«Укрепление мышечного корсета и развитие силовой выносливости c помощью системы йога»
Министерство образования и науки Российской Федерации
Муниципальное образовательное учреждение
Гимназия №9
Разработка по теме:
«Укрепление мышечного корсета и развитие
силовой выносливости, c помощью системы йога».
Выполнила: Капустьян О.В.,
учитель физической культуры,
МОУ гимназиия №9, IКК
План.
Актуальность
Фитнес-йога или традиционная йога
Программа фитнес-йоги
Практические рекомендации
Фитнес – программа, направленная на укрепление мышечного корсета и на развитие силовой выносливости
Список литературы
Актуальность
Наши школы, спортивные общества приобретают дорогостоящие площадки, инвентарь, в то время как укрепляющей здоровье физической культуре внимание почти не уделяют.
Согласно статистике, каждый второй человек страдает спинными болями. Их вызывают межпозвоночные повреждения. Уже в подростковом и даже детском возрасте обречены на неподвижность. Можно сказать, что современная цивилизация способствует заболеваниям позвоночника.
Благодаря бурному техническому прогрессу в настоящее время, по подсчетам ученых, лишь 1% производимой и потребляемой людьми энергии приходится на долю мускульной энергии. А ведь еще в середине XIX века на нее приходилось 96% . Автоматизация и механизация производственных процессов продолжают все больше облегчить физический труд, сокращая необходимость в активном движении. Наряду с этим современная жизнь требует от человека огромного нервно-психического напряжения. Сохранить здоровье, избежать функциональных и умственных расстройств в таких условиях сможет лишь тот, кто правильно организует режим дня и с помощью физических упражнений, будет систематически умело чередовать разнородные нагрузки.
Крупные исследования, посвященные изучению позвоночника, начались на заре XIX века. Однако еще Гиппократ писал в своем произведении «О суставах», что изучение позвоночного столба – настоятельная необходимость, так как от его состояния зависят многие заболевания.
Одним из основных стимулов к занятиям физической культурой для девушек старших классов является стремление к приобретению красивых форм тела. Красота фигуры, пластика движений присущи девочкам с рождения, но если эти качества не получают развития и не совершенствуются, то со временем они утрачиваются. Как показали результаты опроса девушек 10-11 классов, именно стремление улучшить форму тела, избавиться от лишнего веса поддержать работоспособность и здоровье следует рассматривать в качестве основной цели, определяющей направленность и содержание занятий со старшеклассницами на уроках физической культуры.
Для многих людей мечты о новой жизни, прекрасном, стройном и сильном теле, излучающем здоровье и энергию, об удивительном умиротворении стали возможными в результате занятий йогой.
Фитнес-йога или традиционная йога.
Слово «йога» происходит от санскритского «йюдж», что означает «слиться», «присоединиться» или «объединиться». Йогу можно одновременно назвать и наукой и искусством, и образом жизни для людей, стремящихся овладеть опытом прошлых поколений. Под йогоизмом понимается средство и техника саморазвития, приводящая разум, тело и психику в более совершенное, гармоничное состояние.
Йога – это физическая культура в том смысле, что она предполагает совершенствование тела, его «культивирование», грамотное им владение.
Традиционная йога это целый мир, отдельный мир, в котором существует своя философия, свое понимание пространства, времени, тела. Мастера классической йоги оперируют сложными философскими понятиями и категориями, поэтому большинству людей так непросто решиться на занятия по этой системе.
Даже те, кто хотел бы заняться традиционной йогой, поневоле пугаются мистических ассоциаций, противоречащих современному образу жизни: в йоге присутствует множество причудливых терминов, включающих санскритские названия упражнений, йоги должны петь мантры, соблюдать вегетарианство, паломничать в Индию, проводить трудно выполнимые ритуалы и т. д.
Европейцы, которые первыми воспротивились такому пониманию йоги, попытались перестроить эту систему. Судя по тому, насколько йога стала популярна на Западе, им это удалось. Йога–это живая система, и поэтому она постоянно развивается и видоизменяется.
Основными путями или главными видами йоги являются карма-йога, джнана-йога, бкакти-йога, хатха-йога, раджа-йога.
