Влада Владимировна Дьяченко

Рабочая программа «Адаптивная физическая культура»

Материал опубликован 22 April

Муниципальное образовательное учреждение

Дополнительного образования детей

«Всеволожская детско-юношеская спортивная школа»

«Адаптивная физическая культура»

Программа для учащихся специальной медицинской группы ощеобразовательных учреждений

Направленность: физкультурно-спортивная

Возраст детей, осваивающих программу: 7-10 лет

Срок реализации программы: 4 года

Автор: Дьяченко Влада Владимировна

тренер-преподаватель

Всеволожск 2005 г.

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

В программе использованы материалы примерной . программы по физической культуре для учащихся начальной школы (под общей ред. А. П. Матвеева).

В соответствии с Концепцией структуры и содержания образования в области физической культуры предметом обучения в начальной школе является двигательная

деятельность с общеразвиваюшей направленностью. В процессе овладения этой деятельностью у школьников совершенствуется не только их физическая природа, но и активно развивается психическая сфера, формируются сознаниеи мышление, творчество и самостоятельность.

Известно, что содержание учебного предмета и его поэтапное освоение учащимися фиксируются в соответствующих учебных программах по физической культуре, которые обрабатываются в соответствии с Государственным стандартом, определяющим основы содержания образования для всех видов и типов средних общеобразовательных учреждений Российской Федерации. В связи с этим настоящая программа по физической культуре для учащихся начальной школы, отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе, в своих целях и задачах соотносится с государственным стандартом и концепцией образования. Но посвоему содержательному

наполненею ориентируется на медицинские показатели здоровья, которые относительно часто встречаются у современных школьников. Как результат этого, предлагаемая

программа в своей предметной ориентации нацеливаег педагогический процесс па решениеследующих задач:

. повышение физиологической активности систем организма, ослабленных болезнью, содействие оптимизации умственной и физической работоспособности в режиме

учебной деятельности;

. совершенствование прикладных жизненно важных навыков и умений в ходьбе, беге, прыжках, лазании, метании, обогащение двигательного опыта физическими

упражнениями из гимнастики, легкой атлетики, подвижных игр;

. повышение физической подготовленности и развитие основных физических качеств: силы, быстроты, выносливости, координации и гибкости;

. обучение комплексам физических упражнений с оздоровительной и корригирующей направленностью, простейшим способам контроля за физической нагрузкой и функциональным состоянием организма на занятиях физической культурой; . формирование общих представлений о физической культуре, ее значении в жизни человека, укреплении здоровья, физическом развитии и физической подготовленности,

развитие интереса ксамостоятельным занятиям физическими упражнениями; включая утреннюю гимнастику, физкультминутки и подвижные игры.

Разработанная в соответствии с обязательным минимумом содержания образования в области физической культуры и минимальными требованиями к уровню подготовки учащихся начальной школы по физической культуре, предлагаемая учебная программа характеризуется:

. направленностью на усиление оздоровительного эффекта педагогического процесса, достигаемого за счет включения в содержание программы материалов о разнообразных оздоровительных системах и комплексах упражнений, используемых в режиме учебного

дня, а также в условиях активного отдыха и досуга;

. направленностью на реализацию принципа вариативности, ориентирующего учителя на выборочное включение в содержание уроков учебного материала с учетом характера и специфики заболевания школьников, особенностей их индивидуального физического

развития и подготовленности, а также материально-технической оснащенности учебного процесса (спортивный зал, спортивные пришкольные площадки, стадион). . направленностью на реализацию принципа достаточности и сообразности, определяющего распределение учебного материала в конструкции основных компонентов двигательной деятельности (знания о деятельности, способы деятельности и результаты

деятельности) и учитывающего возрастные особенности развития познавательной и

предметной активности учащихся младшего школьного возраста, формирования их

интересов к занятиям физическими упражнениями;

. направленностью на соблюдение дидактических правил «от простого к сложному», «от освоенного к неосвоенному» и «от известного к неизвестному», освоения его учащимися в единстве с формированием основ самостоятельной деятельности;

. направленностью на достижение межпредметных связей, обеспечивающих воспитание целостного мировоззрения учащихся в области физической культуры, всестороннее

раскрытие взаимосвязи и взаимообусловленности изучаемых явлений и процессов.

Структура и содержание учебной программы задаются в конструкции физкультурнооздоровительной деятельности с выделением соответствующихучебных разделов: «Основы знаний о физической культуре» (инфомационный компонент), «Способы деятельности» (операциональный компонент) и «Физическое совершенствование» (мотивационныйкомпонент).

Содержание первого раздела «Основы знаний о физической культуре» представлено в соответствии с основными направлениями развития познавательной активности человека:

знания о природе (медико-биологические основы деятельности), знания о человеке (психолого-педагогические основы деятельности); знания об обществе (историкосоциологические основы деятельности).

Следующий раздел «Способы деятельности» в своем учебном содержании соотносится с представлениями о предметности двигательной деятельности и отражается в соответствующих способах ее организации: планировании и регулировании деятельности, контроле за ее результатами.

Содержание раздела «Физическое совершенствование» ориентировано на укрепление здоровья школьников, их гармоничное физическое развитие и всестороннюю двигательную и физическую подготовленность. Данный раздел включает комплексы оздоровительной и корригирующей гимнастики и упражнения на развитие основных физических качеств..

В заключительном разделе «Требования к качеству освоения программного материала» приводятся примеры проверки подготовленности учащихся по основным позициям

программы. Что позволяет достаточно объективно и оперативно оценить успехи учащихся в овладении предметным содержанием и вносить при необходимости

коррективы в образовательный процесс.

В отличие от прежних учебных программ, в данной общеразвивающие упражнения объединены в относительно самостоятельный раздел, которым завершается изложение программного материала, распределенного по годам обучения. Включенные в этот раздел физические упражнения по своему структурному содержанию соотносятся с видами спорта и струппированы по признакам функционального воздействия на развитие основных физических качеств. Такой подход в распределении программного содержания позволяет учителю самому отбирать общеразвивающие упражнения, исходя из показаний здоровья и физической подготовленности учащихся, степени освоенности этих физических упражнений, а также общей логики построения процесса обучения.

Учебный план

Разделы и темы программного материала	1 класс	2 класс	3 класс	4 класс
Основы знаний о физической культуре	2	2	2	2
Способы деятельности	2	2	2	2
Физическое совершенствование: • Оздоровительная и	22	24	22	22
коррегирующая гимнастика • Гимнастика с основами	10	10	10	10
акробатики • Легкая атлетика	8	8	8	8
• Подвижные игры		28
• Общеукрепляющие упражнения	28		28	28
И того:	72	72	72	72

СОДЕРЖАНИЕ ПРО ГРАММЫ 1 КЛАСС.

Основы знаний о физической культуре

Физическая культура как система разнообразных форм занятий физической подготовкой и укреплением здоровья человека.

Возникновение физической культуры у древних людей, связь физической подготовки с трудовой деятельностью.

Жизненно важные способы передвижения чело века: сходство и различия.

Режим дня и личная гигиена.

Правила поведения и техники безопасности на уроках физической культуры.

Способы деятельности

Оздоровительные занятия в режиме дня: проведение утренней зарядки, физкультминуток, дыхательной гимнастики, подвижных игр, комплексов упражнений для формирования правильной осанки, профилактики нарушения зрения.

Физическое совершенствование

Оздоровительная и корригирующая гимнастика

Комплексы упражнений: упражнения на формирование правильной осанки (без предметов и с предметами), локальное развитие мышц туловища, профилактику плоскостопия. Упражнения с различным типом дыхания (грудной, брюшной исмешанный типы), выполняемые сидя, стоя на месте и в движении. Упражнения на профилактику нарушений зрения. Упражнения на чередование напряжения и расслабление мышц.

Ходьба: с изменяющейся скоростью и направлением передвижения; левым и правым боком: спиной вперед; на носках и пятках; парах и тройках, используя разные исходные положения (в приседе, полуприседе; «гусиным шагом»).

Бег: в медленном темпе в чередовании с ходьбой, с изменением направления передвижения.

Комплексы упражнений из ЛФК разрабатываются в соответствии с рекомендациями врача с учетом индивидуального состояния здоровья и характера протекания болезни.

Физическая подготовка

Гимнастика с основами акробатики: организующие команды и приемы; выполнение команд «Смирно!», «Вольно!», «Равняйся!» , «Налево!» , «Направо!», «Шагом марш!», «На месте!», «Стой!»; повороты налево и направо, стоя на месте; построение в шеренгу, колонну, в круг; размыкание и смыкание приставными шагами. Акробатические

упражнения: упоры (присев; согнувшись; лежа на возвышенности; сзади; на локтях); седы (ноги вместе и врозь; на пятках; углом); группировка в положении лежа на спине; раскачивание в плотнойгруппировке (с помощью); перекаты назад в группировке (с помощью); перекаты из упора присев назад и боком. Прикладно-гимнастические упражнения: передвижения по гимнастической стенке вверхи вниз, одноименным и разноименным способом; передвижение по гимнастической стенке по диагоналии

горизонтали; ползание и переползание по-пластунски; проползание под препятствием и перелезание через препятствие (высота до 80 см); хождение по напольному бревну и

наклонной гимнастической скамейке; лазание по наклонной гимнастической скамейке в

упоре на коленях; танцевальные упражнения (стилизованные шаги «полька»); имитационные упражнения (подражание передвижению животных).

Легкая атлетика: бег в спокойном темпе в чередовании с ходьбой и изменяющимся направлениемдвижения «< змейкой », « противоходом », по кругу, по диагонали), из разных исходных положений; высокий старт с последующим небольшим ускорением. Прыжки на месте с поворотами вправо и влево, с продвижением вперед и назад, в длину и высоту с места; спрыгивание с горки матов, с мягким приземлением. Броски мяча двумя руками из-за головы и от груди, малого мяча в вертикальную цель способом с колена.

2 КЛАСС

Основы знаний о физической культуре

История древних Олимпийских игр: миф о Геракле и возникновении первых спортивных соревнований, появление мяча и игр с мячом.

Физические упражнения, их отличие от естественных (бытовых) двигательных действий, связь сфизическим развитием и физической подготовленностью человека.

Характеристика основных физических качеств силы, быстроты, выносливости, гибкости и координации.

