Методические рекомендации к самостоятельной работе по адаптивной физической культуре

Министерство науки и высшего образования Российской Федерации

федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего образования

«Российский экономический университет им. Г.В. Плеханова»

Московский промышленно-экономический колледж

(МПЭК)

Методические указания к самостоятельным работам для студентов заочного отделения

по дисциплине «ОГСЭ 04. Адаптивная физическая культура»

38.02.01 Экономика и бухгалтерский учет (по отраслям)

2020

Составитель/составители: Любо Анна Александровна____________________________

Методические указания рассмотрены и одобрены на заседании Цикловой методической комиссии специальности «Физическая культура и БЖ»

№ 1 от «31 « августа 2020 г.

Председатель Цикловой методической комиссии ____________________/ А.А. Любо/

Заместитель директора по учебной работе __________________________/И.А. Архипцева/

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Методические рекомендации по выполнению самостоятельных работ предназначены для организации самостоятельных занятий по учебной дисциплине «ОГСЭ 04. Адаптивная физическая культура», которая является важной составной частью в системе подготовки специалистов среднего профессионального образования.

Самостоятельные занятия являются неотъемлемым этапом изучения учебной дисциплины и проводятся с целью:

развития физических качеств и способностей, совершенствование функциональных возможностей организма, укрепление индивидуального здоровья;

формирования устойчивых мотивов и потребностей в бережном отношении к собственному здоровью, в занятиях физкультурно-оздоровительной и спортивно-оздоровительной деятельностью;

овладения технологиями современных оздоровительных систем физического воспитания, обогащение индивидуального опыта занятий специально-прикладными физическими упражнениями и базовыми видами спорта;

овладения системой профессионально и жизненно значимых практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление физического и психического здоровья;

освоения системы знаний о занятиях физической культурой, их роли и значении в формировании здорового образа жизни и социальных ориентаций;

приобретения компетентности в физкультурно-оздоровительной и спортивной деятельности, овладение навыками творческого сотрудничества в коллективных формах занятий физическими упражнениями.

использования теоретических знаний на практике.

Самостоятельные занятия по учебной дисциплине «ОГСЭ 04. Адаптивная физическая культура», разработаны на основе программы подготовки специалистов среднего звена в соответствии с ФГОС СПО по специальности 38.02.01 Экономика и бухгалтерский учет (по отраслям).

Процесс изучения дисциплины направлен на формирование у студентов следующих компетенций в соответствии с ФГОС СПО 38.02.01 Экономика и бухгалтерский учет (по отраслям):

ОК 01. Выбирать способы решения задач профессиональной деятельности применительно к различным контекстам;

ОК 02. Осуществлять поиск, анализ и интерпретацию информации, необходимой для выполнения задач профессиональной деятельности;

ОК 03. Планировать и реализовывать собственное профессиональное и личностное развитие;

ОК 04. Работать в коллективе и команде, эффективно взаимодействовать с коллегами, руководством, клиентами;

ОК 08. Использовать средства физической культуры для сохранения и укрепления здоровья в процессе профессиональной деятельности и поддержания необходимого уровня физической подготовленности.

В результате освоения дисциплины обучающийся должен уметь:

использовать физкультурно-оздоровительную деятельность для укрепления здоровья, достижения жизненных и профессиональных целей;

В результате освоения дисциплины обучающийся должен знать:

о роли физической культуры в общекультурном, профессиональном и социальном развитии человека; основы здорового образа жизни.

Программа для студентов с ограниченными возможностями здоровья (инвалидов) и особыми образовательными потребностями по дисциплине «ОГСЭ 04. Адаптивная физическая культура» разработана на основе принципов адаптивной физической культуры. Это предполагает, что физическая культура во всех ее проявлениях должна стимулировать позитивные морфо-функциональные сдвиги в организме, формируя тем самым необходимые двигательные координации, физические качества и способности, направленные на жизнеобеспечение, развитие и совершенствование организма.

Адаптивная физическая культура или адаптивная физическая активность (АФА) объединяет все виды двигательной активности и спорта, которые соответствуют интересам и способствуют расширению возможностей студентов с различными ограничениями функций, не только инвалидов, но и всех тех, кто нуждается в педагогической, терапевтической, технической и другой (адаптирующей) поддержке.

Цель адаптивной физической культуры как раздела дисциплины «Физическая культура» в СПО – максимально возможное развитие жизнеспособности студента, имеющего устойчивые отклонения в состоянии здоровья, за счет обеспечения оптимального режима функционирования отпущенных природой и имеющихся в наличии его двигательных возможностей и духовных сил, их гармонизации для максимальной самореализации в качестве социально и индивидуально значимого субъекта. Программу входят практические разделы дисциплины, комплексы физических упражнений, виды двигательной активности, методические занятия, учитывающие особенности студентов с ограниченными возможностями здоровья.

Программа дисциплины «Физическая культура» для студентов с ограниченными возможностями здоровья и особыми образовательными потребностями предполагает решение комплекса педагогических задач по реализации следующих направлений работы:

проведение занятий по физической культуре для студентов с отклонениями в состоянии здоровья, включая инвалидов, с учетом индивидуальных особенностей студентов и образовательных потребностей в области физической культуры;

разработку индивидуальных программ физической реабилитации в зависимости от нозологии и индивидуальных особенностей студента с ограниченными возможностями здоровья; разработку и реализацию физкультурных образовательно-реабилитационных технологий, обеспечивающих выполнение индивидуальной программы реабилитации;

разработку и реализацию методик, направленных на восстановление и развитие функций организма, полностью или частично утраченных студентом после болезни, травмы; обучение новым способам и видам двигательной деятельности; развитие компенсаторных функций, в том числе и двигательных, при наличии врожденных патологий; предупреждение прогрессирования заболевания или физического состояния студента;

обеспечение психолого-педагогической помощи студентам с отклонениями в состоянии здоровья, использование на занятиях методик психоэмоциональной разгрузки и само регуляции, формирование позитивного психоэмоционального настроя;

проведение спортивно-массовых мероприятий для лиц с ограниченными возможностями здоровья по различным видам адаптивного спорта, формирование навыков судейства; организацию дополнительных (внеурочных) и секционных занятий физическими упражнениями для поддержания (повышения) уровня физической подготовленности студентов с ограниченными возможностями с целью увеличению объема их двигательной активности и социальной адаптации в студенческой среде.

Министерство науки и высшего образования Российской Федерации

федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего образования

«Российский экономический университет имени Г.В. Плеханова»

Московский промышленно-экономический колледж

(МПЭК)

Комплект самостоятельных работ

РАЗДЕЛ 1. ВВЕДЕНИЕ В ДИСЦИПЛИНУ

Тема 1.1. Оздоровительная, лечебная и адаптивная физическая культура

Самостоятельная работа: Техника безопасности при физкультурно-оздоровительных занятиях.

Время выполнения: 2 ч.

Цели и задачи:

Коррекционные:

Активация процессов выздоровления;

Предупреждение развития осложнений;

Улучшение исходов болезни или травмы;

Снижение риска инвалидизации;

Возвращение пациенту трудоспособности.

Оздоровительные:

Укрепление здоровья;

Закаливание;

Формирование условий для нормального развития;

Коррекция утраченных функций или дефектов развития организма;

Расширение компенсаторных способностей.

Образовательные:

Предоставление информации о строении собственного тела, функционировании органов, их систем;

Обозначение понятия физкультуры как аспекта общей человеческой культуры;

Создание представлений о здоровом образе жизни и конкретных навыках его реализации;

Формирование двигательной базы, соответствующей возрастным и индивидуальным характеристикам человека.

Воспитательные:

Приобретение таких личностных свойств, как целеустремленность, решимость, ответственность;

Нормализация психического развития;

Активация высших мозговых функций (памяти, интеллекта, аналитических способностей, внимания);

Формирование целостной личности больного.

Требования к спортивной форме:

Форма не должна стеснять движений, должна быть достаточно эластичной. Предпочтительнее спортивная одежда из материалов, пропускающих воздух.

Обувь должна быть на не скользящей подошве (кроссовки, кеды).

При выборе одежды учите, температурный режим места занятия (зал, открытая площадка, время года). При этом одежда не должна быть чересчур теплой, вспотевший во время занятий человек может заболеть.

Во время занятий физкультурой и спортом категорически запрещаются:

часы и массивные украшения – кольца, браслеты, серьги, и тд. Вы можете поранить себя и окружающих. Это правило особенно важно при участии в спортивных играх.

мешающие кровообращению пояса, тесная, сдавливающая одежда.

Общее правила поведения при выполнении любых упражнений, занятии любым видом спорта, занятии спортивными играми:

Перед выполнением упражнений провести разминку и разогрев мышц. Невыполнение этого условия приводит к травмам.

Не занимайтесь на полный желудок, после плотной еды.

Если врач определил, что у вас имеются противопоказания для какого-либо вида активности, обязательно сообщите об этом учителю.

При плохом самочувствии посетите медицинский кабинет, возможно, вам стоит сегодня ограничить физическую активность.

Правила поведения при занятии гимнастикой:

Упражнения на спортивных снарядах на уроках физической культуры выполняются с только разрешения учителя физической культуры. Не выполняйте упражнения на спортивных снарядах без преподавателя или его помощника, а также без страховки.

При выполнении прыжков и соскоков со снарядов следует приземляться мягко на носки ступней, пружинисто приседая.

Нельзя стоять близко к снаряду при выполнении упражнений другим учащимся.

Нельзя выполнять упражнения на спортивных снарядах с влажными ладонями.

При самостоятельных занятиях на спортивных снарядах убедитесь, что в местах соскоков со снарядов лежат гимнастические маты, их поверхность должна быть ровной. Проверьте надежность крепления перекладины, крепления опор гимнастического коня и козла, закрепление стопорных винтов брусьев.

Требования безопасности перед началом и во время занятий по спортивным играм:

Занятия по спортивным играм проводятся на спортивных площадках и в залах, имеющих размеры, отвечающие требованиям правил игры.

Занятия должны проходить на сухой площадке. Если игра проводится в зале, пол должен быть чисто вымытым и сухим.

На занятиях необходимо строго соблюдать дисциплину, выполнять требования и указания судьи, преподавателя, тренера, капитана команды.

Требования безопасности перед началом и во время занятий по легкой атлетике:

При прыжках в длину: тщательно разрыхлить песок в прыжковой яме – месте приземления, проверить отсутствие в песке посторонних предметов. Не выполнять прыжки на неровном, рыхлом и скользком грунте, не приземляться при прыжке на руки.

При прыжке в высоту: убедиться в правильности оборудования места приземления (специальные поролоновые кубы). Тщательно соблюдать технику прыжков в высоту, отработать ее на малой, привычной для вас высоте.

При метании снарядов: Протереть насухо снаряды для метания (диск, ядро, гранату). Убедиться, что в секторе метания нет людей. Не производить метания без разрешения учителя (преподавателя), не оставлять без присмотра спортивный инвентарь.

Не стоять справа от метающего, не находиться в зоне броска, не ходить за снарядами без разрешения учителя (преподавателя).

При групповом старте на короткие дистанции бежать только по своей дорожке.

Требования безопасности перед началом и во время занятий по лыжной подготовке:

Проверьте исправность лыж, креплений, лыжных ботинок, при необходимости подгоните крепление лыж к ботинкам в помещении.

Следите за товарищами и при появлении признаков обморожения (побелевшая кожа, потеря чувствительности открытых частей тела - ушей, носа, щек) немедленно поставьте в известность учителя.

Если во время занятий вы по каким-либо причинам сошли с дистанции, обязательно предупредите преподавателя или товарища.

Слушайте внимательно объяснения преподавателя, соблюдайте интервал при движении на лыжах по дистанции 3 - 4 м, при спусках не менее 30 м.

При спусках не выставляйте лыжные палки вперед, не останавливайтесь у подножья горы, помните, что вслед за вами следует товарищ.

Не катайтесь без перчаток (варежек).

Самостоятельная работа: Основы здорового образа жизни студента

Время выполнения: 4 ч.

Цели и задачи:

– улучшение собственного физического и психологического здоровья;

– отказ от поведения, наносящего вред своему здоровью и здоровью окружающих;

– критическое отношение к людям, наносящим ущерб своему здоровью и здоровью окружающих;

– сознательное участие в формировании здоровьесберегающей среды.

Изучить материал и подготовить сообщение, доклад, презентацию на тему «Основы здорового образа жизни»

1. ПОНЯТИЕ «ЗДОРОВЬЕ», ЕГО СОДЕРЖАНИЕ И КРИТЕРИИ

Жизнь человека зависит от состояния здоровья организма и масштабов использования его психофизиологического потенциала. Все стороны человеческой жизни в широком диапазоне социального бытия — производственно-трудовом, социально-экономическом, политическом, семейно-бытовом, духовном, оздоровительном, учебном — в конечном счете, определяются уровнем здоровья.

Хорошее здоровье – основное условие для выполнения человеком его биологических и социальных функций, фундамент самореализации личности. Здоровье представляет собой весьма сложное явление, характерные и значимые стороны которого нельзя выразить кратко и однозначно. В настоящее время существует десятки различных определений здоровья. Современное научное определение этого понятия должно основываться на факте, что состояние здоровья выступает как процесс, материальное явление в человеческом организме.

Большая медицинская энциклопедия определяет здоровье как «состояние человеческого организма, при котором функции всех его органов и систем уравновешены с внешней средой и отсутствие каких-либо болезненных изменений».¹ Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) определяет здоровье, как состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов.

Существуют различные подходы к определению понятия «здоровье», которые можно классифицировать следующим образом:

1) здоровье – это отсутствие болезней;

2) «здоровье» и «норма» — понятия, тождественные;

3) здоровье как единство «морфологических, психоэмоциональных и социально-экономических, констант [7, с. 131]. Поэтому понятие «здоровье» можно определить следующим образом: здоровье — нормальное психосоматическое состояние человека, отражающее его полное физическое, психическое и социальное благополучие и обеспечивающее полноценное выполнение трудовых, социальных и биологических функций. Физическое здоровье - это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем.

• Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.

Нравственное здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни человека, т. е. жизни в определенном человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного здоровья человека являются, прежде всего, сознательное отношение к труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни.

В качестве слагаемых здоровья выделяются такие социально значимые критерии, как продолжительность жизни, умственная и физическая работоспособность, воспроизводство здорового потомства.

Критерии здоровья ‒ это такие показатели, по которым можно его оценить. Здоровье можно характеризовать многими параметрами, к основным относят здоровье населения и индивидуальное здоровье.

Здоровье населения ‒ основной признак, важное свойство человеческой общности, ее естественное состояние, отражающее индивидуальные приспособительные реакции каждого члена общности и способность всей общности в конкретных условиях наиболее эффективно осуществлять свои социальные и биологические функции. Качество здоровья населения отражает степень вероятности для каждого человека достижения максимального уровня здоровья и творческой работоспособности, на протяжении максимально продленной индивидуальной жизни, а также характеризует жизнеспособность всего общества как социального организма и его возможности непрерывного гармоничного роста и социально-экономического развития.

Здоровье индивида ‒ это здоровье отдельно взятого человека. Состояние здоровья индивида может быть установлено на основании субъективных ощущений конкретного человека в совокупности с данными клинического обследования с учетом пола, возраста, а также социальных, климатических, географических и метеорологических условий, в которых постоянно живет человек.

2. ВЛИЯНИЕ ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЫ И НАСЛЕДСТВЕННОСТИ НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА

Немаловажное значение оказывает на здоровье состояние окружающей среды. Вмешательство человека в регулирование природных процессов не всегда приносит желаемые положительные результаты. Загрязнение поверхности суши, гидросферы, атмосферы и Мирового океана, сказывается на состоянии здоровья людей, эффект "озоновой дыры" влияет на образование злокачественных опухолей, загрязнение атмосферы на состояние дыхательных путей, а загрязнение вод - на пищеварение, резко ухудшает общее состояние здоровья человечества, снижает продолжительность жизни. Однако, здоровье, полученное от природы, только на 5% зависит от родителей, а на 50% - от условий, нас окружающих.

Кроме этого, необходимо учитывать еще объективный фактор воздействия на здоровье - наследственность. Это присущее всем организмам свойство повторять в ряду поколений одинаковые признаки и особенности развития, способность передавать от одного поколения к другому материальные структуры клетки, содержащие программы раз вития из них новых особей.

3. ВЛИЯНИЕ КУЛЬТУРНОГО РАЗВИТИЯ ЛИЧНОСТИ НА ОТНОШЕНИИ К САМОМУ СЕБЕ

Суждения студентов о влиянии физической культуры на общекультурное развитие личности в большей степени связаны с улучшением форм телесного и функционального развития. Заметное снижение влияния физической культуры на другие стороны личности и ее деятельность обусловлены постановкой физического воспитания в вузе, недостаточной реализацией его гуманитарного содержания, негативным опытом предшествующих занятий, воздействием ближайшего окружения и др.

Менее четверти студентов приобщено к регулярной физкультурно-спортивной деятельности на досуге. Студенты выделяют среди факторов риска здоровью, прежде всего злоупотребление алкоголем — 75,6%, курение — 73,5%, что отражает один из стереотипов пропаганды здорового образа жизни. Недостаток двигательной активности отмечен 39,9% студентов; загрязнение окружающей среды осознается 29,3% респондентов; на конфликты с окружающими указали 29,1%; на перегруженность учебно-профессиональными и домашними обязанностями 7,9%. В то же время напряженный режим учебного труда, как показывают многие исследования, — существенный фактор возникновения астенических состояний студентов [7, с. 139].

Среди причин невнимания к поддержанию своего физического состояния студентами отмечается нехватка времени (18,5% женщин и 41,6% мужчин) и отсутствие необходимого упорства, воли, настойчивости (17,5% женщин и 20,8% мужчин). Это свидетельствует о недостаточной организованности и требовательности к себе студентов в организации жизнедеятельности, где органично присутствуют и волевые начала [7, с. 140].

Полученные данные говорят об отсутствии у большинства студентов активных усилий на поддержание своего физического состояния. Простые и доступные средства — самомассаж, закаливание, аутогенная тренировка очень редко используются студентами, что свидетельствует о существенных изъянах в их образовательной подготовке. А наличие в арсенале средств регулирования физического состояния табака, алкоголя и даже наркотиков, с одной стороны, характеризует ограниченный выбор средств, с другой — говорит об отсутствии валеологического мышления и поведения у большинства студентов [7, с. 141].

Путь к общекультурному развитию, а следовательно, и к здоровью начинается с овладения знаниями. Они опережают практику, указывают путь ее преобразования, превращают знания в элементы сознания, расширяя и перерабатывая их в убеждения. А убеждения строятся не столько на логическом характере знаний, сколько на их практическом смысле.

Основной источник информации для студентов — занятия по физическому воспитанию — теоретические и практические (38—51%). Заметно влияние средств массовой информации: газет, теле- и радиорепортажей (25—44%). Редко используется информация, полученная из специальной литературы, от посещения спортивных зрелищ (14— 23%). В качестве значимой студенты выделяют информацию о рациональном питании, методике оздоровительного бега и ходьбы, а также самоконтроле в процессе занятий физическими упражнениями, методике использования гимнастических и дыхательных упражнений, закаливании, о вопросах регулирования половой жизни (от 60 до 87%). [7, с. 142].

4. СОДЕРЖАТЕЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ СОСТАВЛЯЮЩИХ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ СТУДЕНТОВ

Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы: режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т.п.

1) Режим труда и отдыха - необходимый элемент здорового образа жизни. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению производительности труда.

Сон — обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха. Часы, предназначенные для сна нельзя рассматривать как некий резерв времени, который можно часто и безнаказанно использовать для других целей. Это, как правило, отражается на продуктивности умственного труда и психоэмоциональном состоянии. Беспорядочный сон может привести к бессоннице, другим нервным расстройствам.

2) Следующим звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье будущих детей.

а) Очень многие люди начинают свое оздоровление с отказа от курения, которое считается одной из самых опасных привычек современного человека. Недаром медики считают, что с курением непосредственно связаны самые серьезные болезни сердца, сосудов, легких. Курение не только подтачивает здоровье, но и забирает силы в самом прямом смысле. Как установили советские специалисты, через 5-9 минут после выкуривания одной только сигареты мускульная сила снижается на 15% . Отнюдь не стимулирует курение и умственную деятельность. Наоборот, эксперимент показал, что только из-з а курения снижается точность выполнения теста, восприятие учебного материала. Курильщик вдыхает не все вредные вещества, находящиеся в табачном дыме, - около половины достается тем, кто находится рядом с ними. Не случайно, что в семьях курильщиков дети болеют респираторными заболеваниями гораздо чаще, чем в семьях, где никто не курит. Курение является частой причиной возникновения опухолей полости рта, гортани, бронхов и легких. Постоянное и длительное курение приводит к преждевременному старению. Нарушение питания тканей кислородом, спазм мелких сосудов делают характерной внешность курильщика (желтоватый оттенок белков глаз, кожи, преждевременное увядание), а изменение слизистых оболочек дыхательных путей влияет на его голос (утрата звонкости, сниженный тембр, хриплость). Действие никотина особенно опасно в определенные периоды жизни - юность, старческий возраст, когда даже слабое возбуждающее действие нарушает нервную регуляцию. Особенно вреден никотин беременным, так как приводит к рождению слабых, с низким весом детей, и кормящим женщинам, так как повышает заболеваемость и смертность детей в первые годы жизни.

б) Следующая непростая задача - преодоление пьянства и алкоголизма. Установлено, что алкоголизм действует разрушающее на все системы и органы человека. В результате систематического потребления алкоголя развивается симтомо-комплекс болезненного пристрастия к нему:

- потеря чувства меры и контроля над количеством потребляемого алкоголя;

- нарушение деятельности центральной и периферической нервной системы (психозы, неврит ы и т.п.) и функций внутренних органов.

Изменение психики, возникающее даже при эпизодическом приеме алкоголя (возбуждение, утрата сдерживающих влияний, подавленность и т.п.), обуславливает частоту самоубийств, совершаемых в состоянии опьянения.

Особенно вредное влияние алкоголизм оказывает на печень: при длительном систематическом злоупотреблении алкоголем происходит развитие алкогольного цирроза печени. Алкоголизм - одна из частых причин заболевания поджелудочной железы (панкреатита, сахарного диабета). Наряду с изменениями, затрагивающими здоровье пьющего, злоупотребление спиртными напитками всегда сопровождается и социальными последствиями, приносящими вред, как окружающим больного алкоголизмом, так и обществу в целом. Алкоголизм, как ни одно другое заболевание, обуславливает целый комплекс отрицательных социальных последствий, которые выходят далеко за рамки здравоохранения и касаются, в той или иной степени, всех сторон жизни современного общества. К последствиям алкоголизма следует отнести и ухудшение показателей здоровья лиц, злоупотребляющих спиртными напитками и связанное с ним ухудшение общих показателей здоровья населения.

К числу вредных привычек относится употребление наркотиков. Существует несколько классов наркотических веществ, отличающихся по характеру и степени своего воздействия на организм человека. Их основное свойство — способность вызвать состояние эйфории (не оправданное реальной действительностью возвышенное, радостное настроение). Систематическое употребление наркотиков приводит к резкому истощению организма, изменению обмена веществ, психическим расстройствам, ухудшению памяти, появлению стойких бредовых идей, к проявлениям, подобным шизофрении, деградации личности, бесплодию. Общая деградация личности наступает в 15—20 раз быстрее, чем при злоупотреблении алкоголем. Лечить от наркомании очень сложно, лучший вариант — даже не пробовать наркотики.

3) Следующей составляющей здорового образа жизни является рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон - равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочувствия - мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна - избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.

Второй закон - соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, поскольку не образуются в организме, а поступают только с пищей. Отсутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию, и даже смерти.

Организм человека расходует энергию не только в период физической активности (во время работы, занятий спортом и др.), но и в состоянии относительного покоя (во время сна, отдыха лежа), когда энергия используется для поддержания физиологических функций организма - сохранения постоянной температуры тела. Установлено, что у здорового человека среднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час на каждый килограмм массы тела.

Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансированного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.

Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.

4) Двигательная активность.

Оптимальный двигательный режим - важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.

Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению американских врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни. 70 ступенек сжигают 28 калорий.

Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Совершенствование каждого из этих качеств способствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Можно стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Наконец, очень неплохо стать ловким и гибким, применяя гимнастические и акробатические упражнения. Однако при всем этом не удается сформировать достаточную устойчивость к болезнетворным воздействиям.

Таким образом, чтобы выполнять двигательный режим, необходима двигательная деятельность в объеме 1,3—1,8 ч в день. За счет использования двигательной активности с относительно высокой интенсивностью можно сократить ее продолжительность. Так, двухчасовую прогулку со скоростью 4,5 км/ч заменяет 15-минутный бег со скоростью 10 км/ч или 30 мин игры в баскетбол. В качестве компонента двигательной активности не следует забывать танцы. Их высокий эмоциональный эффект сопряжен и с хорошим функциональным эффектом (пульсовой режим 120—140 удар/мин) [7, с. 153].

5) Закаливание:

Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество - выносливость в сочетании с закаливанием и другими компонентами здоров ого образа жизни, что обеспечит организму надежный щит против многих болезней.

Широко известны различные способы закаливания - от воздушных ванн до обливания холодной водой . Полезность этих процедур не вызывает сомнений. С незапамятных времен известно, что ходьба босиком - замечательное закаливающее средство. Зимнее плавание - высшая форма закаливания. Чтобы ее достичь, человек должен пройти все ступени закаливания.

Эффективность закаливания возрастает при использовании специальных температурных воздействий и процедур. Основные принципы их правильного применения должны знать все: систематичность и последовательность; учет индивидуальных особенностей, состояния здоровья и эмоциональные реакции на процедуру.

Еще одним действенным закаливающим средством может и должен быть до и после занятий физическими упражнениями контрастный душ. Контрастные души тренируют нервно-сосудистый аппарат кожи и подкожной клетчатки, совершенствуя физическую терморегуляцию, оказывают стимулирующее воздействие и на центральные нервные механизмы. Опыт показывает высокую закаливающую и оздоровительную ценность контрастного душа, как для взрослых, так и для детей. Хорошо действует он и как стимулятор нервной системы, снимая утомление и повышая работоспособность.

Закаливание - мощное оздоровительное средство. Оно позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.

6) Личная гигиена:

Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого культурного человека. Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих следующие функции: защита внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляция и др. В полном объеме они выполняются только при здоровой и чистой коже. Кожа способна к самоочищению. Мыть тело под душем, в ванной или бане рекомендуется не реже одного раза в 4—5 дней. После занятий физическими упражнениями необходимо принимать теплый душ и менять нательное белье.

Уход за полостью рта и зубами требует, чтобы после еды рот прополаскивался теплой водой. Чистить зубы рекомендуется 2 раза в день. Зубная щетка не должна быть чересчур жесткой, а процедура чистки должна занимать не менее 2 мин. Чтобы сохранить зубы, важно, чтобы пища содержала достаточно кальция. Во время еды нужно избегать быстрого чередования горячих и холодных блюд. Нежелательно грызть орехи, косточки ягод и плодов, поскольку эмаль, покрывающая зубы, может дать трещину, после чего разрушение зубных тканей идет весьма быстро. Не реже 2 раза в год необходимо посещать врача стоматолога для профилактического осмотра зубов.

Гигиена одежды требует, чтобы при ее выборе руководствовались не мотивами престижности, а ее гигиеническим назначением в соответствии с условиями и деятельностью, в которых она используется. К спортивной одежде предъявляются специальные требования, обусловленные характером занятий и правилами соревнований по видам спорта. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений. Спортивную одежду из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и др. Спортивную одежду следует использовать только во время занятий и соревнований; ее необходимо регулярно стирать. Гигиена обуви требует, чтобы она была легкой, эластичной, хорошо вентилируемой, а также обеспечивала правильное положение стопы. В этом отношении лучшими качествами обладает обувь из натуральной кожи. Спортивная обувь, кроме того, должна защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий соответствующим видом спорта [8, с. 109].

Дополнительные гигиенические средства включают гидропроцедуры, массаж, самомассаж и направлены на ускорение восстановления работоспособности. Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм: горячий и продолжительный душ понижает возбудимость, повышает интенсивность обменных процессов. Теплый душ действует успокаивающе. Кратковременные холодные и горячие души повышают тонус мышц и сердечно-сосудистой системы.

5. КУЛЬТУРА МЕЖЛИЧНОСТНОГО ОБЩЕНИЯ

Общение, эффективность которого определяется развитостью коммуникативной культуры его участников, — ведущий вид взаимодействия людей между собой и один из компонентов здорового образа жизни. Культура межличностного общения включает систему знаний, норм, ценностей и образцов поведения, принятых в обществе, где живет индивид, которые органично и непринужденно реализуются им в деловом и эмоциональном общении. Это важное условие удовлетворенности его отношений с окружающей жизнью в целом, один из залогов психического, физического, эмоционального, социального и интеллектуального развития личности. В настоящее время социально-психологическая ситуация существенно обострила проблему эмоционального общения людей. В развивающемся и дифференцирующемся обществе возрастают требования, которые люди сознательно или неосознанно предъявляют к реальным и возможным партнерам по общению. А удовлетворять их тем труднее, чем меньше развита коммуникативная культура каждого участника этого процесса.

Развитие коммуникативной культуры предполагает, прежде всего, развитие способностей и умений правильно воспринимать окружающих людей. Исходя из этого, применять адекватный стиль и тон общения. Ведь одни и те же жесты, слова, вполне уместные, в разговоре с человеком спокойным и доброжелательным, могут вызвать нежелательную реакцию у возбужденного собеседника. Важно также уметь общаться в разных ситуациях — серьезная беседа предполагает одни требования; непринужденный разговор на отдыхе — другие; веселая, беседа в гостях на празднике — третьи; с людьми различного возраста и разной меры близости (родители, знакомые, приятели, друзья) — четвертые. Важно умение сотрудничать в различных видах деятельности. Развитие коммуникативной культуры опирается на развитие ряда психических свойств, речи, особенностей мышления, специфические социальные установки и коммуникативные умения. Это в первую очередь, потребность в глубоком эмоциональном и содержательном общении, которое в норме присуще каждому, но мера его развитости неодинакова в связи с половыми, социокультурными, возрастными особенностями человека. Эту потребность можно удовлетворить иногда, когда личность обладает эмпатией — способностью эмоционально отзываться на переживания других людей, проникать в их внутренний мир, понимать их переживания, мысли, чувства — сопереживать и сочувствовать им. Важно развивать рефлексию, т.е. готовность к самоанализу и навыкам его; она является предпосылкой способности к саморегуляции. Культура общения опирается на такие особенности мышления, как открытость (т.е. умение видеть ряд решений одной и той же задачи), гибкость, нестандартность плана действий. Своеобразие владения речью предполагает наличие большого запаса слов, образность и правильность речи, точное восприятие устного слова и точёную передачу идей партнеров своими словами; умение выделять из услышанного существо дела; корректную постановку вопросов; краткость и точность формулировок ответов на вопросы партнеров, логичность построения и изложения высказывания [7, с. 156].

Коммуникативная культура предполагает наличие таких социальных установок, которые утверждают общение как диалог, требующий умения слушать, проявлять терпимость к идеям и недостаткам партнера, учитывать, что надо не только что-то получить самому, но и возможно больше отдавать другим. Весьма значимы умения устанавливать контакты в конкретных ситуациях с желательными и необходимыми с точки зрения дела партнерами, входить в ситуации сотрудничества или общения с конкретными людьми; находить темы для разговора в разных ситуациях, выбирать адекватные способы взаимодействия в деловом и эмоциональном общении, в групповом или коллективном сотрудничестве.

Сексуальное поведение — один из аспектов социального поведения человека. Культура формирует эротический ритуал ухаживания и сексуальной техники. Регламентируя наиболее важные аспекты сексуального поведения, культура оставляет место для индивидуальных или ситуативных вариаций, содержание которых может существенно варьироваться.

Социокультурные сдвиги влияют на сексуальное поведение, ритм сексуальной активности, ее интенсивность и социальные формы. Молодежь раньше начинает половую жизнь, добрачные связи стали допустимы для обоих полов при наличии и отсутствии любви.

Исследования показывают, что мотивация ухаживания, кульминацией которого является интимная близость, сегодня в значительной мере автономна и даже независима от матримониальных (брачных) планов. Либерализация половой морали, частая смена партнеров, в сочетании с низкой сексуальной культурой порождают ряд серьезных последствий — аборты, распространение венерических заболеваний, СПИД, растет число разводов. Секс становится развлечением, рассматривается как сфера индивидуального самоутверждения. Девушка ищет поклонников ради социального престижа. Юноша сближается с девушкой не потому, что ему этого хочется, а потому, что «так принято». Таким образом, увеличилась возможность личности самой выбирать наиболее подходящий ей стиль сексуального поведения.

17—25 лет — это возраст максимальной активности половых гормонов. «Бомбардировка» ими мозговых эмоциональных зон вызывает бурное проявление эмоций любви, которые требуют соответствующего волевого и этического поведения, заставляют молодых людей быть более активными и целеустремленными. Однако сексуальные эмоции управляемы, и с помощью волевых усилий их можно, если они чрезмерны, переключить на другой вид активности — интеллектуальную, физическую, эстетическую. Необходимой предпосылкой гармонизации сексуального стиля является здоровый образ жизни, с его двигательной активностью, регулярными физическими нагрузками и т.д. [7, с. 167].

6. ПСИХОФИЗИЧЕСКАЯ САМОРЕГУЛЯЦИЯ

Все субъективные восприятия разнообразных жизненных ситуаций, явлений, их оценка (желательность, полезность) связаны с эмоциями. Они помогают мобилизовать силы организма для экстренного преодоления каких-либо трудностей. Отрицательные эмоции приводят к повышению содержания в крови ацетилхолина, вызывающего сужение артерий сердца. Как избавиться от чрезмерных волнений, преодолеть отрицательные эмоции? Избавиться от них можно, переключая внимание на другой предмет или вид деятельности. Чем больше значит для нас какое-либо событие, тем сильнее реакция на него. Поэтому привычка трезво оценивать обстоятельства полезна для здоровья человека.

Под влиянием сильных эмоциональных воздействий возникает состояние стресса (напряжения). К числу отрицательных факторов, вызывающих его у студентов, можно отнести проблемы в семье, общежитии, обиду, тоску, неустроенность в жизни, подавленный гнев, незаслуженное оскорбление, сильный страх, дефицит времени, резкие перемены в условиях жизни, к которым нельзя быстро приспособиться. Но не всякий стресс вреден. Существует положительный стресс, мобилизующий организм для приспособления к новым условиям. «Плохой» стресс — дистресс является главной причиной возникновения неврозов. Возникновение неврозов зависит и от того, как стресс-факторы воспринимаются личностью [7, с. 159].

Предотвращение срывов при стрессах обеспечивает регулярная, но не чрезмерная физическая нагрузка, обладающая антистрессовым действием, снижающая тревогу и подавленность. Важно только, чтобы физические упражнения доставляли наслаждение, а не были горьким лекарством. Существуют и другие эффективные методы борьбы со стрессом.

Один из доступных способов регулирования психического состояния — психическая саморегуляция посредством аутогенной тренировки. В основе аутотренинга лежат упражнения в произвольном, волевом длительном и глубоком расслаблении мышц; система образований и закрепления полезных условных рефлексов с коры головного мозга, на внутренние органы; упражнения в целенаправленном воспроизведении следов эмоционально окрашенных ситуаций.

7. ОРИЕНТАЦИЯ НА ЗДОРОВЬЕ У ЛИЦ, ОТНЕСЁННЫХ К ИНТЕРИАЛАМ И ЭКСТЕРИАЛАМ

Люди различаются между собой по тому, как и где они локализуют контроль над значительными для себя событиями. Возможны два полярных типа такой локализации: экстернальный (внешний) и интернальный (внутренний). В первом случае человек полагает, что происходящие с ним события являются результатом действия внешних сил - случая, других и т. д. Во втором случае человек интерпретирует значимые события как результат своей собственной деятельности. Любому человеку свойственна определенная позиция на пространстве, простирающемся от экстериального к интериальному типу.

Локус контроля, характерный для индивида, универсален по отношению к любым типам событий и ситуаций, с которыми ему приходится сталкиваться. Один и тот же тип контроля характеризует поведение данной личности и в случае неудач, и в сфере достижений, причем это в различной степени касается различных областей социальной жизни.

У интериалов обнаружена более активная, чем у экстериалов, позиция по отношению к своему здоровью: они лучше информированы о своем состоянии, больше заботятся о своем здоровье и чаще обращаются за профилактической помощью.

Экстериалы же наоборот более тревожны, подвержены депрессиям, психическими заболеваниям.

8. ФИЗИЧЕСКОЕ САМОВОСПИТАНИЕ И САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ КАК НЕОБХОДИМОЕ УСЛОВИЕ ЗОЖ

Физическое самовоспитание понимается как процесс целенаправленной, сознательной, планомерной работы над собой и ориентированный на формирование физической культуры личности. Он включает совокупность приемов и видов деятельности, определяющих и регулирующих эмоционально окрашенную, действенную позицию личности в отношении своего здоровья, психофизического состояния, физического совершенствования и образования.

Физическое воспитание и образование не дадут долговременных положительных результатов, если они не активизируют стремление студента к самовоспитанию и самосовершенствованию. Самовоспитание интенсифицирует процесс физического воспитания, закрепляет, расширяет и совершенствует практические умения и навыки, приобретаемые в физическом воспитании.

Для самовоспитания нужна воля, хотя она сама формируется и закрепляется в работе, преодолении трудностей, стоящих на пути к цели. Оно может быть сопряжено с другими видами самовоспитания — нравственным, интеллектуальным, трудовым, эстетическим и др.

Основными мотивами физического самовоспитания выступают: требования социальной жизни и культуры; притязание на признание коллективе; соревнование, осознание несоответствия собственных сил требованиям социально-профессиональной деятельности. В качестве мотивов могут выступать критика и самокритика, помогающие осознать собственные недостатки [7, с. 170].

Таким образом, способность студента отмечать даже незначительные изменения в работе над собой имеет важное значение, так как подкрепляет его уверенность в своих силах, активизирует, содействует дальнейшему совершенствованию программы самовоспитания, реализации здорового образа жизни.

ВЫВОДЫ

Итак, можно сделать такие выводы:

Здоровье — нормальное психосоматическое состояние человека, отражающее его полное физическое, психическое и социальное благополучие и обеспечивающее полноценное выполнение трудовых, социальных и биологических функций.

Здоровье во многом зависит от образа жизни, однако, говоря о ЗОЖ, в первую очередь имеют в виду отсутствие вредных привычек. Главное в ЗОЖ — это активное творение здоровья, включая все его компоненты. Таким образом, понятие ЗОЖ гораздо шире, чем отсутствие вредных привычек, режим труда и отдыха, система питания, различные закаливающие и развивающие упражнения; в него также входит система отношений к себе, к другому человеку, к жизни в целом, а также осмысленность бытия, жизненные цели и ценности и т.д. Следовательно, для творения здоровья необходимо как расширение представлений о здоровье и болезнях, так и умелое использование всего спектра факторов, влияющих на различные составляющие здоровья (физическую, психическую, социальную и духовную), овладение оздоровительными, общеукрепляющими, природосообразными методами и технологиями, формирование установки на здоровый образ жизни.

Образ жизни студента есть не что иное, как определенный способ интеграции его потребностей и соответствующей им деятельности, сопровождающих ее переживаний. Структура образа жизни выражается в тех отношениях субординации и координации, в которых находятся разные виды жизнедеятельности. Это проявляется в той доли бюджета времени личности, которая на них тратится; в том, на какие виды жизнедеятельности личность расходует свое свободное время, каким видам отдает предпочтение в ситуациях, когда возможен выбор. Если образ жизни не содержит творческих видов жизнедеятельности, то его уровень снижается. Одни студенты больше используют свободное время для чтения, другие - для занятий физическими упражнениями, третьи — на общение. Сознательно планируя затраты времени и усилий, студент может либо включаться в широкую сеть таких связей, либо обособляться.

Содержание ЗОЖ студентов отражает результат распространения индивидуального или группового стиля поведения, общения, организации жизнедеятельности, закрепленных в виде образцов до уровня традиционного. Основными элементами ЗОЖ выступают: соблюдение режима труда и отдыха, питания и сна, гигиенических требований, организация индивидуального целесообразного режима двигательной активности, отказ от вредных привычек, культура межличностного общения и поведения в коллективе, культура сексуального поведения, содержательный досуг, оказывающий развивающее воздействие на личность.

ЗОЖ во многом зависит от ценностных ориентации студента, мировоззрения, социального и нравственного опыта. Общественные нормы, ценности ЗОЖ принимаются студентами как личностно значимые, но не всегда совпадают с ценностями, выработанными общественным сознанием.

Изучение ценностных ориентаций студентов на ЗОЖ позволяет выделить среди них условно четыре группы. Первая группа включает в себя абсолютные, общечеловеческие ценности, получившие у студентов оценку огромного значения. К ним относятся удачная семейная жизнь, мужество и честность, здоровье, всестороннее развитие личности, интеллектуальные способности, сила воли и собранность, умение общаться, обладание красотой и выразительностью движений. Вторая группа «преимущественных ценностей»— хорошее телосложение и физическое состояние, авторитет среди окружающих. Третья группа ценностей получила наименование «противоречивых» за то, что в них одновременно представлены признаки большого и небольшого значения. Она включает наличие материальных благ, успехи в работе, удовлетворенность учебой, занятия физическими упражнениями и спортом, хороший уровень развития физических качеств, интересный отдых. Четвертая группа ценностей названа «частными», так как ее содержанию студенты придают небольшое значение — знания о функционировании человеческого организма, физическая подготовленность к избранной профессии, общественная активность.

Самостоятельная работа: Средства и методы оздоровительной, лечебной и адаптивной физической культуры

Время выполнения: 4 ч.

Цели:

- коррекция имеющихся дефектов здоровья у студентов;

- профилактика вторичных изменений при определенных соматических заболеваниях;

- стабилизация функциональных систем организма;

- повышение адаптированности организма к неблагоприятным условиям жизни.

Задачи:

- обучение приемам самоконтроля и элементам закаливания организма;

- освоение обучающимися техники рационального дыхания;

- обучение студентов корригирующим упражнениям;

- повышение физической и умственной работоспособности студентов средствами ЛФК;

- воспитание сознательного отношения к занятиям лечебной физической культурой и внедрение ее в повседневный режим.

Изучить материал и подготовить сообщение, доклад, презентацию на тему «Оздоровительная и адаптивная физическая культура»

Оздоровительная и адаптивная физическая культура

Лозунги: «Спорт – это здоровье» или «Движение – это жизнь» знакомы, наверное, каждому активному члену нашего общества.

Независимо от расы, пола, социального статуса и религии, люди объединились в едином мнении о том, что здоровье человека – наивысшая ценность. К сожалению, в век современных электронных технологий подрастающее поколение недооценивает важность собственный физических возможностей, которые им предоставила природа.

Просиживая днями напролет перед экранами гаджетов, дети ослабляют свой организм и подвергают опасности здоровье. Такое поведение повышает уровень заболеваемости и общей слабости поколения и как следствие, целой нации.

Развитые государства все больше ресурсов и материальных затрат стали выделять на программы оздоровительного направления. В том числе также распространяется и развивается адаптивная физическая культура.

Следует подробно рассмотреть этот вид активной деятельности: что он собой представляет, его цели, функции, теорию и реализацию на практике.

