Система «Пилатес» как средство развития силовой выносливости у студенток среднего профессионального образования

Система « Пилатес» как средство развития силовой выносливости у студенток среднего профессионального образования

Работу выполнила: преподаватель Физической культуры

Тупчиенко Юлия Александровна

Система упражнений Пилатес, созданная около ста лет назад немецким врачом, тренером и спортсменом Джозефом Пилатесом.

Основное воздействие система Пилатеса оказывает на развитие такого физического качества, как силовая выносливость, а также положительно влияет на психоэмоциональное состояние занимающихся.

В практике различают 2 вида выносливости: общую и специальную. Общая выносливость – это способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности.

Считается, что общая выносливость является основой для развития всех остальных разновидностей проявления выносливости.

Специальная выносливость – это способность проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером) специализированного упражнения.

Средства  воспитания специальной выносливости:

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирования большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

1.Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.

2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15-30 с, интенсивность 90-100% от максимально доступной. 3.Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30-60 с, интенсивность 85-90% от максимально доступной.

     4.Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 мин, интенсивность85-90% от максимально доступной

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами:1) интенсивность упражнения; 2) продолжительность упражнения; 3) число повторений; 4) продолжительность интервалов отдыха; 5)характер отдыха.

Методы воспитания выносливости:

     Основными методами развития общей  выносливости являются:

1) метод непрерывного упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4)игровой метод; 5)соревновательный метод; 6)фартлек.

     Для развития специальной выносливости применяются: 1)метод непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения(интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы.

Система Д. Пилатеса - как одно из средств оздоровительной физической культуры.

Занятия пилатесом подходят всем. Пилатесом могут заниматься люди всех возрастов и с любым уровнем подготовленности. Комплекс упражнений безопасен и позволяет заниматься по нему людям, которые имели травмы с позвоночником. Многие спортивные врачи рекомендуют этот комплекс в качестве востанавливающего.

Достоинством пилатеса является то, что им можно заниматься как дома, так и в колледже . Упражнения выполняются медленно, что снижает риск травматизма до минимума. Во время упражнения все внимание обращено к прорабатываемому участку, тем самым упражнения дают лучший эффект.

Главная цель системы - глубоко лежащие мышцы -стабилизаторы, позволяющие легко удерживать тело в любом положении и умело контролировать их основные функции. Именно на возвращение этого умения, свойственного здоровому организму и нацелена данная программа. В программе используются комплексные силовые упражнения, выполняющиеся за счет постоянного контроля положения своего тела в пространстве, позволяющие улучшить гибкость, подвижность в суставах, мышечный баланс и повысить тонус организма в целом.

Занятия по системе Пилатес – это программа упражнений для всего тела, которые развивают гибкость и подвижность и выполняются в спокойном темпе без больших изнуряющих нагрузок. Это один из самых безопасных видов тренировки. Непохожие друг на друга упражнения требуют очень точного, плавного без пауз выполнения и высокой концентрации на том, что вы делаете. Движения пилатес мягко растягивают мышцы, делая их длиннее и стройнее. К тому же в работу включаются очень глубокие мышечные группы, о которых вы даже не задумывались, а они играют не последнюю роль в формировании красивой фигуры. Тренировочный комплекс универсален: он идеально подходит людям любого возраста независимо от особенностей их фигуры и образа жизни.

Одно из достоинств метода – постоянство результата: прекращая тренировки, не теряется форма. В этом и состоит отличие пилатеса от других методик. В пилатесе упражнения продуманы так, что заставляют слабые мышцы подтягиваться до уровня сильных. В ходе тренировок основные мышцы корпуса, и сильные, и слабые, работают «сообща» и так же дружно развиваются. В этом и заключается основной эффект пилатеса.

Упражнения по системе Джозефа Пилатеса часто называют тренировкой для души и тела, так как при выполнении данного комплекса требуется не бездумная механическая работа, а постоянная концентрация на своих ощущениях. Важно не количество повторов, а ощущения тела. Физическая нагрузка при этом ничуть не меньше, чем во время других тренировок, а движения удивительно пластичны. Основной упор в пилатесе делается на растяжку и проработку поверхностных и глубоких мышц, развитие гибкости суставов, эластичности связок и выносливости.

И еще один немаловажный принцип метода Пилатеса. Он основывается на идеале хорошего самочувствия.Равномерно развитые мышцы – ключ к здоровью, хорошей осанке, пластичности и естественной грации на долгие годы.

Для того, чтобы получить максимальную пользу от занятий по методу Пилатеса, необходимо знать основополагающие научные принципы занятий:

Дыхание- функция организма, производимая как произвольно, так и бессознательно. Искусство заключается в контроле способа дыхания. Большинство людей при вдохе расширяют верхнюю часть грудной клетки и считают, что они произвели глубокий вдох, но в действительности такое дыхание не является глубоким. Необходимо научиться вдыхать воздух в спину, в область малых рёбер. Воздух не должен расширять переднюю часть грудной клетки и надувать живот, вместо этого нужно сконцентрировать внимание на заполнение нижней части лёгких. Должно возникнуть ощщение того, что вы, дыша, раздуваете спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объема вдыхаемого воздуха. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнения мышцы. При выдохе организм избавляется от непереработанных газов и вредных соединений, сознание проясняется , повышается выносливость.

Для оптимизации учебного процесса по физическому воспитанию у девушек рекомендуется добавлять в урок физической культуры упражнения по системе «Пилатес». Под влиянием физических упражнений изменяется характер деятельности всех органов и систем организма, совершенствуется их строение, повышается эмоциональный тонус, появляется бодрость, жизнерадостность, уверенность в себе. Каждое упражнение по методике «Пилатес» направлено на определённую группу мышц, что позволяет более чётко планировать нагрузку на ту или иную область тела и избежать перенапряжения мышц, растяжений и переутомления. Упражнения рекомендуется делать под плавную, медленную, расслабляющую музыку, а это, в свою очередь, ведёт к эмоциональному подъёму занимающихся.

Упражнения по системе Пилатес, влюченные в занятие ФК для СПО