ПРЕЗЕНТАЦИЯ К УРОКУ: ОСВОЕНИЕ КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ ПО СТРЕТЧИНГУ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ

Автор: Колесников Ю.А. преподаватель физической культуры ГФ ГБПОУ КК «КТЭК» г. Геленджик, 2025

<номер> Стретчинг — это метод развития гибкости и повышения общего тонуса организма. Он помогает скорректировать опорно-двигательный аппарат, укрепить здоровье и предотвратить профессиональные заболевания, такие как остеохондроз и радикулит. Стретчинг способствует снятию спазмов и повышенного тонуса межпозвоночных мышц, а также укрепляет связочный аппарат. Умение расслаблять различные группы мышц помогает регулировать и снимать психоэмоциональные и физические нагрузки.

<номер> Быстрая ходьба, разминка Быстрая ходьба. Встаньте прямо, согните руки в локтевых суставах, правую руку положите на левое плечо, левую руку - на правое плечо. Выполните ходьбу на месте, старайтесь поднимать бедра как можно выше. На каждое поднятие бедра делайте вдох, на опускание - выдох. Постепенно увеличивайте темп ходьбы.  Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут. Разминка 1. И. п. – стойка ноги врозь. Наклоны головы вперед, назад, вправо и влево. 2. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения головой. 3. И. п. – стойка ноги врозь, руки в замке перед грудью. Круговые движения кистями. 4. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Сгибание и разгибание кистей. 5. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения в локтевых суставах. Вращение выполняется сначала в одном, потом в другом направлении. 6. И. п. – то же. Круговые движения руками. 7. И. п. – Стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка. Выкруты в плечевых суставах назад и вперед.

<номер> 8. И. п. – стойка ноги врозь, левая рука на поясе, правая – вверху. Наклоны влево. То же вправо, сменив положение рук. 9. И. п. – стойка ноги врозь, руки над головой. Пружинящие наклоны поочередно к правой ноге, к левой ноге, вперед. 10. И. п. – о. с., руки над головой. Пружинящие наклоны вперед до касания ладонями пола. 11. И. п. – широкая стойка с наклоном вперед, руки в стороны. Повороты туловища вправо и влево, так называемая «Мельница». 12. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения туловища. 13. И. п. – стойка ноги врозь, руки вверху. Круговые движения туловища вправо и влево. 14. И. п. – широкая стойка. Выпад вправо – пружинящие приседания на правой. То же влево. 15. И. п. – то же. Поворот вправо, пружинящие приседания на правой ноге, руки на колене. То же на левой ноге. 16. И. п. – сед ноги врозь. Пружинящие наклоны к правой и левой ноге. 17. И. п. – сед ноги вместе, руки вперед. Пружинящие наклоны вперед 18. И. п. – сед ноги врозь. Произвольно захватить рукой голень ноги, притянуть к себе. Вращение стопы. 19. И. п. – стоя на коленях, ноги разведены. Пружинящие приседания до касания пола.

<номер> Упражнения для растяжки мышц шеи 1. Вращение шеей Сядьте на стул и расслабьте мышцы шеи; Опустите голову так, чтобы подбородок коснулся груди; Начинайте перекатываться от середины к груди краям, стараясь каждый раз заглянуть через плечо; Задерживайте на 2 сек в правом и левом положении, выполните таким образом 10 движений в каждую сторону. Далее запрокиньте голову назад и начинайте перекатывать ее от правого к левому плечу; Выполните 10 повторений. 2. Наклоны вперед-назад Растяжка передних мышц: Сядьте на стул и выпрямите спину; Положите кончики пальцев под подбородок; Начинайте медленно запрокидывать голову назад, слегка помогая себе пальцами; Старайтесь, чтобы плечи при этом оставались неподвижными и не поднимались вверх; В точке наибольшего растяжения зафиксируйтесь на пару секунд и вновь возвращайтесь в исходное положение; Выполните таким образом 10 повторений. Растяжка задних мышц: В том же положении сидя положите руки за голову; Начинайте опускать голову к груди, слегка помогая ей руками в самом конце движения; Следите за тем, чтобы плечи н поднимались вверх; В точке наибольшего растяжения зафиксируйте свое положение на 2 секунды и возвращайтесь в исходную позицию; Выполните 10 повторений.

<номер> 3. Наклоны в стороны Растяжка боковых мышц шеи: Сядьте на стул и выпрямите спину; Начинайте наклонять голову, стремясь коснуться ухом плеча; Слегка помогайте себе рукой, наклоняя ею голову в нужную сторону; Плечи при этом не должны подниматься; Выполните 10 повторений в каждую сторону. 4. Вращение вправо-влево Растяжка вращающих мышц шеи: Сядьте на стул и выпрямите спину; Начинайте поворачивать шею в сторону до тех пор, пока подбородок не окажется над плечом, можно немного помогать себе рукой; Следите за тем, чтобы тело и плечи были неподвижны; Выполните 10 повторений для левой и правой стороны. 5. Диагональные наклоны шеи вперед-назад Растяжка мышц верхней части плеча: Сядьте на стул и выпрямите спину; Поверните голову вправо под углом 45 градусов, затем наклоните голову вперед, направив правое ухо к груди. В процессе движения можно помогать себе рукой, немного прижимая голову; Не допускайте движений в плечах и теле; Выполните 10 повторений для правой и левой стороны. Растяжка мышц-сгибателей шеи: Займите положение сидя на стуле, выпрямив спину; Поверните голову вправо под углом 45 градусов и запрокиньте ее назад, направив правое ухо к плечу; Можно немного помогать себе рукой; Плечи и тело старайтесь держать неподвижно; Выполните 10 повторений для каждой из сторон.