Оздоровительная физкультура:

Каждый из нас хоть раз в жизни столкнулся с понятием оздоровительной физкультуры. Начиная с младенческого возраста мамы или патронажные сестры проводят специальную общеукрепляющую и развивающую гимнастику новорожденным, затем дети знакомятся с зарядкой, различными видами спорта. А частная индустрия и вовсе предлагает самые различные формы оздоровительной физкультуры: от йоги до степ-аэробики. Что же такое оздоровительная физкультура?

Это ряд спортивных мероприятий, которые направлены на общее укрепление организма, активизации его иммунных сил.

Оздоровительная и адаптивная физическая культура — понятия схожие, но имеющие разные цели и способы реализации. Нельзя путать понятие оздоровительной физкультуры с лечебной, реабилитационной гимнастикой. Общей физкультурой занимаются здоровые сильные люди для сохранения и укрепления физической формы, здоровья.

Цели и функции оздоровительной физкультуры

Основными целями оздоровительной физической культуры являются следующие: обеспечение и сохранение высокого уровня здоровья населения; совершенствование физических умений и навыков; повышение иммунитета; психологическая реализация потребностей в физической активности, соревновании, достижении целей; регулирование нормальной массы тела и пропорций; активный отдых, общение.

Адаптивная физическая культура преследует иные цели, поэтому применяется только для людей со стойкими нарушениями здоровья. В методике выделяют такие основные функции общеразвивающей физкультуры: оздоровительная: комплекс упражнений подбирается с учетом индивидуальных возможностей организма человека, возраста и других факторов; воспитательная: реализуется в распространении и агитации здорового образа жизни; образовательная функция заключается в подаче теоретического и практического материала курса оздоровительной физкультуры профессиональными тренерами на основе проверенных методических и экспериментальных данных. Виды оздоровительной физкультуры

Классифицируют оздоровительную физкультуру в зависимости от возраста подопечных: детская, подростковая, молодежная, для пожилых людей.

Существуют оздоровительные системы различных народностей, например, йога и аюверда. Разрабатываются авторские методики, например, по Иванову или Стрельниковой. Бывают комплексные оздоровительные мероприятия или имеющие конкретное направление. А также общеизвестные современные тенденции: аэробика, фитнес и другие.

Что такое адаптивная физкультура?

Еще в 1996 году в государственный реестр-классификатор специальностей для высшего образования была внесена физкультура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья. Сегодня такая специализация имеет название «адаптивная физическая культура». Связано появление этого направления с массовым ухудшением состояния здоровья населения страны, повышения уровня инвалидности.

Адаптивная физкультура отличается теорией и реализацией на практике от оздоровительной или лечебной физкультуры. Если первая направлена на общее оздоровление, а целью другой является восстановление нарушенных функций организма, то адаптивная система рассчитана на социализацию людей, которые имеют серьезные нарушения в здоровье, сказывающиеся на адаптации и самореализации инвалидов в обществе.

Адаптивная физическая культура - это интегрированная наука. Это означает, что она объединяет в себе несколько самостоятельных направлений. В физкультуре для инвалидов совмещаются знания из таких сфер, как общая физическая культура, медицина и коррекционная педагогика, психология.

Адаптивная система ставит своей целью не столько улучшение состояния здоровья человека с ограниченными возможностями, сколько восстановление его социальных функций, корректировку психологического состояния.

Самостоятельная работа: Современные физкультурно-оздоровительные технологии

Время выполнения: 4 ч.

Цель работы: расширить знания о современных физкультурно-оздоровительных технологиях.

Технологии физкультурно-оздоровительной направленности

«Оздоровительная физическая культура» — производная от обобщенного понятия «физическая культура». Оздоровительная физкультура использует все формы, средства и методы физкультуры, которые обеспечивают укрепление и сохранение здоровья, формируют оптимальный фон для жизнедеятельности человека. Задачей оздоровительной физической культуры является общее оздоровление, повышение сопротивляемости организма вредным воздействиям внешней среды, предупреждение заболеваний и т.д. Занятия оздоровительной физической культурой не ставят себе задачу достижения каких-либо спортивных результатов или лечения болезней (как в ЛФК) и доступны всем практически здоровым людям.

В оздоровительной физической культуре можно выделить как минимум три аспекта: деятельностный, предметно-ценностный и результативный.

Рассмотрим основные термины и понятия, которые употребляются с прилагательным физкультурно-оздоровительная: физкультурно-оздоровительная технология, физкультурно-оздоровительная деятельность, физкультурно- оздоровительная работа, физкультурно-оздоровительные мероприятия, физкультурно-оздоровительная система.

По сути, физкультурно-оздоровительная технология – это способ реализации деятельности, направленной на достижение и поддержание физического благополучия и на снижение риска развития заболеваний средствами физической культуры и оздоровления. Это основные правила использования специальных знаний и умений, способов организации и осуществления конкретных действий, необходимых для выполнения физкультурно-оздоровительной деятельности.

Сегодня физкультурно-оздоровительные технологии не являются достоянием личного опыта редких специалистов, а разрабатываются в соответствии с достижениями медицинской науки. Любая физкультурно-оздоровительная технология включает в себя постановку цели и задач оздоровления, и собственно реализацию физкультурно- оздоровительной деятельности в той или иной форме. Технология включает в себя не только реализацию оздоровительной программы, но и определение уровня здоровья, и тестирование физической подготовленности, а также вопросы управления и администрирования.

Таким образом, физультурно-оздоровительная технология – это способ осуществления разнообразной физкультурно-оздоровительной деятельности. Это та база, на которой строится так называемая оздоровительная индустрия и физкультурно-оздоровительная работа. Физкультурно-оздоровительные технологии могу осуществляться по самым разным направлениям: шейпинг, аэробика, фитнес, бодибилдинг, калланетик, изотон, стретчинг а также бег, туризм, плавание как оздоровительные виды спорта, и прочие виды деятельности, которые используются в досуговой деятельности.

Упражнения по системе изотон

ИЗОТОН – это первая научно-обоснованная комплексная система оздоровительной физической культуры, разработанная российскими учеными.

Занятия ИЗОТОНОМ программами, как и любой другой подобной системой, имеют своей конечной целью улучшение самочувствия, работоспособности, "физического здоровья", внешнего вида (форм тела, состава тела), социальной, бытовой и трудовой активности мужчин и женщин широкого возрастного диапазона.

Изотон обычно используется для решения двух задач:

Быстрое (2-3 месяца) улучшение самочувствия, работоспособности, состава тела (соотношения массы жировой и мышечной ткани), нормализация работы органов пищеварения и других жизненно важных систем организма, повышения иммунитета и нормализация деятельности эндокринной системы, улучшение психо -эмоцио­нального состояния и т.п.

Поддержание хорошего физического состояния и внешнего вида при относительно небольшом количестве затрачиваемого времени и усилий.

Изотон как система включает:

комбинацию видов физической тренировки (изотоническая, стретчинг, аэробная, дыхательная);

средства психологической коррекции (релаксация, настрой);

средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна и др.);

гигиенические (очищающие и закаливающие) мероприятия;

организацию рационального питания.

методы контроля физического развития и функционального состояния.

Центральное место в системе занимает изотоническая (стато-динамическая) тренировка, отличающая Изотон от других систем, относимых к оздоровительной физической культуре и обеспечивающая его высокую эффективность.

Основные компоненты системы Изотон:

Тестирование

Физическая тренировка

Система питания

Внетренировочные компоненты изотона

Изотоном могут заниматься дети, взрослые, лица пожилого возраста, как индивидуально, так и в группе.

Назначение и сущность стретчинга

Стретчинг - это комплекс упражнений, предназначенный для того, чтобы ваши мышцы были эластичными, а суставы гибкими и подвижными. Иногда стретчинг еще называют стрейчинг или стречинг, но это неправильно. Специалисты считают, что у стретчинга есть много плюсов:

• Благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они расслабляются и становятся более эластичными.

• Суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается гибкость.

• Лучшая профилактика против отложения солей.

• Сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после трудового дня.

• Возможность заниматься дома самостоятельно, в удобное для каждого время.

Несколько правил при занятии стретчингом:

• Лучше тянуться меньше, чем слишком сильно.

• Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд, то есть так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно обязательно ослабить, чтобы добиться требуемого, приятного ощущения.

• Дышать необходимо медленно, глубоко и ровно. Нельзя задерживать дыхание. Каждое упражнение начинайте с вдоха. Только при наклонах нужно сначала выдохнуть.

• Во время выполнения упражнения сохраняйте устойчивое положение.

• Во время выполнения каждого упражнения концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете. Так вы будет лучше чувствовать себя.

Упражнения ИЗОТОН:

Упражнение 1: Стоя руки на поясе – медленные вращения плечами вперед и назад с максимальной амплитудой. Мышцы «воротниковой» зоны напряжены и не расслабляются.

Упражнение 2: Стоя, руки вытянуты вверх, ладонь одной руки с усилием прижата к тыльной стороне другой руки. Спина прямая, грудь вперед, лопатки сомкнуты. Не снижая напряжения, прижимая кистей между собой, медленно опускаем руки вниз за голову как можно ниже к области между лопатками, кисти могут поворачиваться вниз. Затем также медленно и с усилием поднимаем руки в И.П. Мышцы не расслабляются. Голову не наклонять! Продолжаем до утомления.

Упражнение 3: Стоя, руки за головой в области шеи упираются одна в другую растопыренными пальцами. Медленно переводим руки вправо и влево за головой, не снижая давления пальцев друг на друга и без поворота туловища. Стоим прямо, смотрим вперед.

СТРЕТЧИНГ

Упражнение 1: Поднимите руки вверх и потянитесь, поднимая вверх плечи и грудную клетку. Удержите 5 счетов.

Упражнение 2: Теперь поставьте руки назад, сцепите ладони, втяните живот и наклонитесь вперед так низко, как можете. Удержите 15 медленных счетов.

Упражнение 3: Сгибая колени, наклонитесь вперед, коснувшись руками пола.

Выпрямите колени настолько, насколько можете. Удержите 15 счетов. Медленно прогните спину, сгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.

Заключение

Одним из основных факторов здорового образа жизни современного человека является рациональная двигательная активность, проявляемая в виде естественных локомоций (ходьба, бег, плаванье, езда на велосипеде), игровых дисциплин, силовых и гимнастических комплексов, тренажерных систем, а также различных нетрадиционных упражнений, как правило, инновационного характера. Регулярная физическая активность значительно улучшает физическое здоровье, особенно состояние опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем, повышают иммунитет, положительно влияют на общий тонус человека.

Сохранение и укрепление здоровья детей – сложная комплексная социально-педагогическая проб­лема, требующая переориентации целей образования и воспитания. Быстро надвигающаяся эра не просто оздоровления, а именно здоровьесберегающих и здоровьевоссоздаю­щих технологий имеет направление, характерной осо­бенностью которого является улучшение качества тела через профилактику движений, то есть модификация упражнений направлена не на коррекцию мышц, а на коррекцию движений – ее суставную кинематику. Это означает, что одним из базовых элементов современных здоровьесберегающих технологий должен стать «стиль новых движений», применение которого позволяет мак­симально выработать содержащийся в любом конкретно взятом упражнении технический потенциал.

Литература:

Б.Б. Мякинченко, В.Н. Селуянов «Оздоровительная тренировка по системе ИЗОТОН», Спорт Академ Пресс, 2001 год

Методические рекомендации: Здоровьесберегающие технологии в общеобразовательной школе: методология анализа, формы, методы, опыт применения /Под ред. М.М. Безруких, В.Д. Сонькина. -М., 2002.

Сборник статей "Физическое воспитание детей", сост. Л.В.Русскова, Л.И.Баканенкова, М., 1982.

http://www.bmsi.ru

http://www.detskiysad.ru

Самостоятельная работа: Врачебно-педагогический контроль и самоконтроль при занятиях оздоровительной, лечебной и адаптивной физической культурой

Время выполнения: 2 ч.

Цели:

- содействовать максимальному использованию средств физической культуры и спорта для укрепления здоровья занимающихся;

- повышение функциональных возможностей и общей работоспособности организма;

- достижение высоких спортивных результатов.

Просмотр презентации: режим доступа - https://ppt-online.org/42906

Самостоятельная работа: Организация самостоятельных физкультурно-оздоровительных занятий

Время выполнения: 2 ч.

Цели:

1) укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения, повышение функциональных возможностей организма;

2) развитие двигательных качеств;

3) воспитание инициативности, самостоятельности, формирование адекватной оценки собственных физических возможностей;

4) формирование у студентов здорового образа жизни, желания самостоятельно заниматься физическими упражнениями и избранными видами спорта в свободное время, организация активного отдыха и досуга;

5) воспитание психических морально-волевых качеств и свойств личности, самосовершенствование и саморегуляция физических и психических процессов.

Самоконтроль при самостоятельных занятиях

Самоконтроль – это систематические наблюдения занимающегося за состоянием своего здоровья. При самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, атлетической гимнастикой, упражнениями с отягощением самоконтроль необходим. В качестве показателей самоконтроля используются субъективные и объективные признаки функционального состояния организма под влиянием физических нагрузок. Такие показатели, как самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, относятся к субъективным, а ЧСС, масса тела, длина тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких, сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты – к объективным.

Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам. К внешним признакам относятся выделение пота, изменение цвета кожи, нарушения координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдаются обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается координация движений. В этом случае надо прекратить занятия и отдохнуть. К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружения. В таких случаях также следует прекратить занятия, отдохнуть и на этом закончить тренировку.

Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше – значит, ваш организм справляется с нагрузками. В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями необходимо регистрировать в дневнике самоконтроля появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения. Дополнительно в качестве самоконтроля можно рекомендовать измерение пульса до занятий, во время тренировок, при проведении тестов и физкультурных проб для определения состояния сердечно-сосудистой, дыхательной систем и динамики физической подготовленности занимающихся за определенный период. Кроме того, обязателен контроль состояния здоровья школьников со стороны родителей, долг которых – приучать своих детей вести активный образ жизни, жить динамично, ежедневно заниматься физкультурой. Родители должны следить за тем, чтобы ученики ежедневно выполняли домашнее задание по физической культуре в нужном объеме и с достаточной интенсивностью.

Функциональные пробы

1. Для оценки состояния тренированности сердечно-сосудистой системы можно используют функциональную пробу: измеряют пульс в состоянии покоя, а затем выполняют 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса до исходного уровня является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося:

менее 3 мин. – хороший результат;

от 3 до 4 мин. – средний результат;

более 4 мин. – результат ниже среднего.

2. Для оценки состояния дыхательной системы можно применять функциональные пробы Генчи – Штанге.

При пробе Генчи испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами (норма времени для здорового школьника – 12–15 сек.), а при пробе Штанге – на вдохе (норма – 30–40 сек.).

3. Существуют стимулирующие индексы, определяющие динамику физической подготовленности занимающегося через определенный период времени.

Скоростной индекс = длина дистанции (м) / рост (м) ? время бега (сек.)

Прыжок в длину с места

Индекс прыгучести = длина прыжка (м) / рост школьника (м)

Поднимание груза от пола

Силовой индекс = вес груза (кг) / вес тела (м)

Метание на дальность

Метательный индекс = дальность броска (м) / рост (м)

Уровень развития двигательных качеств можно определить путем проведения тестов школьной учебной программы по физической культуре и Президентских тестов.

Правила проведения самостоятельных занятий

1. Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития, определите уровень физической подготовленности.

2. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении применяйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).

3. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете выполнять физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические требования, режим правильного питания.

4. Соблюдайте физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.

5. Помните, что результат тренировок зависит от их регулярности: большие перерывы между занятиями (4–5 дней и более) снижают эффективность предыдущих.

6. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки: спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

7. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому повышайте сложность упражнений постепенно, контролируя реакцию организма.

8. Составляя план тренировки, включайте в него упражнения для развития всех двигательных качеств – это позволит достичь успехов в избранном виде спорта.

9. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо уменьшить.

10. Если во время занятий вы почувствовали недомогание, переутомление или какие-то отклонения в состоянии здоровья, прекратите тренировки и посоветуйтесь с учителем физкультуры или врачом.

11. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе. Привлекайте к занятиям своих друзей и родственников.

Как построить тренировочное занятие:

Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70–80% всего времени занятия. Остальные 20–30% распределяются между разминкой и заключительной частью, когда интенсивность нагрузки постепенно снижается.

Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовки организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Занятия начинают с упражнений, требующих точности движений, высокой скорости, ловкости, и лишь затем приступают к таким, которые требуют максимальной силы и выносливости. В конце занятий необходим постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать переутомления.

В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения; бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры; упражнения на тренажерах; катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.

Для правильного дозирования физической нагрузки в начале занятий каждому занимающемуся следует выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью, чтобы определить максимальный результат, а затем исходя из этого – режим тренировочной нагрузки в процентах: умеренный – 30%, средний – 50%, большой – 70%, высокий – 90%. После нескольких недель тренировок снова проводится этот же тест. Если он даст более высокий результат, чем прежде, то тренировочная нагрузка рассчитывается повторно.

Для развития собственно силовых способностей применяют упражнения, отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания). В старших классах можно использовать упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т.п.

Первые 2–3 месяца упражнения выполняются с отягощением 30–40% от максимального. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. В последующие 2–3 месяца можно использовать отягощение 50–60% от максимального, и только через 5–6 месяцев занятий – 75–80%. Упражнения следует повторять 8–12 раз.

Тема 1.2. Оздоровительные системы физических упражнений и адаптивная физическая культура

Самостоятельная работа: Техника выполнения физических упражнений из оздоровительных систем и адаптивной физической культуры

Время выполнения: 2 ч.

Цели и задачи:

АФК – это физкультура и спорт для людей с ограниченными физическими возможностями, а также для тех, у кого есть серьезные отклонения в состоянии здоровья. Например, нарушенная координация, слабые легкие или больное сердце, плохой слух или ослабленное зрение, и особенно – проблемы с позвоночником, от запущенности которого могут возникнуть и остальные вышеперечисленные, и многие другие. Ну, а так же АФК идеально подходит людям, которые просто недостаточно развиты физически.

Основная цель АФК – максимальное развитие жизнеспособности и жизнестойкости человека с ограниченными возможностями.

Задачи АФК – комплексная, взаимосвязанная поддержка и развитие нервной системы, опорно-двигательного аппарата и внутренних органов практикующих.

Комплекс адаптивной физкультуры «10 Форм».

Во время занятий преподаватель АФК – учит человека с ограниченными возможностями быть активным, двигаться, действовать, решать проблемы, используя свое тело.

Особенности АФК: базируется на каком-то виде спорта, направлена на увеличение жизнестойкости человека, на использование его ресурсов и активизацию компенсаторных способностей. Т.е. человек занимается каким-то видом спорта, и благодаря этому становится более активной и реализованной личностью. Познает свои пределы и ограничения, и использует свои способности по максимуму. Один из клиентов, Юрий Н., 68 лет, полиомиелит левой руки – яркий пример важнейшей роли АФК в жизни людей с ограниченными возможностями. Имеет разряд по настольному теннису, в свои 68 – работает общественным тренером по теннису среди пенсионеров. Да, человек не стал, да и не стремился стать супер-спортсменом, зато – сохранил здоровье, социально востребован, занимается любимым делом.

«Изобрел» адаптивный спорт Людвиг Гутман, английский нейрохирург, который с 40-х годов работал в клинике для военнослужащих, переживших спинальную травму. В 1948 году, в связи с низким морально-волевым уровнем больных он насильственно ввел для своих пациентов стрельбу из лука и фехтование на шпагах как обязательный элемент лечения. И это – для людей, прикованных к инвалидным креслам!

В 1949 году были проведены первые соревнования, которые через несколько лет превратились в параолимпийские игры. Результаты наших параолимпийцев на олимпиаде в Сочи впечатляют, всем нам – пример для подражания…

Хорошей базой для АФК являются Ушу и Даосская йога, которая как обязательный элемент входит в так называемые «внутренние» стили Ушу. За более чем тысячелетнюю историю этого китайского направления боевых искусств и метода «пестования жизни» - накоплен богатый материал по восстановительным, реабилитационным, поддерживающим и оздоравливающим занятиям. А как вид спорта, ушу богато как соревновательными дисциплинами (соревнования в исполнении формы, рукопашный бой саньда, соревнования по борьбе туй-шоу), так и оздоровительными практиками. Гимнастика Цигун и Даосская йога – имеют прост впечатляюще богатый потенциал оздоровительных технологий.

Итак, АФК в обобщенном смысле – есть тщательно разработанная и индивидуально подобранная технология оздоравливающих движений и дыхательных практик. Есть одно яркое высказывание, приписываемое иногда различным авторам, но фактически принадлежащее итальянскому физиологу Анжело Моссо: "Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения".

Древние говорили «В здоровом теле – здоровый дух». Но! Что бы сделать тело здоровым – нужна умная и методически правильная активность. Необходимо владение технологией оздоравливающих упражнений. Технологии правильных адаптивных движений и посвящена данная методическая разработка.

Настоящий комплекс упражнений является авторским, он создан на базе классических китайских форм «8 кусков парчи» и «18 Бессмертных», а так же на основе родственных упражнений из ЛФК, АФК, даосской и индийской йоги.

Изначально комплекс был разработан для больных остеохондрозом. Направлен на коррекцию осанки, снятие мышечных зажимов и развитие подвижности в шейно-грудном и пояснично-крестцовом отделе позвоночника, на укрепление базовых мышц и сухожилий опорно-двигательного аппарата. Комплекс способствует так же мягкой растяжке позвоночника и увеличению зазора между позвонками за счет активной работы дыхательных мышц в специфических позах, которые принимают занимающиеся.

Поскольку одним из сопутствующих остеохондрозу психологических факторов является повышенная тревожность, для данной категории больных подбирались упражнения, которые не только направлены на развитие и поддержание адаптивных физических кондиций занимающихся, но так же способствуют снижению тревожности и нервного напряжения, направлены на развитию чувства уверенности клиентов в своих силах и возможностях.

Цель комплекса. Укрепление мышц и сухожилий, увеличение подвижности в суставах, снятие мышечных зажимов, стабилизация работы внутренних органов и желез, развитие координации и чувства равновесия, снятие стрессовых состояний, активизация и развитие диафрагмального дыхания, массаж органов брюшной полости, достижение уравновешенного состояния психики.

1. Подъем воды.

И.п. – ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки внизу (Фото 1). На вдох – плавно поднять руки вверх, пальцы все время смотрят вперед, слегка выгнуть вперед грудь и поясницу (Фото 2-3). На выдох – опустить руки на уровень живота, пальцы смотрят вперед, спина слегка выгибается назад, грудь спадает (Фото 4-5). Движения плавные и непрерывные. Продолжительность вдоха и выдоха примерно одинаковые. Вдыхаемым воздухом по возможности заполняется весь объем легких. Повторить 6-12 раз.

2. Держать Небо.

4. Объединить Небо и Землю.

5. Повороты, скручивая руки.

6. Помпа.

7. «Железная рубашка».

8. Греть почки.

9. Толкать Землю.

10. Прижать Колено.

Завершение комплекса.

В начале и в конце данного комплекса используется форма «Подъем воды», см. описание №1 и соответствующие фото. Выполняя это упражнение в завершении комплекса, опытные занимающиеся могут делать выдох несколько длиннее вдоха. Главным критерием правильности выполнения являются чувства удовольствия, умиротворенности и спокойствия в процессе выполнения упражнений.

Результат выполнения комплекса адаптивной физкультуры «10 форм»: Повышение бытовой активности занимающихся, бодрость, улучшение настроения и самочувствия, большая двигательная активность, точность движений. Так же данный комплекс способствует восстановлению и развитию функций крупной моторики. На основании самонаблюдения пациентов, формы способствуют коррекции осанки, улучшают перистальтику кишечника, значительно снижают тревожность и нервное напряжение.

Самостоятельная работа: Улучшение морфофункционального состояния и повышение уровня подготовленности с использованием средств и методов оздоровительных систем и адаптивной физической культуры

Время выполнения: 2 ч.

Цель: адаптация студентов имеющих функциональные ограничения, к физическим и социальным условиям окружающей среды.

Задачи:

- коррекция основного дефекта путем обеспечения рациональной двигательной деятельности, психологических методов активизации сознания;

- коррекция сопутствующих заболеваний и вторичных отклонений;

- компенсация наличных возможностей инвалида и человека с отклонениями путем развития, сохранения и использования в новом качестве телесно-двигательных характеристик;

- профилактика сопутствующих заболеваний и вторичных отклонений;

- обучение жизненно и профессионально-важным знаниям, умениям и навыкам; развитие физических и психических качеств;

- воспитание основных свойств личности.

Способ реализуется следующим образом.

Исследуемые морфофункциональные признаки переводятся в известные и описанные в литературе относительные величины (массо-ростовой индекс, жизненный индекс, силовой индекс, показатель двойного произведения, относительная физическая работоспособность), статистически стандартизируются (из исследуемой величины вычитается среднее арифметическое и разность делится на среднее квадратическое отклонение ((х-М/СКО)) и по отдельности подвергаются кластерному анализу (по методу кластеризации k-средних) (В.П.Боровиков, 2001). В k-методе объект относится к тому классу, расстояние до которого минимально. Расстояние понимается как евклидово расстояние, то есть объекты рассматриваются как точки евклидова пространства. Евклидово расстояние между объектами является геометрическим расстоянием в многомерном пространстве и вычисляется следующим образом

Расстояние от объектов до совокупности объектов определялось по методу невзвешенного попарного центроидного усреднения (UPGMC - Sneath, Sokal, 1973), где расстояние между кластерами определяется как расстояние между их “центрами тяжести”. Под “центрами тяжести” понимается среднее арифметическое векторных наблюдений объектов, входящих в кластер.

Метод кластеризации производится на основании общепринятых представлений о теории медицинских групп, утверждающей, что существуют три основные медицинские группы: основная, подготовительная и специальная. Интерпретация исследуемых признаков ведется с учетом типа оценочной шкалы в случае каждого исследуемого признака.

Применялись оценочные шкалы трех типов: сигмовидная, прямая пропорциональная, обратная пропорциональная. К сигмовидной относился массоростовой показатель, к прямой пропорциональной - жизненный индекс, силовые индексы (становой и кистевой) и показатель относительной физической работоспособности, к обратной пропорциональной - показатель двойного произведения. Интерпретация показателей осуществлялась по-разному, в зависимости от типа оценочной шкалы в каждом случае. Для сигмовидной шкалы алгоритм интерпретации выглядел так: чем ближе к зоне средних значений, тем более оптимальный результат; для прямой пропорциональной: чем выше показатель, тем выше результат; для обратной пропорциональной: чем ниже показатель, тем выше результат.

Деление на группы, исходя из этих предпосылок, теоретически выглядело бы следующим образом: в основную группу войдут студенты, имеющие условно максимальные показатели в прямых пропорциональных шкалах измерения, минимальные показатели в обратных пропорциональных шкалах и средние показатели в сигмовидных шкалах измерения; в подготовительную группу войдут студенты, имеющие условно средние показатели в прямых и обратных пропорциональных шкалах и средние между средними (центральными) и крайними показателями в сигмовидных шкалах; в специальную же группу попадут студенты, имеющие условно максимальные показатели в обратных пропорциональных шкалах, минимальные показатели в прямых пропорциональных шкалах и крайние показатели в сигмовидных шкалах.

Данные по массоростовому индексу соответствовали сигмовидному типу оценочных шкал, имея оптимальные показатели соотношения массы и роста в зоне средних величин, что теоретически обусловливало принадлежность к основной медицинской группе; в зоне крайних (максимальных и минимальных) величин - к специальной медицинской группе; в зоне между средними и крайними показателями - к подготовительной медицинской группе.

Данные по показателю двойного произведения соответствовали обратному пропорциональному типу оценочных шкал, имея оптимальные показатели в зоне минимальных величин, что обуславливало принадлежность к основной медицинской группе; в зоне средних величин - к подготовительной медицинской группе; в зоне максимальных величин - к специальной медицинской группе.

Данные по жизненному индексу, силовому индексу (становой тяги), силовому индексу (кистевой динамометрии), относительной физической работоспособности соответствовали прямому пропорциональному типу оценочных шкал, имея оптимальные показатели в зоне максимальных величин, что обуславливало принадлежность к основной медицинской группе; в зоне средних величин - к подготовительной медицинской группе; в зоне минимальных величин - к специальной медицинской группе.

Таким образом, исследуемые могут быть разделены на отличные друг от друга структуры данных (группы) внутри каждого признака. В зависимости от распределения в ту или иную группу исследуемый получает тот или иной интерпретирующий коэффициент соответствующего признака. Интерпретирующий коэффициент тем выше, чем более функционально оптимальным является полученный у исследуемого показатель и чем меньше выражены отклонения от нормальных величин значения морфофункциональных признаков. Для основной группы интерпретирующий коэффициент равен трем, для подготовительной - двум, для специальной - одному. Получая некое количество интерпретирующих коэффициентов у конкретного исследуемого, равное числу исследуемых признаков, и суммируя их, выводят суммарный интерпретирующий коэффициент, отражающий уровень функционального состояния, и его отклонение от нормального функционального состояния в количественном отношении у данного человека.

Далее суммарные интерпретирующие коэффициенты подвергаются повторной кластеризации, разделяясь на группы, отличающиеся друг от друга по уровню морфофункционального состояния организма исследуемых (из-за разных типов оценочных шкал, к которым относятся исследуемые признаки, одноэтапное применение кластерного анализа сразу ко всем признакам привело бы к нарушению физиологически верной трактовки степени вклада разных признаков в общую картину диагностируемого функционального состояния, поэтому кластеризация проводилась в два этапа). Группа с наиболее низким уровнем морфофункционального состояния относится к специальной медицинской группе, группа со средним - к подготовительной, а группа с высоким - к основной. Причем важным условием является то, что получаемые группы статистически достоверно отличаются друг от друга по совокупности значений суммарных интерпретирующих коэффициентов для каждой из групп (р<0, 001).

Для выявления правил классификации в исследуемой группе применяется дискриминантный анализ. При этом рассчитываются решающие правила для каждой медицинской группы, что позволяет выработать правила классификации для данной выборки обследуемых, что дает возможность интерпретировать медицинскую группу у вновь исследуемых. При помощи дискриминантного анализа выстраивается “модель”, позволяющая лучше всего предсказать, к какой совокупности будет принадлежать тот или иной образец исследуемой выборки. В условиях данной “модели” возможно автоматически определять некоторые оптимальные комбинации переменных, в которых функции будут независимыми или ортогональными, то есть их вклады в разделение совокупностей не будут перекрываться. Они могут быть интерпретированы следующим образом: чем больше стандартизованный коэффициент, тем больше вклад соответствующей переменной в дискриминацию совокупностей.

Существуют функции классификации, которые возможно использовать для прямого вычисления показателя классификации для некоторых новых значений. В данном способе применяется линейная дискриминантная фукнция.

Функции классификации предназначены для определения того, к какой группе наиболее вероятно может быть отнесен каждый объект. Имеется столько же функций классификации, сколько групп. Каждая функция позволяет для каждого образца и для каждой совокупности вычислить веса классификации по формуле

Si=сi+wi1*х1+wi2*х2+...+Wim*Xm,

где индекс i обозначает соответствующую совокупность, а индексы 1, 2,..., m обозначают m переменных; сiявляются константами для i-ой совокупности, wij- веса для j-ой переменной при вычислении показателя классификации для i-ой совокупности; хj- наблюдаемое значение для соответствующего образца j-ой переменной. Величина Siявляется результатом показателя классификации.

Таким образом, осуществляется деление исследуемой выборки на медицинские группы по выявленным морфофукнциональным признакам.

Предложенный способ применен при определении медицинской группы у 1560 человек мужского и женского пола в возрасте от 16 до 28 лет. При этом отмечено, что процент правильно классифицированных объектов исследования согласно выявленным правилам классификации достаточно велик и составляет в среднем 75% от общего числа случаев, что свидетельствует о высокой точности и надежности предложенного метода. Корреляция методики распределения по медицинским группам на основании исследования морфофункциональных показателей определенной выборки проведена в сравнении с методикой определения показателя активности регуляторных систем (ПАРС), являющегося интегральным показателем общего состояния организма в целом (P.M. Баевский, 1984). Результаты выявили статистически достоверную (р<0,05) высокую степень корреляции в прямой пропорциональной зависимости между состоянием ПАРС и распределением в медицинскую группу исследованных. То есть у представителей основной группы, показатели ПАРС отражали высокий уровень состояния систем адаптации организма, у представителей подготовительной это уровень был ниже, а у представителей специальной медицинской группы был низким и соответствовал уровню “функционального напряжения” или более выраженному состоянию стресса.

Пример 1. Я-ко А.А., 18 лет, студентка, практически здорова. Исследование проводилось с выявлением морфофункциональных показателей в группе студентов в женской подвыборке при плановом медицинском обследовании (см. таблицу №1).

Самостоятельная работа: Определение уровня морфофункционального состояния и физической подготовленности с учетом заболевания

Время выполнения: 2 ч.

Цель: адаптация студентов имеющих функциональные ограничения, к физическим и социальным условиям окружающей среды.

Задачи:

- коррекция основного дефекта путем обеспечения рациональной двигательной деятельности, психологических методов активизации сознания;

- коррекция сопутствующих заболеваний и вторичных отклонений;

- компенсация наличных возможностей инвалида и человека с отклонениями путем развития, сохранения и использования в новом качестве телесно-двигательных характеристик;

- профилактика сопутствующих заболеваний и вторичных отклонений;

- обучение жизненно и профессионально-важным знаниям, умениям и навыкам; развитие физических и психических качеств;

- воспитание основных свойств личности.

(см. Пр.з№ 2)

РАЗДЕЛ 2. ОСНОВЫ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ И ТЕРРЕНКУРА

Тема 2.1. Легкоатлетические упражнения и терренкур в оздоровительной тренировке

Содержание:

Самостоятельная работа: Техника безопасности при выполнении легкоатлетических упражнений и терренкура

Время выполнения: 2 ч.

Цели:

Способствовать полноценному физическому развитию студентов в процессе их образования.

Прививать навыки нравственного и культурного поведения, в немалой степени содействующие укреплению здоровья.

Формировать у студентов опыт поведения, обеспечивающий эмоциональное благополучие и закладывающий основы их дальнейшей самореализации.

План:

1. Основные правила использования терренкура

2. Общие рекомендации к пользованию терренкуром

3. Общие правила ходьбы по маршруту терренкура

4. Воздействие терренкура

5. Терренкур при остеохондрозе

Введение

«Умный в гору не пойдет, умный гору обойдет». С этой известной присказкой в корне не согласны не только туристы, альпинисты, горнолыжники, но и медики, специалисты по лечебной физкультуре. Уже со второй половины прошлого столетия врачи стали рекомендовать в лечебных целях прогулки по гористой местности. И в обиход вошло слово «терренкур». Этим термином обозначают метод тренирующей терапии, заключающейся в дозированных прогулках с восхождением под углом 3-20 градусов. Первый маршрут терренкура в России был открыт восемьдесят лет назад в Кисловодске. В 1935 году были проведены значительные работы по его благоустройству, и до настоящего времени этот терренкур является одним из лучших в стране.

Терренкур (лечебная ходьба) - одна из форм ЛФК, которая осуществляется путем естественного физического упражнения (ходьбы по определенному маршруту). Проводится терренкур в естественных природных условиях, на свежем воздухе, что способствует закаливанию, повышению физической выносливости, нормализации психоэмоциональной деятельности.

При назначении терренкура предусмотрено дозирование физической нагрузки с учетом протяженности маршрута (дистанции пути, количества станций), угла подъема, темпа ходьбы (скорости движения больных), количества и продолжительности остановок для отдыха, использования дыхательных упражнений во время ходьбы и отдыха, количества прогулок по маршрутам терренкур (1--3) в течение дня, включение в индивидуальный режим больного дней отдыха наряду с днями терренкура, тренировок.

1. Основные правила использования терренкура

Студент обязательно должен учитывать индивидуальные особенности организма -- функциональное состояние сердечнососудистой системы, особенности течения основного и сопутствующего заболеваний, возраст, его конституцию, соотношение массы тела и роста (наличие ожирения или, напротив, дефицита массы тела, истощения), а также физическую выносливость и тренированность больного. Прогулки по терренкуру должны проводиться регулярно, желательно ежедневно, в нежаркое время суток (утром, перед обедом, в предвечернее время, перед сном). Не рекомендуются прогулки, включающие дозированное восхождение вскоре после приема пищи. При занятиях с использованием терренкура обязательно учитываются метеорологические условия. Неблагоприятные метеоусловия при повышенной метеочувствительности больных диктуют необходимость ограничения дистанции и продолжительности ходьбы. Одежда, предназначенная для терренкура, должна быть легкой, не стесняющей движений, обувь - удобной, без каблуков. Прогулки должны сопровождаться правильным дыханием, хорошим настроением, появлением приятной усталости к концу пути.

Маршруты терренкура прокладывают, как правило, в красивой пересеченной или горной местности, защищенной от ветра, с чистым сухим воздухом. Степень нагрузки при прохождении маршрута определяется дистанцией, величиной угла подъема (от 3 до 20°), темпом ходьбы (60--80 шагов в минуту -- медленный, 80--100 шагов -- средний, более 100 шагов в минуту -- быстрый), количеством и продолжительностью остановок и другими факторами. Используются общекурортные и санаторные терренкуры. По степени нагрузки в санаторном терренкуре различают маршруты: легкий (№ 1) -- до 500 м, средний (№ 2) -- до 1500 м, трудный (№ 3) -- до 3000 м. На пути движения через каждые 150-200 м в затененных местах устанавливают скамьи для отдыха. Общекурортные маршруты для отдельных курортов отличаются как по рельефу, так и по протяженности.

Лечебная ходьба является составной частью лечения и отдыха на курорте, простым и доступным методом оздоровления и профилактики болезней, устранения вредных последствий малоподвижного образа жизни, нервных перенапряжений. Лечебная ходьба - ценное дополнение к лечению минеральными водами, стимулирует и нормализует обмен веществ и работу органов пищеварения. Чередование напряжения и расслабления во время ходьбы создает благоприятные условия для работы органов кровообращения, дыхания и нервной системы. Во время прогулок на человека одновременно действуют климат и окружающая природа, оказывая закаливающее действие и положительное влияние на психоэмоциональную сферу студента, что значительно усиливает оздоровительный эффект лечебной ходьбы.

Терренкур на курортах Кавказских Минеральных Вод применяют при лечении больных с сердечнососудистой патологией, нарушениями обмена веществ, болезнями органов дыхания, пищеварения, движения и опоры, а также с целью реабилитации после инфаркта миокарда и других заболеваний. Для каждого курорта Кавказских Минеральных Вод разработаны 3 основных общекурортных маршрута терренкура, которые различаются по дозе и степени физической нагрузки на больных.

2. Общие рекомендации к пользованию терренкуром

Ходить по маршрутам терренкура следует в соответствии с назначением врача и консультацией методиста ЛФК по предложенной ими схеме, в которой указываются маршрут, количество станций, темп ходьбы, периодичность и продолжительность прогулок, необходимость медицинского наблюдения или самоконтроля больного.

Дыхание на маршрутах терренкура должно быть равномерным, через нос (при вдохе следует умеренно выпячивать брюшную стенку и расширять грудную клетку). Необходимо сочетать дыхание с ритмом ходьбы и темпом (по ровной дороге примерно на 2--4 шага -- вдох, на 3--5 шагов -- выдох, на подъеме на 2--3 шага -- вдох, на 3--4 шага -- выдох). Шаг на подъемах должен быть более коротким. Независимо от ощущения утомления необходимо делать остановки на 1--3 минуты для отдыха (лечащимся по щадящему режиму -- через 150--200 м, по щадяще-тренирующему -- через 300--500 м, по тренирующему -- через 600--800 м), во время которых рекомендуется выполнить 2--3 дыхательных упражнения и упражнения на расслабление мышц ног. По окончании маршрута полезен отдых в положении сидя в течение 15--30 мин. Лечебную ходьбу необходимо заканчивать не позже чем за час до приема нарзанных ванн, грязевых аппликаций и других общих физиотерапевтических процедур. После приема процедур пользоваться терренкуром или дозированной ходьбой по ровной местности можно спустя 1,5--2 часа.

Признаком хорошей переносимости прогулок являются ровное свободное дыхание, чувство удовлетворенности, легкая приятная физическая усталость. Выраженное утомление, одышка, усиленное сердцебиение, боли в области сердца, тяжесть в голове -- признаки неправильного применения ходьбы. При появлениях этих симптомов следует прекратить прогулку и обратиться за советом к врачу контрольного медицинского пункта терренкура или к своему лечащему врачу.

3. Общие правила ходьбы по маршруту терренкура

Их должен придерживаться каждый выходящий на тропу здоровья.

Терренкур полезнее всего утром после сна или в предвечернее время. В солнечную погоду необходим головной убор, а одежда и обувь должны соответствовать сезону и не стеснять движений.

Необходимо выработать навык спокойного, углубленного дыхания. Полный выдох обеспечивает достаточную глубину последующего вдоха и облегчает работу сердца. Дыхание легко контролировать шагами: если на вдох приходится два шага, то выдох желательно растянуть на 3-3,5 шага, если вдох вы делаете на 3 шага, то выдох - на 4-5 шагов.

Скорость ходьбы согласовывать с дыханием. Почувствовав затруднение дыхания нужно идти медленнее! Если одышка не уменьшается и остается ощущение недостатка воздуха или появляется боль за грудиной, надо отдохнуть (сидя или стоя), продолжая глубоко дышать и делая полный выдох. Дышать стараться через нос.

При прохождении маршрута расправить плечи и отвести их назад, идти свободной, не стесненной походкой. Во время ходьбы и остановок не следует курить, беседовать - это нарушает ритм и глубину дыхания, может вызвать одышку, особенно на подъеме.

Нагрузку повышать постепенно, за счет удлинения пути, ускорения темпа, включая в маршрут более крутые подъемы, уменьшая количество и продолжительность остановок для отдыха. На остановках целесообразно проделать 2-3 гимнастических и несколько дыхательных упражнений.

Новичкам, пробующим свои силы, лучше всего сначала пройти 500 метров в медленном темпе с отдыхом через каждые 100 метров. При ходьбе по ровной местности вдох через нос на 2-4 шага, выдох - на 4-6 шагов также через нос или через слегка сжатые губы. На подъеме дыхание может быть чаще, на выдох и вдох приходится на 1-2 шага меньше. На крутых подъемах скорость ходьбы не должна превышать 50-70 шагов в минуту. Соблюдение этих правил способствует выработке навыка экономичного дыхания, с оптимальной вентиляцией легких.

В порядке самоконтроля рекомендуется раз в пять дней подсчитывать частоту пульса в начале, на высоте нагрузки, в конце маршрута и через 5 минут отдыха сидя. Нормально, если в процессе ходьбы частота пульса увеличивается на 10-12 ударов в минуту, а по окончании ее после 5-минутного отдыха пульс должен восстановиться или приблизиться к исходным цифрам. Урежение пульса на несколько ударов после ходьбы - вполне благоприятное явление.

Если в конце маршрута появилась легкая усталость - это сигнал того, что процедура достигла цели. Но заметное переутомление должно насторожить - возможно, был взят непосильный темп или пройдено чересчур большое расстояние.

Что же касается детей, то малышам терренкур не под силу, а ребят школьного возраста брать с собой не возбраняется.

