План-конспект урока по атлетической гимнастике для 10-11 классов №5

План-конспект урока по атлетической гимнастике для 10-11 классов №5

Задачи урока:

1. Совершенствование техники выполнения упражнений со свободными отягощениями (упражнения с гантелями).

2. Воспитание физического качества сила.

3. Совершенствование телосложения средствами атлетической гимнастики.

Место занятий: тренажёрный зал МОУ «Гимназия №3». Время проведения: 45 мин.

Примечание 1

Группа мышц: 

Грудь

 

Участвующие мышцы: 

Дельтовидные мышцы

Трицепс

 

Инструкция по выполнению: 

Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели в каждой руки на бёдрах ваших ног, при этом ладони направлены друг на друга;

После этого поднимите гантели на уровне плеч, при этом поверните гантели таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперёд. Это ваша стартовая позиция;

Удостоверьтесь что вы плотно зафиксировали гантели в своих руках, после этого на выдохе поднимите их над собой с помощью мышц груди, таким образом, чтобы ваши руки стали перпендикулярны полу;

На выдохе поднимите гантели усилиями грудной мышцы. После того как вы подняли гантели задержитесь в этом движении на секунду и затем медленно вернитесь в стартовую позицию;

Повторите движения необходимое количество раз;

Рекомендации по выполнению: 

Внимание, после того как вы выполнили упражнение не роняйте гантели перед собой, это может быть опасно для вращательной мышцы плеча и для других, кто занимается рядом с вами.

Более безопасным является данный способ:

После выполнения упражнения немного приподнимите ваши ноги и переверните гантели так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга, положите гантели на бёдра и приподнимите тело, после этого вы можете безопасно переложить их на пол или на стойку.

 

Примечание 2

Группа мышц: 

Бицепс

 

Участвующие мышцы: 

Предплечье

 

Инструкция по выполнению: 

Встаньте прямо, держа гантели в обоих руках. Руки вытянуты по бокам. Держите локти близко к телу, ваши ладони смотрят вперёд. Это будет вашей стартовой позицией;

Теперь, при устойчивом положении верхней части руки, выдохните и согните руки усилиями бицепса. Поднимайте веса до тех пор, пока они не достигнут уровня плеч. Ваш бицепс должен быть всё это время напряжён. Задержитесь в верхней точке на небольшую паузу;

Далее, вдохните и медленно опустите гантели в стартовую позицию упражнения;

Повторите движения необходимое количество раз;

Рекомендации по выполнению:

Вы можете попробовать выполнить данное упражнения следующим образом: в стартовой позиции ладони смотрят друг на друга. Во время выполнения сгибания вы постепенно переворачиваете их так, чтобы в верхней точке упражнения (когда гантели находятся на уровне плеч) ладони смотрели вперёд.
Для лучшей нагрузки на бицепс уберите ваш большой палец вниз под гриф. Таким образом все остальные пальцы должны оказаться сверху, в то время как большой снизу. Это увеличит нагрузки на мышцы бицепса.

 

Примечание 3

Группа мышц: 

Дельтовидные мышцы

 

Инструкция по выполнению: 

В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.

Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).

Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.

Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.

Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.

Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

 

Рекомендации по выполнению:

Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.

Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.

Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху.

Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.

Вариация упражнений: попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе.

 

Примечание 4

Группа мышц: 

Дельтовидные мышцы

С самого начала нам желательно это упражнение делать технически верно, именно попадая в средние дельты. Если у нас на поднимании верх идет сначала гантель, а вслед за ней уже локоть — не сократится средний участок дельтовидных мышц. Нам важно, чтобы сначала шли вверх локти, а уже за локтем идет гантель.

Основная ошибка — идет бездумное размахивание руками, вверху сначала оказывается гантель, локоть немного проваливается. Нам нужно сделать так, чтобы в верхней точке выше оказался локоть, и тогда дельтовидная мышца сократится.

В нижней точке опустили руки на бедра и подняли через стороны так, чтобы в верхней точке первым оказался локоть. Очень важное условие не поднимать плечи, иначе включится трапеция. Пронация-супинация запястья не так важна. Гантели не нужно раскручивать в руках. Чуть-чуть сгибаем руку и поднимаем через стороны локти, будто рука на локте заканчивается, и мы не можем кисть поднять выше. Нужно всегда стремиться к тому, чтобы технично выполнять упражнение, соблюдая биомеханику, чтобы попасть именно в целевую группу. Поднимаем локти, акцентированно не поднимая плечи.

 

Примечание 5

Группа мышц: 

Трицепс

 

Участвующие мышцы: 

Грудь

Дельтовидные мышцы

 

Инструкция по выполнению: 

Возьмите одну гантель в руку, встаньте прямо. Ваши пятки должны быть на ширине плеч. Теперь полностью распрямите руку с гантелью над головой. Совет: средний палец вашей руки должен смотреть в потолок. Гантель должна находиться над головой. Это будет стартовой позицией;

Держа верхнюю часть руки близко к телу и перпендикулярно полу, опустите вес, сгибая руку в локте, до того момента как предплечье не коснётся бицепса. Совет: верхняя часть руки должна находится в неподвижном состоянии и только предплечье должно двигаться. Сделайте вдох с данным движением;

Вернитесь в стартовую позицию, использую напряжение в трицепсе. Выдохните по окончанию движения;

Выполните необходимое количество повторов и потом повторите упражнение для второй руки;

 

Примечание 6

Группа мышц: 

Пресс

 

Инструкция по выполнению: 

Упражнение выполняется лежа на полу, колени согнуты на 90 градусов, стопы упираются в пол или лежат на скамье. Если Вы используете скамью, то пятки должны быть на расстоянии 8-10 см друг от друга, носки соединены;

Руки положите за голову, локти направлены вперед. Примечание: не смыкайте пальцы за головой. Это ─ исходное положение;

На выдохе отрывайте плечи от пола сантиметров на 10, напрягая как можно сильнее мышцы брюшного пресса. При этом поясница должна быть прижата к полу. На пике упражнения сильно напрягите мышцы пресса и задержитесь на секунду в этом положении. Примечание: сконцентрируйтесь на медленном, контролируемом движении – не делайте рывков;

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение;

Выполните рекомендованное количество повторений