<номер> 5. Диагональные наклоны шеи вперед-назад Растяжка мышц верхней части плеча: Сядьте на стул и выпрямите спину; Поверните голову вправо под углом 45 градусов, затем наклоните голову вперед, направив правое ухо к груди. В процессе движения можно помогать себе рукой, немного прижимая голову; Не допускайте движений в плечах и теле; Выполните 10 повторений для правой и левой стороны. Растяжка мышц-сгибателей шеи: Займите положение сидя на стуле, выпрямив спину; Поверните голову вправо под углом 45 градусов и запрокиньте ее назад, направив правое ухо к плечу; Можно немного помогать себе рукой; Плечи и тело старайтесь держать неподвижно; Выполните 10 повторений для каждой из сторон.

<номер> Упражнения для растяжки мышц плеч 1. Растяжка мышц плеч В положении стоя на коленях вытяните руки перед собой на уровне плеч и соедините их ладонями наружу, переплетая пальцы; подайте плечи максимально вперед, чтобы ваша спина "округлилась". Задержитесь в этом положении на 15 секунд и выполните два повтора. Подняв руки, соединенные ладонями наружу вверх, вытяните их прямо над головой. Сохраняйте это положение в течение 15 секунд. Выполните два повтора. 2. Наклоны туловища вправо-влево  Стоя (ноги вместе) поднимите вытянутые руки над головой. Кисти рук соприкасаются. Наклоните туловище вправо. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд. Затем повторите упражнение, наклонив туловище влево и сохраняя это положение в течение 10 секунд. 3. Наклоны туловища вправо-влево (альтернативный вариант) Ноги широко расставлены. Одна рука скользит вниз вдоль одноименной ноги, одновременно другая рука без усилия поднимается над головой. Медленно возвращайтесь в исходное положение и выполняйте упражнение в другую сторону. 4. Притягивание коленей к груди Лягте на спину; притяните оба колена к груди. В этом положении обхватите обеими руками ноги за согнутыми коленями и прижмите колени к груди. Одновременно притяните подбородок к груди. Сохраняйте это положение в течение 15 секунд. 5. Вращение плечами Встаньте и наклоните тело вперед. Пусть руки висят. Немного согните ноги в коленях, чтобы убрать давление со спины. Вращайте руки по небольшому радиусу по всей длине, от плеча до кисти. Сначала совершайте вращения по часовой стрелке, потом против. Начните с небольших кругов, потом увеличьте радиус. Расслабьтесь и напрягите мышцы живота.

<номер> Упражнения для растяжки мышц спины 1. Растяжка позвоночника   Техника выполнения: сидя на полу, раздвиньте ноги, опустите голову и медленно наклоняйтесь. Дышите нормально. Наклоняясь, прижимайте подбородок к шее. Руки при этом скользят по полу вперед. Руки не должны выходить за пределы пальцев ног. 2. Растяжка спины (позиция кошка-верблюд) Техника выполнения: встаньте на четвереньки, медленно округляйте и выгибайте спину, чтобы попеременно натягивались и прогибались три отдела позвоночника – поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний). Выполняйте упражнение медленно и осторожно. Каждое движение должно длиться от 3 до 4 секунд. Выполняйте упражнение в 5-6 подходов. 3. Повороты туловищем в положении лежа (ноги скрещены) Техника выполнения: лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы на полу, раскиньте руки в стороны ладошками вниз. При выполнении упражнения дышите правильно; делайте вдох и выдох каждые 4 секунды при выполнении каждого движения. Лежа на полу, скрестите ноги, как будто вы сидите на стуле, правая нога не должна касаться пола. Поверните бедра вправо приблизительно на 5 см, затем опустите колени в левую сторону. Совсем необязательно, чтобы колени касались пола. Правое плечо слегка приподнимается над полом и это вполне нормально, вы продолжаете лежать на спине лицом вверх. Поверните правую руку ладошкой вверх и приподнимите ее вверх по направлению к голове. Оставайтесь в таком положении в течение 1-3 минут и сделайте упражнение в обратную сторону.

