План-конспект урока по атлетической гимнастике для 10–11 классов
План-конспект урока по атлетической гимнастике для 10-11 классов №2
Задачи урока:
1.Совершенствование техники выполнения упражнений со свободными отягощениями и на тренажёрах.
2. Воспитание физического качества сила.
3. Совершенствование телосложения средствами атлетической гимнастики
Место занятий: тренажёрный зал МОУ «Гимназия №3». Время проведения: 45 мин.
|
Часть урока |
Содержание |
Дозировка |
Организационные и методические указания |
|
Подготовительная часть 10 мин. |
I. Построение. Сообщение задач урока. II. Медленный бег
III. О.Р.У. |
1мин.
7мин.
3мин. |
Проверить наличие формы. Напомнить технику безопасности при занятиях на тренажёрах.
Самостоятельное выполнение. Уделить особое внимание круговым движениям в лучезапястных, плечевых, локтевых, тазобедренных и коленных суставах. |
|
Основная часть 32 мин. |
I. Совершенствование техники выполнения упражнений со свободными отягощениями и на тренажёрах II. Воспитание физического качества сила. III Совершенствование телосложения средствами атлетической гимнастики. 1.Выполнение упражнений со свободными отягощениями и на тренажёрах: - жим лёжа на горизонтальной доске;
- сведение рук в тренажёре;
- разведение гантелей в стороны;
- тяга вертикального блока;
- тяга горизонтального блока;
- приседания в Гакк-тренажёре.
- поднимание туловища в «римском стуле»
|
3х15р (20-30кг)
3х15р (20-30кг) 3х10р (5кг)
3х15р (20-30кг)
3х15р (20-30кг)
3х15р (20-30кг)
3х15р
|
Объяснить технику выполнения (примечание 1 после конспекта). Обеспечить страховку.
Объяснить технику выполнения (примечание 2 после конспекта). Следить за осанкой.
Широкий хват сверху. Тяга за голову. Следить за осанкой.
Спину держать ровно. Тяга к верху живота. Локти держать ближе к туловищу
Приседать до положения параллели бедра с платформой.
Упражнение выполнять плавно. Без рывков. Мышцы живота максимально втянуть в себя.
|
|
Заключи-тельная часть 3мин. |
Упражнения на растяжку. Подведение итогов урока. Рефлексия
|
2мин. 1мин. |
Самостоятельно. Обратить внимание на типичные ошибки при выполнении упражнений. Обсудить в форме диалога какие упражнения вызвали затруднения, а какие нет.
|
Примечание 1.
Подробное объяснение техники выполнения жима штанги лёжа на горизонтальной доске:
· Положение стоп (1)
От того, как атлет ляжет и какое положение займут его стопы, зависит силовой успех всего упражнения. Необходимо довольно широко (на ширину плеч) расставить ступни и жестко зафиксировать их на полу. Они не должны “елозить”, когда Вы выжимаете вес. На протяжении всего упражнения мощно вдавите их в пол. Мышцы бедер и ягодицы напряжены, они должны слегка приподнимать вас от скамьи, но отрыва таза не должно происходить. Необходимо хорошо прогнуться в пояснице. Зафиксируйтесь в таком напряженном положении.
· Хват (2)
Возьмитесь за гриф широким (закрытым) хватом. Часто на грифе есть специальные насечки для более точного определения положения ширины хвата, однако стоит понимать, что они не универсальные и подходят только “стандартным” парням. В целом же ширина зависит от Вашего роста, строения плечевых суставов, длины рук и прочее. В хвате лучше всего ориентироваться на вертикальность предплечий в самой нижней точке траектории. Гриф держите как можно ближе к основанию ладони, не допускайте его сваливания к основанию пальцев. С достаточным усилием сжимайте саму штангу. Локти держите строго под грифом. Жимовое движение происходит в одной плоскости.
· Положение штанги (3)
Ориентиром для опускания штанги может служить не какой-то конкретный отдел грудины (чаще всего, середина), а воображаемая линия, соединяющая Ваши локти. Штанга тем ближе к лицу, чем шире разведены локти. Опускать гриф надо медленнее, чем его выжимать. В нижней точке траектории необходимо делать отчетливую секундную паузу. Выжимается штанга на выдохе (на вдохе – опускание) мощным усилием всей мускулатуры.
· Взгляд и голова (4)
Не вертите головой и не отрывайте затылок от скамьи — это может спровоцировать скругление всего позвоночного столба и ослабление жима в целом. Перед съемом штанги со стоек: сведите лопатки, опустите плечи и напрягите мышцы шеи, отведя голову назад. Взгляд направьте строго на центр грифа
Примечание 2
Подробное объяснение техники выполнения разведения гантелей в стороны:
· Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантели и станьте ровно. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели «свисают» по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и есть исходное положение.
· Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
· Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо.
· Достигнув верхнюю точку (гантели на уровне плеч или чуть выше), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.
· Выполняйте упражнение в подчеркнуто умеренном темпе.