Способы деятельности

Оздоровительные занятия в режииме дня: утренняя зарядка без предметов и с предметами, под музыкальное сопровождение; закаливание способом обтирания;

индивидуальные занятия дыхательной гимнастикой (с учетом медицинских показателей);

комплексы упражнений (без предметов и с предметами) для формирования правильной осанки и профилактики нарушения зрения; подвижные игры во время прогулок. Измерение длины и массы тела, уровень развития основных физических качеств.

Физическое совершенствование

Оздоровительная и коррирующаи тмиастика

Комплесы упражнений: упражнения на формирование правильной осанки без предметов и с предметами (гимнастической палкой, обручем, скакалкой,, мячом), локальное развитие мышц туловища, на профилактику плоскостопия, развитие равновесия; упражнения с разным типом дыхания (в положении лежа, стоя на месте и в движении); упражнения на профилактику нарушений зрения; упражнения на напряжение и расслабление мышц.

Ритмическая гимнастика: упражнения в чередовании движений с большой и укороченной

амплитудой; стилизованные (имитационные) способы ходьбы в чередовании со стилизованнымиспособами бега и прыжков; наклоны туловища вразных направлениях, стоя на месте и в движении; общеразвивающие упражнения в разных исходных положениях (лежа, сидя, в упорах и стойках), выполняемые с разным ритмом и темпом. Ходьба: с изменяющейся длиной шага и скоростью, в приседе, спиной вперед, левым и правымбоком.

Бег: в парах (тройках); из разных исходных положений; с высоким подниманием бедра; с «захлестом» голени; с различным положением рук.

Физическая подготовка

Гимнастикаа с основами акробатики: организующие команды и приемы; повороты кругом с разделением по команде «Кругом! Раз-два»; перестроение по два в шеренге и колонне; передвижение вколонне с разной дистанцией, по кругу, по диагонали и «противоходом». Акробатические упражнения: из положения лежа на животе последовательное поднимание-головы и ног; прогибание «<лодоч ка»); из положения лежа на спине группировка; )перекаты на спине в группировке; прыжки через скакалку на месте и с продвижением вперед; висы (стоя, лежа, на руках). Прикладно-гимнастические упражнения: танцевальные упражнения (на три счет); передвижение прыжками вперед с опорой руками о гимнастическую скамейку (по типу «чехарда»); прыжок на горку матов и в глубину; передвижение' по гимнастическому бревну (высота 2030 см) с предметами и без предметов; горизонтальное передвижение по

гимнастической стенке; лазание по гимнастической стенке одноименным способом в

чередовании с разноименным (вверх одним способом, а вниз - другим и наоборот); ходьба по наклонной скамейке (вверх и вниз). Легкая атлетика: ходьба с изменяющейся скоростью передвижения в сочетании с непродолжительным равномерным бегом с невысокой скоростью.

Бег - низкий старт с последующим ускорением, бег с изменением темпа шагов и скорости передвижения, пробегание 30-метровой дистанции без оценки на время; броски большого мяча (баскетбольного) на дальность способом снизу из положения стоя и способом сверху из положения сидя, метание малогомяча в вертикальную мишень способом стоя на месте; прыжки на месте и с поворотомна 90 и 1800 на точность приземления, вперед, ле вым и правым боком.

Подвижные игры: на материале гимнастики с основами акробатики «Отгадай, чей голос?», «Чтоизменилось?», «Прокати быстрее мяч!», эстафеты по типу: «Веревочка под ногами», «Эстафеты С обручами», «Гимнастическая полоса препятствий»); на материале легкой атлетики «<Волк во рву», «Вызов номеров», «Невод», «Пустое место», «Космонавты», «Мышеловка»); на материале спортивных игр: фугбол остановка катящегося мяча, ведение мяча по прямой, по дуге, с остановками по сигналу, междустойками и обводка стоек, подвижные игры «Гонка мячей», «Метко в цель», «Слалом с мячом», «Футбольный бильярд»: баскетбол - специальные передвижения без мяча в стойке баскетболиета(приставными шагами, правым и левым боком, бегспиной вперед, остановка в шаге), ведение мяча на месте, по прямой, с остановками по сигналу, ловля и передача мяча двумя руками от груди в парах (стоя на месте и с продвижением

приставными шагами), подвижные игры «Мяч среднему», «Мяч соседу», «Бросок мяча в колонне

Требования к качеству освоения программного материала

В результате освоения содержания учебного материала учащиеся 2 класса специальных медицинских групп должны иметь представления:

об истории Олимпийских игр;

о физических качествах и правил ах измерения уровня своего развития;

о правилах использования закаливающих процедур;

об осанке и правилах использования комплексов физических упражнений на формирование правильной осанки. Уметь:

измерять физические качества: силу (прыжок в длину с места), быстроту (скорость простой реакции), гибкость (подвижность позвоночника и подвижность

тазобедренного сустава);

измерять уровень развития физических качеств; выполнять закаливающие водные процедуры( обтирание);

выполнять комплексы упражнений на формирование правильной осанки;

выполнять индивидуальные комплексы корригирующей и дыхательной гимнастики, общеразвивающие упражнения на развитие основных физических качеств (с учетом медицинских показаний);

выполнять упражнения на гибкость, напряжение и расслабление мышц туловища:

выполнять ловлю и передачу мяча в парах стоя на месте и при передвижении приставным шагом;

выполнять метание малого мяча в цель;

выполнять прыжки через скакалку на двух ногах на месте.

Демонстрировать физическую подготовленность по годовому приросту результатов в развитии основных физических качеств в следующих контрольных упражнениях:

гибкость - из положения сидя наклон вперед(касание руками носков ног); • быстрота - скорость простой реакции (тест падающей линейки, см);

выносливость - равномерный бег - 200 м;

ста - бросок набивного мяча из-за головы

координация - передвижение по гимнастическому бревну (высота ЗО.см) шагом с поворотами в правую и левую стороны, м.

3КЛАСС

Основы знаний о физической культуре

Физические упражнения, их разновидности (общеразвивающие, подводящие, соревновательные) и правила выполнения.

Физическая нагрузка и ее влияние на повыше ние частоты сердечных сокращений.

Спортивные игры: волейбол, баскетбол,их история и основные различия (правила игры).

Способы деятельности

Индивидуальные занятия комплексами ЛФК (с учетом медицинских показателей).

Выполнение комплексов общеразвивающих упражнений для развития основных физических качеств.

Выполнение подготовительных упражнений для закрепления и совершенствования двигательных действий игр: баскетбол, волейбол.

Графическая запись физических упражнений (комплексов).

Измерение частоты сердечных сокращений вовремя выполнения физических упражнений.

Проведение элементарных соревнований.

Проведение водных закаливающих процедур (обливание под душем).

Физическое совершенствование

Оздоровительная и корригирующая гимнастика

Комплексы упражнений: упражнения на профилактику нарушения осанки (без предметов и с предметами), локальное развитие мышц туловища, развитие равновесия; упражнения на согласованиедвижений и дыхания, с разным типом дыхания, спроизвольным усилением и задержкой дыхания; упражнения на .развитие «активной» И «пассивной» гибкости (для верхних и нижних конечностейс большой амплитудой движения, для позвоночника с большой амплитудой движений), на напряжение и расслабление мышц различных звеньев телаи мышц туловища.

Компл.ексы упражнений из ЛФК разрабатываются в соответствии с рекомендациями врача с учетом индивидуального состояния здоровья и характера протекания болезни.

Физическая подготовка

Гимнастика с основами акробатики: акробатические упражнения (выпады с наклоном туловища вперед и назад, в правую и левую стороны, маховые движения ногами извиса на руках); прикладно-гимнастические упражнения (из виса лежа на низкой гимнастической перекладине попеременное поднимание прямых ног, сгибание и

разгибание рук, передвижения ходьбой на низком гимнастическом бревне высотой до 50 см с поворотами и маховыми движениями руками, с выполнением упражнений в статическом равновесии).

Легкая атлетика: бег с равномерной скоростью по дистанции; метание малого мяча на точность и дальность стоя на месте.

Подвижные игры: на материале гимнастики с основами акробатики «Парашютисты»,

«Сюжетные игры по станциям», «Догонялки на марше», « Увертывайся от мяча»); на материале легкой атлетики (.Защита укрепления», « Стрелки», «Ктодальше бросит», различные варианты эстафет); На материале спортивных игр: баскетбол - ведение мяча вокруг стоек «<змейкой»), ловля и передача мяча двумя руками от груди, одной рукой от плеча, бросок мяча от плеча и из-за головы стоя на месте, подвижные игры «Попади В кольцо», «Гонка баскетбольныхмячей»); волейбол - прием мяча снизу двумя руками, передача сверху двумя руками вперед-вверх, прямая нижняя подача, подвижные игры «Не

давай мяча водящему», «Круговая лапта»).

Требования к качеству освоения программою материала

В результате освоения обязательного минимума содержания учебного предмета «Физическая культура» учащиеся 3 класса должны иметь представления:

о разновидностях физических упражнений: общеразвивающих, подводящих и соревновательных; Уметь:

» выполнять комплексы упражнений из ЛФК(в зависимости от медицинских показателей);

выполнять комплексы дыхательных упражнений, упражнений для профилактики нарушенияосанки' и нарушения зрения (с учетом индивидуальных особенностей физического развития и состояния здоровья);

составлять и выполнять комплексы упражнений на развитие силы, быстроты, гибкости и координации (с учетом индивидуальных особенностейфизического развития и состояния здоровья);

проводить закаливающие процедуры способом обливания под душем;

вести наблюдения за показателями частоты сердечных сокращений во время выполнения физических упражнений.

гибкость - из положения сидя наклон вперед (касание руками стоп);

.быстрота (по выбору) - скорость простой реакции (тест падающей линейки, см); «темпингтест» (количество окрестных касаний поверхности листа бумаги карандашом за 10 с);

выносливость -

сила -бросок набивного мяча из-за голдовы.

Координация - метание малого мяча на точность.

4КЛАСС

Основы знаний о физической культуре

История развития .физической культуры в России в ХУИ-ХГХ вв., ее роль и значение для подготовки солдат русской армии.

Физическая подготовка и ее связь с развитием основных физических качеств, систем дыхания и кровообращения.

Характеристика основных способов регулирования физической нагрузки: по скорости и продолжительности выполнения упражнения.

Правила предупреждения травматизма во время занятий физическими упражнениями: организация мест занятий, подбор одежды и обуви, инвентаря и оборудования, контроль за самочувствием и т. п.

Способы деятельности

Регулирование нагрузки по показателям частоты сердечных сокращений.

