Методическая разработка «Кроссфит в школы»

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА.

Настоящая программа разработана в соответствии с федеральными государственными требованиями к минимуму содержания, структуре, условиям реализации дополнительных предпрофессиональных программ в области физической культуры и спорта и к срокам обучения, утвержденными приказом Министерства спорта Российской Федерации от 13 сентября 2013 г. N 730, с учетом основных положении и требований нормативных и правовых документов:

- Федерального закона от 29.12.2012 N 273-ФЗ (ред. от 23.07.2013) «Об образовании в Российской Федерации»;

- Приказ Министерства спорта России от 26.12.2014 N 1078

- Приказ Министерства спорта России от 27.12.13 г. № 1125 «Об утверждении особенностей организации и осуществления образовательной, тренировочной и методической деятельности в области физической культуры и спорта»;

Функциональное многоборье на данный момент является не только видом спорта, но и средством оздоровления организма. Доступность, зрелищность, непритязательность расширяют круг любителей высокоинтенсивного тренинга и способствуют включению массовых мероприятий, проведению соревнований, использованию его в системе физического воспитания в образовательных учреждениях. Данная программа продолжает и дополняет уроки физической культуры, а также позволяет расширить спортивно-оздоровительное направление в системе тренировочной деятельности.

Деятельность по Программе направлена на:

-отбор одаренных детей;

-создание условий для физического образования, воспитания и развития детей;

-формирование знаний, умений, навыков в области физической культуры и спорта, в том числе в избранном виде спорта;

-подготовку одаренных детей к поступлению в образовательные организации, реализующие профессиональные образовательные программы в области физической культуры и спорта;

-организацию досуга и формирование потребности в поддержании здорового образа жизни.

Реципиенты: дети, подростки в возрасте 12 лет и старше.

Срок реализации программы: 5 лет.

Количество часов в неделю: 2 часа.

Периодичность занятий: - 2 раза в неделю по 1 академическому часу.

Форма обучения: очная

Особенности организации образовательного процесса:

Присвоение спортивных разрядов, выполнение норм ГТО.

Состав: постоянный

Набор обучающихся - свободный

Программа имеет 2 уровня: стартовый и базовый, продвинутый.

Программа включает в себя: ОФП, СФП, теоретические занятия, тактические занятия, выполнение норм ГТО и контрольных нормативов, участие в соревнованиях.

Цель программы:

Создание условий для формирования навыков ведения здорового образа жизни посредством занятий кроссфитом

Задачи:

Образовательные задачи:

1.Познакомить с историей создания и развития кроссфита в стране и мире.

2.Обучить технике выполнения упражнений, которые входят в кроссфит-программу.

3. Обучить правилам поведения на занятиях и соревнованиях.

Развивающие задачи:

1. Организовать занятия по кроссфиту для повышения работоспособности обучающихся, совершенствования физических и психических качеств.

2. Мотивировать воспитанников на занятия в секции избранным видом спорта.

3. Формировать социальную активность.

4. Воспитательные задачи:

1. Создать условия для сплочения коллектива и развития коммуникативных навыков.

2. Провести комплекс мероприятий по профилактике асоциального поведения детей и подростков.

3. Способствовать формированию активной гражданской позиции.

4. Воспитание адекватного поведения при победах и поражениях.

Функциональное многоборье и его особенности.

Кроссфит - относительно новая программа тренировок, направленная на повышение функциональных систем организма человека и развитие физических качеств.

Зародилась идея функционального тренинга в Калифорнии, в 2000 году, основателем стал бывший гимнаст Грег Глассман. Первый зал был открыт в 2001 году.

Изначально, Глассман разделил кроссфит на две группы, которые различаются не программами тренировок, а степенью нагрузки (объем, интенсивность, отдых:

1.«Физкультурный» для людей, которые поддерживают оптимальный

уровень жизнедеятельности.

2.«Соревновательный» для опытных атлетов и профессиональных

спортсменов.

