Комплекс упражнений для развития силы.
Автор публикации: М. Редькин, студент 1 курса
1.Комплекс упражнений на развитие силы.
Разминка перед силовыми упражнениями длится 10 минут.
- Движения предплечьями вперед и назад (разогреваем локтевые суставы);
- Движения руками вперед, назад и вращение (разогрев плечевых суставов);
- Вращения кистями (разогрев суставов запястья);
- Вращение головы влево/вправо (разогрев мышц шеи). Поскольку шейные позвонки малы по размеру и очень подвижны, они очень легко повреждаются, поэтому все упражнения, в которых задействована шея, должны выполняться медленно и наиболее точно.
- Круговые движения туловищем (разогрев позвоночника в поясничной области);
- Приседания (разогрев коленных и тазобедренных суставов).
Упражнение | Графическое изображение |
Подтягивание Исходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины. Повторить 7-10 раз. Со временем можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении «угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины. | |
Упражнение | Графическое изображение |
Поднимание и опускание ног в висе Исходное положение: стоя. Подтянуться подбородком выше перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения «угол», опустить. Упражнение повторить несколько раз. | |
Упражнение | Графическое изображение |
Передвижение на брусьях в упоре на руках. Исходное положение: стоя между брусьями подпрыгнуть в упор на согнутые или прямые руки. Передвигаться до конца брусьев с поочередной перестановкой рук. Постепенно можно усложнять упражнение, выполняя передвижение с одновременной перестановкой рук и небольшим размахиванием или без него. Сделать 5-8 «шагов». | |
Упражнение | Графическое изображение |
Сгибание и разгибание рук в упоре. С прыжка в упор на согнутых руках выполнить сгибание и разгибание рук между брусьями. Исходное положение: стоя между брусьями, Упражнение повторить 5-8 раз. | |
Упражнение | Графическое изображение |
Поднимание и опускание ног в упоре. Исходное положение: стоя между брусьями. С прыжка в упор руками о брусья поднимать прямые ноги в положение «угол». Упражнение повторить 5-8 раз. | |
Упражнение | Графическое изображение |
Круговые махи левой (правой) ногой над спинкой стула прекрасно укрепляют мышцы брюшного пресса. Исходное положение: встать лицом к спинке стула, стоящего на расстоянии около 1 м, руки развести в стороны. Описать окружность вправо левой ногой, ноги при этом не сгибать. Дыхание при выполнении упражнения должно быть произвольным, темп — от медленного до среднего. Упражнение повторить 6-8 раз каждой ногой в 2-3 подхода. |
|
Упражнение | Графическое изображение |
Отжимание в упоре лежа укрепляет и развивает мышцы груди, широчайшие мышцы и трицепсы. Исходное положение: ноги положить на стул. Сгибать и разгибать руки. При этом ноги не сгибать и не опускать таз. Выдох выполняется при сгибании рук, а вдох — при выпрямлении. | |
Упражнение | Графическое изображение |
Поднимание ног из положения лежа на спине позволит укрепить мышцы брюшного пресса. Исходное положение: лежа на спине. Ноги поднять вверх и опустить их за голову, стараясь коснуться носками пола. Вернуться в исходное положение. Вдох выполнять в положении лежа. Выдох — при опускании ног за голову. | |
Упражнение | Графическое изображение |
Поднимание туловища до прогиба в пояснице укрепляет мышцы — разгибатели туловища. Исходное положение: лечь бедрами на табурет, лицом вниз, ступни ног зафиксировать, руки согнуть в локтях за головой. Сначала наклониться вперед, затем прогнуться в пояснице. Выдох — при наклоне, вдох — при поднимании туловища, темп — от умеренного до среднего. | |
Упражнение | Графическое изображение |
Отжимание от пола с широко расставленными руками для формирования и укрепления трицепсов. Исходное положение: согнутыми руками упереться в пол и отжаться в упоре лежа. Вдох — при разгибании рук, выдох — при сгибании. | |
Упражнение | Графическое изображение |
Приседание на одной ноге на стуле укрепляет мышцы ног. Исходное положение: встать одной ногой на стул, руки опустить вдоль туловища. Присесть на всю ступню. Вдох — при приседании, выдох — при выпрямлении. Темп выполнения упражнения должен быть медленным. | |
Упражнение | Графическое изображение |
Прыжки вверх толчком обеих ног укрепляют мышцы таза и ног. Исходное положение: встать на стул. Соскочить на пол и в темпе подпрыгнуть вверх как можно выше. При выполнении соблюдать средний темп, дыхание произвольное. | |
Упражнение | Графическое изображение |
«Пистолет» И.п. – стоя боком с опорой рукой о стену, подоконник, гимнастическую стенку. Приседание поочередно на одной и другой ноге. Фиксируется количество приседаний. | |
Упражнение | Графическое изображение |
Выпад И. П. - выпад вперед, другая немного согнута. После 3-4 пружинистых покачиваний менять положение ног прыжком. Повторить 6-8 раз в среднем темпе. При выполнении упражнения туловище прямое, руки держать произвольно | |
Потамошнева Наталья Алексеевна