Оказание помощи при легких ушибах, царапинах и ссадинах, потертостях.

Физическое совершенствование

Оздоровительная и корригирующая гимнастика

Комплексы упражнений: индивидуализированные комплексы упражнений по профилактике нарушения осанки и плоскостопия без предметов ис предметами, на локальное развитие мышц туловища, на развитие координации статического и

динамического равновесия; индивидуализированныекомплексы дыхательных упражнений (стоя на месте и в движении); индивидуализированные комплексы упражнений на развитие гибкости (на местеи в движении).

Ритмическая гимнастика: индивидуально подобранные комбинации из общеразвивающих итанцевальных упражнений, стилизованных передвижений ходьбой, прыжками, бегом, выполняемых под музыкальное сопровождение (с учетом индивидуальных особенностей физического развитияи двигательной подготовленности, состояния здоровья).

Физическая подготовка

Гимнастика с основами акробатики: акробатическая комбинация из ранее разученных упражнений (упоры присев и лежа, сед на пятках, с наклоном вперед, назад в стороны, перекаты в гаютнойгруппировке, кувырок вперед в группировке, выпады с наклоном туловища вперед и назад, в правую и левую стороны, перевороты из положения лежа на животе и спине); напрыгивание на гимнастическую скамейку с последующим переходом в упор присев, фиксированный мягкий соскок на горку гимнастических матов(строго по диагностике); гимнастическая полоса препятствий из ранее разученных упражнений (передвижение по гимнастической стенке, передвижение по наклонной гимнастической скамейке, запрыгивание на горку матов с последующим спрыгиванием, переноска предметов при передвижениипо гимнастическому бревну высотой до 50 см, ползание по-пластунски).

Легкая атлетика: низкий старт с небольшим ускорением; метание малого мяча в цель. Подвижные игры: на материале гимнастики с основами акробатики - задания на координацию движений типа «Веселые задачи», «Запрещенное движение» (с

напряжением и расслаблением мышцзвеньев тела); на материале легкой атлетики «Под вижная цель».На материале спортивных игр:баскетбол - бросок мяча двумя руками от груди после ведения и остановки, эстафеты с ведением мяча; волейбол —передача.,

мяча с собственным подбрасыванием на месте после небольших перемещений вправо, вперед, в парах на месте и в движении правым (левым) боком, игра в «сетбол».

Требования к качеству освоения программного материала

В результате освоения обязательного минимума содержания учебного предмета «Физическая культура» учащиеся 4 класса должны знать и иметь представления:

* о физической подготовке и ее связи с развитием физических качеств, систем дыхания и кровообращения;

о физической нагрузке и способах ее регулирования (дозирования);

о причинах возникновения травм во время занятий физическими упражнениями, о профилактике травматизма. , Уметь:

выполнять простейшие акробатические и гимнастические комбинации;

определять величину нагрузки в соответствии со стандартными режимами ее выполнения (по частоте сердечных сокращений);

организовывать подвижные игры с выбором ведущего;

оказывать первую медицинскую помощь при ссадинах, царапинах, легких ушибах и потертостях.

ста - подтягивание туловища из виса лежа

(количество раз);

гибкость - из положения сидя наклон вперед(касание руками носков ,ног);

быстрота (по выбору) - скорость простой реакции (тест падающей линейки, см); прыжки через гимнастическую скакалку (количество раз за 20 с,

строго по диагностике);

выносливость - равномерный бег, 400 м;

координаг^ия - метание малого мяча на точность попадания в вертикальную мишень.

Общеразвивающие упражнения.

На материале гимнастики с основами акробатики

Развитие гибкости: ходьба с включением широкого шага, в приседе, взмахом ногами; наклоны вперед, назад, в сторону в основной и широкой стойке и в седах на полу; «выкруты» С гимнастической палкой и скакалкой; высокие взмахи поочередно и попеременно правой и левой ногой, стоя у гимнастической стенки; комплексы упражнений, включающие максимальное сгибание и прогибание туловища. Развитие координации: передвижения с изменяющимся направлением движения, остановками в заданной позе; ходьба по гимнастической скамейке, низкому гимнастическому бревну с изменяющимся положением рук, темпом и длиной шагов, правым и левым боком; воспроизведение заданной игровой позы по заданию; подвижные игрына переключение внимания, концентрацию ощущений, на расслабление мышц рук, ног, туловища (в положениях стоя, лежа и сидя); жонглирование малыми предметами (малыми мячами); упражнения с асимметричными и последовательными движениями руками и ногами;

Формирование осанки: ходьба на носках, с предметами на голове, с контролем позы; виды стилизованной ходьбы под музыку; упражнения на контроль ощущений (постановка головы, плеч, позвоночного столба); комплексы упражнений дляукрепления мышечного корсета.

Развитие силовых способностей: общеразвивающие упражнения на локальное развитие мышц туловища с использованием веса тела и дополнительных отягощений (набивные мячи до 1 кг, гантели до 100 г, гимнастические палки и булавы); лазанья по гимнастической стенке с дополнительным отягощением; передвижения по наклонной гимнастической скамейке с дополнительным отягощением; подтягивание в висе стоя и лежа; отжимание в упоре, лежа на гимнастической скамейке.

На материале легкой атлетики

Развитие координации: бег с изменяющимся направлением во время передвижения; бег по ограниченной опоре; пробегание коротких отрезков из разных исходных положений; старты из разных исходных положений с последующим переходом на ходьбу.

Развитие быстроты: передача волейбольного мяча в быстром темпе в парах, тройкахстоя на месте и в движении, сидя на полу.

Развитие выносливости: равномерная ходьба равномерный бег в режиме умеренной интенсивности; равномерный бег по дистанции, чередующийся -с ходьбой и выполнением

дыхательных упражнений.

Развитие силовых способностей: броски набивного мяча (1 кг) в парах, тройках, по кругу, из разных исходных положений, одной и двумя руками,стоя на месте и в движении, сидя на полу; прыжки в высоту с места с касанием рукой подвешенных ориентиров; прыжки с продвижением вперед (правым и левым боком),

ПРИНЦИПЫ РАБОТЫ В ГРУППАХ АФК

Ведущим принципом в работе является дифференцированный подход, дозированные нагрузки на уроке с учетом индивидуальных особенностей школьников. При этом необходимо соблюдать следующие условия:

* Построение на уроке не по росту, а по степени физической подготовленности; на правом фланге более подготовленные дети (группа «А»), на левом - менее (группа «В»). Это позволяет дифференцировать нагрузку с учетом индивидуатьных особенностей ( например, ученики на правом фланге продолжают приседания, на левом отдыхают и т.д.);

Перед каждым уроком у школьников определяется ЧСС:дети, у которых ЧСС выше 80 уд/мин., ставятся на левый фланг;

При проведении эстафет более подготовленные школьники стоят в начале колонны, начинают и заканчивают эстафеты, при необходимости делают два повторения, менее подготовленные — одно, и т.д.;

При проведении игр слабо подготовленные ученики заменяются через каждые 2 минуты.

В первой четверти 5-7 минут основной части урока уделяется выполнению индивидуальных заданий, состоящих из упражнений, рекомендованных врачом в зависимости от диагноза заболевания.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ ОТДЕЛЬНЫМИ ВИДАМИ

УПРАЖНЕНИЙ ПРИ РАЗЛИЧНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ

В группах АФК, как правило, занимаются школьники с различными заболеваниями. При их относительно одинаковом функциональном состоянии следует учитывать противопоказания к занятиям отдельными видами упражнений.

Заболевания сердечно-сосудистой системы - противопоказаны }ттражнения, выполнение которых, связано с задержкой дыхания и натуживанием, с

резким ускорением темпа, со статическим напряжением. Данным детям рекомендуется обшеразвиваюшие упражнения, охватывающие все мышечные группы; в исходном положении лежа, сидя, стоя; ходьба,

дозированный бег в медленном темпе (от 20 сек. В конце 1 четверти первого года обучения до 2,5-3 мин. в конце второго года обучения).

Заболевания органов дыхания- противопоказаны упражнения, вызывающие задержку дыхания, натуживание. Необходимо уделять внимание

дыхательным упражнениям, которые должны способствовать тренировке полного дыхания, особенно удлиненному выдоху. Удлинению фазы выдоха помогают упражнения, выполняемые на выдохе через рот с одновременным произношением гласных звуков А, У, Е, И, О, и согласных Р, Ж, Щ, Щ, 3, С, или их сочетаний (например бре, бры, бру и т.п.) Эти упражнения надо рекомендовать для выполнения дома по 3-5 раз в день; дозировка для одного упражнения 2-3 раза, количество упражнений 3-4. Целесообразны занятия плаванием, лыжами, после 2-3 месяцев систематических занятий физическими упражнениями.

Заболевания почек- значительно снижается физическая нагрузка, исключаются прыжки, не допускается переохлаждение тела. При проведение общеразвивающих упражнений особое внимание уделяется укреплению мышц передней стенки живота. При занятиях плаванием ограничивается время пребывания в воде (5-10 мин -первый год обучения, 10-15-мин.-второй год обучения.) Разрешение врача на занятия плаванием данного контингента детей оговаривается дополнительно.

Заболевания нервной системы- ограничиваются упражнения, вызывающие нервное перенапряжение (упражнения в равновесии на повышенной опоре, ограничивается время игр,упражнекия в висе и т.д.)

Заболевания органов зрения- исключаются прыжки, кувырки, упражнения с натуживанием, стойки на руках и голове.

Заболевания желудочно-кишечного тракта, желчного пузырялгечениуменьшается нагрузка на мышцы брюшного пресса, ограничиваются прыжки.

Заболевания опорно-двигательного аппарата-рекомендуются упражнения в положениях: лежа на спине и животе, на четвереньках. Танцевальные

упражнения также помогают улучшить осанку.

В процессе занятий физическими упражнениями необходимо учитывать особенности каждого возраста»

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПРЕДМЕТОВ

И.п.-о.с. 1-2- дугами наружу руки вверх, подняться на носки и подтянуться, вдох; 3-4- и.п., выдох.6-8 раз.

И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 -поворот туловища направо, правую руку в сторону, ладонью вверх; 2-й.п.; 3-4- то же в другую сторону. Во время поворота рука энергично движется назад. Ноги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10-12 раз.

И.п.- стойка сомкнув ноги. 1-2- глубокий присед, колени вместе, руки вперед ладонями вниз, выдох; 3-4-встать, руки вниз, вдох. Приседание, выполнять на всей ступне. После нескольких повторений темп можно

ускорить, делая упражнения на два счета. 10-15 раз.

