Инструкция «Непосредственная подготовка пловцов к соревнованиям по плаванию»
НЕПОСРЕДСТВЕННАЯ ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ
Успешное выступления пловцов на соревнованиях зависят от умения тренера рационально построить этап непосредственной подготовки, вывести их на пик готовности ко времени проведения главных соревнований. Когда речь идет о подготовке пловцов к главным соревнованиям, то в поле зрения тренера должен находиться широкий комплекс задач, без решения которых напряженная тренировка в течение всего года не даст полноценного результата. В частности, подготовка в заключительные недели перед главными соревнованиями должна обеспечить:
- полноценный отдых, физическую и психическую разгрузку, эффективное протекание восстановительных реакций;
- создание оптимальных условий для проявления отставленного тренировочного эффекта как реакции на предшествующую суммарную нагрузку
- сохранение высокого уровня адаптации в отношении тех компонентов подготовленности, которые наиболее подвержены деадаптации при существенном снижении нагрузок соответствующей направленности
- Дальнейшее развитие адаптации, обеспечивающей максимальную реализацию возможностей систем энергообеспечения, мышечной, нервной и других систем организма в специфических условиях соревновательной деятельности пловцов;
- отработку деталей технико-тактической и функциональной подготовленности в строгом соответствии с избранной моделью соревновательной деятельности, регламентом соревнований, временем стартов
- психологическую настройку на эффективную соревновательную деятельность с учетом особенностей конкретных соревнований, состава участников, сильных и слабых сторон основных конкурентов.
Вполне естественно, что достижение эффекта во всех этих направлениях не может быть обеспечено однонаправленным снижением объема тренировочной работы.
Количество соревнований в течение года, в которых пловцы высокой квалификации стремятся показать наилучшие результаты, может достичь 10-12.Без ущерба для качества процесса годичной подготовки реализовать полноценный цикл непосредственной подготовки, продолжающийся несколько недель, можно лишь один раз – при подготовке к главным соревнованиям года. Непосредственная подготовка ко всем остальным соревнованиям носит кратковременный характер и оформляется в виде соревновательного микроцикла обычно продолжительностью от 5-6 до 8-9 дней, в котором первые 3-5 дней отводятся полноценному восстановлению после предшествующих тренировочных нагрузок, а последующие дни( обычно 2-3) – предстартовой подготовке и участию в соревнованиях. Однако при реализации 2-3 цикловых моделей периодизации может возникнуть необходимость эффективной непосредственной подготовки еще к 1-2 соревнованиям. В этих случаях можно увеличить продолжительность непосредственной подготовки до 8-12 дней. Оптимальной структурой 12-дневного мезоцикла будет следующая: 3 дня – полное физическое и психическое восстановление после предшествовавших нагрузок( объем работы снижается до 35-45%); 3 дня – 4-5 тренировочных занятий с объемом работы до 60-70% , в которых моделируются условия предстоящей соревновательной деятельности, отрабатываются технико-тактические схемы; 3 дня- полное восстановление при объеме работы 30-40% с отработкой деталей техники и тактики, психологической настройки к предстоящим стартам; 3 дня- участие в соревнованиях.
При прочих равных условиях предсоревновательный мезоцикл в подготовке пловцов- спринтеров должен быть более продолжительным( обычно 3-4 недели) по сравнению с подготовкой средневиков и стайеров( обычно 2-3 недели).Молодые пловцы, возраст которых колеблется в диапазоне 16-22 лет, отличаются большими адаптационными и восстановительными способностями, поэтому предсоревновательный мезоцикл для них может быть на 3-4 дня меньше средних величин, а для великовозрастных пловцов( 26-27 лет и старше) – на 4- 5 дней больше. На продолжительность этапа непосредственной подготовки влияет и тип телосложения пловца. Пловцы, отличающиеся эктоморфным типом телосложения, восстанавливаются быстрее по сравнению с пловцами мезоморфного типа, поэтому и продолжительность предсоревновательного мезоцикла у них может быть на несколько дней меньше средних величин. Имеет значение и содержание предшествовавшей подготовки. Если она была очень напряженной, то пловцам требуется более длительный период сужения. Велико значение и типа личности пловцов. Многие спринтеры являются очень энергичными и эмоциональными, имеют экстравертированный тип личности. Такие спринтеры также требуют более продолжительной предсоревновательной подготовки по сравнению со спокойными и уравновешенными атлетами. Также более продолжительный период сужения характерен также для пловцов, которым предстоит неоднократно стартовать в течение нескольких дней по сравнению со спортсменами, соревнования для которых ограничиваются только одним днем. Все эти факторы обуславливают широкий диапазон продолжительности предсоревновательной подготовки пловцов-спринтеров. С учетом этих факторов для одних пловцов этап непосредственной подготовки может длиться 2,5 недели, а для других 5-6 недель.
