Сборник рекомендаций для выпускников «Как сдать экзамены без стресса»

Как сдать экзамены СБОРНИК СОВЕТОВ ДЛЯ ВЫПУСКНИКОВ

Содержание: Введение …………………………………………………………………..……… стр.3 Что такое стресс? …………………………………………………………..…………… 4 Происхождение стресса ……………………………………………..…………….. 5 3 стадии стресса…………………………………………………………..…………….. 6 Защита от стресса ………………………………………………………………....... 10 Почему стресс нам мешает?......................................................... 11 Методы саморегуляции …………………………………………………………… 12 Практическая часть Позитивный настрой ………………………………………………………………… 13 Дыхательные упражнения ……………………………………………………….. 14 Двигательная активность …………………………………………………………. 15 Счет 5-10 ……………………………………………………………………………………. 16 Пристальное внимание на предмет ………………………………………… 17 Цвет и свет………………………………………………………………………………….. 18 Пальчиковая гимнастика …………………………………………………………… 19 Визуальная релаксация …………………………………………………………….. 20 Выводы ………………………………………………………………………………..…. 21 Библиография …………………………………………………………………………. 23

Почему не «5»? Ситуация контроля знаний (контрольная работа, тестирование, зачет, экзамен) часто даются нам с трудом. Хорошо выучив материал, многие из нас, придя в класс, начинают беспричинно волноваться, бояться, нам трудно сосредоточиться на вопросах и показать все свои знания. Из-за этого оценка часто оказывается ниже, чем могла бы быть. Как же быть в этой ситуации? Как помочь себе успокоиться, сосредоточиться и успешно выполнить задание?

Волнение, стресс Откуда же берется такое волнение, которое мешает нам думать и проявлять все свои достижения? Что такое стресс? Что он собой представляет? В научной литературе такое состояние описывается как психическая и физическая реакция организма на раздражающие или пугающие ситуации, которые время от времени возникают в жизни

Происхождение стресса Для первобытного человека стресс был поистине спасением. В жизни первобытного человека не было контрольных и экзаменов, но зато в избытке были погони, охота и бегство от врага или хищника Почему же стресс называют защитным механизмом, данным нам природой?

3 стадии стресса Трехфазная модель ОАС показала, что способности организма к адаптации не бесконечны. После первоначальной реакции тревоги организм адаптируется и оказывает сопротивление, причем продолжительность этого сопротивления зависит от врожденной приспособляемости организма и от силы стрессора. В конце концов наступает истощение

3 стадии стресса: первая На первом этапе исчезает психологический контакт в общении, появляется отчуждение, дистанция в деловых отношениях с друзьями, коллегами. Люди перестают смотреть друг другу в глаза, резко изменяется предмет разговора: с содержательно-деловых моментов он переходит на личные выпады (например, “Ты сам (а) — такой (такая)...”)

3 стадии стресса: вторая У человека происходит потеря эффективного сознательного самоконтроля (полная или частичная). “Волна” деструктивного стресса разрушительно действует на психику человека. Он может не помнить, что говорил и делал, или осознавать свои действия смутно и не полностью Многие потом отмечают, что в стрессовом состоянии они сделали то, что в спокойной обстановке никогда бы не сделали. Обычно потом очень жалеют об этом

3 стадии стресса: третья На третьем этапе человек останавливается и возвращается “к самому себе”, часто переживая чувство вины (“Что же я сделал”), и дает себе слово, что “этот кошмар” больше никогда не повторится

Защита от стресса Итак, мы уже знаем, что стресс — это универсальная реакция организма, которая при необходимости служит своеобразным включателем необходимых защитных способностей человеческого организма. Кстати, стрессовая реакция присуща не только человеку, но и другим живым существам. Но поскольку здесь имеет значение социальный фактор, то стрессу наиболее подвержены люди

