Инструкция по физической культуре «Методы и средства для улучшения формы живота»
Работа с отягощениями.
Тренируйтесь интенсивно, последовательно увеличивая нагрузки.
Ваша самая первая задача- увеличение мышечной массы пресса. И вот почему. Во-первых, рост мышцы сам по себе сопровождается «сжиганием» покрывающего его жира. Во- вторых, чем больше масса мышцы, тем больше она вырабатывает тепла. Ну а чем выше температура тканей, тем быстрее идут в них самые разные процессы, в частности, жировой обмен. На практике это как раз и будет означать ускоренное «жиросжигание» в области пресса.
Тренируйте пресс как бодибилдер.
Самый быстрый результат в накачке пресса приносит классическая «качковая» схема: 3-5 сетов каждого упражнения из 8-12 повторов с короткой паузой для отдыха(1-2 минуты). Именно такая схема по максимуму стимулирует выработку главных анаболических гормонов тестостерона и гормонов роста, предельно ускоряя мышечный рост.
Ваш враг перетренированность.
Чрезмерный тренинг пресса приводит к усиленной секреции кортизола
- гормона, который «занимается» разрушением тканей тела с целью аварийного извлечения из них энергии. Однако кортизол более охотно «поедает» мышцы, чем жир. Так что, пользы от него в смысле улучшения «рельефа» пресса нет никакого.
Тренируя брюшной пресс, нацеливайтесь не на рост мышц живота, а на повышение их работоспособности.
Если вы уже набрали достаточно массы, не тренируйте брюшной пресс с большими весами. Выберите вес, который позволит вам проделать, по меньшей мере, 15 повторов за сет с минимальными паузами между сетами (менее 60 секунд). Или используйте в качестве сопротивления только собственный вес, делая главный упор на максимальное сокращение мышц живота в каждом повторе.
Вовсе ни к чему тренировать брюшной пресс каждый день.
Прямая мышца живота- это такая мышца, как и любая другая. А это означает, что после нагрузок ей нужен интервал для восстановления, по меньшей мере, длиной в сутки. Если тренировать брюшной пресс ежедневно, неизбежна перетренированность.
Тренируйтесь с партнером.
Тренинг на пару имеет много плюсов. Партнер поможет вам делать упражнения технически верно, если нужно, подбодрит после трудового дня, когда, казалось, совсем нет сил. В целом, тренинг вдвоем более результативен, чем в одиночку.
Аэробные тренировки.
Аэробные тренировки должны стоять на первом месте.
Если ваша цель - тонкая талия, а времени в какой-то конкретный день у вас хватает только на один вид тренинга, выбирайте аэробный. Тем самым вы сосредоточите все свои усилия на главном- «сжигании жира». Кстати, не пытайтесь тренироваться с тяжестями и одновременно до упада делать аэробику. Это путь в тупик. Лучше составить себе план из чередующихся циклов. Один на массу, другой на похудание.
Наращивайте интенсивность или продолжительность нагрузок, чтобы постоянно стимулировать обмен веществ и сжигать как можно больше калорий.
Как в случае с силовым тренингом, ваши мышцы со временем приспосабливаются к аэробным нагрузкам. Стало быть, чтобы повысить работоспособность сердечно- сосудистой системы, а также «сжигать» побольше жира, вам нужно наращивать нагрузку от тренировки к тренировке. Для этого достаточно набавить лишнюю минуту к очередной тренировке, увеличить угол наклона «бегущей дорожки» или слегка повысить «рабочее» число ударов сердца в единицу времени.
Тренируйтесь так, чтобы скорость обмена веществ была наивысшей.
По данным науки, при одинаковой интенсивности нагрузки юноши или мужчины сжигают меньше жира по сравнению с девушками и женщинами. Их организм предпочитает использовать в качестве топлива запасы углеводов. Девушки и женщины, наоборот, сжигают в первую очередь жир. Оставляя углеводы «на потом». Из этого следует, что мужчинам нужно тренироваться дольше с невысокой интенсивностью (где-то 65% от максимального пульса в минуту). Девушкам и женщинам стоит порекомендовать высокий уровень интенсивности, скажем, «спиннинг» с переменой ритма. Тогда они будут сжигать еще больше калорий и жира.
Аэробный тренинг должен доставлять вам удовольствие.
Очень много воспринимают аэробные тренировки как скучные. Секрет в том, что большинство тренирующихся используют только один кардио-тренажёр. На самом деле, аэробная сессия должна состоять из 15- минутных минициклов тренинга на разных. К примеру, сначала покрутите педали велоэргометра, потом перейдите на «бегущую дорожку», потом возьмитесь за гребной тренажер или коньковый стимуляторы. Летом куда лучше просто побегать на свежем воздухе. Время от времени практикуйте аэробику в бассейне.
