Методические рекомендации для тренеров-преподавателей «Основы силовой подготовки школьников»
Муниципальное автономное учреждение дополнительного образования
«Детско-юношеская спортивная школа № 4»
МАУ ДО «ДЮСШ № 4»
Методические рекомендации
для тренеров-преподавателей
Основы силовой подготовки школьников
Составил: Ушаков А.В.
тренер-преподаватель
высшей квалификационной категории
Новоуральск, 2020 год.
От развития силы зависит здоровье человека, его внешний вид, физическая и умственная работоспособность.
В методических рекомендациях для учащихся и учителей раскрыты задачи и рассмотрены методики развития силовых способностей школьников. Приведено большое число несложных, доступных упражнений для развития силы, коррекции недостатков телосложения и увеличения мышечной массы. Упражнения систематизированы по принципу увеличения сложности.
Занимаясь специальными силовыми упражнениями можно значительно увеличить силу и исправить многие недостатки своего телосложения. Развитие силы положительно воздействует не только на мышцы, но и на сердечно-сосудистую систему, на все биохимические и физиологические процессы.
Данные методические рекомендации могут использоваться на уроках физической культуры и во внеклассных формах организации занятий, учащиеся 5-11 классов самостоятельно занимающиеся физическими упражнениями силовой направленности.
Особенности развития силы и силовых способностей по возрастным группам
Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек и девушек от 11-12 до 15-16 лет. Это относится и к доле мышечной массы в общей массе тела: к 10-11 годам она составляет примерно 23%, к 14-15 годам – 33%, а к 17-18 годам – 45%. В результате силовой тренировки мускулатура может увеличиваться до половины общей массы тела.
Наиболее значительные темпы роста относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет.
Собственно силовые способности наиболее эффективно поддаются целенаправленному воспитанию у мальчиков в 13-14 и в 16-17 лет, у девочек – в 10-12 и в 16-17 лет. Скоростно-силовые способности – у мальчиков в 10-11 и 14-16 лет, у девочек в 10-11 лет.
Наибольшее значение силы присущи человеку в возрасте 25-30 лет, после чего показатели относительной силы снижаются.
Возрастные особенности развития силовых возможностей у детей школьного возраста обуславливают методические основы воспитания этого физического качества.
Младший школьный возраст (7-11 лет) характеризуется равномерным развитием опорно-двигательного аппарата, но интенсивность роста его отдельных размерных признаков различно. Длина тела увеличивается в большей мере, чем его масса. Мышцы детей этого возраста имеют тонкие волокна, содержат в своем составе лишь небольшое количество белков и жира. При этом крупные мышцы конечностей развиты больше, чем мелкие.
Организм детей 8-9 летнего возраста предъявляет повышенные требования к работе сердца, поэтому дополнительные силовые нагрузки надо вводить осторожно, а упражнения сопровождающиеся натуживанием и задержкой дыхания, противопоказаны. Главный упор в занятиях надо делать на всестороннее развитие мышечного корсета.
Мальчики 7-11 лет и девочки 7-10 лет обладают низкими показателями мышечной силы. Силовые упражнения вызывают у них быстрое утомление. Дети этого возраста более приспособлены к кратковременным скоростно-силовым упражнениям динамического характера.
В младшем школьном возрасте при развитии силы применяют в основном упражнения с использованием массы тела, упражнения с набивными мячами, легкими гантелями (1-2 кг).
Средний школьный возраст (12-15 лет) характеризуется интенсивным ростом и увеличением размеров тела.
В этом возрасте быстрыми темпами развивается мышечная система. С 13 лет отмечается резкий скачок в увеличении общей массы мышц за счет увеличения толщины мышечных волокон. Мышечная масса особенно интенсивно нарастает у мальчиков 13-14 лет, а у девочек – 10-12 лет. Однако увеличение одних мышц наблюдается при заметном отставании других. Это может привести к искривлению позвоночника. Задачей тренировки детей в этом возрасте должно быть предупреждение нарушения осанки и исправление ее. Для этого надо усиливать нагрузку на отстающие в развитие мышцы, укреплять мышцы спины и шеи, увеличивать подвижность грудной клетки.