И.п.- стойка ноги врозь, руки за спиной. 1- наклон влево, левую руку вниз, выдох; 3-4- то же вправо 12-15 раз,

И.п.-о.с. 1- дугами наружу руки вверх и хлопок над головой, вдох; 2- дугами наружу руки вниз и с наклоном вперед хлопок за ногами, выдох. Хлопки выполнять прямыми руками без задержки. После хлопка ладони должны как

бы отскакивать друг от друга. При наклоне ноги прямые, хлопок

выполняется не выше уровня коленей. 30-12 раз.

И.п. - упор стоя на коленях. 1 -2- правую руку в сторону - вверх, поворачивая направо туловище и голову, вдох; 3-4-и.п., выдох. То же в левую сторону. Колени от пола не отрывать.

И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 - согнуть левую ногу вперед;2выпрямить и опустить; 3-4- то же правой ногой. Дыхание равномерное.

Упражнение можно дополнить сменой положения ног на каждый счет. Упражнения выполнять сериями: 3 по 8-10 раз. Во время отдыха лежать 2030 секунд.

И.п.- стойка ноги вместе, руки на пояс. 1- прыжок ноги врозь; 2- прыжком ноги вместе. Дыхание равномерное (30-60сек.). После прыжков ходьба на

.месте.

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПРЕДМЕТОВ

Подтягивание. И.п.- руки вниз, пальцы сцеплены. 1 -2- руки вверх, кисти ладонями вверх, смотреть на руки; 3-4 руки вниз. 4-6 раз.

Повороты туловища с наклоном. И.п.-широкая стойка, руки перед грудью. 1поворот налево, руки в стороны; 2- наклон к левой ноге, выдох с произношением ох; 3- выпрямиться; 4- и.п. То же впарво. По 3-5 раз.

Приседание. И.п.-о.с, руки за спиной, одна поддерживает другую за локоть. 1 присесть на всей ступне, руки вперед; 2-и.п.; 3-присесть на носках руки в стороны; 4-ип 2 серии по 5-8 раз. Между сериями- упражнение на активизацию дыхания.

Наклоны туловища в стороны. И.п. -о.с, руки к плечам. I-левую ногу влево на носок, руки вверх и наклон влево; 2-и.п.; 3-4- то же вправо.

Наклон вперед. И.п.-о.с., руки вверх,.1-2- опуская руки вниз и отводя их до предела назад, наклон вперед; 3-4-и.п. 6-8 раз.

И.п.-о.с, руки вверх, ладони вперед, слегка прогнуться. 1-2- поднять левую согнутую ногу и, наклоняя голову, коснуться лбом колена, руки вниз и до предела назад, произнести на выдохе ох; 3-4- и.п. 4-6 раз каждой ногой.

И.п.- упор на коленях. 1-2- левую руку вверх, правую ногу назад, прогнуться; 3-4и.п. 6-8 раз.

И.п -сед. руки сзади. 1- согнуть ноги в коленях; 2-вьшрямить; 3-согнуть; 4-и.п. 8-10 раз.

Нгг-лежа на спине, руки вдоль туловища. I- поднять ноги; 2-3- выполнить ногами движения велосипедиста; 4-и.п. 6-8 раз.

Дыхательные упражнение. И.п.- лежа на спине, левую руку на грудь, правую на живот в область подреберья. 1-3- глубокий выдох (правая рука давит на область живота); 4- пауза, 5-6-глубокий вдох. 3-5 раз.

И.п - лежа на спине, руки вдоль туловища. Имитация движения ногами, как при плавании кролем на спине (амплитуда движений небольшая) (10-15 с.)

И.п.-то же. 1- поднять руки вперед; 2-3- постепенно расслабляя, положить на бедра; 4-и.п. 4-6 раз.

И.п.- то же. 1-2- напряженно сократить мышцы ног;3-4- расслабить. 4-6 раз.

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ СО СКАКАЛКОЙ

И.п.-о.с, скакалка, сложенная вдвое, внизу. I- левую ногу вперед на носок, скакалку вперед: 2- передать вес тела на левую ногу, правая сзади на носок, руки в стороны, скакалка натянута на груди; 3-4—приставляя левую ногу, и.п..; 5-8- то

же с другой ноги. 6-8 раз.

Илг-о.с, скакалка сложенная вчетверо, внизу. 1- сгибая левую ногу, поставить ее на скакалку; 2-выпрямитъ ногу вперед - вверх; 3- согнуть ногу; 4- и.п., 5-8- то же другой ногой. 8-12 раз.

И.п.-о.с, скакалка сложенная вдвое, в левой руке, правая на поясе. 1-3- вращение туловища влево, скакалка скользит по полу, не отрываясь от него; 4-

выпрямиться, перехватать скакалку в правую руку; 5-8- то же вправо.8-12 раз.

И.п.-о.с, скакалка сложенная вдвое, внизу. 1-перешагнуть через скакалку, сгибая левую ногу; 2-то же, сгибая правую; 3-4- перевести скакалку выкрутом в и.п., руки прямые. 6-10 раз.

Дыхательное упражнение.

И.П.-О.С, скакалка, сложенная вчетверо, сзади. 1-2- медленно присесть на носках, скакалку- отвести назад;3-4~и.п. 10-14 раз.

И.п.-о.с, скакалка, стоженная в четверо, на лопатках.. 1 -2- руки вверх, прогнуться, вдох; 3-4- и.п., выдох. 6-8 раз.

И.П.-О.С, скакалку, сложенную вчетверо, держать за концы. 1-шаг левой ногой вперед, опуститься на правое колено, руки вверх; 2-наклоняясь вперед, сесть на пятку правой ноги, коснуться руками носка левой ноги, выдох; 3- выпрямляясь, принять положение счета 1, вдох; 4- и.п., выдох; 5-8- то же справой ноги. 6-8 раз.

И.п.- то же 1-3- шаг левой ногой вперед, правая сзади на носке, руки вверх, три движения руками назад; 4-и.п.; 5-8- то же с правой ноги. 6-8 раз.

Прыжки на месте через скакалку (ЗОсек), ходьба на месте (ЗОсек). От урока к уроку постепенно увеличивать количество прыжков, доведя время выполнения до 1-2 мин. (индивидуально).

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ С ОБРУЧЕМ.

И.П.- о.с.,обруч держать внизу. 1-поднять вперед, посмотреть в него; 2и.п. 6-8 раз.

И.п.-ноги врозь,обруч держать у груди согнутыми руками. 1-поворот влево, выпрямить руки, отвести обруч влево; 2-ии.п.;3-4-то же в другую сторону. 6-8 раз.

И. п.-ноги врозь, обруч оставить перед собой. 1-наклон вперед,,, положить обруч на пол, выдох; 2-выпрямиться, вдох;

И.п.-о.е.,, обруч держать внизу, изнутри. 1-поднять обруч вверх, 2опустить обруч за спину; 3-поднятьобруч вверх;4- и.п. 6-8-раз.

И.п.-о.с.... обруч держать впереди. I-опуская обруч вниз-назад, перешагнуть левой ногой внутрь обруча; 2-перешагнуть правой;3-опуская обру1! вниз-вперед, перешагнуть из обруча левой ногой назад; 4-то же

правой. 4-6 раз.

И. п.-ноги врозь, обруч вверх. 1-наклон влево; 2- и. п.; 3-4-то же вправо. 6 раз.

И. п.- ноги врозь, обруч держать за спиной в опущенных руках. 1-наклон вперед, прогибаясь, обруч отвести назад; 2-й. п. 6 раз.

И. п.-о.с. в центре обруча, лежащего на полу. 1- присесть, взять обруч двумя руками, выдох; 2- встать, поднять обруч двумя руками, вдох; 3-

присесть, положить обруч; 4-и.п. 6-8 раз.

И.п.-о.с, руки собручем вперед. 1- мах левой ногой, коснуться обруча; 2-

и.п.; 3-4-то же правой ногой. 6-8 раз.

И.п.-о.с. обруч вертикально на полу, руки хватом сверху, кисти держать рядом, 1- мах левой ногой назад, прогнуться; 2-и.п.; 3-4- то же правой ногой. 6-8 раз.

И.п. — лежа на полу, обруч на полу за головой, держать двумя руками. 1 поднять прямые ноги и обруч вперед, коснуться верхней части обруча; 23-держать; 4-и.п. 6-8 раз.

И.п,- лежа на полу, обруч впереди держать согнутыми руками. 1-2поднять обруч, выпятить живот вперед, вдох; 3-4- и.п. - втянуть живот в себя, выдох. 3-5 раз.

УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСтаЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ

И. п.- стойка ноги вместе, палка внизу- 1-2- палку вверх, подняться на носки и подтянуться, вдох; 3-4-и. п, выдох. 6-8 раз.

И.п.- стойка ноги врозь, палка внизу. 1- наклон вперед, руками коснуться пола, выдох; 2-и.а вдох. Во время наклона ноги прямые, задание усложняется

изменением ширины хвата. 12-15 раз.

И.п.- стойка ноги врозь, палка впереди, хват шире плеч. 1- поворот туловища направо; 2-й.п.; 3-4- то же в левую сторону При поворотах плечевой пояс закрепить, ноги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10-12 раз.

И.п- стойка ноги вместе, палка внизу. 1-4-поднимая палку вперед, сесть на пол и вытянуть ноги; 5-8- встать, не касаясь руками и палкой пола. 10-12 раз.

И.п.- стойка ноги вместе, палка горизонтально вверху. 1- правую ногу в сторону на носок, наклон вправо; 2- и.п.; 3-4- то же в левую сторону. При наклоне - выдох, при выпрямлении - вдох 10-12 раз.

И.п.-лежа на груди палка вверху (руки свободно лежат на полу). 1 -2- прогнуться, поднимая палку повыше, вдох; 3-4- и.п., выдох. Ширину хвата можно менять,

постепенно уменьшая расстояние между руками. 6-8 раз.

И.п - лежа на спине, палка внизу, хват на ширине плеч. 1 -2- сгибая ногу вперед, провести ее между руками и палкой, выпрямить и опустить вниз (палка между ног); 3-4-и. п. Упражнение выполнять поочередно левой иправой ногой. Дыхание произвольное, не задерживать. 10-12 раз.