Многих интересует: можно ли терренкур заменить ходьбой на работу или с работы домой? Строго говоря - нет. Терренкур - это лечебная процедура, имеющая свои организационно-методические особенности, среди них контроль за дыханием, определенный темп, упражнения на остановках, постепенное снижение нагрузки к концу маршрута и другие. Поэтому лучше выходить на подходящий для вас маршрут в свободное время и преодолевать его по всем правилам. Вот тогда терренкур порадует бодростью, отличным самочувствием.

4. Воздействие терренкура

Горные вершины, живописные ущелья, благоухание цветов, кустарников создают хорошее настроение, дарят бодрость. После восхождений по маршруту терренкура и аппетит улучшается, и сон становится крепче.

Ныне терренкур широко назначается при ожирении, неврозах, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, грудной жабе, клапанных пороках сердца, нейроциркуляторной гипотонии, с успехом используется также при понижении функции внешнего дыхания на почве туберкулеза и хронических неспецифических заболеваний легких, при бронхиальной астме, облитерирующем эндартериите.

Разработаны и внедрены методики терренкура при минусовой температуре воздуха в здравницах Западной Сибири и высокогорья.

Этот метод тренирующей терапии получил распространение в некоторых санаториях-профилакториях промышленных предприятий, в частности в Волгоградской, Днепропетровской, Харьковской и других областях.

Ходьба по ровному месту, чередующаяся с восхождениями, тренирует весь организм, дает оптимальную нагрузку мышечной системе и связочно-суставному аппарату, способствует нормализации обмена веществ, функций нервной системы и органов пищеварения, активизирует кровообращение, увеличивает потребление кислорода. Повышение мышечного тонуса - мощного регулятора вегетативных функций - влечет за собой нормализацию сосудистого тонуса. В процессе восхождения повышаются и энергетические траты организма. А это, как известно, весьма существенно для предупреждения и лечения атеросклероза и ожирения.

Спуск с горы положительно действует на органы брюшной полости, что особенно важно при вялости кишечника. Вместе с тем на спусках уменьшается функциональное напряжение сердечнососудистой системы. И поэтому маршрут с преобладанием спусков может быть рекомендован больным с более низкой физической подготовленностью и недостаточной тренированностью.

Наконец, терренкур помогает обрести после болезни хорошую форму тем, чья трудовая деятельность связана с ходьбой (экспедиторы, почтальоны, экскурсоводы и другие).

Терренкур способствует закаливанию организма, а красоты природы, спокойная обстановка создают предпосылки для снятия нервно-эмоционального напряжения.

Особенно полезна ходьба для тучных людей. Вот бег им противопоказан по той причине, что от большой тяжести тела приходится резко отталкиваться от земли, а это плохо отражается на позвоночнике и суставах.

Ходьба способствует похуданию. По медицинским показаниям, за 1 ч быстрой ходьбы сгорает 35 г жира. При ходьбе происходит массаж органов тела, улучшается пищеварение, что благоприятно для людей с лишними килограммами. Ходьба на работу пешком - прекрасное профилактическое средство при сосудистых заболеваниях, а также остеохондрозе, атрофии мышц, заболеваниях нервной системы и т.д.

5. Терренкур при остеохондрозе

Для нормального функционирования всех органов и систем организма человек должен в сутки ходить или бегать не менее одного часа (при остеохондрозе бег противопоказан). Больные с явлениями сердечной и легочной недостаточности, с нарушениями способности к передвижению, а также больные после обострения различных хронических заболеваний (в том числе - остеохондроза) должны строго дозировать лечебную ходьбу.

В частности, в период реабилитации после обострения остеохондроза терренкур дозируется следующим образом:

а) темп ходьбы постепенно увеличивается от очень медленного до нормального;

б) длительность ходьбы постепенно увеличивается с 5 мин. до 1 часа;

в) отдых во время ходьбы постепенно уменьшается с 10 мин. отдыха после каждых 10 мин. ходьбы - до 5 мин. отдыха после каждых 15-30 мин. ходьбы;

г) в первые дни - ходьба с костылями, затем - ходьба с палочкой, потом - без нее;

д) первые дни с ортопедическим корсетом или с поясом штангиста или другими поясами, разгружающими позвоночник, потом - без них.

Контроль за переносимостью физических нагрузок сердечнососудистой системой во время терренкура и ЛФК обязателен. Самый информативный контроль - ЭКГ во время работы. Такой контроль назначается врачом. Повседневный самоконтроль за реакцией организма на нагрузки рекомендуется проводить самому занимающемуся терренкуром или ЛФК. Он проводится по изменениям самочувствия, частоте и ритму пульса, для чего можно приобрести по доступной цене портативные аппараты, а также - по дыханию.

Самоконтроль за правильностью подобранной степени физической нагрузки во время ЛФК или терренкура, большей частью, может быть достаточным по дыханию (при нормальном самочувствии): если работа проводится с такой нагрузкой, что обеспечивается носовым дыханием, т. е. если не приходится открывать рот из-за недостатка воздуха, то это означает, что нагрузка нормальная, т. е. адекватна возможностям организма.

Самостоятельная работа: Упражнения на координацию движений

Время выполнения: 4 ч.

Цели:

- закрепление и углубление теоретических знаний, полученных на аудиторных занятиях и в ходе самостоятельной работы студента;

-формирование умений и навыков по выполнению различных упражнений, направленных на развитие и совершенствование физических качеств;

- развитие самостоятельности, ответственности и организованности.

Особенности проведения ЛФК при нарушениях координации

Одной из функциональных особенностей вестибулярного аппарата является его способность к тренировке, но тренировке специфической.

При занятиях в условиях медицинской реабилитации применяется активный и смешанный метод тренировки. Специальная тренировка изменяет состояние вестибулярного аппарата, избирательно воздействуя на отдельные звенья этого сложного механизма. Дозируя нагрузку, можно изменять вестибулярные реакции как в количественном, так и в качественном отношении, что имеет большое значение в клинической практике.

В последнее время для тренировки координации и равновесия широко применяются специальные приспособления и тренажёры, как простые (различные виды неустойчивых платформ), так и сложные: стабилометрические платформы, оснащённые компьютером, для контроля прохождения тренировки, фиксации результатов, осуществления биологической обратной связи (когда сам пациент может на мониторе видеть направление и точность движений, отклонение центра тяжести, «запоминать» правильные позы). Стабилометрия позволяет отслеживать динамику состояния в процессе тренировок, до и после окончания курса лечения.

Применение в ходе тренировок транслингвальной нейростимуляции (ТЛНС) позволяет значительно быстрее добиваться результата и закреплять полученные навыки. ТЛНС «фиксирует» в памяти головного мозга стереотипы отработанных в ходе тренировок движений, помогает лучше ориентироваться в пространстве, сохранять баланс. Это очень важно, т.к. при длительно существующих нарушениях координации зачастую формируются неправильные стереотипы, мешающие реабилитации. Особенно актуальна выработка новых двигательных стереотипов для детей с ДЦП. Данные исследований подтверждают, что применение ТЛНС не только повышает эффективность тренировок, но и способствует закреплению результатов между курсами лечения.

Эффективным методом тренировки равновесия в домашних условиях является применение неустойчивой платформы. Заниматься на неустойчивой платформе можно как с профилактической целью, так и при наличии нарушений координации вследствие заболеваний.

Тренировку следует проводить в течение 10-15 минут, желательно – ежедневно. Упражнения расположены в порядке возрастания сложности, поэтому каждую тренировку необходимо начинать с первого упражнения, потом переходить к следующему. Не нужно стараться пройти сразу все упражнения, необходимо сначала научиться выполнять более лёгкие, постепенно добавляя следующие и таким образом усложняя тренировки. На каждое упражнение требуется от 1 до 2 минут.

ВНИМАНИЕ!!! Перед началом тренировки необходимо обеспечить безопасность: в зоне возможного падения не должно быть опасных с точки зрения получения травмы предметов. Тренировки следует проводить недалеко от опоры (например, рядом со стеной или использовать для страховки ходунки), чтобы при необходимости можно было удержаться от падения. Противопоказанием к проведению тренировок на неустойчивой платформе является невозможность обеспечить безопасность.

Упражнения на координацию движений

И. п.- стоя на ноге, руки свободно опущены вниз. Вдох: приподнимаем не здоровую ногу, одновременно руки сгибаются в локтях и кисти рук поднимаются на уровень груди. Выдох: руки разводятся в стороны.

И. п.- то же. Вдох: занимаем первую позицию предыдущего упражнения. Выдох: корпус наклоняется вперед, руки вытягиваются вперед.

Вдох: переход к прежней позиции (руки поставить на пол). Выдох: возвращение в исходное положение. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.

И. п.- то же. Выдох: руки производят круговое вращательное движение вправо-вверх-влево-вниз, а затем вместе с правой ногой отводятся вправо, при этом нога полностью выпрямляется в коленном суставе. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение. Затем упражнение выполняется с противоположной стороны.

И. п.- лечь на пол, поднять ногу и корпус вверх, упираясь руками в поясницу, а локти поставив на пол. Подержать это положение, медленно считая до десяти, затем опустить корпус на пол.

Сидя на стуле (спина прямая, шея выпрямлена, взгляд вперед), взяться руками за боковой край сиденья (обеими руками), ноги поднять параллельно полу и, удерживая их в таком положении сделать дыхательное упражнение.

Л. п.- стоя на ноге, руки разведены в стороны. Вдох: дыхание нижнее. На выдохе производим медленный наклон вперед, стараясь наклониться как можно ниже. Движение вниз заканчивается одновременно с выдохом. На вдохе - выпрямляемся и выходим в исходное положение.

И. п.- сидя. Взять рукой наружный край стопы, и, удерживая равновесие, сидя на ягодицах, отвести ногу в стороны, стараясь полностью разогнуть ногу в коленном суставе. При этом необходимо стараться не заваливаться назад.

Упражнение выполняется от 3-4 до 10-12 раз, удерживая равновесие от 2-3 секунд до 10-15 секунд. Тип дыхания - нижнее.

И. п.- сидя и опираясь ногой и рукой об пол. Отрываем ягодицы от пола, оставаясь на трех точках опоры, и удерживаем равновесие.

Самостоятельная работа: Сгибание-разгибание рук в упоре лежа

Время выполнения: 2 ч.

Цели:

- закрепление и углубление теоретических знаний, полученных на аудиторных занятиях и в ходе самостоятельной работы студента;

-формирование умений и навыков по выполнению различных упражнений, направленных на развитие и совершенствование физических качеств;

- развитие самостоятельности, ответственности и организованности.

Упражнения для развития мышц груди и рук.

1. Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Поднимите грудную клетку, сводя и опуская лопатки, и сплетите пальцы в замок за спиной. На вдохе слегка нагните спину вперед. На выдохе опуститесь максимально вниз. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем опустите руки к пояснице, согните колени и округлите спину.

2. Сидя прямо, поднимите согнутые в локтях руки так, чтобы кисти оказались на одном уровне с плечами. Не прогибаясь в пояснице, отведите руки назад, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку.

3. Сидя прямо, возьмитесь за локоть и, не поднимая плеча растягиваемой руки, потяните его в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным.

4. Отжимания. Исходное положение: упритесь в пол ладонями и носками ног, пальцы рук смотрят вперед, руки и ноги прямые, лопатки соединены, мышцы пресса напряжены. Не расслабляя мышцы пресса, отожмитесь. При этом тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Смотрите точно вперед, но голову при этом не опускайте. Опуститесь так, чтобы грудная клетка была в 5см от пола. Выталкивайте тело на выдохе, с помощью мышц пресса и ног удерживая тело прямо. Не напрягайте спину и держите лопатки вместе. Локти должны быть на уровне плеч – не отводите их назад. Начните с одного подхода из 10 повторов. Выполните столько отжиманий, сколько сможете сделать правильно. А остальные (10) делайте, опираясь на согнутые колени при скрещенных лодыжках.

5. Отжимание с упором на колено . Исходное положение – стоя на четвереньках, ладони на ширине плеч. Передвигайте руки вперед до тех пор, пока тело не образует прямую линию от головы до колен. Выпрямите правую ногу, оторвав носок от пола. Опираясь на правое колено, выполните отжимание. В конечной точке движения угол в локтях должен составлять 90 градусов. Одновременно слегка согните правую ногу, касаясь коленом пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода из 12 – 15 повторов.

Цифра 4. Исходное положение - сидя на устойчивой скамейке, опираясь ладонями о ее край, поставив ноги на ширину бедер. Втяните живот, чуть приподнимитесь, переступите ногами вперед и согните колени под прямым углом. Положите левую щиколотку на правое колено: ноги должны образовать цифру 4. Грудная клетка расправлена, пресс напряжен. Опускайте бедра, пока угол в локтях не составит 90 градусов. Усилием трицепсов вернитесь в исходную позицию и задержитесь на 2 секунды. Повторите 12 – 15 раз и поменяйте ноги. Выполните по 2 подхода с каждой ноги.

Самостоятельная работа: Присед из основной стойки 3х30

Время выполнения: 2 ч.

Цели:

- закрепление и углубление теоретических знаний, полученных на аудиторных занятиях и в ходе самостоятельной работы студента;

-формирование умений и навыков по выполнению различных упражнений, направленных на развитие и совершенствование физических качеств;

- развитие самостоятельности, ответственности и организованности.

Упражнения для укрепления мышц ног и ягодиц.

1. Качели. И. п. – стоя прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Согните левую ногу в колене, а правую вытяните как можно дальше вперед, касаясь пола внешней стороной стопы. Поднимите правую руку вертикально вверх. Не выпрямляя левую ногу, оторвите от пола носок правой и согните ее в колене. Наклоните корпус немного вперед и перенесите правую ногу назад, поставив ее на носок. Одновременно отведите правую руку в сторону. Это будет один повтор. Не возвращаясь в исходную позицию, сделайте 12 – 15 повторов, затем поменяйте ноги.

2. Выпад на месте. И. п. – о. с. Поставьте левую ногу вперед на расстоянии большого шага, правая пятка приподнята. Напрягите пресс, распределяя вес тела равномерно на обе ноги. Сгибая колени, опуститесь вниз: левое колено находится точно над лодыжкой, а правое бедро – строго перпендикулярно полу. Вернитесь в исходную позицию, выполните 2 – 3 подхода по 12 – 15 повторов сначала с одной, затем с другой ноги.

3. Выпад с подъемом ноги в сторону. И. п. – стоя прямо и напрягая пресс. Сделайте шаг правой ногой, заводя ее по диагонали за левую и отрывая пятку от пола. Опуститесь в выпад: левое колено не выходит за носок, а правое смотрит в пол. Оттолкнитесь правой ногой от пола и отведите ее в сторону, слегка приподняв. Одновременно выпрямите левую ногу. Вернитесь в и. п. Повторите упражнение с другой ноги. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов.

4. Кресло. И. п. – ноги врозь, руки впереди, ладони смотрят вниз. Согните колени и присядьте так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Затем приподнимитесь на носки, согните локти и разведите их в стороны. Не касаясь пятками пола, выпрямите ноги и поднимите руки над головой. Вернуться в и. п. Выполните 2 – 3 подхода по 8 – 10 повторов.

5. Приседание и мах в сторону. И. п. – ноги врозь. Напрягите мышцы пресса и, перенеся вес тела на пятки, сделайте глубокое приседание, руки вперед, бедра почти параллельно полу. Колени не должны заходить на носки. Вернитесь в и. п. и сразу же отведите правую ногу в сторону, носок на себя, позвоночник в нейтральном положении. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

6. Приседание у стены. И. п.: опираясь спиной и ягодицами о стену, поставьте ноги на ширине плеч на расстоянии 60сантиметров от стены. Не отрывая корпус от стены, присядьте, чтобы колени были согнуты под углом около 135 градусов. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем опуститесь еще ниже, чтобы бедра были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Вернитесь в предыдущее положение, задержитесь на 20 секунд. Полностью выпрямите ноги и задержитесь на 20 секунд.

7. Отведение ноги вперед и в сторону. И. п.: ноги врозь, пресс напряжен, руки скрещены на груди. Слегка согнув правую ногу, поднимите левое колено так, чтобы левая щиколотка оказалась на уровне правой икры. Усилием мышц бедра выпрямите левую ногу перед собой пяткой вперед. Вернитесь в предыдущую позицию, после чего отведите рабочую ногу в сторону, держа корпус прямым. Снова займите предыдущую позицию. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

8. Приседание на одной ноге. И. п.: стоя прямо, перенесите вес тела на левую ногу и слегка наклонитесь вперед. Правую ногу согните в колене под углом. Руки свободно опущены, пресс напряжен. Опуститесь в полуприсед. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Выпрямитесь. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

9. Поза конькобежца. И. п.: стоя прямо, руки положите на ягодицы. Отведите правую ногу в сторону, касаясь носком пола. Поднимите правую ногу как можно выше и балансируйте на левой ноге. Согните левое колено. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

10. Мах ногой назад. И.п.: стоя на мягкой поверхности, например на гимнастическом коврике. Встаньте на колени, руками обопритесь о пол. Позвоночник параллелен полу, шея на одной линии с позвоночником, не опускайте голову вниз и не закидывайте ее назад. Не отрывая ступни от пола, вытяните правую ногу назад. Медленно поднимите ее, чтобы бедро было параллельно полу. Затем поднимите левую руку вверх чуть выше уровня плеча. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в и. п.: сначала опустите руку, затем ногу. Выполняя упражнение, напрягайте мышцы пресса, чтобы не прогибать спину. Таз и грудная клетка должны быть параллельны полу. Для увеличения нагрузки на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кг каждый. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

11. Отведение ноги в положении лежа. И. п.: лежа на правом боку, слегка согните правую ногу, левая нога прямая. Напрягая пресс, поднимите левую ногу до уровня бедер, затем разверните ступню наружу, чтобы носок смотрел в потолок. Верните ступню в прежнее положение и опустите ногу. Для увеличения нагрузки, на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кг каждый. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

12. «Ножницы» лежа на боку. И. п.: лежа на правом боку, подложив под голову согнутую в локте правую руку, ноги вместе. Носки вытянуты. Для опоры поставьте левую ладонь на пол перед собой, сведите лопатки и напрягите пресс. На выдохе приподнимите ноги на несколько сантиметров приподнимите ноги не отрывая таз от пола. Медленно разведите ноги в противоположных направлениях: правую – вперед, левую – назад. При этом корпус должен оставаться неподвижным. На вдохе поменяйте положение ног, но пола ими не касайтесь. Повторите необходимое количество раз, вернитесь в и. п. и перевернитесь на другой бок. Для увеличения нагрузки заведите за голову обе руки. Это потребует от вас больших усилий, поскольку придется еще и удерживать равновесие. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов.

13. Наклонный мостик. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч. Напрягите мышцы пресса, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Напрягите мышцы ягодиц и потяните лобковую кость к бедрам. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Расслабьтесь. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

14. Наклонный «мостик» на одной ноге. И. п.: лежа на спине, вытянув руки вдоль корпуса ладонями вниз. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Втяните живот, чтобы стабилизировать положение таза, затем вытяните правую ногу под углом 45 градусов к полу, колени – на одном уровне. Усилием мышц ягодиц и задней поверхности бедер плавно поднимите таз, чтобы тело от плеч до бедер образовывало прямую линию. Равномерно распределяя нагрузку на верхнюю и нижнюю часть корпуса, задержитесь несколько секунд. Плавно опуститесь вниз, держа ногу прямой. Для увеличения нагрузки на лодыжки можно надеть утяжелители весом по 1,5кг каждый. Выполните 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторов сначала с одной, затем другой ноги.

Самостоятельная работа: Кроссовая подготовка

Время выполнения: 4 ч.

- закрепление и углубление теоретических знаний, полученных на аудиторных занятиях и в ходе самостоятельной работы студента;

-формирование умений и навыков по выполнению различных упражнений, направленных на развитие и совершенствование физических качеств;

- развитие самостоятельности, ответственности и организованности.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти факторы значительно повышают риск инфаркта миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников – адреналина и норадреналина.

Бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями ХХI века, вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором – более действенным, чем лекарственные препараты.

Занятия бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет, повышаются кислородная емкость крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий – от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Специальный эффект.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности.

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.

Самостоятельная работа: Бег с преодолением препятствий

Время выполнения: 2 ч.

- закрепление и углубление теоретических знаний, полученных на аудиторных занятиях и в ходе самостоятельной работы студента;

-формирование умений и навыков по выполнению различных упражнений, направленных на развитие и совершенствование физических качеств;

- развитие самостоятельности, ответственности и организованности.

Бег с преодолением препятствий используют для развития координационно-двигательных навыков. Это тот же равномерный бег, но включающий преодоление препятствий и дающий гораздо большую нагрузку на организм. Студент учится преодолевать препятствия, затрачивая минимум усилий и без лишних движений. Выполняют как в зале, так и на улице.

Препятствия (количеством от 1 до 6) подбирают с таким расчетом, чтобы их можно было преодолевать быстро, не сбавляя скорости. Схемы бега в зале: а) по беговой дорожке; б) обегая как бы уложенную на полу во весь зал русскую букву «С» или латинскую «5». В качестве препятствий применяют гимнастические снаряды, различные предметы, нарисованные на полу фигуры и др. Например, две параллельные линии поперек дорожки на расстоянии 1,5—2 м друг от друга обозначают ров или канаву. Так, препятствиями могут быть:

1) гимнастическая скамейка. Устанавливают ее поперек или вдоль, параллельно полу или наклонно:

а) поперек — перепрыгивают с ноги на ногу, не касаясь скамейки или с опорой на нее;

б) вдоль — пробегают по ней либо по иолу, оставляя скамейку между ногами;

2) гимнастический козел — прыжок ноги врозь (для юношей);

3) гимнастический конь поперек — преодоление с опорой на руку и разноименную ногу;

4) гимнастическая перекладина с растяжками — различные варианты обегания стоек с подлезанием под растяжки;

5) брусья — пробегание под жердями или между жердями, а также с обеганием стоек;

6) гимнастический мат в ширину — прыжок в шаге;

7) мини-брусья, установленные поперек, — перепрыгивание;

8) нарисованные на полу и расположенные в определенном порядке точки — прыжки по точкам (рис. 4.8);

Рис. 4.8. Бег прыжками по точкам

9) гимнастические обручи, уложенные на полу, — бег или прыжки, наступая в обручи, выполнить 1—2 раза;

10) мешочки с песком, уложенные в ряд на небольшом расстоянии, - бег по ним или через них;

11) стойки и планка для прыжков на небольшой высоте — перепрыгивание с прямого или косого разбега; пробегание под планкой;

12) натянутый резиновый бинт — используют как планку в предыдущем упражнении;

13) стойки или другие предметы (стулья и т.п.) — обегание, не касаясь, зигзагом, «змейкой» и т.д.;

14) тумба, куб, козел в длину и др. — запрыгивание с 6—8 шагов на препятствие высотой до 1 м (с последующим спрыгиванием, приземляясь на обе ноги и продолжая бег);

15) набивные мячи, пробегая расстояние между ними в1 — 2 — 3 — 4- 5 шагов;

16) легкоатлетический барьер, опущенный на минимальную высоту, — перепрыгивание; то же (учебные барьеры до 40 см), но прыжком «в шаге», пробегая расстояние между ними в1 —2 — 3 — 4 — 5 шагов, отталкиваясь как левой, так и правой ногой;

17) то же, но пробегая расстояние до первого препятствия за 6 беговых шагов, между препятствиями (4,5—5,5 м) за 3 беговых шага. Место отталкивания обозначается ориентиром.

На улице используют естественные и искусственные препятствия, а также их обозначения. Естественные препятствия — это горки, канавы, ручьи, бревна, кусты и т.п.; искусственные — полоса препятствий и другие строения, забор, столбы и др. На улице бег с препятствиями может быть гладким и кроссовым. Гладкий бег выполняют по дорожке стадиона или другой ровной поверхности с выбеганием (отбеганием) в стороны для преодоления препятствий (одного или нескольких). Кросс — бег по пересеченной местности с преодолением встречающихся на пути препятствий.

Программой предусмотрено обучение во время бега преодолению 2—3 вертикальных и горизонтальных препятствий с опорой и без опоры на них, с приземлением на одну и на обе ноги. Невысокие препятствия, достаточно крепкие и прочные, ученики преодолевают, наступая на них или с опорой на руку и на ногу, а слабые, неустойчивые — прыжком в шаге.

П реодоление препятствий способом «наступая». Приближаясь к препятствию, студенты увеличивают скорость бега, стремясь точно попасть на удобное для отталкивания место. Первые движения напоминают атаку барьера. Затем бегун выносит активно вперед бедро маховой ноги, выводит вперед плечи, помогая отталкиванию ногой движениями руки, одноименной с толчковой ногой. Во время полета он еще больше подает вперед плечи и быстро разгибает в колене маховую ногу. Поставив эту ногу на препятствие, бегун сгибает ее в тазобедренном суставе и, наклоняясь, старается пронести как можно ниже центр массы тела. Отталкиваясь от препятствия, ученик опускает руки и быстро выносит вперед колено толчковой ноги. Приземляется на толчковую ногу и продолжает бег.

Преодоление препятствий с опорой рукой и ногой.

Э тим способом можно преодолевать более высокие препятствия. Опираясь на руку и на противоположную ей маховую ногу, бегун быстро проносит над препятствием толчковую ногу и на нее же приземляется.

При обучении применяются перечисленные ниже упражнения.

1. На месте. Обучение «атаке» препятствия. Студенты становятся на расстоянии 1,5 шагов от специально подготовленной стены

(ограды, гимнастической стенки) и воспроизводят рекомендованные преподавателем движения атаки на препятствие. Вначале должна коснуться стены стопа маховой ноги, затем обе руки.

2. То же, но без упора о стену.

3. Имитация наступайия на препятствие.

4. Преодоление препятствия наступанием.

5. Преодоление препятствий перешагиванием с опорой руками.

6. Преодоление низких препятствий (20—40 см) в ходьбе.

7. В беге прыжки через одиночные низкие препятствия способом «согнув ноги» с приземлением на обе ноги и последующим продолжением бега.

8. В беге преодоление низких препятствий (лежащее бревно, вкопанные автопокрышки и т.п.) наступанием на них одной ногой с последующим мягким спрыгиванием и переходом без остановки в бег.

9 . Преодоление препятствий высотой 80—100 см с опорой на одну руку и разноименную ногу.

1 0. Преодоление горизонтальных препятствий (ров, канава, яма) шириной до 150—170 см прыжком «в шаге». В начале обучения препятствия обозначают на дорожке ярким шнуром, затем, если есть возможность, преодолевают такие же препятствия в естественных условиях — во время кросса по пересеченной местности.

11. Преодоление препятствий различными изученными способами.

12. Бег с преодолением 2—3 препятствий, расположенных в 6—7 м друг от друга, с соревновательной скоростью.

13. Соревнования в беге с препятствиями с применением всех изученных способов (рис. 4.9).

Рис. 4.9. Преодоление ямы с водой в беге на 1000 м с препятствиями

В процессе выполнения данных упражнений студент должен тщательно работать над исправлением ошибок.

Типичные ошибки: неактивный выход на препятствие, со снижением скорости; слабый маховый подъем ноги и вынос рук; слишком высокий прыжок над препятствием; медленное опускание за препятствие маховой ноги, задержка следующего шага; нечеткие шаги между препятствиями; опора одноименными рукой и ногой на препятствие (при опорном способе).

Следует разучить спрыгивание с препятствия, приземляясь на обе ноги. Этот способ применяют обычно в тех случаях, когда после жестко стоящего вертикального препятствия идет еще и довольно широкое горизонтальное, например канава. Здесь безопаснее приземляться не на одну, а на обе ноги.

Самостоятельная работа: Прыжки через препятствия

Время выполнения: 4 ч.

- закрепление и углубление теоретических знаний, полученных на аудиторных занятиях и в ходе самостоятельной работы студента;

-формирование умений и навыков по выполнению различных упражнений, направленных на развитие и совершенствование физических качеств;

- развитие самостоятельности, ответственности и организованности.

Техника прыжка или как правильно прыгать

Прыжки в различных вариациях - одна из основных составляющихАФК. Поэтому наработке прыжковой техники стоит уделить особое внимание.

Итак, начинать нужно, естественно, с разминки. Так как при прыжках большая нарузка приходится именно на ноги, необходимо очень качественно размяться, подготовить суставы и связки к нагрузкам. Разминка может быть произвольной, особое внимаение стоит уделить разминке голеностопов. Иначе побочным эфектом приводимой тренировки могут стать боли из-за микротравм в суставах и связках.

Так же неприятные последствия в виде болей могут стать итогом неправильно выполняемых упражнений. Поэтому к каждому выполняемому упражнению следует относиться очень серьёзно и внимательно.

Этап 1: разминочный.

Прыжки на месте в группировку (стараемся подпрыгнуть выше, колени тянем к груди) 20-25 раз.

Выпрыг вверх из положения полного приседа 20-25 раз.

Выпады на правую и левую ногу по 15-20 раз на каждую. После каждого выпада возвращаемся в исходное положение.

Приседания на носочках до положения, когда бедро становится параллельно полу, руки за головой 35-40 раз. Приседания выполняются очень медленно.

Этап 2: подготовительный.

Три упражнения, один подход, выполняются быстро, подряд, не прерываясь на отдых.

Прыжки на месте из полного приседа в группировку 12-15 раз.

Выпрыг вверх из полного приседа без группировки 12-15 раз.

Приседания на полной стопе, руки за головой, спина прямая 15-20 раз.

Этап 3: отработка основных движений.

Пр ямой прыжок.

Прыжки вперед с взятием группировки (колени стараемся подтянуть как можно ближе к груди). То есть передвигаемся вперед прыжками.

Прыжки должны выполняться на небольшое расстояние, при этом стараемся прыгать как можно выше, представляя, что перепрыгиваем через какое-то препятствие высотой 50-80 санитиметров.

Все прыжки выполняются на передней части подошвы, то есть на носках. Это обязательное условие, потому что это позволяет правильно приземлиться и сделать следующий прыжок за счет силы икроножных мышц.

Прыжок выполняется резким махом рук вверх, это позволяет вынести себя выше на начальном этапе прыжка. Затем, оказавшись в воздухе, колени подтягиваются к груди и следует резкий мах руками через стороны вниз. Энерция маха руками помогает вынести тело вперед. После этого ноги выпрямляются, носками тянемся к земле. Сразу после приземления всё повторяем.

Прыжки должны выполняться непрерывно, подряд, без пауз.

Диагональный прыжок.

У пражнение аналогичное предыдущему, техника прыжка та же, но выполняется не вперед, а по диагонали в сторону. При выполнении прыжка нужно уделить внимание группировке, так как при прыжках в сторону подтянуть колени к груди сложнее, чем при прямом прыжке.

Выполняя упражнение представляем, что перепрыгиваем через препятствие, расположенное параллельно движению вперед.

Как и в предыдущем случае, прыжки должны выполняться в темп, непрерывно, подряд.

Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения - попытка подтянуть пятки к ягодицам, а не колени к груди.

На рисунке показано правильное положение ног при приземлении. Все прыжки так же, как и в предыдущем упражнении, выполняются на передней части стопы.

Длинный прыжок.

П омимо того, что данное упражнение развивает дальность прыжка, оно способствует наработке непрерывного движения при прыжках на точность. Так же, как и в предыдущих упражнениях, прыжки в длину выполняются в темп, без пауз, подряд.

Еще один момент, которому нужно уделить внимание, это отличие приземления при выполнении данного упражнения от приземления при прямых и диагональных прыжках. При прыжках в длину приземление выполняется перекатом на подошве, то есть с пяток на носки. Это позволяет немного погасить инерцию прыжка при приземлении на плоскость. Ни в коем случае нельзя приземляться плашмя на всю стопу! При попытке приземлиться на носки вас вынесет инерцией прыжка вперед, при этом сохранить равновесие будет очень сложно и возникнет пауза перед подготовкой к следующему прыжку.

Прыжок в длину выполняется следующим образом: сначала немного приседаем и наклоняемся вперед, затем делаем резкий мах руками вперед и вверх, помогая вынести тело при толчке, толчок ногами, немного группируемся, вытягиваем ноги вперед, вытягиваем руки помогая сохранить равновесие, выполняем перекат на ступнях (с пятки на носок) и уводим руки назад, готовясь выполнить следующий прыжок.

При выполнении этого упражнения высота прыжка не имеет значения, внимание следует уделить дальности прыжка, приземлению и непрерывности выполнения нескольких прыжков подряд.

По началу можно делать паузы между прыжками, так как для начинающих выполнить несколько длинных прыжков подряд достаточно сложно. Но нужно стремиться к наработке непрерывного движения прыжками. Не старайтесь прыгать на максимальное расстояние, выбирайте интервал прыжков, который соответствует вашим возможностям. В среднем, это расстояние соответствующее вашему росту или чуть больше.

Прыжок с разворотом на 180°.

Следующее упражнение - упражнение на координацию. Прыжки с разворотом на 180°

Д вижение по прямой.

При прыжках, так же, как и в первом упражнении, стараемся прыгать как можно выше, представляя, что перепрыгиваем препятствие, колени подтягиваем к груди и разворачиваемся лицом в противоположную исходному положению сторону. Попеременно разворачиваемся через правую и через левую сторону. Выполнять прыжки в темп непрерывно достаточно сложно. При этом стоит учитывать, что разворот из положения спиной к движению выполнить немного сложнее, чем разворот из положения лицом.

Прыжок и приземление, так же, как и в первых двух упражнениях, выполняются на передней части стопы. Производится замах руками для того, чтобы вынести себя как можно выше, толчок, и разворот за счет движения плечами и руками.

На рисунке слева показан алгоритм направления разворотов. При непрерывном выполнении для соблюдения цикличности выполняется разворот в одну сторону дважды.

При отработке этого упражнения стоит уделить внимание сохранению равновесия при приземлении, для мгновенного выполнения следующего прыжка. А так же направлению движения, потому что по началу вас будет заносить в стороны. Для правильного выполнения упражнения необходимо двигаться строго по прямой.

Более сложный вариант этого упражнения - прыжки с разворотом на 360°.

Выполняются так же непрерывно в одном направлении.

В самом начале отработки этого упражнения высота прыжка и группировка не имеют значения, но со временем необходимо стремиться прыгать как можно выше и брать группировку, хотя делать это при вращении не легко.

Этап 4: отработка прыжков через препятствия.

Прямой прыжок через препятствие.

Это более усложненный вариант прямого прыжка, так как выполняется уже через п репятствие. Сложность варьируется в зависимости от высоты и ширины препятствия.

Оптимальный вариант выполнения данного упражнения - это несколько препятствий, расположенных с небольшим интервалом (90-120 см) друг от друга. На своих тренировках можно использовать любой подручный инвентарь, например, автомобильные покрышки. Это достаточно доступный инвентарь, который благодаря некоторым качествам лучше всего подходит для тренировок новичков. К тому же покрышки можно устанавливать с любыми интервалами и повышать высоту препятствий. А в случаях неправильного выполнения прыжка, когда препятствие цепляется ногами, риск получить травму минимален.

При выполнении прыжков следует уделить внимание высоте прыжка и положению ног в самой высокой точке. Колени должны подтягиваться как можно выше к груди (это делается для того, чтобы ноги можно было вытянуть вперед при приземлении) и немного разводится в стороны, при этом пятки держаться вместе. Распространенные ошибки: попытка развести ноги, пронос ног через сторону и поджимание пяток к ягодицам, что может привести к цеплянию препятствия коленями и неправильному приземлению.

Диагональный прыжок через препятствие.

Упражнение аналогичное второму упражнению, выполняется через какое-нибудь препятствие высотой 40-80 см. Начинать упражнение следует через препятствия небольшой высоты. Для начала можно использовать для этой цели натянутую веревку, шест или доску установленную на каких-нибудь возвышениях. Постепенно высоту нужно повышать.

Прыжки выполняются на носках в темп, непрерывно, без пауз. Колени подтягиваем к груди.

Дл инный прыжок через препятствие.

Упражнение, аналогичное третьему упражнению. Прыжок выполняется через длинное препятствие небольшой высоты. Сложность варьируется в зависимости от длины и высоты препятствия и расстояния между препятствиями. Приземление выполняется перекатом на ступнях с пятки на носок.

Более сложный вариант этого упражнения - высокое препятствие, которое нужно перепрыгивать с места в длину. В этом случае сложность заключается именно в высоте препятствия.

Упражнение выполняется так же, как и все предыдущие, в темп, без пауз, подряд.

Прыжки на точность.

Выполнение этого упражнения хорошо развивает дальность прыжка и координацию приземления на ограниченную площадь. Лучше всего отрабатывать это упражнение именно на импровизированных спотах из подвижных предметов, которые можно выставлять на любом расстоянии, а их небольшая высота снижает риск падений и травм.

Н ачинать отработку этого элемента лучше всего прыгая с земли на невысокое препятствие. Во-первых, так вы можете самостоятельно регулировать расстояние до препятствия, во вторых лучше поймете технику приземления и гашения инерции прыжка.

Вы сокий прыжок.

Это упражнение направленно на развитие высоты прыжка для преодоления высоких препятствий. Выполняется так же, как прямой прыжок через препятствие, только препятствие должно быть гораздо выше.

Сложность выполнения зависит от высоты препятствия, чем выше - тем труднее выполнять упражнение в темп. В идеале прыжок должен выполняться толчком двумя ногами с места. Но на начальном этапе лучше всего выполнять упражнение в движении с подшага и наскока, для того, чтобы развить достаточную скорость и придать прыжку дополнительную инерционность.

Если упражнение выполняется через несколько препятствий, то стоит учитывать интервал между ними, чтобы была возможность сделать подшаг и наскок пе ред прыжком.

Техника выполнения упражнения следующая: после наскока делаем резкий взмах руками вверх и вперед, одновременно выталкивая себя ногами вверх, затем резко подтягиваем колени к груди при этом делая мах руками через стороны назад и вниз, для того, чтобы инерцией взмаха вынести себя через препятствие, после этого ноги выпрямляются и тянутся к полу.

Прыжок и приземление выполняются на передней части стопы.

Самостоятельная работа: Метание различных предметов из различных исходных положений в цель и на дальность правой и левой рукой.

Время выполнения: 4 ч.

- закрепление и углубление теоретических знаний, полученных на аудиторных занятиях и в ходе самостоятельной работы студента;

-формирование умений и навыков по выполнению различных упражнений, направленных на развитие и совершенствование физических качеств;

- развитие самостоятельности, ответственности и организованности.

Метание – один из видов основных движений – относится к ациклическим упражнениям, представляет собой координационно–сложное двигательное действие. Выделяют 4 фазы метания:

Подготовительная фаза – исходное положение, в зависимости от вида броска:

от груди – параллельность постановки ног на ширине ступни, руки перед грудью;

из-за головы – параллельность постановки ног на ширине ступни, руки вверху, отведены за голову;

одной рукой от плеча – перекрестная координация, предмет метания в правой руке, левая нога на шаг впереди, вес тела равномерно распределен.

Фаза прицеливания.

Фаза замаха.

Фаза бросания.

Метание – это технически сложное движение, в процессе выполнения которого участвует большое количество двигательных звеньев тела. При этом, при выполнении этого движения требуется проявления таких физических качеств, как ловкость, согласованность действий рук, туловища и ног, глазомера, равновесия, навыков пространственной ориентировки, а также соответствующей реакции мелкой мускулатуры.

По технической характеристике упражнения этого вида делятся на собственно метание и подготавливающие к метанию – катание, подбрасывание мяча с ловлей и без ловли, перебрасывание с ловлей и без ловли мячей, шаров, мешочков с песком, обручей, а также природного материала и т.д.

В метании на дальность основное усилие направляется на овладение правильными приемами.

При метании в цель следует сосредоточить свое внимание на попадании в указанный предмет. Выполнение этого движения требует концентрации внимания, сосредоточенности, целенаправленности, волевого усилия.

Различают разнообразные способы метания: из-за головы, из-за спины через плечо, прямой рукой сверху, прямой рукой сбоку.

Метание из-за головы.

Студент стоит лицом в сторону броска, правая нога сзади на носке; если метание выполняется правой рукой, то мяч держится пальцами так, чтобы он не соприкасался с ладонью. Кисть с мячом находится в согнутой в локтевом суставе руке на уровне лица. Вначале надо перенести тяжесть тела на правую ногу, отклонившись назад по возможности больше; одновременно руку с мячом кратчайшим путем отнести назад за голову. Правая нога в этом положении будет несколько согнута в коленном суставе, левая — прямая, в упоре на пятку.

При броске, разгибая правую ногу в коленном суставе, перенести центр тяжести (а не массу) вперед на левую ногу. При этом студент, прогнувшись в пояснице, переходит в положение «натянутого лука». Не задерживаясь в таком положении, он начинает выносить руку вперед для броска. Движение руки должно быть хлещущим, напоминать удар кнутом. Сначала вперед выдвигается плечо, потом предплечье, затем кисть с мячом.

Метание из-за спины через плечо правой рукой.

Исходное положение — правая нога отставляется назад, немного шире плеч; туловище слегка повернуто в сторону бросающей руки; правая рука полусогнута в локте, находится перед грудью; левая рука — вдоль туловища. При замахе туловище поворачивается в сторону бросающей руки, отклоняется назад. Тяжесть тела переносится на отведенную назад ногу, правая рука оттянута назад. При броске правая нога выпрямляется, туловище, выпрямляясь, поворачивается вперед. В заключительной фазе броска тяжесть тела переносится на ногу, стоящую впереди. Правая нога приставляется к левой. Метание левой рукой проводится по такой же схеме.

Метание прямой рукой сверху.

Исходное положение: ноги немного шире плеч, правая отставлена назад, правая рука с предметом (мешочком или мячом) — вдоль туловища. При замахе правая рука идет вверх—назад, затем направляется вперед и кистью выбрасывает предмет.

Метание прямой рукой снизу.

Исходное положение: ноги немного шире плеч, правая отставлена назад, правая рука полусогнута в локте перед грудью. При замахе правая рука отведена вниз-назад, бросок выполняется движением руки вперед - вверх.

Метание прямой рукой сбоку.

Исходное положение: ноги немного шире плеч, правая нога отставлена назад, правая рука с предметом вдоль тела. Во время замаха туловище отклоняется, правая рука отводится назад до предела, тяжесть тела переносится на правую ногу, согнутую в колене. При броске правая нога выпрямляется, туловище поворачивается налево—вперед, а правая рука переносится вперед и кистью выбрасывает предмет.

Самостоятельная работа: Бег на месте, повторный бег, бег с ускорением на отрезках 30, 60, 100, 200 м, бег с отягощениями.

Время выполнения: 12 ч.

- закрепление и углубление теоретических знаний, полученных на аудиторных занятиях и в ходе самостоятельной работы студента;

-формирование умений и навыков по выполнению различных упражнений, направленных на развитие и совершенствование физических качеств;

- развитие самостоятельности, ответственности и организованности.

Бег является одним из популярнейших занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий. За последнее двадцатилетие наука о спорте, в том числе теория и методика бега, начала развиваться быстрыми темпами. Если раньше она в основном занимала объяснительную функцию и мало помогала практике, то в настоящее время ее роль существенно изменилась. Спортивные соревнования – это уже не просто индивидуальные поединки и не только соревнование команд, это, прежде всего демонстрация силы и умения спортсмена, высокого тактического мышления преподавателя-тренера.

Каждый, кто начинает заниматься бегом, ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой – просто сильнее и выносливее, третий стремится с помощью ходьбы на лыжах похудеть, четвертый - укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться.

Бег включает в себя несколько самостоятельных видов спорта:

Спринт

Стайер

Марафон

Стипл-чез

Бег с барьерами

Кросс.

