АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА: СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Министерство науки и высшего образования Российской Федерации

Брянский государственный технический университет

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И СПОРТ.

СПОРТИВАЯ ПОДГОТОВКА

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА: СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Методические указания

к выполнению практических заданий

для студентов очной формы обучения

по всем направлениям подготовки

Брянск

БГТУ

2022

УДК 796

ББК 75

Физическая культура и спорт. Спортивная подготовка. Атлетическая гимнастика: силовые упражнения : методические указания к выполнению практических заданий для студентов очной формы обучения по всем направлениям подготовки /[разраб. А. С. Машичев, С. А. Трошин]. – Брянск : БГТУ, 2022. – 20 с. – URL :http://mark.lib.tu-bryansk.ru/marcweb/ Found.asp. – Дата публикации : 05.04.2022. – Режим доступа : для зарегистрир. читателей НБ БГТУ. – Текст : электронный.

Рекомендовано кафедрой «Физическое воспитание и спорт» БГТУ (протокол № 4 от 08.12.2021)

Научный редактор Г. Е. Сякина

Редактор издательства Л. В. Гореленкова

Компьютерный набор А. А. Бойцов

Темплан 2022 г., п. 82

Подписано в печать 05.04.2022. Формат 60х84 1/16. Усл. печ. л. 1,16.

Брянский государственный технический университет

241035, Брянск, бульвар 50 лет Октября, 7.

Кафедра «физическое воспитание и спорт», тел. 58-82-26.

ПРЕДИСЛОВИЕ

Цель методических указаний – подготовиться к выполнению физических упражнений, направленных на повышение силы и выносливости, а также к использованию разнообразных средств физической культуры и спорта для сохранения и укрепления здоровья, психофизической подготовки и самоподготовки для будущей профессиональной деятельности.

Методические указания содержат теоретические сведения, список рекомендуемой литературы и практические рекомендации по дисциплине «Физическая культура и спорт. Спортивная подготовка» по теме «Атлетическая гимнастика: силовые упражнения». Для изучения теории подобраны необходимые определения и характеристики, представлены различные методики развития силовых способностей; для практического использования предложен пример тренировки с упражнениями на улучшение силовых качеств.

Методические указания предназначены для практической работы студентов очной формы обучения по всем направления подготовки.

1. СИЛА КАК ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО ЧЕЛОВЕКА. СТРУКТУРА СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу – это режим работы мышц. При существовании лишь двух реакций мышц на раздражение – сокращения с уменьшением длины и изометрического напряжения – результаты проявленного усилия оказываются различными в зависимости от того, в каком режиме мышцы работают. Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая работа мышц называется преодолевающей (концентрической). Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием динамического.

Сокращение мышцы при постоянном напряжении или внешней нагрузке называется изотоническим. При изотоническом сокращении мышцы от предъявляемой нагрузки зависит не только величина ее укорочения, но и скорость: чем меньше нагрузка, тем больше скорость укорочения мышцы.

Выполняя движения, человек очень часто проявляет силу и без изменения длины мышц. Такой режим работы мышц называется изометрическим, или статическим, при котором мышцы проявляют свою максимальную силу. В целом для организма изометрический режим оказывается самым неблагоприятным в связи с тем, что возбуждение нервных центров, испытывающих очень высокую нагрузку, быстро сменяется тормозным охранительным процессом, а напряженные мышцы, сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению, и работоспособность быстро падает.

При насильственном увеличении длины мышц в уступающих движениях сила может значительно (до 50-100%) превосходить максимальную изометрическую силу человека. Это может проявляться, например, во время приземления с относительно большой высоты, в амортизационной фазе отталкивания в прыжках и т. д.

Сила, развиваемая в уступающем режиме работы в разных движениях, зависит от скорости: чем больше скорость, тем больше и сила.

Меньшую силу, чем в статическом и уступающем режимах, мышцы генерируют, сокращаясь в преодолевающем режиме. Между силой и скоростью сокращения существует обратно-пропорциональная зависимость.

При педагогической характеристике силовых качеств человека выделяют следующие разновидности силы:

Максимальная изометрическая (статическая) сила – показатель силы, проявляемой при удержании в течение определенного времени предельных отягощений или сопротивлений с максимальным напряжением мышц.