Фитнес-йога — одно из наиболее известных направлений современной йоги. Возникла она не так давно, однако популярность ее в наши дни уже очень высока.
Фитнес-йога — целая система упражнений, которая, как видно из названия, включает в себя элементы фитнеса и традиционной йоги. Комплекс нагрузок в фитнес-йоге построен так, чтобы задействовать все группы мышц, комбинируя силовые упражнения, упражнения для растяжки мышц с элементами хатха-йоти и дыхательной гимнастики йогов.
Для занятий не требуется специальных тренажеров, основная масса упражнений представляет собой потягивание и растягивание и проходит в положениях стоя, сидя или лежа.
Большая часть упражнений выполняется в режиме статического напряжения. Оно достигается за счет чередования медленных, плавных движений и полного физического покоя. Плюс правильное дыхание и расслабление. Такие действия позволяют концентрировать внимание на определенных участках тела.
Основные задачи, которые решает фитнес-йога также можно назвать комплексными. Эта программа помогает исправить осанку, поддерживает тонус мускулатуры, развивает гибкость, улучшает самочувствие и телосложение.
Фитнес-йога более проста и доступна большинству людей, чем традиционная йога. Фактически она является особым направлением стрейчинга и — до некоторой степени — упрощенным вариантом самой йоги. Основу выполняемых асан составляют наиболее безопасные и в то же время очень эффективные позы. Правильное дыхание улучшает кровообращение и обеспечивает организму полноценную работу всех систем организма.
Хотя фитнес-йога и основана на древних индийских традициях, она не имеет отношения к какому-либо философскому учению, религии или типу медитации. В то же время одной из основных целей в фитнес-йоге как и в традиционной йоге, является познание себя, самореализация.
Йога-это процесс движения соотнесенного с дыханием и с переходом в неподвижность. Она не заменима для развития гибкости, силы, выносливости и общего здоровья.
Программа фитнес-йоги.
Комплекс упражнений для занятий фитнес-йогой состоит из четырех основных частей:
1. Дыхательные упражнения.
2. Динамическая йога (разминка, растяжки, силовые упражнения).
3. Статическая йога (асаны).
4. Расслабление.
Правильное дыхание во время выполнения упражнений является неотъемлемой частью тренировки. Оно очищает тело и наполняет его энергией. Это идеальная разминка перед любыми упражнениями. Во время выполнения дыхательных упражнений полностью обновляется кислород в легких, повышается его уровень в крови. Со временем вы заметите, насколько велика разница между обычным упражнением и упражнением с использованием дыхания.
Динамические упражнения готовят тело и сознание к освоению более сложных движений. Они подобраны таким образом, чтобы одновременно нагружать несколько мышечных групп и прорабатывать основные проблемные зоны вашего тела: спину, грудь, живот, бедра и ягодицы. Эти упражнения складываются в несколько динамических комплексов, каждый из которых сам по себе обладает жиросжигающим эффектом.
Динамические комплексы можно использовать отдельно, в качестве утренней зарядки или ежедневной гимнастики.
Цель разминки — подготовить ваши мышцы, суставы, сердце и дыхательную систему к нагрузкам. Во время разминки вы можете просто маршировать на месте, высоко поднимал колени и размахивая руками, или просто энергично танцевать. Главная цель разминки — разогреть мышцы и разогнать кровь. Чем теплее будут ваши мышцы, тем меньше они будут подвержены травмам. Учащая ваше сердцебиение, разминка поможет избежать спазма сосудов и других неприятных ощущений во время тренировки.
Упражнения на растягивание мышц (стрейчинг) — обязательная часть любой грамотно построенной тренировки, даже если она длится всего 20—30 минут. Стрейчинг может проводиться дважды — послё разминки и в конце тренировки. Его цель — предотвратить растяжение мышц и разрывы связок.
Силовые упражнения направлены на развитие мышечной силы и выносливости. Цель силового комплекса — сжечь лишние жировые отложения, причем именно в тех местах, где это необходимо, и придать красивую форму вашему телу.
Силовые упражнения повышают общий метаболизм, стимулируют выработку жиросжигающих гормонов.