По этим видам спорта есть правила проведения соревнований и предусмотрено присвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями Единой спортивной классификации. Это стимулирует систематические занятия и рост спортивных достижений бегунов. Названные виды бега включены в программы чемпионатов и Кубков мира, Олимпийских игр.

Бег на средние дистанции

К бегу на средние дистанции относится бег на 500,600, 800, 100, 1500 и 2000 м. В беге на средние дистанции применяют высокий старт. Исключение составляет бег на 800 м, при котором иногда применяют низкий старт.

1. Обучение бегу по дистанции.

1.1. Во время бега на средние дистанции туловище должно быть в вертикальном положении или слегка наклонено вперед.

Методические указания: В таком положении лучше использовать силу отталкивания и можно быстрее продвигаться вперед.

1.2. Во время отталкивания таз подают вперед, что позволяет полнее использовать силу отталкивания. Слегка согнутая нога ставится на грунт упруго и эластично с передней части стопы, а затем уже на всю стопу.

Методические указания: Это позволяет уменьшить расстояние от проекции общего центра тяжести тела бегуна до места приземления и сокращает действие тормозящих сил реакции опоры. Активное движение свободной ноги вниз- назад перед приземлением тоже способствует уменьшению тормозящих сил.

1.3. После приземления на грунт до положения вертикали ногу продолжают сгибать (амортизационное сгибание) одновременно растягивается четырехглавая мышца бедра, вследствие чего эффективнее происходит отталкивание. Угол отталкивания в беге на средние дистанции равен примерно 50-550 . У хороших бегунов на средние дистанции высота подъема бедра маховой ноги при выносе ее вперед доходит почти до горизонтали.

Методические указания: Это движение надо выполнять с акцентом от бедра и с последующим быстрым расслаблением мышц. Также можно значительно увеличить угол сгибания маховой ноги в коленном суставе до 25-400.

1.4. В беге на средние дистанции спортсмен совершает 170-220 шагов в минуту. Длина шага зависит от индивидуальных качеств бегуна, от беговой дорожки, погодных условий. Обычно она достигает 160-215 см.

Методические указания: Обратить внимание учащихся на то, что скорость бега можно повысить путем увеличения частоты шагов, а не увеличения длины шага.

2. Движения рук и плечевого пояса.

2.1. Пальцы рук свободно сложены, предплечья не напряжены и плечи не должны подниматься вверх. При движении руки вперед соответствующее плечо выноситься слегка вперед и компенсирует движения противоположной ноги и стороны таза, вынесенных вперед. В момент финиширования движения руками выполняют быстрее, наклон туловища слегка увеличивают и переходят на скоростной бег.

Методические указания: Движения и рук и плечевого пояса взаимосвязаны с движениями ног. Обратить внимание учащихся на выполнение движений легко и не напряженно.

3. Дыхание во время бега.

Очень важно научить учащихся правильно дышать на дистанции. Ритм дыхания зависит от индивидуальных особенностей, а также от скорости бега. При небольшой скорости бега одно дыхание (вдох и выдох) совершается за 6 шагов, на большой скорости за 4 шага. С наступлением утомления дыхание учащается, вдох может делаться на один шаг, а выдох на другой.

Методические указания: Дышать следует через нос и полуоткрытый рот одновременно, и стараться делать полный выдох. При постановке дыхания в процессе тренировки рекомендуется акцентировать выдох, поскольку вдох производиться автоматически и глубина его определяется полнотой выдоха. Ритм дыхания согласуется с ритмом бега, однако во время бега не следует удерживать ритм дыхания на одном уровне, т.е. ставить в зависимость от того или иного количества шагов.

Техника бега и старта на средние дистанции.

1.Техника бега на средние дистанции.

Технику бега можно описать как двигательное действие, связанное с функционированием опорно-двигательного аппарата человека (будем рассматривать только скелет и мышцы пояса нижних конечностей), под управлением центральной нервной системы (модель объекта исследования). В технике бега принято выделять опорную (толчковую) и маховую ноги.

Маховая нога после отрыва от опоры "складывается", выносится вперед, разгибается для начала взаимодействия с опорой. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава определяют скорость (продолжительность) выноса маховой ноги вперед. Если увеличить силу только этих мышц, то скорость выноса ноги будет больше, время полета должно сократиться, следовательно, можно будет зафиксировать рост темпа бега при некотором уменьшении длины шага (первая рабочая гипотеза).

Оп орная (толчковая) нога работает в фазах амортизации и отталкивания. Очевидно, что наибольшее значение для достижения высокой спринтерской скорости имеют мышцы-разгибатели тазобедренного сустава (большая ягодичная, двусуставные мышцы задней поверхности бедра). Эти мышцы имеют малое плечо действия силы (от 0 до 5-7 см), а точка приложения внешней силы (опорной реакции) находится на расстоянии длины ноги (80-95 см). Поэтому даже при малой скорости сокращения мышц (1 м/с) линейная скорость движения стопы или, наоборот, тела по отношению к стопе на опоре может доходить до 10 и более м/с.. Если увеличить силу только этих мышц, то должна вырасти скорость перемещения ОЦМТ (общего центра массы тела) и, следовательно, длина шага без существенного роста темпа бега. Одновременное увеличение силы как сгибателей, так и разгибателей тазобедренных суставов должно дать одновременное увеличение длины шагов и темпа бега.

2. Техника старта на средние дистанции

В стартовом положении у линии ставят более сильную (толчковую) ногу, другую отставляют позади на передней части стопы на расстоянии 40-50 см. По команде «Внимание!» надо согнуть ноги, а туловище наклонить вперед и тяжесть тела слегка перенести на впереди стоящую ногу. Если вперед выставлена правая нога, старт надо начинать с выносом левой руки, и наоборот (рис. 21). Некоторые бегуны опираются рукой о землю до стартовой линии (рис. 22) По выстрелу или команде «Марш!» начинают бег в сильном наклоне, делая первый шаг стоящей сзади ногой, затем наклон туловища постепенно уменьшают, а длину шагов увеличивают.

Методические указания: Для успешного и быстрого обучения бегу необходимо, прежде всего, создать правильное представление о технике бега:

объяснить особенности техники бега на средние дистанции

показать технику бега.

демонстрация кинограмм и кинокольцовок.

Обучение технике бега на средние дистанции складывается из обучения технике бега по прямой, на повороте дорожки, высокому старту, стартовому ускорению и совершенствованию технике бега. Технику бега следует показывать сбоку, сзади и спереди.

а) Объясняя технику бега по прямой, надо несколько раз выполнить пробежки на отрезках 80-100 м.

б) Технику бега на повороте надо показать на дорожке с нормальным, а затем с уменьшенным радиусом поворота, по прямой с входом в поворот и по повороту с выходом на прямую. При входе в вираж учащийся несколько наклоняет туловище влево, чтобы сохранить равновесие. Чем большую скорость развивает бегун, тем сложнее ему сохранять равновесие, а значит- тем больше ему приходится наклоняться внутрь дорожки.

в) учащихся следует научить правильно ставить стопу на грунт, отталкиваться, выносить бедро маховой ноги и правильно выполнять движения руками.

3. Бег по дистанции.

Техника бега на прямых отрезках дистанции несколько отличается от техники бега на виражах. Хорошая техника бега на дистанции может проявляться следующими основными чертами:

- небольшой наклон туловища (4 — 5°) вперед;

- плечевой пояс расслаблен;

- лопатки немного сведены;

- небольшой естественный прогиб в пояснице;

- голова держится ровно, мышцы лица и шеи не напрягаются. Такая поза способствует оптимальному варианту бега, снимает излишнее напряжение мышц.

Подводящие упражнения: Руки в беге согнуты в локтевых суставах под 90°, кисти слегка сжаты. Движения рук напоминают движения маятника, но при этом не следует поднимать плечи. Направления движений рук:

- вперед—вовнутрь, кисть двигающейся вперед руки достигает примерно середины туловища (до грудины);

- назад—кнаружи, не отводя руку далеко в сторону.

Методические указания: Вообще, все движения рук должны приближаться к направлению бега, так как излишние движения рук в стороны приводят к раскачиванию туловища в боковых направлениях, что отрицательно сказывается на скорости бега и приводит к лишним энергетическим затратам. Угол движения плечевой кости будет зависеть от скорости бега, т.е. чем выше скорость, тем движения более энергичны и размашисты. Следует помнить, что движения рук высоко вверх, как спереди, так и сзади, являются ошибкой. Амплитуду колебаний плечевой кости можно определить по движению локтевого сустава: как только он начинает движение больше вверх — это и будет границей амплитуды.

Техника движения ног в беге следует с постановки стопы на опору. В беге на средние и длинные дистанции стопа ставится с носка на наружный свод стопы, опускаясь к моменту вертикали на всю стопу. Стопы ставятся параллельно друг другу на ширину стопы между ними, большой палец ноги направлен вперед, не следует разворачивать стопы кнаружи. Бегун должен ставить стопу мягко, как кошка, а не ударным способом. Коленный сустав в момент постановки стопы на грунт слегка согнут. Нога ставится на опору как бы «загребающим» движением, не слишком далеко от проекции ОЦМ. Это действие можно сравнить с пружиной, которую слегка сжимают, чтобы потом получить обратный эффект — эффект упругой деформации. Ощущения бегуна — он должен представлять себя пружиной, которая сопротивляется сжатию и противодействуя отталкивает тело от опоры. После прохождения вертикали происходит активное выпрямление ноги сначала в тазобедренном, затем в коленном суставах и только потом сгибается стопа в голеностопном суставе.

Методические указания: Необходимо помнить, что сгибание ноги в коленном суставе во время ее переноса, позволяет снизить длину маятника (нога — это сложный составной маятник) и сократить период переноса.

Действия бегуна при пробегании поворотов (виражей):

- слегка наклоняется влево (к центру поворота);

- амплитуда движений левой руки несколько меньше, чем правой;

- правое плечо немного выдвигается вперед;

- длина шага левой ноги несколько меньше, чем правой;

- маховое движение правой ноги идет слегка вовнутрь;

- стопа правой ноги ставится с разворотом внутрь.

Методические указания: Увеличение скорости бега на средних дистанциях за счет увеличения длины шага ограничено, так как слишком большой шаг требует и больших энергетических затрат. Длина шага у бегунов составляет примерно 160 — 220 см в зависимости от дистанции и индивидуальных особенностей. Скорость бега обычно увеличивается за счет частоты шагов при сохранении их длины.

Специальные упражнения бег с высоким подниманием бедра, бег прыжками, бег с захлестом голени назад, семенящий бег и имитация движений рук на месте.

Грубые ошибки: слишком большая общая напряженность, низкое поднимание бедра, неполное отталкивание, излишний наклон туловища вперед или назад, боковые колебания (раскачивание), выпрямление рук.

Методические указания: Учащиеся осваивают бег по прямой дорожке, а затем на повороте.

При исправлении одной из основных ошибок - неполного выпрямления ноги при отталкивании- можно широко применять бег с прыжками или прыжки- «тройной», «пятерной» и более с последующим ускорением Они способствуют развитию силы мышц-разгибателей.

Излишний наклон туловища или сгибание в тазобедренном суставе и низкий подъем бедра исправляют систематическим повторением бега с высоким подниманием бедра, выпрямлением туловища и незначительным отведением плеч назад.

Совершенствование в технике бега на средние дистанции достигается в результате выполнения пробежек на отрезке от 100 до 300 м, бега с ускорением и переменной скоростью на отрезке 400 м и бега с высокого старта на 400-600-800 м с ускорением в конце дистанции.

4. Финиширование.

В беге на средние и длинные дистанции бегуны обычно в конце выполняют финишный бросок или спурт, длина которого в среднем достигает 150 — 200 м в зависимости от дистанции и потенциальных возможностей бегуна.

Техника бега во время финишного броска несколько меняется: увеличивается наклон туловища вперед, наблюдаются более активные движения рук. На последних метрах дистанции техника движений может расстроиться, так как наступает утомление. Влияние утомления, прежде всего, сказывается на скорости бега: снижается частота движений, увеличивается время опоры, снижается эффективность отталкивания и мощность отталкивания.

Методические указания: ознакомление с техникой финиширования проводится в форме рассказа о способах пересечения полоски финиша с демонстрацией характерных поз бегуна в данный момент. Практическое обучение технике финишного броска начинается с имитации выполнения в ходьбе быстрого наклона туловища вперед с отведением рук назад и выставлением ноги вперед.

Специально-подготовительные упражнения

Финишный бросок на ленточку разучивают выполняя:

наклоны вперед с отведением рук назад при ходьбе,

наклоны вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге

наклоны вперед на ленточку с поворотом плеч при медленном беге (индивидуально и с группой)

Методические указания: Техника бега и прежде всего структура бегового шага сохраняется на всех дистанциях, меняются лишь соотношения длины и частоты шагов, кинематические и динамические характеристики (в зависимости от длины дистанции, скорости бега, антропометрических особенностей и физических возможностей каждого спортсмена).

В процессе совершенствования необходимо уделять большое внимание повышению уровня физической подготовленности и использовать специальные подготовительные упражнения, которые способствуют устранению индивидуальных ошибок в технике бега.

Упражнения, способствующие овладению техникой бега.

Стоя на слегка согнутых ногах (нога, стоящая впереди,- на всей ступне, стоящая сзади,- на носке) имитационные движения руками, как во время бега.

Стойка на лопатках - беговые движения ногами, ступни при этом должны описывать круги.

Стоя на одной ноге у стенки на возвышении – круговые движения свободной ногой, имитирующее движения ног при беге

Подскоки с отталкиванием преимущественно стопой, ноги в коленях стараться не сгибать, стопу после отталкивания поднимать носком вверх, а перед приземлением активно опускать вниз.

Стоя в 1-1,5 шагах от опоры (гимнастическая стенка) и опираясь на нее – бег на месте

Бег с высоким подниманием бедра

Бег с отведением бедра и забрасыванием голени назад

Бег с прыжками вперед (больше вперед)

Бег со складыванием голени («колесо»)

Семенящий бег.

Упражнения, способствующие развитию специальных физических качеств.

Пружинистое покачивание в широком выпаде вперед

Ходьба выпадами вперед со штангой на плечах (с грифом штанги)

Бег в гору под разными углами

Бег по лестнице вверх через две - три ступени

Стоя перед плинтом (скамейка доступной высоты), правую ногу поставить на возвышенность. Оттолкнувшись левой ногой, стоящей на полу, выпрямить правую, а левую, сгибая в колене, поднять вверх. Повторить движение. Руки работают как при беге.

Стоя впереди набивного мяча на левой ноге, правую ногу поставить за мяч. Продвигаясь вперед, бросить мяч правой ногой вперед- вверх.

Стоя лицом к гимнастической стенке и сгибая ногу в колене, поднять голень с отягощением назад - вверх.

Лежа на груди и удерживаясь руками за перекладину гимнастической стенки, преодолевая сопротивление партнера или амортизатора, согнуть одну или обе ноги в коленях

Стоя на левой ноге у гимнастической стенки, правую ногу, согнутую в колене с отягощением (блин штанги), поднять вверх

Серийные прыжки на двух и одной ногах через препятствия различной высоты

Прыжки на одной ноге по ступенькам лестницы вверх

Стоя и опираясь пальцами ног на возвышенность в 8-10 см подняться на переднюю часть стопы. То же, но с различными отягощениями на плечах.

Специально-подготовительные упражнения

Повторный бег с ускорением на отрезках в 30-60 м, 100-150 м, 200-400 м со скоростью 70-90% от максимально доступной

Кроссовый бег в равномерном и попеременном темпе

Серийные многоскоски с двукратным отталкиванием одной, а затем другой ногой (30-150 м)

Акцентированное отталкивание (прыжок вперед0 через несколько (1-5) шагов бега.

Методические указания: Указанные упражнения могут выполняться с отягощением – поясом в 5-10 кг и манжетами на руках (0,5-1,0 кг) и ногах (0,5 – 2 кг).

Серийное выпрыгивание из полуприседа без отягощений и с отягощением в 10-15 кг.

Беговые движения ногами по большой амплитуде в упоре на параллельных брусьях

Упражнения для достижения большего отведения ноги назад в тазобедренных суставах: размахивание прямой ногой с акцентом назад, покачивание в широком шаге с вертикальным положением туловища и выведенной стопой вперед.

Самостоятельная работа: Серийные многоскоки, челночный бег с предметами

Время выполнения: 4 ч.

- закрепление и углубление теоретических знаний, полученных на аудиторных занятиях и в ходе самостоятельной работы студента;

-формирование умений и навыков по выполнению различных упражнений, направленных на развитие и совершенствование физических качеств;

- развитие самостоятельности, ответственности и организованности.

Какие виды многосков бывают?

многоскоки на двух ногах – Прыжковые упражнения, выполняемые с отталкиванием двумя ногами и с приземлением на две ноги;

многоскоки на одной ноге – Прыжковые упражнения, выполняемые на правой или левой ноге;

многоскоки с ноги на ногу – Прыжковые упражнения, выполняемые попеременно с одной ноги на другую.

Следует учесть, что при неправильном выполнении многоскоков возможна перегрузка опорно-двигательного аппарата. В связи с этим последовательность применения упражнений в многоскоках приобретает особое значение. Вначале длина прыжков должна лишь немного превышать величину бегового шага. В дальнейшем длина прыжков постепенно увеличивается. Однако такое задание следует выполнять только при условии правильного выполнения этого упражнения (постановка ноги «сверху», вынос бедра, сохранение равновесия в фазе полета).

Упражнения для овладения техникой прыжков-многоскоков:

1. Прыжки по «кочкам» (разметкам), расположенным друг от друга на расстоянии, на 10см превышающем длину бегового шага (60- 90 см). Студенты выполняют упражнения по разметке, соответствующей их физической подготовленности.

2. После 3-4 шагов разбега прыжки по «кочкам», расположенным на расстоянии– 70 см, 90 см, 120см.

3. То же, но с постепенным увеличением расстояния между «кочками» - с 60 до 75 см, с 90 до 110 см, со 120 до 140см.

Контрольные многоскоки (8 прыжков) с места на результаты, предусмотренные учебными нормативами, результат измеряется в метрах.

Техника выполнения и подготовка к упражнению (олений бег).

При выполнении данного элемента упражнения по программе адаптивной физической культуры толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, маховая, согнутая в коленном суставе, и в тоже время энергично посылается коленом вперед и немного вверх, туловище наклонено вперед, руки, согнутые в локтевых суставах, энергично движутся назад-вперед.

Положение туловища в этих упражнениях сохраняется строго вертикальным, шаги пружинящие, происходит активная работа руками, без работы рук не будет максимального эффекта.

Начало:

– выпады на месте;

– пружинящие покачивания в выпаде;

– то же со сменой положения ног прыжком;

– ходьба выпадами с различными положениями рук;

– пружинящие прыжки без смены положения ног с небольшим продвижением вперед.

Положение туловища в этих упражнениях сохраняется строго вертикальным, шаги пружинящие, происходит активная работа руками

Виды и дистанции челночного бега

Виды челночного бега могут быть совершенно разными как по технике исполнения, расстоянию между пробегаемыми точками, так и по количеству повторов. В целом самыми популярными будут три вида:

3х10 – эта дистанция для учеников начальной школы и она же вошла как норматив в комплекс ГТО. От сдающего требуется три раза пробежать дистанцию в 10 метров туда-обратно.

4х9 – такой вид челночного бега используется на уроках физкультуры в средней школе.

10х10 – это расстояние и количество повторов используется как проверка физической подготовки в силовых структурах. Вот где настоящее испытание ловкости и координации!

Помимо вышеназванных видов, бывают и такие, когда в одну сторону человек бежит лицом вперед, а возвращается спиной. Длина одной линии зачастую составляет 10 метров, но может дойти и до 100 м. В некоторых челночных забегах требуется оббегать конечную точку, а в других разворачиваться, касаясь ее рукой, и т.п.

Какие качества тренирует челночный бег?

Выполняя челночный тип бега, вы развиваете высокую скорость, чтобы пробежать короткое расстояние до конечной точки, однако почти тут же вам нужно развернуться, чтобы бежать обратно, и так энное число раз. Вот тут-то и включается на максимум чувство равновесия, задействуется большое количество мышц, развивается координация и ваши скоростные качества.

Как ОФП челночный бег в обязательной программе тренировок футболистов, теннисистов, хоккеистов и других спортсменов, где бег присутствует, но по непостоянной траектории.

Дабы разнообразить свои беговые тренировки, вы тоже можете включить в них челночный бег. Он поможет вам выработать устойчивость к смене темпа, разовьет общую моторику тела, скоростно-силовые качества, взрывную силу мышц ног.

А если вы готовитесь к старту, где есть резкие повороты или вовсе развороты на 180 градусов, от занятий челночным бегом вы получите максимум пользы, поскольку будете готовы к быстрому изменению направления движения без потери скорости.

Техника выполнения челночного бега и основные ошибки

Челночный бег выполняется на ровной площадке с твердым покрытием. Ваша обувь не должна быть скользкой. Перед тем, чтобы приступить к занятию, хорошо разомнитесь: к такой травмоопасной разновидности бега ни в коем случае нельзя приступать с не разогретыми мышцами!

Техника выполнения будет зависеть от дистанции: на короткой вы должны задействовать весь свой потенциал скорости, а на длинной (10х10 или же забеги с отрезками в 100 метров) первую половину выполняйте на средней интенсивности, ускоряясь к финальным отрезкам.

Остальные технические аспекты одинаковы:

Старт

Занимая стартовое положение (высокий старт), поставьте опорную ногу вперед и переместите на нее центр тяжести тела. Корпус наклоните вперед, но не сгибайте спину. Сосредоточьте мощность в квадрицепсах для взрывного старта.

Движение по дистанции

По команде «Марш!» вы должны добежать конца отрезка, коснуться линии или любого другого предмета и вернуться к линии старта. Чтобы поддерживать максимальную скорость на столь коротких отрезках, приземляйтесь на носок, а не на всю стопу.

Разворот на 180 градусов

Вся изюминка челночного бега именно в развороте, который заставляет атлета сначала сбавлять скорость, а затем вновь набирать. Для правильного выполнения разворота вам нужно применить стопорящий шаг при приближении к нему, чтобы сбросить набранную скорость. Разворачивайтесь так: поверните стопу передней ноги под прямым углом в направлении поворота, корпус разверните боком и оттолкнитесь выставленной вперед ногой.

Дыхание

Рекомендуюется дышать по схеме 2х2, которая означает два шага на вдохе и два шага на выдохе.

Ошибки

Основные ошибки, если вы сдаете норматив ГТО:

фальстарт;

непересечение линии во время разворота;

создание помех для других тестируемых.

За эти ошибки вам не засчитают результат.

А помешать хорошему итоговому времени могут следующие ошибки:

Вы неправильно распределили нагрузку. На короткой дистанции 3х10 метров вы с самого начала должны работать на максимум, а вот при преодолении 10 отрезков постарайтесь не выдохнуться уже на первой половине.

Медленное торможение перед разворотом. Стопорящий шаг не означает постепенный сброс скорости, стопорящим шагом вы готовите свою ведущую ногу к резкому развороту. Другими словами, вы будто останавливаетесь на развороте, но благодаря сохранению инерции ваша скорость не падает.

Привыкнув к разворотам, спортсмены часто допускают досадную ошибку, тормозя перед финишем. Запомните, когда вы прошли последний разворот и побежали на последний отрезок, вы должны преодолеть его с максимальной скоростью, пересекая черту.

Занятия лучше проводить на легкоатлетическом стадионе с резиновой дорожкой. Это то покрытие, которое меньше всего повредит ногам. Асфальт и тем более бетон даже не рассматривайте для тренировок.

В методической литературе начинающим предлагается использовать такие комбинации в разные дни тренировок:

3 сета по схеме 4х9;

5 сетов 4х9;

3 сета 4х15;

5 сетов 4х15;

3 сета 4х20;

1 забег по схеме 10х10.

Для прогресса рекомендуют также включить в занятия работу со скакалкой, чтобы укрепить стопу для бега на носок: прыжки увеличат мощность опорно-двигательного аппарата, прокачают икроножные мышцы и дадут вам мощное отталкивание во время бега. Из прыжковых упражнений на вооружение берите боковые прыжки. Ими вы увеличите силу тех мышц, которые работают при наборе скорости после разворота.

Отрабатывайте сначала челночный бег на низкой скорости, а уже когда ваши мышцы адаптируются к подобной работе, увеличивайте темп. И, конечно же, перед выполнением сетов не забывайте провести тщательную разминку, включающую:

бег в лёгком темпе – 10-15 минут;

общеразвивающие и специальные беговые упражнения – 10-15 минут;

ускорения на 50-60 метров с акцентом бега на носок – 2-3 повтора.

Самостоятельная работа: Прыжки в длину с места и с разбега, выпрыгивание вверх из низкого приседа

Время выполнения: 4 ч.

- закрепление и углубление теоретических знаний, полученных на аудиторных занятиях и в ходе самостоятельной работы студента;

-формирование умений и навыков по выполнению различных упражнений, направленных на развитие и совершенствование физических качеств;

- развитие самостоятельности, ответственности и организованности.

Разновидности прыжков

На уроках адаптивной физической культуры прыжки используются как средства для развития силы, выносливости, быстроты. Кроме легкоатлетических прыжков, таких, как прыжок в длину, тройной прыжок, прыжок в высоту, широко используются прыжки в технике игровых видов, гимнастике.

Прыжковые упражнения выгодно отличаются от других средств развития физических качеств: они не требуют специального инвентаря, доступны, можно легко дозировать нагрузку для различного уровня подготовленности учащихся, позволять овладеть сложными двигательными навыками. Нельзя забывать и о переносе двигательных навыков, например, обучение отталкиванию в прыжках в высоту способствует овладению элементов техники баскетбола.

Прыжковые упражнения тесно связаны с беговыми упражнениями и взаимно дополняют друг друга. Всесторонне развивая учащихся, сами прыжковые упражнения требуют определенного уровня подготовленности. Каждое занятие, включающее прыжки, необходимо начинать с подготовительных упражнений: ходьба на внешней стороне стопы, ходьба перекатом с пятки на носок, ходьба выпадами и т. д. По мере развития школьников эти подготовительные упражнения усложняются, а необходимость их использования остается на любом уровне подготовленности. Это позволяет избежать травм и эмоционально настраивает ребят на прыжки.

Прыжки на одной и двух ногах на месте и в движении

Важно добиться понимания этих несложных движений. В работу включается преимущественно стопа, поддерживается правильная осанка.

Разновидности:

– прыжки на правой ноге на месте и с продвижением;

– прыжки на левой ноге на месте и с продвижением;

– прыжки на двух ногах на месте и с продвижением;

– подскоки: ходьба перекатом с пятки на носок с последующим прыжком;

– подскоки с махом ногой и руками;

– подскоки с доставанием подвешенного предмета;

– прыжки приставными шагами;

– прыжки с ноги на ногу, с выносом бедра вперед;

– прыжки на одной ноге через линию;

– прыжки на двух ногах через линию;

– напрыгивание на линию на одной и двух ногах;

– прыжки на месте с различной высотой подскока;

– прыжки на месте с различной высотой подскока и взмахом руками;

– прыжки с поворотом на 90, 180, 360°;

– прыжки ноги врозь, ноги вместе из и.п. – стоя и из приседа;

– прыжки ноги врозь, разножкой.

Для разнообразия положительного эмоционального фона эти упражнения используются не только в подготовительной части урока, но и как элементы подвижных игр, в упражнениях со скакалкой, с обручем, с мячом.

Прыжки в длину с места

Отталкиваясь двумя ногами (стопы на ширине плеч и параллельно друг другу), мах руками вперед-вверх. В прыжке максимально вытянуться. Усилия прилагать не только в горизонтальном, но и в вертикальном направлении. При приземлении подать плечи максимально вперед, стараться удержать ноги выше, не допускать преждевременного приземления. Обязательно добиваться широкой амплитуды движений, правильного маха руками, мягкого приземления одновременно на две ноги.

Прыжки через гимнастическую скамейку

Студентам предлагается выполнить прыжок через гимнастическую скамейку с опорой на руки. Кисти рук охватывают края скамейки, локти не сгибать. Отталкиваясь двумя ногами, нужно перепрыгнуть скамейку, высоко удерживая таз и ноги. Мягкое приземление должно быть с другой стороны скамейки. Перехватив руки, прыжок повторяют.

Знакомство с этим упражнением – первый опыт, занимающегося на спортивном снаряде. Здесь, как и во многих других упражнениях, достигается несколько целей:

– развития верхнего плечевого пояса;

– координации движений;

– прыгучести;

– усваиваются правила безопасности при занятиях прыжковыми упражнениями.

В дальнейшем это упражнение предлагается студентам в более сложном виде: без опоры на руки. Важное значение имеет навык грамотного маха руками. Стоя лицом или боком к скамейке, сделать замах с одновременным неглубоким приседанием. В момент прыжка «подхватить» себя руками, удерживая правильную осанку. Упражнение должно быть по силам студенту. Количество прыжков на начальном этапе можно ограничить 2, 3 разами. Разновидностью этого упражнения являются прыжки через легкоатлетические барьеры или другие препятствия. Нагрузка дозируется высотой барьера, расстоянием между барьерами, их количеством.

Прыжки с ноги на ногу, или многоскоки

При выполнении этого упражнения толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, маховая, согнутая в коленном суставе, энергично посылается коленом вперед и немного вверх, туловище наклонено вперед, руки, согнутые в локтевых суставах, энергично движутся назад-вперед.

Обучение этому упражнению начинается с подготовительных движений:

– выпады на месте;

– пружинящие покачивания в выпаде;

– то же со сменой положения ног прыжком;

– ходьба выпадами с различными положениями рук;

– пружинящие прыжки без смены положения ног с небольшим продвижением вперед.

Положение туловища в этих упражнениях сохраняется строго вертикальным, шаги пружинящие, происходит активная работа руками.

Прыжки в длину с разбега

Существует несколько способов прыжка в длину с разбега:

– «ножницы»;

– прогнувшись;

– согнув ноги.

Результат зависит от горизонтальной скорости разбега к моменту постановки ноги на место толчка и вертикальной скорости в отталкивании. На прыжок влияют также угол отталкивания, умение спортсмена сохранить равновесие в полете и вынести ноги дальше вперед во время приземления.

В условиях самостоятельных занятий используют наиболее простой способ – согнув ноги.

Начало обучения возможно в любом возрасте при определенном уровне физических качеств. В первую очередь нужно определить толчковую ногу. Для этого предлагается сделать несколько прыжков с небольшого разбега в прыжковую яму. Место отталкивания не указывается, и студенты, как правило, толкаются сильнейшей ногой. Такой подход к определению толчковой ноги прост и дает достоверный результат.

Техника прыжка в длину с разбега включает в себя:

– технику разбега;

– технику отталкивания;

– технику движения в полете или полетной фазы;

– технику приземления.

Разбег в прыжках в длину мало отличается по технике от бега на короткие дистанции: максимальное напряжение работающих мышц в фазе отталкивания чередуется с полным расслаблением их в относительно пассивной фазе полета.

Разбег предлагается сделать лишь тем ученикам, которые овладели техникой отталкивания и приземления. Начиная с 2–4 шагов, разбег доводят до 10–12 шагов, по мере развития физических качеств с возрастом, т. е. с повышением тренированности длина и скорость разбега увеличиваются.

В начале разбега используются два исходных положения: первое – следует поставить одну ногу вперед на контрольную линию, другую назад; второе – слегка согнуть и расставить ноги на 10–15 см, наклонить туловище вперед и опустить руки. Движение начинается «падением».

Начало разбега определяют, выполняя обычные шаги от доски отталкивания в противоположном разбегу направлении. Обычно один беговой шаг равен двум шагам в ходьбе. Во время прыжков возможна незначительная коррекция места начала разбега.

Разбег выполняется с постепенным или быстрым увеличением скорости. Важно, чтобы к моменту отталкивания она была максимальной, туловище находилось в вертикальном положении и прыгун мог без лишнего напряжения перейти к отталкиванию.

Начало обучения прыжкам в длину с разбега – это освоение техники отталкивания и приземления.

Подготовительные упражнения

Выход в шаге

Из положения широкого шага (толчковая нога на месте отталкивания) выполняется активный мах согнутой в колене маховой ногой со сменой положения рук. Важно зафиксировать это положение, стоя высоко на стопе, и многократно его повторять, отводя маховую ногу в исходное положение. Активным должен быть не только мах ногой, но и смена положения рук. Здесь уместно сравнение с боксерским ударом «апперкот».

Выход в шаге с выпрыгиванием вверх

Добавляется выпрыгивание вверх с удержанием положения и приземлением на толчковую ногу. Внимание уделять усилию вверх, а не вперед.

Эти упражнения можно выполнять в зале, без прыжковой ямы.

Выход в шаге с выпрыгиванием вверх и приземлением в прыжковую яму

В полете маховая нога, согнутая в колене, удерживается максимально высоко, толчковую ногу подтягивают к маховой (полет «сидя на стуле»).

Приземляясь, прыгун посылает руки вниз-назад, разгибает ноги в коленных суставах и выносит их как можно дальше вперед. Приземление заканчивается сгибанием ног во всех суставах, наклоном туловища вперед и выходом из ямы или падением в сторону.

Приведенные подготовительные упражнения позволяют приступить к прыжкам в длину с разбега.

Начинающим обучение предлагается выполнить 2–4 беговых шага для разбега с последующим прыжком. При ошибке во время исполнения прыжка необходимо вернуться к подготовительным упражнениям.

Постепенно увеличивая разбег, следить за сохранением активной постановки толчковой ноги на доску отталкивания, приложением усилий в полете, мягким амортизирующим приземлением.

О чем надо помнить при отталкивании:

1. Последний шаг выполняется быстрее, чем все предыдущие. Нога ставится на доску отталкивания очень энергично.

2. Пятка только на миг касается грунта, стопа быстро перекатывается на носок. Затем следует энергичное выпрямление всего тела.

3. Верхняя часть туловища находится в вертикальном положении, взгляд направлен вперед.

4. Бедро маховой ноги поднимается до горизонтальной линии (колено сильно сгибается).

5. Отталкиванию содействуют попеременные маховые движения одной и другой руки (плечи энергично поднимаются).

При приземлении важно следующее:

1. Ноги выносятся далеко вперед, причем они почти выпрямлены, но не напряжены.

2. Как только пятки касаются грунта, ноги мягко сгибаются в коленях. При этом верхняя часть туловища несколько приподнимается, чтобы бедра можно было вынести вперед. Таким образом вес тела перемещается за точку приземления.

3. Таз не должен преждевременно коснуться грунта.

4. Обе ноги приземляются на одинаковом уровне. Точка приземления будет правильной, если после касания ногами грунта прыгун может перемещать тело вперед по прямой линии или же произвести падение в сторону от нее.

5. Вначале руки сильно опущены вниз-назад, а затем, выполняя мах вперед, они содействуют продвижению туловища.

6. Выходить из прыжковой ямы нужно только вперед.

Прыжки в высоту с прямого разбега

Прыжки выполняются из положения стоя лицом к планке. После разбега махом одной и толчком другой прыгун перелетает планку, приземляясь к ней спиной.

Этот способ прыжка не позволяет достичь очень высокого результата, но имеет право на существование, как наиболее простой из прыжков в высоту.

Разбег не требует достижения максимальной скорости, как при прыжках в длину, имеет несколько другой ритм. Постепенное увеличение беговых шагов обеспечивает активную постановку толчковой ноги перед прыжком, готовность вовремя выполнить мах руками и мах ногой.

Мах выполняется одновременно двумя руками – замах (отведение рук назад) – на предпоследнем шаге разбега.

Мах ногой также отличается от маха в прыжках в длину. Колено немного согнуто, нога поднимается вверх настолько, насколько позволяет уровень развития гибкости.

Толчковая нога после отталкивания подтягивается на себя, сгибаясь в колене.

Приземление происходит в первую очередь на толчковую ногу, а затем на маховую.

Преимуществом этого способа является то, что на место приземления достаточно положить один, два гимнастических мата.

Опасность получения травмы сведена к минимуму.

Основой рисунка этого прыжка является подготовительное прыжковое упражнение: подскоки с махом двумя руками.

Для экономии времени на начальной стадии обучения прыжкам в высоту используют яркую резину, натянутую между стойками. Стойки должны быть достаточно устойчивыми.

Прыжки в высоту способом «перешагивание», или «ножницы»

Прыжок состоит из:

– разбега;

– отталкивания;

– перехода через планку;

– приземления.

В этом способе прыгун выполняет разбег по дуге, отталкиваясь дальней от планки ногой, в положении боком к планке.

Одновременный мах двумя руками способствует высокому вылету, правильной координации движений в прыжке.

Маховая нога, преодолев планку, активным движением опускается вниз. Толчковая нога повторяет ее траекторию с разницей во времени в полшага.

В наивысшей точке полета прыгун резко поворачивает плечи и голову к планке, тем самым отдаляясь от нее.

Первой приземляется маховая нога (в отличие от прыжка с прямого разбега). Потеря равновесия (падение) при приземлении говорит о недостаточной согласованности движений во время прыжка, хотя на максимальных высотах вполне допустима.

Этапы обучения:

– прохождение шагом по разбегу (дугу разбега можно обозначить мелом) с постановкой толчковой ноги на место отталкивания;

– то же, но с увеличением ритма до бегового шага. Место отталкивания обозначить мелом и добиваться стабильного попадания на него толчковой ноги;

– прохождение шагом по разбегу с последующим медленным перешагиванием планки. Во время поочередного перешагивания обе ноги должны быть выпрямлены в коленном суставе; обязательно следить за поворотом туловища к планке на заключительном этапе упражнения;

– пробегание по дуге разбега с выпрыгиванием и приземлением на место отталкивания толчковой ногой. При этом маховая нога и руки выполняют согласованный мах.

В процессе обучения не следует задерживаться длительное время на отдельных упражнениях и их вариантах. Однако нельзя переходить к изучению следующего упражнения без достаточно четкого выполнения предыдущего.

Упражнения, направленные на овладение маховым движением, изучаются параллельно с упражнениями, подготавливающими к толчку. Все упражнения, направленные на изучение техники, выполняются сначала в медленном темпе, но еще до перехода к изучению следующего упражнения надо добиться максимальной быстроты выполнения предыдущего упражнения.

В процессе обучения все упражнения выполняются как со стороны толчковой, так и со стороны маховой ноги. Такое применение упражнений способствует развитию координационных способностей занимающихся.

Что важно знать при разбеге:

1. При способе «перешагивание» разбег происходит по дуге, отталкиваясь от планки ногой и находясь боком к планке.

2. Достаточно делать разбег в 5–7 шагов.

3. Разбег производится в умеренном темпе.

4. Скорость увеличивается только на первых 3–5 шагах, на двух последних надо сконцентрировать внимание на отталкивании.

5. Предпоследний шаг делается отлогим и широким. Маховая нога сгибается в коленном суставе. Обе руки находятся позади туловища.

6. Стопа толчковой ноги активно и быстро ставится с пятки на грунт, пол, при этом таз выводится энергичным движением вперед. Таким образом, тело принимает правильное положение на месте опоры.

При отталкивании следует обращать внимание на следующее:

1. При способе «перешагивание» толчковая нога начинает энергично выпрямляться сразу же после постановки ее на грунт, пол.

2. Таз, который принимает на себя сильное давление, нужно активно выводить вперед-вверх.

3. Верхняя часть туловища остается над толчковой ногой и не наклоняется в сторону планки. При этом туловище слегка сгибается вперед: перед отталкиванием прыгун как бы сжимается наподобие пружины.

4. Маховая нога в значительной степени содействует отталкиванию. Это происходит в том случае, если благодаря энергичному движению голени она выпрямляется и максимально высоко заносится над планкой. Быстрым торможением маховое усилие передается туловищу.

5. Одновременно с маховой ногой обе руки выбрасываются вперед-вверх.

6. Во время взлета прыгун переносит толчковую ногу вслед за маховой.

Что надо иметь в виду при преодолении планки:

1. Оттолкнувшись, прыгун взлетает вверх, удерживая туловище в вертикальном положении.

2. Поднимает повыше маховую ногу, слегка согнутую в колене, толчковая нога свободно опущена.

3. В высшей точке взлета маховая нога опускается вниз носком внутрь, а толчковая поднимается вверх поворотом наружу.

4. Одновременно туловище поворачивается к планке и наклоняется к толчковой ноге, таз быстро переходит над планкой, руки опускаются вниз.

5. Происходит приземление на маховую ногу.

Занимаясь прыжковыми упражнениями, необходимо постоянно обращать внимание на укрепление сводов стопы. Существует выражение: «Есть сильная стопа – есть хороший прыгун!».

Однако большое количество упражнений, связанных со стопой, может привести и к негативному результату: опусканию сводов стопы. Можно посоветовать внимательно отслеживать состояние учеников, не допускать чрезмерных нагрузок, не давать большого количества упражнений с отягощениями.

Существуют специальные упражнения для укрепления сводов стопы:

– катание подошвой скалки, бутылки, гимнастической палки, выполнять в и.п. сидя и стоя;

– хождение по тонкому канату, наступая продольно и поперечно;

– выполнение упражнения под названием «краб», т. е. передвижение по полу, цепляясь пальцами ног и подтягивая остальную часть стопы;

– ходьба на наружных сводах стоп;

– из и.п. стоя подниматься на носки и опускаться на всю ступню;

– ходьба на носках (спиной вперед) вверх по наклонной плоскости (гимнастическая скамейка устанавливается на гимнастическую стенку под углом 10–15°);

– ходьба вниз по наклонной плоскости;

– захватив пальцами карандаш или палочку, ходьба в течение 30–40 сек.;

– и.п. – сидя на гимнастической скамейке (или на стуле), одна нога вытянута вперед. Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка;

– ходьба на носках в полуприседе;

– и.п.: стоя, подняв левую (правую) ногу. Разгибание и сгибание стопы (оттянуть носок вниз, носок на себя). Темп быстрый;

– то же. Повороты стопы наружу, внутрь;

– то же. Круговые движения стопой по часовой и против часовой стрелки;

– ходьба «гусиным» шагом;

– ходьба на носках, руки в стороны.

Самостоятельная работа: Упражнения для повышения общей и скоростной выносливости: гладкий бег, кроссовый бег, бег в умеренном темпе ,бег 400-800 м

Время выполнения: 8 ч.

- закрепление и углубление теоретических знаний, полученных на аудиторных занятиях и в ходе самостоятельной работы студента;

-формирование умений и навыков по выполнению различных упражнений, направленных на развитие и совершенствование физических качеств;

- развитие самостоятельности, ответственности и организованности.

Развитие основных физических качеств.

1. Сила.

Для воспитания силы используются упражнения с отягощением (набивные мячи, гантели, скамейки), с сопротивлением (амортизаторы, эспандеры), а также с использованием партнёра. Часто упражнения для развития силы применяют с малыми отягощениями, так как легко осуществляется контроль над правильностью выполнения упражнения, особенно при занятиях с девушками.

При занятиях с юношами эффективно подходит работа с отягощениями около предельного и предельного веса. Но здесь следует отметить, что максимальные усилия можно развивать в течение короткого промежутка времени.

Для развития динамической силы упражнения должны выполняться в среднем темпе и большим повторением упражнений.

Комплексы упражнений составляются так, чтобы попеременно нагружать все главные группы мышц. При этом некоторые упражнения должны носить характер общего воздействия, другие направлены на развитие определенной группы мышц, а третьи специально связаны, например, с определенными задачами занятия.

Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15 - 20 раз за 30 сек., то развивается сила, если же более 20 - 25 раз - силовая выносливость (по рекомендациям М. Шолихина). Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто используют упражнения на расслабление, растягивание.

Примерный комплекс для развития силы

1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п.

2. Из упора лежа на полу отжимания, сгибая и разгибая руки.

3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отводя руки назад.

4. Лазанье по канату (в три приема).

5. Прыжки вверх из исходного положения упор присев.

6. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и опускание туловища, прогибая спину.

7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.

8. Прыжки через скакалку с вращением вперед.

2. Быстрота.

Основным методом развития быстроты является многократное повторение движения с максимальной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений. В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения относятся к скоростно-силовым. Чтобы увеличить скорость движений, необходимо развивать как мышечную силу, так и быстроту движений. Это достигается включением упражнений с малыми отягощениями.

Воспитание быстроты достигается следующими упражнениями: бег на скорость, челночный бег, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и игрового характера, различных прыжков и т.д.

Примерный комплекс для развития быстроты

1. И.п.: партнеры стоят друг к другу на расстоянии 3 м. Выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте.

2. И.п.: наклон вперед, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполнение: вращение прямых рук в вертикальной плоскости с фиксацией прямой головы.

3. И.п.: высокий старт. Выполнение: челночный бег с ускорением 10 м.

4. И. п.: лежа на животе ползание по-пластунски под препятствием (высота ворот 30 – 40 см) с максимальной скоростью.

5. И.п.: упор присев. Выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук.

6. И.п.: высокий старт. Выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 100 до 120 м.

3. Ловкость.

Ловкость – это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях.

Воспитание ловкости связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного навыка. Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность. На занятиях можно выделить три этапа в воспитании ловкости. Первый этап: совершенствование пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное - точность движений. Второй этап: пространственная точность и координация движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени. Третий этап: упражнения второго этапа, связанные с неожиданно изменяющимися условиями.

Ловкость можно воспитать по-разному:

а) ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы. Например: быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т.д.

б) ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки. Например: полоса препятствий, различные лазанья.

в) ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением. Например: перетягивания и упражнения типа единоборства.

г) ловкость, проявляемая в упражнениях с манипуляцией предметов. Например: броски и ловля мяча, целевые метания, жонглирование.

д) ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих взаимодействия и противодействия. Например: обводка предметов, перехват передачи и т.д.

Для воспитания равновесия можно применять следующие упражнения: прыжки, ходьба по бревну, скамейке, кувырки, перевороты и т. д.

Ловкость – это сложное комплексное качество, поэтому ему надо уделять время на каждом занятии.

Примерные станции для развития ловкости

1. Метание малого мяча в цель.

2. Ходьба в полном приседе по гимнастической скамейке.

3. Введение баскетбольного мяча с обводкой стоек.

4. И.п.: стойка на одной ноге, другая отведена назад хватом за низкую перекладину. Выполнение: движение вперед под перекладиной в низком приседе с прямыми руками и переходом в вис прогнувшись.

5. Ходьба по гимнастической скамейке с грузом на голове (мешочек с песком).

6. Игра «Бой петухов». Партнеры, руки за спиной, прыгая на одной ноге, пытаются вытолкнуть друг друга за круг (радиус круга 2 м).

4. Гибкость.

Гибкость – это способность выполнять упражнения с наибольшей амплитудой.

Упражнения на гибкость укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, что является важным фактором предупреждения травм. Для развития гибкости применяются упражнения с увеличением амплитуды. Систематическая работа над повышением гибкости позвоночного столба способствует улучшению осанки.

При развитии гибкости особое внимание стоит уделять предварительной подготовке мышц (бег, разминка).

Упражнения на гибкость могут быть активные и пассивные, т. е. выполняемые самостоятельно или с помощью партнера, отягощения. Активные то же можно разделить на упражнения с отягощением (гантели, набивные мячи), без отягощений.

Примерные упражнения для развития гибкости

1. И. п.: лежа на спине. Выполнение: поднять прямые ноги, коснуться пола за головой, вернуться в и. п. с прямыми ногами.

2. И. п.: стойка ноги врозь, мяч набивной за головой. Выполнение: перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо.

3. И. п.: партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Выполнение: поочередные наклоны вперед с поднятием партнера на спину и потряхиванием. Партнеру, лежащему на спине, необходимо расслабиться, не поднимая ног вперед.

4. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.

5. И. п.: ноги врозь, обруч удерживается руками на пояснице. Выполнение: вращение обруча на бедрах.

6. И. п.: ноги на ширине плеч, мяч за спиной. Выполнение: передача мяча из-за спины с ловлей его спереди двумя руками.

5. Выносливость.

Выносливость – это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. При воспитании общей выносливости на этапах важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.

Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности.

На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости ставят задачу добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью тесно связана с развитием быстроты.

Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях «круговой тренировки» достигается путем постепенного увеличения времени работы за счет большого количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения интенсивности повышения скорости.

Примерные упражнения на развитие выносливости

1. И. п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед.

2. И. п.: упор лежа. Выполнение: сгибание и разгибание рук.

3. «Ступенька»­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­ – степ – тест.

4. И. п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90 градусов.

5. Вис на перекладине, согнув руки.

Самостоятельная работа: Повышение уровня подготовленности и улучшение морфофункционального состояния с использованием терренкура, средств и методов легкой атлетики

Время выполнения: 2 ч.

- закрепление и углубление теоретических знаний, полученных на аудиторных занятиях и в ходе самостоятельной работы студента;

-формирование умений и навыков по выполнению различных упражнений, направленных на развитие и совершенствование физических качеств;

- развитие самостоятельности, ответственности и организованности.

1. Антропометрические измерения.

1.1 Рост (стоя, сидя. в см).

Рост измеряется с помощью ростомера или антропометра. Деревянный ростомер представляет собой стойку длиной 2 м, укреплённую на широкой прочной платформе. По стойке передвигается муфта с планшеткой. На боковых поверхностях стойки имеются сантиметровые деления; с одной стороны отсчет ведётся от платформы, с другой - от поверхности скамьи. На площадке ростомера укреплена откидная скамья, используемая для измерения роста сидя. Высота скамьи - 40 см.

При измерении роста стоя обследуемый становится на платформу спиной к вертикальной стойке в позе «смирно», при этом он должен касаться вертикальной стойки пятками, тазом (область крестца), спиной (межлопаточная область) и затылком. Голова находится в положении, при котором нижний край глазницы и верхний край козелка ушной раковины находится в одной горизонтальной плоскости. Скользящая планка ростомера опускается до соприкосновения с верхушечной точкой головы при указанном положении обследуемого. Отсчет ведётся от платформы по вертикальной стойке. Точность измерения 0,5 см.

Рост сидя, в сопоставлении с другими продольными размерами, даёт представление о пропорциях тела. При измерении роста сидя деревянным ростомером обследуемый сидит на скамье ростомера выпрямившись, касаясь вертикальной стойки ягодицами и межлопаточной областью. Голова находится в том же положении, что и при измерении роста стоя. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, руки лежат вдоль бёдер. Скользящая планка опускается на голову. Отсчет ведётся от поверхности сиденья до верхушечной точки головы.

1.2 Масса тела (кг)

Масса – лабильный признак, свидетельствующий о развитии костно-мышечного аппарата, подкожно-жировой клетчатки, внутренних органов. Масса тела зависит от характера питания и уровня мышечной активности человека. Измеряется масса на рычажных медицинских весах типа Фербенкс. Перед взвешиванием весы проверяют и регулируют поворотом специальных винтовых гирь. При взвешивании обследуемый становится на середину площадки весов, стоит спокойно. Перемещением гирь устанавливают равновесие. Точность взвешивания 50 г. Лучшее время для измерения – утром натощак или через 2-3 часа после приёма пищи.

1.3 Окружность грудной клетки (см)

Окружность грудной клетки – очень важный признак физического развития. Она характеризует объём тела, развитие грудных и спинных мышц, функциональное состояние грудной полости, а в соотношении с ростом тип сложения. Таким образом, окружность грудной клетки имеет отношение к оценке конституциональных особенностей человека, одновременно у здорового человека характеризует функциональную дееспособность организма. Обхват груди измеряется в паузе, на вдохе и выдохе. Ленту накладывают по нижним углам лопаток и верхнему краю четвёртого ребра, т. е. по нижнему краю околососковых кружков у мальчиков и девочек или над грудными железами у девушек. Лента не должна провисать, должна плотно прилегать к телу, вместе с тем не препятствовать глубокому вдоху и свободно следовать за движениями грудной клетки. Сначала измеряют окружность груди в паузе. При этом рекомендуется отвлечь внимание ребёнка разговором. Затем определяют окружность груди при максимальном вдохе и, наконец, при максимальном выдохе. Все три измерения производят последовательно при одномоментном наложении ленты. Окружность грудной клетки в период паузы относится к морфологическим признакам. Разница значений окружности груди при максимальном вдохе и максимальном выдохе называется экскурсией грудной клетки. Точность измерения 0,5 см.

Окружность груди в паузе всего на 1-2 см больше окружности при максимальном выдохе и значительно меньше окружности при максимальном вдохе. Соотношение этих величин даёт основание судить о качестве измерений.

1.4 Окружность головы.

Окружность головы измеряют наложением ленты спереди по лбу над бровями, сзади – по затылочной точке. Обследователь становится перед измеряемым, накладывает нулевое деление ленты на глабеллу и удерживает её левой рукой. Правой рукой расправляет ленту, накладывает её сначала на правую височную область, затем на затылок, а потом через левую височную область к глабелле.

1.5 Окружность плеча.

Окружность плеча измеряют при расслаблении мышц и при максимальном их напряжении. Ленту накладывают в наиболее утолщённой части двуглавой мышцы правой руки. Сначала измерение проводится при свободно опущенной руке и расслабленной мускулатуре, затем при согнутой в локтевом суставе руке и максимальном напряжении мускулатуры. Разница между этими показателями свидетельствует о степени развития мускулатуры.

1.6 Окружность бедра.

Окружность бедра измеряют наложением ленты сзади под ягодичной складкой, а спереди так, чтобы сантиметровая лента находилась в одной горизонтальной плоскости. Обследуемый при этом стоит несколько расставив ноги. Тяжесть тела равномерно распределена между правой и левой ногой.

1.7 Окружность голени.

Окружность голени измеряют в наиболее утолщённой части голени. Положение обследуемого при измерении голени то же, что и при определении окружности бедра.

2. Физиометрические показатели.

Физиометрическими признаками физического развития являются экскурсия грудной клетки, показатель жизненной ёмкости лёгких (ЖЕЛ), показатель силы сжатия кисти.

2.1 Определение экскурсии грудной клетки.

Экскурсия грудной клетки определяется как разница размеров окружности грудной клетки при максимальном вдохе и выдохе.

2.2 Показатель жизненной ёмкости лёгких (ЖЕЛ).

Жизненная ёмкость лёгких является показателем вместимости лёгких и силы дыхательных мышц. Жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ) – это количество воздуха, которое индивидуум может выдохнуть после максимально глубокого вдоха. Показатель ЖЕЛ определяется методом спирометрии с помощью ручного портативного спирометра «Micro Vitalograf». Перед исследованием ребёнку предлагают сделать максимальный вдох, задержать дыхание, плотно обхватить мундштук губами и медленно выдохнуть в трубку весь воздух, исключив выдох через нос. Показания снимаются с точностью до 100 мл. Исследования проводят 2-3 раза с 15 секундным перерывом. Фиксируется наибольший результат. Мундштук после каждого обследуемого подвергался дезинфекции.

Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размеров тела и состояния тренированности. Она колеблется в широких пределах: в среднем у женщин от 2,5 до 4 л, а у мужчин от 3,5 до 5 л.

2.3 Определение мышечной силы рук.

Мышечная сила рук характеризует степень развития мускулатуры. Показатель силы сжатия кисти определяют с помощью ручного гидравлического динамометра. Обследуемый стоит прямо, несколько отводит руку вперёд и в сторону и, обхватив динамометр кистью, максимально сжимает его. Никаких дополнительных движений в плечевом и локтевом суставах при этом допускать не следует. Наибольшее сжатие динамометра достигается при наиболее удобном положении его в ладони. Исследования повторяют 3 раза, записывают наибольший результат. Отсчет ведётся по шкале в килограммах (хороший показатель для девушек - 30 кг, юношей - 45 кг).

3. Методы определения физической работоспособности.

Среди методов определения физической работоспособности наиболее простым и доступным являются проба Руфье и Гарвардский степ-тест. В обоих тестах используются значения частоты сердечных сокращений в различные по времени периоды восстановления после относительно небольших нагрузок. Проба Руфье и Гарвардский степ-тест позволяют характеризовать способность организма к работе на выносливость и выразить её количественно в виде индекса.

3.1 Проба Руфье.

Проба Руфье заключается в том, что у испытуемого, находящегося в положении лёжа на спине, в течение 5 минут определяют частоту сердечных сокращений (ЧСС) за 15 секунд (Р1). Затем испытуемый выполняет 30 приседаний за 45 секунд. После окончания нагрузки испытуемый ложится на спину и у него вновь подсчитывают ЧСС за первые 15 секунд (Р2) и последние 15 секунд (Р3) первой минуты периода восстановления. Индекс Руфье (ИР), который характеризует физическую работоспособность сердца, вычисляют по формуле: ИР

Таблица 1.

Оценка индекса Руфье.

3.2 Гарвардский степ-тест.

Гарвардский степ-тест разработан в Гарвардской лаборатории по изучению утомления (1936 г.) и заключается в подъёмах на скамейку высотой 50.8 см с частотой 30 раз в минуту. Если испытуемый утомится и не сможет поддерживать заданный темп, подъёмы прекращаются и фиксируется продолжительность работы в секундах до момента снижения темпа. Длительность упражнения не должна превышать 5 минут. Каждый подъём выполняется на 4 счёта под метроном: раз – одной ногой на ступеньку, два – другой, три – одной ногой на пол, четыре – другой. Высота ступеньки и длительность нагрузки зависят от пола, возраста, величины поверхности тела и определяются по таблице 2.

Таблица 2

Выбор условий выполнения Гарвардского степ-теста.

Сразу после прекращения упражнения у испытуемого, находящегося в положении сидя, измеряют ЧСС. Измерения проводят в интервалах между 1 мин и 1 мин 30 сек (Р1), между 2 мин и 2 мин 30 сек (Р2), между 3 мин и 3 мин 30 сек (Р3) восстановительного периода. По продолжительности выполненной работы и количеству ударов пульса вычисляют индекс Гарвардского степ-теста (ИГСТ), позволяющий судить о функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы. ИГСТ рассчитывают по полной или сокращенной форме:

где Т – время восхождения (сек); Р1, Р2, Р3 – частота пульса за 1,2 и 3 минуты восстановления (подсчитываются в первые 30 секунд каждой минуты).

Величина ИГСТ оценивается по таблице.

Таблица 3.

4. Оценка физического развития.

Определение весоростового индекса (ВРИ) (массоростового индекса Кетле)

Весоростовой индекс определяется по формуле:

Нормативы для женщин – 300-350 г/см.

Нормативы для мужчин – 350-410 г/см.

Индекс говорит о соответствии массы тела его длине.

Определение индекса Брока (ИБ)

Для взрослых, у которых рост практически закончен, индекс Брока 1 устанавливает нормальные отношения между массой тела(g) и ростом (L), однако этот показатель неприемлем в детском возрасте.

g = L – 100 кг (при длине тела 155-165 см);

g = L – 105 кг (при длине тела 166-175 см);

g = L – 110 кг (при длине тела свыше 175 см).

Расчет должной массы проводится по формуле Габса:

g = 55 + 0,8 (L - 150 кг).

Индекс Брока 2 широко используется в педиатрии для оценки степени гипотрофии или ожирения. Он показывает дефицит или избыток массы тела в процентном выражении по отношению к нормальным средним величинам.

где МТ – масса тела,

М – нормальная средняя величина массы данного пола и возраста.

Коэффициент пропорциональности

Коэффициент пропорциональности=(Х1-Х2/Х2)*100

х1 - рост стоя (см)

х2 - рост сидя )см)

В норме КП=87-92%

Определение индекса Вервека, модифицированного И.М. Воронцовым

Величины индекса Вервека свыше 1,35 свидетельствуют о выраженном вытягивании – высоком росте (долихоморфии). Величины, лежащие в интервале 1,35-1,25 характеризуют преобладание линейного роста. Интервал 1,25-0,85 отражает гармоничное развитие ребёнка. Величины 0,85-0,75 говорят об умеренном отставании в росте, а значения, лежащие ниже 0,75 свидетельствуют о низкорослости (брахиморфии).

Определение индекса Эрисмана.

Индекс Эрисмана применяется для оценки степени развития грудной клетки.

ИЭ = ОГ- 0,5 ДТ

где ОГ – окружность грудной клетки,

ДТ – длина тела, см.

Для подростков значения индекса Эрисмана лежат в пределах +3 - +1.

Определение жизненного показателя.

Этот параметр характеризует соответствие величины жизненной ёмкости лёгких (ЖЕЛ) массе тела, т.е. указывает, нормальна ли ЖЕЛ у субъекта, имеющего данную массу тела. Он определяется путём деления величины ЖЕЛ (в мл) на массу тела (в кг).

Нижняя граница жизненного показателя, за которой возникает риск возникновения заболеваний, для мужчин составляет 55 мл/кг, для женщин – 45 мл/кг. Нормальный индекс у мужчин равен 65-70 мл/кг, у женщин – 55-60 мл/кг; у спортсменов, развивающих выносливость, этот индекс достигает 80 мл/кг и более.

Метод сигмальных отклонений (антропометрических стандартов).

Этот метод основан на сравнении показателей соответствующей возрастно-половой группы стандартных оценочных таблиц. Такие оценочные таблицы получают путём массовых обследований разных возрастно-половых групп населения конкретного региона через каждые 7-10 лет. Полученные данные обрабатываются вариационно-статистическим методом, в результате получают среднюю величину каждого показателя (М) и величину среднего квадратичного отклонения – сигму (σ), характеризующую допустимую величину колебаний от средней величины. Результаты антропометрических измерений обследуемого сравнивают со средней арифметической (М) стандарта, вычисляют разность (со знаком + или - ). Найденную разницу делят на величину 5, являющуюся критерием для оценки разницы. По величине сигмальных отклонений можно судить о степени физического развития. Физическое развитие считается средним, если показатели обследуемого совпадают с М или отличаются от неё на величину σ. Таким образом, различают следующие уровни физического развития:

высокий, превышающий М = 2σ;

выше среднего, в пределах от М + σ до М + 2σ;

средний, в пределах М ± σ;

ниже среднего, в пределах от М - 1σ до М - 2σ;

низкий, менее М - 2σ.

Следует отметить, что метод сигмальной оценки имеет существенный недостаток, так как не учитывает связь между отдельными показателями физического развития: массой тела и длиной тела, массой тела и окружностью груди и др.

Центильный метод оценки.

В последнее время для индивидуальной оценки физического развития предложено использование центильных шкал. Данный метод чаще всего используется на практике. Существенным недостатком метода является изолированная оценка каждого признака вне их взаимосвязи, без которой утрачивается основное положительное качество, свойственное регрессивному анализу. Однако на основании центильных оценок массы тела, длины тела и окружности грудной клетки можно провести определение соматотипа, гармоничности развития, соотношения массы и длины тела.

Основные антропометрические данные оценивают по таблицам центильного типа, использование которых просто и удобно [Жамлиханов Н. Х., 2002]. Колонки центильных таблиц показывают количественные границы признака у определённой доли или процента (центиля) детей данного возраста и пола. При этом за средние, или условно-нормальные, принимаются значения, свойственные половине здоровых детей данного пола и возраста – в интервале от 25 до 75 центилей. В полной форме центильная шкала выглядит следующим образом. Она представлена шестью цифрами, отражающими значение признака детей возрастно-половой группы. Пространство между цифрами называется «коридором», оно отражает тот диапазон значений признака, которые свойственны или 3% детей группы (области от 0 до 3 центилей или от 97 до 100 центилей), или 15% (области от 10 до 25 и от 75 до 90 центилей), или 50% всех здоровых детей возрастно-половой группы (область от 25 до 75 центилей).

Каждый измерительный признак (рост, масса тела, окружность груди) может быть соответственно помещён в свой «коридор» центильной шкалы в соответствующей таблице. Никакие расчеты при этом не производятся. В зависимости от того, где расположен этот «коридор», можно формировать оценочное суждение.

Возможны следующие варианты:

1-й коридор (до 3 центилей) – область очень низких значений, редко (3%) встречающихся у здоровых детей. Ребёнок с таким уровнем признака должен проходить специальное консультирование.

2-й коридор (от 3 до 10 центилей) – область низких значений, встречающихся у 7% здоровых детей. Показано консультирование и обследование при наличии других отклонений в состоянии здоровья и развития.

3-й коридор (от 10 до 25 центилей) – область значений ниже среднего, свойственных 15% здоровых детей данного пола и возраста.

4-й коридор (от 25 до 75 центилей) – область средних значений, свойственных 50% здоровых детей и поэтому наиболее характерных для данной возрастно-половой группы.

5-й коридор (от 75 до 99 центилей) – область значений выше среднего, свойственных 15% здоровых детей.

6-й коридор (от 95 до 97 центилей) – область высоких значений, свойственных 7% здоровых детей. Медицинское решение зависит от существа признака, состояния других органов и систем.

7-й коридор (от 97 центилей) – область очень высоких значений, свойственных не более чем 3% здоровых детей. Вероятность патологической природы изменений достаточно высока.

Определение соматотипа.

Согласно схеме Дорохова Р. К. и Бахраха И. И. (1985) выделяют следующие три соматотипа здоровых детей (т. е. без ожирения и гипотрофии): микросоматический, мезосоматический и макросоматический. Отношение ребёнка к одному из этих соматотипов производится согласно сумме «коридоров» центильной шкалы, полученных для длины тела, окружности грудной клетки и массы тела. По сумме баллов (коридоров) до 10 ребёнок относится к микросоматическому типу (физическое развитие ниже среднего), при сумме от 11 до 15 баллов – к мезосоматическому (среднее физическое развитие), при сумме от16 до 21 балла – к макросоматическому типу (физическое развитие выше среднего).

Определение гармоничности развития.

Проводится на основании тех же результатов центильных оценок. В случае если разность «коридоров» между любыми двумя из трёх показателей не превышает 1, то можно говорить о гармоничности развития, если эта разность составляет 2, развитие ребёнка можно считать дисгармоничным, а если разность превышает 3 и более – резко дисгармоничным.

Соотношение массы и длины тела.

Это соотношение позволяет ориентировочно судить о состоянии питания ребёнка. Проводилось по специальным таблицам, строки которых представляют собой ряды центильных распределений массы тела по отношению к определённой длине тела и росту. По аналогии с приведённой выше центильной шкалой при попадании искомого значения массы тела в область 1-го коридора (до 3 центилей) можно говорить о дефиците массы тела II степени; в зону 2-го коридора (от3 до 10 центилей) – о дефиците массы тела I степени; в зону 3, 4, 5-го коридоров (о среднем уровне питания) – о нормотрофии; в зону 6-го коридора – об избытке массы тела I степени; в зону 7-го коридора – об избытке массы тела II степени. Вместе с тем, следует помнить, что статистическая антропометрическая оценка массы тела не всегда будет совпадать с клинической оценкой питания. Так, при параллельной задержке массы и длины тела статистическая оценка будет средней, или нормотрофией, в то время как ребёнок страдает тяжёлой формой недостаточности питания.

5. Общие функциональные пробы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Функциональное состояние организма или тренированности определяется морфологическими и функциональными изменениями, отражающими состояние отдельных систем организма (сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная). Чтобы правильно оценить степень тренированности, необходимо использовать тот или иной метод не только в состояние покоя, но и при физической нагрузке.

Наиболее простой метод определить, как воздействуют физические упражнения на состояние сердечно-сосудистой системы - это подсчет пульса и измерение кровяного давления.

Определение частоты сердечных сокращений.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – важная характеристика, динамика её позволяет судить об адаптации системы кровообращения к потребностям организма. ЧСС зависит от возраста, индивидуальных особенностей, типа регуляции. У людей с преобладанием симпатической регуляции имеет место тенденция к высокой ЧСС (тахикардии), при преобладании парасимпатической регуляции – к редкой ЧСС (брадикардии). Частота сердечных сокращений у нетренированных людей в среднем на 20% выше, чем у тренированных. Чем реже ЧСС в покое, тем мощнее сердечная мышца. В этом случае сердечная мышца работает в более экономичном режиме. За одно сокращение выбрасывается больший объём крови. А паузы для отдыха увеличиваются.

Частота сердечных сокращений определяется пальпаторным методом. Пальпаторный метод позволяет оценить ЧСС по ощущению пульсации лучевой артерии, которая находится в области запястья. Обследуемый отдыхает 10-15 минут в спокойной обстановке, в положении сидя или лёжа, тем самым формируется расслабленное состояние. ЧСС замеряется путём наложения указательного, среднего и безымянного пальцев одной руки под основание большого пальца другой руки (на тыльной внутренней поверхности предплечья над лучезапястным суставом в ямке между шиловидным отростком лучевой кости и сухожилием лучевой мышцы), плавно надавливая ими до появления ощущения отчётливой пульсации. Частоту пульса подсчитывают в течение 10 или 15 секунд и умножают на 6 или 4 соответственно. Пульс можно измерять при нагрузочных пробах или сразу после их прекращения в течение 10-15 секунд. Нормальный пульс в покое 60-78 уд./мин.

Функциональная проба 20 приседаниями. После 3-х минут отдыха подсчитывается пульс до 10 секунд с пересчетом на 1 минуту. Затем выполнятся 20 глубоких приседаний за 40 секунд, поднимая руки вперед, разводя колени в стороны, сохраняя туловище в вертикальном положении. Сразу же после приседаний подчитывается пульс за 10 сек. В пересчете на 1 мин.

Оценка: если разница пульса после нагрузки и в покое 20 и меньше - хорошо

21-30 - удовлетворительно

31 и больше - не удовлетворительно

Измерение артериального давления.

Уровень артериального давления является одним из главных показателей функционального состояния сердечно-сосудистой системы. С возрастом у человека происходит постепенный рост артериального давления (АД), преимущественно растёт систолическое (максимальное) артериальное давление (САД). Диастолическое (минимальное) артериальное давление (ДАД) растёт медленнее. Рост АД отмечается скачкообразно, что отражает морфо-функциональное созревание сердечно-сосудистой системы.

В качестве нормативов артериального давления в настоящее время обычно используют центильные распределения систолического и диастолического артериального давления, полученные методом Короткова. Некоторые авторы дают нормативы в виде арифметического и сигмального отклонений.

Уровень АД измеряется тонометром на плечевой артерии правой руки в положении сидя после 15-минутного пребывания в расслабленном состоянии. Измерение проводилось в дообеденное время. До обследования дети должны быть освобождены от физической нагрузки для исключения неправильных результатов. Манжета накладывается на плечо подростка таким образом, чтобы не образовывалось складок и морщин кожи. Для определения АД перекрывают вентиль манометра, соединяют с помощью специального штуцера трубки манжетки и манометра, и с помощью резиновой груши накачивают воздух в манжетку до исчезновения пульса. Затем, медленно открывая вентиль, выпускают воздух из манжетки и с помощью фонендоскопа, наложенного на артерию в локтевой ямке, определяют появление первого тона и исчезновение его. При появлении первых звуков отмечают уровень САД, при резком ослаблении или исчезновении звуков – ДАД. Измеряют давление 2-3 раза, регистрируют среднее значение последних измерений. Тщательное соблюдение правил и адекватная оценка полученных результатов с помощью нормативов гарантируют точный результат. Артериальное давление максимальное - 100-100 мм минимальное - 60-80 мм

Чем реже удары сердца и чем ниже уровень артериального давления и чем быстрее эти показатели приходят в норму после определения физической нагрузки, тем выше степень тренированности организма. Тренированность организма определяется с помощью функциональных проб.

Ортостатическая проба.

Ортостатическая проба позволяет оценить функциональные резервы вегетативной системы, активности и реакции вазомоторного центра на изменение положения тела. У тренированных и здоровых людей вазомоторный центр быстро реагирует на изменение положения тела в пространстве и человек не испытывает неприятных ощущений. При снижении активности вазомоторного центра (у физически слабых, нетренированных людей, при атеросклерозе) быстрый переход из положения лёжа в положение стоя приводит к снижению артериального давления в сосудах мозга. Человек испытывает слабость, головокружение, у него появляется бледность, аритмия. Этот синдром носит название «ортостатического коллапса».

При проведении ортостатической пробы испытуемый встаёт из положения лёжа, после чего сразу же подсчитывается ЧСС. В норме ЧСС увеличивается не более чем на 20 ударов в минуту. Занимающийся отдыхает лежа на стенке в течение 5 мин., затем подсчитывается пульс в положении лежа, после чего занимающийся встает и через 1 мин снова подсчитывает пульс в положении стоя. Разница между пульсом в положении стоя и лежа указывает на степень тренированности, чем разница меньше, тем лучше тренированность организма.

Оценка: разница пульса от 0-6 - хорошо

7-10 - удовлетворительно

11-15 - не удовлетворительно

Пределы колебания АД.

Проба с физической нагрузкой.

Для того чтобы оценить общее функциональное состояние сердечно-сосудистой системы изучают её реакцию на дозированную физическую нагрузку. Проба проводится после 5 минутного отдыха. Сидя подсчитывается ЧСС по 10-секундным периодам до получения трёх устойчивых цифр (ЧСС 1) и измеряется артериальное давление (АД 1). Затем испытуемый не снимая манжетки (отсоединив её от аппарата для измерения давления) встаёт и по команде выполняет упражнение – одно приседание за 1,5 секунды (20 приседаний за 30 секунд). Приседая, он поднимает руки перед грудью, вставая в исходное положение, опускает их вдоль туловища. После команды «Стоп!» испытуемый тут же садится к столу, у него подсчитывается ЧСС (ЧСС 2) за первые 10 секунд на первой минуте после окончания нагрузки. Сразу после подсчёта пульса (в период между 15-30 секундами на 1-й минуте) измеряется артериальное давление (АД 2). В последние 10 секунд в конце 1-й минуты и первые 10 секунд в начале 2-й минуты вновь определяется ЧСС (ЧСС 3). Затем пульс подсчитывают в течение 3-х минут до возвращения его к исходным величинам, после чего измеряют артериальное давление.

Показатель реакции (ПР 2) сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку рассчитывается по формуле:

ПР 2 = (ЧСС 1 + ЧСС 2 + ЧСС 3 – 33) / 10

Если значение ПР 2 составляет 0 - 0,3 – сердце в прекрасном состоянии; 0,31 - 0,60 – сердце в хорошем состоянии; 0,61 - 0,90 – сердце в среднем состоянии; 0,91 - 1,20 – сердце в посредственном состоянии; более 1,20 – следует срочно обратиться к врачу.

Индекс функциональных изменений (ИФИ).

Уровень функционирования сердечно-сосудистой системы является важнейшим показателем, отражающим уровень гармоничного взаимодействия человека с окружающей средой и адаптационные возможности организма. Для оценки функционирования сердечно-сосудистой системы и оценки её адаптационного потенциала также определяют индекс функциональных изменений (коэффициент здоровья) по формуле:

ИФИ=0,011ЧСС+0,014САД+0,008ДАД+0,009МТ-0,009Р-0,27

где ИФИ – индекс функциональных изменений; ЧСС – частота сердечных сокращений; САД – систолическое артериальное давление; ДАД – диастолическое артериальное давление; Р – рост; МТ – масса тела; В – возраст.

В зависимости от значения ИФИ по таблице находят соответствующий уровень функционирования ССС.

Группы и уровни функционирования ССС.

Доврачебный скрининг на основе коэффициента здоровья основан на положении состояния системы кровообращения как индикатора состояния всего организма (Баевский, 1979).

Проба с задержкой дыхания (ПЗД).

Данная проба используется для суждения о кислородном обеспечении организма. Она характеризует также общий уровень тренированности человека. Проба проводится в двух вариантах: задержка дыхания на вдохе (проба Штанге) и задержка дыхания на выдохе (проба Генча). Оценивается по продолжительности времени задержки дыхания и по показателю реакции (ПР1) частоты сердечных сокращений после окончания пробы к исходной частоте пульса.

ПР1=ЧСС1:ЧСС2

ПР11,2 говорит о снижении кардиореспираторного резерва.

Проба с задержкой дыхания на вдохе (проба Штанге).

Для проведения пробы у обследуемого дважды подсчитывают пульс за 30 секунд в положении стоя. Дыхание задерживается на полном вдохе, который обследуемый делает после трёх дыханий. На нос надевается зажим или же обследуемый зажимает нос пальцами. Время задержки регистрируется по секундомеру. Тотчас после возобновления дыхания производится подсчёт пульса. Проба может быть проведена дважды с интервалами в 3-5 минут между определениями.

По длительности задержки дыхания проба оценивается следующим образом:

Менее 33 секунд – неудовлетворительно,

40-49 секунд – удовлетворительно,

Свыше 50 секунд – хорошо.

Показатель реакции частоты сердечных сокращений у здоровых людей не должен превышать 1,2. Более высокие его значения свидетельствуют о неблагоприятной реакции сердечно-сосудистой системы на недостаток кислорода.

Проба с задержкой дыхания на выдохе (проба Генча).

Для проведения пробы у обследуемого дважды подсчитывают пульс за 30 секунд в положении стоя. Дыхание задерживается на полном выдохе, который обследуемый делает после трёх дыханий. На нос надевается зажим или же обследуемый зажимает нос пальцами. Время задержки регистрируется по секундомеру. Тотчас после возобновления дыхания производится подсчёт пульса. Проба может быть проведена дважды с интервалами в 3-5 минут между определениями.

По длительности задержки дыхания проба оценивается следующим образом:

Менее 34 секунд – неудовлетворительно,

35-39 секунд – удовлетворительно,

Свыше 40 секунд – хорошо.

Определение индекса пульс- апноэ (ИПА)

Величина данного индекса показывает устойчивость организма к кислородному голоданию. Определение индекса осуществляется в положении сидя. Вначале у испытуемого измеряют ЧСС. Затем испытуемый после вдоха делает выдох и задерживает дыхание, зажимая ноздри пальцами, до тех пор, пока не возникнут неприятные ощущения. Вычисление индекса проводят по формуле:

ИПА = П/А

где ИПА – индекс пульс-апноэ; П – значение ЧСС; А – время задержки дыхания (апноэ).

Чем меньше полученный результат, тем выше устойчивость организма к кислородному голоданию.

Определение индекса Динейки.

Индекс Динейки характеризует состояние внутритканевого дыхания. Его определяют в несколько этапов:

Этап 1. После вдоха испытуемый делает выдох и задерживает дыхание до значительного волевого усилия. Длительность задержки дыхания (апноэ) определяют по секундомеру, затем подсчитывают ЧСС.

Этап 2. Испытуемый приседает 10 раз в среднем темпе (приседание в течение 1 секунды, затем подъём в течение 1 секунды). Во время приседания испытуемый делает выдох. После окончания приседаний и вдоха испытуемый повторяет этап 1.

Этап 3. После выполнения этапа 2 испытуемый спокойно отдыхает сидя в течение 5 минут, а затем повторяет этап 1.

В норме, после нагрузки (этап 2), длительность апноэ уменьшается на 20-50%. После отдыха (этап 3) апноэ увеличивается до исходного значения (этап 1) и даже выше. Если восстановление апноэ не происходит, или индекс пульс-апноэ увеличивается, то это свидетельствует о снижении устойчивости организма к кислородной недостаточности. 

6. Функциональные пробы на нервную систему.

Пробы заключается в четырехступенчатом исследовании статической  координации, которая характеризуется  постепенно нарастающей трудностью выполнения

Задание 1. Сдвинуть носки и пятки вместе, руки вытянуть вперед, пальцы развести. Простоять 30 сек. не качаясь.

Задание 2. Поставить стопы на одной линии (пятка одной ноги касается носка другой), руки вытянуты вперед. Простоять 30 сек.

Задание 3. Стоя на левой ноге, приложить пятку правой ноги к коленной чашечке левой ноги, руки вытянуты вперед.

Задание 4. То же, что и 3, но руки опустить вдоль туловища. 30 секунд.

Оценка производится по 5-балльной системе. Так как 1-2 задание делают по 3-4 заданию. Кто удерживает менее 5 сек - 1 балл; 5-10 секунд - 2; 11-15 сек - 3; 16-20 сек. - 4; 21-30 - 5 баллов.

Приложение.

Таблица 1.

Росто-весовая.

Таблица росто-весового индекса.

Таблица 2.

Таблица 3

Таблица 4.

Рост-весовая-возростная.

Литература.

Баранов А.А., Кучма В.Р. Методы исследования физического развития детей и подростков в популяционном мониторинге. – М., 1998. - 226 с.

Баевский Р.М. Прогнозирование состояний на грани нормы и патологии. – М., 1979. - 116 с.

Вельтищев Ю.Е., Ветров В.П. Объективные показатели нормального развития и состояния здоровья ребёнка. - М., 2000. - 165 с.

Дембо А. Г. Врачебный контроль в спорте. – М.: Медицина, 1988. – 288 с., ил.

Детская спортивная медицина. – М.: Медицина, 1991. – 560 с.

Медицинский справочник тренера. – М.: Физкультура и спорт, 1981. – 271 с.

Оценка уровня развития, социально-гигиенические аспекты здоровья детей школьного и подросткового возраста: Метод. Указания к практическим занятиям / Сост. Жамлиханов Н.Х. - Чуваш. ун-т; Чебоксары, 2002. - 92 с.

Оценка физического развития детей: Метод. указания / Сост. Краснов В.М., Григорьева М.Н., Краснов М.В., Пискунова А.И., Кустова В.Г. - Чуваш. ун-т., Чебоксары, 2002. - 56 с.

Оценочные таблицы физического развития сельских школьников чувашей: Метод. указания. / Сост. Емельянова Н.Н., Матвеева Н.А., Родионов В.А., Иванова И.Е., Сергеева А.И., Бушуева Э.В., Богомолова Е.С. – Чебоксары, 2000. - 28 с.

Источник: http://refleader.ru/jgejgejgeatyjge.html

Самостоятельная работа: Выполнение комплекса легкоатлетических упражнений для оздоровительной тренировки

Время выполнения: 4 ч.

- закрепление и углубление теоретических знаний, полученных на аудиторных занятиях и в ходе самостоятельной работы студента;

-формирование умений и навыков по выполнению различных упражнений, направленных на развитие и совершенствование физических качеств;

- развитие самостоятельности, ответственности и организованности.

Оздоровительная тренировка.

Физические нагрузки необходимы для нормальной жизнедеятельности. Сейчас об этом знает каждый. Восполнить дефицит двигательной активности, избежать отрицательного воздействия на организм коварного врага - гипокинезии современный человек может только с помощью физических упражнений. А вот низкая двигательная активность, безусловно, приближает старость.

Физические упражнения, направленные на развитие основных физических качеств, необходимо выполнять после разминки.

Здесь предложены некоторые примерные комплексы без предметов и с предметами.

Примерный комплекс упражнений без предметов.

1. И. п. – о.с. 1 – 2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.

2. И. п. – о.с. 1 – 2 – наклон головы назад до отказа; 3 – 4 – и.п.; 5 - 6 - наклон головы вперед; 7 – 8 – и. п.

3. И. п. – о.с. 1 – 2 – наклон головы вправо; 3 – 4 – и. п.; 5– 8 – то же в другую сторону.

4. И. п. – о.с. 1 – 2 – поворот головы вправо; 3 – 4 – и. п.; 5 –8 –то же в другую сторону.

5. И. п. – о.с. 1 – 4 – круговые движения головой в левую сторону; 5 – 8 – то же в другую сторону.

6. И. п. – руки к плечам. 1 – 2 – два круга согнутыми руками вперед; 3 – 4 – то же назад; 1 – 4 – поочередные круговые движения вперед; 5– 8 – то же назад.

7. И. п. – о.с. 1 – 2 – круг руками вправо; 3 – 4 – то же влево.

8. И. п. – стойка руки за головой. 1 – 3 – три пружинящих наклона, стараясь головой коснуться колена; 4 – и. п.

9. И. п. – широкая стойка ноги врозь. 1 – наклон к правой, хлопок у пятки; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же к другой ноге.

10. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – сгибая левую, наклон вправо, левую руку вверх, правую за спину; 2 – 3 – два пружинящих наклона вправо; 4 – и. п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.

11. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – поворот туловища направо (пятки от пола не отрывать); 2 – и. п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.

12. И.п. – о.с. 1 – мах правой ногой, хлопок под ней; 2 – и. п. 3 – 4 – то же в другую сторону.

13. Приседание в среднем темпе. 10 – 15 раз.

14. И. п. – о. с., руки на поясе. 1– наклонный выпад вправо; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.

15. И. п. – о. с., руки на поясе. 1 – глубокий выпад правой; 2 – 3 два пружинящих покачивания; 4 – толчком правой вернуться в и. п. 5 – 8 – то же с другой ноги.

16. И. п. – упор присев. 1 – упор лежа; 2 – упор лежа ноги врозь; 3 - упор лежа; 4 – и. п.

17. И. п. – руки согнуты, кисти в кулак. На каждый счет прыжки вправо, влево, вперед, назад.

Примерный комплекс упражнений с набивным мячом.

1. И. п. – ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1 – 2. – Поднять мяч вперед – вверх. Прогнуться, отвести левую ногу назад на носок. 3 – 4. – и. п. Повторить 4 – 5 раз.

2. И. п. – стойка на коленях, наклон вперед, опереться ладонями прямых рук на мяч. 1 – 3. – Пружинистые наклоны вниз до касания грудью пола, не сгибая рук. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

3. И. п. – сидя ноги скрестно мяч у груди. 1. – Повернуть туловище налево с одновременным выпрямлением рук вперед. 2. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 4 – 6 раз.

4. И. п. – лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки в стороны. 1 – 2. Сесть, руками обхватить голени, мячом и стопами ног не касаться пола. 3 – 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

5. И. п. – лежа на спине, ноги сильно согнуты в коленях и разведены на ширину плеч, мяч в полусогнутых руках за головой на полу. 1 – 3. Сделать «мост», поднять левую ногу, согнутую в колене, вверх. 4. – И. п. Повторить 3 – 4 раза.

6. И. п. – ноги врозь, мяч в согнутых руках за головой. 1– 4. – Круговое вращение туловищем влево – вперед, вправо – назад, удерживая мяч за головой. То же в другую сторону. Повторить 4 – 6 раз.

7. И. п. – основная стойка, мяч у груди. 1. – Толкнуть мяч вверх, встать на одно колено. 2. – Поймать мяч прямыми руками над головой. 3. – Сгибая руки, опустить мяч за голову. 4. – Бросить мяч вверх, встать, поймать мяч, вернуться в и. п. Повторить 3 – 4 раза.

8. И. п. – ноги врозь, мяч у груди. 1– 2. – Выпрямляя руки вперед, быстро наклониться, руки с мячом пронести между ногами назад до отказа и бросить мяч вверх. 3 – 4. – Во время полета мяча быстро выпрямиться, повернуться кругом и, поймав мяч двумя руками, вернуться в и. п. Повторить 3 – 4 раза.

9. И. п. – основная стойка, мяч лежит у носков стоп. 1. – Прыгнуть через мяч вперед. 2. – Прыгнуть через мяч назад. 3. – Прыгнуть через мяч влево. 4. – Прыгнуть через мяч вправо. Повторить 4 – 5 раз.