И.п.- о с , палка на полу справа. Прыжки боком через палку, чередуя их с одним промежуточным прыжком на месте. Прыгать мягко, на носках. Прыжки через палку делать повыше, помогая движением рук. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу. (20-ЗОсек.).

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ У ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СКАМЕЙКИ

И.п.-стойка ноги врозь, скамейка между ног, расчет на первый- второй. 1- руки в стороны; 2- за голову; 3- наклон вправо; 4- выпрямиться; 5- наклон влево; 6выпрямиться; 7- руки в стороны; 8- руки вниз. Первые номера выполняют упражнения вправо, вторые - влево. 5-6 раз.

И.п.-то же, руки к плечам. 1-2-руки вверх; 3-4-наклон к левой ноге; 5-6выпрямиться, руки вверх; 7-8- и.п. Первые номера выполняют упражнение влево,вторые- вправо.

И.п.- первые и вторые номера стоят в шахматном порядке лицом к скамейке, руки на пояс, правая прямая нога на скамейке. 1-2-согнуть ногу (положение выпада), захватить руками дальний край скамейки, коснуться грудью колена;3-4- разогнуть ногу, вернуться в исходное положение. То же другой ногой. 4-6 раз каждой.

И. п.- сед продольно, ноги прямые, пятки на полу, хват за задний край скамейки. 1-2прогнуться, упор лежа сзади и, сохраняя прямые ноги, коснуться носками пола; 3-4и.п. 6-7 раз.

И.п.- то же, но хват за передний край скамейки. 1-2- наклон назад; 3-4- и.п. 4 раза.

Ип.-о.с. лицом к скамейке. 1-2-присесть, опираясь прямыми руками о скамейку (упор присев); 3- левую ногу назад на носок; 4- правую ногу назад на носок -упор лежа; 5-6поо черед но приставляя ноги, вернуться в упор присев; 77-8- встать- и.п. 4 раза.

И..п.- то же. 1-2- наступая левой ногой, встать на скамеку и приставить правую ногу; 3-4- вернуться в исходное положение; 5-8- то же, но с правой ноги. 5 раз.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СТЕНКЕ.

И.п - ноги врозь, статной к стенке, хват сверху пошире на уровне головы. 1-2- вставая на носки, разогнуть руки, прогнуться; 3-4-и. п. 3-5 раз.

И.п.- то же, но хват снизу пошире. 1-2- наклон вперед, прогнувшись прижимая таз к стенке; 3-4- выпрямляясь, прогнуться, не отрывая пяток и не сгибая ног.

И.п- правым боком к стене, на расстоянии полшага, левой согнутой рукой хват за перекладину над головой. 1-2- прогибание в сторону от стенки, разгибая левую руку, правая внизу; 3-4- и.п. То же, левым боком. 3-5 раз в каждую сторону.

И.п.~ спиной к стенке, хват сверху на уровне головы. 1-2- вис присев, спина касается стенки; ЗА- и.п. 7-9 раз.

Лазанье по гимнастической стенке. И.п.- упор стоя на нижней рейке, хват за рейку на уровне пояса, руки прямые. 1- подтянуться, перехватить руки, 2- переступить ногами на одну рейку; 3- выпрямить руки и ноги и т. д. Подняться на 4-6 реек, спускаясь, выполнять движения в обратном порядке. 2-3 раза.

ОБЩЕРЛЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

(мешочек с песком, масса до 250 грамм.)

Построение в две шеренги.

Из о.с. высоко подбросить и поймать мешочек. 5-7 раз.

Передвижение на четвереньках с мешочком на спине (8-10 м.)

Сидя на полу, поднять и опустить мешочек с песком, захватив его стопами. 7-9 раз.

Сидя на пятках, наклониться вперед, отодвинуть мешочек далеко вперед, затем достать его и подтащить к себе. 5-7 раз.

Ползание по-пластунски к мешочку (расстояние до 5м.). 2-3 раза.

Сидя на полу, плотно обхватив мешочек стопами, описать ногами большой круг вправо, затем влево. 3-5 раз.

Сидя на полу, бросить мешочек с песком в цель (обруч, обозначенный на полу коридор и т.п.)3-5 раз.

Лежа на спине, руки вверху, мешочек в руках, голова междурук, перекат на бок, на живот, на другой бок и снова на спину (перекат следует начинать от бедер) 3 раза.

Отдых (ЗОсек.), дыхательные упражнения.

Сидя на полу, мешочек зажат стопами, поднять и опустить ноги. 10-15 раз.

Сидя, ноги скрестно, встать, удерживая мешочек на голове. 3-5 раз.

Упражнение для увеличения гибкости и подвижности позвоночника и суставов.

ИП - сидя на фитболе, правая рука через теменную часть головы фиксирована на левой височной области. Наклонить правой рукой голову вправо, спина прямая. Повторить то же другой рукой.

ИП - сидя на фитооле. руки в замок за спиной. Поднять руки вверх до максимально возможного уровня. Спина прямая.

ИП - лежа на спине на фитооле. Тянуть руки в стороны - вверх, ноги в упоре на полу.

ИП - лежа на спине на фитооле, руки за головой. Сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, стопы на полу.

ИП — стоя на коленях, фнтбол перед грудью. Окатить фитбол от себя, зафиксировать положение с набольшим прогибом позвоночника и вернуться

вИП.

ИП—сидя на пату, ноги в стороны, руки на фитболе. Откатить и прикатить фитбол вперед - назад.

ИП - сидя на фитболе, глубокий наклон вперед. Руками обхватить между ногами фитбол и потянуть к себе.

ИП - сидя на фитболе. Наклоны вправо - влево, одна рука на фитболе, другая тянется вверх

ИП - лежа на фитболе боком, обе руки вверх. Одной рукой тянуть другую руку вверх.

ИП - сидя на фитболе, одна нога согнута в коленном суставе, лежит на другой ноге. Наклон вперед, руки в упоре на пятке. Тянуться к одной ноге, затем - к другой ноге.

ИП - стоя, одна нога на фитболе. Руками придерживая фитбол тянуться к другой ноге.

И П - лежа на спине, ноги на фитболе. Поднять максимально вверх правую ногу, затем левую.

ИП - стоя у фятбола. Одной рукой фиксировать его, другой рукой подтянуть пятку к ягодипе, сгибая ногу в коленном суставе.

То же, лежа грудью на фитболе. Одна рука в упоре на полу, другая подтягивает пятку к Ягодине.

ИП - стоя на одном колене, другая нога вытянута и отведена в сторону, руки на мяче перед грудью. Откатить фитбол от себя и вернуться в ИП

ИП - Стоя в коленно-кистевом положении, одна нога отведена в сторону и лежит на фитболе. Откатить фитбол отсебя и вернуться в ИП.

ИП - сидя на полу, ноги врозь. Откатить фитбол от себя и ксебе, спина прямая.

Выпад вперед, фитбол сбоку для опоры одной руки на предплечье, то же с другой стороны

ИП - стоя на одном колене, другая нога вытянута вперед. Откатить фитбол вперед и вернуться в ИП.

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ С МЯЧОМ.

И.п.- широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 -2-прогнуться, руки назад, вдох; 3-4- полуприседая на левой ноге с наклоном вперед, опустить руки и

передать мяч под коленом в левую руку, выдох; 5-8- то же, наклоняясь к правой ноге. 6-8 раз.

И.п.- основная стойка, мяч в левой руке. 1- дугами вперед руки вверх, вдох; 2наклон вперед и, опуская руки, передать мяч позади голеней в правую руку, выдох; 3-выпрямиться, руки вверх; 4- наклон вперед, мяч в левую руку.8-10 раз. Мяч передавать как можно ниже. Наклоны усиливать постепенно, не сгибая ноги. Упражнение дополнить мягким рывком руками назад (когда руки вверху).

И.п.- стойка ноги врозь, мяч в левой руке. 1-2- поворачивая туловище вправо, ударить мячом о пол за пяткой правой ноги и поймать правой рукой; 3-4- то же в другую сторону (бросая мяч правой рукой, поймать после отскока левой). 8-10 раз.

И.п.- ноги слегка расставлены, мяч в руках внизу. Подбросить мяч вверх. Быстро присесть и хлопнуть одной рукой о пол; вставая, поймать мяч двумя руками. С места не сходить, приседая на полной ступне, туловище держать по возможности прямо, следя взглядом за полетом мяча. Хлопок делать поочередно правой и левой рукой. Усложненный вариант: броски, ловля мяча одной рукой. Дыхание равномерное 10-12 раз.

И.П.- стойка ноги врозь, руки вверху мяч в левой руке. 1-наклон туловища вправо, выпустить мяч и поймать его правой рукой; 2- выпрямиться; 3-4- то же в другую сторону. 10-12 раз. Дыхание произвольное.

Им,- сед руки в стороны, мяч в правой руке. 1 - высокий мах правой (левой) ногой, руки вперед, передать под ногой мяч в левую руку, выдох; 2- опустить ногу, руки в стороны; 3- согнуть руки за голову и передать мяч в правую руку, вдох; 4- руки в стороны. Махи делать поочередно. Ноги прямые, носки оттянуты. Разводя руки, выпрямлять спину. То же, мяч в левой руке. 12-16 раз.

И.п - руки на поясе, мяч на полу сбоку. Прыжки через мяч с правой ноги на левую и обратно с двойными притопами. Эти прыжки напоминают движение, встречающееся в русском и украинском танцах; на счет 1- прыжок сноги на ногу, а на счет 2- двойной притоп. Прыжок выполнять мягко, акцентируя лишь переступание. Дыхание равномерное (20-30сек.)

Ходьба на месте или с движением вперед, ударяя мячом о пол левой и ловя его правой и наоборот. Когда упражнение освоено, его можно выполнять под счет, делая броски в заданном темпе (60-90сек.)

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ С МЯЧОМ.

И.п.- ноги врозь, мяч в левой руке. 1 -подняться на носки, руки через стороны вверх, передать мяч над головой в правую руку;2-и.п., мяч в правой руке; 3-4- то же другой рукой. 8 раз.

И.п.- ноги врозь, руки с мячом вперед. 1-поворот налево, руку с мячом отвести в сторону; 2-и.п., передать мяч в правую руку;3-4- поворот в другую сторону; 8 раз.

И.п.-ноги на ширине 5-10 см., ступни параллельно, руки с мячом внизу. 1- присесть, руки вперед; 2-и.п. 6-8 раз.

И.П.-О.С, мяч в левой руке. 1- ударить мяч о пол; 2-поймать двумя руками; 3-4- то же правой рукой. 8-10 раз.

