Приручи своего дракона

«Приручи своего дракона»

тетрадь для подростков по работе с гневом и раздражительностью

Со злостью знаком каждый человек – такое сильное и обычно неприятное чувство сложно не заметить. Оно буквально вскипает в груди как огонь, вспыхивает как молния и рвется наружу, как будто проснулся небольшой вулкан. Злость говорит тебе что происходит что-то неправильное, с чем ты не согласен, и надо отстоять свое, то, что для тебя важно; надо что-то изменить, переделать или вовсе уничтожить, и у тебя есть для этого силы. Злость заставляет собраться, почувствовать свою мощь и порой подсказывает, в каком направлении действовать. Злость означает, что есть некое препятствие между тобой и целью, твоим желанием.

Сильно разозленный человек не чувствует боли: это качество злости было полезно в те древние времена, когда людям приходилось драться с жестокими врагами.

Давай познакомимся со злостью поближе. Поначалу, пока злость маленькая и слабенькая, она называется раздражением. Тебе что-то не нравится, но еще не понятно, в чем именно дело. То ли душно, то ли голова болит, то ли ты проголодался, то ли товарищ себя как-то противно ведет. Если раздражение вовремя обнаружить, то можно быстренько изменить то, что тебе мешает, и не доходить до злости. Как только удается изменить ситуацию и найти решение – злость проходит.

Когда ты злишься не на дело или ситуацию, а на человека, злость легко обращается в гнев. Он может легко заставить человека ругаться или громко кричать, из-за чего у него могут возникнуть серьезные неприятности. В гневе можно наговорить много лишнего, а потом сожалеть об этом.

Как и большинство подростков, ты можешь достаточно часто испытывать гнев или раздражение. Родители хотят, чтобы ты выполнял их правила, домашние обязанности, делал уроки, не разрешают делать то, что разрешено твоим друзьям. Ты, возможно, злишься на родителей, учителей, друзей.

Вспыльчивость и неумение сдерживать свой гнев в межличностных отношениях приводит к серьезным проблемам в школе, в семье, в общественных местах. Чтобы определить, насколько ты склонен к гневу и можешь ли ты контролировать и управлять им, рекомендуется пройти экспресс-тест:

Я не могу удержаться от грубых слов, если кто-то не согласен со мной.

Меня легко задеть.

Бывали случаи, когда я был настолько зол, что хватал попавшуюся под руки вещь и ломал ее.

Если я разозлюсь, то могу ударить кого-нибудь.

Если кто-нибудь раздражает меня, я говорю ему все, что о нем думаю.

При возникновении конфликта в классе (школе) я чаще всего «выплескиваю» свое раздражение в разговоре с друзьями и близкими.

Иногда я выражаю свой гнев тем, что стучу по столу кулаком.

С досады я могу пнуть ногой все, что подвернется.

В споре я часто начинаю сердиться и кричать.

После неприятностей в школе я часто грублю дома родителям.

Если ты ответил «да» на половину утверждений, то тебе стоит задуматься о том, чтобы научиться управлять драконом под названием «гнев».

Первый важный шаг при работе с негативными эмоциями – это осознание причин возникновения таких реакций, как раздражение, гнев и обида.

Запиши ниже, что обычно провоцирует твой гнев, и какие действия ты совершаешь в этот момент, какие мысли, ощущения появляются в теле.

Я злюсь, потому что______________________________________________________

_______________________________________________________________________

Я обычно злюсь (на кого)________________________________________________

_______________________________________________________________________

Когда я злюсь, я готов___________________________________________________

_______________________________________________________________________

В это время я думаю о___________________________________________________

_______________________________________________________________________

Когда я злюсь, я чувствую________________________________________________

_______________________________________________________________________

Перечисли ситуации, которые обычно чаще всего провоцирует твой гнев:

1._____________________________________________________________________________________________________________________________________________

2._____________________________________________________________________________________________________________________________________________

3._____________________________________________________________________________________________________________________________________________

4._____________________________________________________________________________________________________________________________________________

5._____________________________________________________________________________________________________________________________________________

Если тебе трудно сформулировать, что выводит тебя из равновесия, то ты можешь опираться список, который приведен ниже.

На возникновение твоего раздражения и гнева влияет:

Когда тебя дразнят;

Когда тебя поучают, что и как нужно делать;

Когда ты не получаешь того, что хочешь;

Несправедливое отношение;

Определенные школьные предметы или учителя;

Определенные виды домашней работы;

Твой брат или сестра;

Товарищи по школе;

События в школе.