9. И. п. – ноги врозь, мяч зажат между стопами. 1. – Резко сгибая ноги вперед, подбросить мяч вверх. 2. – Поймать его руками. 3. – И. п. Повторить 7 – 8 раз.

10. Продвигаясь вперед, толкать правой и левой рукой мяч от плеча, ловя его на ходу, 30 – 40 сек. в среднем темпе.

Примерный комплекс упражнений с малым (теннисным) мячом.

1.И. п. – ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1. – Поднять руки вверх, прогнуться. 2. – Сгибая руки, коснуться мячом шеи. 3. – Выпрямить руки вверх, присесть. 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

2. И. п. – ноги врозь, руки в стороны, мяч в левой руке, повернутой ладонью вниз. 1 – 2. – Выпустить мяч из руки и после отскока, поворачивая туловище налево, поймать мяч правой рукой. То же в другую сторону. Повторить 6 – 8 раз.

3. И. п. – лежа на животе, мяч в обеих руках вверху. 1 – 2. – Прогнуться, руки с мячом за голову. 3 – 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

4. И. п. – основная стойка, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. – Поднять левую ногу вперед. 2. – Ударить мячом о пол под ногой так, чтобы мяч отскочил немного вправо. 3. – Опуская ногу, поймать мяч правой рукой. То же под другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

5. И. п. – сидя, ноги прямые, руки в стороны, мяч в левой руке. 1. – Поднять прямые ноги и, опуская руки, переложить мяч под коленями из левой руки в правую. 2. – Опустить ноги, руки в стороны (мяч в правой руке). 3 – 4. – То же, перекладывая мяч из правой руки в левую. Повторить 6 – 8 раз.

6. И. п. – ноги шире плеч, руки вперед, мяч в левой руке. 1. – Разжать пальцы, выпустить мяч из левой руки и, быстро приседая, поймать его двумя руками у самого пола. 2. – Выпрямиться. То же правой рукой; то же, ловя мяч одной рукой. Повторить 6 – 8 раз.

7. И. п. – упор лежа, мяч на полу между руками. 1. – Взять мяч левой рукой и, поворачивая туловище налево, в упор лежа боком, поднять левую руку с мячом вверх. 2. – То же правой рукой. Повторить 6 – 8 раз.

8. И. п. – основная стойка, мяч в обеих руках внизу. 1. – Поднять вперед левую ногу, правая рука вперед, мяч на ладони левой, отведенной в сторону. 2. – Присесть на правой ноге, удерживая мяч на ладони. 3. – Встать, удерживая мяч на ладони. 4. – И. п. То же другой рукой. Повторить 6 – 8 раз.

9. И. п. – стоя, зажать мяч между ступнями. 1. – Прыгнуть, подбросив мяч ногами вверх – вперед, и поймать обеими руками. 2. – И. п. То же, поочередно ловя мяч каждой рукой. Повторить 6 – 8 раз.

10. И. п. – основная стойка, мяч у груди в обеих руках. 1. – Руки вверх, подняться на носки, прогнуться. 2. – Руки на грудь. 3. – Наклониться вперед, руки внизу, коснуться мячом пола. 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой.

1. И. п. – основная стойка, палка за головой. 1. – Левую ногу назад, палку вверх, прогнуться. 2. – Наклониться влево. 3. – Выпрямиться, палку вверх. 4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 - 6 раз.

2. И. п. – ноги врозь, палка внизу хватом за концы. 1 – 3. – Левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо. 4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 - 6 раз.

3. И. п. – основная стойка, палка внизу сзади. 1 – 2. – Наклониться вперед, положить палку на пол сзади. 3 – 4. – Выпрямиться. 5 – 6. Наклониться вперед, взять палку. 7 – 8. – И. п. Повторить 7 - 8 раз.

4. И. п. – ноги врозь, палка вверху. 1 – 3. – Наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

5. И. п. – лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца. 1 – 2. – Медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх. 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

6. И. п. – лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально. 1 – 2. – Продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках). 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

7. И. п. – основная стойка, палка одним концом в левой руке, второй на полу у левой стопы. 1. – Опираясь на палку, присесть на левой ноге, правая нога прямая вперед («пистолет»). 2. – И. п. То же на другой ноге. Повторить 4 – 6 раз.

8. И. п. – основная стойка, палка стоит вертикально и придерживается руками. 1. – Отпустить палку, сделать перемах левой ногой через нее. 2. – Поймать палку – и. п. То же правой ноге. Повторить 4 - 6 раз.

9. И. п. – присед, палка под коленями. 1 – 3. – Сгибая руки в локтях, встать. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

10.И. п. – основная стойка, палка спереди. 1. – Подбросить палку вверх. 2 – 3. – Присесть, поймать палку двумя руками. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

11.И. п. – основная стойка, палка внизу. 1. – Прыгнуть вперед через палку. 2. – Прыгнуть назад через палку в и. п. Повторить 4 - 6 раз.

Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой в парах.

1. И. п. – стоя лицом друг к другу, палка внизу спереди. 1. – Одновременно мах левой ногой в сторону, палка вверх. 2. – И. п. То же на другой ноге. Повторить 4 – 6 раз.

2. И. п. – стоя спиной друг к другу, палка вверху над головой. 1. – Одновременно выпад вперед левой ногой. 2. – И. п. То же на другой ноге. Повторить 4 – 6 раз.

3. И. п. – А – ноги шире плеч, палка на лопатках. Б стоя сзади, ноги на ширине плеч, хват за палку согнутыми в локтях руками. 1 – 3. – А – наклоны влево; Б – легко нажимая на палку, помогает наклониться. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

4. И. п. – сед с прямыми ногами спиной друг к другу, палка вверху. 1. – А – наклон вперед; Б, сгибая ноги, упираясь стопами в пол, ложится на плечи А. 2. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

5. И. п. – А лежа на животе, палка на лопатках, прижата согнутыми за головой руками, пальцы переплетены; Б стоя ноги врозь, наклон вперед, взявшись за палку. 1 – 2 . – А медленно прогибается назад, Б легко тянет палку вверх. 3 – 4. – А медленно опускается в и. п.; Б слегка придерживает палку. Повторить 4 - 6 раз.

6. И. п. – А лежа на спине, палка на лопатках, прижата, пальцы переплетены; Б ноги врозь, в наклоне, хватом двумя руками за палку. 1 – 2. – Б тянет палку вверх и поднимает А на ноги (девушки – до положения сидя). 3 – 4 – и. п. Повторить 4 – 6 раз.

7. И. п. – стоя лицом друг к другу ноги врозь, правая рука вперед – кверху, левая вперед – книзу, хват за палку, расположенную вертикально между партнерами. 1. – Одновременно присесть. 2 – 3. – А выкручивает палку из рук партнера, Б умеренно сопротивляется. 4. – И. п. Повторить 4 - 6 раз.

8. И. п. – А лежа на спине, палка горизонтально впереди; Б со стороны головы упор лежа с опорой о палку руками. 1. – А – руки прямые, Б сгибает руки в локтях. 2. – А – руки прямые, Б разгибает руки. 3. – А сгибает руки, Б – руки прямые. 4. – И. п. Повторить 4 - 6 раз.

9. И. п. – стоя спиной друг к другу, палка горизонтально вверху. 1 – 2. – А, наклоняясь вперед, поднимает на спину Б. 3 – 4. – Б выполняет кувырок назад с опорой руками о палку в стойку на полу. Повторить 4 – 6 раз.

10. И. п. – А – ноги врозь, держит палку горизонтально перед собой на уровне пояса двумя руками справа за один конец; Б, стоя против палки, кладет левую руку на плечо А, правой захватывает палку, опираясь левой рукой на плечо А. 1 – 2. – Б выполняет прыжок, согнув ноги, через палку.

11. И. п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии трех – четырех шагов. Перебрасывание палки горизонтально двумя руками хватом снизу, сверху; то же другой рукой; то же – бросать палку так, чтобы она все время сохраняла вертикальное положение. Выполнять в течение 30 – 50 сек.

Под буквой А описываются действия одного студента, под буквой Б – другого.

Основные способы держания гимнастической палки:

1. Хват двумя руками: за концы; за середину; одной рукой за середину, другой за конец.

2. Хват одной рукой: за конец, за середину.

Хваты двумя и одной рукой могут быть в любой части палки.

Хваты различают исходя из положения кистей:

а) сверху (при положении палки внизу, тыльная сторона кисти направлена вперед);

б) снизу (при положении палки внизу, пальцы рук направлены вперед);

в) смешанный (одна рука сверху, другая снизу);

г) обратный (получается из хвата снизу в результате поворота руки внутрь, например при выкручивании).

Основные положения палки:

1. Палка к плечу. Палку держат за один конец правой кистью (указательным и большим пальцами) у правого плеча. Из этого исходного положения палка переводится в исходное положение вниз (захватом левой рукой за свободный конец). При передвижении бегом рекомендуется палку держать не к плечу, а в «руку» (хватом за середину).

2. С палкой «вольно». Гимнастическая стойка «вольно», левый конец палки касается пола около носка левой ноги.

3. Палка внизу. Руки опущены, палка прижата к бедрам и удерживается хватом за концы.

4. Палка спереди. Палку держат за концы на высоте плеч прямыми руками.

5. Палка на груди. Палку удерживают за концы согнутыми руками на высоте плеч.

6. Палка на лопатках. Палку удерживают за концы согнутыми руками за головой, касаясь лопаток.

7. Палку вверх (над головой). Палку держат за концы поднятыми вверх прямыми руками.

8. Палка на голове. Руки согнуты так, что палка касается головы сверху.

9. Палка за головой. Палку удерживают за концы согнутыми руками на уровне шеи.

10. Палка внизу сзади (за спиной). Палку удерживают за концы прямыми руками, касаясь бедер сзади.

11. Палка спереди смешанным хватом. Правая рука сверху, левая внизу, палка параллельна туловищу.

Промежуточные положения палки

1. Палка вперед – книзу. Палку удерживают за концы впереди, руки согнуты под углом 45 градусов вперед вниз.

2. Палка впереди – кверху. То же, но руки под углом 45 градусов вперед – вверх.

Перемена высоты и положения палки:

Палку из одного в другое положение перемещают:

1) кратчайшим путем (обычно подниманием и опусканием, сгибанием и разгибанием рук);

2) дугообразными и круговыми движениями (палка перемещается вместе с руками или поворачивается вокруг одного из концов – свободный конец описывает круг или дугу);

3) переворачиванием (положение палки изменяется одновременно с изменением хвата снизу в обратный хват) и выкручиванием (движение в обратном направлении, не выпуская палку из рук).

Примерный комплекс упражнений со скакалкой.

1. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверо, держать в прямых опущенных руках. 1 – 2. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, прогнуться, отставляя левую ногу в сторону на носок. 3 – 4. – Вернуться в и. п., натягивая скакалку. Повторить 4 – 6 раз.

2. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверо сзади. 1 – 3. – Наклоняясь вперед, опустить скакалку до середины голени, три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивать туловище к ногам. 4. – И. п. Повторить 6 - 8 раз.

3. И. п. – стойка на коленях, скакалку сложенную вдвое, держать внизу. 1. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, левую ногу в сторону на носок. 2 – 3. – Пружинящие наклоны влево. 4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 – 6 раз.

4. И. п. – ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги. Руки согнуты в локтях, скакалка натянута. 1. – Стоя на правой ноге, поднять левую, согнутую в колене. 2 – 3. – Выпрямить левую ногу вперед, натягивая скакалку ногой, держать равновесие. 4. – И. п. То же другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

5. И. п. – основная стойка, стоя на скакалке, концы ее в руках. 1. – Выпад левой вперед, руки в стороны, натягивая скакалку. 2 – 3. – Пружинящие сгибания левой ноги. 4. – И. п. То же другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

6. И. п. – упор сидя сзади, ноги врозь; скакалка сложена вдвое в руках, натянута. 1. – Наклониться вперед, делая круг руками вперед, опуская скакалку за стопу. 2. – И. п. Повторить 6 - 8 раз.

7. И. п. – лежа на животе, руки прямые за спиной. Держать скакалку, сложенную вдвое. 1. – Отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки назад, растягивая скакалку, прогнуться. 2 – 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить 6 - 8 раз.

8. И. п. – лежа на спине, ноги вместе прямые вверх, скакалка сложена вдвое, натянута руками на ступнях ног. 1. – Перекат назад, касаясь носками пола, скакалка натянута, ноги не сгибать. 2. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

9. И. п. – основная стойка, скакалка в прямых руках сзади. 1- 4. – Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку назад. 5 – 8. – Шаги на месте. Повторить 5 – 6 раз.

10. И. п. – полуприсед, скакалка сложена вдвое в левой руке. 1 – 4. – Прыжки на обеих ногах через скакалку, вращая ее вперед. 5 – 8. – Ходьба на месте, вращая скакалку назад сбоку в левой руке. Повторить 5 – 6 раз.

11.И. п. – основная стойка, скакалка сзади в опущенных руках. 1 – 4. – Круг руками вперед скрестно, четыре прыжка на обеих ногах, вращая скакалку вперед. Повторить 5 – 6 раз.

Примерный комплекс упражнений в парах.

1. И. п. – стоя спиной друг к другу, руки внизу; Б держит А за кисти рук. 1. – Отставить левую ногу на носок, поднимая правую руку, наклон влево. 2. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 – 6 раз.

2. И. п. – стоя лицом друг к другу, ноги врозь, наклонившись вперед, руки на плечи. 1. – Пружинящий наклон вперед. 2. – Поворот налево. То же с поворотом в другую сторону. Повторить 5 – 6 раз.

3. И. п. – стоя спиной друг к другу, руки вверху. 1. – Выпад левой вперед, наклониться назад. 2. – И. п. То же другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

4. И. п. – стоя спиной друг к другу, зацепив руки под локти. 1. – Присесть. 2. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

5. И. п. – стоя спиной друг к другу; руки на плечи партнера. 1. – Мах левой ногой вправо – вперед. 2. – И. п. То же другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

6. И. п. – сидя на полу лицом друг к другу, держась за руки, ноги согнуты в коленях, упираются ступнями. 1. – Выпрямить левую ногу вверх. 2. – и. п. 3 – 4. – То же правой ногой. 5 – 6. – Выпрямить обе ноги вверх. 7 – 8. – и. п. Повторить 5 –6 раз.

7. И. п. – сидя лицом друг к другу, ноги врозь, упираясь ступнями; хват правыми руками. 1. – Один партнер наклоняется вперед (другой назад). 2. – И.п. 3. – Наклониться в другую сторону. 4. – И. п. То же, хват левыми руками. Повторить 5 – 6 раз.

8. И. п. – упор лежа, ноги врозь; Б удерживает ноги А у пояса. 1. – А согнуть руки, Б – присесть. 2. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

9. И. п. – А стоя на коленях, левую руку вперед, правую вверх; Б стоя к нему лицом, левая нога впереди, правая держит левую руку А. 1 – 2. – Наклониться назад. 3 – 4. – И. п. Повторить 6 – 8 раз.

10. И.п. Передвижение вперед с партнером на плечах 20 – 25 м.

11. И. п. – стоя лицом друг к другу; Б удерживает левую ногу А у пояса. 1 – 3. – Прыжки на правой ноге; смена положения ног. 4. – и. п. То же на другой ноге. Повторить 6 – 8 раз.

А – один партнер, Б – другой.

Примерный комплекс упражнений с использованием гимнастических скамеек.

1. И. п. – основная стойка. Ходьба по рейке скамейки на носках, руки в стороны, вверху. Ходьба на пятках. Ходьба левым (правым) боком. Выполнять 1 – 2 мин.

2. И. п. – основная стойка на полу продольно лицом к скамейке. 1. – Поставить прямую левую ногу на скамейку, руки вперед ладонями вниз. 2. – Согнуть левую ногу в колене и перенести на нее тяжесть тела, руки поставить на пояс. 3. – Встать на скамейку с поворотом направо и опустить руки вниз. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

3. И. п. – основная стойка, стоя на скамейке. 1. – Наклониться вперед, захватив руками края скамейки. 2 – 3. – Пружинящие наклоны с помощью рук. . 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

4. И. п. – стоя левым боком к скамейке, руки внизу. 1. – Поставить левую ногу на скамейку, поднять руки. 2. – Наклониться влево, руки за голову. 3. – Выпрямиться. 4. – Приставить ногу в и. п. То же в другую сторону. Повторить 5 – 6 раз.

5. И. п. – сидя продольно на скамейке, взяться руками за передний край, ноги прямые. 1. – Поднять правую ногу вверх. 2. – И. п. 3. – Поднять левую ногу вверх. 4. – И. п–. 5. – Поднять обе ногу вверх. 6 – 7. – Держать. 8. – и. п. Повторить 4 6 раз.

6. И. п. – то же. Партнер держит за голеностопные суставы сидящего, руки которого или на поясе, или за головой, или подняты вверх. 1 – 2. – Прогнуться назад, касаясь затылком пола. 3 – 4. – И. п. Повторить 6 - 8раз.

7. И. п. – стоя продольно лицом к скамейке, ноги врозь, руки на пояс. 1 – 2. – Упор лежа, согнув руки на скамейке, поднять левую ногу вверх. 3. – Выпрямить руки, опустив ноги. 4. – Сильно оттолкнувшись руками, и. п. То же другой ногой. Повторить 4 - 6 раз.

8. И. п. – стоя продольно лицом к скамейке. 1 – 2. – Встать на правое колено на скамейке, поднять левую ногу и правую руку вверх. 3 – 4. – Опустить ногу и руку, встать на четвереньки, сильно согнув спину (сгруппироваться). То же поднимая правую ногу и левую руку. Повторить 6 - 8 раз.

9. И. п. – лежа на животе поперек скамейки, руки в упоре на полу. 1. – Оттолкнувшись руками от пола, руки в стороны ладонями вниз, прогнуться. 2– 3. – Держать. 4. И. п. – Повторить 4 – 6 раз.

10. И. п. – стоя продольно лицом к скамейке. 1. – Шаг левой на скамейку, руки в стороны (равновесие). 2 – 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

11. И. п. – стоя ноги врозь, скамейка между ногами. 1. – Прыгнуть на скамейку, руки развести в стороны. 2. – Прыгнуть на пол, руки опустить вниз. Повторить 6 – 8 раз.

Примерный комплекс ОРУ с гантелями.

1. И. п. – о.с., гантели к плечам. 1 – 2 – встать на носки, гантели вверх; 3 – 4 – и. п.

2. И. п. – о.с., гантели к плечам. 1 – выпад правой вперед, гантели вверх; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же с левой ноги.

3. И. п. – о.с., гантели вверх. 1 – 3 – пружинистые наклоны вперёд, гантели к плечам; 4 – и. п.

4. И. п. – о.с., гантели вниз. 1 – согнуть руки в локтях, гантели к плечам; 2 – и. п.

5. И. п. – сед, гантели вверх. 1 – 2 – лечь, гантели к плечам; 3 – 4 –и.п.

6. И. п. – лежа на спине, гантели в стороны. 1 – 2 – гантели вперед; 3 – 4 – и. п.

7. И. п. – стойка ноги врозь, гантели к плечам. 1 – наклон вправо, левую руку вверх; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же влево.

8. И. п. – о.с., гантели внизу. 1 – 4 – четыре прыжка на месте; 5 – прыжок ноги врозь, гантели к плечам; 6 – прыжок ноги вместе, гантели вниз; 7 – прыжок ноги врозь, гантели к плечам; 8 – прыжок ноги вместе, гантели вниз.

Примерный комплекс упражнений с резиновым бинтом длиной 2м шириной 5 см.

1. И. п. – наступить на середину бинта, концы в руках. 1 – растягивая бинт, руки вверх; 2 – и. п.

2. И. п. – бинт, сложенный вдвое, руки вперед. 1 – 3 – три пружинящих движения руками в стороны, растягивая бинт. 4 – и. п.

3. И. п. – бинт, сложенный вдвое, руки вверх. 1 – 3 – три пружинящих движения руками в стороны, 4 – и. п.

4. И. п. – наступить на середину бинта, концы в руках. 1 – согнуть руки к плечам; 2 – руки вверх; 3 – руки к плечам; 4 – и. п.

5. И. п. – наступить на середину бинта. 1 – левую руку в сторону вверх; 2 – правую руку в сторону вверх; 3 – левую руку в сторону вниз; 4 – правую руку в сторону вниз.

6. И. п. – левую руку вверх, правую назад. 1 – 2 – два рывка руками назад; 3 – 4 – переменить положение рук и два рывка руками назад.

7. И. п. – бинт, сложенный вдвое, за голову, руки согнуты. 1 – 3 – три раза, прогибаясь, растягивать бинт в стороны, разгибая руки; 4 – и.п.

8. И. п. – бинт, сложенный вдвое, за спиной, правая рука согнута к плечу – левая за спиной. 1 – 3 – Три раза растянуть бинт, разгибая руки (правую вверх-в сторону, левую вниз – в сторону); 4 – и. п.

Примерный комплекс упражнений сидя и лежа на полу.

1. И. п. – сесть, ноги врозь, руки к плечам. 1 – разгибая руки вверх - в стороны, прогнуться; 2 – и. п.

2. И. п. – сесть, опереться руками сзади. 1 – 2 – прогнуться вперед; 3 – 4 – и. п.

3. И. п. – сесть, ноги врозь, руки в стороны – наклониться вперед, левой рукой коснуться ступни правой ноги; 2 – и. п.

4. И. п. – сесть, руки на поясе. 1 – 3 – 3 пружинящих наклона вперед, стараясь коснуться руками ступней; 4 – и. п.

5. И. п. – сесть, ноги врозь, руки к плечам. 1 – 2 – разгибая руки в стороны, ладонями кверху, прогнуться; 3 – 4 – и. п.

6. И. п. – сесть, ноги врозь, левую руку на пояс, правую руку за голову. 1 – 3 пружинящих наклона, старясь коснуться локтем колена левой ноги; 4 – и. п.

7. И. п. – сесть, опереться руками сзади. 1 – прогибаясь вперед, согнуть левую ногу вперед; 2 – и. п. То же, сгибая правую ногу.

8. И. п. – сесть, руки вперед. 1 – поднять левую ногу и сделать хлопок под ногой; 2 – и. п. То же правой ногой.

9. И. п. – сесть, руки вперед. 1 – поднять обе ноги и сделать хлопок под ногами; 2 – и. п.

10. И. п. – сесть, ноги врозь, опереться руками сзади. 1 – 2 – опираясь на правую руку, прогнуться поворотом туловища направо, левую руку вверх; 3 – 4 – и. п. То же с поворотом влево.

11. И. п. – сесть и опереться сзади на предплечья. 1 – поднять ноги вперед; 2 – ноги врозь; 3 – соединить ноги; 4 – и. п.

12. И. п. – встать на колени, руки впереди. 1 – 2 – без помощи рук сесть на коврик слева; 3 – 4 – без помощи рук в и. п. То же вправо.

13. И. п. – сесть на пятки (стоя на коленях), руки на коврик подальше вперед. 1 – 2 – разгибая ноги, лечь, пригибая голову к коврику; 3 – 4 – разгибая руки, прогнуться и сесть в и. п. Кисти рук не отрывать и не скользить ими по коврику («волна»).

14. И. п. – встать на четвереньки. 1 – опуская голову, сделать круглую спину; 2 – прогибаясь в пояснице, голову вверх («кошка»).

15. И. п. - встать на четвереньки. 1 – 3 – 3 маховых движения левой ногой назад - вверх; 4 – и. п. То же правой ногой.

16. И. п. - упор лежа лицом вниз, левая нога согнута, правую ногу назад на носок. 1 – прыжком переменить положение ног (правую вперед, левую назад); 2 – прыжком в и. п.

17. И. п. – то же, но лицом вверх. Прыжком менять положение ног.

18. И. п. – упор присев. 1 – прыжком упор лежа; 2 – прыжком и. п.

19. И. п. – лечь на спину. 1 – поднять ноги вперед; 2 – и. п.

20. И. п. – лечь на спину, руки вверху. 1 – 3 – мах руками вперед, сесть и 3 пружинистых наклона вперед, стараясь коснуться руками носков ног; 4 – и. п.

21. И. п. – лечь на спину, руки в стороны ладонями книзу, ноги вперед. 1 – опустить ноги влево; 2 – и. п. («маятник»). То же опуская ноги вправо.

22. И. п. – лечь на спину. 1 – 3 – поднимая левую ногу вперед, обхватить её руками за голень и, слегка приподнимаясь, коснуться 3 раза головой колена; 4 – и. п. То же другой ногой.

23 . И. п. – лечь на спину, руки в стороны ладонями книзу. 1 – 4 – движением влево сделать круг ногами в лицевой плоскости. То же с кругом вправо.

24. И. п. – лечь на спину, руки вверху. 1 – 3 – махом рук и сгибая ноги, обхватить руками голени прижать голову к коленям («группировка»); 4 – и. п.

25. И. п. – лечь на спину, руки вниз в стороны ладонями книзу. 1 – ноги вперед; 2 – ноги врозь; 3 – соединить ноги; 4 – опустить в и. п.

26. И. п. – лечь на левый бок, опираясь на левое предплечье, правую руку на пояс. 1 – опираясь на предплечье и ступни, прогнуться вправо; 2 – и. п.

27. И.п. – то же. 1 – 3 – 3 маховых движения правой ногой в стороны вверх. 4. – и. п.

28. И. п. – стойка, ноги врозь. 1 – 4 – не сгибая ног, перебирая по полу руками вперед, лечь, 5 – 8 – не сгибая ног, перебирая руками, встать в и. п.

Примерный комплекс упражнений со стулом.

1. И. п. – сесть на стул, руки к плечам. 1 – 2 – руки вверх, потянуться - вдох; 3 – 4 – и. п. выдох.

2. И. п. – сесть на стул, руки и ноги вперед, кисти сжаты в кулак. 1 – 8 – 8 кругов кистями и ступнями внутрь; 1 – 8 – 8 кругов кистями и ступнями наружу.

3. И. п. – сесть на стул, руки на коленях. 1 – 8 – 8 кругов головой в одну сторону.

4. И. п. – сесть на стул. 1 – 2 – сгибая, поставить левую ногу на сиденье, голени обхватить руками; 3 – касания головой колена; 4 – и. п.

5. И. п. – сесть на стул, руки на поясе, ноги врозь. 1 – 3 – 3 пружинистых наклона вперед, касаясь руками ступней; 4 – и. п.

6. И. п. – сесть на стул левым боком к спинке, левая рука на спинке, правая на сиденье. 1 – 2 – поднять ноги вперед под углом 45 градусов; 3 – 4 – и. п.

7. И. п. – сесть на край стула, опереться руками о сиденье, ноги под углом впереди. 1 – развести ноги в стороны; 2 – скрестить ноги, левая нога сверху; 3 – развести ноги в стороны; 4 – скрестить ноги, правая нога сверху.

8. И. п. – то же. 1 – левую ногу вверх, правую вниз; 2 – правую ногу вверх, левую вниз («кроль»).

9. И. п. – сесть, левая рука на спинке стула, правая рука на сиденье, ноги вперед. 1 – 8 – 8 кругов ногами наружу; 1 – 8 – 8 кругов ногами внутрь.

10. И. п. – то же, ноги вперед. Круги ногами, имитируя езду на велосипеде.

11. И. п. – то же, прямые ноги на полу. 1 – согнуть ноги вперед; 2 – разогнуть ноги вперед; 3 – согнуть ноги вперед; 4 – и. п.

12. И. п. – сесть на стул. 1 – 8 – 8 кругов ступнями внутрь; 1 – 8 – 8 кругов ступнями наружу.

13. И. п. – сесть на стул, руками держаться за спинку стула. 1 – наклониться влево, левая рука скользит вдоль ножки стула вниз, правая вверх («насос»); 2 – и. п.

14. И. п. – встать за стулом, руки на поясе или в стороны. 1– 2 – перенести левую ногу через спинку стула; 3 – 4 – перенести правую ногу через спинку стула.

15. И. п. – встать за стулом, руки на его спинке. 1 – мах левой ногой в сторону; 2 – мах левой вправо перед правой ногой.

16. И. п. – стоя левым боком к спинке стула, левая рука на спинке стула, правая на поясе. 1 – мах левой ногой вперед; 2 – мах левой ногой назад. То же другой ногой.

17. И. п. – опереться руками о сиденье стула, ноги назад (упор лежа). 1 – согнуть руки; 2 – отжимаясь, разогнуть руки.

18. И. п. – сесть на пол перед стулом, руки на сиденье стула. 1 – опираясь руками, прогнуться вперед; 2 – и. п.

19. И. п. – встать лицом к стулу, левая рука на спинке стула, правую ногу на стул, спинка стула слева. 1– 2 – вставая на стул, перенести левую ногу через стул и отпустить её вперед на пол; 3 – 4 – то же назад в и. п.

20. И. п. – опереться руками о сиденье стула (упор лежа). 1 – прыжком ноги в стороны; 2 – прыжком ноги вместе.

21. И. п. – опереться руками о сиденье стула, левую ногу назад, правую согнуть. 1 – прыжком левую ногу согнуть вперед, правую ногу назад; 2 – прыжком в и. п.

22. И. п. – сесть на стул лицом к спинке, ноги закрепить, руки на поясе. 1 – 2 – наклонить туловище назад; 3 – 4 – и. п.

23. И. п. – стоя за стулом. Стул держать за сиденье над головой в вытянутых вверх руках, ноги врозь. 1 – 2 –2 небольших пружинящих движения туловища влево; 3 – 4 – то же вправо.

24. И. п. – стоя спиной к спинке стула в шаг – от стула. 1 – 3 – поворачивая туловище налево, взять руками стул за спинку и, поворачивая туловище направо, поставить его; 4 – и. п.

РАЗДЕЛ 3. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА

Тема 3.1. Корригирующая гимнастика

Содержание

Самостоятельная работа: Техника безопасности при выполнении оздоровительных комплексов упражнений.

Время выполнения: 2 ч.

Цель: Ознакомление с правилами техники безопасности при занятии гимнастическими упражнениями и выполнении ОРУ.

К занятиям допускаются обучающиеся:

• отнесенные по состоянию здоровья к основной и подготовительной медицинским группам;

• прошедшие инструктаж по мерам безопасности;

• имеющие спортивную обувь и форму, не стесняющую движений и соответствующую теме и условиям проведения занятий.

Техника безопасности на занятиях по гимнастике.

Обучающийся должен:

• иметь коротко остриженные ногти;

• заходить в спортзал, брать спортивный инвентарь и выполнять упражнения с разрешения преподавателя;

• бережно относиться к спортивному инвентарю и оборудованию и не использовать его не по назначению;

• знать и выполнять настоящую инструкцию.

Гимнастические снаряды должны быть надежно закреплены, а их металлические опоры укрыты матами. Помните, что при выполнении упражнений на снарядах безопасность во многом зависит от их исправности:

- маты должны быть без порывов и укладываться в местах соскоков и вероятных падений;

- канат не должен иметь порывов и узлов;

бревно должно иметь ровную поверхность без заусениц, трещин, шероховатостей и устанавливаться на высоту, соответствующую возрастным особенностям занимающихся;

жерди брусьев должны быть сухими и гладкими, без трещин;

перекладина должна быть гладкой, без ржавчины и наслоения магнезии;

поверхность гимнастического коня должна быть ровной, сухой, без порывов.

Не выполняйте упражнения при наличии свежих мозолей на руках.

Выполняя упражнения потоком (один за другим) соблюдайте достаточные интервал и дистанцию. Не выполняйте сложные элементы без страховки, если нет уверенности в их выполнении.

Обучающийся должен знать и выполнять инструкцию при занятиях спортивной гимнастикой. За несоблюдение мер безопасности учащийся может быть не допущен или отстранен от участия в учебном процессе.

Требования безопасности перед началом занятий

Обучающийся должен:

• переодеться в раздевалке, надеть на себя спортивную форму и обувь;

• снять с себя предметы, представляющие опасность для других занимающихся (серьги, браслеты, часы и т. д.);

• убрать из карманов спортивной формы колющиеся и другие посторонние предметы;

• под руководством учителя подготовить инвентарь и оборудование, необходимые для проведения занятия;

• по команде учителя встать в строй для общего построения.

Будьте внимательны при передвижении и установке гимнастических снарядов.

Не переносите и не перевозите тяжелые гимнастические снаряды без специальных тележек и устройств.

При переноске матов держитесь за специальные ручки сбоку по два человека с каждой стороны. При укладке следите, чтобы их поверхность была ровной и не сбивалась в комок, не было зазоров, а также наложения края мата на другой. Вся площадь вокруг бревна застилается матами в один слой, а в месте приземления - в два слоя.

На опорном прыжке в месте приземления уложите маты в два слоя, длиной не менее пяти метров.

Изменяя высоту брусьев вдвоем, ослабив винты, поднимите одновременно оба конца, держась за жердь, а не за металлическую опору. Ширина между жердями не должна превышать ширины плеч.

Высоту перекладины устанавливайте в положении, когда она лежит на полу.

Хорошая прочность растяжек и креплений должна обеспечить устойчивость снаряда. Не стойте под перекладиной во время ее установки.

Устанавливая прыжковые снаряды, выдвигайте ножки поочередно с каждой стороны, предварительно наклонив снаряд.

Требования безопасности во время занятий

Обучающийся должен:

• каждый раз перед выполнением упражнения проверять крепление стопорных винтов;

• вытирать руки насухо, использовать магнезию;

• выполнять сложные элементы и упражнения со страховкой;

• при выполнении прыжков и соскоков приземляться мягко на носки ног, пружинисто приседая;

• при появлении во время занятия боли в руках, покраснения кожи, водяных пузырей на ладонях прекратить занятие и сообщить об этом учителю;

• переходить от снаряда к снаряду организованно, по общей команде, способом, указанным учителем.

Не стойте близко к снаряду при выполнении упражнения другим учащимся, не отвлекайте и не мешайте ему.

Залезайте и спускайтесь с каната способом, указанным преподавателем. Не раскачивайте канат, на котором учащийся выполняет упражнение. Не используйте его не по назначению.

Прежде чем выполнять упражнение на бревне, разучите его и добейтесь уверенного исполнения на полу или гимнастической скамейке.

Выполняя упражнение на перекладине, необходимо помнить, что неточность в исполнении упражнения или недостаточно хороший хват приводит к срыву и падению.

Перед выполнением опорного прыжка установите гимнастический мостик от снаряда на расстоянии в зависимости от ваших возможностей, способностей и подготовленности. Не начинайте выполнять упражнение, если есть помехи при разбеге или в месте приземления. При выполнении опорного прыжка другим учащимся не перебегайте место для разбега. Осуществляйте страховку стоя за снарядом.

Выполняйте вольные и акробатические упражнения на матах или ковре. Перед выполнением упражнения убедитесь, что на ковре или матах нет посторонних предметов или учащихся, которые могут помешать выполнить задание. Во время выполнения упражнений не выбегайте на ковер, не мешайте другим.

Требования безопасности при несчастных случаях и экстремальных ситуациях

Обучающийся должен:

• при получении травмы или ухудшении самочувствия прекратить занятия и поставить в известность учителя физкультуры;

• с помощью учителя оказать травмированному первую медицинскую помощь, при необходимости доставить его в больницу или вызвать «скорую помощь»;

• при возникновении пожара в спортзале немедленно прекратить занятие, организованно, под руководством учителя покинуть место проведения занятия через запасные выходы согласно плану эвакуации;

• по распоряжению учителя поставить в известность администрацию учебного заведения и сообщить о пожаре в пожарную часть.

Требования безопасности по окончании занятий

Обучающийся должен:

• под руководством учителя убрать спортивный инвентарь в места его хранения;

• организованно покинуть место проведения занятия;

• переодеться в раздевалке, снять спортивный костюм и спортивную обувь;

• вымыть с мылом руки.

Самостоятельная работа: Комплекс упражнений для профилактики начальных форм плоскостопия.

Время выполнения: 2 ч.

Цели и задачи:

- правильное формирование осанки и ее фиксация в правильном физиологическом положении;

-исправление имеющихся деформаций стоп при плоскостопии;

-восстановление амортизационных функций ступней;

-возврат пяткам супинаторных свойств.

Плоскостопие – это не просто изменение формы стопы, а далеко не безобидное заболевание, которое может привести к определённым осложнениям. Основные из них: образование шпор и вросший ноготь, которые делают хождение мучительным, а также изменения в менисках суставов и боли в позвоночнике.

Как выражается плоскостопие

Эта патология может быть врождённой или приобретённой, и встречаться как у детей, так и у взрослых. Стопа приобретает плоскую форму (как ясно из названия), но не всегда это сразу заметно. Легче всего определить отклонения по отпечатку мокрой стопы на какой-либо ровной поверхности.

Нормой будет отпечаток пятки, подушечек пальцев и самих пальцев. Если же имеются признаки плоскостопия, то проявится след всей стопы. В зависимости от выраженности отпечатков (при контакте с поверхностью), специалисты различают степени патологии: первую, вторую и третью.

Виды плоскостопия:

Продольный тип, при котором стопа вытягивается в длину из-за деформации продольного свода. Чаще проявляется в детском возрасте, и приблизительно у двадцати процентов взрослых людей.

Поперечный тип связан с деформацией пальцев, вследствие уплощения поперечного свода стопы. Распространено у представителей зрелого возраста, особенно у женщин. Часто беспокоят образовавшиеся мозоли.

Смешанное плоскостопие, при котором проявляются признаки как поперечного, так и продольного видов.

Вальгусный тип плоскостопия, когда искривляется ось стопы (чаще страдают дети).

Кто в группе риска

Если не брать во внимание врождённые нарушения, то плоскостопие вероятней всего может проявиться в следующих случаях.

– После получения травм стоп или их болезни;

– При малоподвижном образе жизни;

– При наличии избыточного веса тела;

– При ношении неудобной тесной обуви.

Игнорировать эти факторы не следует, потому что развитие плоскостопия значительно снижает амортизационную функцию стоп. Это чревато избыточной нагрузкой не только на суставы (голени, колена, бёдер), но и позвоночника.

Следует понимать, что полностью исправить деформацию стоп возможно только на начальных её стадиях, а дальше происходит торможение развития процесса за счёт применения лечебной гимнастики.

Что необходимо учитывать при выполнении упражнений

При формировании плоскостопия у человека задействованы несколько органов: стопы, полностью ноги и позвоночник. Поэтому упражнения в комплексе должны иметь общеукрепляющий характер, при сочетании мышечной нагрузки стоп, спины, бёдер и живота.

Обычно упражнения проводят босиком, увеличивая нагрузку постепенно. Главное, чтобы соблюдалась регулярность (каждый день), а продолжительность занятий составляла не менее двадцати минут.

Упражнения выполняются с положений: стоя, сидя и лёжа, так как это даёт возможность задействовать разные группы мышц. Хороший эффект даёт добавление к гимнастике самомассажа стоп.

Перед началом занятий следует проделать разминочную ходьбу: поочерёдно на пальцах и пятках.

Примерный вариант базового комплекса упражнений

Расположив ноги немного в сторону, медленно подниматься на носки. Остаться в таком положении несколько секунд, чтобы почувствовать каждый палец, а затем опуститься (10-20 раз).

Поза аиста: всю тяжесть тела перенести на одну ногу, а другую согнуть в колене и поднять (30-40 сек.), затем поменять ноги.

Проделывать перекаты с пятки на носок (25-30 раз).

Стоя (или сидя) стопой одной ноги поглаживать другую, начиная с носка до колена, потом, то же самое, сменив ногу (25-30 раз).

Не отрывая пяток от пола, сделать несколько приседаний.

Лёжа на спине, развести в сторону согнутые ноги, а пятками делать хлопки (как руками).

В положении лёжа: согнутыми в колене ногами выполнять круговые движения, задействовав при этом стопы и части голени (10-15 раз).

Сидя на стуле, захватывать пальцами ног, разбросанные рядом на полу предметы, стараясь их поднять (1-2 мин.).

В положении сидя, сгибать пальцы ног, а затем раскрывать их веером с некоторым усилием (до 15 раз).

Катать ступнями ног плотный небольшой мяч, бутылку или другой предмет обтекаемой формы (2-4 мин.).

Обхватить ступнями «мячик-ёжик», и перемещать его в разных направлениях (3 минуты).

Собирать пальцами ног (лучше сидя на стуле) кусочек ткани или бумажную салфетку с пола.

Проделать манипуляцию с воображаемым песком, как бы сгребая его в кучу стопами, а затем разглаживая по поверхности. Точно также можно делать с реальным песком (на пляже).

Зажав между пальцами карандаш (пальчиковую краску) пытайтесь что-нибудь рисовать.

Комплекс упражнений для профилактики и лечения начальных форм плоскостопия.

И.П.- стоя, руки на пояс. 1-правая на носок, 2-на пятку,3-на носок, 4-и.п. 5-6-то же с другой ноги.

И.П.- стоя, руки на пояс.1-подняться на носки перекатом, 2-перекатом на пятки.

И.П.- стоя руки на пояс. Правое колено вперед, круговые движения стопой вправо и влево, то же с другой ноги.

И.П.- стоя на краю коврика. Зафиксировав пятки на месте, пальцами ног собирать коврик одновременно или поочередно.

Ходьба перекатом с пятки на носок.

Ходьба на носках, на пятках.

Ходьба на наружных сводах стопы.

Подскоки толчком двумя без максимальных усилий.

Подскоки поочередно без максимальных усилий.

Прыжки приставными шагами правым и левым боком без максимальных усилий.

Ходьба по гимнастической палке.

И.П.- сед в упоре сзади.1-согнуть стопу, 2-разогнуть, одновременно.

И.П.- сед в упоре сзади. 1-согнуть стопы одновременно, 2- разогнуть одновременно.

И.П.- сед в упоре сзади.1-одновременно развести пальцы ног «веером», 2- сжать в «кулачек».

И.П.- сед в упоре сзади.1-правая нога пальцы «веером», 2- левая в «кулачек», 3-4- наоборот.

И.П.- сидя (стоя).Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка, правая и левая поочередно.

И.П.- стоя на наружных сводах стоп.1-подняться на носки, 2- вернуться в исходное положение.

И.П.стоя на наружных сводах стоп.1-полуприсед, 2- вернуться в исходное положение.

И.П.- основная стойка, руки на пояс.1-пальцы ног вверх, 2- вернуться в исходное положение.

И.П.- стоя носками вовнутрь, пятками наружу.1- подняться на носки, 2- вернуться в исходное положение.

И.П.- ноги врозь, руки в стороны.1- присесть на всей ступне, 2- вернуться в исходное положение.

Самостоятельная работа: Комплекс упражнений дыхательной гимнастики

Время выполнения: 4 ч.

Цели дыхательной гимнастики:

- Развитие и совершенствование диафрагмального дыхания;

- Расширение грудной клетки, для большего забора воздуха, что способствует лучшему насыщению кислородом организма и повышению тонуса кровеносных сосудов;

- Тренировка сердечной мышцы и дыхательной мускулатуры, улучшение кровообращения;

Задачи:

- Формирование способности прислушиваться к своему дыханию;

- Способность расслаблять и восстанавливать организм после физической нагрузки и эмоционального возбуждения;

- Укрепление мышцы дыхательной системы, носоглотки и дыхательных путей;

- Улучшение обменных процессов и повышение иммунитета.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики (1).

И.П.- основная стойка. 1-руки вверх потянуться, подняться на носки – вдох, 2- вернуться в исходное положение – выдох (вдох через нос, выдох через рот).