Если динамические упражнения йогов в большинстве своем предполагают достаточную двигательную активность, то асаны статичны, рассчитаны на выдержку с определенным дыханием или задержкой дыхания и с элементами самовнушения. Они подразумевают не простое накапливание массы мышц, а качественное изменение всех клеток организма, выработку эластичности мышц, связок и позвоночного столба, подвижности суставов, увеличение гибкости тела, укрепление и оздоровление внутренних органов и нервной системы.
Цель осанн - подготовка тела к работе на разных режимах, начиная с режима предельного расслабления и кончая режимом предельного напряжения. Поэтому осанны делятся на физкультурные – укрепляющие все внутренние органы и улучшающие движение и действие нервных импульсов в заданных направлениях, и на медитационные – создающие устойчивое положение тела, способствующее сосредоточению и обеспечивающее хорошее кровоснабжение, правильное дыхание и усиленное движение токов по главным нервным узлам.
Позы – асаны в большинстве своем выполняют общеукрепляющую и терапевтическую функцию. Они растягивают и укрепляют мышцы и связки, тонизируют эндокринную и нервную системы.
Эффект воздействия асан поразителен. Они не требуют большой затраты энергии, действуя мягко и освежающе, зато после их выполнения ощущается необычайный прилив энергии.
Каждая асана предназначена для определенной группы мышц, органов, связок, нервных сплетений, эндокринных желез и т.п. Большинство асан просты в исполнении и доступны людям различных возрастов.
В отличие от обычной физкультуры, где движения, как правило, резкие, мускулы напряжены, темп чаще всего быстрый и дыхание соответственно учащается, асаны должны, наоборот, выполнятся спокойно, без рывков, медленно, с максимальным расслаблением мускулов. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Статическое напряжение мышц в физкультурных асанах обычно бывает связано с частичной или полной задержкой дыхания, что благоприятно сказывается на составе крови и работе всего организма. Практикуя асану, вы не должны чувствовать напряжение и усталость. Сосредоточьте ваши мысли на том органе или мышцах, которые задействует данная поза (на это обычно указывает небольшое напряжение мышц). Асаны нужно выполнять только в хорошем настроении, будучи уверенными, что они приносят бодрость, здоровье, силу и молодость. Желательно исключить все посторонние раздражители, которые мешает сосредоточению.
Правильно подобранный комплекс асан – это последовательная смена конфигураций сосудистого контура, создание динамической последовательности биохимических, биофизических изменений в различных частях, органах, тканях тела.
Позы лучше всего выполнять в следующем порядке: стоя, сидя, на коленях, лежа на спине, лежа на животе, вверх ногами, позы для релаксации.
Позы, выполняемые стоя, хорошо тонизируют все тело, дают силу и энергию, способствуют развитию дыхательной системы, развивают устойчивость и координацию. Выполнение стоячих поз развивает подвижность позвоночника, тазобедренных и плечевых суставов, растягивает мышцы и связки.
Позы, выполняемые сидя и на коленях, растягивают и укрепляют тело, развивают его восприимчивость, способствуют общему восстановлению и релаксации. Они считаются идеальными для медитации, поскольку позволяют расслабиться, нормализовать дыхание и работу нервной системы.
Прогибы и скручивания оказывают глубокое воздействие на позвоночник, укрепляют мышцы спины и всего корпуса, тонизируют внутренние органы. С помощью движений снимается внутреннее напряжение, приобретается живость, энергия и бодрость.
Противопоказания к исполнению асан могут определяться возрастом и состоянием здоровья. Не рекомендуются позы йогов при заболеваниях сердца с тяжелыми пороками, а также при высоком или пониженном артериальном давлении.
Можно отметить, что асаны, являясь по сути разделом гигиены и профилактики здоровья, обычно полезны. Занимаясь этими упражнениями, достаточно придерживаться принципов постепенности, умеренности и осторожности, что обеспечит их пользу для любого организма. Начиная заниматься по системе Фитнес – йога, необходимо исполнять асаны в их динамических вариантах, что приводит к овладению позами и, вырабатывает гибкость.
