, сгибая оба колена на 90 градусов. Упирайтесь на правую пятку, чтобы встать. Затем повторите выпад левой ногой. Продолжайте идти вперёд, при этом следите, чтобы колено, уходящее назад, не касалось пола. Это упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с гантелями в каждой руке для дополнительного утяжеления. Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу – 2-3 подхода.
3. Равновесие на одной ноге.
Встаньте, положив руки на бедра. Перенесите вес тела на левую ногу, подняв правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка были под углом 90 градусов. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, затем повторите на другой ноге – 2-3 подхода.
4. Мостик на одной ноге.
Исходное положение: ЛЕЖА на спинЕ, колени согнуты, ступни расставлены, руки вытянуты по бокам. Поднимите правую ногу наверх, оба колена при этом на одном уровне. Упираясь на левую пятку, поднимайте бедра вверх: важно чувствовать напряжение ягодичных мышц. Опуститесь в исходное положение. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу – 2-3 подхода.
6. Сплит-приседания.
Отведите правую ногу назад и положите тыльную часть ступни на скамейку/стул/фитбол, стоящий позади. Шагните левой ногой максимально далеко вперёд, чтобы создать на сгибе колена угол 90 градусов.
Методические рекомендации к выполнению упражнения:
Когда вы опускаетесь вниз, внутренняя часть обоих бёдер прижата друг к другу. Правое колено должно быть направлено вниз, к полу. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу – 2-3.
7. Полуприсед на одной ноге, «пистолетик».
Перенесите вес тела на левую ногу, поднимая правое колено так, чтобы голень была параллельна полу. Отведите бёдра назад и согните левое колено, чтобы опуститься в так называемый полуприсед. Руки вытяните перед собой для равновесия. Вес тела перенесите на левую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 повторений на каждую ногу – 2-3 подхода.
Методические рекомендации к выполнению упражнения:
Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут — выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком, движение следует выполнять с большой осторожностью. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.
8. Укрепление икроножных мышц.
Необходимо встать на небольшую, но крепкую тумбу/ступеньку/специальный ящик. Ноги на ширине плеч, прямые, пятки выдвинуты за край ступеньки. В таком положении задержитесь на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. 10-15 повторений – 2-3 подхода.
Методические рекомендации к выполнению упражнения:
Прорабатывать икры нужно плавными движениями, без рывков, иначе можно повредить сухожилия.
9. Плечевой мостик.
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы стоят на полу. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, голова и плечи крепко прижаты к полу.
На вдохе начинайте медленно приподнимать туловище, не отрывая голову, плечи и пятки от пола. Подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. При этом в верхней точке подъёма голень образует перпендикуляр по отношению к полу.
В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды.
Методические рекомендации к выполнению упражнения:
Выполняйте упражнение, напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить.
После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.
сделайте еще 10-15 повторений.
10. Планка.
Встаньте на четвереньки, плечи должны находиться параллельно запястьям. Затем сделайте шаг назад, напрягая бедра и ягодицы. Ноги должны быть полностью выпрямлены. Тело образовывает прямую линию от плеч до бедер и до пяток. Живот максимально подтянут, спина прямая. Задержитесь в планке на 30-60 секунд – 2-3 подхода.
11. Удержание ног на весу.
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, ладони упираются в пол для поддержки. Поднимите ноги примерно на 15 см от пола. Максимально напрягите пресс, как будто пытаетесь подтянуть его к позвоночнику, спина полностью прижата к полу. Удерживайте такое положение от 30 до 60 секунд – 2-3 подхода.
Методические рекомендации к выполнению упражнения:
Основной критерий правильности выполнения упражнения – поясница плотно прижата к полу. Если Вы удерживаете ноги и чувствуете прогиб в пояснице – поднимите ноги выше. Да, удерживать так положение проще. Но тем не менее, эффект от упражнения всё равно будет. Когда пресс станет сильнее, ноги опустите ниже.
Ноги опускаем на пол медленно, с полным контролем.
12. Упражнение «велосипед».