И.п - то же, ударить мяч о пол, хлопнуть в ладони перед собой, поймать мяч двумя руками. 6-8 раз.

То же, но хлопнуть в ладоши перед собой и сзади. 4-6 раз.

И.п.- о.с, мяч в левой руке. I -2- наклон вперед, выдох;3-4- руки через стороны вверх, вдох: переложить мяч в правую руку. 3-5 раз.

И.п.-руки в стороны, мяч в левой руке. 1-2-передать мяч перед собой из левой в правую руку; 3-4-передать мяч сзади в левую руку. 6-8 раз.

И.п.- сидя на полу, мяч держать ступнями прямых ног. 1-2-сгибая ноги, подкатить мяч к себе; 3-4-вьшрямляя,откатить от себя. 6-8 раз.

И.п.-лежа на спине, мяч в левой руке. 1 -2-согнуть колени, обхватить их руками, прижаться головой к коленям, передать мяч в правую руку; 3-4-и.п. 6-8раз.

И.п.-лежа на животе, руки в стороны, мяч в левой руке. 1-2- поднять плечи, руки за спину, передать мяч в правую руку .прогнуться; 3-4-и.п. 4-6 раз.

И.п - лежа на спине, руки на животе, мяч в руках. 1-2- выдох, втянуть живот; 3-4- вдох, переднюю стенку живота выпятить вперед. 3-5 раз.

И.п.-о.с, мяч в левой руке. 1-поднять левую ногу, передать мяч под ногой в правую руку; 2-и.п.; 3-4- то же другой ногой. 6-8 раз.

И.П.-О.С, мяч в левой руке. 1-4-4 прыжка на двух ногах, руки вперед, мяч в руке; 5-8-4 шага на месте. 8-10 раз.

Дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. 3-5 раз.

ДИНАМИЧЕСКИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

Принцип дыхательных упражнений таков: вдох всегда производится при таком положении конечностей и туловища, которое способствует расширению грудной клетки {при наклоне назад, подниманиирук вверх и т.п.},. А выдох при положении тела, способствующем удалению воздуха их дыхательных путей (при наклоне вперед, подтягивании колена к груди и т.п.)

ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе слегка откинуться назад, на выдохе - немного наклониться вперед, сведя плечи и опустив руки. Повторить 5 раз.

ИП: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Сделать вдох и одновременно шагнуть левой ногой вперед, перенести на нее тяжесть тела, голову слегка откинуть назад; правая нога на носке. На выдохе вернуться в ИП, голову немного склонить. Затем шагнуть правой ногой. Повторить 5 раз.

ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, подняв руки над головой и слегка откинувшись назад.

На выдохе наклониться вперед, стараясь коснуться руками пола; колени не сгибать. Повторить 3 раза.

ИП: стоя, ноги вместе, руки на поясе. На вдохе повернуть туловище влево, разведя руки в стороны на уровне плеч. На выдохе сделать наклон вперед и влево, отведя руки назад. На следующем вдохе - выпрямиться, поднять руки вверх; спокойно выдохнуть, одновременно опуская руки. Повторить 2 раза

ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать небольшой вдох. Медленно выдыхая, опустить голову на грудь, свести плечи вперед, руками потянуться к коленям; взгляд направлен вниз. На вдохе - поднять голову, расправить плечи, посмотреть вверх; на выдохе - вернуться вИП. Повторить 5 раз.

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Кисти расположить на груди так, чтобы ощущать ими движения ребер. Делать круговые движения локтями: вперед, вверх, назад; затем в противоположную сторону. Дыхание равномерное, без задержек. Повторить 5 раз.

ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, при этом большие пальцы обращены вперед, а ладони лежат на спине. Наклоны туловища (вдох) вперед, назад, вправо и влево. При выпрямлении (выдох) нужно слегка сжимать руками спину. Повторить 3 раза в каждую сторону.

Из того же ИП делать круговые движения бедрами и поясницей.

СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПОЛНОГО ДЫХАНИЯ.

Стоя, ноги на ширине плеч, сделать полный выдох, затем медленный полный вдох через нос и сразу - выдох через губы, стоженные трубочкой (как будто вы

собрались засвистеть), не надувая щек. Выдыхать воздух нужно короткими сильными толчками, и во время каждого такого толчка мышцы брюшного пресса напрягаются (живот втягивается), а между толчками - расслабляются. Толчки

должны быть сильными, иначе никакого эффекта не будет. Один выдох «разбивается» таим образом на три толчка. Это упражнение особенно полезно делать после долгого пребывания в душном помещении.

Сидя на стуле, сделать глубокий вдох и медленно выдыхать через нос, отметив по часам с секундной стрелкой продолжительность выдоха.

По мере тренировки выдох должен удлиняться примерно на 2-3 секунды каждую неделю. Однако не надо удлинять его силой воли.

Сидя или стоя, сделать прерывистый вдох через нос, собственно говоря, 3-4 вдоха с небольшими выдохами между ними, причем каждый следующий вдох должен быть глубже предыдущего. 'Затем на 2-4 секунды задержать дыхание и быстро и сильно выдохнуть через широко раскрытый рот. Повторить 3 раза.

Стоя прямо, без напряжения, сделать прерывистый вдох в 3-4 толчка, каждый раз выпячивая живот. Затем выдохнуть толчками через нос; при каждом толчке живот

несколько втягивается. Стоя прямо, без напряжения, глубоко вдохнуть через нос, затем сделать небольшую (2-4 сек.) паузу и выдохнуть через рот, произнося звук СССС. Снова сделать полный вдох через нос, паузу и выдохнуть толчками, произнося ФУ-ФУ-ФУ. Плечи не поднимать. Повторить 3 раза.

Постепенное удлинение вдоха: сделать вдох, мысленно сосчитать до 4; затем паузу, равную по длительности примерно половине вдоха, и короткий выдох. Делая следующий вдох, мысленно сосчитать до 5 и так далее, до восьми. Всего сделать 8

вдохов ( каждый следующий продолжительнее предыдущего) и коротких выдохов. Такое дыхание - с продолжительным вдохам и коротким активным выдохомоказывает тонизирующее действие, поэтому данное упражнение полезно делать

утрам, сразу после пробуждения.

Постепенное удлинение выдоха: сделать обычный вдох, а во время выдоха мысленно сосчитать до четырех. После выдоха сделать паузу, равную половине выдоха. Во время следующего выдоха сосчитать до пяти и так далее, до восьми. Всего сделать 8 вдохов и выдохов. Это упражнение оказывает, наоборот, успокаивающее и даже снотворное действие,. Поэтому его рекомендуется делать перед сном, особенно тем, кто засыпает с трудом.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ

При нарушениях осанки хороший эффект дают дыхательные упражнения, например, «упражнение фараона». Данный тип дыхания предусматривает соотношение продолжительности вдоха, паузы, выдоха 2:1:2. При этом абсолютная продолжительность фаз дыхания может быть разной. У начинающих сначала отрабатывается дыхание в

положениях сидя и стоя. Соотношение фаз дыхания по внутреннему счету или секундомеру следующее: 4:2:4 или 5:2:5, т.е. частота дыхания составляет 5-7 в минуту. Если ребенок не может поддерживать такую продолжительность фаз вдоха и выдоха, то можно уменьшить их продолжительность, но постепенно нужно добиваться их

увеличения и осваивать данный тип дыхания при ходьбе. Непосредственно само « >тгражкение фараона» представляет собой тип дыхания, при котором вдох осуществляется на 7 шагов, пауза на 3 шага и выдох на 7 шагов.

Физиологический эффект, который достигается освоением такого типа дыхания заключается, во- первых, в том, что в процессе каждого вдоха рефлекторно повышается тонус мышц разгибателей спины, а во-вторых, хорошее наполнение легких создает внутреннюю упругую «воздушную подушку», которая является прекрасной

биомеханической поддержкой грудного отдела позвоночника.

Кроме того, при нарушениях осанки рекомендуется использование традиционных

динамических и статических дыхательных упражнений на грудной и особенно на диафрагмальный тип дыхания. Дыхательные упражнения лучше выполнять после изометрических напряжений и самовытяжения.

КОРРЕКЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ В САГИТТАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ.

СУТУЛАЯ И КРУГЛАЯ СПИНА

ИП. - Основная стойка, в руках гимнастическая палка 1-2- палку завести за лопатки, подтянуть живот, 3-4- вернуться в ИП

ИП. - основная стойка. 1 -4- «крылышки» руками.

ИП. — лежа на животе. 1-2- ноги поднять, руки в «крылышки»; 3-4- держать.

ИП. -лежа на животе. 1-2- ноги поднять, руки в «кръшышки»; 3-4- вернуться в ИП.

ИП - лежа на животе, в руках гимнастическая палка. 1-4- прокатывать палку по спине от плечевого пояса до ягодиц и обратно.

ИП. - лежа на спине. 1 -2-приподняться на предплечьях, прогнуться; 3-4-держагь.

ИП,- лежа на спине, под область грудного кифоза подложить небольшой валик. 14-приподняться на предплечьях над валиком; 5-8- вернуться в ИП.

ИП.- лежа на спине. 1-4- круговые движения ногами по и против часовой стрелки.

ИП.- на четвереньках. 1-4- прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника, голову приподнять: 5-8- вернуться в ИП.

То же, но через левое плечо посмотреть на првую пятку и наоборот.

ИП.- на четвереньках. 1-2- поднять правую руку и левую ногу одновременно, прогнуться в грудном отделе позвоночника; 3-4- вернуться в ИП.; 5-6- поднять левую руку и правую ногу, прогнувшись; 7-8- вернуться в ИП.

1.2. ИП - то же. 1-2- поднять правую руку и правую ногу одновременно; 3-4- вернуться вИП.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ

фаз дыхания может быть разной. У начинающих сначала отрабатывается дыхание в

положениях сидя и стоя. Соотношение фаз дыхания по внутреннему счету или секундомеру следующее: 4:2:4 или 5:2:5, т.е. частота дыхания составляет 5-7 в минуту. Если ребенок не может поддерживать такую продолжительность фаз вдоха и выдоха, то можно уменьшить их продолжительность, но постепенно нужно добиваться их

увеличения и осваивать данный тип дыхания при ходьбе. Непосредственно само « упражнение фараона» представляет собой тип дыхания, при котором вдох осуществляется

на 7 шагов, пауза на 3 шага и выдох на 7 шагов.