Проанализируй ситуации и причины, которые провоцируют вспышки гнева, и подумай:

- Мог ли ты изменить что-либо в каждой из пяти ситуаций, описанных тобой, чтобы она не вызывала столь негативную реакцию у тебя? Мог ли ты изменить что-либо в той ситуации, чтобы сделать ее более мирной? (например, вообще избежать этой ситуации, попросить о помощи, проявить чувство юмора и т.д.)

1._____________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

3._____________________________________________________________________________________________________________________________________________

4._____________________________________________________________________________________________________________________________________________

5._____________________________________________________________________________________________________________________________________________

- Перечисли все то, что ты не мог перечислить в той ситуации. Что оказалось неподвластно тебе?

1._____________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.______________________________________________________________________

_______________________________________________________________________

3._____________________________________________________________________________________________________________________________________________

4._____________________________________________________________________________________________________________________________________________

5._____________________________________________________________________________________________________________________________________________

Осознание того, что именно приводит тебя к потере контроля над происходящим в конкретной ситуации, может помочь тебе заранее выбрать линию поведения и избежать резкой негативной реакции.

Способы выражения (выплескивания) гнева

Необходимо научиться выражать свой гнев в социально-приемлемой форме и открыто. Какие же существуют способы?

Займись физической активностью

Прими контрастный или холодный душ

Помни пластилин/игрушку антистресс

Обрати внимание на 5 вещей, которые вы видите вокруг себя

Рисуй красками

Слушай музыку

Медленно сосчитай до десяти

Поговори человеком, которому доверяешь

Разорви бумагу на куски

Закрой глаза и расслабьтесь

Прогуляйся

Рисуем гнев

На этой страничке попробуй представить себе, как выглядит твой гнев,

изобрази его в цвете

Ответь на вопросы:

Какого он цвета?

Имеет ли твой гнев форму?

Если имеет, то какую?

Из какого материала он состоит?

Легкий он или тяжелый?

Мягкий или упругий?

Холодный или горячий?

Есть ли у твоего гнева запах, вкус?

Как звучит твой гнев?

В ситуациях, когда гнев начинает овладевать тобой, ты можешь воспользоваться этим способом и изобразить свои негативные чувства, выбирая те цвета, которые больше всего соответствуют твоему душевному состоянию. Ты можешь рисовать один или несколько рисунков гнева, можешь рисовать столько, сколько нужно, до тех пор пока будет напряжение внутри тебя от гнева.

Дыхательные упражнения –

эффективный способ, призванный помочь успокоиться.

С помощью него происходит не только абсолютное наполнение легких воздухом, но и обогащение кислородом всех тканей и клеток тела. Это способствует нормализации артериального давления, избавляет от мышечного напряжения, стимулирует правильную работу мозга, помогает нервной системе расслабиться.

Вдох 1-2-3, Выдох 1-2-3-4-5-6-...

В дыхании на расслабление играет выдох. Поэтому самое простое упражнение - сделать выдох длиннее вдоха. Дышим носом, делаем обычный вдох и отсчитываем мысленно и равномерно, сколько он займет. Можно считать по пульсу, можно просто отсчитывать "раз-два-три...". Допустим, вдох прошел на 3 счета, значит, выдох, равномерный, постепенный и спокойный, должен идти от 5 счетов и дальше, насколько это позволяют легкие.

Дыхание по квадрату

Вдох 1-2-3-4, Пауза 1-2-3-4, Выдох 1-2-3-4, Пауза 1-2-3-4.

Это упражнение часто подходит, если вы разволновались, дыхание и пульс зачастили. Вдох и выдох только носом, равномерные по количеству счета, пауза - значит, задержка дыхания. То есть между вдохом и выдохом необходимо задержать дыхание на такое же время.

Релаксационные упражнения

Если ты часто впадаешь в гнев, то тебе скорее всего свойственны мышечные зажимы, особенно в области лица и кистей рук, поэтому тебе будут полезны упражнения на релаксацию.

Упражнение «Гора с плеч»

Инструкция: «Когда ты очень устал, тебе тяжело, хочется лечь, а надо еще что-то сделать, сбрось «гору с плеч». Встань, широко расставив ноги, подними плечи, отведи их назад и опусти. Сделай это упражнение 5-6 раз, и тебе станет легче».

Упражнение ««Врасти в землю»

Инструкция: «Попробуй сильно-сильно надавить пятками на пол, руки сожми в кулаки, крепко стисни зубы. Ты могучее, крепкое дерево, у тебя сильные корни и никакие ветры тебе не страшны».

Упражнение «Возьми себя в руки»

Инструкция: «Как только ты почувствуешь, что хочется кого-то стукнуть, что-то крикнуть, обхвати ладонями локти и сильно прижми руки к груди – это поза выдержанного человека. Ты – хозяин своих эмоций».