Медленная динамическая (жимовая) сила, проявляемая, например, во время перемещения предметов большой массы, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.

Скоростная динамическая сила характеризуется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального.

Взрывная сила – способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. При взрывном характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин.

Амортизационная сила характеризуется развитием усилия в короткое время в уступающем режиме работы мышц, например, при приземлении на опору в различном виде прыжков, или при преодолении препятствий, в рукопашном бою и т. д.

Силовая выносливость определяется способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений. Среди разновидностей выносливости к силовой работе выделяют выносливость к динамической работе и статическую выносливость.

Выносливость к динамической работе определяется способностью поддержания работоспособности при выполнении профессиональной деятельности, связанной с подъёмом и перемещением тяжести, с длительным преодолением внешнего сопротивления.

Статическая выносливость – это способность поддерживать статические усилия и сохранять малоподвижное положение тела или длительное время находиться в помещение с ограниченным пространством.

В последнее время в методической литературе выделяют ещё одну силовую характеристику: способность к переключению с одного режима мышечной работы на другой при необходимости максимального или субмаксимального уровня проявления каждого силового качества. Для развития этой способности, зависящей от координационных способностей человека, нужна специальная направленность тренировки.

2. МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

По своему характеру все упражнения подразделяются на 3 основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы.

К упражнениям общего воздействия относятся такие, при выполнении которых в работе участвуют не менее 2/3 общего объёма мышц, регионального – от 1/3 до 2/3, локального – менее 1/3 всех мышц.

Направленность воздействия силовых упражнений в основном определяется следующими компонентами (табл. 1):

– видом и характером упражнения;

– величиной отягощения или сопротивления;

– количеством повторения упражнений;

– скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;

– темпом выполнения упражнения;

– характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.

Таблица 1

Направленность методов развития силы

в упражнениях с отягощениями в зависимости

от содержания компонентов нагрузки

Продолжение табл. 1

Окончание табл. 1

Максимальные силовые способности спортсмена не только взаимосвязаны с максимальной отдачей, но и в значительной степени определяют способность к работе на выносливость. Чем выше запас силы, тем в более высоком темпе он может выполнять динамическую работу со стандартными отягощениями в диапазоне от 50 до 90% от максимального усилия, которое способны проявлять мышцы. В спортивной практике для развития максимальной силы применяется несколько методов.

Метод максимальных усилий направлен на увеличение «пускового» числа двигательных единиц и повышение синхронности работы двигательных единиц, однако он оказывает незначительное воздействие на пластический обмен и метаболические процессы в мышцах, так как длительность воздействия этого метода на мышцы очень короткая.

Метод повторных усилий заключается в подборе таких отягощений, с которыми спортсмен способен выполнить от 6-8 до 10-12 повторений в одном подходе. В таком упражнении каждое последующее напряжение с субмаксимальным отягощением является более сильным тренировочным стимулом по сравнению с предыдущим, оно будет способствовать рекрутированию в работу дополнительных двигательных единиц. Количество повторений при использовании метода повторного максимума достаточно для активизации белкового синтеза.

Скоростная (динамическая) сила проявляется при быстрых движениях против относительно небольшого внешнего сопротивления. Для развития скоростной силы применяют упражнения с отягощениями, прыжки с высоты, прыжковые упражнения и комплексы перечисленных тренировочных средств. Отягощения используются как для локального развития отдельных мышечных групп, так и при совершенствовании целостной структуры спортивных упражнений или профессиональных действий.

При этом используются в основном два диапазона отягощений:

с весом до 30% от максимума – в том случае, если в тренируемом движении или действии преодолевается незначительное внешнее сопротивление и требуется преимущественное развитие стартовой силы мышц;

с весом 30-70% от максимума – в том случае, если в тренируемом движении или действии преодолевается значительное внешнее сопротивление и требуется более высокий уровень ускоряющей силы. Для данного диапазона отягощений характерно относительно пропорциональное развитие силовых, скоростных и взрывных способностей.

Упражнения с отягощениями при развитии динамической (скоростной) силы применяются повторно в различных вариациях. Для преимущественного развития стартовой силы мышц используется отягощение 60-65% от максимума. Для развития скоростной силы необходимо стремиться к максимально возможному расслаблению мышц между каждым движением в упражнении, а между их сериями необходимо включать маховые движения, активный отдых с упражнениями на расслабление и встряхивание мышц.