Исходное положение: лежа на спине, обе руки за головой ,локти широко расставлены или прижаты к полу. Поднимите ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу. Правое плечо вслед за локтем тянется к левому колену, в этот же момент выпрямляется правая нога. Такое же движение повторяется левым локтем к правой ноге, с выпрямлением левой ноги. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны – 2-3 подхода.
Методические рекомендации к выполнению упражнения:
При вращении ногами поясница должна быть жестко прижата к полу, не отрываться от него.
Скорость не играет никакой роли. Главное, научиться задействовать нужные мышцы!!!
Если возникает боль во время процесса, то рекомендуется остановиться и отдохнуть. Не пытаться тренироваться через боль. Это может нанести вред организму!!!
13. «Супермен».
Исходное положение: лежа на животе, вытянув ноги и положив руки на коврик перед собой. Оторвите руки, грудь и ноги от пола. Бедра и ягодицы должны быть напряжены, шея и плечи расслаблены. Вернитесь в исходное положение и сделайте 10-15 повторений – 2-3 подхода.
Методические рекомендации к выполнению упражнения:
Перед каждым выполнением «Супермена» для спины, рекомендуем разминать поясничный отдел с помощью вращений таза в разные стороны.
Не запрокидывайте резко голову при подъеме.
При выполнении руки и ноги старайтесь удерживать прямыми.
Дыхание не задерживайте, дышите ровно.
14. «Охотничья собака».
Становимся на четвереньки, упершись в пол ладонями и коленями, расставленными на ширине плеч. Спина прогнута, живот втянутый и напряженный. Плечи параллельно запястьям. Держа спину ровно, вытяните правую руку и левую ногу. Подтяните правый локоть и левое колено друг к другу, не опускаясь при этом на пол. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону – 2-3 подхода.
15. «Пловец».
Исходное положение: лежа на спине, вытянув руки вперед. Поднимите руки, ноги и грудь от пола, при этом спина, ноги и ягодицы напряжены. Удерживая положение, поднимайте руки и ноги вверх и вниз, одну сторону за другой, быстро чередуя, как будто вы плаваете. Данное упражнение рекомендуется выполнять 30-60 секунд – 2-3 подхода.
Методические рекомендации к выполнению упражнения:
При выполнении напрягайте ягодичные мышцы, а в верхней точке фиксируйте положение на 1 секунду. Тянемся кончиками пальцев рук и ног вверх. Движения делайте плавные, без рывков, взгляд всегда направлен вниз.
16. Отжимания.
Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до бедер и пяток. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Локти уходят назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, стараясь держать бедра на одной линии с остальной частью тела. Можно использовать более упрощенный вариант отжиманий, стоя на коленях. Для начала будет достаточно 10-15 повторений – 2-3 подхода.
Методические рекомендации к выполнению упражнения:
Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.
17. Задний жим.
Сядьте на стул, скамейку или ящик, поставив ноги на пол. Положите руки за спину на край сиденья. Поднимите бедра вверх, оторвав таз от стула, и выдвинитесь вперед. Сгибая руки в локтевом суставе, начните медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны скамье. Вернитесь в исходное положение и выполните 10-15 повторений – 2-3 подхода.
Методические рекомендации к выполнению упражнения:
Встаньте спиной к опоре, поставьте на нее руки, пальцами вперед.
Расположение кистей – на ширине плеч.
Спину держите прямо на протяжении всех этапов упражнения.
Голова поднята, взгляд направлен вперед.
Ноги можно согнуть или выпрямить. Упирайтесь в поверхность пятками.
На вдохе плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла. Локти в стороны не разводите.
На выдохе вернитесь в исходное положение, без рывков, напрягая именно трицепсы.
Можно задержаться в нижней точке на пару секунд.
Заключительная часть урока
После тренировки необходимо успокоить и расслабить сознание и тело. Наилучшими упражнениями для этого являются растяжки.
Методические рекомендации к выполнению упражнения:
Растягивайтесь с чувством комфорта, задерживайтесь в определенном положении на 10-30 сек.
Не прикладывайте силу.
Не делайте «прокачек» и рывков.
Когда растягиваетесь, дышите медленно и естественно.
Найдите способ растяжки, который подходил бы вашему телу.
Когда растягиваете левую и правую стороны, следите, чтобы на каждую приходилось одинаковое количество времени.
