Способы самоконтроля и саморегуляции
Когда приходит время заняться
саморегуляцией?
Психологические исследования показывают, что одной из главных причин обращения людей к обучению саморегуляции является неудовлетворенность своим состоянием, которое выражается:
·в частой раздражительности;
·неуравновешенности;
·чувстве внутреннего напряжения, плохого настроения;
·депрессии, отсутствии радости жизни;
·частых переживаниях беспокойства, тревоги, страха, усталости, вялости;
·низкой работоспособности, плохой выносливости.
Среди психологических проблем указываются проблемы отношений и самооценки:
·отсутствие уверенности в себе и завтрашнем дне;
·отсутствие внутренней свободы и способности влиять на жизненную ситуацию;
·нехватка «силы духа»;
·неудовлетворенность межличностными отношениями;
·неадекватная самооценка.
Так как состояние стресса сопровождается не только нарушением психического равновесия, но и целым рядом негативных изменений в функционировании физиологических механизмов, среди прочих причин были названы и симптомы ухудшения здоровья:
·плохое самочувствие;
·частые боли;
·нарушение сна;
·проблемы с излишним весом
Упражнение «Решающий удар» на саморегуляцию и решительность
Необходимо встать в круг. Ваша задача: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. На счет – резко выбрасываем руку, в которой находится предполагаемый меч, вперед и возвращаем ее в исходное положение. Вместе с выбросом руки вперед делаем резкий выдох. На каждый третий удар выдох с криком «Ху».
Упражнение на преодоление апатии и ощущение азарта, воодушевления
Упражнение «Прыжок орла».
Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги на ширину плеч, полуприсесть, расправить руки «назад-в стороны», растопырить пальцы, прогнуться, запрокинуть голову, исказить лицо (маска злости, агрессии) и напрячь все мышцы. Далее нужно войти в состояние готовности к прыжку, которое должно усиливаться с каждым счетом, под каждый счет делать амартизирующие движения на ногах, будто в них сильная стальная пружина, готовая распрямиться. При счете «десять» нужно выпрыгнуть вверх с выпрямлением рук и боевым кличем «А-а!».
Упражнения на расслабление и успокоение
Упражнение «Мыльный пузырь»
Исходное положение: стоя, спина – прямая, руки – на поясе. На счет 1 сделать энергичный вдох. На счет 2 – плавный, удлиненный выдох. На счет 3 – расслабление и пауза в дыхании.
Упражнение «Синий туман»
Первым принципом хорошей дыхательной привычки является осуществление дыхания всем объемом легких, как это естественным образом происходит во время сна.
Лягте на спину и закройте глаза. Медленно повторяйте вслух следующую фразу: «Я спокоен, силен и сосредоточен». Затем при вдохе представьте воздух в виде густого синего тумана, который проникает в ваши легкие через ноздри, медленно движется вглубь живота. Затем синий туман проникает в конечности и распространяется по всему телу. После расслабив каждый мускул, выдохните его вместе со всем напряжением, которое в вас накопилось.
Продолжайте выполнять это упражнение на глубокое дыхание ежедневно по 5 — 20 минут (утром сразу после подъема или перед напряженной стрессовой ситуацией) для того, чтобы мгновенно успокоиться и обрести душевный покой.
Восточная мудрость гласит: «Для успешного прохождения жизненного пути, человек должен не убегать от поединков, которые предлагает нам жизнь, а должен научиться управлять собой и побеждать»
Чтобы научиться владеть собой, своевременно оценивать обстановку, принимать быстрые и правильные решения необходимо преодолеть:
- трусость;
- неуверенность;
- зависимость;
- инертность;
- слабоволие.
Нужно воспитывать в себе такие качества как:
- смелость;
- решительность;
- самостоятельность;
- выдержка;
- инициативность.
Простые способы саморегуляции нестабильного эмоционального состояния
Перехватило дыхание. Делайте несколько глубоких вдохов с произнесением на выдохе любых слов с употреблением гласной «у».
Упражнение «Пушинка» подышите так, как будто перед носом у вас пушинка. И ваша задача ее не потревожить.
«Комок в горле». Сосредоточить свое внимание на этом комке. Представьте его (комок) больше и тяжелее, каким либо цветом. Попытайтесь, потому что при таком внимании комок начнет таять и уменьшаться.
Гладим себя по шее, уменьшая мышечные зажимы, согреваем горло.
Дрожь в коленках (и другая нервная дрожь). Направьте свое мысленное внимание в дрожащее место. Если не помогает – подрожите всем телом. И непроизвольная дрожь сама уймется. Потрите круговыми движениями свои колени.
Зажаты лицевые мышцы. Быстро подвигайте челюстью вперед-назад, это поможет расслабить лицевые нервы.
Помассируйте место соединения верхней и нижней челюстей круговыми движениями. Улыбнитесь.
Скованность во всем теле. Энергично пройдитесь, активно помашите руками.
«Управляй своим настроением, ибо оно если не повинуется,
то повелевает»
(Квинт Гораций Флакк)
