Здоровьесберегающие технологии. Советы по предотвращению травм и повреждений мышц. Для старшеклассников и учителей, ведущих активный образ жизни
Прислушайтесь к своему телу
Человеческое тело — это сложный и разумный организм. Оно способно к самоисцелению. Оно может предупреждать нас о том, что ему нужно. Иногда оно делает это посредством боли, усталости, насморка, температуры, головной боли или дисфункции. Цель всего этого — сказать нам, что с проблемой надо что-то делать, пока не стало хуже. Полезность этих сигналов снижается нашим нежеланием обращать на них внимание.
Часто дети продолжают игры, несмотря на боль. Так делали и мы, когда были молодыми. Многие из нас и сейчас, чувствуя недомогание, продолжают работать в надежде, что оно скоро пройдет. Но с возрастом возможности организма меняются. Становится проще получать повреждения, а залечивать их все сложнее. В зрелом возрасте особенно важно прислушиваться к своему телу.
Заботьтесь о себе, внимайте сигналам организма. Если вы устали, прекратите работать. Если вы подхватили насморк или чувствуете, что у вас начинается респираторное заболевание, примите необходимые меры. Если мышцы ног болят после вчерашней работы, слегка растяните их и позвольте им отдохнуть, даже если вы планировали хорошо поработать сегодня. Если вы чувствуете боль в лодыжке, не стоит пробегать длинную дистанцию. Потерпите пару дней, пока мышцы не восстановят форму. Работайте со своим телом, помогайте ему, а не боритесь с ним.
Позвольте телу отдыхать тогда, когда оно этого хочет. Это простое правило позволит избежать повреждений. Ведите образ жизни, который приносит вам удовольствие. Тогда ваше тело позволит вам еще долго быть активным.
Делайте разминку перед тренировками
При занятиях любым видом спорта мышцы должны быть мягкими и эластичными, чтобы выполнить необходимые движения. Любой, кто когда-либо занимался спортом, знает, как легко можно повредить сустав, если не сделать разминку. Любой танцор знает, что невозможно выполнить хороший прыжок, предварительно не подготовив мышцы ног. С возрастом наши мышцы становятся менее мягкими и эластичными. Они сокращаются и становятся жесткими, что негативно действует на суставы. Отсутствие разминки перед тренировкой оставляет мышцы и суставы беззащитными перед повреждениями.
Отличная идея — пройтись перед тренировкой. К этому можно добавить растяжку, и тогда тело готово к активной деятельности. В этом случае целью процедуры является не растянуть мышцы, а направить к ним поток крови.
Держите это правило в голове: совершайте разминку и ходите перед тренировкой. Если вы настроены заниматься спортом, подготовьте к этому и свое тело.
Правильные упражнения — это очень важно!
Самый простой способ навредить себе при занятиях спортом — это делать неправильные упражнения. Каким бы спортом вы ни увлекались, обращайтесь за советом к профессионалам. Сходите на тренировку либо прочитайте соответствующую литературу. Нужно использовать свои мышцы правильно. Отдача будет отменной: вы добьетесь в спорте того, о чем даже и не мечтали.
Тренируйтесь весь день, а не только во время занятий спортом
Простой совет от специалистов по фитнесу заключается в том, что взрослые люди должны выполнять какие-либо упражнения каждые 30 минут, И это нужно делать ежедневно. Вопрос в том, как этого добиться. Вот несколько полезных предложений.
• Припарковывайте автомобиль дальше, чем нужно, чтобы пройтись пешком.
• Если есть выбор между лифтом и лестницей, выбирайте последнюю.
• Во время работы за компьютером делайте перерывы и наклоняйтесь вперед, чтобы растянуть мышцы спины и ног.
• Растягивайте мышцы шеи во время езды в поезде или в автомобиле.
• Делайте растяжку мышц во время приема душа.
• В то время когда вы тянетесь к книжной полке, можно сделать полезную растяжку.
• Когда вы стоите и чего-либо ждете, переносите вес тела с одной ноги на другую.
• Балансируйте на одной ноге, когда надеваете брюки или носки.