Для развития взрывной силы рук может использоваться тренировка со средними отягощениями максимальной скоростью одиночного сокращения, а также высокоскоростная изокинетическая тренировка со средним сопротивлением и установкой на максимально возможную скорость одиночного движения. Интенсивность мышечного напряжения и волевого усилия должна быть такой, чтобы в одном подходе спортсмен мог выполнить не более 10 движений. Темп движений произвольный.

Развитие взрывной силы ног осуществляется посредством прыжковых упражнений на максимальную высоту выпрыгивания и с помощью «ударного» (плиометрического) метода, заключающегося в максимальном выпрыгивании вверх после прыжка в глубину с возвышения. Спортсмен начинает отталкивания, не дожидаясь окончания амортизации при приземлении. Ударный метод основан на использовании безусловного рефлекса сокращения вслед за растяжением – быстро растянутая мышца при сокращении проявляет значительно большее усилие, чем в движении без предварительного растяжения. При этом активируются исключительно быстрые двигательные единицы.

Метод работы в уступающем режиме с супермаксимальными отягощениями успешно используется пловцами ряда стран для увеличения максимальной силы.

В такой тренировке могут использоваться отягощения, превышающие величину максимальной статической силы спортсмена на 30-40%. Время опускания отягощения составляет 4-6 с, а время поднятия (с помощью партнеров или тренера) 2-3 с. Количество повторений в одном подходе достигает 8-12, а число подходов за одно занятие 3-4 раза. Величина отягощения стимулирует увеличение пускового числа двигательных единиц, а длительность напряжений способствует рекрутированию новых двигательных единиц по ходу упражнения. Такой режим активизирует регуляторную и структурную адаптацию как в быстрых, так и в медленных мышечных волокнах.

Изометрический метод развития силы заключается в проявлении максимального напряжения в статических позах в течение 5-10 секунд с нарастанием напряжения в последние 2-3 секунды. Ведущим тренирующим стимулом является не столько величина, сколько длительность мышечного напряжения.

Изометрическая тренировка создает возможность локального воздействия на отдельные мышцы и мышечные группы при заданных углах в суставах, развивает двигательную память (что особенно важно для запоминания граничных поз при обучении и совершенствовании техники плавания), способствует гипертрофии преимущественно медленных мышечных волокон.

Вместе с тем изометрический метод имеет ряд недостатков. Прирост силы быстро прекращается и может сопровождаться снижением быстроты движений и ухудшение их координации. Кроме того, сила проявляется только в тех положениях, в которых проводилась изометрическая тренировка. В связи с этим в плавании получил распространение вариант изометрической тренировки в виде медленных движений с остановками в промежуточных позах с напряжением в течении 3-5 с или в виде поднятия подвижных отягощении с остановками по 5-6 с в заданных позах.

Изокинетический метод применяется для развития максимальной силы спортсмена в виде низкоскоростной изокинетичсской тренировки с высоким сопротивлением движению и угловой скоростью движения не выше 100°С. В изокинетических упражнениях мышцы максимально нагружаются во время всего движения и по всей его амплитуде при условии поддержания постоянной скорости движения или ее наращивание на второй половине движения. В изокинетических упражнениях рекрутируется значительно больше двигательных единиц, чем при выполнении преодолевающей работы с изотоническим или ауксотоническим режимом мышечного сокращения. Изокинетическая тренировка требует наличия специальных изокинетических тренажеров, позволяющих выполнять локальные упражнения на различные мышечные группы. Для развития максимальной силы подбираются такие сопротивления, которые позволяют выполнить в общем подходе до отказа не более 6-10 движений (время выполнения одиночного отягощенного движения 4-8 с, время подхода – от 30 до 50 с).

Силовая выносливость, т. е. способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия – это одно из наиболее значимых в профессионально-прикладной физической подготовке и спорте двигательных качеств. От уровня его развития во многом зависит успешность двигательной деятельности.

Силовая выносливость является сложным, комплексным физическим качеством и определяется как уровень развития вегетативных функций, обеспечивающих необходимый кислородный режим организма, так и состояние нервно-мышечного аппарата. При работе с околопредельными мышечными усилиями уровень развития определяется преимущественно максимальной силой.