Если стремиться оптимизировать физические способности, то нужно учитывать основные физические качества, которые выделил Грег Глассман:

1. Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем

способность систем организма получать, перерабатывать и доставлять по назначению кислород.

2. Выносливость организма – способность систем организма перерабатывать, доставлять по назначению, хранить и использовать энергию.

3. Сила – способность отдельной группы мышц или комбинации нескольких групп мышц прикладывать усилие.

4. Гибкость – способность максимально увеличить амплитуду движений в конкретном суставе.

5. Мощность – способность отдельных групп мышц или комбинации нескольких групп мышц приложить максимальное усилие за минимальный отрезок времени.

6. Быстрота – способность минимизировать время цикла повторяющегося движения.

7. Координация – способность объединять несколько разных шаблонов движений в одно четкое, цельное движение.

8. Ловкость – способность минимизировать время перехода от одного шаблона движения к другому.

9. Баланс – способность контролировать центр тяжести своего тела, перемещая его относительно точки опоры.

10. Точность – способность контролировать движение, выбирая для него заданное направление или выполняя с заданной интенсивностью.

По мнению зарубежных специалистов, в системе функционального тренинга используются четыре разных модели для оценки физической подготовленности. Комплексное воздействие создают основу используемого определения физической подготовленности.

Первая модель основана на десяти вышеперечисленных аспектах физической подготовленности, общепризнанных специалистами.

Вторая модель состоит из выполнения атлетами принятых нормативов.

Третья модель основана на системах выработки энергии, обеспечивающих жизнедеятельность человека.

Четвертая на использовании показателей состояния здоровья, являющимся мерой физической подготовленностью.

При разработке программы кроссфита Грег Глассман отталкивался от таких принципов как:

- Разнообразие. Внесение новых, неожиданных и между собой

пересекающихся упражнении приводит к эффективному и гармоничному развитию всего организма.

- Функциональность. Упражнения с применением штанг, гирь, перекладины, веса собственного тела, скакалка, кардио-тренажёры – это все неотъемлемая часть, которая необходима для достижения нужных целей.

- Интенсивность. Главное условие эффективности программ кроссфита;

- Постепенность. Опираясь на принцип «от простого к сложному».

Анализируя предложенную информацию, возникает вопрос, чем же эта система отличается от той же, например, круговой тренировки.

Да, действительно, Грег Глассман за основу своей программы взял «давно забытое старое» - круговые тренировки, которые были разработаны в 1953 году Р. Морганом и Д. Андерсоном, которые считали, что круговая тренировка пригодна для стимуляции роста мышц и увеличение силы.

Тем самым, можно сказать, что круговая тренировка является узким понятием и входит в программу самого кроссфита. Кроссфит включает в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжелой атлетики, легкой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта. «Наша специализация – это отсутствие специализации» - говорит Грег Глассман.

Целями данной программы являются:

1. Формирование физических качеств.

2. Улучшение работоспособности сердечно-сосудистой, дыхательной систем.

3. Быстрая адаптация к сменяющим нагрузкам.

При создании тренировки комбинируются такие виды деятельности, как бег (короткие дистанции), гребля (на специальных тренажерах), прыжки (со скакалкой, на возвышения, через препятствия), лазание по канату, работа с собственным весом и отягощениями (гантели, гири, штанги), упражнения на кольцах, перекладинах и т.д. Стандартное тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительная, основная и заключительная.

Основными принципами и правилами тренировок профессиональных спортсменов можно обозначить, что:

1. Каждая тренировка выполняется с максимальной интенсивностью.

2. Чем чаще проходят занятия, тем выше подготовленность.

3. Минимальный отдых между упражнениями или полное отсутствие.

4. Изменение направления нагрузок на каждом занятии.