В подростковом возрасте средствами воспитания силы являются скоростно-силовые упражнения и упражнения с небольшими отягощениями и достаточно большим числом повторений. Это позволяет наряду с силой развивать и силовую выносливость.
В старшем школьном возрасте (16-18 лет) продолжается развитие организма, но уже более равномерно. Опорно-двигательный аппарат у физически развитых ребят приспособлен к значительным нагрузкам. В этом возрасте для развития собственно силовых способностей можно использовать около предельные и предельные отягощения. Но надо избегать задержек дыхания и натуживания.
В этом возрасте развитие костного аппарата сопровождается формированием мышц, связок и сухожилий. Мышцы развиваются равномерно и быстро, в связи с чем увеличивается мышечная масса и растет сила. Также отмечается асимметрия в увеличении силы мышц правой и левой половины тела. Это предполагает целенаправленное воздействие с целью симметричного развития мышц правой и левой сторон туловища. В этом возрасте появляются благоприятные возможности для воспитания силы и силовой выносливости.
У девушек наблюдается значительно меньший прирост мышечной массы, заметно отстает в развитии плечевой пояс, но зато интенсивно развивается тазовый пояс и мышцы тазового дна.
Задачи развития силовых способностей у школьников
В рамках базового физического воспитания детей школьного возраста необходимо обеспечить гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата. Эта задача решается путем избирательно направленного воздействия силовых упражнений. Важное значение имеют объем и содержание силовых упражнений. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанки. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и двигательной активности.
Разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий. Данная задача предполагает развитие силовых способностей для силовых видов.
Создание условий и возможностей для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видов спорта. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии.
Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки и специальной физической подготовки. Каждое из этих направлений имеет свою конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить. Исходя из этого, подбирают определенные средства и методы воспитания силы.
Средства воспитания силы
Средствами воспитания силы являются физические упражнения с повышенным отягощением, которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие упражнения называются силовыми. Они подразделяются на основные и дополнительные.
Основные средства воспитания силы:
Упражнения с массой внешних предметов: штанги, разборные гантели, гири, набивные мячи, масса партнера и т.д.
Упражнения, отягощенные массой собственного тела:
Упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет массы собственного тела (подтягивание в висе, отжимание в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);
Упражнения, в которых собственная масса отягощается массой внешних предметов;
Ударные упражнения, в которых собственная масса увеличивается за счет инерции свободно падающего тела.
Упражнения с использованием различных силовых тренажеров.
Статические упражнения в изометрическом режиме: упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различных упоров, удержаний, противодействий); упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.
Дополнительные средства воспитания силы:
Упражнения в особых условиях внешней среды (бег и прыжки в гору, бег и прыжки по песку и т.д.).
Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов: эспандеров, резиновых жгутов и т.д.
Упражнения с противодействием партнера.
Силовые упражнения выбирают в зависимости от характера задач воспитания силы. Они могут занимать основную часть занятий, если воспитание силы является главной задачей урока. В других случаях силовые упражнения ученики выполняют в конце основной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление.
Методы воспитания силы
Метод максимальных усилий. Предусматривает выполнение заданий связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (поднимание штанги предельной массы). В работе с начинающими такой метод применять не рекомендуется. Этот метод является основным для развития максимальной силы.
Метод непредельных усилий. Предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа).
Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения по средством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Этот метод применяют при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.
«Ударный» метод развития силы. Предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно - воздействующего отягощения (спрыгивание с возвышения с последующим выпрыгиванием вверх или прыжком в длину).
Метод статических усилий. Предполагает применение различных по величине статических напряжений. При воспитании максимальной силы статические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения таких упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление.
Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц – статического и динамического. Применение этого метода целесообразно там, где необходимо воспитывать специальные силовые способности.
Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения выполняются в определенной последовательности (по станциям), со строгим соблюдением величины нагрузки и продолжительности отдыха; их подбирают таким образом, чтобы каждое последующее силовое упражнение включало в работу новую группы мышц.
Меры безопасности на занятиях силовыми упражнениями.
Чтобы избежать травм, повреждений, перетренированности на занятиях силовыми упражнениями необходимо придерживаться следующих правил:
Перед каждой силовой тренировкой следует проводить полноценную разминку, чтобы обеспечить функциональную подготовку организма к выполнению конкретных задач основной части занятия;
Физическую нагрузку следует увеличивать постепенно, особенно на слабые группы мышц;
При появлении боли в мышцах следует снизить нагрузку или сделать небольшой перерыв в занятиях;
Необходимо избегать больших нагрузок на позвоночник в течение одного тренировочного занятия, для этого рекомендуется выполнять упражнения лежа и сидя с опорой для туловища;
В каждое занятие следует включать упражнения на расслабление с целью понижения тонуса рабочих мышц и отдыха между упражнениями;
Чтобы избежать перетренированности, рекомендуется практиковать так называемую разгрузочную неделю, в которой основное тренировочное время отводится на игровые упражнения, кроссовый бег, плавание, а объем упражнений с отягощениями уменьшается вдвоем;
В конце тренировочного занятия не следует давать максимальную нагрузку на утомленные мышцы;
Силовые упражнения вызывают сжатие в различных сочленениях тела, поэтому целесообразно систематически практиковать выполнение упражнений, вызывающих растягивание; это помогает избежать деформации костей, а также межпозвоночных и суставных хрящевых прослоек;
Используемые в занятиях силовые снаряды и инвентарь должны быть в хорошем состоянии;
Замки, фиксаторы, запоры для силовых снарядов (штанги, разборные гантели, тренажеры) должны быть в исправном состоянии;
Для силовых снарядов должно быть отведено постоянное место;
Помещение для тренировок должно быть хорошо проветрено;
При выполнении сложных или травмоопасных упражнений страховку должен осуществлять учитель физической культуры при параллельном формировании у учащихся навыков взаимостраховки и самостраховки;
Обязательно заниматься в спортивной одежде и обуви, соответствующих требованиям безопасности занятий;
После занятий следует проводить разнообразные меры по восстановлению организма.
Упражнения для развития силы у школьников
Упражнения, отягощенные массой собственного тела.
Эти упражнения заключаются в самосопротивлении. Отягощение создается за счет силы тяжести различных звеньев собственного тела. Величина отягощений в таких упражнениях дозируется изменением и.п.