Повышение эффективности тренировочных нагрузок связано прежде всего с аналитическим подходом к их применению, то есть с использованием на одном тренировочном занятии таких упражнений и их комплексов, которые имеют избирательное, направленное воздействие на ведущие факторы, и сочетание которых в рамках одного тренировочного занятия дает положительный отставленный прирост работоспособности.

Поэтому, можно сформулировать два основных методических подхода при аналитическом совершенствовании силовой выносливости.

Первый подход заключается в совершенствовании фосфагенной системы энергообеспечения за счет увеличения мощности анаэробного алактатного процесса; расширении анаэробной алактатной емкости (увеличения объема внутримышечных источников энергии); повышении эффективности реализации имеющегося энергетического потенциала путем совершенствования техники рабочих движений.

Второй подход к развитию силовой выносливости при мышечной работе в условиях анаэробного гликолиза заключается в совершенствовании механизмов компенсации неблагоприятных ацидотических сдвигов за счет увеличения буферной емкости крови; повышении окислительных возможностей организма, то есть его аэробной мощности.

Для увеличения максимальной анаэробной мощности используются упражнения с отягощением 30-70% от предельного с количеством повторений от 5 до 12 раз. Выполняются упражнения с произвольными интервалами отдыха, до восстановления. Количество подходов определяется эмпирически: до снижения мощности выполняемой работы. При этом обычно планируется до 6 подходов.

Для увеличения анаэробной алактатной емкости и повышения эффективности использования энергетического потенциала применяют упражнения с отягощением до 60% от предельного с количеством повторений от 15 до 30 раз. Выполняется 2-4 подхода с отдыхом 3-5 мин. В процессе работы необходим постоянный контроль за техникой выполнения упражнений.

Для совершенствования компенсаторных механизмов и адаптации к работе в условиях сильных ацидотических сдвигов в организме, выполняется не более 4 подходов в высоком темпе с отягощением от 20 до 70% от предельного с количеством повторений «до отказа».

Тренировки для развития и совершенствования силовой выносливости могут быть организованы как в форме последовательного применения серий каждого избранного упражнения, или в форме круговой тренировки, когда в каждом круге последовательно выполняется по одному подходу выбранных упражнений. Всего в тренировке может быть несколько таких повторов (кругов) при строго регламентированных параметрах упражнений. Количество и состав упражнений, а также количество кругов зависит от уровня подготовленности занимающихся и целей тренировки. Наиболее эффективна круговая тренировка на этапах базовой (общефизической) подготовки у спортсменов, или на этапах применения общеразвивающих упражнений в профессионально-прикладной подготовке.

Вывод. Развитие силовых способностей человека играет важную роль для организма. Существует множество способов и методов, позволяющих тренировать мышечную силу и силовую выносливость.

3. ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ ПО УЛУЧШЕНИЮ

СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ

3.1. Разминка

Каждый раз перед началом основной части тренировки необходимо подготовить сердечно-сосудистую систему, так же, как и мышцы, связки, кости и суставы к силовым нагрузкам и выполнить приведенные ниже упражнения.

Упражнение № 1

Выполнение. Станьте прямо, ноги шире плеч. Выполняйте наклоны вперед, стараясь дотянуться пальцами до лодыжек.

Продолжительность упражнения – 30 секунд – 1 минута.

Упражнение № 2

Выполнение. Станьте прямо, ноги шире плеч. Выполняйте наклоны вперед, стараясь дотянуться локтем до колена противоположной ноги, перенеся на нее вес тела. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Продолжительность упражнения –30 секунд – 1 минута.

3.2. Комплекс упражнений на руки и грудь

Чтобы добиться максимального эффекта при проработке мышц рук, очень важно выполнять движения медленно и синхронно, чтобы создавать постоянную нагрузку на мышцы.

Если студент достаточно тренирован, можно усложнить упражнения, используя отягощения, например гантели. Это значительно повысит эффективность упражнений.

Некоторые упражнения выполняются с эластичной лентой Thera-Band, которая наиболее подходит для этих целей, однако можно пользоваться и любым другим резиновым шпагатом.

