Занятие «Комплекс упражнений для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек среднего и старшего школьного возраста»

Комплекс упражнений для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек среднего и старшего школьного возраста

Данный комплекс разработан для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек старшего школьного возраста. Он может применяться как на уроке, так и при самостоятельных занятиях. Комплекс включает в себя упражнения динамического, статического и плиометрического характера. Время выполнения всех упражнений в комплексе от 17 до 20 минут. Для комплекса характерны: простые и доступные упражнения, высокая плотность выполнения всех упражнений, чередование динамических, статических и плиометрических упражнений, также в конце включены упражнения на гибкость. Целесообразно включать этот комплекс упражнений в различные части урока по общей физической подготовке, лёгкой атлетике или спортивных игр. В течение всего учебного года можно варьировать нагрузку в этом комплексе с учётом принципов спортивной тренировки. Важно перед выполнением комплекса объяснить обучающимся на какие группы мышц воздействуют упражнения. Объяснить, чем отличаются динамические, статические и плиометрические упражнения. Перед выполнением комплекса нужно обязательно выполнить стандартную разминку. Отдых между упражнениями – 5-10 секунд.

№	Упражнение	Дозировка	Методические указания
1.	Перекаты с пятки на носок.	20 раз	Исходное положение – руки на поясе, держать осанку, живот втянуть, таз подтянуть «на себя» Перекат на пятки пальцы «на себя» – подъём на носки максимально на самые пальцы. В максимальной позиции почувствовать напряжение икроножных мышц.
2.	Приседания	20 раз	Стопы чуть шире ширины плеч и носки слегка развёрнуты в стороны. Смотреть перед собой. Живот втянуть. Руки или в замок за голову, или крест - накрест на груди на плечах. Спину держать ровно и ни в коем случае не округлять. При сгибании и выпрямлении ног пятки стараться не отрывать от пола, колени всегда «смотрят» чуть в стороны и ни в коем случае вовнутрь. На вдохе сгибания ног, на выдохе разгибания (для всех видов приседаний)
3.	Прыжки через линию (гимнастическую палку) вперёд-назад )	20 прыжков - отталкиваний	Высокие прыжки, держаться на передней части стопы, не стопорить
4.	То же, что и упражнение №1, но из исходного положения носки врозь 90 градусов	20 раз	Методические указания те же, что и в упражнении №1. Упражнение нацелено на внутреннюю часть икроножных мышц.
5.	Боковые прыжки через линию (гимнастическую палку) влево – вправо	20 прыжков – отталкиваний	Высокие прыжки, держаться на передней части стопы, не стопорить
6.	Приседания в выпаде	10 раз на каждую ногу	Одна нога впереди, другая сзади. Руки на поясе или свободно опущены. Живот втянуть. Спина перпендикулярна полу. Сгибания и выпрямление ног. При сгибании ног бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу
7.	Прыжки сомкнув ноги над линией	20 прыжков – отталкиваний	Исходное положение ноги врозь (40 см.), линия между ног. Одновременно оттолкнуться двумя ногами и сомкнуть стопы над линией. Держаться на передней части стопы.
8.	То же, что и упражнение №1, но из исходного положения пятки врозь 45 градусов	20 раз	Методические указания те же, что и в упражнении №1. Упражнение нацелено на внешнюю часть икроножных мышц.
9.	Выпрыгивания вверх из полного приседа	10 раз	Отталкиваться как можно выше вверх, приземляться мягко, можно в упор присев
10.	Прыжки над линией ноги скрёстно – ноги врозь	20 прыжков отталкиваний	Исходное положение ноги врозь (40 см.), линия между ног. Одновременно оттолкнуться двумя ногами, скрестить ноги, приземлиться и оттолкнуться из этого положения в положение ноги врозь. Менять положения ног (сначала одна нога впереди, потом другая)
11.	Статическая поза на носках, руки вверх	10 секунд	Тянуться руками вверх, живот втянуть, держать равновесие
12.	Статическая поза - стойка с подтягиванием колена к груди	5 секунд на каждую ногу	Допускается выполнение не у стены, а с помощью обхвата ноги двумя руками. Колено тянуть на себя. Держать равновесие
13.	Статическая поза «Стульчик»	20 секунд	Мышцы ног напряжены. В области спины держать естественный лордоз
14.	Статическое поза «Захлёст голени»	5 секунд на каждую ногу	Можно поднять разноимённую руку вверх. Держать осанку. Втянуть мышцы живота
15.	Статическая поза «Выпад»	20 секунд на каждую ногу	Держать осанку. Колено оставлять на 5 см. от пола.
16.	Пружинистые покачивания в положении глубокого выпада	10 раз на каждую ногу	Плавные пружинистые покачивания
17	Наклоны вперёд из положения стоя ноги врозь	10 раз на каждую ногу и к середине	Плавные и медленные наклоны