Позы для расслабления (релаксации) позволяют отдохнуть после интенсивных движений и возвращают ваш организм в его естественное состояние. Можно каждый день заниматься интенсивной гимнастикой, но если вы не завершаете комплекс упражнениями на расслабление, занятия вряд ли принесут вам пользу.
Выполняя расслабляющие асаны, следует сосредоточиться на тех частях тела, которые подверглись наибольшему воздействию. Расслабляться следует до тех пор, пока не пройдет ощущение напряжения в соответствующих мышцах.
Постоянно занимаясь, человек рано или поздно почувствует:
- укрепление и подвижность мускулатуры;
- упорядочение кровоснабжения;
- воздействие на нервную систему, схожее с влиянием иглотерапии;
- ослабление напряжения и расслабление между позвонками и межпозвонковыми дисками от шейных до поясничных позвонков;
- исправление врожденных и приобретенных нарушений позвоночника;
- кровоснабжение всей спины;
- повышение эластичности связок и сухожилий.
У того, кто в течение многих месяцев занимается йогой и связанными с ней упражнениями, исчезают спинные боли. Улучшается сон, вырабатывается ровное дыхание. Нормализуется пищеварение и кровяное давление, вследствие чего улучшается общее самочувствие человека.
Практические рекомендации.
Приступая к практическим занятиям необходимо придерживаться следующих общих правил:
1. Детям до 16 лет нельзя заниматься без контроля со стороны взрослых.
2. Занятия проводить утром натощак или вечером не менее 3-4 часов после плотной еды и 1-2 часа – после легкой. Утром бывает больше сил и легче концентрировать внимание, вечером гибче суставы.
3. Перед упражнениями освободить кишечник и мочевой пузырь. Для этого можно выпить стакан горячей воды или травяного настоя.
4. Полезно до занятий принять теплый душ или ванну. Температуру воды можно менять для стимуляции кровообращения.
5. Место для занятий должно быть чистым, проветренным, без сквозняков. Упражнения в положении сидя и лежа делаются на коврике. Асаны выполняются лицом к востоку.
6. Одежда должна быть легкой не стесняющей движений. Вначале занятия длятся минут двадцать. Можно делать часть упражнений утром, часть вечером.
7. Нельзя спешить и перенапрягаться при освоении асан. После каждого упражнения надо расслабляться. Почувствовав сильное утомление, ложитесь в мертвую позу и отдыхайте до полного расслабления. Не старайтесь освоить сразу много асан. Лучше одну – две, но как следует.
8. Дышите всегда только носом. Все упражнения должны сочетаться с контролируемым естественным ритмичным дыханием и концентрацией внимания на определенных местах и органах.
9. Упражнения выполняйте без торопливости, плавно, грациозно, уверенно, с чувством удовольствия. Старайтесь отключить все отрицательные мысли и эмоции. Между позами отдыхайте секунд по десять для восстановления энергетического баланса.
10. Заболев или почувствовав себя плохо, а также в состоянии нервной возбужденности и подавленности не занимайтесь. После болезни можно делать только самые легкие упражнения, главным образом дыхательные, переходя к более трудным после полного восстановления сил.
Фитнес – программа, направленная на укрепление мышечного корсета и на развитие силовой выносливости.
Цель – общее укрепление организма, подготовка связок, сухожилий, основных мышц, и позвоночника к специфическим упражнениям йогов.
Старайтесь выполнять все упражнения плавно и грациозно. При каждом движении старайтесь почувствовать, как работают ваши мышцы, полностью концентрируйтесь на каждом повторении.
Разминка.
Разминка может длиться 5—10 мин в зависимости от ее интенсивности и ваших предполагаемых энергозатрат. Переходите к разминке после выполнения дыхательных упражнений.
Полное дыхание йогов.
Полное дыхание включает в себя дыхание животом, грудной клеткой и считается у йогов идеальным. Это глубокое и медленное дыхание. При вдохе легкие полностью заполняются кислородом, при этом поднимается и живот, и грудная клетка. Легкие функционируют максимально эффективно, что способствует очищению крови.
