Тренировочная программа физических упражнений
для учащихся 10 – 11 класса (возраст 16-17 лет)
длительностью 2 мезоцикла.
МЕЗОЦИКЛ (средний цикл) –это целостный этап тренировочного процесса, включающий законченный ряд микроциклов суммарной длительностью приблизительно месяц. Продолжительность от 3 до 6 недель. Наиболее популярны 4-хнедельные мезоциклы.
Мезоциклы являются необходимой формой построения тренировочного процесса потому, что они позволяют целесообразно управлять кумулятивным тренировочным эффектом серии микроциклов.
Построение тренировочного процесса на основе мезоциклов позволяет:
- систематизировать подготовку спортсмена в соответствии с главной задачей периода или этапа подготовки;
- обеспечивать целесообразное сочетание различных средств и методов тренировки;
- обеспечивать соответствие между тренирующими, развивающими воздействиями тренировочных нагрузок и восстановительными мероприятиями;
- достичь необходимой преемственности в развитии различных качеств и способностей.
Для учащихся 16 – 17 лет годовой цикл соответствует учебному году. Он состоит из двух мезоциклов.
Название мезоцикла | Кол – во занятий в неделю | Степень нагрузки | Вид спорта | Задание |
Втягивающий (3-4 микроцикла) | 1 микроцикл -2 | низкая | ОФП (общая физическая подготовка) | Упражнения с отягощением собственным весом: - сгибание и разгибание рук в упоре лежа; - подтягивание на перекладине; - переход из виса в упор на перекладине; - приседания; - поднимание ног в положении лежа - поднимание ног в висе на гимнастической стенке до угла 90 градусов - поднимание туловища из положения лежа, ноги держит партнер. - броски набивного мяча из положения стоя и сидя; - рывки, толчки и жимы указанных предметов одной или двумя руками; - вращательные движения руками и туловищем (с отягощающими предметами) - наклоны (с предметами). - передвижение на руках в упоре, партнер поддерживает за ноги («тачка»); - Сидя лицом друг другу, принять положение сед углом, упереться ступня друг в друга. Попеременно сгибать и разгибать ноги, оказывая сопротивление; - Ип стоя лицом друг к другу, ноги врозь. Первый партнер выполняет наклон вперед, руки на поясе; второй кладет руки на плечи первого. Первый выполняет разгибание туловища, а второй оказывает сопротивление. - с резиновыми амортизаторами, эспандерами в различных положениях, разнообразные движения для всех групп мышц. Используются разнообразные тренажеры с тягами через блоки и отягощениями для всех частей тела и групп мышц в различных положениях. |
| 2 микроцикл-3 | средняя | Лыжные гонки | Теория Основы техники передвижения на лыжах классическим стилем. Силы, действующие на лыжника, и их характеристика. Причины возникновения и меры предупреждения травматизма на занятиях лыжным спортом. Изучение техники передвижения на лыжах: - классические лыжные ходы, - подъемы и спуски, - торможения, - повороты на месте и в движении. |
| 3 микроцикл -3 | значительная | Лыжные гонки | Основы техники передвижения на лыжах свободным стилем. Понятие свободный стиль. Коньковые лыжные ходы. Особенности применения спусков, поворотов, подъемов, торможений и преодоления неровностей при передвижении коньковым ходом. |
4 микроцикл - 3 | | ОФП (общая физическая подготовка) | Легкоатлетические упражнения. Бег на короткие дистанции (30м, 60м,100 м). | |
Базовый (4 микроциклов) | 1микроцикл - 3 | большая | Легкая атлетика | Прыжки в длину с разбега способом «согнув ноги»: |
2 микроцикл - 3 | значительная | Волейбол | Практические занятия по технике защиты Действия без мяча. Перемещения и стойки Действия с мячом. Приём и передачи мяча. Блокирование. Индивидуальные действия. Выбор места: при приёме нижних подач; при страховке партнёра, принимающего мяч от подачи и обманной передачи. При действиях с мячом: выбор способа приёма мяча, посланного через сетку противником (сверху, снизу). Групповые действия. Взаимодействия игроков при приёме от подачи, передачи: игрока зоны 1 с игроком зон 6 и 2; игрока зоны 6 с игроком зон 1, 5, 3; игрока зоны 5 с игроком зон 6 и 4; Командные действия. Приём подач. Расположение игроков при приёме нижних подач, когда вторую передачу выполняет игрок зоны 2, игрок зоны 3 находится сзади. | |
3 микроцикл - 4 | большая | Волейбол | Практические занятия по технике нападения - перемещения приставными шагами спиной вперёд; - двойной шаг назад, вправо, влево, остановка прыжком; - прыжки в сочетание способов перемещений. Действия с мячом. - передача на точность, - передача с перемещением в парах; - встречная передача; - передача в треугольнике. Отбивание мяча в прыжке кулаком через сетку в непосредственной близости от неё. Подача мяча: - нижняя прямая на точность, - нижняя боковая на точность, - верхняя на точность (по зонам). Нападающие удары. | |
4 микроцикл - 4 | большая | Легкая атлетика | Бег на короткие дистанции: |
Выполнила: Мезько Олеся Владимировна