Составление тренировочного занятия учитывается с целями и задачами занимающегося, существует несколько методов тренировок:

-EMOM – вид силовой тренировки в кроссфите, состоящей из чаще всего двух упражнений, заданное количество повторений, необходимо выполнить в течении минуты на протяжении установленного времени;

-ЗКМБР – вид комплекса заключается в выполнении за установленное время как можно больше раундов;

-ЗКМБ – тяжёлый вид кроссфит программы, где присутствует большое количество повторений каждого упражнения, направлен на повышения силовых способностей;

-TABATA – тренировка была введена японским доктором, как метод повышение выносливости. Этот метод тренировки представляется интервальной тренировкой, которая включает в себя 8 раундов из коротких промежутков работы(20секунд) и отдыха(10секунд);

Комбинировать и чередовать комплексы опираясь на общий шаблон, представленный в таблице 1.

Таблица 1.

Шаблон тренировочного цикла

Модальность: 1. M – лёгкая атлетика

2. G – гимнастика

3. W – тяжёлая атлетика

Применяя кроссфит-занятия в практике, необходимо помнить о важности подготовительной и заключительной частей занятия. Разминка и заминка неотъемлемая часть каждого тренировочного занятия, во время которой:

-запускаются функциональные системы организма;

-подготовка и разогрев мышц, что исключает риск травматизма;

- и т.д.

По программе кроссфит работают тысячи сертифицированных залов по всему миру.

До появления кроссфита в России, за рубежом многие пожарные службы, силовые структуры, органы правопорядка включили высокоинтенсивный тренинг в свою физическую подготовку (США, Канада).

Кроссфит – занятия входит в программу подготовки Вооруженных Сил Канады, а также Королевского Лейб-Гвардейского Полка Дании.

С 2009 года в России кроссфит набирает популярность среди военнослужащих войск национальной гвардии РФ и профессиональных спортсменов из разных видов спорта, включая функциональный тренинг в тренировочный процесс, для повышения физической подготовленности, составление программ учитываются специализацией спортсмена и его целей.

Так, многие специалисты используют кроссфит для повышения скоростно-силовых способностей волейболистов и легкоатлетов.

Так же, многие исследования направлены на выявление эффективности применения кроссфита для развития общей физической подготовки студентов.

Кроссфит-занятия широко используются в таких видах спорта, как дзюдо, рукопашный бой и другие виды единоборств, для которых важны такие качества, как:

- скорость;

- выносливость;

- сила.

Применяя функциональный тренинг в тренировочную программу в различных видах единоборств для повышения скоростных и силовых способностей, стоит заметить быстрый прирост показателей.

Поэтому можно сделать вывод, что применение кроссфит-занятий положительно влияет на показатели ведущих качеств спортсмена в любом виде спорта.

Главное, это соблюдение параметров нагрузки, которые представляют собой:

1. Отдых – восстановление организма после длительной напряженности организма.

Выделяют активный и пассивный отдых. В кроссфите чаще всего применяют активный отдых.

2. Интенсивность – главный показатель в кроссфите, при соблюдении этого параметра, развитие всех показателей физической подготовленности будет на здоровом уровне.

3. Объем зависит от подготовленности спортсмена. На начале спортивной карьере лучше использовать простые по технике упражнения.

2. ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА.

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА является ациклическим видом спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по поднятию штанги с максимальных весом. На сегодняшний день ТА включает в себя два базовых упражнения: рывок и толчок.

Рис. 1. Рывок штанги

Рис. 2. Толчок штанги от груди

Тяжелоатлеты имеют три попытки в каждом упражнении, объединенное общее 2-ух натболее успешных попыток определяет лучший результат в весовой категории.

Весовые категории у мужчин и женщин разные. Тяжелоатлет, у которого не получалось успешно выполнить хотя бы один рывок и один толчок проигрывает и выбывает из соревнований.

При применении ТА в кроссфит-программе следует учитывать ряд особенностей:

-возраст занимающегося;

-состояние здоровья и уровень подготовленности;

Эти особенности позволяют составить четкий план тренировочной программы, который положительно повлияет на развитие общей и специальной физической подготовленности занимающегося.

Очень важно не допускать чрезмерной нагрузки на неокрепшие кости, мышцы или связки детей. Лучше выполнять большое количество упражнений с небольшой штангой или вообще собственным весом.