Полное дыхание йогов лежит в основе практически всех упражнений на управление дыханием.
- Упражнение можно выполнять стоя, сидя или лежа.
- Выдохните и освободите организм от застоявшегося воздуха.
- Медленно вдыхайте через нос, постепенно наполняя воздухом нижнюю, среднюю и верхнюю часть легких.
- Живот и грудная клетка должны быть охвачены непрерывным волнообразным движением, объединяющим в себе нижнее, среднее и верхнее дыхание. Сначала выпячивается живот, затем раздвигаются ребра и напоследок поднимаются ключицы и плечи.
- Сделав вдох, задержите дыхание на мгновение.
- Медленно выдохните в той же последовательности, что и при вдохе: выпуская воздух через нос, втягивая стенки живота, сжимал ребра, опуская ключицы и плечи.
- Между выдохом и следующим вдохом нужно ненадолго задержать дыхание.
- Повторите упражнение 5 раз.
Полное дыхание является прекрасным средством для физической и особенно умственной релаксации. Йоги рекомендуют использовать его при усталости, нервном напряжении, когда слишком холодно или слишком жарко, когда требуется дополнительная энергия или сила, при отрицательных эмоциях, при подавленном настроении. Также полное дыхание помогает избавиться от чувства голода.
Растягивание мышц шеи
- В положении стоя на выдохе наклоните голову вправо. Задержитесь в этом положении на 2—3 вдоха. На вдохе медленно верните голову в исходное положение.
- На выдохе медленно наклоните голову влево и задержитесь в этом положении на 2—3 вдоха. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- На выдохе медленно наклоните голову вперед и задержитесь в этом положении на 2—3 вдоха. На вдохе медленно верните голову в исходное положение.
- На выдохе медленно наклоните голову назад и задержитесь и этом положении на 2—3 вдоха. На вдохе медленно верните голову в исходное положение.
Повторите упражнение 2—3 раза.
Вращение плечами
- В положении стоя вдохните, поднимая при этом плечи.
- На выдохе отведите плечи назад и опустите.
- Повторите упражнение пять раз.
Руки, плечи и шея должны быть расслаблены. Спина прямая. Ваша задача — почувствовать напряжение мышц в основании шеи.
Потягивание
- В положении стоя на вдохе поднимите руки над головой
и потянитесь к потолку.
- На выдохе опустите плечи и руки.
- Повторите упражнение 5 раз.
Наклоны туловища
- Встаньте прямо, плечи расправлены, руки опущены вдоль
туловища.
- Делая глубокий вдох на 5 счетов, медленно наклоните
корпус влево, вытягивая правую руку над головой.
Старайтесь наклоняться точно в сторону, не смещая плечи
вперед.
- Считая до пяти и выдыхая, так же плавно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте то же самое с наклоном вправо.
- Повторите 3 раза в каждую сторону.
Повороты туловища
- Встаньте, выпрямив спину и вытянув вперед прямые руки на уровне груди, ноги вместе.
-Медленно, на 5 счетов, постепенно вдыхая, переводите руки назад, поворачивая верхнюю часть тела вправо. Взгляд направлен на кончики пальцев.
- Считая до пяти, на выдохе, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение влево.
- Повторите 3 раза в каждую сторону.
Приветствие Солнца.
Это замечательный древнейший цикл физических упражнений, связанных с культом поклонения Солнцу.
Выполняя эти упражнения, йоги поворачивались лицом на восток, к восходящему солнцу. Каждая поза в этих упражнениях соответствовала определенному месяцу года. В наше время эти упражнения утратили ритуальное значение и практикуются только для тренировки тела.
Упражнения цикла «Приветствие Солнца» считаются самыми динамическими во всей йоге, они служат для развития гибкости тела и позвоночного столба, тренировки дыхания и концентрации, что вообще характерно для большинства асан.
Солнце лучше всего приветствовать сразу после разминки. Перед упражнением сделайте ряд глубоких медленных вдохов и выдохов (желательно с закрытыми глазами), расслабляя мышцы лица.
- Встаньте прямо. Большие пальцы ног соприкасаются, пятки слегка разведены, спина прямая, плечи расслаблены. Ладони сложите перед грудью, как для молитвы. Дышите расслабленно.
