Комплекс профилактических упражнений для учащихся старшей школы
Для предупреждения развития переутомления у старшеклассников при работе с компьютерами проводятся следующие профилактические мероприятия: упражнения для глаз , физкультминутки целенаправленного назначения (общего воздействия, для улучшения мозгового кровообращения, для снятия утомления с плечевого пояса и рук, с туловища и ног), физкультпаузы (приложения 8 , 9 к Санитарно-эпидемиологическим правилам и нормативам "Гигиенические требования к персональным электронно-вычислительным машинам и организации работы. СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03", утв. Главным государственным санитарным врачом РФ 30 мая 2003 г.).
Комплексы упражнений для глаз выполняются сидя или стоя, отвернувшись от экрана, при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой движения глаз.
- Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, затем раскрыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
- Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1-4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
- Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1-4, затем посмотреть вдаль прямо на счет 1-6. Аналогичным образом проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3-4 раза.
- Перенести взгляд быстро по диагонали: направо вверх – налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1-6; затем налево вверх – направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.
Физкультминутки способствуют снятию локального утомления. По содержанию физкультминутки различны и предназначаются для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма в зависимости от самочувствия и ощущения усталости.
Физкультминутка общего воздействия может применяться, когда физкультпаузу по каким-либо причинам выполнить нет возможности.
- Исходное положение (далее – и. п.) – основная стойка (далее – о. с.). На счет 1-2 – встать на носки, руки вверх – наружу, потянуться вверх за руками. На счет 3-4 – дугами в стороны руки вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.
- И. п. – стойка ноги врозь, руки вперед, На счет 1 – поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. На счет 2 – и. п. На счет 3-4 – то же в другую сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.
- И. п. – о. с. На счет 1 – согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу. На счет 2 – приставить ногу, руки вверх – наружу. На счет 3-4 – то же другой ногой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их эластичность. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос, изменяют кровенаполнение сосудов. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность.
- И. п. – о. с. На счет 1 – руки за голову; локти развести пошире, голову наклонить назад. На счет 2 – локти вперед. На счет 3-4 – руки расслабленно вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
- И. п. – стойка ноги врозь, кисти в кулаках. На счет 1 – мах левой рукой назад, правой вверх – назад. На счет 2 – встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать рывками руками назад. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
- И. п. – сидя на стуле. На счет 1-2 отвести голову назад и плавно наклонить назад. На счет 3-4 – голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
Динамические упражнения с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.
- И. п. – о. с. На счет 1 – поднять плечи. На счет 2 – опустить плечи. Повторить 6-8 раз, затем пауза 2-3 с, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп медленный.
- 2. И. п. – руки согнуты перед грудью. На счет 1-2 – два пружинящих рывка назад согнутыми руками. На счет 3-4 – то же прямыми руками. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
- И. п. – стойка ноги врозь. На счет 1-4 – четыре последовательных круга руками назад. На счет 5-8 – то же вперед. Руки не напрягать, туловище не поворачивать. Повторить 4-6 раз. Закончить расслаблением. Темп средний.
Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения, отечности в нижних конечностях.
- И. п. – о. с. На счет 1 – шаг влево, руки к плечам, прогнуться. На счет 2 – и. п. На счет 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
- И. п. – стойка ноги врозь. На счет 1 – упор присев. На счет 2 – и. п. На счет 3 – наклон вперед, руки впереди. На счет 4 – и. п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
- И. п. – стойка ноги врозь, руки за голову. На счет 1-3 – круговые движения тазом в одну сторону. На счет 4-6 – то же в другую сторону. На счет 7-8 – руки вниз и расслабленно потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
Физкультурная пауза повышает двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность.
- Ходьба на месте 20-30 с. Темп средний.
- И. п. – о. с. На счет 1 – руки вперед, ладони книзу. На счет 2 – руки в стороны, ладони кверху, на счет 3 – встать на носки, руки вверх, прогнуться. На счет 4 – и. п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.
- И. п. – ноги врозь, немного шире плеч. На счет 1-3 – наклон назад, руки за спину. На счет 3-4 – и. п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
- И. п. – ноги на ширине плеч. На счет 1 – руки за голову, поворот туловища направо. На счет 2 – туловище в и. п., руки в стороны, наклон вперед, голову назад. На счет 3 – выпрямиться, руки за голову, поворот туловища налево. На счет 4 – и. п. На счет 5-8 – то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
- И. п. – руки к плечам. На счет 1 – выпад вправо, руки в стороны. На счет 2 – и. п. На счет 3 – присесть, руки вверх. На счет 4 – и. п. На счет 5-8 – то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
- И. п. – ноги врозь, руки на пояс. На счет 1-4 – круговые движения туловищем вправо. На счет 5-8 – круговые движения туловищем влево. Повторить 4 раза. Темп средний.
- И.п. – о. с. На счет 1 – мах правой ногой назад, руки в стороны. На счет 2 – и. п. На счет 3-4 – то же левой ногой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
- И. п. – ноги врозь, руки на пояс. На счет 1 – голову наклонить вправо. На счет 2 – не выпрямляя головы, наклонить ее назад. На счет 3 – голову наклонить вперед. На счет 4 – и. п. На счет 5-8 – то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
Подробнее: http://1obraz.ru/#/document/16/2989/bssPhr1/?of=copy-c2e2f7ea42
