Статья «Способы саморегуляции и улучшения психического состояния, используемые молодыми специалистами, работающими с детьми со сложной структурой дефекта»

Карташова Елена Анатольевна

Учитель начальных классов (высшая квалификационная категория),

Будьте добрыми, если захотите!

Будьте мудрыми, если сможете!

Но здоровыми вы должны быть всегда!

Конфуций

Ничто не содействует успеху нашей деятельности,

как крепкое здоровье, наоборот слабое здоровье мешает ей.

Ф.Бэкон

Сильнее всех – владеющий собой.

Древняя мудрость

Всем хорошо известно, что профессия учителя, который отдает свое сердце и душу детям, требует большого физического, умственного напряжения, а поэтому проблема здоровья учителя очень актуальна.

Профессия учителя по статистическим данным относится к категории профессий, носители которых наиболее подвержены стрессу. Профессиональными качествами учителя являются развитое чувство долга, обязательность, ответственность, альтруизм. Служа людям, педагоги склонны игнорировать накапливаемые напряжение и усталость, забывая важное правило: "Отдыхать нужно раньше, чем устал".

На психо-эмоциональное состояние наших сотрудников влияют следующие факторы: особенности поведения детей; необходимость тесного эмоционального взаимодействия с ними (что является высокоэнергозатратным); общение с родителями данной категории детей, эмоциональное состояние которых часто бывает нестабильным; крайне медленная динамика развития, а иногда и проявление регрессии в пубертатном возрасте, что приводит к разочарованию в собственной деятельности; затрудненность диагностики вследствие отсутствия речи и других способов общения. Ко всему этому добавляется тревога за выпускников учреждения, вопрос их трудоустройства и социализации.

Ко всему этому добавляются особенности умственного труда учителя:

стрессогенность образовательной среды, напряженность мыслительных процессов, эмоциональная напряженность, неравномерность нагрузок,

необходимость принимать срочные и нестандартные решения (оказание первой помощи при приступе эпилепсии, агрессивном поведении ребенка и т.д.), сложность педагогических ситуаций, возможность возникновения конфликтов в межличностном и профессиональном общении, большой и плотный объем информации, низкая двигательная активность и т.д.

Наша молодежь ежедневно сталкиваются с психическими перегрузками, самоотверженной помощью детям-инвалидам, высокой ответственностью, с проявлением агрессивности со стороны воспитанников; реже с нанесением ущерба собственному здоровью со стороны учащихся.

Физическое здоровье имеет свойство восстанавливаться после временной нетрудоспособности человека. А психологические травмы, эмоциональное выгорание, состояние опустошенности или тревоги у педагога, возникновении страхов, фобий, бессонница требуют серьезного профессионального лечения, в, том числе, и медикаментозного, и восстановление происходит труднее.

Существует много приемов, помогающих педагогам адекватно реагировать на решение выше обозначенных трудностей педагогической деятельности и сохранения психического здоровья. К ним относят различные приемы психической саморегуляции. Под психической саморегуляцией рассматривают воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов. Иначе говоря - это самовоздействие для целенаправленной регуляции психической деятельности, процессов, реакций и состояний.
Рассмотрим некоторые из них:

Нервно-мышечная релаксация. Обучение приёмам нервно-мышечной релаксации начинается с ознакомлением педагогов с зонами локализации нервно-мышечного напряжения в теле человека. Приемы управления тонусом скелетной мускулатуры. Они основываются на том факте, что произвольное расслабление скелетной мускулатуры действует на человека расслабляюще, успокаивающе, а напряжение, напротив, активизирующе, мобилизующе. Известны приемы «Расслабление по контрасту), «Релаксация» и др. Разрядке негативных эмоциональных состояний и поддержанию бодрого настроения поможет упражнение «Расслабление по контрасту». Здесь релаксация достигается через напряжение. Нужно напрячь, к примеру, кисти рук, а затем максимально их расслабить и т.п. Вместе с расслаблением должно прийти и ощущение освобождения от напряжения, которое нужно всячески усиливать.
Далее происходит овладение комплексом телесных упражнений. Вот несколько из них:

«Место телесного покоя» (перенос внимание на телесные ощущения, получение от них удовольствия). Желательно первый раз проводить данное упражнение в спокойной обстановке. Сесть в удобную позу, расслабиться. Закрыть глаза. В воображение перенести себя в место, где хорошо вашему телу, где оно отдыхает и расслабляется, а потом восстанавливается. Постараться почувствовать всеми каналами восприятия особенность этого места. Вспомните это состояние. Используйте его как ресурс.