Постепенно снижайте потребление жиров.
Чтобы «сжечь» подкожный жир, вам следует постепенно сокращать потребление жиров (как в граммах, так и в калориях) в своем рационе. Правда тут существует важное ограничение. Если жиры составляют менее 15% калорийной энергоемкости питания, выработка тестостерона в организме падает. Так что, если снижать потребление жиров до этого уровня или даже ниже, то лишь на короткие сроки, «посвященные» особенно активной борьбе с подкожным жиром.
Не злоупотребляйте газированными напитками.
В период накачки пресса бодибилдеры-практики не советуют пить газированные напитки, даже низкокалорийные. Такие напитки вызывают вздутие кишечника и задержку воды в организме.
Увеличьте потребление высококачественного белка.
Сокращая общую калорийность своего питания, надо увеличить долю калорий, извлекаемых из белка. Рекомендуемая норма –2-4 грамма белка на килограмм собственного веса в день.
Ешьте понемногу, но часто.
Еда- это термогенный процесс в том смысле, что наш организм, расщепляя пищу, «сжигает» определенное число калорий. По части термогенности белок намного превосходит углеводы, а те в свою очередь, «термогеннее» жиров. Отсюда следует, что для эффективной сгонки жира вы должны есть каждые 2-3 часа. Или 5-7 раз в день. Каждая ваша трапеза должна содержать небольшое количество жиров (10-15% от общей калорийности), умеренное - углеводов (40 50%) и массу высококачественного белка (40-50%). Такая схема питания позволит вам расходовать максимум калорий в состоянии покоя, т.е. поможет пассивному «жиросжиганию».
Пейте побольше воды.
Выпивайте, по меньшей мере, 4 литра воды в день, а во время тренировки - минимум 250 граммов каждые 15 минут. Если вам кажется, что ваше лицо выглядит отечным, пейте еще больше воды. В ответ организм включит механизм саморегуляции, препятствующий задержке воды.
Поглощайте меньше калорий, чем расходуете.
Отрицательный баланс калорий – это именно то, что вам нужно для снижения объема талии. Потребляйте меньше калорий (на 400- 500 в день), чем «сжигаете», и лишние килограммы улетучатся сами собой.
Следите за потреблением углеводов до, и после тренировки.
Важнее всего «подпитываться» углеводами примерно за 90 минут до тренировки и немедленно после нее. Перед тренировкой потребляйте, главным образом, сложные углеводы, а после тренировки (в течение получаса)–смесь из простых и сложных углеводов. В сумме эти две «заправки» должны покрывать примерно половину всей суточной нормы углеводов (40-50%).
Избегайте моносахаридов.
Вообще-то углеводы не играют ключевой роли в образовании жировых отложений; жиром обрастают, в первую очередь, от чрезмерного потребления жиров, ну и от малоподвижного образа жизни. И всё-таки избыток простых углеводов вроде обычного сахара может отрицательно повлиять на обмен веществ, усиливая секрецию инсулина и тем самым “провоцируя” накопление жира под кожей. А вот сразу после тренировки простые углеводы будут как нельзя более кстати.
Ешьте побольше волокон.
Растительные волокна (клетчатка) сами по себе очень полезны для здоровья, но их главный плюс в том, что они ускоряют похудение. Взрослым следует потреблять порядка 35-40 граммов волокон в день, причем примерно треть этой нормы нужно покрывать за счет нерастворимых волокон. Наряду с цельным зерном, богатым волокнами, ешьте побольше «волокнистых овощей», вроде сырой капусты и моркови - это лучший способ с гарантией выполнить суточную норму.
Не морите себя голодом.
Если вы думаете, что сможете сбросить вес путем голодания, то вы правы только наполовину. Конечно, первое время вы будете здорово худеть, но потом в топку «метаболизма» пойдут мышечные ткани, и все ваше тело примет неприглядный вид спущенной велосипедной камеры.
Дополнительная информация к размышлению
Втягивайте живот.
Вот эффективный приём, который поможет вам сделать свой живот плоским. Под прямой мышцей живота пролегает ещё одна мышца с функцией корсета. Если эту мышцу периодически напрягать за счет сильного втягивания пресса и удерживать пару секунд в сокращённом состоянии, то данная мышца повысит тонус и сократит свою длину. Потом она навсегда останется укороченной, а это и будет означать плоский живот.
Не ленитесь.
Этот совет вы наверняка слышали не один миллион раз, но от этого он не стал менее актуальным. Старайтесь умножить свой суточный энергорасход, отказавшись от лифта – поднимайтесь в квартиру только по лестнице.
Постоянно меняйте положение тела.
Данные научных исследований подтверждают, что регулярное изменение положения тела помогает дополнительному «сжиганию» жира. Так что, почаще «ёрзайте» в стуле, чаще вставайте со своего рабочего места.