• Для растяжки рук и спины старайтесь нести сумку в руке, а не на плече.
• Всегда следите за тем, чтобы ваша осанка была правильной.
• Поднимая что-либо с пола, обязательно используйте ноги — приседайте. Это поможет развить мышцы ног и спины.
• Расслабляйте свое тело. Начните с мышц лица, а затем постепенно опускайтесь вниз. Вы будете удивлены тем, как много мышц вашего тела напряжено и как приятно их расслабить.
Воздух - это основная пища для тела. Принимайте ее как можно чаще
Понаблюдайте за тем, как слит младенец: все мышцы его тела помогают дыханию.
Вы можете дышать так же, когда не спите.
• Для начала расслабьтесь. Сядьте или встаньте так, чтобы вам было удобно. Расслабьте плечи, грудь и живот.
• Теперь сделайте медленный вдох и позвольте животу наполниться воздухом. Дышите так медленно и ровно, как только можете. Если почувствуете, что мышцы
живота, груди и плеч напрягаются, попробуйте их расслабить,
• Теперь вдохните глубоко. Сначала воздухом наполнится живот, а потом и грудь. Если ваше тело полностью расслаблено, вам покажется, что оно надувается воздухом.
• Выдохните. Вы заметите, что сначала воздух вышел из груди, а потом из живота.
• Попытайтесь продолжить дышать таким образом. Расслабьтесь. Если почувствуете, что задыхаетесь, остановитесь и продолжите через некоторое время.
Попробуйте тренировать дыхание перед зеркалом. Постепенно это будет получаться все лучше и лучше. В результате вы станете чувствовать себя гораздо бодрее.
Перейдите на диету с малым содержанием жира, с овощами, фруктами и очищенной водой
Наше тело буквально состоит из компонентов, которые мы потребляем в пищу. Перед тем как что-нибудь съесть, подумайте о том, нужно ли это вашему телу.
Продукты, которые стоит есть:
• с малым содержанием жира: рыба, курица, индейка, говядина, баранина, яйца, бобовые, орехи, семечки;
• зерновые: овес? желтый рис, ячмень;
• свежие овощи и фрукты;
• маложирные молочные продукты
• оливковое масло;
• продукты, богатые омега-3 жирными кислотами.
Продукты, потребление которых следует ограничить (правило: если вы не можете произнести название, не стоит это есть):
• продукты, содержащие консерванты, добавки и химию;
• овощи и фрукты, выращенные с применением пестицидов;
• мясо животных, выращенных на гормонах и антибиотиках;
• заменители сахара (искусственные);
• продукты, содержащие большое количество сахара и муки;
• переработанное масло и другие жиры.
При занятиях спортом потребляйте достаточное количество пищи и воды
• За несколько часов до тренировки примите пищу, богатую питательными веществами и содержащую легкие углеводы.
• После тренировки важно употребить белковую пищу.
• Пейте много очищенной воды.
• Если вы много тренируетесь или работаете с физической нагрузкой, то должны вы пивать около четырех литров жидкости в день.
• Избегайте пить сладкие напитки.
• Старайтесь пить кофе не больше 1—2 чашек в день.
• Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно; он, как и кофеин, обезвоживает почки.
• Подкрепляйтесь в течение дня фруктами, орехами, сыром и маложирным йогуртом.
• Ешьте мясо — оно необходимо организму.
Отдыхайте и спите достаточно времени, чтобы восстановить мышцы
Сон очень важен. Позвольте своему телу отдыхать. Более того, между тренировками должно пройти 24—36 часов. С возрастом уже нельзя тренироваться каждый день. Устраивайте своему телу выходной.
Давайте телу время, чтобы исцелить повреждение
Никто не хочет этого принимать, но у всех время от времени бывают травмы. С возрастом восстанавливаться становится все труднее и труднее. Поэтому вы должны давать организму время.
Если у вас случились повреждения, вам нужны отдых, лед, сдавливающая повязка и внешняя поддержка конечности. Медикаменты не следует применять дольше нескольких дней и без предписания врача.
