Комплекс упражнений для укрепления мышц и связок голеностопного сустава
Комплекс упражнений для укрепления мышц и связок голеностопного сустава
Данный комплекс упражнений можно выполнять на уроке физической культуры в подготовительной части урока, включая его в разминку и в домашнем задании в течение всего учебного года. Также его можно включать в основную часть урока в качестве отдельного модуля. Рекомендуется выполнять этот комплекс не реже 1-2 раза в неделю. Примерное время выполнения комплекса - 5-7 минут.
Во время выполнения упражнений в рамках развития функциональной грамотности обучающимся рекомендуется объяснять какое значение имеют мышцы голеностопа в бытовой повседневной жизни, в спортивной деятельности, какие мышцы в каком режиме работают. Во время пауз отдыха между выполнением упражнений можно задавать дополнительные вопросы по данной теме. Отдых между выполнением упражнений – 10 – 20 секунд.
№ | Содержание | Дозировка | Техника выполнения упражнений. Организационные и методические указания |
1 | «Перекаты» с пятки на носки (стопы параллельны друг другу)
| 10 раз | Исходное положение – руки на поясе, держать осанку, живот втянуть, таз подтянуть «на себя» Перекат на пятки пальцы «на себя» – подъём на носки максимально на самые пальцы. В максимальной позиции почувствовать напряжение икроножных мышц |
2 | Боковые прыжки через линию (можно через мысленную линию) | 20 отталкиваний | Выполнять прыжки в среднем темпе, слегка сгибая колени. Руки на поясе или согнуты в локтях. При отталкивании не касаться пятками поверхности пола. Стараться не «прилипать» к полу |
3 | Стойка на носках (стопы параллельны друг другу). Руки вверх | 10 секунд | Статическое упражнение. Стараться тянуться как можно выше вверх. Следить за осанкой. Смотреть вперёд. Живот втянуть в себя. |
4 | «Перекаты» с пятки на носки (стопы в положении пятки вместе – носки врозь, угол примерно 90 градусов)
| 10 раз | То же, что в упражнении №1 |
5 | Прыжки вперёд - назад через линию (можно через мысленную линию)
| 20 отталкиваний | То же, что в упражнении №2 |
6 | Стойка на носках (из положения стопы в положении пятки вместе – носки врозь, угол примерно 90 градусов). Руки вверх
| 10 секунд | То же, что в упражнении №3 |
7 | «Перекаты» с пятки на носки (стопы в положении носки вместе – пятки врозь, угол примерно 45 градусов)
| 10 раз | То же, что в упражнении №1 |
8 | Прыжки на линию «ноги вместе – ноги врозь»
| 20 раз | То же, что в упражнении №2. Можно выполнять с движениями рук, с хлопками над головой |
9 | Стойка на носках (стопы в положении носки вместе – пятки врозь, угол примерно 45 градусов) Руки вверх
| 10 секунд | То же, что в упражнении №3 |
10 | «Перекаты» с пятки на носки. Скрёстное положение ног
| 10 раз со сменой положения ног | То же, что в упражнении №1 |
10 | Прыжки «ноги скрёстно – ноги врозь»
| 20 отталкиваний | То же, что в упражнении №2 |
11 | Стойка на носках (скрёстное положение ног). Руки вверх
| 10 секунд со сменой положения ног | То же, что в упражнении №3 |
12 | Растяжка икроножных мышц стоя в упоре у стены (можно без упора, с наклоном вперёд, согнув впереди стоящую книгу)
| 10 секунд на каждую ногу | Выполнять плавно без рывков |
Используемые источники:
Иллюстративный материал заимствован из общедоступных ресурсов интернета, не содержащих указаний на авторов этих материалов и каких-либо ограничений для их заимствования
В. Б. Попов «1001 упражнение для здоровья и физического развития» Издательство: "АСТ, Астрель" (2002)