Содержание упражнений | Возраст | ||
10-12 | 13-15 | 16-20 | |
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. | |||
И.п. – упор лежа на скамейке. Сгибание и разгибание рук. | 10-12 раз | 12-16 | 16-20 |
И.п. – упор лежа на полу. Сгибание и разгибание рук (касаться грудью пол). | 8-10 | 10-14 | 14-18 |
И.п. – упор лежа на полу. Отжимание с отталкиванием руками от пола. В воздухе сделать хлопок руками. | ---- | 2-3 | 3-5 |
И.п. – упор лежа на полу, ноги на скамейке. Сгибание и разгибание рук (вдох при сгибании рук, выдох – при разгибании рук) | 3-5 | 5-10 | 10-16 |
И.п. – упор лежа на полу, ноги на скамейке. Отжимания с отталкиванием руками от пола. В воздухе сделать хлопок руками. | ---- | 3-5 | 5-7 |
И.п. – упор лежа на параллельных скамейках, ноги на полу. Сгибание и разгибание рук. | ---- | 5-7 | 7-10 |
И.п. – упор лежа на полу, руки шире плеч. Перенос массы тела с руки на руку (при переносе на одну руку она сгибается в локтевом суставе, туловище и ноги – одна прямая линия). | ---- | 3-5 | 5-7 |
И.п. – упор лежа на полу. Постепенно расширяя постановку кистей рук, перейти в упор лежа, руки в стороны. Обратным движением вернуться в и.п. (руки переставлять поочередно, без остановок). | ---- | 3-5 | 5-8 |
Сгибание и разгибание рук в упоре сзади: на скамейке, на параллельных скамейках. | 6-8 | 8-12 | 12-16 |
Сгибание и разгибание рук в упоре сзади, руки и ноги на повышенной опоре. | ---- | 6-8 | 8-12 |
Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (вдох при опускании, выдох при разгибании рук). | ---- | 8-10 | 10-16 |
Подтягивание на низкой перекладине, хват сверху, хват снизу (подбородок выше перекладины). | 10-12 | 12-16 | 16-20 |
Подтягивание на высокой перекладине из положения виса, хват сверху. | 3-5 | 5-8 | 8-10 |
Подтягивание на высокой перекладине до касания ее шеей, хват: широкий; узкий (кисти рядом). | ---- | 5-7 | 8-10 |
Из виса на высокой перекладине подъем силой в упор. | ---- | ---- | 3-5 |
Лазание по канату с помощью рук: из виса; из виса углом (ноги держать прямыми). | ---- | ---- | 2-3 |
На высокой перекладине: вис на согнутой руке; вис на согнутой руке с согнутыми ногами (подтянуться на руках до уровня подбородка и опустить одну руку вниз, хват сверху или снизу). | ---- | 3-5 | 5-7 |
Ходьба на руках в различных направлениях: в упоре лежа; с поддержкой партнером ног (не допускать прогибание в пояснице и проваливание в плечах). | 10 м | 15-20 м | 20-25 м |
Ходьба на руках в упоре на параллельных брусьях (ноги и туловище прямо). | ---- | 3-5 | 5-7 |
Упражнения для мышц туловища. | |||
И.п. – сед в упоре сзади. Поднимание и опускание прямых ног. | 5 | 5-7 | 7-10 |
Сед в упоре сзади: поднять ноги вверх и опустить их вправо, затем влево; То же, но через скамейку (туловище назад не отклонять). | 5-7 | 7-10 | 10-14 |
И.п. – сед в упоре сзади. Круговые движения левой и правой ногами внутрь и наружу. | 8-10 | 10-12 | 12-14 |
И.п. – сед в упоре сзади. Круговые движения обеими ногами вправо, влево. | 6-8 | 10-12 | 12-14 |
И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища: поднимание прямых ног до прямого угла и опускание. | 8-10 | ---- | ---- |
И.п. – сед в упоре сзади углом: встречные движения ногами в вертикальной плоскости; перекрестные движения ногами в горизонтальной плоскости. | 5 сек | 10 сек | 15 сек |
