Статья «Комплекс упражнений психомускульной гимнастики для юношей старшего школьного возраста» (9–11 класс)

Комплекс упражнений психомускульной гимнастики для юношей старшего школьного возраста

Человеческий организм – это единая система. В основе всех мышечных действий лежат сложные биохимические и физиологические процессы. Активная мышечная деятельность стимулирует работу всех органов. Во время выполнения упражнений происходит взаимодействие всех систем организма: центральной и периферической нервной системы, опорно – двигательного аппарата, дыхательной системы, кровеносной системы, гормональной системы. В этом взаимодействии систем и заключено оздоровительное действие физических упражнений.

Известно, что упражнения можно выполнять не только с помощью активных динамических движений, различные группы мышц можно напрягать волевым усилием. Рельеф тела сформирован мышцами. Мужчине или юноше легче увидеть их в зеркале, чем женщине или девушке. Юноша, позируя у зеркала, расправляя плечи, напрягая грудные мышцы, бицепсы или трицепсы может почувствовать себя уверенным и сильным. Поочерёдно напрягая свои мышцы можно научиться управлять ими.

Управление собственными мышцами – это особое искусство. Тренировать свои координационные способности можно следующим образом: стоя или лёжа, напрягайте мышцы в определённой последовательности: мышцы голеней, бёдер – затем общее расслабление; напряжение мышц предплечий – и далее расслабление; напряжение мышц спины – и опять максимальное расслабление. Фаза напряжения – 2-3 секунды, расслабление 5 секунд. Повторение упражнений по кругу 4-6 раз.

Волевые напряжения определённых групп мышц способствуют развитию этих мышц, помогают корректировать изъяны телосложения. Можно увеличить бицепс или икроножную мышцу, сформировать более гармоничные грудные мышцы.

Комплекс психомускульной гимнастики можно выполнять как отдельно, так и после основной тренировки или в конце основной части урока.

Начинать следует с 3-4 повторений каждого упражнения, добавляя еженедельно 1-2 повторения.

Напряжение мышц нужно обязательно чередовать с полным расслаблением. Фаза напряжения – выдох. Фаза расслабления – вдох.

Комплекс упражнений психомускульной гимнастики №1:

1. Исходное положение основная стойка. Зафиксировать осанку, свести лопатки, втянуть живот, широко расставить слегка согнутые руки в стороны. С постепенным усилием напрягаем мышцы спины и грудные мышцы, приводим руки (ладони) к верхней боковой части бёдер (к тазобедренным суставам), как будто давим на невидимую пружину, и затем снова вернуться в исходное положение. На фазе возвращения в исходное положение мышцы постепенно расслабляем.

2. Исходное положение основная стойка, локти согнутых рук – в стороны, кисти к плечам. С постепенным усилием напрягаем грудные мышцы и сближаем локти перед собой до их соприкосновения.

3. Исходное положение основная стойка, руки опущены ладонями вниз, кисти сжаты в кулак. С напряжением сгибаем руки. Поднимаем кисти (тыльной стороной кверху) к плечам.

4. Исходное положение основная стойка, руки в стороны ладонями вверх, кисти сжаты в кулаки. Напрягаем бицепсы и сгибаем руки до касания кулаками плеч.

5. Исходное положение основная стойка, руки свободно опущены, ладони назад – кнаружи, плечи сближены. С усилием поворачиваем руки ладонями внутрь – вперёд, расширяем грудную клетку, разворачиваем плечи и сближаем лопатки.

6. Исходное положение основная стойка, руки опущены, кисти сжаты в кулаки. Вращаем кисти с максимальным напряжением мышц предплечий.

7. Исходное положение основная стойка. Медленно наклоняемся и сжимаем пальцами икроножные мышцы, напрягаем их и преодолеваем сопротивление пальцев.

8. Исходное положение основная стойка. Глубокий вдох – полный выдох. Задерживаем дыхание. Приподнимаем грудную клетку и втягиваем живот, чтобы он как бы «присох к спине», одновременно напрягаем мышцы брюшного пресса, медленно вдыхаем и расслабляемся

Комплекс упражнений психомускульной гимнастики №2:

1. Исходное положение основная стойка. Соединяем ладони прямых рук перед грудью. С максимальным усилием, точно пытаясь что-то раздавить в ладонях приводим их к груди и затем возвращаемся в исходное положение.

2. Исходное положение основная стойка. Скрещиваем пальцы рук за спиной. С усилием как бы, как бы стремясь разорвать этот «замок», поднимаем руки вдоль позвоночного столба и так же медленно, с усилием опускаем их

3. Исходное положение основная стойка. Скрещиваем пальцы рук за спиной в «замке». Преодолевая сопротивление прямой левой руки, отводим правую, сгибая её в локте вправо. То же выполняем в противоположную сторону.

4. Исходное положение основная стойка. Пальцы прямых рук зафиксировать перед грудью. С усилием, как бы стремясь разорвать сплетённые кисти. Приводим их к грудной клетке в исходное положение.

5. Исходное положение основная стойка. Скрещиваем пальцы рук на затылке. Подбородок опускаем и касаемся им верхней части грудной клетки. Преодолевая сопротивление рук, поднимаем голову до исходного положения.

6. Исходное положение основная стойка. Голову запрокидываем к плечу, подбородок опираем на ладонь. Наклоняем голову и преодолеваем сопротивление руки. То же самое выполняем, повернув голову к другому плечу.

7. Исходное положение основная стойка. Наклоняем голову щекой к плечу. Преодолеваем сопротивление ладони. То же самое выполняем к другому плечу при сопротивлении другой рукой.

8. Исходное положение основная стойка. Поворачиваем подбородок к правому плечу. Правой рукой как-бы «довернуть» голову дальше до касания подбородком плеча. То же самое выполняем левой рукой к левому плечу.

9. Исходное положение сидя или лёжа на спине. Поднимаем согнутую ногу к животу и обхватываем колено руками. Преодолевая сопротивление рук, разгибаем тазобедренный сустав. То же самое выполняем другой ногой.

10 Исходное положение сидя или лёжа на спине. Обхватываем щиколотку руками. Преодолевая сопротивление, разгибаем ногу в коленном суставе. То же самое выполняем другой ногой.

11. Исходное положение сидя или лёжа на спине (согнув ноги), широко расставляем колени, распирая их руками. Сближаем колени, преодолевая сопротивление рук.

12. Исходное положение сидя или лёжа на спине (согнув ноги), колени сомкнуты, руки сжимают их. Преодолевая сопротивление рук, разводим колени.

13. Исходное положение лёжа на животе, сгибаем ноги и берёмся руками сзади за стопы. Разгибая ноги, стараемся максимально прогнуться.

14. Исходное положение – встаём в шаге от опоры на уровне грудной клетки, опираемся на опору прямыми руками. Приседая, преодолеваем сопротивление прямых рук. Выпрямляемся преимущественно за счёт давления прямых рук на опору.

Литература:

Филин В.П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. - М., ФиС. -1974.

2. Захаров Е.Н. Энциклопедия физической подготовки. М., 1994 г.

3. Филин В.П. Актуальные проблемы теории и методики юношеского спорта. Теория и практика физической культуры, 1990 г. № 2.