Не применяйте болеутоляющие средства, чтобы скрыть боль
Многие принимают таблетки, чтобы избавиться от проблем и боли. Мы превратились в "аспириновое" общество. Однако таблетки действуют на симптом, а не на причину боли. А боль очень важна: она предупреждает о том, что может стать хуже. Это язык тела, и выигрывает тот, кто умеет его слушать и понимать.
Подумайте лучше о причинах боли, это принесет больше пользы вашему организму.
Делайте то, на что вы способны
Многие из нас начинают заниматься спортом, чтобы почувствовать радость движения и жизни, стать красивыми и здоровыми. Однако со временем мы забываем, что целью было лишь это, и стараемся добиться чего-то большего — стать сильнее, быстрее. Но у каждого есть определенный предел, и не всем дано стать профессиональными спортсменами. Не понимающих это спорт начинает губить: угнетают неудачи, растет раздражение от них, появляются болезни. Подумайте о том, зачем вы пришли в спорт.
Регулярно консультируйтесь с опытным специалистом, разбирающимся в работе мышц
Со временем наши мышцы становятся жесткими и менее эластичными. Лучший способ избежать этого — заниматься под руководством опытного специалиста, который может избавить вас отточек напряжения (массажист, специалист по иглоукалыванию и т. п.). Если вы будете делать это регулярно, то сможете предотвратить повреждения, потому что ваши мышцы будут к ним готовы.
Эти советы помогут, только если вы поймете значимость для себя всего сказанного. Сделайте эти правила частью своей жизни. Даже небольшие изменения часто дают грандиозные результаты. Немного изменив диету, вы станете заметно здоровее. Вовремя вспомнив, что нужно расслабиться, вы сможете избежать конфликта. Регулярные растяжки и тренировки не позволят боли появиться после активно проведенных выходных. Если вы будете пить немного больше очищенной воды, ваши органы станут работать лучше.
Если вам не верится, что вы сможете сделать все эти вещи, попробуйте сделать хоть что-то и понаблюдайте, как вы будете себя чувствовать. Ваше тело подскажет вам, правильно ли вы поступаете и что ему нужно. Возможно, оно подскажет, что ему нужно больше таких простых изменений.
Человеческое тело — это интегрированная система со сложными взаимоотношениями между мышцами. Так случается иногда, что боль появляется в тех местах мышцы, где она согласно расположению точек напряжения, появиться не должна. Такие мышцы называются ассоциированными. Во время работы с мышцами, в которых проявилась боль, обратите внимание и на ассоциированные мышцы. Возможно, они окажутся напряженными, и тогда вы почувствуете боль. Займитесь ими — это поможет полному выздоровлению.
Мышцы, ассоциированные с болью в шее и в верхней части спины:
Грудино-ключично-сосцевидная Мышцы, ассоциированные с болью на лице и в голове: лестничная трапециевидная
Мышцы, ассоциированные с болью в плече:
Подниматель лопатки
Ромбовидная
Грудино-ключично-сосцевидная трапециевидная
Мышцы, ассоциированные с болью в руке и локте:
Двуглавая мышца плеча дельтовидная подниматель лопатки задняя шейная шейно-головная
Шейная
Трапециевидная
Мышцы, ассоциированные с болью в пояснице: квадратная поясничная. Мышцы, ассоциированные с болью в паху и на внутренней стороне бедра: мышцы паха подвздошная
Кто хочет профессионально заботиться о мышцах, должен уметь пользоваться руками как инструментами. Как ни странно, но с помощью пальцев можно «увидеть», что происходит с мышцами внутри тела. Руки помогут найти напряженные точки и расслабить их.
Руки и пальцы можно тренировать, чтобы они стали более чувствительными. Для профессиональных массажистов это необходимо. И хотя пальцы — это очень хороший инструмент, но большинство людей им не владеет.
Компенсируют эту несправедливость при работе с точками напряжения другие инструменты. Некоторые из них есть и у вас дома — мячик для игры в теннис, ластик для карандаша.
Чтобы работать с мышцами, необходимо хорошо знать строение тела. Для этого следует обязательно познакомиться с литературой по анатомии мышц. Познав эти основы, можно научить пальцы «видеть». Удачи вам и здоровья.