И.п. – сед в упоре сзади углом. Написать ногами цифры (ноги прямые). | 1-5 раз | 1-10 | 1-15 |
И.п. – лежа на спине на полу, руки в стороны. Круговые движения ногами вправо и влево. | 10-12 | 12-16 | 16-18 |
И.п. – лежа на спине, руки вниз. Поднять прямые ноги до касания ими кола за головой и вернуться в и.п. | 6-8 | 8-10 | 10-12 |
И.п. – лежа на спине, хват снизу за рейку гимнастической стенки за головой. Поднимание ног с касанием реек гимнастической стенки. | 6-8 | 8-10 | 10-12 |
И.п. – лежа на полу, руки вдоль туловища. Поднять туловище и коснуться носков ног. Вернуться в и.п. | 5-7 | 7-10 | 10-12 |
И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Сгибая ноги, сесть, затем медленно вернуться в и.п. (плечами коснуться колен). | 6-8 | 8-10 | 10-14 |
И.п. – лежа на спине, руки вверх. Сед с касанием руками носков ног. | ---- | 5-7 | 7-10 |
И.п. – вис углом спиной на гимнастической стенке. Разведение ног в стороны (ноги поднять до прямого угла). | ---- | 3-4 | 4-6 |
И.п. – вис углом спиной на гимнастической стенке. Круговые движения ногами. | ---- | 6-8 | 8-12 |
И.п. – вис спиной на гимнастической стенке. Поднимание ног с касанием реек над головой. | ---- | 6-8 | 8-10 |
И.п. – вис на перекладине. Круговые движения ногами (ноги прямые). | ---- | 5-7 | 7-10 |
И.п. – вис на перекладине широким хватом. Круговые движения левой и правой ногами: внутрь, наружу. | ---- | 4-5 | 5-6 |
И.п. – вис на перекладине. Удержание прямого угла (ноги не сгибать). | ---- | 5 | 7-10 |
И.п. – вис на перекладине. Поднимание согнутых ног к туловищу. | 5-7 | 7-10 | 10-12 |
И.п. – вис на перекладине хватом на ширине плеч. Поднять прямые ноги до касания носками перекладины и вернуться в и.п. (туловище расслаблено). | ---- | 5-7 | 7-10 |
И.п. – лежа на животе, руки вперед. Поднять прямые ноги вверх, прогнуться и вернуться в и.п. | 8-10 | 10-14 | 14-18 |
И.п. – лежа на животе руки вперед. Одновременно поднять руки вверх и отвести ноги назад, максимально прогнуться в пояснице и вернуться в и.п. | 8-12 | 12-16 | 16-18 |
И.п. – лежа на животе поперек гимнастической скамейки. Ноги удерживает партнер. Руки за головой. Поднимание и опускание туловища. | 6-8 | 8-12 | 12-16 |
И.п. – лежа поперек гимнастической скамейки, руки за головой, ноги закреплены. Повороты туловища вправо и влево. | 6-8 | 8-12 | 12-16 |
И.п. – лежа животом на скамейке, руки за головой, ноги закреплены. Разогнуться, повернуться влево и вернуться в и.п. | 4-6 | 6-10 | 10-12 |
И.п. – стоя на коленях, руки вверх. Наклон назад, не сгибая ног в тазобедренных суставах, вернуться в и.п. | 4-6 | 6-10 | 10-12 |
И.п. – упор лежа. Из упора присев толчком ног перейти в упор лежа и обратно. | 10 | 10-12 | 12-16 |
Упражнения для мышц ног. | |||
И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз. Приседания, руки вперед. | 10 | 10-14 | 14-18 |
Приседания на одной ноге: держась за опору, без опоры. | ---- | 6-8 | 8-12 |
Выпрыгивания вверх из глубокого приседа, руки за головой. | | | |
Поднимание и опускание на носках, стоя на рейке гимнастической стенки. | 10 | 10-20 | 10-20 |
Прыжки в приседе с продвижением вперед, руки за голову. | 10 м | 10-15 м | 15-20 м |
Прыжки на одной ноге с продвижением вперед. | 10 м | 10-15 м | 15-20 м |
Запрыгивание на возвышение высотой 30-50 см и спрыгивание (на передней части стопы). | 10 | 10-15 | 15-20 |