биомеханической поддержкой грудного отдела позвоночника.

Кроме того, при нарушениях осанки рекомендуется использование традиционных динамических и статических дыхательных упражнений на грудной и особенно на диафрагмальный тип дыхания. Дыхательные упражнения лучше выполнять после изометрических напряжений и самовытяжения.

КРУГЛОВОГНУТАЯ СПИНА

ИП- лежа на животе, под живот подложен валик. 1 -2- поднять голову: 3-4вернуться в ИП.

ИП.- то же. 1-2- поднять голову, локти согнутых рук отвести назад, лопатки приблизить к позвоночнику; 3-4- держать.

ИП- то же. [ -2-поднять голову, вытянуть руки вперед; 3-4- поднять голову, руки в стороны; 5-6- поднять голову, руки на пояс; 7-8- вернуться в ИП.

ИП.- лежа на животе, под живот положен валик, в руках гимнастическая палка ! -2-вытянуть палку вперед; 3-4-согнуть руки с палкой перед грудью.

ИП. - то же, палка в вытянутых руках, руки на середине палки. 1-4перехват руками к концам палки и обратно до середины.

ИП.- то же, гимнастическая лажа в горизонтально вытянутых впереди руках. 1-4- палку за голову на лопатки,. С переносом обратно через голову

вперед.

ИП.- лежа на спине. 1-2- поднимать голову, носки на себя; 3-4- вернуться в ИП.

ИП - то же. 1-2- поднять голову, вытянуть руки влево; 3-4- поднять голову вытянуть руки вправо.

ИП - то же. 1-4-согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, прижать их к груди.

ИП - лежа на спине. 1-2- согнуть в колоне правую ногу, прижать ее к груди; 3-4- согнуть в колене левую ногу, прижать ее к груди.

31. ИП.- то же. 1 -4- поднять обе прямые ноги под углом 45*, с возвратом в ИП в быстром темпе.

ИП - то же. 1-4- сесть с махом рук вперед, руки в «крылышки».

ИП - лежа на спине, ноги, согнутые в коленных суставах, в опоре. 1-2- сесть, руки на пояс; 3-4- вернуться в ИП.

ИП - лежа на спине, в области грудного отдела валик. 1-4- приподнять над валиком грудной отдел позвоночника, прижимая при этом поясницу к полу.

ПЛОСКОВОГНУТАЯ СПИНА,

ИП. - лежа на животе, под животом небольшой валик. 1-2- приподнять голову, руки вперед, сжимать и разжимать пальцы рук.

ИП - то же. (-2-приподнять голову, руки вдоль туловища, круговые вращения в плечевых суставах вперед.

ИП. - то же. I -4- руками «брасс».

ИП - то же. 1 -4- руками «брасс» с выдержкой.

ИП - то же. 3-4- «рыбка»- поднять руки, поднять прямые ноги и держать одновременно.

ИП - то же. 1-2- приподнять прямые ноги, руки в «крылышки»; 3-4- нош держать, руки в стороны: 5-6- ноги держать, руки вверх; 7-8- вернуться в ИП.

ИП - лежа на спине. 1-2- приподнять голову, носки ног на себя, 3-4вернуться в ИП.

ИП -то же. 1 -2- согнуть правую ногу в колене, прижать ее к груди; 3-4вернуться в ИП.

ИП - то же. 1-4- согнуть в коленных суставах обе ноги одновременно, прижать к груди, голову согнуть.

ИП - то же. 1-2- поднять прямые ноги вверх на угол более 45*, 3-4- быстро вернуться в ИП.

ИП - лежа на спине 1-4- «велосипедные» движения ногами (поясницу прижимать к полу).

32. ИП. - то же. ! -4- горизонтальные «ножницы» ногами под углом выше 45*.

ИП - то же. 1 -4- вертикальные ножницы ногами ( поясницу прижимать к полу).

ИП - то же. 1-4- сесть с махом рук вперед; 5-8- вернуться в ИП.

35. ИП - то же, ноги согнуты в колейных суставах, стопы опираются на пол. 3 4- сесть, руки в «крылышки»; 5-8- вернуться в ИП.

П р и м е р н ы й комплекс упражнений при начальной стадии бокового искривления позвоночника (7*8 л е т )

И.п.—о.с. принять правильное положение (для проверки воспользоваться зеркалом), зафиксировать его.

Ходьба с правильной осанкой (1 мин.)

Ходьба с высоко поднятыми руками (30-40 с).

Ходьба на носках, разводя руки и сдвигая лопатки (30-40 с).

Ходьба на наружных краях стопы с согнутыми пальцами на носках, легкий бег на носках.

И.п.— стоя ноги на ширине плеч, правая рука на груди, левая на животе. Дыхательные упражнения. 3-4 раза.

И.п.— стоя ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки. С силой выбрасывать поочередно каждую руку вперед, имитируя движение боксера. 6-8 раз.

И.п.— стоя ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. С противоположной стороны вершины искривления позвоночника поднять руку вверх, повернуть плечо вперед, не допуская поворота всего туловища. 6-8 раз.

И.п.— стоя ноги на ширине плеч. Выполнять наклоны вправо и влево, скользя руками по корпусу. 6-8 раз.

И.п.— стоя ноги вместе, руки на поясе. Присесть, держа спину прямой и разводя руками в стороны - назад. Вернуться в ил. 6-8 раз.

Дыхательные упражнения. Поднять руки вверх, потянуться, глубоко вздохнуть, опустить руки, выдох. 3-4 раза.

И.п.— ноги на ширине плеч, в опущенных руках гимнастическая палка.

Поднять палку вверх с одновременным отведением ноги назад, вдох.

Вернуться вил., выдох. 6-8 раз.

И.п.—о.с, кисти рук сжаты в кулаки, опущены. Поворачивая кулаки тыльной стороной назад и внутрь, сближая лопатки, голову поднимать вверх.

6-8 раз.

14: И.п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Выпрямленную ногу приподнять и завести за другую в сторону, противоположную поясничному сколиозу, стараясь, чтобы бедра не соприкасались. Вернуться в и.п. 6-8 раз.

И.п.— лежа на спине, руки под головой. Приподнять выпрямленные ноги, развести в стороны и скрестить, стараясь, чтобы они не касались пола.

Вернуться в и.п. 8-10 раз.

И.п.— лежа на спине, правая рука на груди, левая на животе. Выполнять дыхательные упражнения. 3-4 раза.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ И СКОЛИОЗАХ

Упражнения для формирования н закрепления навыка правильной осанки

Стоя, принять правильную осанку, касаясь стены или гимнастической стенки. При этом затылок, лопатки, ягодичная область, икры ног и пяток должны касаться стены.

Принять правильную осанку (как в упр №1). Отойти от стенки на 1-2 шага, сохраняя правильную осанку.

Принять правильную осанку у стенки, сделать 2 шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку.

Принять правильную осанку у гимнастической стенки. Сделать 1-2 шага вперед, расслабить поледоватсльно мышцы шеи, плечевого пояса, рук и туловища. Принять правильную осанку.

Стоя у гимнастической стенки, принять правильную осанку, приподняться на носочки, удерживаясь в этом положении 3-4 сек Возврат в ИП.

То же упражнение, но без тмнастнческой стенки.

Принять правильную осанку, присесть, разводя колени в стороны и сохраняя прямое положение головы и позвоночника.

&. Сидя на гимнастической скамейке у стены, принять правильную осанку (затылок, лопатки и ягодицы прижаты к стенке).

Исходное положение такое же, как в упражнение 8, расслабить мышцы шеи, уронить голову, расслабить плечи, мышцы с.тины, вернуться в ИП

Лечь на коврик на спину. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить прямое положение тела. Вернуться в ИП.

Лежа на полу в правильном положении, прижать поясничную область тела к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области то же положение, которое было принято в положении лежа.

Принять правильную осанку в положении стоя. Ходьба по залу с остановками, с сохранением правильной осанки.

Упражнения для создания и укрепления «мышечного корсета»

Из ИП.- лежа на животе, подбородком на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга перевести руки на пояс, приподнимая голову и плечи, лопатки соединить, живот не поднимать. Удерживать принятое положение по команде инструктора.

То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам или за голову.

ИП- то же. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (как при плавании стилем «брасс» ).

ИП- то же. Движение рук в стороны — назад, в стороны - вверх.

ИП- то же. Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук.

То же, что и в упражнение №5, но совершать прямыми руками круговые движения. Упражнения 1-6- надо выполнять с усложнением - с задержкой с 3-4 счетов. В дальнейшем использование отягощений и сопротивления.

Лежа на животе, руки под подбородком. Поочередное поднимание выпрямленных ног, не отрывая таза от пола. Темп медленный.

ИП то же. Приподнимание обеих выпрямленных ног с удержанием их до 35-счетов.

То же ИП. Поднять правую ногу, присоединить левую. Держать в таком положении до счета «5», опустить правую, затем левую ногу.

Из аналогичного исходного положения приподнимать выпрямленные ноги, разводить их в стороны, соединять и опускать в ИП.

ИП - лежа на животе попарно друг против друга, мяч в согнутых руках перед собой. Перекатывание мяча партнеру, ловля мяча с сохранением приподнятого положения головы и плеч.

ИП. - то же, приподнять голову и плечи, удерживая согнутыми в локтях руками мяч перед грудью.

ВИДЫ ПОЛЗАНИЯ ПРИ СКОЛИОЗАХ.

При кифотической осанке применяются также симметричное ползание и скольжение. Существуют следующие ИП. И виды ползания при искривлениях позвоночника: горизонтальное положение {а.» глубокое положение (б), скольжение в глубоком положении (в), ползание с поворотом туловища при гормонных искривлениях

позвоночника (г,д), ползание на коленях без опоры руками для укрепления мышц спины (е). При одностороннем сколиозе позвоночника применяют асимметричное ползание, во время которого позвоночник изгибается в сторону, противоположную искривлению: при правостороннем сколиозе ползание производится в направлении движения часовой стрелки, при левостороннем - в обратном направлении.

д е.

УПРАЖНЕНИЯ РЕКОМЕНДЕМЫЕ ПРИ МИОПИИ

(по Ю- Манделю)

Для наружных глазных мышц в виде сопряженных 5-10 кратных движений глазных яблок из первичного положения вправо, влево, вверх, вниз и по кругу в ту и в другую сторону.