Преимущества применение силовых упражнений:

-Увеличение выносливости;

-Наращивание мышц, повышение их силы;

-Укрепление костей, суставов, связок;

-Ускорение обмена веществ;

-Поддержание стабильно нормального уровня веса, давления, холестерина;

-Поднятие самооценки, чувства достоинства.

Восприятие у новичков, которые начинают заниматься тяжелой атлетикой затруднено, так как тяжелоатлетические упражнения являются сложнокоординационными и многосоставными и являются базовой частью в высокоинтенсивном тренинге, на которую опираются дополнительные элементы из гимнастики и легкой атлетики, поэтому освоение и разучивание техники упражнений из ТА рекомендуется в самом начале спортивной и тренировочной деятельности занимающегося.

ГИМНАСТИКА

Гимнастика в кроссфит-программе является одной из главных составляющих тренировочного процесса. Гимнастические упражнения строятся на работе с собственным весом и направлены на развитие владения своим телом в пространстве. Освоение гимнастических навыков важно не только для выступления на соревнованиях, но и для общего прогресса в тренировках и физического развития. Многие пренебрегают или уделяют недостаточно внимания гимнастике в своих тренировках. На это есть ряд причин:

-непонимание важности навыков,

-страх неудачи;

-сложность упражнений.

Но ведь кроссфит не спортивная гимнастика и он не столь требователен. Достаточно овладеть технически правильным выполнением упражнений, наиболее часто встречающихся на тренировках или соревнованиях, и работать над своим прогрессом. Да и не стоит забывать, что главная особенность кроссфита – масштабируемость и подводящие упражнения.

В кроссфите гимнастический блок представлен объемным многообразием упражнений:

-вся работа с кольцами;

-подтягивания;

-отжимания;

-выходы на перекладине;

-стойка и ходьба на руках;

-подъемы по канату.

Гимнастические упражнения помогают с раннего возраста развивать гибкость, ловкость, учат ориентации в пространстве и приобрести

правильную осанку. Здесь тренируется как тело, так и мозг.

ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА.

Говоря о высоинтенсивном тренинге нельзя обойтись без кардио-нагрузок, которые позволяют поддерживать в оптимальном состоянии все жизненно важные системы организма:

-серднечно-сосудистая;

-дыхательная;

-нервная.

В кроссфите используется достаточное количество кардио-тренажеров, скакалки и, конечно же, бег.

Кардио-тренажеры.

В настоящее время использование средств для развития функционального состояния занимающегося кроссфитом, достаточно много, что позволяет разнообразить тренировки, позволяющие не терять интерес к их выполнению в частности у детей.

Гребля на гребном тренажере – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит детям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.

При точном выполнении техники тренажер для гребли задействует следующие группы мышц по всему телу:

-руки: разгибатели и сгибатели запястья, трицепс, бицепс;

-плечи: передняя и задняя пучки дельт;

-спина: позвоночные столбы, трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины;

-ноги и ягодицы: бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепсы;

-пресс: внутренние и внешние косые мышцы.

Дополнительная нагрузка приходится на грудную мышцу.

Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера –одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.

Велотренажер в кроссфите отвечает за проработку нижней части тела: икр, бедер, ягодиц. Он укрепляет мышцы, стимулирует их рост и готовить тело к поднятию большого веса. Кроме того, тренажер выполняет еще одну важную функцию – обеспечивает кардио- и аэробные нагрузки. Это означает, что параллельно с мышцами Вы тренируете физическую выносливость, нормализуете тонус организма, а также улучшаете работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Лыжный станок – это не только инструмент сброса веса и укрепления мышц. Регулярные занятия приносят огромную пользу для здоровья:

Укрепляют мышцы спины, влияют на осанку и походку. При этом позвоночник практически не испытывает нагрузок.

-Налаживают работу сердечно-сосудистой системы.

-Улучшают кровообращение, что способствуют распределению лимфы, переносящей по организму питательные вещества, и насыщению клеток кислородом.

Таким образом разрабатываются легкие, что со временем приводит к увеличению их объема.