Что касается содержания предсоревновательной подготовки пловцов- спринтеров, то она существенно изменяется не только в количественном, но и в качественном отношении. В частности, практически полностью устраняются напряженные тренировочные программы аэробной, аэробно-анаэробной и анаэробной лактатной направленности. Основное содержание – разнообразные упражнения спринтерской направленности: упражнения, направленные на совершенствование техники плавания, прежде всего гребка. Скоростные упражнения сопровождаются большим объемом восстановительного плавания и плавания на уровне порога аэробного обмена( первая и вторая зоны интенсивности).Объем работы у пловцов на средние и длинные дистанции значительно больше, чем у спринтеров. Мужчины требуют более продолжительного сужения, чем женщины . Ряд исследований, выполненных в конкретно поставленным экспериментов, свидетельствует о том, что отставленный тренировочный эффект в ответ на напряженную тренировку развивается в течение 2-3 недель. Через 2 недели сужения отмечается увеличение силовых возможностей пловцов при имитации гребковых движений на суше на 18%, а при плавании на привязи на 25%.
Суммарный объем работы в 3-4 недельных предсоревновательных мезоциклах должен колебаться в диапазоне от 40-45 до 60-65% характерного для предшествовавшего напряженного мезоцикла. Объем работы у спринтеров обычно на 5-10 % меньше, чем у средневиков и на 10-15 % меньше, чем у стайеров. Для таких рекомендаций есть и определенные научные основания, свидетельствующие о значительном влиянии объема работы в течение предсоревновательной подготовки на уровень спортивного результата пловцов. Объем плавания, составляющий от 40 до 60 % характерного для ударных микроциклов предшествовавшей напряженной подготовки ,позволяет обеспечить полноценное восстановление, профилактику развития процессов деадаптации в отношении значимых компонентов подготовленности пловца, прежде всего возможностей систем энергообеспечения. Одновременно такой объем работы позволяет успешно решать и задачи, связанные со скоростной подготовкой, отработкой технико-тактических моделей соревновательной деятельности. Сокращение объема работы происходит как за счет некоторого уменьшения количества занятий, так и уменьшения общего объема плавания.
В последние недели перед главными соревнованиями нельзя ставить задачи кардинального характера, связанные с совершенствованием техники или повышением возможностей энергетических систем, развитием скоростных качеств или выносливости. Внимание акцентируется на деталях, позволяющих использовать накопленный потенциал в условиях предстоящих соревнований. На этом этапе тренер обязан свести к минимуму количество указаний, а основное внимание сконцентрировать на самостоятельной деятельности пловца, его восприятиях конкретных элементов техники и функционального состояния. Тренеру важно вселять уверенность, невозмутимость и веру, что напряженная предшествующая работа приведет к успеху. Даже если тренер осознает, что в подготовке пловца были сделаны ошибки, он должен своим поведением и поступками демонстрировать пловцу то, что тренировочная программа была наилучшей и ее успех гарантирован, всеми способами вселять в спортсмена уверенность в собственных силах. В противном случае последствия ошибок в тренировочном процессе усугубятся испорченным настроением, психологической неустойчивостью и признаками депрессии у пловца. В период непосредственной подговки к соревнованиям могут проводится различные тесты. Например, Якко Ферхерен – тренер Питера Ван ден Хугенбанда – отмечает:»Один из сетов, которые мы планируем в это время-4х50 с максимальной скоростью в режиме 2 минуты. Скорость должна соответствовать скорости на 100 метровой дистанции.»