И.П.- ноги врозь, руки в стороны максимально отведены назад, ладони вперед, пальцы разведены. 1- руки резко скрестить на груди, кисти на лопатки, выдох (резкий); 2- медленно вернуться в исходное положение, вдох.

И.П.- стоя на носках прогнувшись, ноги на ширине плеч, руки в стороны-вверх. 1-опуститься на стопы, наклон вперед, округлить спину, руки махом через стороны скрестить перед грудью, больно хлестнуть кистями по лопаткам (громкий выдох). 2-3- плавно руки развести в сторны и снова скрестить перед грудью, 2-3 раза хлестнуть кистями по лопаткам, продолжать выдох. 4- вернуться в исходное положение, диафрагмальным выдохом выпячивая круглый живот.

И.П.- стоя на носках прогнувшись, ноги на шириине плеч, руки вверх-назад, пальцы в замок (держа топор). 1- опуститься на стопы, быстрый наклон вперед, округлив спину, хлыст руками вперед-вниз-назад (выдох); 2- плавно вернуться, диафрагмальным вдохом выпячивая живот.

И.П.- стоя на носках, наклонившись вперед, руки вперед-вверх, кисти в кулак. На каждый счет гребок баттерфляем, опускаясь на стопы, руки вниз-назад к бедрам, увеличить наклон (выдох); руки вперед через стороны вверх-вперед в исходное положение (диафрагмальный вдох).

И.П.- упор лежа. 1- упор присев, выдох; 2- вернуться в исходное положение, диафрагмальный вдох (все сделать за 1 сек.).

Ходьба на руках (в парах) с диафрагмальным дыханием.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики(2).

Сделать полный выдох, набрать воздух медленно через нос, следя за тем, чтобы передняя брюшная стенка все больше выдавалась вперед (набирать воздух свободно, не напрягаясь). При этом диафрагма уплощается, увеличивая объем легких, грудная клетка расширяется. Вдыхать и выдыхать плавно, избегая толчков.

Сделать выдох и, когда появится желание вдохнуть, с закрытым ртом сделать глубокий, без напряжения вдох носом. Затем пауза (задержать грудную клетку в расширенном состоянии). Сделать полный выдох, медленно и плавно выпуская воздух через нос. Пауза.

После выдоха начать дыхание через нос, следя, правильно ли работают диафрагма, нижние ребра и мышцы живота, спокойны ли плечи. Выдержав паузу, начать постепенный, плавный выдох через узкое отверстие, образованное губами. При этом должно возникнуть ощущение, будто струя воздуха является продолжением воздушного потока, идущего от диафрагмы. Необходимо следить за тем, чтобы не было напряжения в верхней части грудной клетки и шее. При ощущении напряжения следует, расслабившись, медленно покачать головой вправо-влево, вперед-назад, по кругу.

И.п. – лежа на спине. По инструкции ребенок медленно поднимает одну руку (правую, левую), ногу (левую, правую), затем две конечности одновременно на вдохе и удерживает в поднятом положении во время паузы; медленно опускает на выдохе; расслабляется во время паузы. После этого упражнение выполняется лежа на животе.

И. п. – сидя, спина прямая. Поднимать руки вверх над головой с вдохом и опускать вниз перед собой с выдохом, немного сгибаясь при этом.

Основной комплекс дыхательных упражнений

Упражнение «Ладошки»

И сходное положение: встать прямо, согнуть руки в локтях, локти при этом опущены вниз. Ладони направлены к «зрителю». Делать шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимать ладони в кулаки, совершая хватательные движения. Руки при этом должны оставаться неподвижными, сжимаются только ладони. После активного вдоха выдох свободно осуществляется через нос или рот, кулаки в это время разжимаются. Не следует растопыривать пальцы при выдохе, они так же свободно расслабляются после сжатия, как свободно происходит выдох после каждого вдоха.

Сделав 4 резких шумных вдоха носом, руки опустить и отдохнуть 3–4 с. Сделать еще 4 коротких шумных вдоха и снова остановиться на дыхательную паузу.

Норма: 24 раза по 4 вдоха носом, или 12 раз по 8 вдохов, или 3 раза по 32 вдоха.

Упражнение «Ладошки» выполняется стоя, при тяжелых заболеваниях – сидя или лежа.

Важно!

Норма выполнения вдохов-движений зависит от общего состояния организма. Она определяется врачом и инструктором по дыхательной гимнастике.

Упражнение «Погончики»

И сходное положение: встать прямо, кисти рук сжать в кулаки и прижать к животу на уровне пояса. При вдохе резко толкать кулаки к полу, как бы отжимаясь от него. Во время толчка кулаки разжимаются. Плечи при этом должны быть напряжены, руки прямые, тянущиеся к полу, пальцы широко растопырить.

На выдохе кисти рук вернуть в исходное положение (на пояс), пальцы сжать в кулаки, плечи расслабить. Выше пояса кисти рук не поднимать.

Сделать подряд 8 вдохов-движений, затем отдохнуть 3–4 с и снова сделать 8 вдохов-движений.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений, или 6 раз по 16 вдохов-движений, или 3 раза по 32 вдоха-движения.

Упражнение «Погончики» можно делать сидя, стоя или лежа.

Важно!

При выдохе воздух выпускается через рот, но его не следует широко открывать. На фазе выдоха губы слегка разжимаются, при этом воздух уходит абсолютно пассивно.

Упражнение «Насос»

И сходное положение: встать прямо, руки опустить, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклониться вниз к полу, округлив спину, голову опустить, шею не тянуть и не напрягать, руки опустить вниз. Сделать короткий шумный вдох в конечной точке наклона. Вдох должен кончиться вместе с наклоном. Слегка приподняться, но не выпрямляться, и снова сделать наклон с коротким шумным вдохом.

Для более точного выполнения упражнения рекомендуется взять в руки свернутую газету или палку и представить накачивание шины автомобиля. Выполнять наклоны следует в темпоритме строевого шага.

Сделать подряд 8 наклонов-вдохов, после чего остановиться, отдохнуть 4–5 с и снова выполнить 8 упражнений.

Данное упражнение выполняется стоя, при тяжелых заболеваниях можно выполнять сидя.

Полезно знать!

Упражнение «Насос» является наиболее результативным при лечении бронхиальной астмы и сердечного приступа.

Противопоказания:

– травмы головы и позвоночника;

– многолетний радикулит и остеохондроз;

– повышенное артериальное, внутричерепное или внутриглазное давление;

– камни в печени, почках и мочевом пузыре;

– близорукость более 5 дптр.

Если имеются подобные заболевания, при выполнении упражнения ни в коем случае нельзя наклоняться низко. Наклон делается едва заметно, но обязательным условием остается шумный короткий вдох через нос. Кисти рук при наклоне должны опускаться не ниже колен. Выдох делать после каждого вдоха автоматически через рот.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Кошка»

И сходное положение: встать прямо, руки опустить, ноги чуть уже ширины плеч. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы ступни ног не отрывались от пола.

Упражнение напоминает крадущуюся за воробьем кошку. Сделать легкое пружинистое танцевальное приседание и одновременно поворот вправо с резким и коротким вдохом. Затем выполнить такое же приседание с поворотом влево. Кисти рук держать на уровне пояса. При поворотах вправо и влево с одновременным коротким шумным вдохом делать руками хватающее движение.

Кисти рук не следует отводить далеко от пояса, чтобы корпус не «заносило» на поворотах. При повороте вправо слегка присесть – вдох, колени выпрямить – выдох. Повернуться влево, слегка присесть, кистями рук сделать легкое сбрасывающее движение – вдох. Сразу же после этого выпрямить колени – пассивный выдох. При выполнении упражнения следить за тем, чтобы спина была абсолютно прямой, поворот – только в области талии.

Совет!

Если выполнять упражнение «Кошка» без напряжения сидя, оно может предотвратить развитие астматического приступа.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Кошка» выполняется стоя, сидя или лежа – при тяжелых заболеваниях.

Упражнение «Обхвати плечи»

И сходное положение: встать прямо, руки согнуть в локтях и поднять на уровень плеч кистями друг к другу. В момент активного шумного вдоха носом выбросить руки навстречу друг к другу, как бы обнимая себя за плечи. Необходимо, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест. При этом одна рука оказывается одна над другой, причем не важно, какая над какой. Не следует менять положение рук, а также широко разводить их в стороны и напрягать.

Сразу же после короткого вдоха руки должны слегка расходиться в стороны, не доходя при этом до исходного положения. В момент вдоха локти сходятся на уровне груди, образуя как бы треугольник, затем руки слегка расходятся – получается квадрат. В этот момент на выдохе воздух должен уходить абсолютно пассивно. Таким образом, одновременно с каждым обхватыванием необходимо «шмыгать» носом.

После нескольких недель тренировок при выполнении упражнения в момент встречного движения рук можно слегка откидывать голову назад.

Важно!

В начале освоения Стрельниковской дыхательной гимнастики не рекомендуется делать упражнение «Обхвати плечи» в течение 2–3 недель, тренироваться следует без него. Когда все остальные упражнения уже освоены и выполняются без затруднений, можно включить в комплекс данное упражнение.

Противопоказания:

– ишемическая болезнь сердца;

– врожденный порок сердца;

– перенесенный инфаркт.

Если имеются подобные заболевания, то упражнение «Обхвати плечи» в 1-ю неделю тренировок следует исключить из комплекса. Приступать к его выполнению можно со 2-й недели занятий. В тяжелом состоянии следует делать подряд не по 8, а по 2–4 вдоха-движения, затем отдыхать 3–5 с и снова выполнить 2–4 вдоха-движения.

Внимание!

При травмах спины, а также очень сильном остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника при выполнении упражнения «Большой маятник» не следует прогибаться назад в пояснице. Достаточно делать встречные движения руками без откидывания головы назад и прогиба в пояснице. Низко наклоняться в этом случае тоже не следует.

Женщинам, начиная с 6-го месяца беременности, при выполнении этого упражнения нельзя откидывать голову назад, следует делать его только руками, стоя ровно и смотря прямо перед собой.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Обхвати плечи» выполняется стоя, при тяжелых заболеваниях сидя или лежа.

Упражнение «Большой маятник»

Э то упражнение представляет собой комбинацию упражнений «Насос» и «Обхвати плечи», каждое из которых делается 2 раза подряд, переходя друг в друга.

Исходное положение: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклониться к полу, руки при этом тянуть к коленям, но не опускать ниже – вдох. И сразу, без остановки, слегка прогнувшись в пояснице, выполнить наклон назад, руками обхватить плечи – вдох. Наклониться вперед – вдох, откинуться назад – вдох. Выдох происходит в промежутке между вдохами, при этом не следует его задерживать или «выталкивать».

Противопоказания:

– остеохондроз;

– травмы позвоночника;

– смещение межпозвоночных дисков.

Если имеются подобные заболевания, упражнение «Большой маятник» следует выполнять, ограничивая движения: слегка наклоняясь вперед и почти не прогибаясь при наклоне назад.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Повороты головы»

Упражнение «Повороты головы»

Исходное положение: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Повернуть голову вправо и сделать короткий шумный вдох носом. Затем сразу же повернуть голову влево, опять сделать короткий шумный вдох. При выполнении упражнения посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох делать коротким.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Ушки»

И сходное положение: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклонить голову вправо – правое ухо идет к правому плечу, сделать короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклонить голову влево, левое ухо идет к левому плечу, опять сделать короткий шумный вдох носом.

Внимание!

При выполнении упражнений по методике Стрельниковой выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот.

При выполнении упражнения следует стоять ровно и смотреть прямо перед собой и как бы мысленно кому-то говорить: «Ай-ай! Как не стыдно!». Плечи при этом необходимо попытаться удержать в абсолютно неподвижном состоянии (это упражнение напоминает «Китайского болванчика»). Выдох должен уходить пассивно в промежутке между вдохами, но голову при этом посередине не останавливать.

Противопоказания:

– травмы головы;

– повышенное артериальное, внутричерепное

– и внутриглазное давление;

– хронические головные боли;

– эпилепсия;

– сильный остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника.

Внимание!

Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха. При выдохе не следует широко открывать рот.

Если имеются подобные заболевания, ни в коем случае при выполнении данного упражнения нельзя совершать резких движений головой.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Маятник головой» («Малый маятник»)

Исходное положение: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч.

Опустить голову вниз, посмотреть на пол – резкий короткий вдох. Поднять голову вверх, посмотреть на потолок – резкий короткий вдох. Выдох уходит пассивно в промежутках между вдохами, голова при этом не останавливается посередине. Ни в коем случае нельзя напрягать шею.

Противопоказания те же, что и при выполнении упражнения «Ушки».

Если имеются подобные заболевания, то при выполнении упражнения следует поворачивать голову чуть-чуть, но обязательно шумно «шмыгая» носом.

Внимание!

Если при выполнении упражнений «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой» сильно кружится и болит голова, необходимо проделать эти упражнения сидя и выполнять только по 4–8 коротких вдохов-движений без остановки. Отдых может длиться до 10 с.

При усилении головокружения не следует прекращать тренировки. Со временем сосуды головного мозга окрепнут и головные боли исчезнут.

Упражнение «Перекаты»

И сходное положение: встать таким образом, чтобы правая нога была впереди, а левая – на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела распределить на обе ноги. Перенести тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу, левая при этом согнута в колене и отставлена назад на носок для равновесия (на нее не опираться). Выполнить легкое танцевальное приседание на правой ноге – шумный короткий вдох. Затем правое колено выпрямить и перенести тяжесть тела на стоящую сзади левую ногу. Теперь левая нога прямая, вся тяжесть тела падает на нее. Согнутая в колене правая нога находится спереди на носке для поддержания равновесия и согнута в колене (на нее не опираться). Приседая на левой ноге, одновременно сделать короткий шумный вдох носом. Снова перенести тяжесть на стоящую впереди правую ногу.

Менять положение ног (переставлять их) следует либо после каждой «тридцатки» (в таком случае упражнение выполняется 6 раз по 32 вдоха-движения), либо после каждых 8 или 16 вдохов-движений. В общей сложность необходимо набрать две «сотни» вдохов-движений, по «сотне» на каждую ногу.

При выполнении упражнения «Перекаты» следует соблюдать следующие правила:

– приседание и вдох делаются строго одновременно;

– вся тяжесть приходится только на ту ногу, на которой совершается приседание;

– после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идет перенос тяжести тела на другую ногу;

– приседания должны быть легкими, пружинистыми. Низкие приседания делать нельзя!

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Перекаты» можно делать только стоя.

Упражнение «Передний шаг» (рок-н-ролл)

И сходное положение: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки опущены вдоль тела. Поднять вверх на уровень живота согнутую в колене правую ногу, на левой ноге в этот момент сделать легкое танцевальное приседание – короткий шумный вдох носом.

После приседания обе ноги должны на одно мгновение принять исходное положение. Поднять вверх согнутую в колене левую ногу, а на правой в этот момент слегка присесть – вдох. После этого обе ноги на какое-то мгновение выпрямляются – пассивный выдох.

В этом упражнении следует не просто маршировать, а слегка приседать, тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимается вверх до уровня живота. Корпус прямой.

Одновременно с каждым приседанием и подъемом согнутого колена вверх можно делать свободное встречное движение кистями на уровень пояса.

Выполнение упражнения «Передний шаг» должно напоминать танец рок-н-ролл.

Ограничения:

– врожденные пороки сердца;

– перенесенный инфаркт;

– травмы ног;

– тромбофлебит;

– мочекаменная болезнь;

– беременность.

Внимание!

При тромбофлебите нельзя выполнять упражнение «Перед-ний шаг», не проконсультировавшись с хирургом.

При наличии заболеваний и беременности начиная с 6-го мес не рекомендуется при выполнении данного упражнения высоко (до уровня живота) поднимать ноги. При травмах ног и тромбофлебите упражнение следует выполнять только сидя или даже лежа на спине, очень осторожно, чуть-чуть поднимая каждое колено вверх с шумным вдохом. Отдых после каждых 8 вдохов-движений можно продлить до 10 с.

Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Передний шаг» можно делать стоя, сидя или лежа.

Упражнение «Задний шаг»

И сходное положение: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Отвести согнутую в колене правую ногу назад, как бы ударяя себя пяткой по ягодице. На левой ноге в этот момент слегка присесть, одновременно шумно вдыхая носом. Затем обе ноги на одно мгновение вернуть в исходное положение – выдох уходит сразу же после каждого вдоха.

Во время выполнения упражнения руки либо висят вдоль туловища, либо кистями рук делают легкое встречное движение на уровне пояса.

Ограничения:

– тромбофлебит.

При наличии тромбофлебита перед включением в комплекс данного упражнения следует проконсультироваться с врачом.

Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.

Рекомендации по выполнению дыхательных упражнений основного комплекса

Если упражнения дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой трудно выполнять или возникают мышечная боль, одышка, слабость, головокружение, то упражнения выполняются неверно. Чаще всего – это стремление вдохнуть побольше воздуха, чего не следует делать.

При появлении одышки в начале занятия (примерно через 15–20 мин) рекомендуется выполнить упражнения «Кошка», «Повороты головы», «Насос».

При высокой температуре тела дыхательную гимнастику по методу А. Н. Стрельниковой следует делать лежа или сидя, при температуре до 38 °С – стоя.

В пожилом возрасте не следует делать подряд более 8 вдохов-движений.

Рекомендуется измерять температуру тела до начала занятий дыхательной гимнастикой. Она должна приходить в норму после каждой тренировки, снижаясь на 0,5 °С, если не превышала 39 °С.

Освоение комплекса упражнений дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой рекомендуется начинать с упражнений «Ладошки», «Погончики», «Насос».

Упражнение «Ладошки» является разминочным. На первом занятии при его выполнении следует делать только по 4 шумных коротких вдоха носом. Затем следуют отдых в течение 3–5 с и снова подряд без остановки 24 раза по 4 шумных коротких вдоха носом. Таким же образом нужно проделать по 4 вдоха-движения, их общее количество должно достигать 96 вдохов-движений.

Выдох нужно делать через нос или через рот после каждого вдоха носом. Нельзя задерживать или, наоборот, насильно выталкивать воздух. Необходимо всегда помнить о том, что вдох должен быть предельно активным, а выдох – абсолютно пассивным.

После освоения разминочного упражнения «Ладошки» можно приступить к выполнению упражнения «Погончики». Его следует делать подряд уже не по 4, а по 8 вдохов-движений. Затем следуют отдых 3–5 с и снова 8 вдохов-движений. На первом занятии выполняется 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Насос» нужно делать 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая в течение 3–5 с после каждой «восьмерки».

Важно!

При выполнении упражнений следует думать только о вдохе.

Таким образом, на первом занятии общее число повторений упражнений «Ладошки», «Погончики» и «Насос» достигает 300. На эти упражнения следует затрачивать от 10 до 20 мин.

На каждом последующем занятии необходимо постепенно осваивать по одному новому упражнению. После упражнения «Кошка» следует включить упражнение «Обхвати плечи», затем «Большой маятник», «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой», «Перекаты» и в последнюю очередь «Передний шаг» и «Задний шаг».

Вновь осваиваемое движение нужно делать в 12 подходов по 8 раз, делая перерыв на 3–5 с после каждой «восьмерки». При достаточно хорошем освоении предыдущих упражнений («Ладошки», «Погончики», «Насос») можно выполнять их уже не по 8 вдохов-движений с отдыхом по 3–5 с после каждой «восьмерки», а по 16 вдохов-движений (2 раза по 8 вдохов-движений). При хорошем самочувствии рекомендуется делать даже по 32 вдоха-движения (4 раза по 8 вдохов-движений). Выполнив 16 или 32 вдоха-движения без остановки, делать паузу, то есть отдыхать, теперь следует не после каждой «восьмерки», а после 15 или 32 вдохов-движений.

Важно!

Если упражнение выполняется по 32 вдоха-движения без остановки, считать следует все равно только «восьмерками».

Необходимо помнить, что если первые несколько упражнений уже достаточно освоены и выполняется до 32 вдохов-движений без остановки, то каждое новое упражнение нужно делать подряд все равно только по 8 вдохов-движений с обязательным отдыхом в течение 3–5 с после каждой «восьмерки». Только после нескольких дней тренировок новое упражнение можно делать уже по 16 или по 32 вдоха-движения без остановки.

Самостоятельная работа: Комплекс упражнений в положении сидя

Время выполнения: 6 ч.

Цели и задачи:

- усиление терапевтического эффекта при различных патологиях;

- укрепление оборонительных свойств организма;

- общее оздоровление;

- внушение уверенности в своих силах;

- улучшение настроения.

Упражнения в положении сидя

Комплекс упражнений, которые можно выполнять в положении сидя особенно полезен для тех, кто работает в офисе. С помощью этих упражнений вы можете снимать напряжение и активизировать те части тела, которые устают от долгого сидения.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Самостоятельная работа: Комплекс упражнений в положении стоя

Время выполнения: 6 ч.

Цели и задачи:

- усиление терапевтического эффекта при различных патологиях;

- укрепление оборонительных свойств организма;

- общее оздоровление;

- внушение уверенности в своих силах;

- улучшение настроения.

Упражнения в положении стоя

Арнольд Гринштат предлагает вибрацию («трясучку») — физиопроцедуры и бальнеотерапию «в одном флаконе» прямо на дому. Поэтому не стоит удивляться заявлению Гринштата о том, что тем, кто занимается по его программе, не понадобятся ни массаж, ни физиотерапия. С помощью вибрации автор новой системы пытается решить и еще одну глобальную проблему современной цивилизации — проблему гипокинезии (недостатка двигательной активности). По его подсчетам, за одно занятие именно за счет вибрации выполняется около 8000 движений, что составляет двухдневную норму физической нагрузки.

Поэтому автор настоятельно рекомендует ежедневно ходить в быстром темпе (или бегать трусцой) по 30 мин. с резкой постановкой стопы на грунт для усиления толчка и вибрации. Последние рекомендации допустимы лишь для людей с абсолютно здоровым позвоночником, которых, по-видимому, абсолютное меньшинство. Потому что удар стопы о грунт в результате противоударной волны (сотрясения) не только способствует очищению клеток от шлаков (метаболитов), но и вызывает микротравму межпозвоночных дисков, что может привести к обострению остеохондроза позвоночника (появление болей и т. д.).

Второе по значимости движение, которое включено в комплекс Гринштата — бег на месте. Его можно отнести к упражнениям второй группы — со специальным эффектом, так как, помимо универсального общеоздоравливающего действия на весь организм, бег оказывает и специфическое тренирующее влияние на систему кровообращения, а также на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, инсульта и т. п.) — холестерин крови, артериальное давление и массу тела.

Последняя группа упражнений комплекса Гринштата, как уже говорилось, предназначена для решения проблем с позвоночником. Ну а поскольку остеохондрозом позвоночника после 40 лет страдает каждый четвертый житель планеты, а после пятидесяти — каждый второй, предложенная методика становится особенно актуальной. Вот, например, такое упражнение: вибрация всего тела стоя на четвереньках за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах, спина прогнута (провисает) вниз и расслаблена (рис. 63 а, б). «Тряска» в этом положении позволяет расслабить позвоночник, растянуть сблизившиеся тела позвонков и поставить их в правильное положение лучше и, главное, намного безопаснее, чем это делают мануальные терапевты.

А после того, как позвоночник растянут, нужно закрепить его в таком положении, для чего выполняются следующие два упражнения: подъем прямых ног по очереди в положении лежа на животе и подъем плечевого пояса из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Первое упражнение укрепляет длинные мышцы спины, поддерживающие позвоночник, второе — мышцы брюшного пресса, которые играют в процессе профилактики остеохондроза не менее важную роль. Дело в том, что, когда мышцы живота находятся в определенном тонусе (напряжении), они как бы сдавливают брюшную полость и создают в ней определенное давление, «воздушную подушку», которая поддерживает позвоночный столб и не дает оседать позвонкам. В результате тяжелой гиподинамии, которая преследует современных людей, мышцы спины и брюшного пресса слабеют и перестают выполнять свою важнейшую функцию, назначенную ей природой. Позвонки под действием силы тяжести и осевых нагрузок во время ходьбы, стояния и особенно сидения и наклонов как бы «садятся» друг на друга, сдавливая спинномозговые корешки и проходящие в них нервные и сосудистые стволы, что и приводит к развитию дискогенного радикулита и появлению болей. Поэтому главное в профилактике и лечении остеохондроза позвоночника — это планомерное укрепление мышц спины и живота, создание так называемого мышечного корсета, который у современного человека, как правило, отсутствует.

Итак, сначала расслабить и вправить — с помощью тряски, а затем закрепить позвонки, надежно зажать их сильным мышечным корсетом. Вот в чем состоит задача борьбы с остеохондрозом, и упражнения, предложенные Гринштатом, прекрасно решают ее.

В общем и целом система ПФР А. Гринштата является вполне самостоятельным средством оздоровительной тренировки, и выполнение ее комплекса в полном объеме — 3 раза в неделю по 45 мин. — практически уже не оставляет места для занятий другими видами оздоровления. И вряд ли она может быть полностью задействована при систематических занятиях оздоровительной ходьбой, которая требует достаточно серьезных физических усилий и энерготрат. Поэтому реально я бы посоветовал выбрать для себя из этого комплекса пару упражнений с вибрацией — что мы уже и сделали в начале этой главы (горизонтальная — стоя на четвереньках и вертикальная — «трясучка») и несколько локальных упражнений — два-три, не больше — для укрепления мышц брюшного пресса и спины для борьбы с остеохондрозом позвоночника. Необходимо также учесть, что занятия в полном объеме по системе ПФР лучше все-таки проводить под руководством опытного методиста, например самого автора этой методики. Потому что положительные результаты, полученные Гринштатом, не всегда достигаются его последователями.

Самостоятельная работа: Упражнения для укрепления мышц спины

Время выполнения: 4 ч.

Цели и задачи:

- усиление терапевтического эффекта при различных патологиях;

- укрепление оборонительных свойств организма;

- общее оздоровление;

- внушение уверенности в своих силах;

- улучшение настроения.

Разные виды лечебной гимнастики помогают поддерживать здоровье позвоночника, дают стойкий эффект укрепления мышц спины, а также ускоряют восстановление после заболеваний — межпозвоночная грыжа, остеохондроз.

Мышцы спины

Мускулатура спины представлена трапециевидными и широчайшими мышцами:

трапециевидные мышцы — располагаются ромбом в верхней части спины с захватом плечевой зоны, основания черепа и области шеи, данная часть мускулатуры задействуется при подъеме плеч и движении лопатками;

широчайшие мышцы — пролегают от нижней части позвоночника, проходят по диагональной траектории по обеим сторонам спины и доходят до подмышечных впадин (когда верх развит, образуются так называемые крылья, формирующие фигуру в виде перевернутого треугольника, развитый низ делает талию более стройной, чтобы полноценно прокачать широчайшие мышцы используется целый комплекс упражнений, так как эту задачу не решить одним упражнением).

На спине есть и другие виды поверхностных и глубоких мышц, они лежат слоями. Дельтовидная, подостная и надостная, круглая (малая и большая), ромбовидная, мышца-выпрямитель позвоночника, мышца-подниматель лопатки, квадратная поясничная, зубчатая.

Разновидности гимнастики для позвоночника

Гимнастика для укрепления позвоночника выбирается в индивидуальном порядке. Нужно ценить состояние здоровья и подобрать упражнения исходя из потребностей. Идеальный вариант — проконсультироваться со специалистом. Для ознакомления условно разделим все виды нагрузок на 5 типов:

танцевальная гимнастика — бесспорно, гимнастические упражнения с элементами танцев полезны для спины, комплексы составляют на базе классической аэробики, лечебной гимнастики, степ-аэробики, бальных танцев, фламенко данное направление больше интересует женщин;

оздоровительная восточная гимнастика — создается на основе учений с востока и заключает в себе глубокий философский смысл, занятия помогают совершенствовать тело и гармонизировать состояние души, в эту группу входит йога (наиболее полезный вид — хатхах-йога, самый легкий для освоения стиль — айенгара-йога), оздоровительная китайская гимнастика, тайцзицюань, ушу и цигун;

комплексы упражнений, рассчитанные на развитие частей тела и систем организма, программы создаются на основе калланетики, атлетической гимнастики, фитнеса, стретчинга и шейпинга;

плавание — универсальный вид оздоровительной двигательной активности для здоровья спины, плавать можно даже тем, кому запрещено поднимать тяжести и выполнять силовые упражнения, прыгать и бегать, вода оптимально нагружает все тело, при этом суставы и позвоночник совершенно не перегружаются (например, обычное плавание, водный пилатес, танец живота, аква латина с компонентами танцев ча-ча-ча, меренга, сальса);

занятия со снарядом Bosu — эффективный спортивный полусферический снаряд дает пользу, сравнимую с действием пилатеса, необходимо держать равновесие и от этого активируется множество крупных и мелких мышц, существуют упражнения в положении стоя, лежа, сидя, возможны аэробные и силовые нагрузки;

пилатес — действенный инструмент для правильной осанки без риска для здоровья, отлично прорабатываются мышцы для создания корсета без перегрузки спины благодаря базовым упражнениям (существуют разновидности — аквапилатес, дэнс-пилатес).

Примеры самых эффективных упражнений для спины

Назовем самые удачные упражнения для всестороннего укрепления спины и здоровья позвоночника:

силовые упражнения с повторяющимся сокращением мышц — скручивания для укрепления верхней части и косых мышц пресса, упражнение супермена, разноименные подъемы ног и рук;

аэробные упражнения для проработки обширных групп мышц — бег, пешие прогулки, велоспорт, танцы и гребля;

растяжка — статические упражнения с плавным растением мышц, например, растяжка задней поверхности бедра из положения лежа, вытяжение квадрицепса, подтягивание колен к грудной клетке, прогиб спины из положения стоя.

Гимнастика для мышц спины и позвоночника в картинках

Фото наглядно иллюстрируют технику выполнения популярных упражнений. В статических упражнениях нужно задержаться на несколько секунд — по возможности. Количество повторов и подходов выбирается для каждого человека индивидуально. Следует заниматься по своим силам и не стремиться побить чужие рекорды. Главный критерий — при выполнении упражнений должно быть комфортно.

Чем полезна гимнастика для укрепления мышц позвоночника?

При правильном подходе можно ожидать следующих положительных результатов:

разгрузка позвоночника, который у многих людей находится в зажатом состоянии и постоянном напряжении;

укрепление связочно-мышечного позвоночного каркаса;

ускорение метаболизма, кровотока и лимфотока;

улучшение состояния позвоночника при малоподвижном образе жизни;

облегчение очагов воспаления;

исправление осанки;

предупреждение патологий сердечнососудистой и дыхательной систем;

улучшение общего самочувствия и поднятие настроения;

защита от развития сколиоза;

уменьшение болей в спине;

укрепление суставов и мышц;

повышение выносливости позвоночника, что позволяет наращивать нагрузки;

упрочнение костей для снижения вероятности переломов.

Меры предосторожности упражнений для спины

Следует учитывать несколько особенностей гимнастики для позвоночника и мышц спины:

в острой стадии заболеваний спины можно выполнять любую гимнастику только под контролем врача;

если присутствует сильный дискомфорт, нужно прекратить занятия и уменьшить нагрузки — упражнения должны приносить удовольствие;

не стоит быстро проделывать упражнения для шеи, не стоит резко двигать головой;

при проработке поясницы и грудного отдела лучше избегать резких поворотов и наклонов;

не стоит выбирать трудные комплексы упражнений, лучше начинать с простейших нагрузок, плавно наращивать нагрузки.

П ри тяжелых заболевания многие виды фитнеса противопоказаны, поэтому при наличии сложных недомоганий нужно проконсультироваться с врачом; для занятий нужна удобная одежда, не препятствующая свободным движениям и создающая комфорт, неподходящая одежда может испортить впечатление от занятий.

Самостоятельная работа: Упражнения для укрепления мышц живота

Время выполнения: 4 ч.

Цели:

1.Оказание положительногоэффекта на нервно-психическую и эмоциональную сферу.

2.Развитие и улучшение внешнего и особенно диафрагмального дыхания.

3.Нормализация функций: моторной, экскреторной, всасывательной и секреторной ЖКТ.

4.Улучшение лимфо - и кровоообращения в брюшной полости и органах малого таза.

5.Укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна.

Примерный комплекс упражнений

Лежа на левом боку

1. И. п.— ноги согнуть в коленном и тазобедренном суставах, левая рука под головой, правая вдоль туловища. Вдохнуть; во время выдоха отвести правую ногу назад, постепенно увеличивая амплитуду отведения и угол сгибания, а правую руку вперед.

То же на другом боку.

Лежа на спине

2. И. п.—ноги прямые, руки вдоль туловища. Мешок с песком (вес вначале 1 килограмм, со временем 2—3 килограмма) положить на верхнюю часть живота. Во время вдоха, выпячивая живот, поднять мешок возможно выше, на выдохе опустить его возможно ниже. То же, переложив мешок на нижнюю часть живота.

3. И. п.—слегка расставить ноги, согнуть их в коленях, руки согнуть в локтях. Вдохнуть; во время выдоха, опираясь на стопы, плечи и локти, приподнимать и опускать таз.

4. И. п.— руки вдоль туловища, ноги вместе. Поочередно поднимать прямые ноги до угла в 45°. Дыхание произвольное.

5. И. п.— то же. Поднимать обе прямые ноги до угла в 45°. Дыхание произвольное.

6. И. п.—то же. Укрепив на щиколотках ног утяжелители, поднимать обе. прямые ноги.

Дыхание произвольное. (Вначале вес утяжелителей 200 граммов, через каждые семь дней добавляя в них по 100 граммов песка, довести их вес до 600—700 граммов.)

7. И. п.— ноги прямые, руки вдоль туловища, стопы укреплены под шкафом. Вдохнуть; сесть, наклониться вперед, помогая движению вытянутыми вперед руками,—выдох.

8. И. п.— прямые ноги разведены на ширину плеч, руки вдоль туловища. Скрестные движения прямыми ногами, правая над левой, затем левая над правой («ножницы»). Дыхание произвольное.

9. И. п.— ноги прямые, на щиколотки надета петля из эластичного бинта, руки вдоль туловища. Глубоко вдохнуть; во время выдоха слегка приподнять ноги и, максимально растягивая бинт, развести их.

Это упражнение не только способствует укреплению мышц брюшного пресса, но и тренирует мышцы ног, особенно бедер, что очень важно для профилактики бедренной грыжи.

10. И. п.— прямые ноги разведены на ширину плеч, руки вдоль туловища. Стопами захватить набивной мяч и, удерживая его, поднять до угла 15—20°.

Сидя на полу

11. И. п.— ноги прямые, стопы укреплены под шкафом, руки свободно опущены. Вдохнуть; во время выдоха разгибать туловище назад.

Сидя на стуле

12. И. п.— ноги вместе, руки вдоль туловища. Глубоко вдохнуть, поднять вверх правую руку; во время выдоха наклониться влево. То же в другую сторону.

13. И. п.—откинуться на спинку стула, руками взяться за его сиденье. Глубоко вдохнуть; во время выдоха, опираясь на руки и ноги, приподнять таз.

14. И. п.— ноги вместе, руки опущены. Глубоко вдохнуть; во время выдоха подтягивать то одну, то другую ногу к животу и груди.

15. И. п.— ноги расставить чуть шире плеч, руки на поясе. Глубоко вдохнуть; во время выдоха наклониться вперед, доставая руками поочередно носок то правой, то левой ноги; наклониться вперед, достать кистями рук пола.

Стоя

16. И. п.— ноги вместе, руками взяться за спинку стула. Глубоко вдохнуть; во время выдоха отвести прямую правую ногу в сторону и назад. То же другой ногой.

17. И. п.—стоя на левой ноге, чуть согнуть правую в колене, левой рукой придерживаться за спинку стула. Глубоко вдохнуть; во время выдоха вращать согнутой в колене ногой вправо, затем влево. То же другой ногой.

18. И. п.— ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вдохнуть; на выдохе повороты туловища вправо, влево.

19. И. п.— ноги широко расставить, руки за головой в замке. Разводя плечи в стороны, отвести голову назад—вдох; во время медленного выдоха максимально свести локти, опустить голову и наклониться вперед.

20. Ходьба в течение 10 минут; на 2—3 шага вдох, на 4—5 шагов выдох; ходьба с поворотами туловища (на выдохе) вправо и влево; на шаг левой ногой резко повернуть туловище влево с одновременным махом влево обеих рук. То же вправо.

После выполнения физических упражнений полезно сделать легкое поглаживание (по часовой стрелке) живота и других областей, к которым прилегал бандаж, а затем их растереть кончиками сомкнутых пальцев.

Самостоятельная работа: Упражнения для формирования и закрепления правильной осанки

Время выполнения: 6 ч.

Цели:

1.Оказание положительногоэффекта на нервно-психическую и эмоциональную сферу.

2.Развитие и улучшение внешнего и особенно диафрагмального дыхания.

3.Нормализация функций: моторной, экскреторной, всасывательной и секреторной ЖКТ.

4.Улучшение лимфо - и кровоообращения в брюшной полости и органах малого таза.

5.Укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна.

Упражнения для формирования и закрепления правильной осанки.

Стоя, принять правильную осанку, касаясь стены (без плинтуса) или гимнастической стенки. При этом затылок, лопатки, ягодичная область, икры ног и пятки должны касаться стены.

Принять правильную осанку (1упр.). Отойти от стены на один шаг, сохраняя правильную осанку.

Принять правильную осанку у стены. Сделать 2 шага вперед, присесть, встать, вновь принять правильную осанку.

Принять правильную осанку у стены. Сделать один шаг вперед -два шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, плечевого пояса, рук и туловища. Принять правильную осанку.

Стоя у гимнастической стенки, принять правильную осанку, приподняться на носки, удержаться в таком положении 3-4 сек. Вернуться в И.п.

То же упражнение, но без гимнастической стенки.

Принять правильную осанку, присесть, разводя колени в стороны и сохраняя прямое положение головы и позвоночника. Медленно встать и принять И.п.

Сидя на гимнастической скамейке у стены, принять правильную осанку (затылок, лопатки и ягодицы прижать к стене).

И.п.- как упр.8.расслабить мышцы шеи, наклонить голову, расслабить плечи, мышцы спины, вернуться в и.п.

И.п. – лежа на спине. Голова, туловище и ноги должны составлять прямую линию, руки прижаты к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области тоже положение, которое было принято в положение лежа.

И.п.- лежа на полу. Прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку.

Принять правильную осанку в положение стоя. Ходьба по залу с остановками, с сохранением правильной осанки.

Стоя, правильная осанка, мешочек с песком на голове. Присесть, стараясь не уронить мешочек. Встать в И.п.

Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки.

Ходьба с мешочком на голове с перешагиванием через препятствие(гимнастическую скамейку, скакалка), сохраняя и.п.

Ходьба с мешочком на голове с одновременным выполнением различных упражнений (ходьба в полуприседе, с высоким подниманием колен, и т.д.).

Общеразвивающие и корригирующие упражнения

Эти упражнения применяются с целью развития силы и статической выносливости мышечных групп, которые обеспечивают функцию прямостояния (мышцы стопы, голени, сгибатели бедра, разгибатели позвоночника) и мышечных групп, не имеющих ведущей роли в сохранении прямостояния (мышцы брюшного пресса, плечевого пояса, шеи). Упражнения для укрепления «мышечного корсета» целесообразно выполнять с отягощениями: гантелями, набивными мячами, резиновыми бинтами.

Упражнения для мышц шеи:

Наклоны головы вперед, назад, в стороны.

Медленные повороты головы в стороны, руки над головой кисти

сцеплены.

Медленные повороты головы в положении наклона назад (прогибаясь в грудной части позвоночника), руки в стороны.

Сцепить пальцы, положить их сзади на шею, голову слегка наклонить вперед – отвести голову назад с небольшими покачивающими движениями, преодолевая сопротивление рук.

Упражнения для плечевого пояса:

Руки вперед (закруглены), кисти касаются друг друга. Отвести левую руку в сторону, правую вверх. Предельно прогнуться назад и посмотреть на кисть правой руки; то же, меняя положение рук.

Руки в стороны. Наклоняя голову назад, кисти повернуть вверх, предельно прогнуться в грудной части позвоночника; то же с поворотом головы вправо и влево (смотреть на кисти).

Круговые движения плечами.

Упражнения для туловища:

В упоре стоя на коленях поворот туловища направо (налево), отводя правую (левую) руку в сторону до отказа.

Повороты туловища в стороны, стоя на коленях, руки в стороны, к плечам, вверх, на пояс; то же, сидя наги скрестно.

В упоре лежа на бедрах прогибание туловища назад

Лежа на бедрах прогнуться, руки вверх, ноги отвести назад («рыбка»).

Из основной стойки наклониться вперед до касания пола руками и переступанием рук по полу принять упор лёжа; затем также переступанием вернуться в исходное положение.

Лёжа на спине расслабиться, согнуть ноги и сгруппироваться.

Лежа на спине, руки за голову, полностью расслабиться; затем напрячь мышцы всего тела, руки вверх (поясничная часть туловища не должна касаться пола).

Лежа на животе, руки вдоль туловища (супинированы), расслабиться; затем, медленно напрягаясь, отвести ноги назад, руки вверх, голова поднята («лодочка»).

В упоре стоя на коленях прогибание спины и поочередно переставляя руки вперед до касания грудью пола.

Упражнения для исправления нарушений осанки

Упражнения при плоской спине:

Наклоны назад, прогнувшись из положения, стоя на коленях.

Лежа на животе, захватив руками ступни, пытаться подтянуть их к голове («корзиночка»); то же поочередно правой, левой ногой.

Стоя на правой, левую захватить за ступню и, сгибая её в колене, пытаться оттянуть назад вверх; то же другой ногой.

Мост из положения лёжа.

Висы прогнувшись на гимнастической стенке.

Смешанные висы прогнувшись.

Упражнения для исправления круглой сутулой спины:

И.П. – руки на затылок, левая нога сзади на носок 1-руки вверх – назад – вдох, 2 – И.П. – выдох, 10 – 14 раз. То же, отставив правую ногу назад на носок. С резиновым бинтом середина его закреплена.

И.П. – ноги врозь, наклон. 1 – растягивая бинт руки вверх, выпрямить туловище, прогнуться – вдох 2 – и.п. выдох, 15 – 20 раз.

И.П. – выпад правой ногой, руки вперед (в руках концы бинта) 1-согнуть руки – вдох. 2 – и.п. – выдох, 15 – 20 раз.

И.П. – лежа на животе, руки в упоре под плечевыми суставами 1-выпрямить руки (таз не отрывать от пола) – вдох. 2 – и.п. – выдох. 15 – 15 раз.

И.П. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони вниз. 1 – сгибая ноги, группировка. 2 – выпрямить ноги до вертикального положения. 3 – согнуть. 4 – и.п. дыхание не задерживать. 10 – 14 раз.

И.П. – стойка ноги врозь, руки вверх в 2 замок». 1 – 4 – круговые движения вправо. То же влево. Дыхание не задерживать. 10 – 12 раз.

И.П. – стоя правой ногой на стуле (гимнастической скамейке), левая нога свободна. 6 – 10 приседаний.

И.П. – руки на пояс. 1-подскок ноги врозь, руки в стороны. 2-подскок ноги вместе, руки на пояс. 40–50 раз.

Упражнения для исправления выпуклой спины, уменьшения размеров живота:

И.П. – гимнастическая палка внизу горизонтально. 1 – отставить правую ногу назад на носок, палка вверх, прогнуться – вдох. 2 – и.п. – выдох, 3–4 раза. То же, отставляя левую ногу.

