Методическая разработка «Гимнастика для глаз»
Поиграем глазками
Упражнения для наружных мышц глаза
В положении сидя при неподвижной голове медленно перевести взгляд с пола на потолок и обратно, затем справа налево и обратно (повторить 10-12 раз).
Круговые движения глазами в одном и другом направлении (4-6 раз).
Частое моргание в течение 20 с.
Тренировка внутренних мышц глаза
На стекле окна на уровне глаз прикрепить крупную метку диаметром 3-5 мм на расстоянии 30-35, см от глаз. За окном найти любой отдаленный предмет и переводить взгляд то на метку, то на этот предмет. Упражнения выполнять два раза в день. Первые два дня в течение 3 мин, на третий и четвертый день- 5 мин, в последующие дни - 10 мин.
Для укрепления внутренних глазных мышц очень полезны тренировки с мячом: броски и ловля с передачей партнеру, броски в стенку, в мишень, в кольцо, игры в теннис, бадминтон, волейбол, удары ногой по мячу в цель.
Хорошо укрепляют мышцы глаза и следующие упражнения:
• стоя или сидя расположить большой палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 20-30 см от глаз, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 с, убрать ладонь. То же, поменяв руки;
• повторные зажмуривания глаз на 3-5 с, а также массирование век и быстрое моргание улучшает кровообращение, легкие нажимы на верхние веки обоих глаз в течение 1-2 сек. улучшают циркуляцию внутриглазной жидкости.
Упражнения для окологлазных мышц
Плотно закрывать и широко открывать глаза 5-6 раз подряд с интервалом 30 сек.
Посмотреть вверх, вниз, вправо, влево и в обратную сторону.
Когда зрение нормально, глаз видит одну часть рассматриваемого объекта лучше, а все остальные хуже, пропорционально удалению от точки наилучшего зрения. Когда же зрение несовершенно, то глаз старается увидеть значительную часть своего поля зрения одинаково хорошо и одновременно. Это приводит к сильному напряжению глаз и психики. Это напряжение, когда оно привычно, приводит разного рода аномальным состояниям и лежит в основе большинства проблем с глазами как функционального, так и органического характера.
Упражнения на укрепление глазных мышц,
тренировку и массаж хрусталика, улучшение
кровообращения, питание глаз и лечение
близорукости
Голова зафиксирована так, чтобы двигаться могли только глаза. В вытянутой руке — карандаш. По широкой амплитуде он многократно двигается вправо, влево, вниз. Надо неотрывно следить за ним глазами.
Встать у стены большой комнаты и, не поворачивая головы, быстро переводить взгляд из правого верхнего угла комнаты в левый нижний, из левого верхнего — в правый нижний. Повторить не менее 50 раз.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки на поясе. Резкие повороты головы вправо и влево, взгляд направляется по ходу движения. Выполнить 40 поворотов.
В течение 3 сек. смотреть на яркий свет, потом закрыть глаза рукой и дать им отдохнуть. Повторить 15 раз.
Широко открыть глаза, сильно прищуриться, закрыть глаза. Повторить 40 раз.
Взглянуть в окно на очень отдаленный предмет и пристально рассматривать его в течение 10 сек. Перевести взгляд на близкий объект. Повторить 15 раз.
Упражнения для профилактики утомления глаз
Упражнения проводятся в течение 2-3 мин.
И. п. — сидя, откинувшись на спинку стула. Глубокий вдох. Наклонившись вперед, выдох. Повторить 5-6 раз.
И. п. — сидя, откинувшись на спинку стула. Крепко зажмурить глаза, затем открыть веки. Повторить 4 раза.
И. п. — сидя, руки на поясе. Повернуть голову влево, посмотреть на локоть левой руки. Повернуть голову вправо, посмотреть на локоть правой руки.
И. п. — сидя. Посмотреть прямо перед собой (на окно, игрушку) 2—3 с, поставить палец руки на средней линии лица на расстоянии 15-20 см от глаз, перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3- 5 с, затем опустить руку. Повторить 5-6 раз.
И. п. — сидя, руки вперед, посмотреть на кончики пальцев, поднять руки вверх (вдох), следить глазами за руками, не поднимай головы. Руки опустить
(выдох). Повторить 4 5 раз.