Для конвергенции ( те сведения зрительных осей) и аккомодации 5-10 раз последовательно смотреть вдаль через окно, затем переводить взгляд на карандаш в вытянутой вперед руке и далее продолжать фиксировать карандаш, приближая его постепенно до глаза на расстоянии 10 см.

(рекомендуемые Т. Аветнсовьш)

Сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 сек., а затем открыть их на 3-5 сек.

Повторить 6-8 раз.

Быстро моргать в течении 1-2 мин.

Смотреть прямо перед собой 2-Зсек. Палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см. от глаз, перевести взгляд на конец пальца и смотреть 3-5 сек. Повторить 10-12 раз.

Вытянуть руку вперед, смотреть на конец пальца вытянутой руки, расположенной по средней линии лица, медлено приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока не начнет двоиться. 6-8 раз

Сидя. Закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений пальца. Повторить в течении минуты.

Стоя. Поставить палец правой руки по средней линии на расстоянии 25-30 см. от глаз,, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5сек., поставить палец левой руки на правый глаз на 3-5 сек., убрать ладонь, смотреть двумя

глазами на конец пальца 3-5 сек. 5-6 раз.

Отвести руку вправо, медленно передвигать палец справа налево и, не двигая головой, следить глазами за пальцем.

Упражнения для профилактики и исправления плоскостопия.

Примерные упражнения для профилактики и лечения начальных форм плоскостопия.

Ил.— сидя на гимнастической скамейке ( или на стуле), правую ногу вперед— поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. Повторить 10 раз каждой ногой. Исходное положение.

То же стоя.

И.п.— стоя на наружных сводах стоп, подняться на носки— и.п. (6-8 раз).

И.п.— стоя на наружных сводах стоп— полуприсед (6-8 раз).

И.п.— руки на пояс— ходьба на наружных сводах стоп (30-60 с).

И.п.— основная стойка с сомкнутыми носками, Руки на пояс— поднять пальцы кверху— исходное положение (10-15 раз).

И.п.— стоя, носками внутрь, пятками наружу, подняться на носки— исходное положение (10 раз).

И.п.— стойка, ноги врозь, стопы параллельны, руки в стороны— присед на всей ступне. Встать в исходное положение (6-8 раз).

И.п.— стоя, правая (левая)— подняться на носки. Исходное положение (8-10 раз).

10.И.П.— стоя на носках, руки на пояс (стопы параллельны)— покачиваться в голеностопных суставах, поднимаясь на носки и опускаясь (8-10 раз).

11 .И.п.— стоя на носках— повернуть пятки кнаружи— исходное положение (8-10 раз).

12.И.П.— стоя, стопы параллельны, на расстоянии ладони— сгибая пальцы, поднимать внутренний край стопы (8-10 раз).

13-И.п.— стоя, стопы повернуть внутрь; подняться на носки— медленно согнуть ноги в коленях— медленно выпрямить ноги в коленях— исходное положение (6-8 раз).

14.И.П.— упор стоя на четвереньках— передвижение небольшими шагами вперед (34-40 с). То же прыжками «зайчиком».

15.И.п.— встать на первую рейку гимнастической стенки с хватом за рейку на высоте плеч, захватывая рейку пальцами и поворачивая стопы внутрь— лазанье вверх.

16.Ходьба в полуприседе (30-40 с.)

17.И.П.— стоя поднять левую (правую) ногу— разгибание и сгибание стопы (оттянуть носок вниз, носок на себя). Упражнение выполняется в быстром темпе. Повторить 10-12 раз каждой ногой.

18.И.п.— стоя поднять левую (правую) ногу— поворот стопы кнаружи, поворот стопы внутрь. Повторить 4-6 раз.

19.И.П.— то же. Круговые движения стопой.

20.И.П.— стоя (под каждой стопой теннисный мяч)— подкатывание мяча пальцами ног к пятке, не поднимая ее.

21 .И.п.— стоя, на пол положить две булавы, головки их почти соприкасаются, а основания направлены кнаружи; захватить пальцами каждой ноги шейку булавы и приподнять ее, не отрывая основание от пола.

22.И.П.— стоя на рейке гимнастической скамейке поперек, руки в стороны. Упражнения в равновесии.

23.Ходьба на носках, «крадучись» (в полуприседе), носки вовнутрь.

24.Ходьба по гимнастической стенке (ноги серединой стоп на одной из реек), захват руками на уровне груди.

25.Ходьба по медицинболам.

26.Ходьба «гусиным» шагом.

27.Ходьба на носках по наклонной плоскости вверх (спиной вперед). Гимнастическая скамейка устанавливается на гимнастическую стенку под углом 10-15.

28.Ходьба на носках по наклонной плоскости вниз.

29-И.п.— захватив пальцами ног карандаш или палочку— ходьба (30-40 с).

ЗО.Лазанье по канату (без тапочек, в носках) с помощью ног, захватывая канат стопами, сгибая пальцы ног.

31.Раскачивание на канате!— сгибая колени, захватив канат внутренними краями стоп.

Примечание. Упражнения 30 и 31 показаны для школьников старших классов.

32.И.П.— стоя на рейке гимнастической стенки (на пальцах), хват за рейку, на уровне пояса— присед (опуская как можно ниже пятки), исходное положение (4-6 раз).

ЗЗ.И.П.— стоя на рейке гимнастической стенки, зацепившись пальцами ног, хват за рейку на высоте плеч— разогнуть руки, исходное положение (4-6 раз).

34.И.П.— стоя на первой рейке правым боком к гимнастической стенке, хватом на высоте плеч— выпрямляя правую руку, отведение в сторону левой руки и левой ноги, исходное положение (6-8 раз).

35.И.п.— с хватом правой рукой за рейку гимнастической стенки, захватить пальцами правой ноги гимнастическую палку. Присед на левой ноге. Удерживая палку, и.п. (4-6 раз).

Зб.Игра. Занимающиеся построены в одну шеренгу. По сигналу стараются схватить пальцами ноги скомканную бумажку, допрыгнуть до намеченной линии, оставить бумажку и обычным шагом стать на свое место. Побеждает тот, кто первым выполнит задание.

37.Различные подвижные игры из программы.

38.Элементы танцев.

39.Прыжки: ноги врозь— ноги вместе.

40.Прыжки со скакалкой. _

41 .И.п.— основная стойка, носками внутрь. Ходьба в сочетании с ходьбой на носках и с прыжками.

Упражнения ле:::а.

И.п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Стопы вместе, упираются в пол. Активное разведение пяток с возвращением в исходное положение.

И.п.— лежа на спине— поочередное оттягивание носков (подошвенное сгибание) с одновременным супинированием их (поворотом стопы вовнутрь).

И,п.— то же, но оттягивание носков одновременно.

И.П.*— лежа на спине, ноги врозь. Скользящее движение стопой правой ноги по голени левой ноги (подошвенной поверхностью стопы пытаться охватить голень, пальцы сгибать).

То же, но другой ногой.

И.п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах и упираются в пол. Поочередное отрывание пяток от пола.

То же, но одновременное отрывание пяток от пола (передний отдел стопы касается пола).

И.п.— лежа на спине, ноги сомкнуты, бедра разведены, стопы касаются друг друга подошвенными поверхностями— разведение пяток— исходное положение.

И.п.— лежа на спине, ноги согнуты, одна нога на колене другой ноги. Круговые движения стопы.

10.Й.П.— лежа на правом боку, ноги вытянуты. Сгибание левой ноги в коленном суставе, подошвенное сгибание в голеностопном суставе ( оттягивание носка) и с помощью руки усиление сгибания. И.п.

11 .То же, но в положении на левом боку.

12.Лежа на животе, руки на полу; носки повернуты внутрь. Поднимание головы и туловища 9как при упражнениях для мышц спины) с супинацией стоп.

13.И.п.— лежа на животе, руки в пол, ноги вместе, носки оттянуты и повернуты внутрь— переход в упор лежа с опорой на передний отдел стопы и кисти рук.

Упражнения сидя.

14.И.П.— сидя на гимнастической скамейке продольно или на полу, руки на пояс, стопы параллельно на расстоянии ладони. Приподнять носки (на себя), исходное положение.

15.И.П.— то же. Приподнять пятки (носки на полу), и.п.

16.И.П.— то же, приподнять пятку правой (левой) ноги и носок левой (правой) ноги, и.п. То же другой ногой.

17.И.П.— сидя на гимнастической скамейке или на полу, руки на пояс, стопы вместе. Разведение и сведение пяток (не отрывая носков от пола). 18.И.П.— сидя на скамейке, ноги вместе и вытянуты. Подошвенное сгибание и разгибание стоп.

19.И.П.— сидя на скамейке продольно, стопы параллельно на ширину ладони. Сведение носков до соприкасания пальцами и разведение их (пятки от пола на отрывать).

20.И.П.— сидя на скамейке продольно, ноги скрестно, правая нога на колене левой. Круговые движения стопы. То же другой ногой.

21.И.п.— сидя на скамейке продольно, ноги согнуты. Сгибание и разгибание пальцев,

22.И.П.-— сидя на полу, ноги скрестно, кисти упираются в пол на уровне стопы. Попытка встать с опорой на тыльную поверхность стоп и наклоном

туловища вперед.

23. И.п.— сидя на полу (без тапочек), колени подтянуты. Захватить пальцами ног скомканную бумажку и переложить ее влево, затем вправо. 24. И.п.— то же. Захватить пальцами гимнастическую палку, ноги выпрямить, ноги согнуть— И.п.

И.п.— то же, но под каждой стопой маленький мяч. Поворот стоп внутрь, прижать оба мяча друг к другу. И.п.

И.п.— сидя на полу попарно лицом друг к другу или в кругу— отталкивание стопами медицинбола друг другу.

И.п.— сидя на скамейке, ноги скрестно. Поворачивать наружный край стопы книзу, внутренний край поднимать кверху—круговое движение стопой.

И.п.— сидя на скамейке, стопы параллельно на ширине ладони одна от другой. Приподнять пятки и развести пятки до прямого угла, прижимая основание большого пальца к полу.

То же, сидя на полу.

И.п.— сидя на скамейке, стопы параллельны. Приподнять и опустить носки, пятки прижать к полу.

И.п.— сидя на полу, ноги вытянуты, стопы параллельно на ширину ладони. Носки и пальцы ног взять на себя и повернуть кнаружи.

И.п.— упор сидя на скамейке, под каждой стопой теннисный мяч.

Повернуть стопы внутрь и прижимать оба мяча друг к другу.