В течение периода непосредственной подготовки к главным соревнованиям упражнения на суше силового характера выполняются в объеме, который обеспечивает лишь поддержание ранее достигнутого уровня силовых качеств, и в основном носят специально-подготовительный характер. Объем такой работы не должен превышать двух-трех часов в неделю. При этом 30-40 % этого времени отводится общеподготовительным упражнениям и 60-70% - специально-подготовительным. В течение 7-10 дней, непосредственно предшествующих соревнованиям, небольшой объем силовых упражнений с отягощениями может включаться лишь в часть разминки, проводимой на суше. Многие пловцы- мужчины, особенно специализирующиеся на средних и длинных дистанциях или отличающиеся высоким уровнем скоростно- силовых возможностей, могут вообще воздержаться от силовой подготовки на суше. Женщины должны поддерживать уровень силовых качеств силовыми упражнениями на суше.
Уменьшение тренировочных нагрузок в предсоревновательном мезоцикле требует коррекции режима питания. В первые 3-5 дней мезоцикла желательно увеличить количество потребляемых углеводов, чтобы ускорить процесс восстановления гликогена мышц. А в последующие – уменьшить калорийность питания, чтобы избежать нежелательного увеличения массы тела.
В числе основных факторов предстартовой подготовки мировая практика выделяет:
- бритье тела
-разминку
-психологическую настройку.
БРИТЬЕ
Большинство сильнейших пловцов удаляют волосяной покров непосредственно в день старта, сразу после утреннего сна, что во многом позволяет избежать опасений не попасть в финальный заплыв. Признанные лидеры, как правило, уверены в своих силах, поэтому сбривают волосяной покров после предварительного заплыва, увеличивая тем самым шансы на успех и получая дополнительное преимущество перед теми пловцами, которые провели эту процедуру утром.
« Я считаю, что бритье помогает пловцу как психологически, так и физически-говорит трехратная чемпионка Олимпийских Игр, пятикратная чемпионка мира Трейси Колкинз,- сбривая волосяной покров, вы не только удаляете волосинки с конечностей , но и снимаете верхний эпителий кожи. Это делает обнажившуюся кожу более чувствительной, позволяет вам лучше чувствовать воду- лучше скользить и в совершенстве выполнять технически сложные движения. Кроме физического ощущения вы обретаете и психологическое спокойствие, ощущая легкость и свежесть, чувствуя себя раскрепощенным и готовым к предстоящей борьбе.»
РАЗМИНКА
Разминка должна решать четыре задачи: функциональную, двигательную, технико-тактическую и эмоциональную. Решение функциональной задачи обеспечивается ускорением периода врабатывания функций дыхания, кровообращения, крови, усилением тканевого обмена, установлением взаимосвязи, согласованности деятельности различных систем и механизмов, вовлеченных в планируемую двигательную деятельность. Двигательная задача решается посредством оптимизации работы мышц, улучшения мышечной и внутримышечной координации. Технико-тактическая задача решается путем использования средств, моделирующих основные элементы соревновательной деятельности, обеспечивающих синхронизацию двигательной и вегетативной функций. Решение эмоциональной задачи связано с психологической подготовкой спортсмена к предстоящей работе, формированием положительного эмоционального настроя, мобилизацией спортсмена на реализацию определенных двигательных действий.