-Способствуют увеличению физической выносливости.

-Улучшают настроение, повышают эмоциональный фон, снимают напряжение, вызванное стрессом, успокаивают нервную систему.

Разрабатывая программу кроссфит-занятий необходимо учитывать возраст, уровень подготовленности занимающихся, а также оптимальная дозировка физическими нагрузками.

Её можно рассмотреть в таблице 2.

Таблица 2.

Дозировка

Характеристика деятельности.

Реализацию данной программы предлагается осуществлять на основе специальных принципов:

- Приоритета интересов каждого воспитанника и учета его психофизиологических личностных особенностей.

- Непрерывности образования и воспитания.

- Воспитывающего обучения.

- Добровольности и природосообразности.

В данной программе предполагается использовать методики, основанные на постепенном изучении элементов кроссфита.

Использовать формы работы:

1. Фронтальная – все занимающиеся работают над одной поставленной задачей.

2. Групповая.

3. Индивидуальная.

Формы проведения занятий:

1. Теоретические занятия.

2. Практические занятия (учебно – тренировочные)

Структура:

- подготовительная часть

- основная часть

- заключительная

3. Контрольные занятия

4. Досуговые мероприятия. Направлены на сплочение коллектива (праздники, посещение соревнований, участие в мероприятиях центра).

Занятие начинается с разминочного комплекса упражнений, который позволяет занимающемуся подготовить организм к предстоящему занятию (применяются разогревающие, растягивающие упражнения). Такой комплекс призван увеличить объем движения в суставах тела (упражнения в парах). Разогретое тело можно подвергнуть более тяжелым нагрузкам, поэтому следующим этапом тренировки идет комплекс силовой гимнастики. Этими упражнениями прорабатываются практически все группы мышц тела.

Силовая подготовка так же необходима для занятий, как и растяжка. Мышцы должны быть не только сильными, но и выносливыми. Силовые упражнения благотворно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему организма.

Основная часть тренировочного занятия включает в себя изучение, закрепление и совершенствование техники упражнений из тяжёлой атлетики, гимнастики и легкой атлетики. Большое внимание уделяется умению владеть своим телом.

Заключительная часть включает в себя упражнения со скакалкой, упражнения на пресс и растяжку.

Вся учебная деятельность состоит из трех этапов обучения:

1.«Подготовительный» (первый, второй год обучения)

Подготовка воспитанников к осознанному выбору занятий.

Задачи:

1. Найти себя в спорте;

2. Пробудить интерес;

3. Поверить в свои возможности;

4. Обучить технике выполнения;

5. Улучшить общую физическую подготовку;

Степень нагрузки: оздоровительная

2.«Базовый» (третий, четвертый год обучения)

Совершенствование и развитие потенциальных физических возможностей воспитанников.

Задачи:

1. Получают базовые знания;

2. Приобретают соревновательный опыт.

Степень нагрузки: оптимальная (оздоровительная), обеспечивающая повышение аэробных возможностей, общей выносливости и работоспособности.

3. Углубленный (пятый, год обучения)

Воспитанник более глубоко интересуется видом спорта.

Задача:

1. Помочь воспитаннику более полно раскрыть свои возможности, для успешных выступлений на соревнованиях и для личного роста.

Степень нагрузки: возможна оптимальная с переходом к максимальной.

Таблица 3.

Дозировка по месяцам

В данной таблице представлено время, которое стоит уделять каждому аспекту кроссфита. Точного плана и структуры составления комплексов из упражнений, относящихся к трём составляющим функционального многоборья, нет. Вариация упражнений может быть разная, точно так же, как и самих комплексов. Приведем несколько комплексов на премере данной таблицы.