- Выдохните и поднимите сомкнутые руки над головой. Выпрямите их, потянитесь за руками. Не поднимайте голову, смотрите прямо перед собой. Отклонитесь назад, слегка прогибаясь. Выдохните и задержите дыхание на несколько секунд.
- Дышите равномерно и расслабленно. Наклонитесь вперед, потянитесь кончиками пальцев рук к полу. Постарайтесь дотянуться ладонями до пола.
- На вдохе отведите назад правую ногу. Согните колени, правым коснитесь пола. Ладони стоят на полу. Руки прямые. Голову поднимите, смотрите вверх, дышите равномерно. Выпрямите правую ногу. Перенесите вес тела на руки и отведите левую ногу назад. Опустите голову, смотрите вниз. Следите, чтобы тело не прогибалось в пояснице.
- Опуститесь на оба колена. Коснитесь ягодицами пяток и наклонитесь вперед. Постарайтесь лбом коснуться пола перед собой. Руки вытяните перед собой и расслабьте.
- Обопритесь на руки, медленно выпрямите ноги и поднимайтесь поясницей вверх (как если бы вас тянули вверх, обхватив за талию). Опустите плечи, расслабьте шею, смотрите вниз. Ваше тело должно образовать треугольник с вершиной в точке копчика.
- Левую ногу подведите вперед, поставьте ее между ладонями (левую ногу можно согнуть в колене для устойчивости). Сделайте выдох и на несколько секунд задержите дыхание.
- Дышите равномерно. Подтяните левую ноту, поставьте ее между ладонями. Старайтесь удерживать ладони на полу, а ноги — прямыми.
- Начинайте медленно выпрямляться, поднимая вверх сначала руки, затем позвоночник, шею и наконец голову. Вернитесь в исходное положение.
Статические упражнения (асаны)
Правила выполнения статических поз
- Общая продолжительность выполнения асан - 5-10 мин в первое время и не более одного часа, когда вы освоите йогу.
- Выполняя упражнение, не торопитесь, входите в позу медленно и плавно.
- Сосредотачивайтесь целиком и полностью на упражнении, которое делаете, тогда оно будет наиболее эффективным.
- Каждое упражнение выполняется 2—3 раза. Удерживайте основную позу до тех пор, пока вам это будет приятно. Не перенапрягайтесь, постепенно увеличивайте время нахождения в асане, и тогда тело приобретет гибкость, а вы будете испытывать истинное наслаждение от занятий. В первое время удержание позы может занять всего 5 с. Каждую неделю увеличивайте это время еще на 5с, и так далее до достижения времени, рекомендуемого для этого упражнения. Обычно на асану отводится не более 2 мин.
- Между упражнениями отдыхайте, позвольте вашим мышцам принять свою обычную форму. Обязательно предоставляйте своему телу привыкнуть к новым ощущениям.
- Длительность паузы между асанами каждый может выбирать по желанию, это зависит от индивидуальных особенностей дыхания. Как правило, эта пауза должна продолжаться от 4 до 5 вдохов-выдохов или от 15 до 20с. В противном случае активность тела может снизиться, и вы выбьетесь из ритма.
- Не заставляйте себя ничего делать через силу. Не следует находиться в позе до появления болевых ощущений, иначе вместо пользы она принесет только вред. Асаны — сильно действующие упражнения.
- Выходите из асаны так же медленно, как и входили в нее.
- Не напрягайте лицо во время выполнения упражнений, полностью расслабьте его мышцы (глаза закрывать необязательно). Если вы напряжены, пользы от асан не будет.
- При удержании позы дышите максимально свободно и естественно.
И еще несколько слов по поводу дыхания. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения асан. Если в описании техники асаны дается особое указание относительно вдоха и выдоха, то его надо выполнять; если же такого указания нет, то, как уже было сказано выше, вы можете придерживаться произвольного дыхания. Однако если вы будете заниматься йогой регулярно, ваше обычное дыхание автоматически станет глубже.
Главное правило дыхания во время выполнения упражнений:
не вдыхайте и не выдыхайте через рот — только через нос!
