Учебно-тренировочное занятие на развитее силовой выносливости, по средствам упражнений с бодибаром и гантелями, с использованием ИТ-технологий

Содержание

Дозировка

Организационно-методические указания

Подготовительная часть

Построение группы.

2. Сообщение темы и цели учебного занятия.

3. Измерении ЧСС в покое.

4. Строевые упражнения:

- Напр-во!

- Кру-гом!

- Нале-во!

- Нале-во!

5. Разновидности ходьбы:

- на носках;

- на пятках;

- перекатами с пятки на носок

6. Разновидности бега:

- бег в медленном темпе;

- бег с изменением направления по команде.

7.ОРУ на месте:

1. Наклоны головы влево, вправо И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1- вправо,

2-и.п.

3-влево,

4-и.п.

5-8-тоже.

2. Наклоны головы вперед, назад.

И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе

1- вперед,

2-и.п.

3-назад,

4-и.п.

5-8-тоже.

3. Сжимание – разжимание пальцев рук.

И.п.: ноги на ширине плеч, руки прямые направлены вперед,

- в стороны.

1-8 – сжимаем и разжимаем пальцы рук.

4. Круговые движения в кистевых суставах.

И.п.: - тоже.

1-8- во внутрь;

1-8- во внешнюю сторону.

5. Круговые движения в локтевых суставах.

И.п.: - тоже.

1-8- во внутрь;

1-8- во внешнюю сторону.

6. Круговые движения в плечевом суставе.

И.п. – ноги на ширине плеч, руки к плечам.

1-8- во внутрь;

1-8- во внешнюю сторону.

7. Наклоны корпуса в правую и левую сторону с отведением прямой руки.

И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1-2-наклон вправо с отведением прямой левой руки,

3-4 –наклон влево с отведением прямой правой руки,

5-6- наклон вправо с отведением прямой левой руки,

7-8- наклон влево с отведением прямой правой руки.

8.Круговые движения тазобедренным суставом

И.п.- ноги на ширине плеч, руки на пояс.

1-8–круговые движения тазобедренным суставом вправо,

1-8–круговые движения тазобедренным суставом влево.

9.Круговые движения в коленных суставах.

И.п. – ноги вместе, колену чуть согнуты, руки на коленях.

1-8-вправо,

1-8-влево.

10.Круговые движения в кистевых и голеностопных суставах.

И.п.- ноги на ширине плеч, руки в замок перед грудью, правая нога отведена назад с опорой на носок.

1-8- круговые движения,

1-8-на левую ногу.

8. Перестороение в две колонны.

2-3 минуты

30 сек

1,5-2 минуты

3-3,5 минуты

7-10 минут

4 раз

2 раза

2 раза

2 подхода

2 подхода

2 подхода

2 подхода

2 подхода

1 подход

1 подход

2 подхода

Обратить внимание на внешний вид, осанку и стойку.

Задачи занятия. формулируются совместно с обучающимися.

Используя смарт часы.

Добиться чёткого выполнения команд.

Соблюдать дистанцию.

Следить за осанкой. Ноги прямые, подбородок приподнять, смотреть вперёд. Спину держать прямо, вперёд  не наклоняться.

Соблюдение дистанции, равномерное дыхание.

Наклоны головы выполнять аккуратно, без резких движений. Глаза не закрывать.

Самостоятельно ведут счет выполнения упражнения.

Корпус не заваливается назад. Руки напряжены.

Не выполнять резко.

Выполнять с максимальной амплитудой и без рывков.

Корпус не заваливается вперед. Осуществляем натяжение косых мышц пресса.

Дыхание ровное, не задерживаем.

Спина ровная, поясница не прогибается.

Не переносим вес тела на разминаемый голеностопный сустав.

Расстановка инвентаря для основной части занятия.

Основная часть

Сгибание и разгибание с бодибаром прямым хватом.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, спина прямая, плечи опущены, локти прижаты к корпусу.

3x1

2x2

1x1

Пр.- 3

Приседания с широкой постановкой ног.

И.п. – ноги в 1,5 раза шире плеч.

Стопы развернуты на 30-45˚. Колени и носки соноправлены.

3x1

2x2

1x1

Пр.- 3

Жим от груди с бодибаром.

И.п. – лежа на степ-платформе, руки выпрмлены, хват бодибара прямой, широкий. Взгляд в потолок.

3x1

2x2

1x1

Сведение рук перед грудью.

И.п. – лежа на степ-платформе, гантели в руках перед грудью с зафиксированным положением в локтевых суставах. Взгляд в потолок.

3x1

2x2

1x1

Пр.- 3

Выполнение связки под музыкальное сопровождение:

- сгибание и разгибание с бодибаром прямым хватом

3x1

2x2

1x1

Пр.- 3

- приседания с широкой постановкой ног

3x1

2x2

1x1

Пр.- 3

- жим от груди с бодибаром

3x1

2x2

1x1

- сведение рук перед грудью

3x1

2x2

1x1

Пр.- 3

Измерении ЧСС.

Стретчинг.

Измерение ЧСС.

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

8 раза

4 раза

4 раза

4 раза

4 раза

30 сек

2-3 минуты

30 сек

С выдохом, сгибая локти, поднимем бодибар к груди, не делая рывков и не заваливая корпус назад.

На вдохе – возвращаемся в И.п.

Один подход выполняет вся группа.

Далее выполняют первые номера, вторые – корректируют технику выполнения (меняются).

На вдохе сгибаем ноги в коленных суставах, доводя бедро до параллели с полом. На выдохе возвращаемся в И.п.

Далее выполняют первые номера, вторые – корректируют технику выполнения (меняются).

На вдохе сгибаем локти, подтягивая бодибар к груди. На выдохе выжимаем бодибар в И.п. В нижней точке – локти опускаем чуть ниже уровня платформы.

Далее выполняют первые номера, вторые – корректируют технику выполнения (меняются).

На вдохе опускаем руки вниз. На выдохе возвращаемся в И.п. В нижней точке локти опускаем чуть ниже уровня платформы.

Далее выполняют первые номера, вторые – корректируют технику выполнения (меняются).

Расчет коэффициента восстановления пульса (КВП). Измерение сразу после нагрузки.

Выполнение упражнений на растяжку мышц спины, задней поверхности бедра, плечевого пояса.

Не допускаем при выполнении, резких болевых ощущений.

Измерение пульса в покое. Расчет по формуле КВП* самостоятельно.

Заключительная часть

Рефлексия.

Построение.

2-3 минуты

1 минута

Выводы по итогу выполнения задач занятия.