«Пресс» Лучше всего выполнить сразу же после того, как вы почувствуете психологическую напряженность. Если же по тем или иным причинам этот момент упущен, то разбушевавшаяся эмоциональная «стихия» может все снести на своем пути, не дать возможность контролировать себя. В результате происходит то, что мы видим так часто: «сбрасывается» отрицательно заряженная энергия на окружающих. Наиболее часто «заземление» происходит в кругу семьи, где он ослабляет внутренний контроль. Страдают самые близкие люди, совсем невиновные в происходящем.

Учитель представляет внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникшие отрицательные эмоции и связанное с этим внутреннее напряжение. Выполняя упражнение важно добиться четкого ощущения физической тяжести внутри пресса, подавляющего и как бы выталкивающего вниз нежелательные негативные эмоции и энергию (не рекомендуется людям, страдающими сердечно-сосудистыми заболеваниями).

Негативные чувства «живут на загривке», поэтому важно расслабить плечи.

Приподнимите плечи с напряжением, затем опустите их. Повторите 3 раза, затем поднимите каждое плечо несколько раз. Положите подбородок на грудь. Поверните подбородок и шею направо, затем налево. Повторите 3 раза, повращайте шеей. Сядьте прямо и удобно. Почувствуйте, как расслабилась шея.

Сложите руки в «замок» перед собой. Потянитесь, напрягая руки и плечи. Расслабьтесь. Встряхните кисти.

«Волна расслабления» Примите удобную позу, представьте, что вдоль вашего тела идет волна расслабления. Она очень напоминает морскую волну, накатывающую на вас, когда вы сидите на морском берегу. Только морская волна обтекает вас, а волна расслабления проходит прямо сквозь вас. Пропустите через себя несколько волн расслабления, и все мышцы вашего тела ослабнут, станут вялыми и мягкими. Поначалу, пока вы не добьетесь устойчивого ощущения волны расслабления, проходящей по телу сверху вниз, это упражнение надо выполнять сидя или лежа. Потом эти ощущения можно будет вызывать в любом положении.

Противострессовая дыхательная гимнастика. Известно, что нервные импульсы из дыхательных центров мозга распространяются на его кору и изменяют ее тонус. При этом тип дыхания с коротким и энергичным вдохом и медленным выдохом вызывает снижение тонуса центральной нервной системы, обуславливает снятие эмоционального напряжения. Медленный вдох и резкий выдох тонизирует нервную систему» повышают активность ее функционирования. Таким образом, для того, чтобы в стрессогенной ситуации обрести спокойствие, снять чрезмерную или неактуальную психическую напряженность, необходимо выполнить 8-10 коротких вдохов (используя движения нижней части живота) и медленных продолжительных выдохов. И, напротив, для того, чтобы максимально мобилизоваться, побороть сомнения в своих силах, преодолеть «мандраж», необходимо выполнить 8-10 дыхательных процедур с медленным, продолжительным вдохом и резким, энергичным выдохом. Известны приемы «Успокаивающее дыхание», «Мобилизующее дыхание» и др.

«Успокаивающее дыхание» Начать нужно с 5 секунд, затрачиваемых на каждую из трех фаз. Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также на 5 секунд. Дальше переходим к изменению ритма: вдох 5 секунд, пауза 4 секунды и выдох 6. И так на каждый следующий цикл отнимаете по одной секунде на паузе и добавляете по одной на выдох. Так что еще через четыре цикла у вас приходится 5 секунд на вдох и 10 на выдох. Подышите так в две-три минуты, и ваше состояние полностью нормализуется — уйдет напряжение и, соответственно, улетучится страх. Выдохните его, сделайте себе одолжение!

«Мобилизирующее дыхание».

