План мини - тренировки №1 для юношей 14-15 лет.

№

Упражнение

Дозировка

Целевые мышцы.

Методические указания

1

Подтягивания обратным узким хватом

3 подхода по 4-6 раз. Отдых между подходами 10-20 секунд.

Нижняя часть широчайших мышц и внешней головки бицепса. широчайшие мышцы спины, Большие круглые мышцы, ромбовидные и нижняя часть трапеции. Спинным мускулам помогают мышцы рук и плечевого пояса: бицепсы, трицепсы, дельты, группа мышц предплечий.

Выполнять плавно без рывков. Опускаться до конца выпрямляя руки.

2

Подтягивания широким хватом за голову

3 похода по 1-3 раза. Отдых между подходами 10-20 секунд.

Широчайшие мышцы спины. Также в работу включаются трапециевидные, круглые и ромбовидные мышцы, а также дельтовидные и грудные. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника и мышцы живота. Руки должны располагаться немного шире плеч. Чуть-чуть выведите голову вперед, чтобы верхняя часть спины была полностью прямой. Не нужно запрокидывать шею назад или сильно опускать голову вниз.

3

Алмазные отжимания

3 подхода по 4-6 раз. Отдых между подходами 10-20 секунд.

Трицепс (трёхглавая мышца плеча)

Большая грудная мышца.

Малая грудная мышца.

Передняя дельтовидная мышца плеча.

Бицепс (двуглавая мышца плеча, обратная трицепсу).

Второстепенную работу выполняют:

мышцы верхней части спины.

ягодичные мышцы;

мышцы кора (брюшного пресса и поясницы);

квадрицепсы (четырёхглавая мышцы передней поверхности бедра). Чтобы правильно выполнять алмазные отжимания начните с положения лежа на полу лицом вниз. Сомкните пальцы рук под грудью так, чтобы большие пальцы и указательные пальцы касались друг друга, формируя бриллиант или треугольник. Руки следует полностью выпрямить, а ноги держать вместе или на ширине плеч для дополнительной стабилизации.

4

Отжимания широким хватом

3 подхода по 6-8 раз. Отдых между подходами 10-20 секунд.

Основную нагрузку получают большие грудные мышцы. Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка на большую грудную мышцу. Также работают передние и средние пучки дельт. Передние зубчатые мышцы. Частично трицепсы. Брюшной пресс, ягодичные мышцы и спина участвуют в стабилизации корпуса.

Нужно принять упор лежа и расположить руки так чтобы расстояние между кистями было больше чем между плечами, кисти должны быть в примерно под грудью, для удобства немного можно развести их в стороны. Ноги должны быть расположены вместе и не двигаться при выполнении упражнения. Должна быть прямая линия между вашей головой и пятками, спина прямая, голова смотрит вперед.

5

Обратные отжимания от скамьи

3 подхода по 6-8 раз. Отдых между подходами 10-20 секунд.

Основная нагрузка ложится на трёхглавую мышцу плеча или на трицепс.

Также в работе участвуют грудные мышцы, пресс, спина, ягодичные, бедренные и икроножные мышцы (второстепенная нагрузка).

Не задерживаться в верхней точке, сразу делай очередное отжимание;

не нужно ставить руки слишком широко, оптимальная ширина – чуть шире плеч;

предплечья должны оставаться строго перпендикулярно полу;

спина должна быть прямой и двигаться по вертикали рядом со скамьей;

опускаться нужно медленно, растягивая мышцы трицепса;

подниматься следует мощным толчком вверх за счет работы мышц;

не стоит опускаться ниже угла 90 градусов в локтях.

6

Подъём согнутых ног в упоре

3 подхода по 6-8 раз. Отдых между подходами 10-20 секунд.

Прямая мышца живота.

Косые мышцы живота и поперечная. Квадрицепсы и подвздошно-поясничная мышца. Также за стабилизацию активно отвечают: дельты, бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и мышцы спины. Они помогают удерживать вертикальное положение и не проваливаться вниз.

Прижимать позвоночник к спинке тренажера. Особенно следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от тренажера. Для этого необходимо напрягать прямую мышцу живота и не расслаблять в течение подхода.

7

Отжимания на брусьях

1-2 подхода до отказа

Трицепсы, грудные мышцы.

Также нагружаются передние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и частично — широчайшая мышца спины.

Оптимальный угол сгибания локтей — 90 градусов. Иначе тело опустится слишком низко и для его подъёма придётся перенапрячь суставы. Голова должна быть прямой, взгляд направлен перед собой. При широком хвате она немного наклоняется вниз, но не так, чтобы подбородок располагался на груди. Плечи нужно отвести назад и немного свести лопатки. Так снизится нагрузка на суставы и позвоночник. Нельзя раскачиваться или выполнять подъёмы в «прыжке». Кисти рук нужно располагать чуть позади от тела. Обязательно нужно следить за техникой дыхания: при опускании — вдох, при подъёме — выдох.