Упражнение № 1

Мышцы наружной стороны плеч

Выполнение. Станьте на одно колено. Возьмите гантель, упритесь локтем в бедро. Напрягите эту руку и постарайтесь удерживать ее в таком состоянии. Вторая рука – на поясе.

Попробуйте двигать кистью руки вверх-вниз.

Количество повторений: 1-я ступень – 8-10;

2-я ступень – 8-10 (2 подхода).

Упражнение № 2

Мышцы плечевого пояса, рук и груди

Выполнение. Вытяните руки перед собой ладонями вниз на уровне груди. Сожмите кулаки, разверните предплечья ладонями вверх и отведите назад, прижимая плечи вплотную к корпусу.

Количество повторений: 1-я ступень – 8-10;

2-я ступень – 8-10 (3 подхода).

Далее перечислены рекомендации по выполнению отжиманий на брусьях.

Упражнение № 3

Трицепс

Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу.

Выполнение

В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.

Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.

На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается с большим трудом, в верхней точке разогнуть локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же упражнение выполняет опытный спортсмен, можно оставлять небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Количество повторений: 1-я ступень – 10-15;

2-я ступень – 10-15 (3-4 подхода).

Упражнение № 4

Грудные мышцы

Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.

Выполнение

Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.

На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.

На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1-2 секунды.

Количество повторений: 1-я ступень – 10-15;

2-я ступень – 10-15 (3-4 подхода).

3.3. Комплекс упражнений на пресс

Хороший тонус мышц живота способствует правильному размещению внутренних органов в брюшной полости и правильной осанке (позвоночник надежно поддерживается брюшными и спинными мышцами). Брюшной пресс играет важнейшую роль в процессе дыхания и во всевозможных повседневных движениях. Поэтому очень важно укреплять и поддерживать мышцы живота в «рабочем» состоянии, но это не тот случай, когда все средства хороши. Мышцы должны развиваться симметрично, приобретая на всем своем протяжении одинаковую толщину. Хаотичное выполнение упражнений может привести к тому, что мышцы разовьются неравномерно, порождая зоны «наименьшего сопротивления».

Упражнения должны преследовать не только эстетические цели, но и способствовать эффективности мышц. Красивые мышцы, полученные благодаря, скажем, электростимуляции и в то же время не позволяющие вам сесть из положения лежа на спине, ̶ едва ли желательный результат. Чтобы укрепить здоровье и одновременно улучшить фигуру, необходимо учитывать множество различных факторов.

Упражнение № 1

Разведение и сведение прямых ног с сокращением мышц живота

Выполнение. Исходное положение: сидя и опираясь на руки, прямые ноги подняты. Разводите и сводите ноги, удерживая живот в напряжении.

Дыхание. Выдыхайте через рот через каждые восемь движений.

Количество повторов:

для начинающих: выполняйте два подхода по 10 движений. Между сериями отдыхайте 1 мин. Слишком трудно? Выполняйте упражнение лежа на спине и подняв ноги вертикально.

для более натренированных: выполняйте два подхода по 20 движений. Между подходами отдыхайте 30 с.

Упражнение № 2

Подтягивание прямой ноги к левому и правому плечу при неподвижном корпусе

Выполнение. Лежа на спине и держа одну ногу на полу, а корпус неподвижно приподнятый, тяните другую ногу попеременно к левому плечу и к правому.

Дыхание. Выдыхайте через рот, когда ноги ближе к вам.

Количество повторов:

для начинающих: сделайте 12 движений левой ногой. Отдохните 30 с и работайте правой ногой. Слишком трудно? Опустите корпус на пол.

для более натренированных: сделайте 20 движений левой ногой, потом 20 правой.

Упражнение № 3

Одновременный подъём коленей на брусьях

Выполнение. Поднимайте оба колена к груди (настолько высоко, насколько сможете) 12-15 раз. Это упражнение задействует в основном нижний пресс.

3.4. Комплекс упражнений на ноги и ягодицы

F

После описания каждого упражнения указана продолжительность его выполнения. Неподготовленным студентам следует тренироваться по 1-й ступени, для тренированных рекомендуется заниматься по 2-й ступени. Чтобы добиться максимального эффекта, очень важно выполнять движения медленно и синхронно, чтобы создавать постоянную нагрузку на мышцы.