И .П. – ноги врозь (на резиновом жгуте), руки вперед, взять концы жгута в руки. 1 – согнуть руки, выпрямляя вверх – вдох. 2 – и.п. – выдох, 10–15 раз.

И.П. – лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, на ногах груз. 1 – поднять ноги – выдох. 2 – и.п. – вдох. Ноги не сгибать, выполнять упражнение медленно 15–20 раз.

И.П. – лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны. 1 – изгибаясь вправо, коснуться правой рукой голени – выдох. 2 – и.п. – вдох 20 – 30 раз.

И.П. – стойка на носках, руки на пояс. Присед, руки вперед – выдох. 2 – и.п. – вдох 20 – 30 раз.

Бег на месте с захлестыванием голени. Дыхание свободное.

Все упражнения следует выполнять правильно и точно, систематически увеличивая дозировку [15].

Если учащийся этих правил придерживаться не будет, дефекты осанки могут перейти в фиксированные формы, а это исправить гораздо труднее

Самостоятельная работа: Упражнения с гимнастической палкой

Время выполнения: 4 ч.

Цели:

Укрепить иммунитет

Нормализовать работу внутренних органов

Поработать над исправлением осанки

Расслабить мышцы спины для последующего лечения.

Лечебная физкультура для позвоночника с гимнастической палкой

Как понять, что у вас остеохондроз и пора заняться позвоночником? Остеохондроз грудного отдела позвоночника встречают реже, чем поясничный и шейный остеохондроз. Основное проявление грудного остеохондроза -болевой синдром. Боли могут быть различными, как по характеру, так и по локализации, возникать при глубоком вдохе, движениях плечами, поворотах туловища, кашле, чихании, характерны боли в области сердца, правого подреберья, в животе. Остеохондроз поясничного отдела позвоночника проявляется болями в пояснично-крестцовой области, в тазобедренном суставе или нижних конечностях. Боль возникает остро, внезапно, в виде прострела. Часто проявлению боли предшествует дискомфорт в поясничной области, проявляющийся чувством усталости и неприятными ощущениями в области ягодиц. Клинические проявления шейного остеохондроза чрезвычайно многообразны. Симптомы можно разделить на 2 группы: рефлекторные (местные болевые синдромы, отраженные синдромы, миодистонические, дистрофические, ангиопатические) и компрессионные (корешковый, спинальный и компрессионный позвоночной артерии). Гимнастика с палкой при остеохондрозе – это один их самых эффективных способов для восстановления мышц спины, которые по причине заболевания утратили свою эластичность и гибкость. На сегодняшний день остеохондроз распространен у молодежи, несмотря на то, что раньше это заболевание было свойственно людям пожилого возраста. Это связано с тем, что современные люди проводят много времени в сидячем положении. Малоподвижный образ жизни и ожирение также негативно отражается на позвоночнике человека. Лечебная физкультура с палкой – это отличный способ побороть остеохондроз, и при постоянном регулярном выполнении несложных упражнений, можно избавиться от недуга. При помощи гимнастики с палкой вы также сможете:

Упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическая палка используется как ограничитель движений, уточняющий их направление, амплитуду. В занятиях лечебной физической культурой этот предмет используется очень часто, поскольку с его помощью контролируется положение правильной осанки, этот предмет используется также как опора или ориентир при выполнении упражнений. При описании ОРУ с гимнастической палкой различают две основные группы положений: хватом за оба конца и 25 со свободным концом (концами). Палку можно держать одной или обеими руками. Различают хваты: сверху, снизу, разный хват (одна рука сверху, другая снизу), хват за конец палки, за середину. Положение палки в пространстве может быть горизонтальным, вертикальным и наклонным. При записи ОРУ с гимнастической палкой необходимо правильно и последовательно описывать: а) и.п. тела и хват палки, положение палки, движение тела и палки. Из основных можно выделить следующие положения палки.

Горизонтально: внизу, на груди, впереди, вверх, за головой, на лопатках.

Вертикально: вертикально вперед, заданная рука сверху, вертикально за спиной, заданная рука сверху.

Наклонно: наклонно вперед, наклонно на грудь, наклонно за спиной, заданная рука сверху.

Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой в парах.

1. И. п. – стоя лицом друг к другу, палка внизу спереди. 1. – Одновременно мах левой ногой в сторону, палка вверх. 2. – И. п. То же на другой ноге. Повторить 4 – 6 раз.

2. И. п. – стоя спиной друг к другу, палка вверху над головой. 1. – Одновременно выпад вперед левой ногой. 2. – И. п. То же на другой ноге. Повторить 4 – 6 раз.

3. И. п. – А – ноги шире плеч, палка на лопатках. Б стоя сзади, ноги на ширине плеч, хват за палку согнутыми в локтях руками. 1 – 3. – А – наклоны влево; Б – легко нажимая на палку, помогает наклониться. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

4. И. п. – сед с прямыми ногами спиной друг к другу, палка вверху. 1. – А – наклон вперед; Б, сгибая ноги, упираясь стопами в пол, ложится на плечи А. 2. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

5. И. п. – А лежа на животе, палка на лопатках, прижата согнутыми за головой руками, пальцы переплетены; Б стоя ноги врозь, наклон вперед, взявшись за палку. 1 – 2 . – А медленно прогибается назад, Б легко тянет палку вверх. 3 – 4. – А медленно опускается в и. п.; Б слегка придерживает палку. Повторить 4 - 6 раз.

6. И. п. – А лежа на спине, палка на лопатках, прижата, пальцы переплетены; Б ноги врозь, в наклоне, хватом двумя руками за палку. 1 – 2. – Б тянет палку вверх и поднимает А на ноги (девушки – до положения сидя). 3 – 4 – и. п. Повторить 4 – 6 раз.

7. И. п. – стоя лицом друг к другу ноги врозь, правая рука вперед – кверху, левая вперед – книзу, хват за палку, расположенную вертикально между партнерами. 1. – Одновременно присесть. 2 – 3. – А выкручивает палку из рук партнера, Б умеренно сопротивляется. 4. – И. п. Повторить 4 - 6 раз.

8. И. п. – А лежа на спине, палка горизонтально впереди; Б со стороны головы упор лежа с опорой о палку руками. 1. – А – руки прямые, Б сгибает руки в локтях. 2. – А – руки прямые, Б разгибает руки. 3. – А сгибает руки, Б – руки прямые. 4. – И. п. Повторить 4 - 6 раз.

9. И. п. – стоя спиной друг к другу, палка горизонтально вверху. 1 – 2. – А, наклоняясь вперед, поднимает на спину Б. 3 – 4. – Б выполняет кувырок назад с опорой руками о палку в стойку на полу. Повторить 4 – 6 раз.

10. И. п. – А – ноги врозь, держит палку горизонтально перед собой на уровне пояса двумя руками справа за один конец; Б, стоя против палки, кладет левую руку на плечо А, правой захватывает палку, опираясь левой рукой на плечо А. 1 – 2. – Б выполняет прыжок, согнув ноги, через палку.

11. И. п. – стоя лицом друг к другу на расстоянии трех – четырех шагов. Перебрасывание палки горизонтально двумя руками хватом снизу, сверху; то же другой рукой; то же – бросать палку так, чтобы она все время сохраняла вертикальное положение. Выполнять в течение 30 – 50 сек.

Под буквой А описываются действия одного студента, под буквой Б – другого.

Основные способы держания гимнастической палки:

1. Хват двумя руками: за концы; за середину; одной рукой за середину, другой за конец.

2. Хват одной рукой: за конец, за середину.

Хваты двумя и одной рукой могут быть в любой части палки.

Хваты различают исходя из положения кистей:

а) сверху (при положении палки внизу, тыльная сторона кисти направлена вперед);

б) снизу (при положении палки внизу, пальцы рук направлены вперед);

в) смешанный (одна рука сверху, другая снизу);

г) обратный (получается из хвата снизу в результате поворота руки внутрь, например при выкручивании).

Основные положения палки:

1. Палка к плечу. Палку держат за один конец правой кистью (указательным и большим пальцами) у правого плеча. Из этого исходного положения палка переводится в исходное положение вниз (захватом левой рукой за свободный конец). При передвижении бегом рекомендуется палку держать не к плечу, а в «руку» (хватом за середину).

2. С палкой «вольно». Гимнастическая стойка «вольно», левый конец палки касается пола около носка левой ноги.

3. Палка внизу. Руки опущены, палка прижата к бедрам и удерживается хватом за концы.

4. Палка спереди. Палку держат за концы на высоте плеч прямыми руками.

5. Палка на груди. Палку удерживают за концы согнутыми руками на высоте плеч.

6. Палка на лопатках. Палку удерживают за концы согнутыми руками за головой, касаясь лопаток.

7. Палку вверх (над головой). Палку держат за концы поднятыми вверх прямыми руками.

8. Палка на голове. Руки согнуты так, что палка касается головы сверху.

9. Палка за головой. Палку удерживают за концы согнутыми руками на уровне шеи.

10. Палка внизу сзади (за спиной). Палку удерживают за концы прямыми руками, касаясь бедер сзади.

11. Палка спереди смешанным хватом. Правая рука сверху, левая внизу, палка параллельна туловищу.

Промежуточные положения палки:

1. Палка вперед – книзу. Палку удерживают за концы впереди, руки согнуты под углом 45 градусов вперед вниз.

2. Палка впереди – кверху. То же, но руки под углом 45 градусов вперед – вверх.

Перемена высоты и положения палки:

Палку из одного в другое положение перемещают:

1) кратчайшим путем (обычно подниманием и опусканием, сгибанием и разгибанием рук);

2) дугообразными и круговыми движениями (палка перемещается вместе с руками или поворачивается вокруг одного из концов – свободный конец описывает круг или дугу);

3) переворачиванием (положение палки изменяется одновременно с изменением хвата снизу в обратный хват) и выкручиванием (движение в обратном направлении, не выпуская палку из рук).

Упражнения с обручем

Упражнения с обручем очень разнообразят урок в целом, а в качестве предмета в для комплекса ОРУ обруч может применяться и как ориентир в движениях, для фиксатора определенных поз и положений тела и его звеньев, и, конечно, упражнения с обручем развивают координацию, точность движений и ловкость. В упражнениях с обручем обязательно указывается положение его плоскости – горизонтальная, фронтальная и боковая – и направление движения – вперед, назад, катом, и др. Также большое значение имеет хват обруча – сверху, снизу. Наиболее распространенными и эффективными упражнениями с обручем являются:

поднимания-опускания обруча вперед, вверх с различным хватом обруча в сочетании с ходьбой, отведениями ног назад, махами ногами, наклонами и поворотами туловища;

передачи обруча из руки в руку перед собой, за спиной, за ногами в наклоне вперед, в прыжке;

вращения обруча на поясе (шее, руке, ноге) в течение заданного времени;

прыжки в обруч с вращением обруча вперед и назад;

прыжки через обруч, лежащий на полу, вращающийся на полу;

простейшие броски обруча двумя руками перед собой;

перекаты обруча по полу с последующим пролезанием в обруч, не касаясь его руками.

Общеразвивающие упражнения на снарядах

Наиболее простыми и доступными снарядами для использования в ОРУ являются гимнастическая (шведская) стенка и скамейка. Упражнения, выполняемые на данных снарядах, записываются по правилам общеразвивающих упражнений с использованием терминов упражнений на снарядах.

Упражнения у гимнастической (шведской) стенки

Главное преимущество упражнений у гимнастической стенки – точная фиксация исходных положений тела и возможность изменения высоты закрепления частей тела на необходимом уровне. Различают упражнения у гимнастической стенки (занимающийся находится на полу, стенка как опора) и на гимнастической стенке (занимающийся в и. п. и в течение упражнения – на стенке). В записи и.п. у стенки указывается положение относительно нее (лицом, боком, спиной) и особенности хвата, например, стоя лицом к стенке, хват на уровне пояса. Упором называют только выраженный упор на стенку, и это упор стоя, в остальных случаях указывается хват на уровне плеч, груди и т.п., за первую, третью и т.п. рейку. Если упражнение выполняется на стенке, всегда следует применять термины «вис» и «упор». И.п., в котором занимающийся не касается стенки, описывается по принципу упражнений без предмета с указанием особенностей упражнения, например, стойка правым боком (к стенке), правая (нога) в сторону на (заданную) рейку. Вот некоторые типичные упражнения у гимнастической стенки.

Наклоны, упоры, повороты туловища с опорой на стенку.

Махи ногами в различных направлениях с опорой, в упоре.

Прыжки из приседа с опорой на стенку, прыжки со сменой опорной ноги, свободная нога на 1-й, 2-й, 3-й рейке.

Вис лицом, спиной к стенке. Поднимание согнутых и прямых ног в висе.

Сгибания рук в упоре лежа, ноги на 1-й рейке.

Самостоятельная работа: Упражнения в равновесии

Время выполнения: 4 ч.

Задачи занятия:

Образовательная:

1. Обучить упражнениям в равновесии.

2. Сформировать знания о правилах технике безопасности при выполнении заданий на уроках физической культуры.

Развивающая:

1. Развивать скоростные и координационные способности.

2. Развивать творческие способности и инициативность.

3. Формировать культуру движений, обогащать двигательный опыт физическими упражнениями.

4. Содействовать развитию интереса к занятиям физической культурой и формированию знаний и навыков здорового образа жизни.

Воспитательная:

1. Воспитывать положительные качества личности, умение взаимодействовать в коллективе в процессе занятий и игровой деятельности.

2. Воспитывать умение управлять своими эмоциями, разрешать спорные проблемы в доброжелательном отношении к окружающим.

Инвентарь и оборудование: Гимнастические скамейки, набивные мячи, маты, свисток, секундомер.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАВНОВЕСИЕ

Улучшить координацию движений, выработать и закрепить навык правильной осанки, нормализовать состояние позных мышц помогают упражнения на равновесие. При их выполнении тренируется ощущение положения тела в пространстве, вырабатывается новая схема тела, позволяющая принимать и удерживать правильную позу. Для усложнения этих упражнений используется уменьшение площади опоры — стойка на носках, на одной ноге, на буме или бревне, а также изменение положения центра тяжести тела при подъеме рук, отведении ноги, использовании гантелей, набивных мячей и других предметов. Чем чаще меняется положение центра тяжести, тем больше необходима дифференцированная работа мышц и координация движений, поэтому для тренировки равновесия целесообразно использовать резкие переходы от динамической работы мышц к статической — остановку после ходьбы или бега, переход в положение стоя после прыжка или кувырка и т.д.

Примеры упражнений

Исходное положение: стоя

1. Развести руки в стороны, плавным движением вытянуть прямую ногу вперед, в сторону, назад и вернуть в ИП. Повторить движение другой ногой.

2. Выполнить те же движения ногами при различных положениях рук (руки вытянуты вверх, заложены за голову, кисти лежат на плечах).

З. Поднять согнутую в колене ногу, развести руки в стороны, задержаться в этом положении на 3–4 счета, вернуться в ИП. Повторить для другой ноги.

4. Поднять одну ногу, плавным движением вытянуть руки вперед, вверх, в стороны, опустить руки. Вернуться в ИП. Повторить, стоя на другой ноге.

5. Стоя на одной ноге, выполнять различные круговые движения руками: во фронтальной и сагиттальной плоскостях, синхронные и попеременные, в одну и в другую сторону.

6. Руки на поясе. Подняться на носки на 3–4 счета, вернуться в ИП.

7. Подняться на носки, повернуть голову в одну сторону, затем в другую, вернуться в ИП.

8. Стоя на носках, вытягивать руки вперед, вверх, в стороны, выполнять различные движения руками

(как в упражнениях 3–5).

9. Выполнить те же движения руками, стоя на носке одной ноги, вторую ногу согнуть в коленном и тазобедренном суставах.

10. Повороты головы и различные движения руками выполнять стоя на носках с закрытыми глазами.

11. Стоя на одной ноге, захватить стопу другой ноги (спереди) обеими руками (рис. 14).

12. Выполнить то же, но захватить стопу поднятой ноги разноименной рукой.

13. Стоя на одной ноге, руки разведены в стороны, согнуть другую ногу в коленном и тазобедренном суставах, достать коленом лоб.

14. «Ласточка»: развести руки в стороны и, стоя на одной ноге, другую отвести назад, наклонившись вперед (рис. 15). Задержаться в этом положении на 2–3 счета, вернуться в ИП, повторить, сменив положение ног.

1 5. Сделать «ласточку» и поменять положение ног прыжком.

16. Сделать «ласточку» и повернуться на носке на 90° влево, затем вправо.

17. «Боковая ласточка»: руки на поясе, отвести одну ногу в сторону, туловище наклонить в другую сторону.

Исходное положение: упор присев

18. Встать, выпрямиться, поднять согнутую в колене ногу, развести руки в стороны. Вернуться в ИП, повторить упражнение для другой ноги.

19. Выполнить то же упражнение, но руки поднять вверх.

20. Выполнить то же упражнение с различными движениями рук (вперед, в стороны, круговые движения). Можно усложнить последние три упражнения, из упора присев поднимаясь на носок одной ноги.

21. Сделать «ласточку»», «боковую ласточку» из упора присев.

Исходное положение: ступни одна перед другой на одной линии, на расстоянии небольшого шага

22. Повороты головы и туловища.

23. Различные движения руками в этой стойке.

24. Из того же ИП — подъем на носки и различные движения головой, туловищем, руками.

Ходьба

с остановками на одной ноге по сигналу;

с мешочком на голове и с остановками на одной ноге по сигналу;

с разнообразными движениями рук и остановками на одной ноге по сигналу;

по начерченной линии (ноги ставить одну перед другой).

Упражнения с партнером

25. Стоя лицом друг к другу и взявшись за руки, сделать «ласточку».

26. Из того же ИП: присесть на одной ноге.

27. «Бой на бревне»: встать на расстоянии двух вытянутых рук лицом друг к другу на нарисованную на полу линию или невысокую скамейку, стопы одна перед другой. Ударяя ладонью по ладони партнера, стараться сохранить равновесие.

Упражнения на снаряде

Движения на гимнастической скамейке, буме, бревне выполнять сложнее, чем на полу. Вначале упражнения на снарядах выполняют на полной ступне, с разведенными в стороны руками. По мере улучшения чувства равновесия можно уменьшать площадь опоры, вводить различные дополнительные движения.

Ходьба:

С поворотами на 180°;

вперед спиной;

вверх и вниз по наклонной скамейке;

с различными движениями рук;

с движениями свободной ногой (согнуть, выпрямить, поставить на пол);

приставным шагом, боком (приставным и скрестным шагом, с поворотами);

на носках с различным положением рук;

на носках с различными движениями рук;

с перешагиванием через препятствия — мяч, веревочку и т.д. (рис.16);

с полуприседанием на опорной ноге; свободную ногу на каждом шаге опускать вниз или вытягивать вперед;

с опусканием на колено сделать шаг, остановиться, опуститься на одно колено. Повторить для другой ноги;

с опусканием на колено, но в упоре на колене выполнять различные движения руками;

с выпадами: сделать шаг, остановиться, «переднюю» ногу согнуть, «заднюю» отвести назад, сделать несколько пружинящих приседаний на «передней» ноге. Выпрямиться, повторить для другой ноги.

Исходное положение: стоя на скамейке

1. «Ласточка».

2. «Боковая ласточка».

3. «Ласточка» с различными движениями рук.

4. Бросать и ловить мяч — в одиночку или с партнером.

РАЗДЕЛ 4. СПОРТИВНЫЕ ИГРЫ

Тема 4.1. Подвижные игры

Самостоятельная работа: Обучение правилам и технике безопасности игры в пионербол. Техника игры пионербол в парах. Игра по упрощенным правилам.

Время выполнения: 10 ч.

Цель: – приобщение обучающихся к здоровому образу жизни, формирование представления об игре «Пионербол».

Задачи:

- формирование знаний и умений по организации самостоятельных занятий по пионерболу;

- совершенствование технико-тактических действий игры в пионербол;

- повышение функциональных возможностей основных систем организма;

- совершенствование двигательных функций и повышение общей работоспособности;

- развитие основных физических качеств;

- укрепление здоровья;

- совершенствование телосложения и гармоничное развитие физиологических функций.

- воспитание трудолюбия, целеустремленности, чувства коллективизма

Подготовительные упражнения с мячом:

Нижняя прямая подача. Отработка положений подбрасывающей руки с мячом и без него: имитация подбрасывания без удара, подачи, нижняя подача в сетку или партнеру.

Прямой нападающий удар. Прыжки на месте с размахом рук, разбег (1-2 шага) с последующей имитацией верхней передачи в прыжке, выполнение верхней передачи с низкого/высокого подбрасывания.

Блокирование. В стойке готовности выполнять прыжки вверх-вперед, одиночные блокирования у стены/у сетки, упражнения в парах.

Передача сверху двумя руками. При отработке приема игрок учится обхватывать мяч, выполняет низкий дриблинг в пол, вначале подбрасывает, а потом ловит мяч в положении верхней передачи.

Прием двумя руками снизу. При броске партнера игрок возвращает мяч с положения нижней передачи, отрабатывает отскоки мяча от пола/стены, многократно выполняет нижнюю передачу.

Техника игры – это комплекс специальных приемов, необходимых волейболисту для успешного участия в игре. Для достижения успеха в быстро меняющихся игровых ситуациях волейболист должен владеть широким кругом технических приемов и способов, эффективно использовать их в игре. Техника игры приобретает ведущее значение, поскольку подвергается оценке судьи, и тем самым непосредственно влияет на результат.

Для последовательного изучения и анализа техники игры пользуются классификацией – разделением однородных приемов и способов действий по классам на основе сходных признаков.

Технический прием – это система рациональных движений, сходных по структуре и направленных на решение однотипных задач. Каждый технический прием включает способы действий, которые отличаются друг от друга деталями выполнения движения. Основными классифицирующими признаками являются: количество рук, участвующих в ударном движении; место удара кистей по мячу; положение тела игрока относительно сетки и др.

Разновидности техники детализируют описание способов и характеризуют движение по различным признакам условий выполнения приема, как-то: отношение к опоре, параметры передачи, после которой выполняется данный прием и т. д.

Варианты техники – конечный уровень классификации, описывающий особенности выполнения технического приема при тактической реализации.

Каждый технический прием представляет собой систему движений, т. е. нечто целое, состоящее из связанных воедино частей, определенным образом взаимодействующих друг с другом. Такие части принято называть фазами.

В однократных движениях, к которым относятся технические приемы волейбола, выделяют подготовительную, основную (рабочую) и заключительную фазы. Вместе с исходным положением они определяют двигательный состав каждого приема

Основной задачей начального положения является создание максимальной готовности к последующему перемещению – игрок принимает стойку.

В подготовительной фазе действие направлено на создание наилучших условий для реализации смысловой задачи данного технического приема.

В основной (рабочей) фазе действие направлено на реализацию смысловой задачи технического приема – взаимодействие игрока с мячом встречным ударным движением.

В заключительной фазе выполнением технического приема завершается и игрок переходит к новым действиям.

Действия волейболиста протекают в условиях активного влияния сбивающих факторов, которые ухудшают результат выполнения технических приемов (шум, недостаточное освещение, утомление и др. ). Одна из основных задач подготовительной фазы любого технического приема – приспособление данного приема к меняющимся условиям игры. Все эти моменты необходимо учитывать при обучении техническим приемам и их совершенствовании.

Основными техническими приемами игры в волейбол являются:

- стойки и перемещения;

- нижняя передача;

- подача;

- верхняя передача;

- нападающий удар;

- блокирование.

Для игры в волейбол на начальном этапе достаточно первых трех элементов. Переход к командной игре с розыгрышем в два и три касания возможен после овладения верхней передачей мяча. Освоение нападающих ударов и блокирования позволяет использовать атакующие действия, что делает игру еще более привлекательной.

СТОЙКИ

Прежде чем осуществить тот или иной технический прием, волейболист перемещается по площадке. Основная цель таких перемещений – выбор места для выполнения технических приемов. Техника перемещений включает стартовые стойки и различные способы перемещений.

Прежде чем осуществить тот или иной технический прием, волейболист перемещается по площадке. Основная цель таких перемещений – выбор места для выполнения технических приемов. Техника перемещений включает стартовые стойки и различные способы перемещений.

Стартовые стойки. Их задача – приобретение максимальной готовности к перемещению. Это возможно в том случае, если игрок принимает неустойчивое положение, при котором ему легко начать движение. Для принятия оптимальной стоки необходимы относительно небольшая площадь опоры и незначительное сгибание ног в коленях. Она позволяет в начале движения выполнить толчок ногой от опоры, быстро вынести общий центр тяжести (ОЦТ) тела за границу опоры и быстро, без больших усилий начать перемещение в любую сторону. Выделяются три типа стартовых стоек.

Стойка – исходное положение игрока для перемещения, или выполнения игрового элемента. Существуют следующие виды стоек:

- стойка для перемещения на блоке, или для блокирования;

- стойка для перемещения при приеме подачи, или для приема подачи;

- стойка для перемещения при приеме нападающих ударов, или для приема нападающих ударов;

-стойка для перемещения при передаче на удар, или для верхней передачи;

-стойка для разбега на удар.

При всех видах стоек ноги согнуты в коленях. Центр массы тела вынесен вперед. Ступни стоят или на одном уровне, или одна впереди, что практически не влияет на стартовую скорость.

Основная стойка – обе ноги расположены на одном уровне, стопы параллельны на расстоянии 20-30 см друг от друга. ОЦТ тела игрока проецируется на середину опоры, вес тела равномерно распределен на обе ноги, согнутые в коленях. Туловище несколько наклонено вперед, согнутые в локтях руки вынесены перед туловищем.

Время преодоления первого метра ускорения из стойки:

при параллельных ступнях – 0,82 сек.

Устойчивая стойка – одну ногу (чаще разноименную сильнейшей руке) ставят впереди другой. ОЦТ тела игрока проектируется между ног на середине площади опоры, ноги согнуты в коленях, туловище несколько наклонено, руки согнуты в локтях и вынесены вперед.

Время преодоления первого метра ускорения из стойки:

одна стопа впереди другой – 0,82 сек.

Неустойчивая стойка – обе ноги расположены на одном уровне, аналогично основной стойке. Игрок стоит либо на носках, либо на полной ступне; однако в последнем случае вес тела приходится на переднюю треть стоп обеих ног. Ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях и вынесены вперед.

Время преодоления первого метра ускорения из стойки:

- при опоре на пятки – 0,85 сек.

Руки в стойке для приема нападающего удара должны быть вынесены вперед на уровне пояса по причине высокой скорости полета мяча (скорость полета мяча при нападающем ударе у мужчин – 27 м/сек, у женщин 18 м/сек, время полета мяча от сетки до задней линии – 0,33 сек. и 0,50 сек. соответственно). И из-за различия в скорости выноса рук для приема (движение руки от колена к плечу – 0,44 сек. , а от плеча к колену – 0,38 сек. ).

Приняв определенную стойку, игрок может либо стоять неподвижно на месте, переступая с ноги на ногу или подскакивая на обеих ногах, – это активизирует деятельность мышечного аппарата ног и помогает быстрее начать перемещение. Такие стойки называют соответственно статическими и динамическими.

Особенности стартовых стоек:

-во всех случаях начало движения в любую сторону из положения стартовой стойки осуществляется быстрее и точнее, чем из обычного положения;

-начало движения из положения динамических стоек осуществляется быстрее, чем из положения статических стоек;

-независимо от типа стоек скорость движения в стороны определяется по рангу: вперед – влево – вправо – назад;

-наиболее оптимальной является основная стойка (статическая, динамическая).

В различных игровых ситуациях при выполнении различных технических приемов могут использоваться все типы стартовых стоек.

Типичные ошибки в стартовых стойках:

При подготовке к перемещению:

1. Ноги выпрямлены в коленях.

2. Ноги излишне согнуты в коленях.

3. Ступни стоят узко.

4. Ступни стоят излишне широко.

5. Одна нога значительно впереди.

6. Нет наклона туловища при старте (пятки прижаты к полу).

7. Излишний наклон туловища при старте.

8. Вертикальное или отклоненное положение туловища.

9. Напряженное положение туловища.

10. Высокое или низкое положение рук.

11. При подготовке к выходу под мяч опущены руки.

12. Игрок готовится статично, или напряженно.

13. Игрок готовится суетливо.

14. Неправильный угол сгибания ног.

15. Глубокий присед.

Упражнения

- Многократное принятие изучаемой стойки.

- Принятие стойки из различных исходных положений (и. п. ) (основная стойка (о. с. ) – стойка ноги врозь, приседа и т. д. ).

- Переход из одной стойки в другую.

- Принятие стойки после различных перемещений.

- Закрепление стоек в играх и игровых упражнениях.

Игроки располагаются на площадке – стопы на ширине плеч, одна впереди другой. Ноги согнуты так, чтобы колени находились в одной проекции с носками, руки на коленях, спина прямая взгляд вперед. Это и есть среднее положение стойки готовности.

Из среднего положения стойки готовности принять высокое, а затем низкое положение.

В среднем положении стойки, переместиться вперед назад, в стороны. То же перемещение, но бегом или скачком.

Из среднего положения стойки готовности бегом переместиться вперед, назад, в стороны и принять и. п. для передачи мяча сверху. То же, но принять и. п. для передачи мяча снизу.

Самостоятельная работа: Обучение правилам и технике безопасности игры в мини-футбол. Тактика игры в мини-футбол по упрощенным правилам

Время выполнения: 8 ч.

Цель: – приобщение обучающихся к здоровому образу жизни, формирование представления об игре «Мини-футбол».

Задачи:

- формирование знаний и умений по организации самостоятельных занятий по мини-футболу;

- совершенствование технико-тактических действий игры в «Мини-футбол»;

- повышение функциональных возможностей основных систем организма;

- совершенствование двигательных функций и повышение общей работоспособности;

- развитие основных физических качеств;

- укрепление здоровья;

- совершенствование телосложения и гармоничное развитие физиологических функций.

- воспитание трудолюбия, целеустремленности, чувства коллективизма

Основные правила мини-футбола

В мини-футбол играют две команды по пять человек, включая вратарей. Всего в команде может быть 12 человек. Замены не ограничены. В мини-футболе есть такое понятие, как «летучая замена». Это означает, что замену можно произвести даже когда мяч находится в игре. В любом случае, заменяемый и запасной игроки должны пересекать границу площадки только через боковую линию на своей половине зоны замены.

Матч по мини-футболу состоит из двух периодов продолжительностью по 20 минут чистого времени. Перерыв между периодами равен 10-ти минутам. В каждом тайме команды имеют право взять по одному минутному тайм-ауту. Попросить тайм-аут могут только тренеры, представители или капитаны команд, при этом тайм-аут объявляется только после того, как мяч выйдет из игры. Тренер не может во время тайм-аута выйти на площадку. После перерыва команды меняются сторонами игрового поля.

Мяч будет считаться вышедшим из игры, если он полностью пересек линию ворот или боковую линию по поверхности площадки или по воздуху или судья свистком остановил игру. Во всех других случаях мяч будет считаться «в игре», даже если он отскакивает на площадку от стойки ворот или от перекладины, попадает в судью, находящегося в пределах площадки, если произошло нарушение правил, но судья еще не остановил игру. Если мяч случайно ударяется в потолок, то судья останавливает игру и разыгрывается «спорный мяч».

Мяч будет считаться забитым в ворота, если он полностью пересек линию ворот между стойками и под перекладиной и при этом игрок атакующей команды умышленно не внес, не вбросил и не протолкнул мяч в ворота рукой. В игре побеждает команда, забившая большее количество голов. Если не было забито ни одного гола или счет равный, то матч заканчивается вничью.

Игрок наказывается штрафным ударом, который производится игроком противоположной команды, если:

• ударит или попытается ударить соперника ногой;

• опрокинет соперника, то есть свалит или попытается свалить его подножкой или наклонившись перед ним или за ним;

• прыгнет на соперника;

• грубо или опасно нападет на соперника;

• толкнет соперника сзади;

• ударит или попытается ударить соперника или плюнет в него;

• задержит соперника;

• толкнет соперника рукой или плечом;

• подкатится при попытке сыграть в мяч, когда мяч в игре, или попытается подкатиться под соперника (отбор мяча в подкате);

• сыграет в мяч рукой, то есть остановит, ударит или толкнет мяч рукой (это правило не относится к вратарю, находящемуся в пределах своей штрафной площади своей команды).

Если любое из этих нарушений совершит защитник в пределах штрафной площадки, по нападающий получает право на 6-метровый удар.

Игрок наказывается свободным ударом, который производится с места, где произошло нарушение, в следующих случаях:

• при опасной игре;

•  при умышленном блокировании соперника;

• если атакует вратаря, за исключением тех случаев, когда он находится за пределами штрафной площади своей команды.

Вратарь наказывается свободным ударом, который производится с места, где произошло нарушение, в следующих случаях:

• если касается или контролирует мяч руками или ногами более 4-х секунд на любой половине площадки;

• выбросит мяч рукой или ударит ногой, а затем снова дотронется до него или будет контролировать мяч руками, получив его от своего партнера по команде;

• непосредственно после броска от ворот получит мяч от партнера по команде и дотронется до мяча или будет контролировать его руками;

• после броска от ворот он получает мяч от партнера по команде, если при этом мяч не пересек среднюю линию или им не сыграл или его не коснулся соперник.

Шестиметровый удар производится с 6-метровой отметки. Все игроки, кроме вратаря и игрока, который будет бить по мячу, должны находиться за пределами штрафной площади на расстоянии не менее 5 м от 6-метровой отметки. До тех пор, пока мяч не вошел в игру, вратарь должен стоять на линии ворот, не переступая ногами. Забитый с 6-метрового удара мяч приносит гол.

Удар с боковой линии производится в том случае, если мяч полностью пересекает боковую линию по поверхности площадки или по воздуху. Этот удар производится соперником игрока, который последним коснулся мяча перед тем, как мяч ушел за пределы поля. Во время удара с боковой линии игроки противоположной команды должны находиться на расстоянии не менее 5 м от мяча. Если после этого удара мяч попал в ворота, то гол не засчитывается.

Бросок от ворот назначается в том случае, если мяч полностью пересек линию ворот с внешней стороны стоек по поверхности площадки или по воздуху, а также над перекладиной, и последним, кто коснулся мяча, был игрок атакующей команды. Мяч в игру вводит вратарь, при этом мяч должен покинуть пределы штрафной площади.

Если вратарь сам касается мяча, покинувшего штрафную площадь прежде, чем до него дотронется кто-либо другой из игроков, то судья назначает свободный удар в пользу противоположной команды. Если после введения мяча в игру вратарь получит его обратно и будет касаться или контролировать его руками, то судья также назначает свободный удар в пользу противоположной команды. Он должен пробиваться с 6-метровой границы штрафной площади.

Самостоятельная работа: Комплексы упражнений с мячами различного размера

Время выполнения: 8 ч.

Комплекс лечебной гимнастики - упражнения с гимнастическим мячом

Показания:

Период ранней реабилитации после гипсов при травмах и операциях различных сегментов тела

Профилактика и лечение контрактур суставов конечностей

Реабилитация повреждений связок, ушибов и повреждений мышц

Невриты в стадии ремиссии, гипотонии и гипотрофии мышц

Патологии позвоночника и поддерживающего аппарата спины у детей и взрослых

Любые рекомендованные восстановительные мероприятия при кифосколиотических деформация

Комплекс упражнений лечебной гимнастики

Самостоятельная работа: Ручной мяч

Время выполнения: 4 ч.

Цель занятий: Изучение, закрепление и совершенствование технических, тактических приемов игры; формирование физических качеств (быстроты, ловкости, выносливости).

Задачи:

Обучающие:

2. Ознакомить с правилами спортивной игры «гандбол» (ручной мяч).

3. Учить техническим приемам ведения мяча, передач, ловли, вырывания и

выбивания мяча, атаке быстрым прорывом.

Развивающие:

Развивать координационные способности, двигательную активность, интерес к занятиям

физическими упражнениями.

Воспитательные:

Воспитывать чувство коллективизма, трудолюбие, самостоятельность, товарищество,

справедливость в игровых ситуациях.

Ручной мяч. Передача и ловля мяча в тройках.

Подводящие упражнения при обучении передачи мяча.

Перекидывать мяч пальцами из одной руки в другую;

Выполнять поочередно замахи вверх, вниз, в сторону;

Имитировать передачу в различном направлении на месте, шагом, бегом.

Начинать обучение надо с передачи хлестом вверху; сначала с места, потом с трех шагов, обратить внимание на исходное положение (левое плечо вперед, стопа под углом 45 градусов).

Не следует долго задерживаться на совершенствовании передач стоя на месте. Как только основное движение освоено, начинаем изучать передачу в движении. Сначала обучение происходит в облегченных условиях: занимающиеся передвигаются шагом, постепенно увеличивается скорость передвижения, вводятся усложнения (стойки, стенки, мишени), движущийся партнер, появляется сначала малоактивный, а затем и активный защитник.

Для организации упражнений используются различные построения: во встречные колонны, в шеренги, в круг, в треугольник, в квадрат и др.

Рекомендуемые упражнения.

Игроки построены в две шеренги лицом друг к другу, расстояние 6-10м. Каждый игрок одной шеренги имеет мяч и по сигналу передает партнеру.

Два партнера с мячами стоят на расстоянии 5-10 м лицом друг к другу. Третий стоит между ними, ловя мяч от одного, и передает другому. Игрок №2 в свою очередь передает мяч игроку №1.

Рис. 1 Передача мяча на месте в тройках

Два партнера с мячами стоят лицом друг к другу на р. 10-20 м. Между ними посредине еще двое спиной друг к другу. По команде крайние гандболисты предают мячи стоящим к ним лицом. Те предают мяч обратно, отбегают друг от друга и снова ловят мяч.

Рис. 2 Передача мяча на месте в четверках

4. Игроки образуют круг диаметром 10-20м. Мяч предается через весь круг от одного партнера к другому без определенного порядка. После передачи мяча игрок бежит на место того, кому он предал мяч.

5. Построение в колонны на углах треугольника. Игроки передают мяч в соседнюю колонну и перемещаются за мячом или в обратном направлении.

6. Построение в колонны на углах квадрата. Передача мяча по диагонали, смена – по встречной колонне.

Рис. 3 Передача мяча по диагонали во встречных колоннах.

7. Два игрока перемещаются вперед параллельно друг другу и предают мяч, то же в тройках. Скорость перемещения постепенно увеличивается

8. Передача мяч в движении в парах со сменой мест.

 

Рис. 4 Передача мяча в движении в парах со сменой мест.

Рис. 5 Передача мяча в тройках со сменой мест

9. Игроки выполняют передачи между стойками, затем стойки заменяются малоактивными защитниками, затем активными.

10. Игра «Борьба за мяч». Вся группа делится на две команды. Одна команда владеет мячом, другая пытается отобрать мяч. Разрешается предавать мяч. Остальные правила преподаватель устанавливает сам в зависимости от подготовленности группы.

Министерство науки и высшего образования Российской Федерации

федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего образования

«Российский экономический университет им. Г.В. Плеханова»

Московский промышленно-экономический колледж

(МПЭК)

Контрольно-зачетные тесты и требования для оценки индивидуального уровня физической и функциональной подготовленности студентов с ограниченными возможностями здоровья1

Министерство науки и высшего образования Российской Федерации

федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего образования

«Российский экономический университет им. Г.В. Плеханова»

Московский промышленно-экономический колледж

(МПЭК)

Тестовые задания по теоретическому и практическому разделу предмета для студентов, временно освобожденных от практических занятий (менее 1 семестра)

Приложение 1

Проба Руфье - переносимость динамической нагрузки; коэффициент выносливости

Представляет собой нагрузочный комплекс, предназначенный для оценки работоспособности сердца при физической нагрузке.

Согласно методике Руфье, физическая нагрузка составляет 30 глубоких приседаний за 45 сек. У испытуемого, находящегося в положении лёжа на спине в течение 5 мин, определяют ЧСС за 15 сек (P1); затем испытуемый выполняет 30 приседаний за 45 сек. После окончания нагрузки испытуемый вновь ложится, и у него подсчитывается ЧСС за первые 15 сек (Р2) и далее за последние 15 сек (Р3) первой минуты периода восстановления. Оценку работоспособности сердца производят по формуле:

Индекс Руфье = 4х( Р1+Р2+Р3) – 200

В данной формуле сумма трёх измерений ЧСС умножается на 4, чтобы привести её величину к минуте. Цифра 200 является тройной суммой (по количеству замеров) среднего значения ЧСС у молодых людей (66,7×3=200). Полученное значение в числителе делится на 10 для удобства сравнения.

Оценка показателя сердечной деятельности (ПСД) по результатам проб Руфье

0,1-5,0 – отлично 5,1-10,0 – хорошо 10,1-15,0 – удовлетворительно 15,1 и выше – плохо

В случае необходимости отслеживания динамики результатов данной пробы её следует проводить в одних и тех же условиях с учётом: времени суток, предварительной нагрузки, приёма пищи.

Приложение 2

Пробы с задержкой дыхания (Штанге и Генча)

Позволяют судить о функциональном состоянии всей кислородтранспортной системы, поскольку зависят от удельной ЖЕЛ, состояния сердечно-сосудистой системы, кислородной ёмкости крови. Последняя, в свою очередь, зависит от содержания гемоглобина и устойчивости ЦНС к гипоксии. Проводятся пробы в двух вариантах: проба Штанге и проба Генча:

Проба Штанге – задержка дыхания на вдохе (сек). Перед задержкой дыхания испытуемый делает три вдоха на ¾ от полного (три неполных вдоха). Затем выполняется максимально глубокий вдох, и дыхание задерживается. На нос надевается зажим, либо испытуемый сам зажимает его пальцами. Время задержки регистрируется по секундомеру;

Проба Генча – задержка дыхания на выдохе (сек). Перед задержкой дыхания испытуемый выполняет три глубоких выдоха (испытание на выдохе трёх глубоких дыханий). После третьего выдоха дыхание задерживается, на нос надевается зажим, либо испытуемый сам зажимает его пальцами. Время задержки регистрируется по секундомеру.

Ориентировочные показатели проб Штанге и Генча

(по А.И.Пустозёрову, А.Г. Гостеву, 2008)

Время задержки дыхания в обеих пробах уменьшается у людей с нарушениями в сердечно-сосудистой и дыхательной системах, при психофизическом перенапряжении, при возбуждении ЦНС кофеином и алкоголем.

Приложение 3

Ортостатическая проба - служит для характеристики функциональной полноценности рефлекторных механизмов регуляции гемодинамики и оценки возбудимости центров симпатической иннервации.

У обследуемого после 5-минутного пребывания в положении лежа регистрируют частоту сердечных сокращений. Затем по команде обследуемый спокойно (без рывков) занимает положение стоя. Пульс подсчитывается на 1-й и 3-й минуте пребывания в вертикальном положении, кровяное давление определяется на 3-й и 5-й минуте. Оценка пробы может осуществляться только по пульсу или по пульсу и артериальному давлению.

Возбудимость центров симпатической иннервации определяется по степени учащения пульса (СУП), а полноценность вегетативной регуляции по времени стабилизации пульса. В норме (у молодых лиц) пульс возвращается к исходным значениям на 3 минуте. Критерии оценки возбудимости симпатических звеньев по индексу СУП 

1 Практические тесты-задания выполняют только студенты, не имеющие противопоказаний к выполнению движений и упражнений данного вида. У студентов, не имеющих противопоказаний, отслеживается динамика результатов по семестрам. Количество тестов в каждом семестре – 5.