И. п. — сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 с, затем открыть глаза на '3 5 с. Повторить 6-8 раз.
И. п. — сидя. Быстрые' моргания в течение 1мин.
И. п. — стоя. Смотреть вдаль прямо перед собой 2-3 с, затем поставить палец руки на средней линии лица на расстоянии 25 30 см от глаз, перевести взгляд на кончик пальца и смотреть на него 3-5 с, после чего опустить руки. Повторить 6-8 раз.
И. п. — стоя. Вытянуть руку вперед, смотреть на конец пальца вытянутой руки, расположенный на средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до появления двоения. Повторить 6-8 раз.
И. п. — сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений пальца. Повторять в течение 1 мин.
Выполняется стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, смотреть двумя глазами на палец 3-5 с, прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3-5 с, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 с. Аналогично повторить, смотря левым глазом на палец вытянутой левой руки. Повторить 5-6 раз.
Упражнения на расслабление глаз
Встать или сесть спокойно устойчиво, можно лечь на спину. Желательно, чтобы в поле зрения не было ярких источников света.
Закрыть глаза и расслабить веки. Можно мысленно погладить глаза теплыми мягкими пальцами. Почувствовать, как глазные яблоки совершенно пассивно лежат в глазницах.
Лицо и тело также пусть расслабятся. Это даст дополнительный отдых, но все внимание сосредоточено на расслаблении глаз. Чувство тепла и тяжести должны сменить легкость и невесомость, а в дальнейшем — полная потеря ощущения глаз.
Направление взгляда на горизонт.
1.Принять любую удобную позу, спину держать прямо.
2.Направить расфокусированный взгляд на горизонт. Можно также остановить взор на любом удаленном объекте, не раздражающем глаза: облаке, дереве и т. д. Требуется не сосредотачиваться на каком-нибудь предмете, а напротив, смотреть как бы сквозь него, не напрягая зрения. Выполнять несколько минут, после чего расслабить глаза. Можно проделывать в любое время, при утомительной для зрения работе, желательно не реже, чем раз в два часа.
При чтении: книга должна находиться ниже уровня подбородка, чтобы не было необходимости поднимать веки, и на таком расстоянии, откуда шрифт лучше всего виден. Не рекомендуется сильно наклонять вперед голову и тело, так как это приводит к нарушению циркуляции крови и ухудшению кровоснабжения мозга. Мышцы рук и плеч должны быть расслаблены.
По прочтении нескольких строк необходимо оторвать взгляд от книги и посмотреть вдаль на какой-либо предмет (1-2 с).
Во время чтения необходимо чаще моргать. Проще всего это делать в конце каждой строки.
Для снятия напряжения в конце каждого абзаца полезно закрывать глаза на 1с.
Не следует читать при сильном солнечном освещении, так как из-за отраженных солнечных лучей на белой бумаге глаза сильно напрягаются и быстро устают.
Чтение не рекомендуется при сильных головных болях, сильной усталости организма и различных стрессовых ситуациях.
При письме также необходимо частое моргание. Не следует читать только что написанные буквы, лучше перемещать взгляд за движением кончика пера.
При просмотре телепрограмм и кинофильмов в кинотеатре следует периодически снимать очки, предоставляя возможность глазам поработать самостоятельно. При просмотре важно сохранять правильное положение тела: подбородок должен быть слегка приподнят, а верхние веки немного приспущены, чтобы глаза находились в расслабленном состоянии. Не следует наклонять голову вперед, глядя на экран.
Не рекомендуется пристально смотреть на экран, глаза должны постоянно перемещаться по экрану, а не фиксироваться на какой-либо его части.
При длительных просмотрах следует периодически прикрывать глаза (на 2—3 мин), давая им отдохнуть.
Просмотр телепередач рекомендуется проводить при естественном или искусственном освещении комнаты и с расстояния не менее 2-3 м от экрана. Больные глаукомой должны помнить, что длительные просмотры теле- и кинопрограмм в темном помещении могут спровоцировать острый приступ заболевания.
Офтальмогигиенические рекомендации по рациональному выполнению зрительной работы
