Занятие «Домашний комплекс упражнений для девушек старшего школьного возраста №1»

Домашний комплекс упражнений для девушек старшего школьного возраста №1

Продолжительность занятия – 40 мин.

Инвентарь: гантели или пластиковые бутылки с песком (1,5 – 2кг.), коврик. Все упражнения выполняются без длительного перерыва, отдых между упражнениями минимальный – 10 – 15 секунд; во время отдыха: ходьба, выполнение упражнений на гибкость, можно выполнять лёгкие «встряхивания» рук и ног.

№	Содержание	Дозировка	Техника выполнения упражнений. Организационные и методические указания
1	Бег на месте	1 мин.	Выполняется на коврике. Руки слегка согнуты в локтевых суставах. Движения рук должны быть естественны. Смотреть перед собой. Спину держать ровно. Живот втянуть. Ступни должны лишь слегка отрываться от земли, совершая легкие прыжочки, - высоко поднимать бёдра и подпрыгивать не нужно. Надо постараться, чтобы весь организм лишь слегка и приятно вибрировал и ни в коем случае не получал грубых встрясок. Темп медленный – средний.
2	«Перекаты» с пятки на носки	20 раз	Исходное положение – руки на поясе, держать осанку, живот втянуть, таз подтянуть «на себя» Перекат на пятки пальцы «на себя» – подъём на носки максимально на самые пальцы. В максимальной позиции почувствовать напряжение икроножных мышц.
3	Круговые вращения в коленных суставах	10 раз	Исходное положение: ноги слегка согнуты в коленных суставах, руки на коленях. Плавные круговые вращения в коленных суставах в одну и в другую стороны
2	Приседания	20 раз	Стопы чуть шире ширины плеч и носки слегка развёрнуты в стороны. Смотреть перед собой. Живот втянуть. Руки или в замок за голову, или крест - накрест на груди на плечах. Спину держать ровно и ни в коем случае не округлять. При сгибании и выпрямлении ног пятки стараться не отрывать от пола, колени всегда «смотрят» чуть в стороны и ни в коем случае вовнутрь. На вдохе сгибания ног, на выдохе разгибания (для всех видов приседаний)
3	Бег на месте	1 мин.	Темп средний.
4	Приседания в выпаде	10 раз на каждую ногу	Одна нога впереди, другая сзади. Руки на поясе или свободно опущены. Живот втянуть. Спина перпендикулярна полу. Сгибания и выпрямление ног. При сгибании ног бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу
5	«Перекаты» с пятки на носки	20 раз	То же, что в упражнении №2
6	Прыжковое упражнение – ноги вместе – ноги врозь	1 мин.	Небольшая амплитуда. Темп средний. Можно без махов руками. Руки держать на поясе.
7	Приседания в широкой стойке «плие»	20 раз	Максимально широкая стойка и носки развёрнуты наружу. Ягодицы при выполнении приседаний должны быть напряжены. Приседать до параллели бёдер к полу. Выполнять плавно. Положение рук и спины то же, что и в упражнении № 2
8	Прыжки со сменой ног «разножка».	30 секунд	Исходное положение – нога впереди, другая сзади. Смена положения ног лёгкими прыжками. Набольшая амплитуда, то есть меньше, чем на картинке
9	Выпады	15 раз на каждую ногу	Из положения стоя производится шаг вперёд одной ногой. Шаг должен быть медленный и подконтрольный. В конечной фазе обе ноги согнувшись в коленном суставе должны образовать угол 90 градусов, а задняя нога почти коснуться пола. Но касаться пола коленом ни в коем случае нельзя, иначе теряется весь смысл упражнения. После чего нужно вернуться в исходное положение. Колено вынесенной вперёд ноги при вставании должно двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колено внутрь или выводить его наружу. Возвращение в исходное положение происходит только за счёт силы передней ноги. Подъём за счёт силы инерции и раскачивания
10	Упражнения на растяжку.	2 минуты	Любые упражнения по выбору: наклоны из разных положений (сидя или стоя), «шпагат», на все группы мышц. Внимание! Выполнять все упражнения плавно – медленно без рывков.
11	Разминка верхнего плечевого пояса	2-3 минуты	Круговые вращения в лучезапястных суставах, локтевых суставах, плечевых суставах
11	Жим гантелей (2 кг.) от груди лежа	20 раз	Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуть в коленях, пятки подтянуть к ягодицам. Гантели или пластиковые бутылки держать хватом сверху, поднять над собой на уровне глаз, немного шире плеч. Сгибать руки до касания пола локтевыми суставами. Руки выпрямлять, но не сводить гантели или бутылки вместе. Выполнять жим так, как будто выполняете жим грифа штанги или гимнастической палки (положение кистей и рук)
12	Бицепсовые сгибания рук с гантелями (2 кг.)	20 раз	Из положения стоя держать бутылки или гантели хватом снизу. Сгибать руки одновременно до касания гантелей плеч. Спину держать ровно, лопатки свести, живот втянуть. Не раскачиваться.
13	Подъем рук с гантелями (2 кг.) через стороны стоя.	10 раз	Из положения стоя, гантели держать хватом сверху сбоку у бёдер, поднимать руки в стороны до параллели с полом. Спину держать ровно, лопатки свести, живот втянуть.
14	Подъем рук через стороны в положении вниз лицом (бабочка)	20 раз	Из положения стоя, наклон вперёд, гантели держать хватом сверху, поднимать руки в стороны до параллели с полом.. Можно выполнять сидя в наклоне на стуле – грудная клетка чуть касается бёдер. Не раскачиваться.
15	Упражнения на растяжку.	2 минуты	Любые упражнения по выбору: наклоны из разных положений, «шпагат», на все группы мышц.
16	«Кранчи» (прямые)	10 раз	Лёжа на спине, руки в замок за голову (не давить руками на голову, расстояние между подбородком и ключицей – ладонь.). Ноги поставить широко, согнуть в коленях, пятки подтянуть как можно ближе к ягодицам. Втянуть мышцы живота максимально в себя, надавить поясницей на пол и напрягая мышцы живота приподнять лопатки над полом (не выше). Плавно опустить лопатки и плечи, не расслабляя мышц живота. Подъём только за счёт мышц живота. Выполнять плавно без рывков. Живот не выпячивать, строго контролировать, чтобы был максимально втянут в себя! При выполнении упражнения мышцы живота всегда напряжены! Поясницу ни в коем случае не отрывать от пола!
17	Ягодичный мостик	10 раз	Лечь на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согнуты и полной стопой стоят на полу; Стопы должны стоять на ширине плеч, а угол в коленном суставе должен составлять 100-110 градусов; На выдохе поднимать таз до положения прямой линии между корпусом и бедрами; На пике максимально напрячь ягодичные мышцы и задержаться на несколько секунд; На выдохе медленно опустить таз, не расслабляться в нижней точке. Едва коснуться пола, повторить движение.
18	«Кранчи» (боковые)	10 раз	То же самое, что и в упражнении № 16, но напрягать косые мышцы живота и тянуться локтём руки к коленному суставу поочерёдно.
19	Ягодичный мостик	10 раз	То же самое, что в упражнении №17
20	Статическое упражнение «Планка»	10 секунд	Лечь на пол лицом вниз. Согнуть руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опираться только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Живот втянуть в себя. Неподвижно держаться в этом положении заданное время. Иллюстрации к упражнениям взяты из различных интернет - источников