Почему стресс нам мешает? Чаще всего современный человек пугается, но не бежит, не прыгает, не бросает копья. Ведь ситуации, пугающие современного человека, не связаны с физическим напряжением: это неприятный разговор с кем-то; контрольная работа или экзамен; раннее вставание по будильнику и многое другое Адреналин выброшен в кровь, сердце бьется сильнее, мы дышим активнее, но, поскольку никто никуда не бежит, мы теряем концентрацию внимания, способность сосредоточиться и продуктивно мыслить

Методы саморегуляции Если мы точно знаем, что стресс более мешает, чем помогает, мы можем каким-то образом снизить стрессовое воздействие. Человечество давно ищет и находит упражнения, которые помогают переключить внимание с волнующего события на что-то другое и снизить уровень волнения

Практическая часть Позитивный настрой Первое – это, конечно, позитивный настрой. Мысли о предстоящем испытании нужно перевести в позитивное русло. Вместо мысли: «Как ужасно! Я так волнуюсь, что ничего не отвечу и получу «2»!» нужно подумать: «Наконец-то у меня есть возможность продемонстрировать свои знания! Ведь я молодец, все учил и теперь точно стравлюсь!»

Практическая часть Дыхательные упражнения Один из древнейших способов снятия напряжения и уменьшения любого волнения – это парадоксальное дыхание: вдох не равен выдоху, а длиннее его или короче. Например: вдох на 1-2, выдох на 3. Таких циклов вдохов и выдохов нужно сделать не менее 5

Практическая часть Двигательная активность При сильном волнении многие из нас впадают в ступор – замирают. В таком состоянии очень трудно думать и вспоминать материал. Есть очень простой выход – начать двигаться, даже сидя за партой. Потирание рук, переступание ногами и повороты-качание головой выводят человека из непродуктивного состояния

Практическая часть Счет 5-10 Вспомните, как часто мы слышим во время ссоры: «Вместо того, чтобы сразу отвечать, посчитай до 5!» Этот способ работает и во время контрольной, зачета, экзамена. Считая до 5 или до 10 несколько раз подряд, мы переключаем наше внимание с волнения на счет. Когда внимания на волнении нет, оно ослабевает или отступает вовсе!

Практическая часть Пристальное внимание на предмет Хороший способ переключиться с собственного волнения: пристальное внимание на любой предмет, даже ручку, которая у вас в руках. Смотрите на нее пристально, считайте бороздки и грани, форму стержня и кончика, колпачок. Это упражнение не отнимет много времени, но поможет сосредоточиться.

Практическая часть Цвет и свет… Можно одеть на руку силиконовый браслетик цвета морской волны (синий-голубой-зеленый-оливковый-морской). Эти цвета снимают мышечное и нервное напряжение, помогают сосредоточиться и стимулируют мозговую активность

Практическая часть Пальчиковая гимнастика На наших ладонях много нервных окончаний. Когда мы что-то делаем руками, ощущения передаются в мозг и там анализируются. Это снимает фиксацию на волнении и уменьшает страх. Отвлеките ваш мозг от волнения. Например, покатайте ручку между ладоней; потрите ладонями друг о друга; поводите указательным пальцем одной руки по ладони другой (упражнение Сорока-воровка); прикоснитесь большим пальцем ко всем пальцам по очереди…

Практическая часть Визуальная релаксация Нужно закрыть глаза и представить себе море, горы или любое место, где вам было хорошо и спокойно. Мысленно вернитесь в это место и побудьте там 10-15 секунд. Этого хватит, чтобы вернуться в ресурсное состояние.

Выводы: Сегодня мы рассказали вам о том, почему мы волнуемся на контрольных и экзаменах. Объяснили вам механизмы возникновения этого волнения. Предложили способы саморегуляции, которые вы можете использовать в реальной жизни А самое главное – надеемся, что вы поняли, что экзамены – это совсем не страшно и даже интересно! Ведь это один из способов проявить себя!