Если вы уже достаточно тренированны, то можете усложнить упражнения, используя отягощения для ног. Это значительно повысит эффективность упражнений.

При выполнении упражнений стоя на коленях или лежа используйте подстилку.

Сядьте на край стула, вытяните перед собой прямую правую ногу, спина прямая, тяните носок на себя.

Упражнение № 1

Варианты выполнения

Тяните носок поднятой ноги вперед.

Проверните поднятую ногу в тазобедренном суставе.

1-я ступень / 2-я ступень

Количество повторений – 8-10/ 8-10.

Перерыв между подходами – нет / 15 секунд.

Упражнение № 2

Лягте на бок, приподнимитесь на одном локте. Выполняйте махи вверх правой ногой, держа нижнюю на весу.

Варианты выполнения

Вместо носка тяните вверх пятку.

На несколько секунд задержите поднятую ногу, сохраняя напряжение, можете сделать небольшой рывок.

Сгибайте и выпрямляйте обе ноги.

1-я ступень / 2-я ступень

Количество повторений – 8-10/ 8-10.

Перерыв между подходами – нет / 15 секунд.

3.5. Комплекс упражнений на спину

Функционирование позвоночника напрямую связано с состоянием мышц спины. С помощью следующих упражнений происходит укрепление мышц спины, а позвоночнику придается устойчивость положения. Устойчивое положение позвоночника обеспечивается благодаря целенаправленному развитию мускулатуры. Необходимо также развивать координацию движений. Только таким способом можно обеспечить правильное положение позвоночника.

Два уровня нагрузки: первый (для начинающих) и второй (для подготовленных). Постепенно увеличивайте нагрузку. Если упражнение дается легко, начинайте сразу со второго уровня.

Упражнение № 1

Выполнение. Согнув одну ногу в колене и закинув за другую, поверните голову в противоположную сторону. Руки в стороны.

Продолжительность – 20-30 секунд.

Количество повторений – 2-3.

Перерыв между подходами – 20 секунд.

Упражнение № 2

Выполнение. Держа спину прямо, подтяните голень к ягодицам.

Продолжительность – 20-30 секунд.

Количество повторений – 2-3.

Перерыв между подходами – 20 секунд.

3.6. Релаксация

Упражнение № 1

Выполнение. Станьте на колени, прогните спину и вытяните руки вперед, ладони положите на пол. Поднимая таз, продвигайте туловище вперед. Почувствуйте натяжение мышц груди, рук и плечевого пояса.

Продолжительность упражнения – 3 раза по 30 секунд.

Перерыв между подходами – 20 секунд.

Упражнение № 2

Выполнение. Лягте на живот, согните правую ногу в колене и отведите её к тазу, обхватите ступню правой рукой. Дышите ровно и глубоко, при каждом выдохе аккуратно притягиваете ногу к себе, стараясь не создавать напряжения. Через 20 секунд поменяйте ногу. Выполните по 3 повтора для каждой ноги.

Продолжительность упражнения – 3 раза по 20 секунд.

Перерыв между подходами – 20 секунд.

СПИСОК РЕКОМЕНДУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Верхошанский, Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов /Ю. В. Верхошанский. – Москва : Советский спорт, 2020. – 332 с. – ISBN 978-5-00129-094-0.

2. Захаров, Е. Н. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) /Е. Н. Захаров, А. В. Карасев, А. А. Сафонов ; под общей ред. А. В. Карасева. – Москва : Лептос, 1994. – 359 с. – ISBN 978-5-8450-0024-6.

3. Кузнецов, В. В. Специальная силовая подготовка спортсмена /В. В. Кузнецов. – Москва : Советская Россия, 1975. – 208 с.

4. Матвеев, Л. П. Основы спортивной тренировки : учебное пособие для институтов физической культуры /Л. П. Матвеев. – Москва : Физкультура и спорт, 1977. – 280 с.

5. Матвеев, Л. П. Теория и методика физической культуры : учебник /Л. П. Матвеев. – Москва : Физкультура и спорт, 2008. – Изд. 3-е, перераб. и доп. – 542 с. – ISBN 978-5-278-00833-0.

6. Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта : учебное пособие для студентов вузов физической культуры /Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. – Москва : Академия, 2001. – 478 с. – ISBN 978-5-7695-0853-1.