Упражнения с набивными мячами. | |||
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. | |||
И.п. – о.с., мяч вверх. Сгибание и разгибание рук с мячом над головой (спина прямая) | 10 | 10 | 10 |
И.п. – о.с., мяч перед грудью. Сгибание и разгибание рук с мячом (на месте, в движении вперед). | 10 | 10 | 10 |
И.п. – широкая стойка. Наклон вперед, мяч впереди. | 10 | 10 | 10 |
И.п. – стойка на коленях, мяч за спиной внизу. Отведение рук с мячом назад – вверх. | 6-8 | 8-10 | 10 |
Упражнения для мышц туловища. | |||
И.п. – широкая стойка, мяч вверх. Наклоны в сторону. | 6-8 | 8-10 | 10 |
И.п. – стойка ноги врозь, мяч вверх. Наклоны туловища вперед – вниз с касанием мячом пола. | 10 | 10 | 10 |
И.п. – широкая стойка, мяч вверх. Наклоны туловища вперед – вниз, мяч между ногами. | 10 | 10 | 10 |
И.п. – сед на пятках с упором согнутых рук о мяч, грудью касаясь мяча. Перейти в стойку на коленях, мяч вверх, прогнуться, голову назад. | 10 | 10 | 10 |
И.п. – стойка на согнутой ноге, другая в сторону, мяч вверх. Наклон туловища к отведенной в сторону ноге. | 6-8 | 8-10 | 10 |
И.п. – широкая стойка на коленях, мяч вперед. Наклоны назад. | ---- | 6-8 | 8-10 |
И.п. – лежа на животе, мяч вперед. партнер удерживает ноги за голень. Поднять мяч вверх, прогнуться и вернуться в и.п. | ---- | 8-10 | 10 |
И.п. – сед на полу, ноги шире плеч, мяч вверх. Наклоны вперед к левой, перед собой, к правой. | 8-10 | 10 | 10 |
И.п. – лежа на спине, руки в стороны, мяч между стопами. Одновременное сгибание ног и поднимание туловища. | 4-6 | 6-8 | 8-10 |
И.п. – стоя спиной друг к другу на расстоянии 1 м. Передача мяча «восьмеркой»: стоя, сидя. | 8-10 | 10-12 | 10-12 |
Упражнения для мышц ног. | |||
И.п. – лежа на спине, мяч удерживается прямыми ногами. Поднять ноги до прямого угла и опускать их в стороны. | ---- | 8-10 | 10-12 |
И.п. – о.с., мяч вверх. Приседания. | 10 | 10 | 10 |
Прыжки через мяч в разных направлениях (вперед, назад, влево, вправо). | 8-10 | 8-10 | 10 |
Прыжки: на обеих ногах, на одной ноге, через набивные мячи с продвижением вперед (на передней части стопы). | 2 | 2-3 | 3 |
Упражнения с гантелями. | |||
Для детей 10-12 лет гантели 1-2 кг 13-14 лет – 2-3 кг юноши 15-17 лет начинают с 2-3 кг, увеличивая до 4-5 кг | |||
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. | |||
Сгибание и разгибание кисти руки с гантелью: предплечье на опоре, хват гантели сверху; предплечье на опоре, хват гантели снизу; без опорное или опорное положение предплечья (хват за шар гантели). | 10-12 | 12-16 | 16-20 |
И.п. – стойка ноги врозь, руки вперед. Повороты кистей рук вправо и влево (в локтях не сгибать) | 6-8 | 8-10 | 10 |
И.п. – стойка ноги врозь, руки к плечам. Выпрямить руки вверх и вернуться в и.п. | 10 | 10-12 | 12-14 |
Поочередно сгибать и разгибать руки в равномерном темпе из различных и.п.: стоя; сидя на стуле; лежа на скамейке. | 8-10 | 10-12 | 12-16 |
Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах: стоя; сидя на стуле, руки опираются о бедра. | 6-10 | 10-12 | 10-12 |
И.п. – о.с., руки в стороны. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. | 8-10 | 10-12 | 12-14 |
И.п. – широкая стойка, одна рука согнута в локтевом суставе. Поочередное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. | 6-10 | 10-12 | 12-14 |