Тренировка 1:

Разминка: ОРУ 3 минуты, кардио-тренажёр 7 минут

Основная тренировка:

1 комплекс: ЗКМБР 20 минут

КТ 200метров

Трастеры 10 раз

Приседания с гирей 10 раз

Отжимания 20 раз

2 комплекс: ЕМОМ 10 минут

Подтягивания 7 раз

Выпрыгивания 10 раз

Заминка: растяжка

Тренировка 2:

Разминка: ОРУ 3 минуты, прыжки на скакалке 2 минуты, ходьба руками на месте 2 минуты, бег по залу 2 минуты

Основная тренировка:

1 комплекс: ЗКМБР 15 минут

Махи гири 15 раз

Протяжка штанги 10 раз

Толчок штанги 10 раз

Берпи 10 раз

2 комплекс: Скоростная на кардио-тренажёрах 15 минут

Работа по 1 минуте (45 секунд работа в умеренной мощности, 15 секунд в МАХ мощности) чередуется отдых с выполнением упражнения через каждую минуту

Заминка: растяжка

Тренировка 3:

Разминка: ОРУ 3 минуты, кардио-тренажеры 5 минут

Основная тренировка:

1 комплекс: Объёмная тренировка

Подтягивания 70 раз

Отжимания 70 раз

Обратные отжимания 70 раз

Приседания воздушные 70 раз

Выпрыгивания 70 раз

2 комплекс: ЗКМБР 10 минут

Рывок гантели 10/10 раз

Мах гантели 10/10 раз

Жим гантели 10/10 раз

Заминка: растяжка

Подводя итоги вышесказанного и приведенного хочется отметить, что занятия кроссфитом – это не строго регламентированная программа, в данной дисциплине учитываются всевозможные факторы человека и его возможностей. Занятия кроссфитом с раннего возраста помогают ребенку сформировать четкое представление о здоровом образе жизни, повысить уровень показателей физических качеств, развить личностные качества ребенка.

Литература

Амелин, В. П. Нормирование нагрузок, направленных на развитие выносливости детей: научно-методические аспекты урока ФК и тренировки юных спортсменов: межвузовский сб. научн. тр. / В. П. Амелин, М. Карманов. – Томск, 2008. – 133с.

Евтюхов В. А. Формирование методики кроссфит / В. А. Евтюхов // Материалы VII Международной студенческой электронной научной конференции «Студенческий научный форум». – М.: - С. 27-29

Курамшин Ю. Ф. Теория и методика физической культуры: Учебник / Под ред. проф. Ю. Ф. Курмшин. – М.: Советский спорт, 2003. – 264с.

Лаврухина Г. М. Развитие силовой выносливости средствами крссфита / Г. М. Лаврухина // Психопедагогика в правоохранительных органах. - 2018. - №2(73). – С. 74-78.

Михайлов А. С., Муромцева Д.Д., Методика развития скоростной выносливости средствами кроссфита / А.С. Михайлов // Учёные записки университета имени П.Ф. Лесгафта. – 2017. - №3. – 145с.

Перков А. В. Возрастные периоды интенсивности развития основных физических качеств учащихся младших классов общеобразовательных школ / А. В. Перков // Ученые записки университета имени П. Ф. Лесгафта. – 2010. - №6 (64). – С. 55-59.

Фадеев О. В. Кроссфит как средство развития выносливости у военнослужащих войск национальной гвардии РФ [Текст] // Аспекты и тенденции педагогической науки : материалы || Междунар. науч. конф. (г. Санкт-Петербург, июль 2017 г.). – СПб. : Своё издательство, 2017. – С. 83-86. – Режим доступа : https://moluch.ru/conf/ped/archive/216/12705/ (Дата обращения: 04.11.2020)

ЭЛЕКТРОННЫЕ РЕСУРСЫ

Что такое кроссфит? // Сайт о Кроссфите ( Crossfit) в России и мире. – Режим доступа: https://cross.expert/dlya-nachinayushih/chto-takoe-crossfit.html (дата обращения 16.11.2020)

CrossFit Exercises&Demos [Электронный ресурс]. Режим доступа: https://www.crossfit.com/exercisedemos/ (дата обращения: 18.11.2020)

Classmab, G What is fitness [Text] // CrossFit Journal. – 2002. – T. 1. - №3. – С. 1-11.