Разминка приводит к существенному улучшению результатов в плавании на различные дистанции. Отсутствие или недостаточная разминка, не только отрицательно сказывается на работоспособности, но и существенно повышает вероятность мышечных травм. Небезопасно отсутствие разминки и для работы сердца. Интенсивная работа без предварительной разминки даже у хорошо подготовленных пловцов со здоровым сердцем может привести к ишемии миокарда. Например, выполнение 10-секундной работы с максимальной интенсивностью без разминки в 68 % случаев приводит к паталогическим изменениям в ЭКГ. В спортивной практике разминка состоит из 2 частей – общей и специальной. Общая часть разминки предусматривает выполнение разнообразных упражнений на суше(интенсивная ходьба, бег, различные гимнастические упражнения, силовые упражнения, упражнения на растягивание), а также плавание в координации, при помощи рук, ног, различные специальные упражнения в воде, в том числе и скоростно-силовые. В специальной части разминки следует предусмотреть выполнение упражнений, в которых моделируются основные компоненты соревновательной деятельности – старт, поворот, подводные участки дистанции, а также переход от подводной части дистанции к надводной, от надводной к повороту и др. Окончание разминки пловцы стараются приблизить к началу основного старта, чтобы сохранить эффект последействия, заключающийся в подготовке основных функциональных систем организма. Продолжительность интервала между окончанием разминки и стартом обычно колеблется от 10-15 до 45-60 минут. Основной объем работы на разминке должен выполняться с интенсивностью, не превышающей уровень ПАНО. Излишне интенсивная разминка, широко вовлекающая в работу лактатный и алактатный механизмы энергообеспечения, может оказать отрицательное влияние на эффект последующей деятельности. Во второй половине специальной части разминки следует предусмотреть выполнение нескольких скоростных упражнений – 2-3 старта, 3-4 поворота, 3-4 10-25 – метровых отрезка. Эффект рационально проведенной разминки сохраняется в течение 45-60 минут. Если перерыв превышает 60 минут, за 15-20 минут перед стартом целесообразно провести непродолжительную дополнительную разминку – до 400 м медленного плавания с двумя- тремя 10-15- метровыми ускорениями, двумя-тремя интенсивными поворотами. Содержание специальной части разминки зависит от длины соревновательной дистанции. Например спринтеры могут включить в нее 2х50 м с постепенным увеличением скорости до максимальной; 2х25 м со старта со скоростью 95% от максимальной; средневики и стайеры: 2х50 с соревновательной скоростью, 200 м( 70 м медленное плавание, 30 м ускорение и т.д. В перерывах между скоростными упражнениями – восстановительное плавание. В конце разминки – 100 – 200 м медленное плавание. После проплывания соревновательной дистанции следует планировать восстановительное плавание объемом до 1000 м.
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
В крупных международных соревнованиях принимают участие спортсмены, имеющие примерно одинаковую функциональную и физическую подготовленность. В сложных условиях борьбы исход соперничества часто решают психические качества, способность предельно мобилизовать силы и настроиться на максимальную реализацию своих возможностей в соревновательной деятельности. Срыв в соревнованиях зачастую происходит, когда оптимальный уровень эмоционального возбуждения не совпадает с временем старта и психическое напряжение, нарастая, переходит в психическую напряженность, для которой характерна дисгармония всех функций и систем, обеспечивающих успешную соревновательную деятельность. Наихудшее предстартовое возникает, когда уровень психического напряжения резко падает. Это состояние называют предстартовой апатией. Чаще всего она является следствием перенапряжения спортсмена в предсоревновательной ситуации. Вероятность достижения высокого результата в таком состоянии крайне низка.
Многочисленные наблюдения выступлений в соревнованиях пловцов высокого класса убедительно показывают, что чрезмерное эмоциональное возбуждение, сопровождающееся неуверенностью, тревожностью, мыслями о последствиях неудачного выступления, как правило, обрекает спортсмена на неудачу еще до выхода на старт. Физиологическими симптомами повышенного возбуждения являются:
· Повышенная частота сердечных сокращений
· Повышенное артериальное давление
· Учащенное дыхание
· Повышенное мышечное напряжение
· Нервные движения
· Бессонница, тошнота
· Нарушение координации движений
Психическими симптомами повышенного возбуждения являются:
· Чувство утомления
· Депрессивное состояние, головокружение
· Чувство паники, потеря самоконтроля
· Значительно сниженная сосредоточенность, большая нервозность
· Нежелание тренироваться, участвовать в соревнованиях, безразличие, подавленность.
Оптимизации эмоционального возбуждения способствует рациональная разминка. При пониженном эмоциональном возбуждении она должна способствовать концентрации внимания на качестве выполнения упражнений, использование средств, усиливающих эмоциональное напряжение. Разминку следует разнообразить путем расширения круга упражнений, увеличения количества скоростных упражнений. В случае повышенного эмоционального возбуждения разминка, напротив, должна быть построена на относительно однообразном материале, с небольшим количеством упражнений, проплываемых с околопредельной скоростью. Внимание пловца следует концентрировать на качественных характеристиках движений – контроле за темпом и шагом гребка, временем проплывания отрезков.
При правильной психологической настройке на предстоящие соревнования высокое эмоциональное возбуждение связано не с переживаниями и представлениями о предстоящих трудностях, а с концентрацией внимания на узловых компонентах соревновательной деятельности, учет которых необходим для успешного выступления. Такая настройка обеспечивает сосредоточенность, целеустремленность, концентрированное внимание, готовность к соревновательной борьбе.