И.п. – сидя на стуле, колени разведены, правая рука с гантелью локтем опирается о право бедро. Сгибание и разгибание руки в локтевом суставе (разгибать медленно). | 6-8 | 8-10 | 10-12 |
И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах с опусканием гантелей за голову. | 6-8 | 8-10 | 10 |
И.п. – руки вверх, одна прямая, другая согнута за головой. Поочередное сгибание и разгибание рук: стоя, ноги врозь; сидя на стуле. | 6-10 | 8-10 | 10-12 |
И.п. – стойка ноги врозь, одна рука вверх, другая вниз. Поочередная смена положения рук. | 8-10 | 10-12 | 10-12 |
И.п. – стойка ноги врозь, одна рука вверх, другая вниз. Рывки со сменой положения рук. | 10 | 10 | 10 |
И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз. Поднять прямые руки с гантелями через стороны вверх и вернуться в и.п. | 8-10 | 10-12 | 10-12 |
И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз. Поднять руки вверх (перед собой), прогнуться и вернуться в и.п. | 6-8 | 8-10 | 10-12 |
И.п. – широкая стойка, руки вперед. Разведение и сведение прямых рук. | 8-10 | 10-12 | 10-12 |
И.п. – широкая стойка, руки сзади. Отведение рук с гантелями назад – вверх. | 6-8 | 8-10 | 10-12 |
И.п. – стойка ноги врозь, наклон вперед, руки вниз. Поднять прямые руки вперед – вверх до уровня плеч, развести руки в стороны и опустить. | 6-8 | 8-10 | 10-12 |
И.п. – наклон вперед, гантели в опущенных руках. Отведение прямых рук назад. | 8-10 | 10-12 | 10-12 |
И.п. – упор стоя на коленях. Левую руку поднять вверх с поворотом туловища и вернуться в и.п. | 6-8 | 8-10 | 10-12 |
И.п. – лежа на скамейке. Сведение и разведение прямых рук в стороны. | 8-10 | 10-12 | 10-12 |
И.п. – лежа на скамейке лицом вниз, руки на полу. Разведение прямых рук в стороны. | 6-8 | 8-10 | 10-12 |
Упражнения для мышц туловища. | |||
И.п. – стойка ноги врозь, руки вперед. Наклоны туловища вперед, руки вверх. | 8-10 | 10 | 10-12 |
И.п. – широкая стойка, руки вверх. Наклоны туловища в стороны. | 6-8 | 8-10 | 10-12 |
И.п. – о.с. руки за голову. Наклоны вперед; Наклоны в стороны. | 8-10 | 10-12 | 10-12 |
И.п. – широкая стойка, руки вниз. Наклоны вперед к левой (правой) ноге. | 8-10 | 10-12 | 10-12 |
И.п. – широкая стойка, руки за голову. Наклоны вперед, опуская гантели между ногами. | 8-10 | 10-12 | 10-12 |
Повороты туловища вправо – влево из стойки: ноги врозь, руки в стороны; ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки в стороны. | 10 | 10-12 | 12-14 |
И.п. – стойка на коленях, руки вверх. Наклоны туловища в стороны. | ---- | 8-10 | 10-12 |
И.п. – лежа на полу, руки: за головой; вверху. Сгибание туловища. | 6-8 | 8-10 | 10-12 |
И.п. – лежа на животе, руки за головой. Поднять голову и плечи, прогнуться и вернуться в и.п. | ---- | 6-8 | 8-10 |
И.п. – сед на скамейке, ноги закреплены, руки за головой. Наклоны туловища вниз, вверх. | 6-8 | 8-10 | 10-12 |
Упражнения для мышц ног. | |||
И.п. – стойка ноги врозь, руки к плечам. Приседания (пятки от пола не отрывать). | 6-8 | 8-10 | 10-12 |
И.п. – стоя на скамейке, руки вниз. Глубокие приседания на полных ступнях. | 8-10 | 10-12 | 10-12 |
И.п. – о.с. руки за голову. Поднимание и опускание на носках: стоя на полу; стоя на повышенной опоре. | 10-12 | 12-16 | 16-20 |
Пружинистые подскоки вверх: на обеих ногах; на одной ноге, руки с гантелями вниз. | 10-12 | 12-16 | 16-20 |