<номер> 4. Приседания Техника выполнения: станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу. Мышцы ягодиц и брюшные мышцы напряжены, приседайте таким образом, чтобы ваши бедра находились в положении параллельно полу. Положите руки на колени. Напрягите мышцы таза. Сделайте вдох и задержитесь в таком положении, надавливая правой рукой на правое колено. Выдохните и разверните плечи влево. Вдохните и выдохните три раза (в среднем 20-30 секунд). Выпрямитесь и сделайте поворот в обратную сторону. 5. Поза русалки   Техника выполнения: сядьте на пол, ноги вместе, согнуты в коленях и повернуты влево. Держите лодыжки левой рукой, поднимите правую руку и сделайте вдох. Потяните руку вверх над головой и выдохните. Вы должны почувствовать растяжение мышц вдоль туловища с правой стороны. Сохраняйте такое положение в течение 20-30 секунд. Выполняйте упражнение по три подхода с каждой стороны. 6. Наклоны в положении сидя Техника выполнения: сядьте на пол, вытяните ноги впереди себя. Обхватите стопы поясом для йоги или полотенцем. Сделайте вдох, поднимая руки к потолку. Выдохните и начинайте потихоньку наклоняться, касаясь животом бедер. Возьмитесь за пояс для йоги или полотенце, спина ровная. Сделайте вдох и на выдохе постарайтесь нагнуться как можно ниже, прикасаясь туловищем к ногам. Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до трех минут. 7. Повороты туловищем Техника выполнения: лягте на спину, ноги согнуты в коленях и подняты вверх, как будто вы сидите на стуле. Колени и бедра должны образовывать угол в 90°. Положите руки на пол ладошками вниз. Сделайте глубокий вдох и выдохните, считая в обратном порядке от 4 до 0, при этом делай движения ногами влево, вверх, а затем вправо. Не отрывайте плечи от пола, выполняйте упражнение медленно. Если вы будете выполнять упражнение быстро, вы сведете к минимуму пользу от растяжки. Старайтесь держать ноги вместе и опускать их как можно ниже, не отрывая руки от пола. Сохраняйте положение в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в обратную сторону. Выполняйте упражнение ежедневно, по одному разу в каждую сторону.

<номер> 8. Упражнение на растяжку мышц возле стены Техника выполнения: станьте у стены так, чтобы копчик, лопатки и голова соприкасались с ней. Поднимите руки на уровне плеч, локти согнуты под углом 45°, ладошки смотрят вперед. Медленно поднимайте руки вверх как можно выше, не отрывая копчик, лопатки и голову от стены. Так же медленно вернитесь в исходное положение. На каждое движение должно уходить 5-10 секунд. Повторяйте упражнение 8-12 раз. Если вы чувствуете боль в плечах, сократите количество упражнений до 3-5 раз. Во время выполнения упражнения вы почувствуете движение в области груди, плеч и верхней части спины. 9. Вращение туловищем в положении сидя   Техника выполнения: сядьте прямо, вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и скрестите ее с бедром левой ноги, затем согните левую ногу в колене (вы можете оставить левую ногу в вертикальном положении). Расположите левый локоть с внешней стороны правого колена, а правую руку положите на пол за спиной, глядя через правое плечо. Дышите глубоко и оставайтесь в таком положении в течение 15-30 секунд. Расслабьтесь. Поменяйте положение и повторите упражнение.

<номер> Упражнения для растяжки боковых мышц туловища 1. Растяжка мышц, разгибающих туловище, в положении лежа Лягте на спину, выпрямив ноги.  Согните ноги так, чтобы колени оказались над грудью. Скрестите стопы и как можно шире разведите колени (минимум на ширину плеч).  Возьмитесь за ноги, как показано на рисунке, и подтягивайте их вниз, к груди 2. Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении стоя   Встаньте левым боком к стене на расстоянии вытянутой руки от нее. Стопы вместе.  Упритесь ладонью левой руки в стену на уровне плеча, а правую ру­ку положите на бедро.  Не сгибая ноги, напрягите ягодицы и медленно поворачивайте таз по направлению к стене.  Помогайте вращению таза правой рукой. 3. Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении сидя   Сядьте на стул. Сведите пальцы рук за головой в «замок». Не отводя локти вперед, наклонитесь вправо от поясницы. Наклонитесь влево от поясницы.

<номер> 4. Растяжка мышц, сгибающих туловище, в положении стоя   Встаньте прямо. Разведите ноги на расстояние 60-90 см.  Руки положите на заднюю поверхность бедер.  Медленно прогнитесь на­зад, напрягая ягодицы и пода­вая бедра вперед.  Продолжая прогибаться, откиньте голову назад, а рука­ми скользите вниз по бедрам. Не за­бывайте напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы по­звоночника. 5. Растяжка боковых мышц, сгибающих туловище, в положении стоя   Встаньте прямо. Разведите ноги на расстояние 60-90 см. Правая но­га на 30 см впереди левой.  Обе руки положите на правое бедро.  Медленно прогнитесь назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.  Продолжая прогибаться, поверните туловище по часовой стрелке и наклоните голову назад и вправо.  Руки при этом должны скользить вниз по правой ноге.  Не за­бывайте напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы по­звоночника.