Исходное положение - стоя, сидя (спина прямая). Выдохнуть воздух из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдох - та­кой же продолжительности, как вдох. Затем постепенно увеличивать фазу

вдоха. Ниже предложена цифровая запись возможного выполнения данного уп­ражнения. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки за­ключена пауза (задержка дыхания), затем - фаза выдоха:

4(2)4, 5(2)4, 6(3)4, 7(3)4, 8(4)4;

Аутогенная тренировка – активный метод изменения собственного состояния, направленный на восстановление динамического равновесия систем регулирования функций организма; комплекс упражнений по психической саморегуляции, основанная на самовнушении и мышечной релаксации.

Данный метод позволяет быстро снять излишнюю нервно-мышечную напряженность, волнение, проявления вегетативно-сосудистой дистонии, головные боли, вялость, раздражительность, неприятные ощущения, позволяет управлять настроением, мобилизовать все душевные и физические силы на достижение поставленных целей. Правильное применение АТ способствует снижению интенсивности общей тревожности и других негативных психических состояний, развитию физиологической и психологической устойчивости к стрессовым воздействиям.

Предлагаем упражнение на снятие утомления, обретение внутренней стабильности. Для его выполнения необходимо занять удобную позу - сидя или стоя в зависимости от того, в какой конкретной ситуации оно будет выполняться (в учительской, на уроке, в транспорте).

Представьте, что внутри вашей головы, в верхней ее части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и по пути своего движения освещает изнутри все детали лица, шеи, плеч, рук и т.д. теплым, ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляется складка на лбу, опадают брови, "охлаждаются" глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождается шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного и освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей жизнью, профессией и учениками.

Представление о теплом внутреннем луче необходимо осуществлять несколько раз, моделируя движение сверху вниз. От выполнения упражнения необходимо получить внутреннее удовольствие, даже наслаждение. Заканчивается упражнение словами: "Я стал новым человеком! Я стал молодым и сильным, спокойным и стабильным! Я все буду делать хорошо!".

Так же можно использовать формулы самовнушения, которые необходимо повторять несколько раз. При этом важно непоколебимо верить в "магические свойства" слов, произносимых вами. Проговаривание формулы должно сопровождаться состоянием сосредоточенности и концентрации воли.

Формула 1. Уверенность в себе.

"Я человек смелый и уверенный в себе. Я все смею, все могу и ничего не боюсь".

Формула 2. Любовь к ученикам.

"Я люблю своих учеников. Я всегда радуюсь встречам с ними. Я всегда открыт к диалогу со своими учениками".

Формула 3. "На работу".

"Я радостно иду на работу. Я люблю свою работу. Это является для меня высшим смыслом жизни".

Формула 4. Спокойствие, стабильность.

"Я хочу быть спокойным и стабильным. Я хочу быть уверенным в себе".

Формула 5. Уменьшение напряжения в процессе работы.

"Я сохраняю абсолютное самоуправление. Во всякой обстановке я сохраняю выдержку и самообладание. Я чувствую себя способным предотвратить возникновение раздражения даже тогда, когда это сделать очень трудно. Я способен к огромным волевым усилиям".

Здесь представлена лишь часть комплекса упражнений, но даже их достаточно для улучшения психо-эмоционального состояния.

Конечно, приведенные рекомендации не решают проблем молодых специалистов в нашем Центре. Однако верится, что они помогут педагогу занять активную позицию по отношению к себе самому как залог успеха, хорошего самочувствия, настроения и высокой работоспособности.

Список литературы:

Антонов В.В., Вавер Г.Ю. Комплексная система психической саморегуляции : Методическая разработка. - Ленинград: 1986.

Леонова А.Б. Кузнецова А.С. Психопрофилактика неблагоприятных эмоциональных состояний. - М., 1987.

Мельник Ю. Управление стрессами (или 6 типов личностей, реагирующих на стресс) // Упр. перс. – 2000. - № 3(45).

Линдеман Х. Аутогенная тренировка - М., 1985.

Селье Г. Стресс без дистресса. - М., 1979.

Симонов П.В., Физиологические особенности положительных и отрицательных эмоциональных состояний. - М., 1972.

Шульц И. Аутогенная тренировка. - М., 1985.

http://akmeolog.narod.ru/75.htm Психическая саморегуляция состояния для подготовки к обучению