Асаны, выполняемые в положении стоя
Полупоза треугольника
Эта асана укрепляет позвоночник, придавая ему, а также всему телу гибкость в боковом направлении. Вырабатывает изящество и стройность фигуры, устраняя слой жира с талии и развивая мышцы тазобедренного сустава. Готовит ноги и спину к более трудным упражнениям йоги.
1.Поставьте ноги шире плеч. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз
2.Левую ступню слегка (на 15°) поверните внутрь, правую ногу разверните наружу под прямым углом. Старайтесь держатьколени прямыми и не разворачивать корпус вправо.
3.Наклокяйтесь вправо, поднимая прямую левую руку вверх, сопровождая ее глазами. Правой рукой тянитесь к щиколотке. В идеале ваши руки должны оказаться на одной прямой линии, перпендикулярной полу.
4.Почувствуйте сильное напряжение в области пресса, в левом боку и мышцах ног. Старайтесь следить глазами за поднятой вверх рукой и постепенно расслабляйте все мышцы.
5.Дышите ровно и спокойно. Удерживайте позу столько, сколько вам будет удобно, от 5с до нескольких минут.
6.Повторите все в другую сторону.
Поза треугольника
Эта асана действует аналогично первой.
1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела ладонями на бедрах.
2.С полным вдохом разводите руки в стороны, поднимая их до уровня плеч так, что они становятся параллельны полу, ладонями вперед или вниз.
3.С полным выдохом, удерживая руки в таком положении, чтобы они составляли одну прямую линию, медленно наклоняйтесь в левую сторону до касания пальцами левой руки пальцев правой ноги, туловище при этом параллельно полу. Обе руки стремятся образовать одну прямую линию, упирающуюся в пол.
4.Голову поверните вверх. Взгляд устремлен на пальцы правой руки. Можно закрыть глаза. Задержитесь в этом положении. Дышите ритмично, сосредоточившись на позвоночнике.
5.Как только почувствуете усталость, с полным вдохом медленно выпрямитесь в исходное положение, руки в стороны.
6.С выдохом опустите руки, расслабив их.
7.Повторите то же самое в обратную сторону.
8.Повторите упражнение 2—3 раза.
Поза силы
Укрепляет заднюю поверхность бедер и ягодицы.
1.Встаньте прямо, поставьте ступни параллельно друг другу. Соедините большие пальцы ног и немного разведите пятки.
2.Поднимите прямые руки над головой, повернув ладони друг к другу. Потянитесь корпусом за руками.
3.Согните колени и присядьте, отводя ягодицы назад (как будто вы садитесь на далеко отодвинутый стул). Старайтесь не отрывать пятки от пола. Задержитесь в этой позе от 5 с до 1 мин.
4.Затем с вдохом поднимитесь и расслабьтесь.
Поза аиста
Укрепляет поясницу, бедра, позвоночник, ноги, развивает правильную осанку.
1.В положении стоя поднимите правую ногу, согнув ее в колене, и, обхватив ее руками, прижмите к груди.
2.Расслабьте голень и стопу поднятой ноги. Не поднимайте плечи, спина должна оставаться прямой.
3.Задержитесь в этом положении на 3—6 вдохов. Опустите ногу на выдохе.
4.Повторите то же самое другой ногой.
5.Повторите упражнение 2—3 раза.
.
Поза воина
Подтягивает внутреннюю и переднюю поверхности бедер.
1.Поставьте ноги шире плеч.
2.Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз. Левую стопу разверните внутрь (примерно на 45°), а правую ногу — под прямым углом наружу.
3.Поднимите прямые руки над головой, ладонями друг к другу, потянитесь за руками вверх. Корпус и таз также разверните вправо.
4.Согните правую ногу (в идеале — под прямым углом), левую держите прямой. Пятку прижимайте к полу. Следите, чтобы таз был, развернут строго вправо.
5.Поднимите голову и смотрите на свои ладони. Опустите плечи. Дышите ровно. Постарайтесь постепенно расслабить все мышцы тела и задержаться в этой позе от нескольких секунд до нескольких минут.
