Учимся снимать мышечное напряжение. Ох уж этот дистант!

Учимся снимать мышечное напряжение. Ох уж этот дистант!

                                                                                  Материал подготовил:

учитель физической культуры

                                                                                              высшей категории

                                                                                               Подвигин П.А

Всё большую актуальность в последнее время приобретает обучение школьников с использованием дистанционных образовательных технологий. Это расширяет возможности образовательного процесса. Однако при этом учащиеся вынуждены больше времени проводить за компьютером, в результате чего нарушается двигательный режим школьников. Кроме того, происходит напряжение глазных мышц, мышц шеи, плечевого пояса и поясничного отдела позвоночника.

Чтобы свести эти проблемы к минимуму, во время очного обучения учащиеся осваивают комплексы упражнений, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях в процессе теоретического дистанционного обучения.

Для решения задачи восстановления работоспособности напряженных мышц очень хорошо подходит Изометрическая гимнастика по Борщенко. Эта методика заключается в проведении упражнений, направленных на снятие напряжения мышц без движения в суставе.

Преимущество изометрической гимнастики в том, что она щадит суставы и хрящи. Растяжение мышц после изометрического напряжения – эффективный прием мышечного расслабления и обезболивания. Кроме того, она не требует много пространства для выполнения амплитудных упражнений и не травмоопасна.

По несколько упражнений из данного комплекса включаю в подготовительную часть урока. тем самым обучаю школьников двигательным действиям средствами, техника которых поддается быстрому усвоению и вызывает интерес.

Изометрическая гимнастика по Борщенко

Комплекс упражнений

Упражнение «Согласие»

И.п. – сидя прямо на стуле. Положить руку на лоб. Пытаться согнуть голову, как бы говоря «да», при этом оказывая себе сопротивление рукой, упираясь ею в лоб. Сохранять изометрическое напряжение мышц в течение 10-20 секунд.

2. Упражнение «Небо»

И.п. – сидя прямо на стуле. Положить руку на затылок. Пытаться запрокинуть голову - как бы посмотреть на небо, при этом оказывая себе сопротивление рукой, упираясь ею в затылок. Сохранять изометрическое напряжение мышц в течение 10-20 секунд.

3. Упражнение «Ой-ой»

И.п. – сидя прямо на стуле. Положить руку на висок и ухо. Пытаться наклонить голову в сторону, при этом оказывая себе сопротивление рукой. Сохранять изометрическое напряжение мышц в течение 10-20 секунд.

4. Упражнение «Нет-нет»

И.п. – сидя прямо на стуле. Рот должен быть закрыт, зубы сжаты. Положить руку на щеку. Пытаться повернуть голову в сторону, при этом оказывая себе сопротивление рукой. Сохранять изометрическое напряжение мышц в течение 10-20 секунд.

5. Упражнение «Выжимание мышцы шеи»

И.п. – сидя на стуле. Обе ладони расположены на задней поверхности шеи. Слегка покачивать головой вперед-назад, одновременно ладони прижимаются к коже и медленно скользят по шее вниз. После упражнения чувствуется легкость и свобода в шее. Повторить 3-5 раз.

6. Упражнение «Растягивание висков»

И.п. – сидя на стуле. Ладони на висках пальцами вверх. Сжимаем зубы на вдохе, напрягая височные мышцы, одновременно прижимая ладонями кожу, слегка скользя ладонями вверх. На выдохе расслабить височные мышцы, уменьшая сжатие зубов и одновременно уменьшая растяжение кожи. На вдохе повторить скольжение ладоней, но уже чуть выше по коже с растяжением височной фасции. Выполнять скольжение на вдохе с одновременным напряжением височной мышцы. Повторить 5-10 раз.

7. Упражнение «Японское приветствие»

И.п. – стоя или сидя. По принципу как в Азии люди приветствуют друг друга. Сложить ладони перед собой на уровне груди. Давить ладонями друг на друга в течение 10-30 сек. Давление нельзя начинать и завершать резко.

8. Упражнение «Замок»

И.п. – стоя или сидя. Соединить ладони в замок на уровне груди, при этом руки находятся на расстоянии 10 см от груди. Растягивать руки в течение 10-30 сек удерживаясь пальцами, сцепленными в замок. Обратить внимание на то, как напрягаются мышцы спины, особенно между лопатками.

9. Упражнение «Растягивание грудной фасции»

И.п. – стоя в дверном проеме. Положить руки на края дверного проема, держась за них. Не давя на проем, подать туловище вперед. Растягивать в таком положении грудные мышцы в течение 10-30 сек. Болевые ощущения при выполнении упражнения не допускаются – при ощущении боли прекратить упражнение.

10. Упражнение «Точка опоры»

И.п. – стоя спиной к столу, руки сзади помещаются на край стола. Пятки на уровне ножек стола. Опираясь на стол руками, слегка разгибаясь назад, немного запрокидывая назад голову, напрягать задние мышцы спины.

11. Упражнение «Корсет – глубокое дыхание»

И.п. – стоя, ладони сзади сбоку на поясницу, большие пальцы направлены вперед. Ладони обхватывают поясницу и боковую часть живота, создавая корсет. Сделать глубокий вдох, небольшая пауза и выдох. На выдохе слегка сдавить поясницу и одновременно напрячь брюшной пресс. Почувствовать на выдохе работу и напряжение мышц спины. Повторить 2-5 раз.

12. Упражнение «Вибрация коленей»

И.п. – сидя на стуле. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу. Поочередно стучать пятками по полу, при этом ощущая вибрацию и сотрясение тканей коленных суставов и бедер, что очень важно для нормализации микроциркуляции. Выполнять упражнение в течение 20-40 сек.

13. Упражнение «Пятка-носок»

И.п. – сидя на стуле. Ноги расставить на ширине плеч. Стопы стоят на полу и максимально выдвинуты вперед. 1 фаза упражнения – оторвать оба носка от земли и тянуть их на себя, создавая изометрическое напряжение передней группы мышц голени в течение 10-30 сек. и одновременно растягивая икроножную мышцу. 2 фаза упражнения – возвратить носки на землю и одновременно оторвать пятки от земли, максимально напрягая икроножные мышцы – 10-30 сек (одновременно растягиваются мышцы передней группы голени). Повторить движение 5-10 раз.

14. Упражнение «Кулак-веер».

И.п. – сидя на стуле. Крепко сжать обе кисти в кулак. Удерживать состояние изометрического напряжения в течение 20-30 сек. Растопырить пальцы кистей вверх и соединить ладони и одноименные пальцы вместе перед собой. Пружинящими надавливающими движениями растягивать выпрямленные пальцы и мышцы, участвовавшие в движении в течение 10-20 сек.

15. Упражнение «Тянемся вверх».

И.п. – стоя, обе руки вытянуты вверх. Ладонь правой руки повернута вверх. Левая кисть обхватывает ее снизу. Глубоко медленно вдыхать, одновременно поднимаясь на носки. Задержать дыхание – в этой фазе напрягаются дыхательные мышцы и длинные мышцы спины. После чего в состоянии вдоха плавно наклониться в левую сторону. В состоянии растяжения короткая пауза и медленный выдох с одновременным опусканием рук вниз. Повторить для левой стороны (левая ладонь вверх, наклон вправо). Повторить 3-5 раз.

16. Упражнение «Ходьба на носках».

Встать со стула и пройтись на носках вокруг стола.