6.С выдохом вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое в другую сторону
Асаны выполняемые на коленях
Поза кошки
Упражнение хорошо развивает мышцы спины и укрепляет позвоночник.
1.Вставьте на четвереньки, опираясь на руки, запястья точно под плечевыми суставами, колени — точно под тазобедренными суставами. Живот втянут, ягодицы, спина и затылок на одной линии.
2.На вдохе медленно округлите спину, поднимая лопатки.
3.На выдохе прогнитесь в пояснице и приподнимите копчик.
Поза тюленя
Растягиваются мышцы спины и рук.
1.Из позы кошки на выдохе, не отрывая ладони от пола, опуститесь на пятки. Спина слегка округлена, лоб направлен в пол.
2.Задержитесь в позе на несколько вдохов-выдохов.
Собака с опущенной головой
Растягиваются позвоночник и бицепсы бедра, укрепляются мышцы спины, плечи и трицепсы.
1.Сядьте на пятки, опустив голову и вытянув руки перед собой.
2.На выдохе поднимите ягодицы, выпрямляя ноги и отрывая пятки от пола. Тело должно принять форму перевернутой буквы V, затылок продолжает линию спины.
Поза планки.
Прорабатываются мышцы всего тела, основная нагрузка ложится на мышцы пресса.
1.Из позы собаки, опираясь на прямые руки, переступайте носками назад, пока тело не вытянется в прямую линию.
2.Запястья должны располагаться точно под плечевыми суставами, живот подтянут, мышцы пресса напряжены.
3.Задержите положение на 3 дыхательных цикла и на выдохе медленно вернитесь в позу собаки.
Боковая поза планки
Укрепляет мышцы бедер и ягодиц, плечевые мышцы, спину и косые мышцы живота.
1.Примите описанную выше позу планки. Поднимите правую руку вверх; плечо, локоть и запястье находятся на одной линии, взгляд направлен на ладонь.
Асаны выполняемые лежа на животе
Поза кобры
Укрепляет спину, живот, руки и плечи, развивает гибкость спины. Стимулирует кровообращение в спине и пищеварение.
1.Положите ладони пальцами вперед на пол на одном уровне с грудью, под плечами. Сделайте вдох.
2.Плавно поднимите и отклоните голову как можно дальше назад. Сокращая мышцы спины, поднимите плечи и верхнюю часть туловища. Завершая прогибание, помогите себе
руками. Нижняя часть живота, бедра, колени и пальцы ног прижаты к полу, ноги вместе.
3.В этой асане вес тела нужно поддерживать мышцами спины, а не руками. Нагрузка на последние незначительна. Руки должны поддерживать равновесие, ладони лежат на полу, локти прижаты к бокам.
6.Задержитесь в этом положении на 3-6 вдохов.
7.Выдыхая, плавно вернитесь в исходное положение.
Асаны расслабления
Поза ребенка
Эта поза расслабляет поясницу и шею, регулирует кровообращение, снимает усталость и напряжение. Помогает расслабиться между другими позами.
1.Опуститесь на колени, сядьте на пятки.
2.Опираясь на руки, наклонитесь вперед и прижмитесь грудью к коленям. Упритесь лбом в пол.
3.Положите руки на пол, вытянув их вдоль бедер, ладонями вверх. Задержитесь в этом положении на 3-6 вдохов.
Список литературы:
Годфри Деверо. Йога за 15 минут / Пер. с анг. И.В. Бутовой, О.А. Климовой. – М.: РИПОЛ КЛАССИК, 2002. – 192 с.
Рааб А. Йога против нарушений осанки и болей в спине / Пер. с нем. И.Н. Громыко. – Мн.: Полымя, 1986. – 80с.
Жидков С.Н. Российская йога. – М.: «Исида» совместно с РКФ «Адверс» и ИПЦ «Панорама». 1990. – 184с.
Евтипов В. Йога.: Пер. с болгар. – М.: Медицина, 1986, 208с.
Ткачева А.А.Найдите свою йогу. – М. Знание, 1991 – 64с.
Тетерников Л.И. Рациональная йога. – М.; Знание, 1992 – 160с.
